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深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂
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  • 深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂

  • 作者:伊麗莎.艾波(Elissa Epel, PhD)
  • 出版社:高寶
  • 出版日期:2024-04-24
  • 定價:430元
  • 優惠價:79折 340元
  • 優惠截止日:2024年7月30日止
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2024愛閱節/外版火熱新書/醫療保健
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內容簡介

★Amazon 4.7星熱烈迴響、權威書評網站Goodreads 4.3高分好評 「指引我們如何處理日常煩擾的頂尖專家。這不僅是一本壓力管理指南,更是預防壓力的工具包。」 ──紐約時報暢銷書《逆思維》作者 亞當·格蘭特 誠摯推薦 工作死線逼近、和家人有摩擦、人生出現意外、各種疾病流行…… 我們每天都生活在各式各樣的壓力下, 你無法避免壓力,但可以擁抱它,並讓它成為你的助力。 ▍內容簡介 每天面對各種計畫、期限、待辦事項、突發事件的你,身上扛著無止境的壓力。 你以為你放鬆了,其實壓力還在悄悄累積,你需要的是真正修復身心的「深度休息」。 壓力就像海洋,我們一生都泅泳其中,不斷被四面八方而來的壓力擠壓。 你擔憂未來出乎意料、糾結過去不如所願,這些思緒形成慢性壓力,無聲無息地占據身心,甚至在我們休息、入睡時都不會消失,長期下來將深入細胞,危害身體健康。 現在,你不必再擔心了。這本書將成為你的救難包,裝有立刻用得上的工具,幫助你應對生活中的壓力與不確定性。 本書作者伊麗莎.艾波博士是享譽國際的心理學家,深入研究壓力30年,致力於協助人們在壓力下維持美好、健康的生活。 她為身心俱疲的你設計了為期7天的抗壓計畫,每天只需要5~15分鐘,教你練習擁抱變化、放下憂慮,改變思考與生活習慣,建立強大的心理韌性;並透過冥想、呼吸及自然體驗等科學實證有效的方法釋放壓力,重整神經系統,讓大腦與心靈深度休息。 本書將陪伴你善待自己、體貼自己、照顧好自己,以豁達的心態與壓力共處,享受充滿幸福感的每一天,活得更放鬆、更長久。 ▍每天5~15分鐘的簡單練習,你將學會── • 擁抱不確定性 • 放下無法控制的憂慮重擔 • 利用壓力反應克服挑戰 • 提升細胞的壓力代謝 • 運用大自然的力量重整神經系統 • 讓身心深度復原 在忙碌的日常行程中穿插歡樂片刻 【各方讚譽】 「《深度紓壓》提供簡單卻有效的建議,是一本極具智慧的指南。即使只是採納這些日常練習的其中一項,就能幫助你減輕壓力並促進情緒上的穩定與身體健康。」 ——雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington),Thrive Global創辦人 「此時此刻的雋永完美解方。」 ——喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn),「正念減壓」創辦人暨《正念療癒力》作者(暫譯,The Healing Power of Mindfulness and Mindfulness for All) 「伊麗莎.艾波公開了大家引以為喜的事實:掌控壓力的祕訣不是避免,而是克服。艾波以簡單的方式與智慧,教讀者們如何以熱情、活力和喜悅的心情來應對壓力。」 ——埃絲特.沛瑞爾(Esther Perel),心理治療師、作家暨「Where Should We Being」節目主持人 「伊麗莎.艾波是壓力以及如何將之轉換成正能量的權威。她是一位身心機制方面的傑出老師與演繹者,將一切變得易於理解和有效。」 ——丹尼爾.席格(Daniel J. Siegel),醫學博士暨《紐約時報》暢銷書《第七感》、《IntraConnected》作者 「伊麗莎.艾波是壓力研究當中的佼佼者,她針對日常生活中的現代流行病——壓力,提出經過充分研究且容易理解並實用的計畫,用以減輕和防止壓力帶來的有害影響。在現今高壓與疏離的社會,這本書無疑是一帖滋養身心的良藥。」 ——嘉柏.麥特(Gabor Maté),醫學博士暨《正常的迷思》(暫譯,The Myth of Normal)作者 「大多數人都意識到過多的壓力對大腦和人體有害,問題是我們該如何應對?《深度紓壓》提供了答案。伊麗莎.艾波博士不僅是一位聰穎過人的研究者,也是一位善於互動溝通的闡釋者,她將最新的科學發現梳理成我們能夠作為指標的步驟。你一定要讀這本書!」 ——娜汀.哈里斯(Nadine Burke Harris),醫學博士、前加州衛生局局長暨《深井效應》作者 「本書無疑是一劑良藥!既實用又蘊含智慧,直接明白,對想要減輕壓力和想讓生活更輕鬆的人來說,的確有所助益。《深度紓壓》讓我們知道如何在壓力之中,依然茁壯、成長。」 ——傑克.康菲爾德博士(Jack Kornfield),《踏上心靈幽徑》作者 「伊麗莎.艾波博士的《深度紓壓》,是一本適合所有人的書。它啟動了一種力量,讓你在下一刻從焦慮轉為驚嘆,從恐懼變得無懼。在你最需要的時候,無論何時何地,它都能為你帶來實際的可能性與真正的潛力。請遵循好醫師的指示:這些經研究證明,簡單但影響深遠的實踐,很有可能大幅改善你的生活。」 ——朗達.馬季(Rhonda V. Magee),舊金山大學法律系教授、《種族正義的心路歷程》(暫譯,The Inner Work of Racial Justice)作者與教師 「艾波以易於理解、實用且有效的方式提供了這些珍貴的資料,對所有人來說都是一份禮物。她在《深度紓壓》中,揭露了影響我們所有人的無形力量,並引導大家邁向更健康、更快樂也更長壽的人生。這是一本因應新世代挑戰的必讀之作。」 ——理查.卡莫納(Richard Carmona),醫學博士暨公共衛生碩士、美國第十七屆衛生局局長 「《深度紓壓》是寫給每個人的書!生活充滿了挑戰,這本書以非常實用的方式闡述如何在逆境中航行,並在各個領域中出類拔萃。伊麗莎.艾波將個人經歷、最新的科學發現以及冥想的傳統古老智慧巧妙地融合在一起,完成了一本在現代世界可讀性極高的成長指南。」 ——理查.戴維森(Richard J. Davidson),《紐約時報》暢銷書《情緒大腦的祕密檔案》作者 「本書以充滿同情心與洞察力的書寫方式,結合易於理解並高度實用的引導,使其成為非常有價值的資源。在這個不確定的時代中,將會受到許多人的欣賞與運用。」 ——伊莉莎白.布雷克本(Elizabeth Blackburn),諾貝爾獎得主、《紐約時報》暢銷書《端粒效應》共同作者 「這本書為擺脫壓力和負荷開創了一條有效的路徑。本書由富含同理心的知名科學家撰寫,為讀者在面對無常與日益脆弱的世界時,提供化解壓力的科學見解與方法。」 ——蘿胥.瓊恩.荷里法斯(Roshi Joan Halifax),全球人道主義者、尤帕亞學院與襌修訓練中心(Upaya Institute and Zen Center)創辦人、《站在邊緣之境》作者 「伊麗莎.艾波是最知名的壓力科學家之一,在國際間享譽盛名。她將研究結果實際落實於人們日常生活最重要的問題上。她在《深度紓壓》一書中,提供了實用、睿智與創新的建議。大眾急需這樣一本書,而伊麗莎是唯一能寫這本書的人。」 ——羅伯.魯斯提(Robert H. Lustig),醫學博士暨醫藥學術專員、《紐約時報》暢銷書《美國思想的駭客攻擊》(暫譯,The Hacking of the American Mind)作者 「無論是個人危機、氣候變遷、生物多樣性的消失或因不平等所帶來的苦難,都似乎讓我們越來越扛不起肩上的重擔。艾波讓我們知道,往前進的唯一方法就是發現並運用壓在我們肩膀上的力量,將難以承受的壓力轉換成動力,用以打造最美好的人生。」 ——克莉絲緹亞娜.菲格雷斯(Christiana Figueres),《我們可以選擇的未來》作者、《聯合國氣候變遷綱要公約》前任執行祕書、《巴黎協定》推動者 「壓力來襲時,需要減壓來解決。身為壓力生理與心理學科學專家之一的伊麗莎.艾波博士,在《深度紓壓》一書中提供減輕壓力的實用指南。她的處方中建議建立連結,也提醒了我們,每個人其實都握有通往減壓世界的鑰匙。」 ——湯瑪斯.英賽爾(Thomas Insel),醫學博士、美國國家心理健康研究所前董事、《療癒》(暫譯,Healing)作者 「這本書看似簡單,實際上蘊含著建立抗壓力的關鍵與新觀念,而作者則將其轉化成讀者可以立刻採用的概念與工具。為你自己、你的員工、你的患者和你的孩子買這本書吧!它將大幅改變壓力對你生活的影響。」 ——卡珊卓.維田(Cassandra Vieten)博士,John W. Brick心理健康基金會執行董事、加州大學聖地牙哥分校研究員 「總歸一句話——現代人充滿了壓力。雖然我們無法逃避現實,但可以透過這本書的智慧,找到實用的建議與安慰。身為科學家、教師和旅行者,伊麗莎.艾波深切關心著人類和地球,她是位值得信賴的帶領者,引領我們發現在短短一個星期內能為人生帶來的改變。」 ——蘇珊.包爾-吳(Susan Bauer-Wu)博士,心靈與生命研究協會理事長、《葉,輕輕飄落》(暫譯,Leaves Falling Gently)作者 「面對今日的逆境和創傷,需要精深的內在智慧。伊麗莎.艾波在《深度紓壓》裡掌握了這個智慧的核心要素,帶領我們瞭解聆聽身體需求的許多方法,從情緒中學習和成長,並與我們每個人都需要的內在平靜和惻隱之心產生連結。這本書會對我們有很大的幫助!」 ——措尼仁波切(Tsoknyi Rinpoche),著名尼泊爾藏傳佛教導師、《敞開心扉》(暫譯,Open Heart, Open Mind)作者 「《深度紓壓》完美結合了科學的嚴謹與反思的智慧,為如何過更幸福、健康的人生,提出更強而有力並具突破性的見解與方向。這本具啟發性的著作中所呈現的豐富想法和實踐,能夠改變我們個人和集體的生活。」 ——蕭娜.夏比洛(Shauna Shapiro)博士,《訓練大腦,讓自己更強大》、《早安,我愛你》(暫譯,Good Morning, I Love You)作者 「簡潔、精彩、有效,世界級科學家伊麗莎.艾波再次做到了!幫助我們感覺更好、活得更長久,並享受擁有挫折耐受力的幸福。透過個人故事、有趣的研究和許多實用的建議,可以感受到她友善的支持,鼓舞你邁向更輕鬆自在的幸福人生。這本全面又難能可貴的指南,不但引人入勝也易於理解,同時也是一本深刻且影響深遠的書。作者淵博的知識加上深入的個人實踐,以及致力於提升大眾的福祉,讓此書更臻扎實與完善。我的書單很簡短,而這本書是其中一本。倘若有人餘生都將被困在孤島上,那麼一定要擁有這本書!真的是珍寶啊!」 ——瑞克.韓森(Rick Hanson),《紐約時報》暢銷書《力挺自己的十二個練習》作者

目錄

前言:凡事總有意外 如何使用本書 第一天:事情總會出錯……沒關係 第二天:掌握你能掌控的……其他的都放下吧 第三天:成為一隻獅子 第四天:訓練你的抗壓性 第五天:順其自然 第六天:不只放鬆,還要……恢復精力 第七天:飽滿地開始,圓滿地結束 結語:更新解方 致謝

