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原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
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  • 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

  • 作者:詹姆斯‧克利爾(James Clear)
  • 出版社:方智
  • 出版日期:2019-06-01
  • 定價:330元
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內容簡介

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍; 每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0! 你的一點小改變、一個好習慣,將會產生複利效應, 如滾雪球般,為你帶來豐碩的人生成果! 一出版立刻風行全球, 企業界、運動界、教育界、瘦身界都在用的習慣養成實作指南! ★Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書! ★商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一! ★《商業內幕》(Business Insider)網站選為2018年最佳自我成長書籍! ★職涯網站The Muse推薦:最能幫助你增進工作效率的書! 善用「複利」效應,讓小小的原子習慣利滾利,滾出生命的大不同! 天天細微改變,會累積成巨大差異,這就是原子習慣的驚人力量! 本書作者詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉,嚴重受傷,甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療,雖然痊癒出院,可以重新踏上球場,後來也進入大學棒球隊,卻只能坐在板凳席,幾乎沒有上場機會。 然而,在頭部嚴重受傷之後的第六年,他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員,並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人獲得這項殊榮。 從運動生涯幾乎結束,到入選全美明星陣容,甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章,他是怎麼做到的?一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量! ●有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」 雖然知道習慣很重要,但你經常為了自己的壞習慣苦惱,想要戒除卻力不從心?或者,你想養成好習慣,卻老是半途而廢?其實,問題不在你身上,而是你遵循的行為改變系統出了問題! 作者從生物學、心理學及神經科學中擷取菁華,結合自己親身實踐的經驗,創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」。這套法則可運用於學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向,有效幫助你打造好習慣、戒除壞習慣。 ●風行各界的習慣養成指南 本書作者是世界知名的習慣養成專家,經常受邀到各界演講,例如NFL、NBA、MLB的球隊,以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。 本書提供的系統性方法不只適用於個人,還能運用在…… ‧商業:讓顧客養成購買你的產品或服務的習慣 ‧親子教養:讓孩子養成良好的生活習慣 ‧教育:讓學生建立良好的讀書習慣 ●你可以在這本書中學到的10件事: ‧建立一套每天進步1%的系統 ‧戒除壞習慣,保持好習慣 ‧避免多數人在改變習慣時常犯的錯 ‧克服「缺乏動機和意志力」的問題 ‧建立更強大的身分認同與信心 ‧騰出時間建立新習慣(即使你忙瘋了) ‧設計讓你更容易成功的環境 ‧做出可以造就巨大成果的微小改變 ‧在養成好習慣的路上走偏時回到正軌 ‧將本書中提到的概念運用在實際生活中 名人推薦 艾爾文(理財與勵志暢銷作家)、溫美玉(知名作家/全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人)、宋怡慧(知名作家/新北市丹鳳高中圖書館主任)、艾蜜莉(財經作家)、Carol凱若(知名作家/居家創業社團「HomeCEO」創辦人)、艾兒莎(知名作家/「放棄22K,蹦跳新加坡」版主)、謝文憲(知名講師、作家、主持人)、黃大米(職場作家)、許景泰(SmartM世紀智庫創辦人)、鄭國威(泛科知識公司知識長) 激賞推薦! 好評推薦 「2007年4月,我成功戒除20年的菸癮,直到今天看到這本書,我才體會原子習慣的威力。 本書與我戒菸成功的契合處: 提示(使其隱而不現):我開始不去超商買菸,家裡的菸、打火機、菸灰缸全都送給朋友。 渴望(使其毫無吸引力):菸癮來時,開始想像那些吸菸者的恐怖嘴臉,與身上奇臭無比的異味。 回應(使其困難無比):加上離開外商職場,遠離可以拿伸手牌的機會,買菸更顯不便(環境很重要)。 獎賞(使其令人不滿):看見街道、馬路布滿菸蒂,公共場所充斥似有若無的菸味,開始顯得不悅。 當年花了3個月的時間戒菸成功,維持至今已有12年。 好友郭昇(臺師大景美拔河隊教練,同時也是三鐵選手)於2018年7月遭酒駕撞擊,四肢癱瘓已有9個月,復元狀況已有大幅進步。我一定要把本書作者的親身故事告訴他,希望可以延續他的復健意志與運動生涯。 想要養成好習慣,我推薦這本書。」——謝文憲 「詹姆斯‧克利爾花了好幾年研究習慣的科學,並磨練自身技巧。想要破除惡習並建立好習慣的你一定要擁有這本引人入勝的實用指南。」——亞當‧葛蘭特(《給予》作者,華頓商學院教授) 「超級實際且實用的一本書。詹姆斯‧克利爾提煉出習慣養成的本質,讓你可以專注於更少,卻成就更多。」——馬克‧曼森(《管他的》作者) 「這本特別的書能改變你過日子的方法。」——萊恩‧霍利得(《失控的自信》作者)

