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50歲的女力逆襲!打破年齡迷思,一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線,增強身心防疫力
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  • 50歲的女力逆襲!打破年齡迷思,一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線,增強身心防疫力

  • 作者:林慧君Linda
  • 出版社:時報出版
  • 出版日期:2020-06-02
  • 定價:390元
  • 優惠價:79折 308元
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內容簡介

50歲的美魔女Linda老師霸氣回歸! 一條彈力帶,打造終極S曲線 視覺體重瞬間減少5KG 無論是上班族還是中年婦女都能瘦 久坐辦公室的你、生完小孩難瘦的你、更年期過後新陳代謝差的你、為了減肥而煩惱的你 你知道嗎?下背和腿後,都是堆積脂肪的隱形危機 千萬別讓背影成為透露年齡、展現老態的破綻! 利用彈力帶,打薄下背、消除腿後橘皮 打造出全方位的九頭身Model身材 在家健身又健心,提高身體免疫力! │內附動作教學影片,輕鬆掃描QRCode,跟著老師動一動│ 迎接好身材,打破錯誤觀念: X鏡子裡的我100分!但背影卻…… O下背關鍵│消除下背、臀腿脂肪 看著鏡子裡的自己,覺得一切完美100分,卻不知道脂肪悄悄地囤積在下背和腿後,多做下背和腿後的訓練,能讓你整個人打薄,衣服都買S號! X肌肉可有可無,我只要看起來瘦就好 O肌肉之重要│不可不知的肌少症 你知道年過40歲,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失嗎?70歲後肌肉量更是以每十年減少15%加速流失。老年人最常因為肌少症而重心不穩、跌倒。生活中不可或缺的肌肉,需要多加鍛鍊才不會悄悄溜走。 X減肥一定是要餓肚子的,不然一定不會成功! O減重不挨餓│減脂餐也能好豐盛 誰說減肥一定要餓肚子!減脂餐大公開,教你怎麼吃!選對食物,減重過程中也能吃得飽飽飽!身體鍛鍊加上飲食控制,減重效果翻倍,不只身體線條出來了,氣色更是美麗動人。 X減重、練肌肉,這一定是不可能任務 O全方位居家瘦身法|在家也能變身成為美魔女 只要一個瑜珈墊、一條彈力帶,一步一步循序漸進,無論是家庭主婦,還是朝九晚五的上班族,都能在家、在辦公室,練出動人的肌肉線條,讓後背、臀腿成為你比別人年輕的關鍵! 學員有感見證: ●謝謝Linda老師,讓患有類風濕性關節炎的我,也能享受運動帶來的美好。 ●我終於可以穿較合身的衣服了,這些改變讓我變得更有自信,這一切都要感謝Linda老師 ●Linda老師的教導,讓我重生,邁向人生的另一個青春! ●感謝Linda老師,讓我在生完三個孩子後,終於真正告別產後肥胖,8個月狂瘦18.5公斤! ●運動釋放的正能量,真的比什麼都快樂、值得!這一切一切都應該感謝我的啟蒙老師─Linda老師 ●很感謝也很開心在36歲時遇見Linda老師,用最健康最有效的方法,讓我迎接新的人生。 ●認識Linda老師後,減肥不再是艱難的任務,我成功減掉12公斤! ●運動真的是最神奇的魔術,我整個人小了好幾號,這一切都要感謝Linda老師!