內文試閱

第二天 掌握你能掌控的……其他的都放下吧 珍妮剛滿四十五歲,她是一位活動策劃師,但因為憂鬱症的關係,工作上一直不是很順利。珍妮從青少年起就和憂鬱症展開對抗,所以大致上來說她還算知道如何透過諮商和藥物來控制病情。但是這一次珍妮反應的速度不夠快,在意識到自己需要幫助的時候,早已陷入了困境。珍妮失去了在高級餐廳任職的工作,也連帶失去穩定的收入,她居住的城市生活費很高,之前幾乎是月光族,當然也就沒有積蓄。 珍妮的母親住在離市區一小時車程的地方,家裡還有一個空房間,所以珍妮決定在生活回到正軌之前,暫時和母親同住。她找到一個兼職的活動規劃工作,但是只負責餐飲部分,感覺像低就了。在帳單不斷累積之下,珍妮對沒辦法存錢這件事感到壓力重重,再這樣下去根本無法搬出去自己住。 就在這時,措手不及的意外發生了,珍妮的母親突然中風。 醫院的核磁共振檢查結果並不樂觀,醫生說雖然透過物理治療能夠恢復一小部分,但是很多地方已經造成永久性的傷害。原本能幹、年紀也不算大的母親,轉眼間變得無法正常生活。 珍妮的母親恢復得很快,甚至比醫生預期得還要好,幾個月之後在助行器的幫助下,已經可以四處走動,說話變得流暢,俏皮的幽默感也回來了。除了右側的腿和手比較沒力氣之外,中風前喜歡做的事現在大部分都沒問題。不過珍妮的母親無法自己張羅吃的,珍妮也很擔心母親在她離家工作時跌倒,但是珍妮的母親不想讓外人來家裡幫忙,所以珍妮覺得自己應該搬不出這個家了——除非母親能恢復得更好,然而醫生在這部分完全沒有明確的答案。珍妮在這段期間發生了一些事,過去她在工作中從來不會出這種錯,像是宴會前才發現餐具不見了,或是算錯帳單費用。珍妮有時候覺得自己一整天都提心吊膽,彷彿所有的事情就要完全失控。 掌控感是主導壓力指標的關鍵因素。正如我在前一章所提到,人類的大腦偏好預測,我們想要知曉自己的未來,而且不只是知道就好,還想要有能力做最大程度的發展。一切都在「掌握之中」的感覺能降低壓力,特別是有害的慢性壓力。你當然還是會遇上壓力事件,但是當你擁有掌控感時,就更能準備好經歷一天中高高低低的壓力與反應,更能迅速地將自己恢復到正常狀態,這對你的身心都有益處。倘若一個人覺得無法自由支配自己的生活、工作或人生中的重要事件,也可能對相同的壓力源(像是從未獲得解決的威脅,或是由於不確定感和無力感所產生的持續慢性壓力狀態),產生截然不同的反應。 在生活上擁有高度的掌控感,和快樂、健康與富足有很大的關係。對自己的生活握有主控權的感覺,有助於情緒的調節,也讓我們更有抗壓性。舉例來說,當我們更有掌控感時,在面對工作、生活或社交關係上的壓力事件時,情緒反應也會相對降低。擁有高度掌控感的人在經歷壓力事件後,不僅比較不焦慮,也比較少發生頭痛、胃痛或身體疼痛的症狀。人們對生活的掌控感越強,感受到正面情緒的強度和頻率就越高,相對地對負面情緒的感受強度也就越低。因此,掌控感能提升情緒的穩定度。對美國退休人員協會(AARP,Association of American Retired Persons)來說,還有另一個好消息:擁有掌控感的老年人特別能免於受到高壓的負面影響——甚至在新冠疫情期間也是如此。 然而,掌控感其實有點複雜。擁有掌控感確實能讓我們覺得自己有能力,不至於感到無能為力,能夠降低恐懼、焦慮和壓力。但是當我們試圖掌控無法控制的事情時,就會產生反效果。 掌控感就像一把雙面刃 進行壓力管理時,我們需要感受到自己的掌控力,但也必須清楚哪些是我們無法改變的。當生活出現了不確定,我們的自然反應是想要加以控制,讓一切更如自己所料,進而感到「更安全」。就像覺得東西就快要從指間滑落時,我們會本能地抓得更緊。只是如果緊抓著超過自己能力所及的事物不放,反而會讓壓力持續不斷,成為毒害。 一項以狒狒為主角的有趣研究完美地說明了這一點,也為人類提供省思,因為我們很像穿了衣服的狒狒。