整座城市都是你的行動健身房！ 一次10分鐘即可見證的健康奇蹟！ 只要懂得如何在日常活動中加入伸展習慣，就能自然而然養成 不易發胖、不累積疲勞、柔軟有彈性、體能比實際年齡輕的強健體質。 一天3次、一次10分鐘，積少成多就是每日30分鐘的肌力訓練與伸展。 本書由兩位累積數十年經驗的專業教練撰寫，教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除了讓你輕鬆消除疲勞，更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展，能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。 有效改善：虛寒症與水腫／睡眠障礙／代謝症候群／肥胖 有效預防：肩頸僵硬／背痛／腰痛／膝痛／臉部鬆弛／運動傷害 隨時可進行的伸展運動包括： 在捷運上——伸展僵硬的頸部＋後拉拉環活動上背與肩胸＋膝蓋夾擠運動 辦公室裡——伸展肩膀手肘＋打開肩胛骨＋沉思者伸展動作＋扭轉或側彎伸展運動＋後膝伸展運動 做家事時——擦玻璃交叉伸展運動＋晾衣服伸展運動＋折衣服扭轉運動＋提購物袋伸展運動 看電視時——橫向大腿伸展運動＋抱枕夾擠運動＋上半身側彎運動 上床睡前——抱膝伸展運動＋仰躺縮腹運動＋海獅伸展運動 最適合「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點： ．隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣，持續一輩子 ．無論你的體力狀況，每個人都能安心的做、積極消除疲勞 ．也是紓解壓力、轉換心情的最好方法 ．針對各種不同活動情境打造適合的伸展運動 ．所有運動從日常生活做起，不需要特別花時間！ 謹記必須遵守的8個運動規則： 規則1 無需特別撥出時間！ 規則2 一旦下定決心就能立刻做！ 規則3 自然地做！ 規則4 從簡單的伸展運動開始！ 規則5 不能有壓力！ 規則6 不可以花錢！ 規則7 不用依靠健身器材！ 規則8 重新審視人生的價值觀！ 運動後可獲得的七大健康效果： ．改善體質 ．矯正姿勢 ．消除壓力 ．提高免疫力 ．預防骨質疏鬆症 ．維持基礎代謝，保持易瘦體質 ．提高能量消耗，具有預防跌倒的成效

推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師 前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」 第1章 改變你的運動常識 讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動 中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！ 能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則 隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！ 伸展運動的理論——牽張反射的原理 「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！ 【專欄】推薦大家「站著打電腦」 第2章 預防肩頸僵硬與腰痛 體質不良是所有中高年齡者的困擾 運動不足、壓力的自我檢測表 為什麼肩膀僵硬？——預防與改善的方法 改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動 身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳 【專欄】「日常運動」和NEAT 實踐！隨時可進行的伸展運動的重點 藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝症候群 藉由伸展運動活化大腦 【專欄】高齡孕婦產後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動 第3章 改善肩頸僵硬與腰痛 藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛 有效解決頸部僵硬 有效解決肩膀僵硬 預防五十肩 有效解決背部僵硬 有效解決腰痛 有效解決膝痛 改善Ｏ型腿 預防跌倒 第4章 強健體質與恢復年輕 隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕 有效改善末梢血液循環不良與水腫 有效紓解壓力 有效改善睡眠障礙 改善代謝症候群與幫助減重 有效改善臉部鬆弛 有效活化大腦 有效預防受傷 每日健康伸展運動課程 【專欄】隨時可運動的起點是養生訓

　　能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。 　　中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。 　　伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。 　　「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。 　　另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。 　　本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。 　　第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。 　　 　　我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。

作者：長野 茂、萱沼文子 譯者：謝晴 出版社：遠流出版 書系：健康生活館 出版日期：2015-09-25 ISBN：9789573277156 城邦書號：A1200753 規格：平裝 / 全彩 / 176頁 / 14.8cm×21cm