給患了「拖延症」、「懶惰病」、「上癮症」和「心靈不自由的你」 養成自律的76個方法，全方位自律養成攻略 每天只需高效工作3小時，就有更多時間做喜歡的事 ▶你是不是也這樣？ ․每天都在訂目標，然後一直修正、更改目標 ․想說服自己從椅子上站起身去工作，光是想都覺得痛苦 ․要思考三餐吃什麼就很不容易了，更不要說其他更麻煩的問題 ․做事總拖延，不管是多緊急的事，總要拖到最後一刻才行動 ․想每天早起1小時運動，但是才三天就宣告放棄 ․心想真不該繼續追劇了，該好好認真學習，手卻一直按著下一集 為什麼努力好久卻不受主管重視？買了樂透卻無法發財？減肥卻越減越肥？健康和體力都越來越差…… 一想到要該開始「自律」就着急，想盡快看到成果，結果越急越焦慮，越急越無法做到自律。百思卻不得其解，明明那麼想自律，為什麼就是做不到呢？ ◆越簡單、越有力量；越規律、越專注！ 不管是在功課學習、工作職場，還是生活習慣上，生活越規律、簡單，就能越專注。提升專注力，學習和工作就事半功倍，達到效益最大化，還可強化自我管理力，一次只專心做一件事，遠離拖延和停滯不前的現況。 ◆自律，不是咬牙苦撐，不用走出舒適圈 經常有人大喊要跳出舒適圈，可是只有在舒適圈裡，人才能更輕鬆自在。擴展舒適圈，自律就不會覺得難。但這不代表可以直接「躺平」不努力，而是要制訂好目標，一步步達成。 作者找到了76個可以幫助你輕鬆自律的方法，不用辛苦堅持，把「自律」化為你的肌肉記憶，用舒適的狀態去做到。 ◆你不是迷茫，只是沒有目標 不要輕忽目標的力量。一個人為目標而努力時，心裡才會充滿希望，一步步接近目標，就不會感受到過程的辛苦，更多的是喜悅和期待。有了目標，才能看到成果，有了成果，所有的付出都是值得的。 先制定長期和和短期目標，懂得聚焦，目標越明確越好。目標要有點累，但一定可以達成。 ◆自律需要綁定銷售(和喜歡的事) 運用一些小技巧，讓原本10分的痛苦減輕到5分，甚至忽略痛苦且堅持下去。比如超市銷售暢銷品會和滯銷品綁在一起賣，討厭洗碗，但是可以邊洗碗邊追劇，找到自己可以接受的方式去養成。 ◆循序漸進，一次改變一點點 在心裡劃分三個區域，舒適圈、 緩衝圈、恐慌圈。從舒適圈一步步先往緩衝圈走，最後恐慌圈也會變成新的緩衝圈，例如想早起，一次只提早15~30分鐘，不會感受到壓力的慢慢前進，讓自己可以「動起來」！ ◆減少決策，生活越簡單，心靈越自由 面對越複雜的事物，就越需要簡單清楚。 所以要控制決策頻率：可以使用列清單或是訂規矩的方式，讓自己減少無關緊要的決策。比如每天的早餐到底吃什麼，就是很小但很糾結的事，與其每天為這件事做決策，不如花點時間寫下一周早餐清單。每天早上照著吃就行，再也不用想東想西。 ◆提高專注力，讓自律更輕鬆 1.預備好硬體：如環境、坐姿、工具等，並切斷干擾源：如手機、網路等。 2.依照個人精力不同而找到黃金時間。 3.每日的時間或工作儘量規律，越規律就越能專注。 4.運用番茄鐘，訓練大腦、提高專注力 ◆提升自我管理力，學會取捨 1. 排定主次：找出最重要和最需要專注的事。 2. 按燒腦時間擬定一日時間表，做好時間管理。 3. 專時專用，學會放棄。 4. 紀錄時間日記。 　　 【好口碑！五星讀者完美好評 ★★★★★】 ․陌陌村語 總以為自律就是苦哈哈的努力，看了湯小小老師的這本書，才知道自律也可以是輕鬆的、舒適的、快樂的，感謝老師教會這麼多方法，讓我能快樂的學習進步！ ․抹茶芷 小小老師一直都是自律的標竿，這本書教了我們應該怎麼在舒適區自律，讓自己做的更好，而且我學習到很多自律的方法，在工作跟學習上面應用之後，效率也高了許多！ 希望自己可以堅持下去！！ ․沐子萱 新書收到時愛不釋手，認真閱讀後對自律這個詞有了更深的理解。多數人對自己都是有要求的，比如胖了要減肥、熬夜工作等，都是一段時間內的積極行動。難道這就是所謂的自律？讀後才明白，我們喊的是口號，自律是規劃是細節的執行，才能達到又一個高度。閱讀讓我們成長，從選擇一本好書開始。 ․七造夢 作為一個拖延症患者，真的太需要這樣一本書了，每次都給自己定了目標，但總喜歡拖延，拖著拖著就放棄了。這本書給的方法很實用，如果想要自律，卻堅持不下去，建議讀一讀這本書！ 小印｜《財富自由的整理鍊金術》作者、整理鍊金術師 宋怡慧｜ 作家/新北市立丹鳳高中圖書館主任 李哲緯｜ （鮪爸）《在交易的路上，與自己相遇》作者/交易心理教練/ Podcast「投資心理室」主持人 雨果｜《ETF存股》系列作者 洪仲清｜ 臨床心理師 許景泰｜ 大大學院創辦人 詹璇依｜ 財經作家/節目主持人 歐陽立中｜ 人氣Podcast「Life不下課」主持人 盧美妏｜ 人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師 蕭捷健｜ 減重醫師 螺螄拜恩｜ 人氣作家 蘇益賢｜ 臨床心理師 ★認真推薦 （以上按姓氏筆畫排列）

目錄 第1章 為什麼你自律的那麼痛苦 01、自律需要選對方向 02、自律需要綁定銷售 03、自律需要循序漸進 04、自律需要減少決策 05、自律需要正向激勵 第2章 為什麼你自律的效率那麼低 01、提升專注力，讓自律更輕鬆 02、提升學習力，讓自律更高效 03、提升管理力，讓自律更快捷 04、提升思維力，讓自律有收益 第3章 為什麼你總是上癮失控 01、上癮的深層原因 02、重新規劃你的生活 03、切斷上癮念頭，快速戒癮 04、打好保衛戰，戒癮不反彈 第4章 為什麼你總是拖延 01、養成拖延習慣的深層原因 02、目標越明確，越不容易拖延 03、計畫越清晰，越不容易拖延 04、結果越可控，越不容易拖延 五、執行越到位，越不容易拖延 第5章 為什麼你總是3分鐘熱度 01、內在驅動力越強，越容易堅持 02、興趣越濃厚，越容易堅持 03、正向對待厭倦期，更容易堅持 04、讓自律像吃飯、喝水01樣簡單 第6章 為什麼越著急越不能自律 01、別在疲憊狀態下自律 02、越焦慮，越不容易自律 03、越擔心，越不容易自律 04、越嚴苛，越不容易自律

前言 ╱「自律」也可以輕鬆達成 今年是我全職寫作的第十二年。 作為一個自由工作者，我面臨的最大考驗是：如何才能足夠「自律」。 畢竟，我不用朝九晚五地打卡，想幾點起床就幾點起床，想摸魚就摸魚，不想工作時就不工作。沒有人監督，不用對任何人交代工作。如此過度的自由，有時候也會成為拖累，讓人活得不規律、不健康，沉迷於享樂，而無力實現目標。 所幸，這些年的自由職業生涯，我一直保持著極度自律。每天按時起床，並堅持寫一篇文章；公眾號(編注：公眾號微微信上可供行銷推廣，企業宣傳的平台)「湯小小」保持日更；每個月準時開班，幫學員解決各種問題；每年做一到兩個新項目；學一項新技能！ 這樣日復一日地自律，不知不覺間，我拿到了很多連自己都不曾想過的成果： 在紙媒時代，一年發表1400篇文章； 做自媒體時，積累了350萬名讀者； 成立寫作營，幫4萬名學員實現了寫作變現； 出版了兩本書，製作了10門課程； 從鄉下小女孩成長為公司創始人，有了自己的團隊。 