目錄

〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南  艾爾文 〈推薦序〉別挑戰人性,培養好習慣不靠「意志力」!  溫美玉 〈前言〉原子習慣改變了我的人生 基本原理:為何細微改變會帶來巨大差異? 1 原子習慣的驚人力量 2 改變習慣最有效的方法,是改變身分認同 3 四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣 法則1:讓提示顯而易見 4 行為改變的過程始於覺察 5 開始一個新習慣最好的方法 6 激勵被高估了,環境往往更重要 7 自制力的祕密 法則2:讓習慣有吸引力 8 如何讓習慣變得難以抗拒 9 家人與朋友如何形塑你的習慣 10 如何找出並解決壞習慣的成因 法則3:讓行動輕而易舉 11 精通習慣由重複開始,而非完美 12 最小努力原則 13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延 14 如何讓好習慣變得無可避免,讓壞習慣不可能發生 法則4:讓獎賞令人滿足 15 行為改變的基本原則 16 如何每天堅持好習慣 17 問責夥伴作用大 進階策略:如何從「A」到「A+」 18 基因如何影響習慣的養成 19 金髮女孩原則:如何在生活與工作中維持動力 20 建立好習慣的壞處 〈結語〉讓成果永續的祕訣 〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示

序跋

推薦序 一本可以實際運用的習慣改變指南 艾爾文(理財與勵志暢銷作家) 此刻的你,想想看,是什麼原因讓你發現這本書?是書名吸引了你?還是書封上某個圖案、顏色,或是因為它被擺在架上剛好被你看到?又或者,你是因為一則書評、一位朋友的介紹,直接從網路訂書寄到家裡?無論如何,這些都是某個原因而促發的行動。 然而你是否思考過,到底人的行動有多少是呼應外在的需求,又有多少來自內在的習慣? 看過這本書你將會發現,人經常看似某個明顯原因而採取的行動,並不全為有意識的決定,而是在決定之前,自身的習慣就已經預設好幾個選項,甚至在你還沒發現前,就已經幫自己決定好要怎麼做。 不過我要特別提一下,書中內容不只如此,它還告訴你如何培養好習慣的方法,從心態上醞釀,從生活裡調整,進而做出影響人生的正向改變。 隨著市面上探討習慣的書變多,許多人漸漸知道,習慣能夠改變一個人,也知道習慣為什麼會改變一個人。但說到如何運用習慣改變自己,很多人還是找不到方法。過往我就讀過許多跟「習慣」有關的書,只是多數的內容偏重習慣對人造成的影響,談到較多的理論而不是實際的運用。而本書最大的不同,就是除了說明習慣如何影響你,更著墨在如何利用習慣改變自己。 本書作者投入習慣的研究已經有好多年,他寫的文章在網路上廣為流傳,我算是很早就追蹤的讀者之一。就我觀察,雖然作者提出的觀點不見得是新的,但因為他經過長期的實踐,提供很多新的方法去建構有幫助的習慣。不論你是醫師或老師,是學生或父母,是上班族或創業的人,書的內容應該都能夠幫助到你。 先來說說為什麼了解習慣對人有幫助。你或許曾聽過「人生就是一連串的選擇」,聽起來很有道理,我也不否認。不過你再深入去想,這是否代表人只要專注在做對的選擇,人生就會愈來愈好?可是,你回顧自己走過的路,過去真的足以影響你人生關鍵的「選擇」有多少?其實並不多,有些人或許一生也才碰到一、兩次而已。 事實上,影響人生的原因,很大部分是來自我們的習慣。因為習慣雖然是一點一滴地形成,帶來的改變也不是一朝一夕就發生,影響卻可能是一生一世。 比如觀察一個人的體態,相較於多數同年齡的人,他若顯得更健康或更強壯,他肯定是長期花時間控制飲食跟運動。一個人的英文流利,也肯定花了很多時間不斷練習口說跟記單字。能夠高效管理時間的人,通常在生活其他層面也是自律的人。 人生中有很多的夢想、目標,都是需要長時間累積才能完成,沒有捷徑。大部分時候我們要靠的不是選擇,而是習慣。 換句話說,培養習慣不只是一個觀念,更是打造人生的一把武器。 如同書中令人印象深刻的英國自行車國家隊故事,只要微調運動員一點點的習慣,累積起來的複利效應就很驚人,讓自行車隊在短短幾年間,就從國際比賽裡一金難求,變成運動賽事的長期霸主。事情的發展很難讓人相信,結果卻又如此具有說服力。 如果此刻的你正處於人生的轉折期,希望你也相信,許多的不可能,其實都是不知道而已——不知道方法,不知道轉念,不知道習慣的影響。 不過有一點還是要提醒:習慣確實不容易養成,也無法立竿見影。如果你過於期待結果,想要突飛猛進,而一次設定太高的目標,效果通常也不好。反而是一步一步來但持續去做,才走得遠、走得久,成效自然會慢慢浮現。 如同經營人生的智慧,慢慢走,更快到,這是一場自我實現的馬拉松,而不是跟別人爭搶的百米競賽。 推薦序 別挑戰人性,培養好習慣不靠「意志力」! 溫美玉(全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人) 我們想要運動減肥、戒菸、早睡早起,也訂定了諸如「每週運動三次」「每天晚上十點就寢」等目標,但往往不敵看劇、滑手機這類誘惑。這時,好習慣的實行計畫就告吹了!於是,我們開始自責,怪罪自己意志力、毅力不足,逼自己重新嚴格遵守幾天後,又重蹈覆轍,陷入無止境的惡性循環。 《原子習慣》這本書,從科學與心理學的基礎,教導你從微小的行為∕想法改善開始,慢慢讓計畫的目標不再失敗。