說出自信與魅力：溝通和克服演說恐懼的50個技巧

．TED Talk演說大師上台術完整公開 + 超實用演練圖表 ．研擬你專屬的克服演說焦慮計畫 ．寫出最打動人心的演講稿 ．製作最簡潔有力的簡報 ．最吸引人的上台技術 善用書中五十多種科學理論實證的焦慮排解技巧，按照明確的練習指引與範例操練，你就是演說高手！ 這本書簡單易讀，書中包括五十多種基於科學理論實證所開發的焦慮排解技巧，可幫助你成為更有自信與魅力的溝通者，無論是在台上、會議或是網上發表演說，都能無往不利。 發表兼具自信與魅力的演說，有賴複雜的生心理因素配合。為了讓公眾演講更從容自在，深得人心，本書提供了明確的練習指引與機會，協助你培養所需技巧。 全書共分為七大章節： 第一章 說明什麼是演說焦慮、焦慮的症狀與負面影響，以及如何緩解緊張情緒。 第二章 說明人們對演說感到焦慮的主要學理，並介紹多項確切的技巧，幫助你減輕演說焦慮並提振自信。 第三章 詳述如何運用台風及聲音，讓自己不但看起來更有自信，實際上也感到更自信。 第四章 探究如何訴諸聽眾需求，讓演說內容引起聽眾共鳴，藉以減輕你的焦慮，使你的演說更有魅力。 第五章 針對如何規劃演說架構提供相關技巧與指引，幫助你與聽眾對演說內容印象深刻。 第六章 指導如何戒除一些弄巧成拙、延長並加劇焦慮的想法與行為。 第七章 歸納應用，制定專屬你自己的克服焦慮計劃。 書末附有詞彙表，解釋書中較專業學術的名詞，並附有五個參考附錄。 附錄 A 未實際面對聽眾的演說，排解焦慮的技巧（例如電話會議、網路演說等）。 附錄 B 母語非英文的講者，如何克服口音與說話的訣竅。 附錄 C 在問答時間如何自信以對，和引導聽眾提問，並提供明確簡潔的回覆。 附錄 D 激勵和說服聽眾的兩大方法。 附錄 E 總結書中介紹過的紓解焦慮技巧

［推薦文］沒有緊張，只有興奮（王永福） ［作者中文版序］ ［前言］ ［使用指南］ 第一章：說出自信：解說與發現 第二章：焦慮來源和解決方法 第三章：自信表達 第四章：聽眾導向和共鳴 第五章：結構和故事 第六章：要避免的行為 第七章：歸納應用 附錄A：未實際面對聽眾的演說 附錄B：母語非英文者如何排解慮 附錄C：在問答時間，如何自信以對 附錄D：塑造訊息和作用力：有效的說服技巧 附錄E：焦慮排解技巧 ［詞彙表］ ［作者簡介］ ［參考書目］

　　試閱 　　 　　〔作者中文版序〕 　　 　　「知彼知己，百戰不殆。」 ──《孫子兵法》 　　 　　不論是在課堂或會議室簡報、在婚禮或會議上發言，大多數人在事關重大的場合向眾人表達己見時，通常會感到緊張不安。在我幾十年來的教學及指導經驗當中，見過許多人因為無法自信表達自己的想法而苦惱。我也發現排解溝通焦慮，對我許多說中文的客戶和學生來說，尤其具有挑戰性。我認為他們會對溝通感到恐懼，主要原因在於公開演講並不是中文人士教育課程的內容。我很興奮能夠出版這本書的中文譯本，協助全球各地更多的人成為更有自信的溝通者。 　　 　　我在這本書中詳細說明了讓溝通兼具自信與說服力的各種方法，幫助你對自己及溝通的過程更有信心。你將可學習到如何讓自己的溝通更加有效、更有魅力。你的目標是瞭解如何排解焦慮，並瞭解你自己。能知彼知己，對於任何溝通的結果也就不用畏懼。 　　 　　〔使用指南〕 　　 　　恭喜你勇於踏出第一步，期許自己成為更自信、沉穩、勝任的演說者。你將可從本書學習到各種幫助你排解演說焦慮以及提升自信的技巧。 　　 　　本書共分為七個章節；第一章說明何謂演說焦慮、焦慮的症狀與負面影響，以及如何緩解緊張情緒。第二章說明人們對演說感到焦慮的主要學理，並介紹幾項確切的技巧，幫助你減輕演說焦慮並提振自信。