人類和狒狒都是高度社會化的物種,而社會階級會對健康產生影響。狒狒是社會階級極為嚴密的靈長類動物,群體中由主導的雄性狒狒控制一切,舉凡不同階級之間的互動到分配食物等等。研究顯示,由於階級制度較高的雄狒狒和雌狒狒居於生存優勢,牠們的整體健康狀況較好,罹患心血管疾病的機率也比較低。 而當雄性狒狒的階級制度變得不穩定時,情況也出現了變化。造成狒狒社會階級異動的因素包括死亡、極端氣候、環境改變、以及與其他群體或是群體內部的衝突。當原本穩定的生活和環境改變時,例如:將團體中的雄性狒狒領袖移居到新柵欄中,牠們發現自己身處於新的群體,並需要維護自己的地位,這時候這些雄性狒狒的生理優勢也隨著牠們的權力地位一併消失,而且比其他雄性狒狒更容易罹患心血管疾病。其中的原因不僅僅在於失去了掌控權,而是牠們試著想要繼續掌控。這是雄性狒狒的本能,但這就像把自己推進了死胡同,也付出了代價——更高的壓力賀爾蒙和罹患更多的疾病。 當你擁有掌控權時,能夠掌控是一件好事。但若是你用盡心思想要擁有卻得不到,就會飽受其害。因此,掌控感就像一把雙面刃,當你擁有一個穩定、可預測的環境時,掌控感能助你一臂之力;但若失去了穩定和可預期的環境,渴望掌控反而成了造成傷害的阻力。如同前一章所討論的,「可預測」的因子隨時都可能消失,一向可預測的環境轉瞬間就可能因許多原因而一夕崩塌。 現代生活中最無法預期的衝擊就是疾病。如果你曾照顧過罹患嚴重疾病的親人,應該會對他們的狀況感到無助。我曾經對照護人員進行深入研究,尤其對他們面對壓力的經驗特別感興趣,因為照護人員需要承受很多無法控制的因素。在我們的壓力健康研究中,招募了家庭照顧者(而非以此為職業的照護人員),因為經年累月承受無法掌控和持續的壓力累積,可能會開始影響到這些人的健康。我的同儕珍妮絲.基科爾特.格雷澤(Janice Kiecolt-Glaser)與她已故的先生朗.格雷澤(Ron Glaser)在這方面進行的經典研究顯示,照護人員的傷口修復和癒合期,要比一般人多九天的時間才能完全復原。 以多年來研究照護者及我自己後來也成為家庭照護者的經驗,我深深理解掌控感在這當中的重要關鍵。照顧家庭中精神疾病患者的照護者更是經歷了一條特別艱辛的歷程,那些無所適從、沉重負擔以及求助無門的景況,讓杏仁核(大腦中與情緒相關的部分)發出危險訊號。由於財務狀況受到醫療費用和失去收入的影響,他們的憂鬱、焦慮和健保的使用率也較高。所以為了生存,家庭照護者必須緊緊抓住那些所剩不多但還可以控制的事,並盡可能提升自己的抗壓性。 對家庭照護者來說,「我可以掌控哪些事?」的問題就變得非常迫切。你想要為所愛的人爭取權益,讓他們獲得繼續生存所需要的支持和援助,同時卻又無法改變醫療進展或控制遺傳疾病,更無法預測病情會如何發展,而未來的任何診斷都可能讓未來(他們和你的)蒙上一層陰影。在這樣的情況下,家庭照護者所面臨的挑戰是學會在不試圖掌控下提供照護與支持——清楚知道該將他們的愛與精力投注在有幫助的研究或行動上,而不是把自己搞得團團轉或花力氣去做永遠不可能實現的事。 這是一個需要不斷進行心理調適的過程,也並非為人父母者或家庭照護者的專屬問題。照顧藥物或酒精成癮的家人(同樣是我們無法掌控的事),或全心投入服務想做出改變(像是身為激進主義者或是以醫學和社會服務爲職的人),也同樣需要隨時進行心理上的調適。在任何非常在意結果的情況下,我們很容易就讓自己陷入長期的內心交戰,可惜的是,我們在這場戰爭裡通常贏不了,最後不但得不到掌控權,又賠上了自己的健康。 在這樣的狀況下,我們必須學會將生活分成兩種類型——可以控制的部分和無法控制的部分。我一直以來都把達賴喇嘛的一段話貼在冰箱上: 如果問題是可以解決的,如果情況是你可以改善的,那就不需要擔心。 如果問題是無法解決的,那擔心也沒有用。 現在我們就來做這件事:掌控可以控制的,其他的就放下。 