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搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!
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  • 搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!

  • 作者:蔡明劼
  • 出版社:高寶
  • 出版日期:2021-07-01
  • 定價:350元
  • 優惠價:79折 277元
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內容簡介

\內分泌真相!/ \迷思破解!/ ★★★不用任何瘦身產品、不需要餓肚子,幫助線上學員減重累計超過4000公斤的科學化瘦身法,在家身體力行就會瘦!★★★ △瘦身的方法百百種,為什麼你總是選到最痛苦又最沒效的?                △減肥成功的人那麼多,為什麼你卻老是減不下來,或者是瘦下來之後又用加倍的速度胖回去? △內分泌?新陳代謝?對你來說是否好像既孰悉又陌生的名詞?               以上問題答案是: △因為身處資訊爆炸的時代,所有的減肥方式都能在網路上找到,但我們常常搞不清楚哪些是對、哪些是錯。                                   △因為對內分泌的不了解,想減肥的人特別容易被廣告以及流行飲食法牽著鼻子走。買這個可以增強新陳代謝?買!吃那個可以改善內分泌失調?吃!兜了一大圈,最後既沒有獲得健康、也沒有改變身材。                                     其實,內分泌和新陳代謝是自然而然、每天都在發生的一種規律罷了,而現代人不健康的生活型態破壞了身體的平衡,導致疾病叢生、體重失控。 因此,想要身體健康、或者終結肥胖,就應該要回到源頭:了解內分泌和新陳代謝,並且重新建立良好的飲食習慣和生活型態,找回身體的平衡。這些具有科學根據的理論和工具,才能讓你想瘦就瘦一輩子! 1★內分泌失調的真相大公開!用飲食和運動就能掌控代謝。 2★直面現實,99.99%的肥胖都源自「吃太多」!想瘦下來的第一步就是不找藉口。 3★別當食盲!學會看清自己每天吃了什麼、吃了多少? 4★節食?斷醣?生酮?減肥藥?深入淺出破解各種誇大不實的減肥迷思。 =專序推薦= 一分鐘健身教室—史考特醫師 禾馨婦產科—烏烏醫師 新竹東元綜合醫院營養師—葉若懿 =各界熱烈齊推= 健身教練—Joanne 環球牙醫診所院長—盾牌牙醫史書華 功能醫學營養師/「食物的力量」粉專部落格作者—呂美寶 艾斯靈魂私教健身房—李忠信經理 家醫科醫師—吳涵如 加州大學舊金山分校醫學院教授—林慶順 暖心健身教練—珍珍(施怡如) 家醫科醫師—夏紹剛 腎臟專科醫師/怡和透析診所院長—張翰元 懿聖皮膚科診所院長—游懿聖 職能治療師—黃彥鈞 旅遊美食服裝部落客—愛梨 科博特診所院長—劉博仁醫師/博士 成大醫院內科教授/內分泌新陳代謝科主任/中華民國糖尿病衛教學會秘書長—歐弘毅 減重醫師/國際認證運動營養專家—蕭捷健 成大醫院骨科部主治醫師暨病房主任—戴大為 醫師—謝鎮陽 ▲以上依姓氏筆畫排序