與印象中的勵志書籍不同,這不是一本激勵你拚命和本能搏鬥、用意志力苦撐達到目標的書。不必擔心書中會怪罪你的失敗來自「自制力不足」,它反而說人的本性都是如此呢!這也是本書讀來如此親切的原因,因為它是如此貼近人類群體的本性,連破解「壞習慣」、建立「好習慣」的策略,都不忘採用「人性化」的方式,令人迫不及待想試試! 大腦很懶惰,該怎麼辦? 回想我自己在小學教育現場的發現:困難的作業(像是令人頭痛的「作文」),在學校寫的品質往往比帶回家寫還要好。明明在學校只有早自修和課堂時間約一小時可利用,為何反而比回家用四到五個小時寫的成效好?首先,身旁同學都一同執行「完成作業」的任務,你不做反而很怪;再者,當你在過程中遇到麻煩(不會寫)時,老師可以立即回應並指導;最重要的是,當看到身旁同學刷刷刷地寫,進度又比你快時,你會被激勵而持續努力。 我想,促成此現象的關鍵是「環境」。在教室裡,大腦找不到「懶惰」的誘因;相反地,家裡有弟妹的吵鬧、電視和電腦向你招手……就算擁有的時間較長,孩子也很難讓自己「抗拒誘惑」! 此現象正好印證書中不斷強調的:所謂的「自律者」只是擅長建構生活,不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中,就不需要展現超凡的意志力與自我控制力了。 四種策略,讓好壞習慣地位「大翻身」 本書提到的策略,都是以「習慣」的腦科學、心理學背景出發,在不悖逆人類「本性」的情況下建構出的方法。簡單來說,就是讓「壞習慣」的執行變得麻煩又困難,「好習慣」變得簡單又容易,最後用循序漸進的方式,讓你想達成的好習慣成為無意識就能執行的事務。 例如,好習慣之所以難以養成,是因為比看電視、打電動等事還要複雜且麻煩,因此大腦會傾向選擇輕鬆的事情做。所以,我們要讓目標先從最簡單、每天都能輕易做到開始,再慢慢增加強度。若你的終極目標是「每週運動三次」,可以從「一天做一下伏地挺身」開始,讓自己先塑造運動的習慣,再慢慢增加強度。 重塑自己的習慣,拿回人生的「主導權」 毒癮者光看到毒品照片,在意識發現之前,就會先出現渴望,這讓他們難以戒除吸毒的習慣。 若我們不希望自己的人生被「無意識」的習慣左右,希望能重新主導自己,改善生活與自我狀態,那麼,這本書提供了許多新奇又可行的策略,值得大家嘗試與探索! 前言 原子習慣改變了我的人生 高中二年級的最後一天,我被球棒迎面擊中。某個同學全力揮棒之後,球棒從他的手中滑脫,直接朝我飛來,砸在我的兩眼之間。我對撞擊的當下毫無印象。 球棒打在臉上的力道太強,我的鼻子扭曲成一個U字型,大腦的軟組織猛烈撞上顱骨內側,腦袋瞬間充斥一股腫脹感。毫秒之間,我的鼻梁斷裂,顱部多處骨折,兩個眼窩也碎了。 睜開眼睛,我看見有人盯著我,有人跑去找救兵。目光往下,我發現衣服上沾著紅色斑點。有個同學脫下襯衫遞給我,我拿來堵住從破裂的鼻子飆出的血流。驚嚇與困惑讓我搞不清楚自己傷得有多重。 老師用手臂圈住我的肩膀,我們踏上前往保健室的長遠路途:穿過球場,走下山坡,回到校園。不知道是誰的手觸摸我身體的側邊,將我撐直。我們不疾不徐,慢慢走著,沒有人知道浪費一分一秒都是凶險。 到了保健室,護士問我一連串問題。 「現在是西元幾年?」 我回答:「一九九八。」其實是二○○二。 「美國總統是誰?」 我說:「比爾.柯林頓。」正確答案是喬治.W.布希。 「你媽媽叫什麼名字?」 「嗯……」我遲疑了十秒。 「派蒂。」我隨口一說,忽略自己花了十秒才想起媽媽名字的事實。 這是我記得的最後一個問題。身體承受不住腦袋的急速腫脹,在救護車抵達之前,我就失去意識了。幾分鐘後,我被帶離學校,前往本地的醫院。 到醫院不久,我的身體開始關機,連進行呼吸或吞嚥這種基本的身體機能都很掙扎。那天的第一次癲癇發作之後,我的呼吸完全停止。醫生趕來為我輸氧的同時,也確定了本地醫院的設備不足以應付我的狀況,便呼叫了一架直升機來將我移送到一間比較大型的醫院。 他們把我從急診室推出來,到對街搭直升機。擔架床在凹凸不平的人行道上發出咯咯聲,一名護士在我身畔推擔架,另一名護士用手把氧氣打進我的身體。稍早抵達醫院的母親也跟我一起上了直升機,飛行過程中,她一直握著我的手,我則持續昏迷,無法自行呼吸。 母親陪我搭直升機的同時,父親趕回家跟我的弟弟妹妹報訊。他忍著眼淚向妹妹解釋說,他當晚無法出席她的八年級畢業典禮。把弟妹送到親友家之後,他開車到醫院與我們會合。 待母親與我降落在醫院屋頂,大概有二十名醫生和護士衝向直升機,然後把我推進創傷中心。到了此時,我腦袋裡的腫脹已經太過嚴重,以致創傷後癲癇不斷發作。我碎裂的骨頭需要修復,但我的狀態不適合進行手術。在當日的第三次癲癇發作之後,醫生讓我進入人工昏迷狀態,並為我裝上呼吸器。 這間醫院對我的父母而言並不陌生。十年前,當三歲的妹妹被診斷出血癌時,他們也走進同一棟建築物的一樓。當年我五歲,弟弟才六個月大。而經過兩年半的化療、腰椎穿刺及骨髓切片檢查,妹妹終於抗癌成功,快樂健康地步出醫院。如今,十年的正常生活之後,我的父母為了另一個骨肉,再度置身這間醫院。 當我陷入昏迷時,醫院派了牧師與社工來安慰我的父母。十年前發現妹妹罹癌那一晚,來的也是同一位牧師。 夜晚來臨,幾部機器維持著我的生命。我的父母躺在醫院的陪病床上不得安寢——前一刻因為疲勞而昏睡,下一刻又因為憂懼而驚醒。後來我母親告訴我:「那是我經歷過最糟糕的一個夜晚。」 從頭部重傷到重回球場 好在,到了隔天早上,我的呼吸狀況回復到讓醫生覺得可以解除人工昏迷。待我終於恢復意識,我發現自己失去了嗅覺。為了測試,護士請我擤鼻子,然後嗅聞一罐蘋果汁。我的嗅覺回來了,但沒有人想到,擤鼻子的動作讓空氣通過眼窩的骨折處,將我的左眼擠壓出來。我的眼球掉出眼眶之外,險險地靠著眼皮及連接眼睛與大腦的視神經掛著。 眼科醫師說,隨著空氣排出,我的眼球會慢慢滑回原位,但難以判定需要費時多久。預計一週之後進行手術,這也多給了我一些時間復元。我看起來就像拳擊比賽中被痛打的那一方,但已經可以出院。我帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折與一顆凸出的眼球回家。 接下來的幾個月十分艱難,感覺生命中的一切都被按下暫停鍵。一連幾週,我眼睛看到的影像都是重疊的,根本不能好好視物;眼球確實回到原本的位置,但花了一個月;因為癲癇發作與視力問題,八個月後我才能再度開車;而進行物理治療時,我練習的是基本身體活動,例如走直線。我決心不被傷痛打敗,但好幾次都陷入憂鬱,撐不下去。 一年後,我重新踏上棒球場,痛苦地意識到自己還有多遠的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父親為聖路易紅雀隊的小聯盟球隊打球,我也夢想有朝一日成為職棒選手。幾個月的復健之後,我最期待的就是重返球場。 然而,重拾棒球的過程並不順利。隨著球季展開,我成了唯一被校隊剔除的三年級球員,被下放去跟二年級球員一起打。我從四歲開始打棒球,對一個在這項運動上投注這麼多時間與心力的人來說,被球隊剔除是一種恥辱。我清楚記得那一天,我坐在車裡痛哭,不斷切換廣播頻道,急切想找到一首能讓我感覺好一點的歌。 經過一年的自我懷疑,我終於重回校隊,但極少上場。整個高中棒球生涯,我只打了十一局,加起來僅比一場比賽多一點而已。 儘管高中棒球生涯黯淡無光,我仍舊相信自己可以成為很棒的球員。而我也知道,若要情況好轉,能讓改變發生的只有我自己。轉捩點出現在傷後兩年,我進入丹尼森大學時。那是一個新的開始,也是在那個地方,我初次發現微小習慣的驚人力量。 帶來巨大改變的原子習慣 去丹尼森讀大學是我人生最棒的決定之一。我進入棒球隊,雖然身為大一新鮮人的我是板凳中的板凳,我還是很興奮。挺過高中生涯的一團混亂,我成功成為大學運動員。 短期之內我不可能躋身球隊先發,於是我先認真讓生活重回正軌。當同儕們每晚熬夜打電動,我則建立起良好的睡眠習慣,每晚都早早就寢;在大學宿舍的雜亂世界中,我堅持讓房間保持整潔。這些改善雖然微小,卻讓我有掌控生命的感覺。我開始又有了自信,而這種自信漸漸增長,蔓延至課堂,讓我改善了讀書習慣,在大一那年每科都取得優秀成績。 所謂習慣,就是被規律執行——而且很多時候是不假思索——的行為或慣例。隨著每個學期過去,我累積了微小卻持續進行的習慣,最終造就了我一開始執行時無法想像的成果。舉例來說,我人生頭一遭養成每週重訓數次的習慣,而在接下來的幾年裡,六呎四吋(約一百九十三公分)的我從羽量級的一百七十磅(約七十七公斤),壯大為充滿肌肉的兩百磅(約九十公斤)。 大二球季到來,我獲得投手群的先發位置;大三那年,我被票選為隊長,並在球季尾聲入選分區第一隊。然而,我的睡眠習慣、讀書習慣及重量訓練習慣,是到了大四那年才真正開始開花結果。 在被球棒擊中臉、直升機送醫、接受人工昏迷之後的第六年,我被選為丹尼森大學的最佳男性運動員,並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。到了畢業時,我在八個類別中名列校史紀錄冊;同一年,我獲得總統獎章,這是該校最高的學業獎項。 倘若上述這些聽來像是炫耀,還請見諒。老實說,我的運動員生涯毫無傳奇性或歷史性,到頭來,我並沒能成為職業球員。但是,回顧那些年,我相信自己成就了也很稀罕的事:我完整發揮了自身潛能。而我相信,這本書中的概念也能讓你完整發揮自己的潛能。 我們在人生中都會面臨挑戰。那次嚴重的傷勢是我的挑戰之一,而那份經驗也教了我至關重要的一課:只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折,但長久下來,生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變,結果就不會變;而一旦有了更好的習慣,凡事皆有可能。 也許有人能在一夕之間獲取不可思議的成就,但我沒認識這樣的人,我本身也絕非如此。在我從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中,不存在一個決定一切的關鍵時刻,而是有許多個。這是漸進的演化,是一連串微小的勝利與突破,持續很長一段時間。唯一讓我進步的方式——我唯一做的選擇——就是由小做起。幾年之後,當我開創自己的事業並動筆寫這本書時,我仍舊運用同樣的策略。 本書的寫作源起 二○一二年十一月,我開始在自己的網站上發表文章。多年來,我一直在記錄我自己做的關於習慣的實驗,而我終於準備好要公開分享其中一些內容。第一步就是固定在每週一與週四發表一篇文章,而這個簡單的寫作習慣讓我的電子報訂閱者在幾個月內就到達一千人;到了二○一三年底,訂閱人數已經超過三萬。 二○一四年,訂閱我電子報的人數飆升到十萬,使其成為線上成長最快的電子報之一。兩年前開始寫作時,我曾經覺得自己像個冒牌貨,但我現在逐漸以「習慣專家」的身分為人所知——這個新標籤讓我興奮,卻也有些不自在。我從不認為自己是這個主題的大師,我只是跟著讀者一起實驗而已。 二○一五年,電子報的訂閱人數到達二十萬,我跟企鵝藍燈書屋簽了合約,開始寫你正在讀的這本書。而讀者群增加,事業機會也隨之而來。我愈來愈常受邀到頂尖企業演講,講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學,也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。 二○一六年,我的文章開始定期出現在《時代》《創業家》與《富比士》等知名刊物上。那一年,有超過八百萬人讀到我的文章,真是不可思議。國家美式足球聯盟、美國職籃與職棒大聯盟的教練開始閱讀我的作品,並跟自己的球隊分享。 二○一七年初,我創立了「習慣學院」,對想要在生活與工作上建立好習慣的個人與組織來說,那成了最佳訓練平臺。名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司開始幫它們的領導者報名,並訓練員工。整體算下來,有超過一萬名領導者、經理人、教練及教師從習慣學院畢業,而跟他們合作讓我學到太多,我更加了解如何才能讓習慣在真實世界中發揮效果。 