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漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!:改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課表,邊吃邊動邊瘦!
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  • 漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!:改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課表,邊吃邊動邊瘦!

  • 作者:Hana(漢娜)
  • 出版社:高寶
  • 出版日期:2019-07-24
  • 定價:399元
  • 優惠價:79折 315元
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內容簡介

★體重75➡52kg 體脂40%➡17%★ ★上萬IG粉絲推薦,跟著漢娜一起動吃瘦★ 相信我,這是你這輩子「最後一次減肥」! 曾經因為壓力,胖到體重顛峰75公斤、體脂40%;也曾經每天只吃800卡,瘦到體重45公斤,肌肉量只剩19公斤,只為了追逐著體重計上的數字;更曾經歷只要不小心多吃了一點,就瘋狂有氧運動2小時的時期。 漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前,每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣,嘗試過各種飲食法和運動訓練,卻沒辦法擁有心目中的體態?人生不是在減肥,就是在決定明天要開始減肥的路上?別再這樣虐待自己的身體和心靈了,跟著漢娜,好好吃、好好動、好好休息,這輩子「最後一次減肥」吧,因為身體是一輩子的事。 ★第一步★ 健身,也要健心。 你是不是總是不滿意自己?總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了?你是否反覆面對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況?親愛的,健身之前,首先要好好聆聽自己的心靈,學會接納自己的身體。飲食控制和運動訓練雖然很辛苦,但最大的敵人是自己的心。 ★第二步★ 食物,不是你的敵人。 百百種飲食法,都是「短期操作」,沒有一種是萬靈丹。請不要再把食物視為一種罪惡,別害怕吃太多,也別斤斤計較卡洛里,獲得什麼營養素才重要!你吃了什麼進肚子裡,身體就會回饋你什麼。 ★第三步★ 做對運動,體態自然就會改變。 不管你一開始運動的理由是什麼,當你一步步喜歡上運動,當你體能變好,肌力變強,代謝提高,體態自然就會開始變化。強健會帶來力量,而身材改變則是最棒的附加價值。 漢娜特別設計「21天高效能徒手運動課表」,沒時間,不再是你不運動的藉口!課表特色: ☆☆☆ 從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練,到核心運動與高強度間歇訓練,循序漸進,一步步帶你入門。 ☆☆☆ 課表以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主,就算不能上健身房,下午雨天不想出門,都能在家動起來。 ☆☆☆ 獨家影片搭配,掃描QRcode看看漢娜怎麼做,更清楚! ☆☆☆ 進階的重口味課表,讓你全身上下都痠得很有感,變得更強健、更有力量。 好評推薦 ★健身界動吃動吃推薦★ 我永遠記得剛開始追蹤漢娜IG的時候,每天看到她的即時動態就是吃吃吃。不瞭解的人可能會心想:為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材?這就是這本書精華之處!漢娜知道如何在大家最困擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動,並且打破大家對飲食的迷思,用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。 健身教練 Candice Sweat Life 我和hana在instagram上面認識,每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動!我非常佩服她的毅力,也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘,跟我一樣是超級酪梨愛好者,大部分時候挑選原型食物,偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。漢娜以身作則,實施著正面積極的fitness lifestyle,是年輕女性值得學習的榜樣,恭喜好友出書,推薦這本好書給妳/你! 人氣健身女孩 May Liu Hana在我心中的地位是很特別的,她代表著是永遠不忘訓練初衷的象徵。有一句話我很喜歡,也是她一直倡導的,訓練應該是為了身強體壯、身心健康、而不是「為了營造出別人理想中的樣子」。10年前大家都在追求小鳥腿,把自己的肌肉量都瘦掉,現在大家都在追求歐美臀,導致很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡,那我們到底要追求別人到什麼時候。看完這本書你會發現,我們應該是要為了自己的身心而訓練,為了自己的身體健康來控制飲食,才能夠當一個更快樂的人。 營養健身葛格 Peeta