目錄

教你直面現實、別當食盲! 跟上,就能瘦一輩子! 學會打造自己的減重計畫,一生「瘦」用 P A R T  1 內分泌的真相:觀念篇 變胖,真的是內分泌「失調」惹的禍? 掌控胖瘦的7 種荷爾蒙 肥胖的胰島素假說 內分泌疾病=瘦不下來? 內分泌系統失靈,不止讓你胖而已 讓內分泌系統回歸正常的態度 P A R T  2 瘦是吃出來的:飲食篇 減肥?先檢視自己是哪一種類型 瘦是怎麼吃出來的? 我能吃多少?科學化的公式算給你看 我該怎麼吃?看蔡醫師的健康餐盤就對了 記錄吃多少和吃什麼,先看清熱量,也看懂食品營養標示 用這個App 就會瘦?打開 MyFitnessPal 的正確姿勢 想瘦下來的總結:用減脂金字塔檢視自己做對了嗎? 你想錯了嗎?10個迷思狀況大破解 Q:減肥靠的是意志力? Q:無法繼續瘦,我一定是停滯期吧? Q:蛋白質吃太多會傷腎?喝乳清可能導致禿頭? Q:果汁健康又好喝? Q:吃不甜的水果比較不會胖? Q:我都吃很多蔬菜,比如馬鈴薯、玉米…… Q:吃素比較不會胖? Q:麵包也是不錯的主食選擇? Q:產品上面寫著「自然」,就真的比較自然嗎? Q:一天只能吃一顆雞蛋? P A R T  3 助攻理想身材:運動篇 醒醒吧!累得要命又汗流浹背不等於有效運動 運動入門,有氧和無氧都對健康有益 想瘦必知!肌力訓練好處多 動起來!肌力訓練怎麼開始? 關於運動,你還得知道的是…… P A R T  4 這樣做就會瘦?特殊減肥法破解篇 減醣正夯!?到底什麼是減醣? 你真的適合生酮飲食嗎? 無麩質飲食也能跟減肥掛鉤? 低GI 飲食法真有效? 代餐減肥,不如養成良好飲食習慣 間歇性斷食,餓出好身材? 減肥藥不是仙丹 P A R T  5 減肥沒有奇蹟,只有日常:案例篇 46 歲大嬸的逆襲!飲食控制反而是一種自由 減去20% 體重,地方媽媽華麗變身健力選手 要瘦,從擺脫「食盲」開始吧! 錯誤中學習,戰勝多囊性卵巢症候群!

序跋

◎文/蔡明劼 醫師 終於輪到我出書的這一天了,感覺有點不真實。朋友都跟我開玩笑說:早就應該要出書了,怎麼拖這麼久?我也沒辦法,每天除了工作和家庭之外,我還必須兼顧線上瘦身社團呀,真的很忙耶!(好吧,我承認有空的時候也都在滑手機,沒有認真寫稿子。) 而我寫這本書的構想,就是要把我線上社團那一套課程搬過來,讓沒有機會參加社團的讀者,也可以透過看書自學,一步一步的健康瘦身。我這個人很簡單:書上寫的、平常講的、自己做的,以及社團教的,觀念完全一致,不會有說一套做一套的問題。買了這本書的讀者就好比帶著蔡醫師在身邊,陪你一起健康過生活。 於是就有人替我擔心:會不會大家看完書就不來參加社團了呢?其實這方面我一點都不擔心。首先,大家看書就能瘦,表示我內容寫得很好,這是一種肯定呀。第二,書本可以觸及不同族群、幫助更多人瘦身,這點我非常樂意。第三,我的社團很熱門、名額又少,大家想報名也進不來啦哈哈。 至於我為什麼會寫這麼多衛教文章?我的起心動念絕對是「幫助三高患者減肥」,但背後還有一句潛台詞:「為什麼病人都講不聽!」因此我決定用文章的形式讓大家自己慢慢讀,省得我每天重複講相同的事情。也為了釋放平常累積的負能量,我的文章風格往往偏向諷刺、挖苦,一段時間下來居然也培養出一群忠實粉絲,還被取了「減重界的硫酸天王」這個封號,真是再貼 切不過了。 要當一個不開藥、不賣保健品、只靠改變生活型態來幫人瘦身的「另類減重醫師」,剛開始也並非那麼容易,難免有讓我感到挫折與失望的時候。畢竟需要腳踏實地執行的減肥方式遠不及那些花俏減肥手段吸引人。我要感謝一路陪伴我的眾多粉絲以及社團學員,有你們的肯定,才能讓我的粉專以及社團日漸茁壯。 感謝家人給我的支持,做我最堅強的後盾。感謝出版社的同仁督促並協助我把書編寫出來(否則還不知道要拖到何年何月),讓我成功立下出書的這個里程碑。 也感謝讀者買了這本書,讓我帶著你用不同於以往的方式,一起健康瘦身!