更加覺察自己精神能量的走向,是一個能立刻有所幫助的做法。一個人的「頻寬」有限,因此注意力是一項寶貴的資源。當你花費大量時間關注尚未發生的事情,或是對已經發生的事情懊惱不已、反覆糾結,或者某件事情一直占據著你的腦海,遲遲無法退散,請問問自己:「這件事是我可以控制的嗎?」 還記得我之前提到的朋友布萊恩嗎?引發他頓悟的關鍵一刻,就是意識到自己其實正在與無法控制的事情相抗衡。在那之後,他接受了自己無法控制的現實,轉而專注在自己能掌控的事物上,也因此感受到無比的自由自在。這個頓悟的轉變也成為一種韌性,提升了他的幸福感與享受愉悅的能力。當布萊恩專注在自己「能」控制的一些生活小事後,他感覺到自己的五感似乎就此開敞,他可以用一種嶄新的方式體驗生活的豐富性,不但覺得活力充沛,也對生活充滿了感恩。布萊恩的人際關係有了更緊密的連結,也發現自己更能夠正確地解讀他人的情緒。這種幸福感持續了好幾個月,布萊恩永遠不會忘記那種感覺。聽起來可能很矛盾,但即使在如此艱困的環境下,布萊恩卻認為這是他人生中最沒有壓力的時期。這其中值得我們省思的是:倘若能夠專注於自己能夠掌控的事物,並接受其他的一切,我們的生活會是什麼模樣? 盤點你的生活 通常激怒我們或讓我們感到不耐煩的(如果有的話),都是那些我們幾乎控制不了的事,像是:孩子的行為或成績、另一個人的看法或對待你的方式、我們所愛的人面臨的問題、選舉的結果,甚至是大自然帶來的火災、洪水、極端氣候和傳染疾病。我們在控制不了也改變不了的情況上花費了大量心力。在試圖掌控無法控制的狀況下,身體會啟動「採取行動」的壓力反應,這種壓力反應對我們沒有任何幫助,卻會提高壓力忍受度的基準線。 因此,讓我們現在一起將你的主要壓力源分成兩類: 1. 有能力改變的。 2. 沒辦法改變的。 我們在前一個章節討論到不確定感壓力的普遍性和滲透力,以及我們甚至渾然不覺這股壓力正在消耗身體和大腦的資源。我們進行了「收和放」的練習,覺察自己感受到壓力的時刻並釋放出來。現在我們將再更進一步,仔細檢視生活中的壓力來源。 每個人的壓力源都不一樣,因為我們都以自己獨特的角度來感受這個世界,這個角度則受到過往經驗、遺傳基因以及其他因素所影響。有人可能覺得需要上下班往返通勤的壓力很大,另一個人則可能喜歡獨處。請根據以下說明進行你的壓力盤點: 壓力盤點 請準備筆和紙(用筆電更好,可以持續記錄),列出目前能想到任何讓你感到壓力、憤怒或不確定的事情。建議可以從日常生活、人際關係和工作方面開始思考,盡可能寫得完整、詳細一點。先不要考慮到該怎麼解決,只要先把所有的壓力源寫在紙上。 現在,請看看你列下來的壓力源。我們要做的第一件事,是查看是否有你想要刪除的項目,類似修剪的概念。不定期檢視壓力盤點是所有人都需要進行的工作,問問自己:「我需要保留這一項嗎?」使用掌控權的其中一個方式,就是決定捨棄某些東西,對它說「不」! 消除你的壓力 同時有太多事情需要兼顧會讓我們覺得失控,有時候正確的做法是捨棄其中的某些事。 一般人對於上述的建議,最常給的回應都是「沒辦法」,因為每一件事情都需要進行,每一件事情都很重要,每一件事都不能不管。但是,我們必須對這些想法提出質疑。 我每年都會為大眾提供幾次的正念研習,這是我最喜歡做的事情之一--將身心科學轉化成一般人可以運用的資源,並在研習中帶大家做練習。在聆聽大家對於蠟燭多頭燒的可預期理由後,我會要求他們深入質疑事實是否真是如此。實際上,你根本無法面面俱到地做每一件事,你需要找出一些可以放棄的事。盤點一下你列出的事項,有什麼事情是可以暫時置之不理的?或是哪些事可以完全拋開? 想要找出哪些是可以擺脫或暫時擱置,不一定那麼容易,畢竟你會把它列出來一定有原因,可能是和工作或家人有關,這兩個方面好像都更動不得。但有時候我們只需要放大視野,以更宏觀的角度來自問以下的難題: 我能按下刪除鍵嗎? 以長期來看,這件事情有多重要? 誰說這件事必須做?