目錄

推薦語 序 前言:從這裡開始 PART 1 [健身先健心篇]>>關於運動和人生,我想說的是…… 用翹臀認識一個人? 或許你想減掉的,不只是贅肉 別急著立下太遠大的目標 真正的進步,是想放棄時再撐一秒、再試一次 PART 2 [飲食概念篇]>>食物,才不是你的敵人 百百種飲食法都是短期操作,沒有一種方法是萬靈丹 別害怕吃多少,吃什麼比較重要 吃什麼,身體就回饋你什麼――認識三大營養素 計算卡洛里,讓你瘦嗎? 賀爾蒙平衡,才能養出吃不胖體質 胰島素―脂肪囤積的關鍵 瘦體素―減重和飲食控制者的救星 睡飽,瘦更快 欺騙餐,騙的到底是你的身體 還是心理? 生理期前,總是不小心吃太多? 外食族,先學會「擇食」 旅行的意義是,吃……? ☆專欄☆漢娜小廚房 PART 3 [運動觀念篇]>>做對,體態就會改變 運動,不只是為了瘦 你絕對「有時間」運動 運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好 Do right,not do easy! 控制你的運動強度 安排你的訓練計畫 減脂的秘密――活化棕色脂肪 我只想要翹臀?! 拜託,有點耐心――突破停滯期 想瘦,不如先增加日常活動量 生理期也能好好瘦 運動是一輩子的事 PART 4 [動起來實踐篇]>>21天高效能徒手運動課表 三週15套訓練課表+ 3套進階訓練 後記

序跋

嗨,我是漢娜,表面上似乎火爆但異常溫馴的O型獅子座,或許你認識我很久,或許一陣子,抑或是被書的封面照片吸引(喂!)拿起來,都無所謂,只希望接下來你會透過這本書的每一個章節,無論是生活、工作、心理、身體(生理)、健康等等了解我的生活方式,也更加了解你自己。 其實跟大部分人一樣,我再平凡不過。畢業後,面試找了份看似不錯的職位,不停的加班,用生命在工作,換取上司的青睞;面對某些明明沒交集的同事,卻為了維持職場良好的形象,還是得陪笑。 上班團購的下午茶讓我肚子長滿肥油,下班後我就拖著累得半死的身體,大包小包地擠上沙丁魚罐頭般的捷運準備去揮汗運動,到了健身房卻和戰場一樣,經常得排隊等器材,做完所有動作,再加上洗澡,就花了2 小時。晚餐呢,因為下午茶吃了紅豆餅和珍奶,只好清淡一點吃水煮餐好了。 睡前躺下來翹腳滑手機, 應該是一整天最放鬆的時間, 滑一下Instagram,看到某某朋友又出國了,「吼!她都不用工作喔!」;或是又發現一篇美食照,「到底為什麼可以常吃這些一客要價3、4 千塊的東西,然後身材還是保持得那麼好?」,然後默默按下儲存,期待某天生日可以吃到那間餐廳;接著,又會看到一張無邊際泳池的網美照,「嘖,交個有錢的男朋友真好」。我邊看動態,心裡murmur 個不停,然後老媽在旁邊一直碎念說, 你到底什麼時候才要好好整理你的房間啊?「欸我每天上班很累欸,假日再說啦。」鼻子摸摸,最後先去睡了,結束這一天。 隔天起床上班前量體重,換來的都是「到底為什麼沒有瘦?我已經那麼努力運動了,體重卻比石頭還堅毅?」然後匆匆忙忙趕通勤上班的我,依舊走到那家早餐店,老闆娘看到我,連話都不用說,就知道我要一份起司蛋吐司不要美乃滋,無糖鮮奶茶去冰。我拎著早餐刷了8:29 分的卡,看到討厭的同事,然後說「早安~你這件洋裝也太可愛了吧!(燦笑)」,一天又這麼開始。 有沒有覺得某些場景和對話似曾相識?沒錯,我曾經是這樣的。結婚前我大概就是這樣的生活,當時我似乎覺得「人生不就是這樣嗎?」 是的,我有工作、有收入,謹守本分,當個好同事好下屬,有求必應, 只求在職場好好生存,年終多加一點,讓我能花錢治裝。我存不到什麼錢但也餓不死,如果手頭有多一點錢,就安排一場難得的旅行,買廉航機票、住便宜的民宿,但一定要在社群上瘋狂打卡和發美照衝衝人氣。 是的,我有姐妹聚會,Line 的群組三不五時會響起,「寶貝們我們什麼時候要約約」,然後週末就會聚在某個之前曾按下儲存的網美咖啡廳,相機先食,再吃下那些高糖飲料和高脂、高碳水化合物犒賞自己,最後開始我們的抱怨大會,抱怨男人、抱怨工作,並自我感覺良好地打個卡發照片,想著週一再來「還債」好了。 是的,我有穩定交往好幾年的男朋友,覺得他就是我的下半輩子,會一起去運動,假日一起去逛夜市、到處找些人多的地方湊熱鬧,生日則是去吃大餐(也是之前默默儲存的),然後把禮物和食物放在一起拍一張照片,打卡上傳到社群,「謝謝寶貝帶我來吃這麼好吃的餐廳」,期待著別人按讚留言「好閃」、「什麼時候要炸我們」,嗯,對啊,我應該就會跟這個人結婚生子過著幸福快樂的生活。 嗯,這不就是人生嗎! 嗯?我的一生就這樣了嗎? 嘿!你的一生要這樣過完嗎? 別傻了!當然不要啊!! 如果你覺得以上某些片段心有戚戚焉,我想告訴你的是:什麼叫做習慣養成一個人,什麼是不敢踏出舒適圈,什麼是改變心態一切都會不同,什麼叫做對運動你不用那麼苦苦逼自己,什麼是吃對食物讓你更身體健康,什麼是愛惜自己才會有人珍惜你。 生活、工作、家庭、情感、健康……其實都是環環相扣,一個環節變好了,就會牽引著另一個部份前進,這本書可以說是我的心路歷程,從生活裡的飲食和運動開始,從觀念和心態的改變開始,找到人生全新的方向。 希望正在看這本書的你,可以從中找到一些體悟、一些知識、一些能量、一些想法,然後,我們一起前進。