經常有人問我：每天堅持寫一篇文章，一堅持就是十二年，到底需要多大的毅力才能做到呀？其實，我從來沒有覺得堅持寫作十二年是一件辛苦的事，更不覺得需要用到毅力。相反地，我覺得很輕鬆，哪天讓我不再堅持了，我反而會覺得難受。自律從來都不是苦苦堅持。像苦行僧那樣生活，沒有人會喜歡，也沒有人願意多年如一日那樣過。真正的自律，其實很輕鬆，而且是越自律越輕鬆，就像肌肉記憶一樣，你不用多有毅力，便會不由自主地做那些重要的事。 因為自律，我還獲得了足夠的自由。因為可以高效地把事情做完，能騰出足夠自由安排的時間；又因為取得的那些成果，讓我擁有了更多的選擇權，讓我每天只需要工作3個小時，其他時間可以有更多新學習、做自己喜歡的事情，過自己想要的生活。 輕鬆、自由、想要的事業成果、理想的生活，這些都是自律帶給我的。很多人都知道自律的威力，可在自律的過程中，總是會出現各種各樣的問題。 有些人自律得特別痛苦，如同「頭懸樑，錐刺股」，所以很害怕自律，也很難堅持下去，畢竟，誰願意過苦日子呢？ 有些人自律得特別低效，每天忙著做各種事情，學習各種知識，可就是效率低下，花了大量時間，卻始終拿不到滿意的結果。 有些人總是上癮失控，忍不住玩遊戲、刷短影音，控制不住自己，以至於重要的事情沒完成，生活和工作都處於失控狀態。 有些人做事拖延，不管多麼緊急的事情，總是拖到最後一刻才肯行動，時間不夠，只能敷衍或加班，所以常常誤事。 有些人總是3分鐘熱度，明明想要一直自律，可堅持了十天半個月就不了了之了。 久而久之，這些人會越來越懷疑自己，也越來越沒有信心。一自律就著急，總想儘快看到成績，結果越急越焦慮，越急越不能自律。自己百思不得其解，明明那麼想自律，為什麼做不到呢？ 我不喜歡咬牙堅持，更不喜歡苦苦自律，不管做任何事情，我都會研究怎麼做才能更輕鬆地做好它？對自律這件事，我也找到了很多可以輕鬆自律的方法，讓大家不用太辛苦，不用加班，用舒適的狀態去自律。 經常有人說「自律需要跳出舒適圈」，可是，我認為只有在舒適圈，人們才會更輕鬆更自在。但在舒適圈裡不代表你可以直接「躺平」不努力。在舒適圈，一樣可以努力，可以快速成長，可以養成自律的習慣。 太痛苦的事情很少有人能堅持，但如果能在舒適圈，我們更容易堅持做一件事。這些年我就是這麼做的，從來沒有跳出過舒適圈，但一樣做到了極度自律，並獲得了快速的成長。 所以在本書，我會和大家分享我在自律過程中最容易遇到問題，分享如何在舒適圈自律的76 種方法。每種方法都很容易實操，看完會相信應該會受益匪淺。看完本書後，相信你一定可以輕鬆養成自律的習慣，可以用自律獲得自己想要的成績和自由。

╱03提升管理力，讓自律更有效 你有沒有以下這些困惑？ 01、每天手忙腳亂的，時間完全不夠用，筋疲力盡，可產出效率卻很低，常常覺得迷茫空虛，一年又一年過去了，收入沒有增加，也沒有覺得自己成長了。 02、不想浪費時間，希望每一分每一秒都用上，可常常支撐不住，要麼走神要麼效率太低，感覺在「無效自律」。 03、既想把工作做好，又想學習提升自己，還想陪孩子，週末孩子可憐兮兮地求你陪他玩，你忽然很崩潰、很內疚，不知道該堅持學習還是再也不學了，放棄自我成長，好好地陪孩子長大。 這些，都是時間管理上出了問題。每天的時間只有24個小時，吃飯睡覺要花10小時，剩下的14個小時，要抽出一部分時間來應付雜七雜八的事情，還需要適當地休息一下，喝喝水或上洗手間，真正用來工作和學習的時間，其實不到8個小時。 