真的是這樣嗎?我的腦海中浮現了誰的聲音? 倘若我不去做這件事,或是我擺脫這個責任,會發生什麼事?可以交給其他人做嗎? 有辦法慢慢減少嗎? 最壞的結果是什麼?我能接受這個結果嗎? 會有什麼好處呢? 對很多人而言,工作上的全力以赴是最困難的部分。由於渴望得到認可或職位升遷、出於壓力、想要成為團隊中的一員或是害怕失去工作,人們覺得自己有義務接受工作上的任何請託或責任承擔。然而如果你已經心力交瘁,那麼想想該如何有禮貌地拒絕請託並設立嚴格的界線,就變得格外重要。有時候在工作上設定界線是一種能力的彰顯--你的同事或許會開始尊重你的時間,並減少推工作給你。學習在職場上說「不」是一項極有價值的技巧。每個職場環境都不一樣,遺憾的是在有些工作職場上說「不」(無論多麼客氣)根本不被重視或允許。因此,如果你所處的工作環境不容許員工說「不」,或許你該尋找其他職場環境更健康的公司或企業。 理想的工作環境能增進我們的身心健康。在許多工作文化中,過度疲累的狀況屢見不鮮,也損害了我們的健康。這樣的狀況和個人的工作能力無關,而是和工作上的人力不足和資源匱乏有關。倦怠是慢性壓力的一種有害狀態,尤其在持續多年孜孜矻矻又無法讓身心充分恢復的狀態下,就會導致有害的循環--情緒耗竭、憤世嫉俗、覺得自己效率低且表現不佳。你幾乎無法撐過每一天,你的內在睡眠生理時鐘紊亂,賀爾蒙可能失調(皮質醇變得過高或過低)。唯一的解方,就是改變你的應對方式和職場狀態,如果職場狀態不可能改善,離開是最好的選擇。 女性在職場上通常會承接更多容易被忽視的隱藏事務(包括服務性質的工作),也因此疲累感更高。倦怠研究的先驅克莉絲汀娜.馬斯拉哈博士(Christina Maslach)指出防止工作倦怠的關鍵因素:同事的支持、對決策和工作量有一定的自主控制權、感覺受到賞識和認可、覺得公允和公正、在工作中找到意義。我發現減少日常的時間壓力和簡單地放慢速度,是想要過美好生活的核心要素。如此一來,我們才能有更多時間感受當下、感恩、恢復,並與他人深入交流,而非只有工作上的事務往來。長期的時間壓迫感是降低生活品質的禍首,不過只要在事務之間抽出幾分鐘,專注地呼吸幾次,做好迎接下一個會議的準備,並且調整成積極正面的心態,就能有所幫助。

作者資料

伊麗莎.艾波(Elissa Epel, PhD)

艾波博士是加州大學舊金山分校精神病學與行為科學系教授、副系主任,她是一位國際知名的健康心理學家,在壓力如何影響人類健康方面,具有開創性的深入研究。 艾波博士目前的研究聚焦於如何在壓力下維持美好生活,以及如何透過個人與環境的改變提升情緒幸福感並延緩老化。 艾波博士曾獲選為美國國家醫學研究院院士,也是行為醫學研究學院的前任院長,目前擔任加州大學氣候、健康與平權中心的心理健康計劃主任。 她在史丹佛大學取得生物心理學與心理學的學士學位,並在耶魯大學完成臨床健康心理學的博士學位。 她的獲獎研究成果曾在TED-MED、《紐約時報》、《華爾街日報》以及許多電視節目和科學紀錄片中出現。 而她與諾貝爾獎得主伊莉莎白.布雷克本合著的第一本書《端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術》,不僅榮登《紐約時報》暢銷書,更已被翻譯超過三十多種語言。 艾波博士熱愛研究發現的興奮感、團隊進行專案研究時產生的能量與熱情,以及來自於自然和沉浸其中的快樂與深度自在狀態。

基本資料

作者:伊麗莎.艾波(Elissa Epel, PhD) 譯者:何佳芬 出版社:高寶 書系:新視野 出版日期:2024-04-24 ISBN:9789865069575 城邦書號:A52A1258 規格:平裝 / 單色 / 320頁 / 14.8cm×21cm
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