第三章詳述如何運用台風及聲音，讓自己不但顯得有自信，實際上也感到更自信。第四章探究如何訴諸聽眾需求，讓演說內容引起聽眾共鳴，藉以減輕你的焦慮，使你的演說更有魅力。接下來的第五章，則是針對如何規劃演說架構提供相關技巧與指引，幫助你與聽眾銘記演說內容。第六章則會指導你如何阻抗、戒除那些可能弄巧成拙反而延長並加劇焦慮的想法與行為。最後在第七章，探討如何應用與歸納前述內容，制定專屬於你自己的克服焦慮計劃（Anxiety-Management Plan , AMP）。書末附有詞彙表，解釋書中的專業學術名詞（書中會以粗體字標示）；以及五個參考附錄；附錄A，針對未實際面對聽眾的演說，建議排解焦慮的技巧（例如電話會議、網路演說等）。附錄B，則針對母語非英文的講者提供額外建議。附錄C，探討在問答環節中如何自信以對，並提供明確簡潔的回覆。附錄D，討論激勵及說服聽眾的兩大確切技巧／方法。最後的附錄E，總結書中介紹過的紓解焦慮技巧（書中以粗體標示的技巧）。 　　 　　隨著閱讀進度的開展，書中會提供一些「Try this」機會，也就是實用小撇步，幫助你實際運用從書中學到的技巧。許多技巧會需要你細思文中建議再付諸實行。你可以慢慢思量，確認適合自己的技巧。有些技巧需實踐一段較長的時間才能發揮成效，進而習慣成自然。 　　 　　最後，每一章節末尾都有重點摘要和實作練習，可幫助你實際應用各章節所闡述的概念。 　　 　　要注意的是，本書介紹的技巧當中，有些可能看似相互牴觸。比方說，某項減輕演說焦慮的技巧建議，可以樂觀想像在演說後會有什麼令人振奮的事件或活動，但另一項技巧則建議必須全神貫注在當下。最終必須由你選擇最適合自己的技巧，並找出可在你身上奏效，對你有所助益的實踐方式。 　　 　　演說焦慮 　　 　　「焦慮」（anxiety）一詞緣自拉丁文「angusta」，意思是「會壓迫過路人的狹廊」。因此，焦慮可以用來指擔憂無法順利通過考驗；例如一場簡報或會議，因在眾人前演說所導致的焦慮，稱為「溝通焦慮」（Communication apprehension）。這種焦慮涵蓋了演說當下的焦慮，以及單憑想像演說就浮現的焦慮。 　　 　　溝通研究學者列舉出可能引發溝通焦慮的三個不同階段： 　　 　　（1）預期階段：想像演說場面的期間； 　　 　　（2）正面應戰階段：約莫開講後一分鐘； 　　 　　（3）適應階段：演說的最後幾分鐘。 　　 　　大多數會感到焦慮的講者表示，焦慮在預期階段和正面應戰階段達到最高峰，到了適應階段便穩定下滑；這種焦慮消退模式稱為「習慣化」（Habituation）。焦慮之所以開始緩減，是因為意識到自己已安然通過演說的第一關，因而放下心來。 　　 　　溝通焦慮的相關研究顯示，演說焦慮過度高漲、延續期間過長，會造成惡性循環。除了與焦慮相關的不良反應，例如感到困窘、無法集中精神等，還會導致其他嚴重後果。首先，演說焦慮不只會使演說者上場表現欠佳，在高度焦慮情況下，也可能寫出不佳的講稿。再者，看起來緊張不安的演說者，通常會給人一種虛偽的印象。許多與緊張相關的行為——避免眼神接觸、講話吞吞吐吐、來回踱步等——也會令人聯想到撒謊或是隱瞞事實。總而言之，演說焦慮可能對你有負面影響，使人對你的印象扣分，也難以達成演說的預期成效，因為聽眾可能會質疑你的可信度。更雪上加霜的是，緊張的情緒會使你無法清晰思考和做出適當的決策，也無法好好應對聽眾的反應。 　　 　　焦慮會造成腦力負擔與耗損，繼而影響認知過程，往往使人感到恐慌或腦筋打結。無法清晰思考或集中精神時，腦中一片空白，就會感到恐慌（Panicking）。而思慮過多時，思緒變得紛亂、過度侷促，就會腦筋打結（Choking）。這種慌亂的認知過程，使得焦慮的講者忘東忘西，無法一一記清自己的想法，以及這些想法的相關細節。因此，焦慮的講者通常苦尋不著想要表達的字眼或想法，結果辭不達意。 　　 　　最後一點是，對於演說的焦急不安會使你無法明辨演說成效。焦慮會使你的判斷力產生偏差，讓你無法正確評估自己的表現。此外，緊張也往往會讓你會錯意，認為他人的回應比他本意還要來得負面。 　　 　　對於可能伴隨焦慮而來的種種代價，想要增進溝通的自信與能力，減輕演說焦慮是重大關鍵。 　　 　　焦慮是什麼感覺？ 　　 　　任何可用來減輕焦慮的方法，都可幫助你增進溝通成效。要判斷何種減輕焦慮的技巧可能最有用，首先必須進一步瞭解你的緊張感受及其帶來的影響。 　　 　　演說時感到緊張是什麼意思？為了要在大眾面前發言而焦慮不安時，身體會有什麼反應？首先是肌肉緊繃，接著開始冒汗、心跳加速、血壓上升，覺得呼吸困難；你的時間感會扭曲，無論做什麼，時間似乎遠比實際要來得長。你會覺得難以執行精細的動作，例如使用雷射筆等。這些演說焦慮造成的身體症狀對健康相當不利。事實上，長時間的焦慮，比如演說焦慮等，可能對健康產生長期影響。 　　 　　細察這些身體上的變化，可以發現你的「恐懼反應」（Fear response），也就是公開演說觸發的生理反應，和自己被任何事物嚇到時的反應一模一樣。舉例來說，這些身體上的反應，就等同你聽到飛機機長在廣播系統中喊了一聲「糟糕」，氧氣罩就突然掉在你面前的反應。換言之，演說並不存在特定的恐懼反應。公開演說，或對於演說的預期，只會觸動你先天面對威脅時的戰鬥、逃跑、恐懼、僵住等反應。 　　 　　很有意思的是，我要是現在走過去對你說：「恭喜你，你剛中了彩券。這是你的獎金一千萬元 ！」你也會出現同樣的生理反應——你的心跳會增加，血壓上升，可能覺得呼吸困難、肌肉緊繃、胃在翻攪、身體出汗，這些都是與先天恐懼反應相同的症狀。也就是說，身體只有一種反應觸發機制，而感受到機制觸發的方式也只有一種，當中的分別在於，你發現自己中了一千萬元會大叫「耶」，被要求上台演講則是會大歎「哎唷，不會吧」。 　　 　　因此，如何認知你的觸發反應，會影響你對身體症狀的感受，也就是，如何標記生理反應，對你應付焦慮的方式有重大影響。很有意思的是，研究人員發現，焦慮的人往往對身體的感受更加敏銳——他們稱之為「內感敏感性」（interoceptive sensitivity）——也較可能以負面方式解讀心跳增加、流汗等生理反應。 　　 　　Try this 　　 　　一旦感受到身體出現負面的反應（例如心跳增加，並開始冒汗），提醒自己，這些只是正常、典型的反應。這個對策稱為重新標記。這些感受並未超出你身體面對不悅事物的正常反應。換句話說，避免過度在意這些自然反應。你可更進一步迎接或接受這些自然反應，對自己說：「這些焦慮感又浮現了 ！我會有這些感受是理所當然的，因為我即將上台演說，應付一件大事。」 　　 　　另一種近期證明有效的重新標記技巧是，把演說當成一件令人興奮的事。既然焦慮和興奮的生理表現近似，諸如心跳加快、呼吸急促、面紅耳赤等，那麼把焦慮引發的反應視為興奮的反應，相對較容易騙過自己，從而避免演說焦慮產生的負面影響。 　　 　　緊張的講者容易糾結於內心的焦慮感受，因而對演說狀況悲觀以待，更強化其緊張的情緒。若能用興奮的心態面對演說，講者便可把焦點轉移到其他層面，將演說當成一件值得慶幸的事，反過來減輕本身的焦慮，增強演說的信心與表現。 　　 　　Try this 　　 　　要培養對演說的興奮之情，可在上場前進行以下三個步驟： 　　 　　1. 大聲說出：「我很興奮能夠有機會發表這場演講 。」 　　 　　2. 列出演講可能帶來的正面又值得振奮的成果，例如：可資助一項你支持的計劃、得到升遷機會等。 　　 　　3. 在演說的前一兩天，開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。 　　 　　緩解兩大常見焦慮症狀的祕訣 　　 　　上述討論主要著重在焦慮反應所引發的生理症狀，比如：要有效應付焦慮，必須同時探究這些症狀及焦慮的來源。在探索焦慮的來源及相關因應技巧之前，讓我們先快速瞭解兩大常見症狀及其緩解之道。 　　 　　演說焦慮，通常會導致身體出汗、臉部發紅，這是因為血流增加；要消減這些症狀，可以降低你的核心體溫。就像在小孩發燒時，我們會冷敷他們頭部或頸部幫助他降溫一樣。你可以握住一些涼冷的物品，比如一瓶冷水，就很理想。因為冰涼感可以降低體溫，減少血流增加造成的出汗、臉部漲紅等現象。 　　 　　另一個可以減少緊張引發的發抖症狀的好方法，就是給你的「緊張能量」一個出口。例如，偷偷擠壓你的腳趾頭，或是將演講時沒在比劃手勢的那隻手的拇指和食指輕輕擠壓在一起。這些小動作可以消耗你多餘的精力，去除發抖的症狀。 　　 　　恐懼背後成因是什麼？ 　　 　　學術界喜歡將事物分門別類以方便解說。學者有一套分類法，將溝通焦慮分為四大類；第一類是所謂的「個性導向溝通焦慮」（traitbased communication anxiety），就是個性害羞或極度內向導致的焦慮。因為這類焦慮帶有強烈的遺傳成分，只有極少數人真正為此所苦——只有約7%的美國民眾符合臨床上的害羞定義。不過大家可能都認識真的很害羞的人。符合臨床害羞定義的人，無法上演講課，或甚至無法閱讀關於演講的書籍。他們的朋友不多，不敢參加社交活動，寧願一直待在家裡。可喜的是，心理與藥物治療皆可幫助這些為害羞所苦的人士減輕焦慮。 　　 　　對於我們其他人來說，這套分類法還有其他三種類型的「情境導向溝通焦慮」（State-based communication apprehension），是外部情況或其相關因素所導致。 　　 　　首先是處境導向焦慮，也就是演說環境（場所及聽眾人數）會引發焦慮。舉例來說，你可能很熱衷於回收，與朋友共進晚餐或在咖啡廳聊到回收這件事，完全不會緊張。不過一旦必須站在眾人面前，發表五分鐘關於回收的演說，就開始緊張了。在這種情況下，你對溝通處境或環境的觀感會引發焦慮。 　　 　　第二種是聽眾導向焦慮，你演說的對象會觸發這種焦慮。聽眾在許多層面各有不同特質（例如地位、專業、態度相似度等），而部分特質可觸發較多的焦慮。面對同儕或家人，你也許可以侃侃而談，但對象換成主管或潛在的資助者，可能就會讓你惴惴不安。一般認為，權力與地位是聽眾導向焦慮的根源。 　　 　　第三種情境導向焦慮是目標導向焦慮，牽涉到你試圖達成的目標。你也許可以很流暢地和老闆報告工作進度，或甚至是聊談最新的足球比賽分數，不過要是想和老闆請求加薪或請假，就會緊張起來，讓你感覺緊張的是你試圖達到的目標。就定義上來說，目標指的是未來的狀態，就是這些對未來的擔憂挑動你的焦慮。 　　 　　好好省思演講焦慮的來源——處境、聽眾或目標——對你大有幫助。你的焦慮可能混雜不同類型的情境導向焦慮，但很可能是由一種所主導。確認焦慮的主要來源是何種類型，便可開始研擬目標明確且積極的對策，來緩解你的恐懼。

作者：麥特．亞伯拉罕(Matthew Abrahams) 譯者：林佩蓉 出版社：商周出版 書系：莫若以明書房 出版日期：2019-10-07 ISBN：9789864777341 城邦書號：BA8017 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 15cm×21cm