內文試閱

<計算卡洛里,讓你瘦嗎?> 你應該有發現,我一再一再強調「攝取了多少營養,而非卡洛里數字」, 長期以來,肥胖被認定就是吃太多,卡洛里攝取過量導致,然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認,當攝入> 消耗,長期的熱量盈餘累積在體內,的確是造成變胖的原因之一。看清楚,是原因之一。有關聯不代表是因果關係,攝入身體的是什麼? 1 卡的糖和1 卡的橄欖油, 字面上都是「1 cal」,但在身體裡卻是完全不同的代謝反應,如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字,控制得壓力很大,那請先放掉這個想法,或許你聽起來覺得很荒謬,名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取,嘿!大家都這樣做,不代表你也要,讓我們來一步步了解,為什麼你不該再算卡洛里? 卡洛里減少,消耗跟著減少,新陳代謝也降低 前面有提到,總熱量消耗(TDEE)包含了基礎代謝率+產熱消耗(身體消化食物燃燒能量)+運動與非運動性消耗(從事高強度運動後還有後燃效應)。TDEE 因為這些因素影響會有約50% 左右的起伏,假如,你減少食物攝取,等於讓食物產熱效應降低,等於間接影響你的總體消耗!基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖,這樣推論合理吧。 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量,會明顯感到體態改變,但大約3 到5 個月後就開始停滯了,然後此時你可能再降低卡洛里攝取,或是增加運動量,喔!又有反應了,但大概又3 個月,怎麼好像又停滯了?減重越來越難,運動好久好累很辛苦,最後進入厭世負循環,有天就會壓力爆發想大吃特吃! 如果前面這段話你有中箭的話,來,我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量,能量系統不斷的進出及轉換,提供給身體運作所需,包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作(肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等),這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗,但卻直接被忽略。 所以你如果減少卡洛里的攝取,身體依然需要能量去維持運作的時候, 該怎麼辦?就是減少支出以維持平衡。所以,熱量不夠身體去產熱,體溫會一直很低覺得冷;熱量不足以讓身體去更新細胞代謝,毛髮就會生長緩慢; 熱量不足以使心臟去輸打血液,那麼心跳率輸出下降;熱量不夠讓腦袋維持運作,就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考;熱量不夠讓身體活動,就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。 減少卡洛里的攝入時,消耗就會跟著減少,消耗降低則代謝也會減緩, 造成前面說的,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖! 你知道新陳代謝是什麼嗎?如果你回答「喔!就是幫助身體燃燒熱量的」,那就錯了,代謝是生物體維持生命的化學反應總稱,常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」,並不單單只是指「熱量燃燒變慢」,而是整個身體的生物化學反應。簡單來說,就是賀爾蒙們,幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。 肌肉的生長修復要靠生長激素,血糖則是由胰島素控制,體溫是由甲狀腺激素調節,體脂肪呢?學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素(Leptin)。假如你減少食物攝取,生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉,基礎代謝就不會提升;如果你吃的是高糖分精緻食物,會刺激血糖飆升和胰島素上升,瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。 總歸一句,你少吃、亂吃、不吃的結果,就是消耗降低、新陳代謝減緩, 也就是賀爾蒙混亂,那麼,造成你變胖的原因不是卡洛里,而是賀爾蒙異常,合理吧! 別再欺騙你的身體了,你無法和大腦對抗 2008 年有個研究,受試者採取低碳、低脂飲食,每週減少500 卡洛里攝取並規律維持300 卡運動消耗,半年後,受試者如期減去了10% 體重,維持了多久?結果是不到1 年就復胖到比原先多了5% 體重。受試者依照原方式再次嘗試,前3 個月降低了5% 體重,就再也沒有下降過,於是調整每週減少400 卡路里攝取並維持300 卡運動消耗,1 年後體重卻依然沒有改善,且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒,然後受試者就放棄了,回歸到原先一天2000 卡的攝取,但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降, 所以體重在短短3 個月內就上升到比一開始還多了10%。 我相信,你百分之百不想要這樣,對吧。在這個研究中,受試者還有維持每天運動,卻還是抵不過身體和大腦的反撲。 當你減少卡洛里的攝入,身體為了維持「供需平衡」,只好降低能量的消耗和支出,因為減少了食物能量的攝入,胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素, 這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」,於是刺激飢餓感上升,飽足感賀爾蒙卻依舊降低,讓你就算吃也覺得吃不飽,想吃的欲望就不斷提升,造成失控的暴飲暴食。這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓,時不時在和大腦對抗,因為大腦明明跟你說「我餓,我需要能量」,你卻壓抑忍耐,最後控制不住而大吃大喝,別人或許會責備你意志力薄弱,或是你自認為是減肥失敗,其實不是,這是熱量攝取不足的反應,代謝變低、賀爾蒙失調了,不是你的錯,是身體在抗議。 所以,別在執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字,計算卡洛里不會讓你瘦得開心,更不能維持得長久,如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為,取得平衡,才是最正確的方式。 <運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好> 根據研究顯示,有氧運動的好處有這些: 1 增加心肺帶氧能力:心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣,一下子從事太過激烈或高強度運動時,可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等,那是因為血液中氧氣來不及供給,但是透過運動時間的增加,心肺帶氧能力也會進步,每一次心臟的跳動可以運送更多血液,想要一顆強而有力的心臟,就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源,提升燃脂能力。 2 助眠放鬆:你或許有過運動完失眠,睡眠品質變很差,甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變,這很有可能是你平時的運動強度過高,或運動時間太接近睡眠時間,讓交感神經系統主導了你的身體,若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的,也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導,幫助身體肌肉的合成和放鬆休息,研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動,晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛,若當你真的全身痠痛時,不妨試著做一些簡單動態恢復,維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。 3 幫助你在無氧運動時能更快恢復:當你從事高強度運動時,身體會從有氧區間進入到無氧區間(乳酸系統/ 醣酵解系統),在每一次高強度的全力動作下,心跳越來越快,如果你的心臟運作功能不佳,無氧運動重複2 到3 次後,心跳率可能難以降低,身體被困在無氧區間內,上氣不接下氣, 你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時,增加一些低強度的有氧訓練,可以讓你心臟運作更有效率,好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好,無氧運動時更快恢復。 有氧運動的好處那麼多,所以你是不是跟以前的我一樣,想減肥減脂, 每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上,只是為了甩掉身上那幾塊肥油? 沒錯,有氧運動相對強度較低,心跳率大約維持在50% 至70% 左右, 身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好。的確,或許在運動初期,從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑15 分鐘就累的你, 半個月後卻可以跑30 分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了, 於是開始拉長運動時間,想增加強度。 但是,你花了50 分鐘在跑步機上面,假設燃燒了350 大卡,而這350 卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750 到800 大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。 這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來! 有氧運動有優點,的確也有不足,你不是完全不需要有氧,若以長期體態控制和維持心肺能力,適量的有氧是好的,但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑,像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪,除非你的短期目標是現在先狂瘦,然後之後復胖也沒差,但我想應該沒有人想要這樣吧! 當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候,建議還是先從調整飲食習慣來著手,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。 每個人減脂時的有氧運動和肌力訓練的安排狀況不同,有些人有時間一天兩練,肌力訓練和有氧分開;有些人則是一天肌力訓練,另一天有氧運動; 但更多人則沒那麼多時間,卻也想達到好的減脂效果怎麼辦呢?下一篇跟你們分享更有效率的方式。

延伸內容

作者資料

Hana(漢娜)

自由教練,擁有豐富教學及團體課程經驗,已幫助數百名學員改善體態;全球銷量第一名乳清品牌Optimum Nutrition台灣首位女性簽約運動員。 曾因為不當的飲食習慣胖到75公斤,又在不當的運動習慣下亂瘦到45公斤,反覆復胖折騰了好幾年,終於找到對的方法維持體態健康,希望透過IG分享傳遞正確觀念,可以幫助更多人。 誰說減肥只能吃仙女餐,我大概是最愛吃的的健身部落客;誰說有馬甲線翹臀就是美,「美」的標準不是別人給你框架;愛上每天陪伴著你的身體,做你自己,獨一無二的你! Instagram ID:hana.eat

基本資料

作者:Hana(漢娜) 出版社:高寶 出版日期:2019-07-24 ISBN:9789863617242 城邦書號:A52A820 規格:平裝 / 全彩 / 196頁 / 17cm×23cm
注意事項
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