這8個小時裡，再扣除掉無法專注的時間，能真正高效產出的時間，大概只有4個小時。同樣每天這麼多時間，同樣不能保證無時無刻都專注，為什麼有些人效率很高，什麼事情都可以快速完成，而有些人把自己弄得這麼忙這麼累呢？因為時間管理是自律中很重要的一環。同樣做那麼多事情，會管理時間的人，就會更輕鬆、更快捷；不會管理時間的人，則經常忙忙碌碌卻一無所獲。 我從30歲開始全職寫作以來，一直有很多人貼上羡慕的標籤：每天工作3個小時的時間管理達人。我選擇全職寫作，就是希望自由一點，但是全職寫作工作量其實也很大，後來我做自媒體，開公司組團隊，工作量就更大了，不但要寫文章、講課、拍影片，還要處理團隊很多事。這種情況下還想要自由，只能想辦法把時間管理好。好在經過不斷的摸索，我總結了一套很有用的方法，可以保證每天3小時做完日常工作，其他時間用來做一些臨時的新增加的項目。 1找出最重要的事情 雖然人的一生中要做和想做的事情有很多，有些事情做成了將有很大的收益，對工作和生活會產生比較大的影響，但有些事情做成了收益很小。既然收益不同，自然重要程度也不同。 時間管理第一步，就是找出對你來說重要的事情，不那麼重要的事情能捨棄就捨棄，捨棄不了的也儘量少花時間。你可以把最近一段時間要做的事情全部寫下來，然後按照緊急程度、收益值、興趣度3個角度來打分，每項最高10分。 按照這個表格填完以後，你就非常清楚，對你來說最重要的事情是什麼，第二重要的事情又是什麼，以及哪些是不那麼重要的事情。為什麼要把事情分出重要程度呢？ 首先，可以保證把更多的時間和精力放在最重要的事情上。某件事情的收益值最大，又是自己最感興趣的，這就保證了學習效果好，收益還大。這樣的事情，當然值得我們花更多的時間和精力，把它放在最重要的位置。 對一件事情的重視程度不同，結果就不同。這也是心理學上的「吸引力法則」，你把一件事放在重要的位置，就會格外注意它，而格外注意會讓你為它付出更多，會努力尋找各種方法和機會，把一切好的事物都吸引過來，最後總能心想事成。 其次，在時間不夠用的情況下，知道如何選擇。如果想做的事情太多，但時間又完全不夠用，果斷捨棄那些不重要的，不緊急的，留下最重要的，而不是天天糾結到底應該選哪件。或者，正常情況下，所有的事情都能做，但某天遇到突發情況，也可以保證先捨棄不重要的，只集中精力把重要的事情做了。越聚焦，成功的概率就越大。把一件收益值高的事情做好，勝過做10 件沒什麼收益的事。 我全職寫作12年，一直把寫作放在最重要的位置，不管是出差還是旅行，我都會帶著電腦，保證自己在任何情況下都可以寫文章。事情多到做不完時，也必須先把文章寫完，然後才做其他的事情。當然，它給我的回饋也是最大的，因為一篇篇文章，我吸引了350萬名粉絲注意，後來又在這個基礎上做寫作培訓，組建自己的團隊。如果我分不清重點，明明寫作對我那麼重要，我卻三天打魚兩天曬網，一沒時間就放棄它，結果可能就是，天天忙著做這做那，最後一算，收益少得可憐。 時間管理不是單純地管理時間，而是管理目標，管理自己做事的方式。一天就那麼點時間，怎麼管時間都不會變多，但我們可以利用時間管理，讓所做的事情有更高的收益。如果發現對自己來說最重要的事情還挺多的，那就按照緊急程度的不同來做選擇，在興趣度和收益值差不多的情況下，哪一個更緊急就先做哪一個。比如說，寫作和攝影對你來說收益值相當，興趣度也相當，若你現在的工作更需要寫作則選擇寫作，若更需要攝影則選擇攝影。 