二○一八年,當我在為這本書進行最後潤飾時,我網站的每月造訪人數已經有好幾百萬,訂閱電子週報的則接近五十萬人——這數字超過我起初著手時的預期太多,我甚至不知道對此該有什麼想法。 建立持久好習慣的系統化實作手冊 企業家兼投資人納瓦爾.拉威康特說過:「要寫一本好書,你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念,是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業,並長成一個負責任的大人。微小的習慣幫助我發揮自身潛能,而既然你拿起了這本書,我猜你也想要做到這件事。 在接下來的書頁中,我將一個步驟一個步驟分享如何建立更好的習慣——不是幾天或幾週,而是一輩子的習慣。雖然我寫的一切都有科學依據,但這本書並非學術研究報告,而是一本實作手冊。我會以容易理解與運用的方式解釋建立與改變習慣的科學,最重要的是,在這個過程中,你將得到智慧與實用的建議。 我汲取的領域——生物學、神經科學、哲學、心理學等——已經存在多年,我提供的是一個綜合體,包含聰明的人在很久以前就思索出來的最佳概念,以及近來最引人注目的科學發現。我希望我的貢獻是找出其中最重要的概念,並以高度實用的方式將它們整合在一起。書頁中任何有智慧的言論都要歸功於許多前輩專家,而任何愚蠢的言論,請算在我頭上。 本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語——最早是心理學家暨行為科學家史金納於一九三○年代提出「刺激、反應、獎賞」,近期又因為查爾斯.杜希格所著的《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。 和史金納一樣的行為科學家知道,只要提供正確的獎賞或懲罰,就能讓人做出特定行為。不過,雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣,對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為,卻缺乏一個好解釋。內在狀態——我們的心情與情緒——也是很重要的。最近幾十年,科學家開始破解思想、感覺與行為之間的關連,我也把這項研究放入書中。 總體而言,我提供的框架是一個融合認知科學與行為科學的模型。我相信我提出的這個人類行為模型是可以精確解釋外在刺激與內在情緒如何影響習慣的先驅之一,縱然某些詞語聽來耳熟,我有信心,其中的細節——以及行為改變四法則的應用——將會讓你從新的角度思考自己的習慣。 人類的行為一直在變——每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同。不過,這本書探討的是不變的部分,是人類行為的基本原理,是能讓你年復一年仰賴的法則。你可以圍繞著這些概念打造事業、打造家庭、打造人生。 建立更好的習慣沒有唯一正確的方法,但這本書描述的是我知道的最佳方法¬——無論你的起點在哪裡、想要改變什麼,這個方法都會見效。不管你的目標是放在健康、金錢、生產力、人際關係,或以上全部,對於任何想要以系統化的方式一步一步去改善的人來說,本書涵蓋的策略都不容錯過。只要涉及人類行為,本書都能為你指引方向。

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1 原子習慣的驚人力量 二○○三年的某一天,英國自行車協會的命運改變了——這個主掌英國職業自行車壇的協會雇用戴夫.布萊爾斯福德為國家隊教練。當時,英國的職業自行車運動已經忍受了約莫一百年的平庸表現。從一九○八年起,英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌;而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中,英國的表現更差——長達一百一十年的時間裡,沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。 事實上,英國自行車選手的表現之差,讓歐洲一家知名單車製造商拒絕販賣商品給英國團隊,免得其他專業人士看到英國人用這個廠牌的裝備,對銷量會有負面影響。 布萊爾斯福德之所以受雇,便是要將英國自行車協會放上一條新的軌道。跟前任教練們最大的不同,就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——這套哲學的要旨,就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。布萊爾斯福德說:「整個原則的概念在於,如果把關於騎自行車的所有面向分解,讓每個面向都改善百分之一,全部加起來就會得到可觀的成長。」 布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整,可能在你的料想之內:重新設計單車坐墊,使其更為舒適;在輪胎上塗抹酒精,增加抓地力;要求選手穿上電熱式緊身褲,讓肌肉在騎車時維持理想溫度;使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應;在風洞測試不同的布料,讓室外比賽的選手換穿室內比賽服,因為那更輕,也更符合空氣力學。 然而,他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善:測試不同的按摩油,看哪種能讓肌肉最快恢復;雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手,以減少感冒的機率;為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊;他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白,以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃,避免其影響到精確調校過的比賽用車。 