你應該越跑越強，而非越跑越傷！ 《靈活如豹》作者史達雷為跑者設計的檢測系統 讓你在開跑前，就發現問題 按下重新設定鍵，找回身體自然的跑步力學！ 你了解自己身體的長處及弱點嗎？找出自己跑久了就痛，甚至每年總要受個一兩次傷的結構性因素了嗎？由於不知道熱身及收操會對關節、軟組織產生什麼作用，而無法說服自己做到足夠的程度嗎？ 據統計，將近百分之八十的跑者，都會因為運動傷害而被迫停止跑步。許多人迫切更換跑鞋、修正跑姿，卻忽略了跑步以外的生活，才是侵蝕並削弱我們運動能力的元凶。久坐、錯誤的動作模式以及長時間穿不合適的鞋子，讓我們關節動作範圍受限、軟組織僵緊或沾黏。沒有適當處置便貿然開跑，猶如儀表板已亮起諸多警示燈，卻仍然開車上路。 ．怎麼避免拉傷、扭傷、韌帶撕裂和跑者膝等運動傷害？ ．怎麼避免訓練因傷中斷，讓累積成果付諸流水？ ．怎麼避免肌腱炎、足底筋膜炎不只影響表現，還干擾日常生活？ 《靈活如豹》作者，身兼物理治療學博士及國際動作力學專家的凱利‧史達雷，將他革命性的活動度和鬆動術系統，應用在跑者上，扭轉將受傷視為常態的跑步世界。本書羅列十二項檢測標準，統合出全身的系統性指引。測完你便能提前發現問題，並運用多元的鬆動技巧一一解決，這樣不只可以避免受傷，還可以幫助你追求更好的跑步效率——沒有做這些，你可能不會發現，原來自己可以這麼厲害！ ◆想要有效運用髖關節發力嗎？ 久坐生活的危害，你的髖關節最有感！運用本書髖關節伸展和屈曲的檢測，就能發現自己關節動作範圍受限的程度，一目瞭然。然而，只要開始定期保養，你就會進步！靈活的髖關節，是你跑更快、更遠、更輕鬆的基礎。 ◆你的著地技巧正確嗎？ 如何避免跑者膝？你可以檢視單腳跳躍時的著地姿勢。若膝蓋內夾，表示你已習慣不理想的動作力學。這樣跑，髕骨肌腱便可能磨損，甚至撕裂前十字韌帶。 ◆你的胸椎靈活嗎？ 跑者通常只在意下半身，但胸椎是動力鏈的基礎，也是避免頸部、下背和膝蓋受傷的關鍵。執行本書的測試，你可以發現自己是否習慣含胸──這是可怕的錯誤姿勢，導致你呼吸效率下降，影響運動表現，更影響整體健康。另外，肩關節如果往內旋轉，代表已偏離關節窩位置，同樣是增加受傷風險和限制表現的錯誤姿勢。 這不是一本教你伸展的書，而是重建正確的動作模式，以及如何處理受限的關節動作範圍、僵緊組織、沾黏。跟隨作者指引，你可以建構穩固的脊椎中軸、足弓，以及中立的站姿、坐姿、走姿、跑姿。這些都是擁有彈性靈活的身體、免於受傷，甚至終身健康的重大基礎。

序言：釋放內在的跑者：踏出關鍵的第一步──T. J. 墨菲 導論 第1章：終生跑者 第2章：天生就會跑 第3章：介紹12項標準 第4章：標準1：雙腳中立 第5章：標準2：穿著平底鞋 第6章：標準3：柔韌的胸椎 第7章：標準4：高效率的深蹲技巧 第8章：標準5：髖關節屈曲 第9章：標準6：髖關節伸展 第10章：標準7：腳踝動作範圍 第11章：標準8：暖身與收操 第12章：標準9：穿著壓力襪 第13章：標準10：消除組織敏感點 第14章：標準11：補充水分 第15章：標準12：跳躍與著地 第16章：活動度運動介紹 第17章：各式鬆動術／活動度運動 第18章：解決常見的跑步傷害 第19章：積極自我保養，提升運動醫學效果 結語：最後的叮嚀 跑步力量：持續精進自我 參考資料

【摘自第1章：終生跑者】 以下有三種拖累運動表現的問題。如果你出現其中任何一種（三者通常一起出現），那你的腳每次觸地，都會加速關節與軟組織損耗。 ．姿勢不佳 ．動作範圍受限 ．習慣性動作模式不佳 雖然你的身體天生耐用110年，但如果過度操勞，20年內便可能報廢。 如果你擁有一份價值數百萬美元的合約，這或許還有討論的空間。但如果你僅是因為熱愛跑步呢？那會怎樣？ 人體是神奇且適應力驚人的機器。無論過去受過什麼傷，或是可能出現新的傷害，當你要它跳時，它就會跳。大腦下達命令，身體就會服從，直到不堪負荷、停止運作為止。 但上述情形是有代價的，而那就是：如果你想長期享受跑步（我所說的「享受」，也包括發揮身體這部神奇機器的全部潛力，包括速度、力量與耐力），就必須以另一種信念來支持完成任務的信念： 如果你要求身體達到運動員的水平，那支持身體就是你的工作。 支持身體意味著：你必須不斷努力養成並維持以下習慣： ．尋找最佳姿勢來傳送力量 ．開發身體的動作系統，讓各部位達到原本該有的完整動作範圍 ．練習並精通良好的動作模式與姿勢 ．增加肌力與體能，讓你從第1公里到第42公里（甚至更遠）都能維持良好的動作模式 如果你的傷嚴重到必須到診所求診，可能十分熟悉以下場景：你從醫生穿的鞋子就可以判斷她沒在跑步，你有預感接下來會發生什麼事。檢查你的阿基里斯肌腱病變或與髕骨肌腱炎後，醫生直視你的眼睛，彷彿你太早被瘋人院放出來似的，因為解決方案與診療室裡的消毒藥水味道一樣明顯。 「別再跑步了。」她說道。 這並不是我的立場。我是站在你這邊的。我希望你今天就能跑步，希望你跑得好、有所進步，並且有一天，我希望你成為田徑運動會上的狠角色，甚至將來某一天在90~95歲年齡層裡是唯一站上400公尺起跑線的人。 請將本書當成終生跑者維持高運動表現的手冊吧。 關鍵原則 在開始之前，我希望你思考一下《跑者身體調校指南》立基的關鍵原則。 重點在於表現 說到預防受傷，你可能會想到雜誌文章裡提到的技巧，像是減少腳踝內旋角度或降低足部著地的衝擊力道。這通常包括使用矯正鞋墊、選擇較柔軟的地面跑步（高爾夫球場草地優於人行道）等。但這些技巧就像OK繃，僅能暫時延緩問題。 本書的目標是激勵並指導你達到12項明確且可衡量的標準，這些標準能夠重新設定你的動作模式與動作思維。努力做到並維持這些標準，不僅能夠降低受傷風險，還能避免關節過度磨損。當你解決各種問題並重新訓練身體以更好的方式移動，運動表現也會大幅提升──力量變大、速度變快，並持續更久。你的受傷風險確實會降低，但更重要的是，你在這個過程中表現也會更好。 改變「完成任務」的心態 你能在清晨4點半起床，天還沒亮就完成每日跑步里程，這種高度自律的精神值得肯定。真的很厲害！但我對你有更高的要求。我希望你再多付出一些努力，將跑步品質提升到更高的標準。 這意味著，你必須問自己這些問題： ．每一公里的表現如何？ ．跑步前有暖身嗎？讓身體系統與肌肉做好準備。 ．你有補充足夠水分嗎？ ．跑步後有收操嗎？ ．從事占據大部分日常時間的活動時（站立、移動與坐著），你是否會注意自己的姿勢與力學品質？ ．你是否會進行適當的身體保養，來抵消不良動作模式的影響？ 你能持之以恆地訓練，非常值得讚許。但若能將投入的心力提升到更高層次，每次訓練都能帶來更大收穫。 負起身體日常保養的責任 你是跑者，而且非常忙碌，以至於你想將預防受傷與復健的工作交給專業人士。換言之，你希望由他們來煩惱這些事情。運動醫學產業樂意幫你分擔這項任務，同時讓你荷包變瘦。當然。你有時的確需要醫生或物理治療師來協助你解決問題與做醫療決策。但事實上，身體這部跑步機器的日常保養工作，可以且應該由你自己來做。 這是本書的基本準則，也是我教學的指導方針。在保養跑步機器方面，你可以自己更換機油、為輪胎充氣。我知道你很忙，每天行程滿檔，也知道你有老闆、配偶要對付，還要幫孩子做科展計畫。因此，我只要求你每天花10分鐘做日常保養。 全年無休 我僅要求10分鐘的保養工作，但你每一天都要做到。全年無休，不要找任何藉口。 學無止境 我在本書提供的方法將幫助你解決問題，讓你的跑步不再受限。你解決的每一個問題，都有助於發掘你的運動潛能。但新的問題會不斷冒出來，而這是你新思維的一部分。在舊的「完成任務」模式裡，當身體開始出現疼痛不適時，你通常會伸展大腿後側肌群與冰敷，想趕快搞定。新的模式則提倡不同態度：當你遇到新問題時，與其硬碰硬或陷入絕望，我希望你欣然接受。 問題會不斷出現。每個問題都是一份禮物，等待你去拆開，裡頭藏著你不知道自己能達到的表現境界或更高效率。有朝一日，你將能夠參與全美大師田徑賽（Masters Track and Field Nationals）90~95歲組別。致力於解決一路上冒出來的問題，就是你的入場券。 以鬆動取代伸展 對於緊繃的肌肉來說，隨便伸展兩分鐘帶來的危害勝過好處。試想一下，如果你抓住最喜愛的T恤兩端，用力拉長並維持不動一段時間，會發生什麼事。結果就是，衣服會變得鬆垮、失去彈性。請把這個畫面套用到你的肌肉組織。如果你在拉長與伸展肌肉後劇烈跑步，你覺得你擁有足夠的肌力、體能與特定協調能力來支持這個變化嗎？而這個因素的改變又會如何影響跑步這個複雜的生理過程？這就像是在賭博。從現在開始，請將隨意伸展肌肉至動作範圍末端的方法從課表裡刪除，改成用鬆動術改善整體動作範圍（重點放在關節與關節窩的相對位置、組織與滑動面健康與動作模式品質等）。這種鬆動術廣泛應用於本書所有計畫裡。 我非常讚賞勇敢、努力與完成目標。但在充分發揮身體跑步潛能方面，我們應該以不同角度討論。 【摘自第6章：標準3：柔韌的胸椎】 問題：你的胸椎是否柔韌且排列良好？ 你中背的12節胸椎不容忽視。跑者通常十分在意下背到足部的肌肉與關節，但胸椎對於長跑時維持中立姿勢至關重要。如果你一直沒有多花心思照顧中背（無論是跑步、坐著、行走、說話、打字、發簡訊或呼吸時），那可以從今天開始改變。 主要動機 我們經常聽到「核心」對於跑步很重要（核心的定義因人而異，通常指的是胸廓底部到大腿），但如果胸椎僵緊、有問題，那你辛苦練出的六塊腹肌與緊實臀肌產生的力量便無法有效傳遞。胸椎僵緊不僅阻礙後側鏈運作，還會導致肩膀與頭部無法維持良好對齊，進而讓壓力轉移到頸部與下背。髖部功能也會受影響，使得壓力逐漸擴散至膝蓋、腳踝與足部，這些都是常見的受害部位。而且，你跑步時間越長、姿勢越跑掉，對身體的損害也越大。 胸椎僵緊的後果 胸椎僵緊以及上半身、頸部與頭部姿勢不良會帶來哪些後果？人體是由不同系統組成的龐大系統，因此失能會沿著動力鏈往上往下蔓延，成為全身性問題。 ．頸部疼痛。當你的頭部向前突到越過脊椎時，請注意頭部本身重量約5.4公斤，而每往前伸出2.5公分，便會對於頸部帶來4.5公斤負擔。 ．肩膀活動度問題。當肩關節處於外旋的中立位置時，你就可以從旋轉力矩中獲得儲存的能量。但要是肩膀前傾的話，就無法產生這種力矩。軟組織此時承受更大壓力，且必須努力穩定肩關節。如同那個頭頂磚塊的女性工人直覺地知道，如果骨骼排列良好，肩膀維持在中立位置，身體結構便能發揮支撐力量來維持穩定。相反地，姿勢不良會導致軟組織磨損。即使久坐的長跑選手頭上沒有負重，但如果他的姿勢不良，中軸沒有穩定好，肩膀就會付出代價。為什麼跑者難以將手臂高舉過頭？這種情況不該發生。 ．下背疼痛。僵緊、弓起的胸椎會阻礙身體系統間的力量傳送。當你跑步時，這會將更多壓力傳送到下背部，也就是腰椎區域。 ．膝蓋疼痛。脊椎沒有維持中立，膝蓋承受的壓力就會增加。跑者經常遇到這樣的問題，也就是梨狀肌疼痛（又稱為「深層臀部疼痛」），以及因髖部功能不佳引發的各種膝蓋毛病。 ．其他組織敏感點。再說一次，人體是由不同系統組成的龐大系統。依我看來，你的軀幹就是F 1賽車的底盤。髖部與肩膀是兩大動力引擎。胸椎僵緊會妨礙穩定性與力量傳送。這會導致你跑步時穩定身體的複雜機制出現各種問題，包括足部著地的方式，結果就是疼痛。疼痛是明確警訊，代表你有些事情做錯了。 ．力量流失。這裡的討論不僅是疼痛，還關乎力量。回到先前比喻，你的軀幹是底盤，髖部與肩膀是引擎。如果你跑步時肩膀前傾、頭部突出、上背姿勢不良，那力量肯定會流失。 如果你的頸部疼痛，或肩膀由於欠缺外旋而前傾，或因下背與髖部承受過多壓力導致下游問題，那你應該更重視這項標準。擁有靈活且排列良好的胸椎，就是改善問題的起點。 打造柔韌的胸椎 想達到良好的姿勢，請按照以下步驟： 站立時保持脊椎中立，肩胛骨內收令肩膀外旋，讓關節處於正確的位置。 手臂放鬆並彎曲成90度，同時維持中軸穩定與正確的肩膀姿勢。 含胸是可怕的錯誤姿勢，你應該極力避免。請注意，我的肩關節內旋，偏離關節窩位置。這不是跑15公里的方式。 除了整天不斷練習穩固步驟（詳見第65頁）外，你也可以用上背鬆動術（詳見第244～245頁）來改善胸椎活動度。

作者：凱利・史達雷(Dr. Kelly Starrett)、T.J. 墨菲(T.J. Murphy) 譯者：鄭勝得 出版社：大家出版 書系：better 出版日期：2025-06-25 ISBN：9786267561522 城邦書號：A1230181 規格：平裝 / 四色印刷 / 288頁 / 17cm×23cm