如果一件事情能儘快地解決目前的困境，儘快地看到收益，它就是更重要的。只要找到了最重要的事情，始終把它放在最重要的位置，不管你的時間是不是足夠，最終的結果都不會太差。 2好好利用「非專注時間」 保持每一分每一秒都專注是不可能的。我前面講到的提升專注力的方法，也只能讓你，儘快地進入專注狀態，以及在一個時間段內少走神，儘量保持專注。 但是，再好的方法，也不能保證一天8個小時都專注。畢竟人的注意力有限，專注一段時間後，就會稍微走神。而這走神的時間，也不能輕易浪費，不然一天真沒幾個小時可以工作和學習了。 怎麼才能讓所有的時間都發揮出最大的作用呢？可以把燒腦的工作和簡單的工作結合。比如說，寫作是一件很燒腦的工作，需要極度專注，這樣效率才會更高。但是，回覆微信訊息、回覆帳號留言，這些是簡單的工作，不怎麼用腦子。我們可以把它們結合在一起。先專注地寫文章，文章寫完了，專注力消耗得差不多了，這時候不太想做燒腦的事情了，就回覆一下消息，既不需要消耗專注力去自律，又把事情都做了。可以列個清單，把一天要做的事情都寫下來，確定每一件事情的燒腦程度(數字1∼ 10代表燒腦程度由低到高的排序)。 事件&燒腦程度：寫作10、回覆訊息1、發朋友圈1、寫課程9、看影片學習2、寫影片文案5、談課程合作3 假如以上這是一天要做的事情，現在就按每件事情燒腦程度的不同，把它們重新組合，燒腦程度高的後面配上燒腦程度低的。 重新組合以後是這樣的。把重要的、燒腦的事情放在前面做，這時大腦沒有被過度消耗，注意力容易集中，效率也會更高，而且可以保證，即使中間出了狀況，重要的事情也不會被耽誤。至於不重要的，耽誤一下問題也不大，所以往後面排。 重要又燒腦的事情做完了，本來就需要讓大腦休息一下，可以出去走一走，喝喝咖啡或聽聽音樂，也可以聊聊天或發發朋友圈。總之，就是讓大腦放鬆一下。有張有弛，大腦才不會太累，也才能應對接下來的複雜工作。 等大腦休息得差不多了，如果還有燒腦程度沒那麼重要的工作，也可以再做一點。比如說，寫影片文案的燒腦程度是5，沒有回覆消息那麼輕鬆，但也沒有寫文章那麼燒腦，所以做了2個小時相對輕鬆的工作後，可以做一做這件事。 儘量保證半天只有一件特別重要又燒腦的事情，如果有許多件，把它們分散開，一件放在上午做，一件放在下午做。這樣不管是體力還是腦力，都能保持在相對平穩又高效的狀態。 這個方法我用了很多年，但凡事情多，每個時間段都要充分利用的時候，我就會這樣安排一天的事，如此就可保證既可以把該做的事情做完，又不至於太累。 3專時專用，做好平衡 有位粉絲問我：「小小老師，我想學習寫作，可是兩個孩子還小，也需要我的陪伴。 為了寫作，我都一個月沒有陪他們了，週末別的孩子都和父母一起出去玩，我的兩個孩子只能在家看動畫，看著好心疼。我如果陪他們，就沒有時間寫作了，好糾結啊，怎麼辦？」 曾經有一段時間我也很苦惱，我寫作本來就是為了有時間多陪孩子，結果為了寫出好文章，大部分時間不是在看書就是在電腦前打字，好不容易陪孩子一會吧，腦子裡也會想著寫作的事情。後來我學習攝影也是，只要出去，總會忍不住拍照。以至於後來女兒都不願意跟我出門了，因為出門我也不會陪她玩，而是忙著拍照。 女兒的排斥讓我心生愧疚。於是我決定做出改變，每週抽一天時間，專門用來陪女兒，陪她出去玩滑滑梯、露營、玩攀岩！這段時間內，除非有緊急事情，不然我就不看手機，全心全意地陪孩子。除此之外，每晚睡前陪她讀半個小時的書，只讀半個小時，並不會耽誤我多少事情。自從這麼調整以後，我再也不會愧疚了，跟女兒的關係也親密了很多。