當數百個這類微小的改善累積起來,成果來得比所有人的預想都快。 布萊爾斯福德接掌之後短短五年,英國自行車隊就在二○○八年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目,拿下六成的金牌,驚天動地。四年之後,當奧運移師倫敦,他們再次提升水平,創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。 同年,布萊德利.威金斯成了史上第一位贏下環法自行車賽的英國選手;隔年,換他的隊友克里斯.弗魯姆奪冠,威金斯則接著贏得二○一五、二○一六與二○一七年的賽事,讓英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。 二○○七到二○一七這十年間,英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共六十六面,以及五次環法自行車賽的勝利。世人普遍認為這是自行車運動史上最成功的一段表現。 這一切是怎麼發生的?那些乍看之下似乎頂多只能帶來些許不同的細微改變,如何能讓一群原本很普通的運動員變成世界冠軍?小小的改善為什麼可以累積成如此非凡的成果?你又可以怎麼把這套方法複製到自己的人生中? 複利效應讓小習慣造就大不同 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己:巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠,或是達成其他任何目標,我們都會給自己壓力,期許要達成驚天動地的進展,好讓人津津樂道。 相較之下,百分之一的改善並不特別值得注意——有時甚至根本不被注意——但其意義卻可能大得多,尤其長遠來看。隨著時間過去,微小改善所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的:如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;相反地,若是每天退步百分之一,持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大差異。 習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍,習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看,習慣的效應似乎很小,但幾個月、甚至幾年下來,它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年,或者十年之後回頭看,好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。 要在日常生活中體會這個概念可能不容易。我們往往輕視小改變,因為它們在當下似乎並不重要。現在存一點錢,你仍舊不是百萬富豪;連續上健身房三天,你的身材還是很糟;今晚研讀法文一小時,你還是沒學會這個語言。我們做出一些改變,成果卻似乎總是來得不夠快,於是我們回歸先前的慣例。 不幸的是,變化的緩慢步調也同時讓惡習悄悄生根。今天吃一餐垃圾食物,體重計上的指針不會移動太多;今晚因為加班忽視家人,他們不會怪你;把當天應該做的案子拖到隔天,通常之後還是會有時間完成。單一決定很容易被漠視。 然而,當我們日復一日重複百分之一的錯誤,複製不當決策與細微過錯,並將小藉口合理化,這些小小的選擇就會像以複利計算一樣,變成有害的後果。這邊退步百分之一,那邊退步百分之一——最終導致問題的,就是這許多過失的累積。 習慣的改變造成的影響,近似於飛機路線調整區區幾度產生的結果。假設你要從洛杉磯飛到紐約,如果飛行員從洛杉磯國際機場起飛時,將飛機的航向往南調三.五度,飛機就不會抵達紐約,而會降落在華盛頓特區。如此細微的改變——機首偏移幾呎——在起飛時幾乎難以察覺,但經過橫越整個美國的距離放大之後,最終的降落地卻差了好幾百哩。 同樣地,日常習慣的微小改變也能將你的人生引導到非常不同的目的地。做出好百分之一或糟百分之一的選擇,在當下似乎沒差,但是經過橫越一生的時間放大,便會決定你是怎麼樣的人,或是你能成為怎麼樣的人。造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。 話說回來,重要的不是你現在多成功或多不成功,而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。比起當前擁有的成果,你應該更關注現在所處的軌道。假如你是個百萬富豪,但每個月都入不敷出,那你就處在一條糟糕的軌道上,只要花錢的習慣不改,就不會有好結果;反過來說,假如你窮困潦倒,但每個月都設法存一點錢,那你就處在通往財務自由的路上——即使前進的速度不如你想要的快。 結果是習慣的滯後指標:你的財產是財務習慣的滯後指標,你的體重是飲食習慣的滯後指標,你的知識是學習習慣的滯後指標,你的雜物是整理習慣的滯後指標。重複什麼,就得到什麼。 想要預測自己人生的走向,只要追蹤微小收穫或微小損失的曲線,然後看看你每天的選擇經過十年或二十年會被「複利計算」成什麼。你每個月都賺得比花得多嗎?你每週都有上健身房嗎?你每天都有透過閱讀學習新東西嗎?這些小小的戰役會決定未來的你是什麼模樣。 時間會放大成功與失敗之間的差距,會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友,壞習慣讓時間與你為敵。 習慣是一把兩面刃。好習慣能讓你壯大,壞習慣也能輕易將你砍倒,因此了解細節至關重要。你必須知道習慣如何運作,以及如何依照自己的需求設計習慣,這樣才能閃避這把利刃危險的那一面。 建立持久的習慣為何這麼難? 想像你眼前的桌上擺著一個冰塊。房裡很冷,你呵著白氣。現在是華氏二十五度,然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。 二十六度。 二十七度。 二十八度。 冰塊還在你眼前的桌上。 二十九度。 三十度。 三十一度。 一樣,什麼事都沒發生。 接著,三十二度(攝氏零度)。冰塊開始融化。一度之別,表面上與先前的增溫幅度沒有差異,卻啟動了巨大的變化。 突破的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積,直到足以釋放重大改變。這樣的模式隨處可見:百分之八十的時間裡,癌症都無法被檢測到,卻在幾個月內接管整個身體;竹子在它生命的前五年幾乎不可見,在地底衍生廣大的根系,然後在六週之內暴長到九十呎高。 同樣地,在你跨越一個關鍵門檻,解鎖新等級的表現之前,習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期,常常出現所謂的「失望之谷」——你期待有線性進展,但在前幾天、幾週,甚至幾個月,效果都很不顯著,令人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展,然而,這正是任何複利過程的標誌:強大的成果總是姍姍來遲。 建立持久的習慣之所以如此困難,這便是核心因素之一。我們做了一些小小的改變,沒能看見有形的成果,就決定放棄。你心想:「我每天都跑步,跑了一個月,怎麼身材沒有任何變化?」一旦萌生這樣的念頭,好習慣就很容易被拋諸腦後。然而,想要造成有意義的差異,你必須維持一個習慣夠久,以突破這個停滯期——我稱之為「潛伏之力的停滯期」。 倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣,不是因為你失去改善的能力,而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。抱怨努力沒有帶來成功,就像抱怨從華氏二十五度加溫到三十一度冰塊卻還不融化。你做的工並未浪費,只是被儲存起來了。所有的行動會在華氏三十二度發生。 當你終於突破潛伏之力的停滯期,大家會說那是一夕成功。外界只看見最戲劇性的事件,卻沒看見先前的一切,但你心知肚明:正是你很久以前做的事——當時你覺得似乎沒有任何進展——才讓今日的躍進成為可能。 這是人類版本的地質壓力。兩個板塊彼此摩擦數百萬年,張力不斷累積;然後,某一天,它們又摩擦了一次,就跟數百萬年來任何一次摩擦一樣,但這一次,張力破表,地震就爆發了。改變可能醞釀數年——然後瞬間發生。 精熟需要耐性。美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各.里斯說的話:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」 所有的大事都源自微小的開端。每個習慣的種子都是一個微小的決定,但是當那個決定被一再重複,一個習慣漸漸成形,且愈來愈牢固。根扎得穩,枝幹便得以生長。破除惡習的任務如同將我們內在一棵強壯的橡樹連根拔起,而養成好習慣的任務,就像日復一日點滴灌溉一株嬌貴的花。 然而,是什麼決定了我們能否維持一個習慣夠久,直到挺過潛伏之力的停滯期?有些人會不知不覺染上不想要的惡習,有些人卻能享受好習慣的複利效應,原因又是什麼? 別管目標,專注於系統就好 主流觀點認為,若要得到人生中想要的事物——練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處——最好的方法就是設定可行的確切目標。 多年來,我也以這樣的方式面對習慣,每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、在生意上要賺多少錢,我為這些事情設立了目標,然後成功達成幾項,未能達成的卻有許多。到頭來,我發現成果與我設定的目標沒有太大關係,卻與我遵循的系統息息相關。 系統與目標有何不同?一開始讓我認知到這個差異的,是創作《呆伯特》的漫畫家史考特.亞當斯:目標是你想要達到的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程。 ■假如你是教練,你的目標可能是拿下冠軍,你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。 ■假如你是企業家,你的目標可能是打造價值百萬美元的事業,你的系統則是你測試產品概念、雇用員工及進行行銷活動的方式。 ■如果你是音樂家,你的目標可能是演奏一支新曲目,你的系統則是你練習的頻率、分解並處理困難部分的方式,以及接受指導者指教的態度。 有趣的問題來了:如果徹底無視目標,只關注系統,還能成功嗎?舉籃球教練為例:如果完全不管贏得冠軍的目標,只在乎球隊每天的練習,還能得到成果嗎? 我想,答案是肯定的。 任何運動的目標都是取得最高分數,但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法,就是每天都進步。贏得三屆超級盃的美式足球教練比爾.沃爾希是這樣說的:「分數會顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果,就不要管目標了,把焦點放在系統上就好。 這樣講是什麼意思?目標完全沒用嗎?當然不是。目標有助於確立方向,但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標,卻花太少時間設計系統,會浮現許多問題。 問題一:贏家跟輸家擁有同樣的目標 目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」影響:我們都聚焦於最後獲勝的人(也就是生存者),錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功,而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。 每個奧運選手都想要奪金,每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失敗者有著相同的目標,贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的,並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見,之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡,卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統,才產出不同的成果。 問題二:目標達成不過是短暫的改變 假設你的房間很亂,你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃,你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習,要不了多久,你就會望著一堆新的雜物,期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果,因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。 目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善,這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果,但結果並非問題所在,我們真正應該改變的,是造成那些結果的系統。從結果面著手,只能暫時解決問題;想要永久改善,就必須從系統面下手。修正輸入,輸出自會有解。 問題三:目標限制了你的快樂 任何目標背後都隱含這樣的假設:「一旦達成目標,我就會快樂。」目標優先的心態,其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落入這樣的陷阱,數都數不清了。多年來,快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己,一旦增加二十磅的肌肉,或是公司登上《紐約時報》,就可以好好放鬆了。 再者,目標創造了一種「非A則B」的衝突:若非達到目標而成功,就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡,這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬,把自己的滿足局限在一條特定道路上,沒有道理。 系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程,而非產物,就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作,你隨時都能感到滿足。而且,系統能夠以很多形式成功,不限於你一開始設想的那一個。 問題四:目標與長期進步互相矛盾v 最後,目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月,但衝過終點線之後,就停止訓練了。比賽結束,激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標,達成目標之後,還有什麼能推動你前進?正因如此,許多人才會在實現某個目標之後,重拾舊習。 設定目標的目的是贏得比賽,建立系統的目的則是持續待在比賽裡。真正長遠的思考,是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就,而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來,progress(進步)的必要條件,是對process(過程)的投入。 原子習慣的系統 如果你覺得改變習慣很難,問題不在你,而在你的系統。惡習一再復萌,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。 決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。 本書的核心主旨之一,就是教你聚焦於整體系統,而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。讀到這裡你可能已經了解,原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。然而,並不是任何微小的習慣都算是原子習慣。原子習慣是一個更大系統的一部分,如同原子是分子的組成單元,原子習慣是建構非凡成果的元件。

作者資料

詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。 常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。 ‧個人網站:jamesclear.com ‧「習慣學院」網站:habitsacademy.com

基本資料

作者:詹姆斯‧克利爾(James Clear) 譯者:蔡世偉 出版社:方智 出版日期:2019-06-01 ISBN:9789861755267 城邦書號:A380203 規格:平裝 / 單色印刷 / 304頁 / 14.8cm×20.8cm
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