內文試閱

減醣正夯!?到底什麼是減醣? 想減肥的人應該都聽過減醣吧?看著書店裡琳瑯滿目的減醣食譜(有時候還混雜著生酮書籍)、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享,告訴你「只要減醣就能瘦下OO公斤」,這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已,於是你也開始嘗試減醣飲食,希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。 但是在開始之前,你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎?你有搞清楚什麼是「減醣飲食」嗎?而只要減醣就一定會瘦身成功嗎? 「醣」與「糖」不同 醣類又被稱作碳水化合物(Carbohydrate),它是一個總稱,包含多種類別:單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇跑了,其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。 比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉,還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉,或者麵包、餅乾等等精緻加工的澱粉,不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣,它普遍存在於蔬菜、水果之中,可以促進腸胃蠕動、幫助排便,而且纖維素無法被人體消化吸收,換言之吃纖維素幾乎不會產生熱量(以每公克2 大卡計)、不容易變胖。 常見的「雙醣」包括蔗糖、乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖,其實就是各種不同的蔗糖製品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中,這個應該很容易理解,有些人一喝牛奶就拉肚子,我們稱之為乳糖不耐症。 至於「單醣」我們也很熟悉,比如水果裡的果糖,讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中,用來供應能量給各大重要的器官。 「醣類」都是壞東西? 所以,很多人誤以為減醣飲食就是不吃白飯、不碰澱粉,但是對於甜點飲料來者不拒,結果一樣瘦不下來,這種行為是不是有點單純到好笑?其實並非所有醣類都是壞東西,比如前面提到富含澱粉的全榖雜糧類以及含有果糖的水果,這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分,有益身體健康。即使是糖尿病治療指引也不曾禁止病友攝取醣類,因為醣類是重要的熱量以及營養來源,適度攝取全穀雜糧類的主食並不會造成危害。關鍵當然還是在於攝取量,否則無論是多好的食物,吃太多也一樣會造成熱量超標,轉變成脂肪囤積。 我們該剷除的不是所有醣類,而是優先戒掉食品加工過程中添加的糖,稱之為「游離糖」。比如我在飲食篇章談到的,市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表,喝下肚之後不但會發胖,還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。果汁、蜂蜜、黑糖等等一樣屬於游離糖,不要以為它們比較健康。這邊再複習一次,世界衛生組織建議:游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之10%,最好能低於5%。 怎樣算減醣飲食?真的有效? 根據衛服部國民健康署發布的每日飲食指南,建議攝取三大營養素的比例為:醣類(碳水化合物)50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例,那就等於是1000大卡,也就是250克的醣類(1克的醣類 = 4大卡)。 不要以為是我國把醣類比例訂得特別高,其實國外的飲食指引也大同小異。這主要是根據現代人以澱粉類為主食的飲食習慣,以及澱粉類主食相對便宜、容易取得。 一般來說低醣飲食(Low carbohydrate diet)的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類佔500大卡,也就是125克。順便給大家一個參考值,一碗白飯(以160克的熟飯計算)大約含有60克的醣類。 如果更進一步將醣類控制在總熱量的10%以下、甚至5%,就可以稱為極低醣飲食(Very low carbohydrate diet)。還是以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類只有100-200大卡,也就是25-50克。所謂的阿金飲食(Atkins diet)以及生酮飲食(Ketogenic diet)都是把醣類控制在這個範圍以下。 不過,其實如果用最寬鬆的標準來看待的話,只要低於每日飲食指南的建議,也就是低於50%就可以算是減醣了。以我個人的飲食習慣來說,會將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右,這也是我給瘦身社團學員們的飲食建議。算是一種比較容易執行的輕度(佛系)減醣:三餐的澱粉都可以正常吃,只要不喝含糖飲料、少吃精緻澱粉就可以輕鬆達成醣類佔40%的目標。 如同前面提到不吃白飯、卻繼續吃甜點飲料的例子,這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖,而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人,就一定會瘦嗎?答案是:「有機會,但也不是百分之百一定瘦」。 因為減肥要考慮的不只是醣類,記得我們的減脂金字塔嗎?「總熱量」永遠是一個關鍵因素,創造熱量赤字才會瘦下來。在三大營養素裡面,即便你完全捨棄醣類,也還有蛋白質跟油脂的熱量無法逃避。 假如你刻意減少醣類攝取,但又要吃得有飽足感,那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質,如果你對於食物不夠瞭解,那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如全脂鮮乳、香腸、貢丸、水餃、五花肉、牛小排等等,仔細看看它們的營養標示,你會發現油脂的佔比足以讓你嚇得倒退三步。 所以說,為了減醣而攝取過多的油脂,反而可能變成你瘦不下來的癥結點。我在這邊提出建議:泡芙人嘗試減醣飲食(尤其是戒除游離糖和精緻澱粉)應該可以得到不錯的瘦身效果。至於體重明顯超標的族群,減醣飲食的功效可能很有限,最好是同時注意油脂攝取量會更有幫助。

延伸內容

教你直面現實、別當食盲!
◎文/史考特醫師(一分鐘健身教室) 要長期維持健康體重,只能仰賴改變飲食與運動習慣,但「江山易改,本性難移」,要改變一個人數十年的生活習慣,是很不容易的事情。更慘的是,錯誤的減重資訊充斥網路媒體,沒有超強的識讀能力加上一點運氣,很難扎下正確的減重觀念。 我是一位愛好健身的復健科醫師,針對健康、減重、運動寫作及錄製影片,也已經有7 年多的時間,對減重的科學知識與迷思還算略懂(笑)。我強力推薦蔡醫師的這本書,原因如下: 認清事實很痛苦,但很必要 99.99%的肥胖都源自「吃太多」,但這個說法等於把責任放在自己身上,實在不中聽!所以才有各種稀奇古怪瘦不下來的藉口,因此又衍生出各種稀奇古怪、貴又無效的產品與服務。 專長內分泌的蔡醫師在書中深入淺出告訴你「內分泌失調」不是瘦不下來的藉口,這夠有說服力了吧?有些話聽來刺耳,但面對問題,才能解決問題。 拯救食盲 既然攝取過多熱量是肥胖的主因,那一定要談談如何控制嘴巴。在現代的飲食環境中,價廉、高熱量、美味、又能刺激大腦愉悅感的垃圾食物垂手可得。這讓肥胖成為了新的「正常」,維持健康、體重和腰圍,反而變成是一件很辛苦的事。 還好,選擇健康食物一點也不難,蔡醫師的書裡明確告訴你哪些食物要多吃,哪些食物別碰。只要在食物上花點心思,不再當個「食盲」,即使每餐吃飽飽也能輕鬆瘦下來。 不藏私 蔡醫師指導過上千人成功減重,已經有專業、經驗、口碑,大可專心經營線上減重社團就好。即使如此,蔡醫師卻願意把他的減重心法寫書公開,讓沒見過面的讀者也可以輕鬆汲取上千人次的成功與失敗經驗,一點也不擔心會因為出書影響減重社團經營,這讓我十分的佩服! 我建議各位讀者將這本書當做是減重觀念的根基,念完了這本書,你會知道減重的關鍵在哪,常見的迷思是哪些,而且更重要的是,往後不會被奇奇怪怪的「減重新知」耍得團團轉。
跟上,就能瘦一輩子!
◎文/烏烏醫師(禾馨婦產科) 蔡醫師其實是我的大學同學,算起來我們也認識將近20 年了!只不過大學時我們說過的話不超過3 句,我還常常忘記他的名字怎麼寫。說來有趣,再次和蔡醫師相遇,是3 年前我開始經營粉專推廣健康飲食,上網搜尋資料時如獲至寶地發現:哇!這位作者文章寫得很好,竟然是我的老同學! 至此蔡醫師就被我盯上了,我們的關係變得很微妙。我是他第一期健康瘦身社團的學員,在其中我偷師他如何和網友、酸民互動,觀察他如何整合各種資源,好比心理師、健身教練、營養師來幫助學員。 有時候我也會當一個偷懶的學生向他求救發問:「最近很紅的減肥針原理是什麼?你幫我懶人包一下。」、「胰島素阻抗有沒有口語的解釋,你直接講給我聽一下。」甚至想要和蔡醫師進行一場網路上的激辯:「我想一想減肥其實未必需要算熱量吧?!不是啊!你做得不夠重當然不會增肌。」只不過蔡醫師人很好又客氣(還是其實是我太兇?)往往都是委婉地說:「那樣講也是沒錯,不過齁!我覺得……」,或是就是丟我一個「讚」冷處理。 更多的時候,我是最囉唆的糾察隊,正義魔人緊迫盯人:「很多女生減肥減過,月經沒來,傷身又傷心。要注意喔,BMI 太低的要好好勸她們,不要虐待自己。」、「我覺得某某社團實在太惡搞,這樣賣產品操作,根本是在騙錢,你快點出來矯正視聽。」而蔡醫師也總是有耐心的回應我會注意、會小心。 當然常常也有那麼一瞬間,我覺得我根本就是蔡醫師的小編:「現在無麩質竟然被炒作成減肥新方法欸!