關鍵是我的文章也並沒有因此少寫，再加上沒有心理內耗了，更容易專注，效率自然更高了。 人生的每個階段，我們都會面臨各種各樣的平衡。如何平衡愛好與工作？如何平衡工作和家庭？專時專用可以很好地解決這些問題。不同的時間點做不同的事情，做這件事情時，不要想著那件事情，做那件事情時，也不要想著這件事情。一個人專心致志不內耗，會更輕鬆更舒服，也更容易把事情做好。專時專用做平衡時，注意以下兩個問題。 01、 重要的事情才值得專時專用。不那麼重要的事情，要麼用零碎時間做，要麼直接捨棄，不要試圖去平衡所有事情，那樣只會讓你變得既忙碌又低效。 02、人生沒有百分百平衡。每個階段的人生目標都不一樣，重點也不一樣，不要試圖達到百分百完美平衡，只要能稍微平衡，就已經非常好了。比如說，寫作和陪孩子，在你衝刺寫作的階段，它肯定會佔據更多時間，就算專時專用，陪孩子的時間也可以少一點，多給寫作分一點時間。等你寫得非常成熟，不用太花精力的時候，則可以多分給孩子一點時間。 4寫好時間日記 你有沒有過這樣：早上6點起床，晚上12點睡覺，中間18個小時，一直沒有閒著，連吃飯都匆匆忙忙，可是卻覺得很空虛，發現自己一天到晚什麼有意義的事情也沒有做，產能低得可憐。忍不住問自己：我的時間都到哪去了？ 想要弄清楚這個問題也簡單，每天花幾分鐘時間，記錄下來一天的時間流逝。別小看這個動作，只有記下來，你才能知道問題出在哪。當我覺得自己忙忙碌碌卻沒有產出時，就會這樣去記錄一週。 記錄完以後，我們可以來分析自己的時間日記。每天寫一篇文章，寫作班講課，這些是無法更動的，已經很高效了，沒什麼問題。但是，寫文案、拍影片的時間過長，一個文案和影片，居然需要花1個小時的時間，這是不正常的。這就說明它需要優化。另外，在這一天裡，有3個時間段都在看各種消息，總共加起來用是5個小時，超過了其他單項的工作時間，這個浪費太明顯了。 這樣認真一記錄才嚇一跳。我只知道自己平時看各種消息時間挺多的，但也沒有想到，居然已經多過了工作時間。既然看出了問題癥結，就要分析並找到解決方法。寫一個文案並拍影片花費1個小時，是因為我在寫文案的時候，一直在看短影片，總想從短影片裡尋找靈感，結果一看就停不下來。發現時間花費太多了，才會趕緊關掉短影片，花十幾分鐘時間倉促地寫文案、拍影片。這個工作方式可以改成：平時一有靈感就記錄下來，寫的時候有目的、有方向，而不是一邊坐下來寫一邊刷短影片來找靈感。 再來分析5個小時找資訊的問題，除了回覆消息，其餘就是看微博、看公眾號等。為什麼會看這麼久呢？為了找素材。但是效果並不好，我依然在擔心每天寫什麼，因為這種擔心，又讓我覺得很焦慮。那就說明這種方式不對，也需要改。找素材這個目標不變，但可以修正，不要5個小時都看各種資訊，可以改成2個小時看資訊，2個小時看電影，1個小時看書。 重新安排以後，拍影片節省了半個小時，5個小時找素材時間也安排得更豐富，可以保證找到不同種類的素材，而不是在一個效果並不好的方式上把所有時間花掉。同樣的時間只要稍微調整，效果就會不一樣。如果你每天忙忙碌碌卻產能很低，一定要寫下時間日記，然後從中找出問題，並及時調整方向。

作者：湯小小(汤小小) 出版社：幸福文化 書系：富能量 出版日期：2023-09-06 ISBN：9786267311561 城邦書號：A1630268 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm