睡前10分鐘，在家也能進行的身心靈調整 「情緒排毒」╳「整合療癒」 名人一對一瑜伽指導師Lynn全新力作 「不為難」、「不批判」、「不執著」 透過瑜伽，打通並開放人體的生命之鑰——脈輪， 透過瑜伽，釋放情緒進而自我療癒，接納當下。 瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。 在好累好累的日常，每天抽一小段時間，藉由深層的呼吸放鬆身體、藉由冥想靜心平衡思緒、透過體式的停留釋放壓力。 由淺入深、由外而內，練習和自己在一起。 【八支心法】 透過八支心法的實踐步驟，重建你對世界的理解及想像，敞開並接納各種情緒及情感，讓生活中的每件小事都變得更快樂。 【呼吸練習】 學習呼吸自癒法，在呼吸吐納中，放鬆休息，幫助身心靈減壓排毒，清理堆積在身體與心裡的壞情緒，體會歸零後不為難自己的快樂。 【脈輪體位】 藉由簡單的體位伸展打通脈輪，刺激各部位器官和腺體，達到增進健康的目的，讓長期疲勞的身心得到舒展。 【陰瑜伽體式】 超越慣性的理所當然，在動靜之間，培養核心肌群，活化關節，放鬆周身、釋出多餘的能量，為身體進行深層的按摩。 【正念冥想】 練習入靜、專注呼吸、觀察情緒，重建與身體的連結，覺察並聆聽那長久以來被忽略的自我。 特別專欄 7 款嚴選香氛：練習透過嗅覺釋放壓力，遠離高敏感人生。 7 道漢方飲╳輕食：由內而外的養護，符合現代生活的日常養生練習。 各界推薦 艾怡良‧金曲歌后 有更多的驚喜，藏在每個人美麗的內心當中。如果你願意翻開這本書，相信你就會明白我的意思。 丁寧‧瑜伽逆齡女神 初學者讀這本書，可讓瑜伽練習的每一堂課重啟你內在強大的力量。而學習瑜伽已有一段時間的練習者，則可以讓你把在墊子上的練習移到生活裡繼續進行，畢竟除了改善身體，更重要的還是─改變你的心。

01 瑜伽的療癒力 瑜伽與我 以瑜伽連結的人生 02 關於呼吸與冥想 一趟八支心法的生活實踐旅程 我們生來就會呼吸，為何還要好好學？ 有意識地呼吸，就能調理身體與情緒 氣脈、自律神經以及器官的對應 練習呼吸法的好處 練習呼吸前的簡易放鬆按摩 呼吸練習的坐姿 呼吸的循環週期 淨化身心的呼吸法 01平衡思緒─單邊鼻孔呼吸法（Single Nostril Breathing） 02力量建立─側式呼吸法（3D Diaphragm Breathing） 03提升專注力─勝利式呼吸法（Ujjayi Breathe） 04改善低血壓─間斷呼吸法（Viloma Breathing） 05舒眠─腹式呼吸法（Abdominal Breathing） 06改善手腳冰冷─風箱式呼吸法（Bhastrika/Skull-shining Breathing） 07減緩偏頭痛─蜂鳴呼吸法（Bhramari /Humming Bee Breathing） 08穩定心情，改善鼻過敏─左右鼻孔交替呼吸法（Alternative Nostril Breathing） 09改善燥熱─清涼呼吸法（Sitali Breathing） 10強化免疫力─火呼吸／頭顱光明淨化呼吸法（Kapalabhati/Skull-shining Breathing） 專注呼吸後的靜心冥想 選擇一個舒適的位置 做好準備打開心中的門 入靜、專注呼吸、觀察情緒 03 從行為、情緒到身心的平衡 脈輪說的起源 三脈與七輪：左脈、中脈及右脈 脈輪為情緒與身體之間的開關 脈輪與生理及情緒上的對應 安全感的建立──第一脈輪：海底輪（The Root Chakra） 提升安全感的療癒練習 猶如情緒定心石的精油──岩蘭草（Vetiver） 01英雄式（Virabhadrasana） 02樹式（Vrksasana） 重拾熱忱──第二脈輪：生殖輪（The Sacral Chakra） 平衡情感的療癒練習 幫助連結自我的精油──快樂鼠尾草（Clary Sage） 01 骨盆時鐘（Pelvis Clock） 02 束角式（Baddha Konasana） 拒絕高敏人生──第三脈輪：臍輪（The Navel Chakra） 自我控制的療癒練習 快樂正能量的精油──野橘（Orange） 01 三角式（Trikonasana） 02 下犬式（Adho Mukha Svanasana） 和諧的人際關係──第四脈輪：心輪（The Heart Chakra） 打開心防的療癒練習 宛如母親懷抱般的精油──乳香（Frankincense） 01 和緩後彎練習（I Gentle Back Bend I） 02 靠牆輔助眼鏡蛇式（Assisted Cobra Pose） 誠實面對自我──第五脈輪：喉輪（The Throat Chakra） 消除偏見的療癒練習 鼓舞士氣、放膽表達的精油－雪松（Cedar） 01 頸部伸展（Neck Stretch） 02 橋式（Setu Bandha Sarvangasana） 向前進的勇氣──第六脈輪：眉心輪（The Third Eye Chakra） 平穩心緒的療癒練習 釐清思緒的精油──杜松（Juniperberry） 01 眼球練習（Eye Exercise） 02 燭光凝視練習（Eye Gaze with Candle） 做自己的主人──第七脈輪：頂輪（The Throat Chakra） 轉念的療癒練習 穩定情緒的精油－－薰衣草（Lavender） 簡易半頭倒立式（Sirsasaa） 04 正念陰瑜伽 關於正念 止與觀 練習正念，隨時都適合 陰瑜伽的源起 從解剖看陰瑜伽 陰瑜伽的鍛煉原則 練習陰瑜伽所的好處 陰瑜伽動作引導 【人面獅身式】 【蝴蝶式】 【龍式】 【嬰兒式】 【完全前彎式】 【頭碰膝單腿前彎式】 【蜻蜓式】 【張膝扭轉嬰兒式】 【馬鐙式】 【睡天鵝式】 附錄 有助於舒緩情緒的飲品 作者／廖彥盈 補腎養氣的舒活生脈飲 提升專注力的蓮子核桃益智粥 照顧肝膽、釐清思緒的枸杞菊花茶 顧心肺、穩定情緒的桂花雪梨百合銀耳湯 潤喉滋肺的杏仁豆腐 顧心脾、安神助眠的黑糖桂圓奶茶 提升精力的人參溏心蛋

序 一開始接到出版社的邀約時，心中的歡喜無法自己。 還記得自己的第一本書，大概是在25歲左右完成的。當時在我的眼裡，瑜伽是一門運動。所以前幾本著作，都是很單純地討論如何塑身美體。愛美是人的天性，擁有自信的外表，心情自然開心。因此，當時授課的重點都是以如何幫助學員修身為主。 經過了好長一段時間的人生體驗跟生命歷程，現在的我認為瑜伽，這已不僅是項運動，而是生活哲學。 我理解到修身應該要往裡頭去，同時也想念起在學生時代熱愛文字的自己，謝謝悅知文化願意給我這個機會與大家分享一路走來的心得。 多年的瑜伽練習，讓我在動作上逐漸內斂，體驗生命的深度則逐漸增長，開始懂得享受活在當下。 還記得當初與編輯討論後的重點：開心呼吸就好！ 從什麼時候開始，簡單的事情經過我們多方思考，反而愈顯複雜？ 中醫主張氣通身則鬆。許多身體上的毛病，都是源自於受限的呼吸，以致於身體得不到足夠的氧氣，而開始精神不濟，難以專注。生活與工作品質下降，使得我們產生情緒上的問題，兩者交替互相影響。這樣的惡性循環便開始對我們造成影響。 瑜伽經典《博伽梵歌》提到：『什麼是瑜伽？平靜地履行你的職責，對成敗不執著。這種平和，就是瑜伽。』瑜伽其實是一種人生哲學，並非僅限於大眾所認知的，只是在墊子上練習體位法而已。 希望你不要將這本書視為一般的瑜伽書。瑜伽兩個字給人太多動作受限的印象；請將這本書視為一本能夠改善情緒，進而提升內在自我能量的作品。 更希望有緣讀到這本書的你，把我當作是身邊的朋友。一個喜歡說故事與分享的朋友。 故事，往往是我們生命裡的重要提醒。希望藉由這本書，和大家分享來自於我自己，以及與我有緣的人事物所帶來的生命故事。當然，也包括實質練習的改善方法。 謝謝中藥行的女兒─彥盈，在此書中與我們分享漢方的生活調理方式，有助於提升我們的品質。最後，也謝謝在我身邊的所有人，願意與我分享你們的故事，你們每一位都是我人生的導師。 讓我們一同美好平靜地生活。 因呼吸而開心。

重拾熱忱——第二脈輪：生殖輪（The Sacral Chakra） 生殖輪主要掌管情感、性慾及人際關係。 其原意指的是「自己的居所」，我們的生命由此而來，代表著內在的感覺。 生殖輪也是我們的歡愉中心，一旦生殖輪得到開發，便會本能地找到並提供我們最愉悅的能量途徑。 反之，當生殖輪尚未開啟，容易缺乏對情感及慾望的敏感度，人際的互動較為封閉，不擅於表達個人的感情。 當生殖輪過度活躍或失衡，有可能會過度情緒化和熱情，對於情感的依附也會較為嚴重，把愛情與朋友當成全世界，而忽略了身邊關愛我們的人事物。 Outbreath is more important, make it longer 吐出來的氣流比你吸進去的重要太多了，再拉長它一些。 ——Yogi Ashokananda 不知道大家有沒有做過呼吸的小實驗：比較先吐氣再吸氣，與先吸氣再吐氣之間的差異？在這個實驗中，每次我都會將自己的胸腔想像成一罐帶點彈性的鋁箔包，裡頭留有半罐果汁。 現在，喝膩了甜味，想要換喝乾淨無味的水，而我們只有這僅有的容器，該怎麼辦呢？ 你有兩種選擇：一個是將半罐水直接倒進容器裡稀釋原有的果汁，這樣就可以喝到比較不甜的果汁水來解膩；又或者是，倒掉原先的半罐果汁，讓容器有一整罐乾淨的空間，再將水倒進來，只喝純淨的水。 用解剖學的角度來看這件事——先吐氣再吸氣，往往會感覺到吸氣更輕鬆而有效率，因為先吐氣後，胸腔的負壓會主動地引發吸氣這個動作，讓我們能用更輕鬆的方式來進行呼吸這個動作。 當我們混著雜質進行呼吸時，新鮮氧氣進入身體的空間相對有限。 而當內心還裝著那半罐果汁時，又怎能保證在面對各式複雜的生命課題時，思緒能夠透明澄澈呢？身體若堵塞了，換來的是持續上揚的體重、水腫與體液不流通。 當一切都能順暢流通時，我們才能平穩地繼續挑戰人生的下一個階段。 遺忘，是一種心智的排毒練習。 生殖輪是承接海底輪以及臍輪之間一個重要的中途站。 臍輪代表的是力量（下一節即將討論），而海底輪為我們的根。 如果來自根部的支持及養分，停滯在生殖輪無法向上傳輸，心事、負能量及壞情緒等等，很容易累積在此脈輪中，沒有力量繼續滋養臍輪。 因此，適當地練習遺忘是必要的。 我常覺得，「頭腦簡單」對現代人來說無疑是種奢求。我們太容易將思緒複雜化，內心裡總上演著無數的小劇場。 對於曾經犯過的錯、受過的傷、經歷過的困難，會一直留在心裡深處久久無法忘懷。 對於好事發生，心存感恩；對於負面的記憶與情緒，當你還無法正視時，適當地遺忘是一種幸福的能力。 等你準備好的時候，再去打開過去的篇章，你將會發現，路上發生的一切，都是人生美好的一課。 不管是呼吸、感情、學習……，人生裡的總總，倒乾淨了再出發吧。 平衡情感的療癒練習 生殖輪承接著海底輪的能量中心，扮演的角色有點像是肝腎器官，協助轉換及過濾我們的情緒。 它接收了我們的好情緒和壞情緒，當負能量累積過多時，生殖輪也會像過勞的肝臟般屯積過多的毒素，造成失衡。 平衡自己的情緒，尊重並接受他人的本來面目，而不試圖改變、操控對方（即使是出於善意），生殖輪的能量便能因此而得到統合。 生殖輪對應的生理位置為薦椎及骨盆區域。 海底輪、生殖輪及臍輪接載著人體骨盆附近。 暢通生殖輪的最佳方法，就是練習跟活動骨盆與臀部的瑜伽動作，讓血液和氣流動至生殖輪，產生自癒力。

作者：周韶薐(Lynn)、廖彥盈 出版社：悅知文化 出版日期：2018-06-25 ISBN：9789578787186 城邦書號：A1720179 規格：平裝 / 全彩 / 240頁 / 17cm×23cm