你可以寫文回應啊!」、「那位藝人這種錯誤鬼扯的減肥法,你快點發文打臉啦!」 有一天我靈機一動:「其實我不用這麼辛苦啊!不如我把我的編輯介紹給你,書快點寫一寫,以後我有得參考,就不用再追殺你了!」就這樣,這本書誕生的機緣就此開始,蔡醫師被我催稿逼迫的過程我就省略一千字,有機會再和大家分享。總之,很開心你們買下了這本書,結合了蔡醫師新陳代謝內分泌科專科的雄厚知識,以及這3 年來陪著上千名個男女老少減下4000 公斤的經驗,用蔡式硫酸的直白解說,深入淺出破解各種減肥迷思,讓你想瘦就瘦一輩子。一生最後一次減肥的秘訣,蔡醫師不藏私,都寫在這裡了!烏烏掛保證,你們絕對不會後悔!
學會打造自己的減重計畫,一生「瘦」用
◎文/葉若懿營養師(新竹東元綜合醫院) 在蔡醫師的社團擔任營養顧問2 年多,這段時間看到蔡醫師運用這一整套完整的運動及健康飲食的方法,幫助許多學員成功瘦身脫胎換骨,同時這套方法在過程中也不斷的調整與優化,今年,蔡醫師終於推出這一本總結所有功力的作品,讓搶不到社團門票的朋友,也能透過此書有系統的學習如何養出易瘦體質。 不靠藥品或任何保健食品,不需刻意節食或斷食,不靠挨餓,三餐吃飽也可以健康瘦身,聚焦在「改變生活型態」,才能讓你不只是瘦一陣子,而是一生「瘦」用。網路減重瘦身資訊非常多,但並不一定真的有幫助,不要再相信喝水都會胖這句話啦!一切都是事出有因,一定是有某個環節的疏漏,我相信這本書可以幫助大家釐清減重迷思,循序漸進找出那個真正疏忽的點,過濾掉那些花時間看卻不一定有用的網路資訊,專注執行真正該調整的細節。 蔡醫師線上減重社團有許多減重課程我都很喜歡,舉例來說,也就是在這本書中的「減肥?先檢視自己是哪一個類型」的章節,將BMI 超標、泡芙人、追求極致體態的三種族群,分別給予不同的減重建議。再舉一個例子,很多人減重都會分享減醣飲食,但為什麼有的人減醣飲食會瘦,有的人不會,因為不是靠感覺執行減醣飲食,而是需要了解富含醣類的食物有哪些、如何做飲食紀錄、每天該攝取的比例是多少,透過這些細節才能一步步建構屬於自己的減重計畫。 魔鬼藏在細節裡,這就是我前面提到應該專注執行真正該調整的細節,才不會覺得花費許多力氣,總是回到原點,徒勞無功,久了就不了了之。 如果您需要一本完整的減肥攻略,我會毫不猶豫地大力推薦這本書!

作者資料

蔡明劼

原本只想幫助深受肥胖所苦的三高患者,於是認真研發出一套不吃減肥藥、不用瘦身產品、不餓肚子也能減肥的健康瘦身課程。天然毒舌的教學風格,透過網路傳播居然大受歡迎,意外變成了婦女的救星、減重界的硫酸天王。 臉書:https://www.facebook.com/Dr.HealthFitness/ [學歷]   國立臺灣大學醫學系 [經歷]   臺大醫院 實習醫師   成大醫院 內科部住院醫師 成大醫院 兼任主治醫師   內分泌新陳代謝專科醫師   肥胖症專科醫師 糖尿病衛教師證照 C級健身指導員證照 [現任]   高雄市陳顯明診所副院長   蔡醫師線上瘦身社團創辦人

基本資料

作者:蔡明劼 出版社:高寶 書系:嬉生活 出版日期:2021-07-01 ISBN:9789865061739 城邦書號:A52A959 規格:平裝 / 部份彩色 / 224頁 / 17cm×23cm
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