目錄

作者序─50歲,一樣可以練出翹屁股 Chapter1 -訓練,對人生與身心靈的影響 -謝謝這一路走來的自己 -健康迷人的身體曲線,是我自信的來源 -肌少症,高齡社會的大魔王! -打造下背、臀腿完美S曲線 -先有目標,才能達標 -再堅持一下下就好,千萬別放棄! -我需要減脂嗎?還是增肌? -健身+飲食,戰勝體脂肪 -減脂三餐大公開 -增肌人的飲食寶典 Chapter2 -彈力帶知多少? -訓練肌群介紹 伸展運動 -貓式拱背凹背伸展 -山羊挺身 -骨盆前傾、後傾、中立 -體線直背拉開彈力帶訓練 -體線凹背拉開 初階訓練 -屈髖頂髖訓練 -分臀訓練 -橋式頂髖 -單腳橋式 -正後抬、側抬、斜後45度抬 - Lunge 中階訓練 -墊上髖外展訓練 -彈力帶深蹲 -臀推 -俯臥後抬腿 -螃蟹橫走 -椅子凹背上下走 -複合式動作 高階訓練 - Leg curl 啞鈴 - Sumo squat相撲深蹲 -驢子蹬腿 -彈力帶深蹲開合 -彈力帶淺蹲開合 -小狗尿尿式 -保加利亞分腿蹲 Chapter3 -減肥不是艱難的任務,而是一種融入生活的自然態度 -給自己一個重生的機會 -不只要有少女心,外表也要像少女! -飲食+ 運動= 瘦瘦瘦!我就是最好的證明 -不管你信不信,反正我是做到了! -三個孩子的媽,也能告別產後肥胖! -我要證明「飲控+ 運動」就可以健康瘦 -此時不堅持要等到何時,堅持下去就對了

序跋

50歲,一樣可以練出翹屁股 從43歲進入健身業之後,照片不斷被上傳FB,被很多健身人靠北是屁股最扁的教練
◎文/Linda林慧君 屁股扁?看著自己的照片,小小的屁股搭配上纖長的腿,完全看不出有任何問題。 隨著靠北聲浪越來越大,自己也找教練開始學習,才發現最大的問題是欠缺臀中肌(也就是臀部左右上緣的肌肉),如果這肌肉沒有訓練,女生要擁有翹臀根本不可能啊!加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女,臀部看起來自然沒有份量。 2018年,我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽,當下我直接拒絕,我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是他說:「Linda,妳站在舞台上只要告訴別人妳已經48歲了,身材可以練成這樣已經是給台灣女生最好的鼓勵,不必得奬,只要美美登場。」於是我真的去報名參加比賽,但知道自己的臀部有多麼不足,所以必須好好強化它。 我在2019年6月9號參加國內總統盃比賽,得到女子比基尼163公分以上分組第五名;同年10月6號參加第一屆全國健身健美錦標賽,獲得女子比基尼163公分以上分組第五名。這兩個奬項激勵了我,2020年我還是會繼續努力備賽。 過去我們都以為臀部只要深蹲蹲重一點就可以練出來,但在接觸臀部訓練的這一年多來,才知道要練出翹臀重點不是重量,而是角度。當你懂得在做動作之前,先維持「下背下凹臀部翹」再做動作,即便是用一條小小的彈力帶也可以展現大大的訓練效果喔! 到現在我還不敢說我已經把我的臀部練起來或者臀部練得有多好,比起那些bikini選手,我臀部的肌肉量還差太多了。但如果是以40~50歲的中年婦女和產後媽媽的需求來看,希望消除臀部、腿後的橘皮、希望臀部可以更翹一點 、更高一點,我已經達到這個程度了。 希望透過這本書的內容和一條小小的23cm粉色彈力帶(阻力其實很大,別被粉色騙了),讓你即使在沒上健身房的那幾天,也可以自己在家訓練, 啟動臀肌,讓臀部看起來更有活力喔! 趕快翻開這本書並拿起你的彈力帶,跟著Linda老師一起練出性感的小翹臀!

內文試閱

健康迷人的身體曲線,是我自信的來源 台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好,因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態,舉例來說,如果像我一樣,身高169 公分的女性,想要有極瘦的身材,可能會設定自己體重只能有52 公斤,但這樣其實是非常不健康的。 標準體重的計算方式:身高- 110 =標準體重 因此,對身高169 公分的女性來說,其標準體重應該是58 ~ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較,重要的是如何訓練肌肉,一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度,就算是58 ~ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。 不可或缺的肌肉 人體有四大肌群,分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人,要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時,針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時,幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部,更是人體非常重要的兩大肌群,其中「股四頭肌」,可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量,就可以知道他的心臟強不強壯,所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。 增強大腿前側的「股四頭肌」,可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的,因為下坡、下樓梯等動作,都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力,每一個往下的動作都會不受控地往前衝,這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服,都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後,你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉,不只是為了讓身材變好,也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆! 美麗與健康的平衡 現在社會的審美觀已經慢慢改變了,以往流行的是I字形、纖細型的身材,要求腿要很細,甚至大腿要和小腿一樣細,但與過去相比,現在流行的則是追求擁有一雙「蜜大腿」。另外,Linda 老師也要告訴讀者們不要害怕臀圍變大,我在前兩年的臀圍(臀部至高點測量一圈)大概只有88 公分,經過一年的訓練後,已經快速到達94 公分,大約增加了2.3 吋左右。以台灣一般女性的骨架來說,臀圍達到94 ~ 95 公分是比較標準、也比較好看的。 腰圍的部分我們追求的是柳腰。腰是最容易囤積脂肪的部位,腰圍越小,代表內臟脂肪越低,而內臟脂肪越高,也會連帶提升三高,對健康造成影響。因此柳腰(如:24 吋的腰圍)是我們一般女性追求的目標。如果同時透過訓練,讓臀圍增加,腰圍在視覺效果上會更細喔!所以重量訓練後,大家不要因為發現臀圍變大而覺得晴天霹靂,反而要恭喜自己,因為透過重訓讓身材變得更好了! 另外,依照國內衛生署公佈的健康標準,大腿圍不得低於50 公分。大腿圍低於50 公分的女性,相較於大腿圍高於50 公分的女性,罹患三高的機率是比較高的。肌肉有一定的體積、一定的圍度,但是肌肉線條是漂亮的。舉例來說,大腿經過訓練後,從腿圍50 公分增加到52、53 公分,代表訓練是正確的,因此,要允許自己的大腿圍可以透過訓練稍微變大一點。腿圍和臀圍一樣,都會因為增加了肌肉量而稍稍變大,但這樣才能同時擁有健康的身體與完美的體態。

作者資料

林慧君Linda

1971年出生,原本從事投信業,在一片繁景之中忽然遭逢97年金融風暴,突如其來的,耳鳴、眩暈、焦慮、憂鬱,一天服下20多顆藥,更幾度萌生輕生念頭。在這樣的困境中,偶然接觸運動,是運動讓她突破重圍,重新回到人生軌道,甚至創造人生新高峰,成為超人氣的健身教練。 現年50歲的Linda老師,仍然在健身這條路上不斷精進自己,成為大家口中的美魔女,更帶領許多學員,讓她們重新得到自信與健康。 著有《46歲的肌勵奇蹟》、《甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力》 Linda美魔女粉絲團│www.facebook.com/lindalin1691971/ 經歷 富邦人壽 團體保險部4.5年 第一金投信 業務協理 17年 現任 美腹天團負責人 教授女性團體墊上核心肌力課程 全台(北中南部)皆有開班 金融業證照 人壽保險業務員合格 產物保險業務員合格 證券投信投顧業務員合格 理財規劃人員合格 信託業業務人員合格 健身業證照 AFAA美國有氧體適能協會 PFT 個人體適能顧問 ITI整合訓練學會CKC Level 1 第一級壺鈴 教練證照 ITI 整合訓練學會CKC Level 2第二級壺鈴 教練證照

基本資料

作者:林慧君Linda 出版社:時報出版 書系:玩藝 出版日期:2020-06-02 ISBN:9789571381510 城邦書號:A2202981 規格:平裝 / 全彩 / 200頁 / 17cm×23cm
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