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吃對全食物(下)
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  • 吃對全食物(下)

  • 作者:陳月卿
  • 出版社:天下文化
  • 出版日期:2015-03-31
  • 定價:450元
本書適用活動
周年慶\外版精選,非看不可

內容簡介

從土地長出的真食物,是大自然的恩賜 富含營養的好食物,是維護健康的關鍵 選擇吃全食物,是人類最聰明的飲食方式 純天然.全營養.極簡單.超美味 專為新手媽媽、忙碌的職業婦女、愛自己的單身朋友, 怕麻煩、怕油煙而不願下廚的人,所設計的全方位健康飲食指南。 二十多年來,作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,經過二十多年的摸索、研究、體驗、她發現了對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則,她稱之為「全食物健康飲食法」。 關鍵飲食觀念包含: 1.吃食物,不吃食品,因為食品免不了有添加物,人工香料等不利人體健康的成分; 2.多植物、少動物,選擇新鮮有機種植的蔬果,食用當季當地食材; 3.儘量食用連皮帶籽的全食物,攝取全營養。 陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果,都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係,更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法,其特色為:自然、生鮮、多元;全食物、全營養;少油、少鹽、少糖;零煎炸、零負擔。 對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理,陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做,健康養生飲食,一點都不難。 下冊的「無油煙料理」、「我家宴客菜」、「特殊料理」等收錄多道熱菜料理,不但符合國人飲食方式,又能以無煙少油的方式吃到全食物的美味,是真正愛家人的味道,也是最棒的待客之道! 【名家推薦】 「養生防癌之道,就是維持抗氧化保護與自由基破壞之間的平衡。台灣民眾蔬果攝取量仍嚴重不足,台灣癌症基金會多年來不斷努力呼籲民眾,應攝取大量蔬果,但仍迫切需要有心人士著書推廣,鼓勵社會大眾多多攝取全食物蔬果,陳女士再接再厲推出《吃對全食物》,可以做為最好的指引,值得大大推薦。」 ——賴基銘 「如今陳月卿女士已是健康美麗的代言人,更難得的是她願意兼善天下,把自己多年的研究收穫和體驗心得與眾人分享,讓大家在接受飲食新觀念的同時,也能輕鬆學到全食物、全營養的簡單烹調方法。」 ——李秋涼 「親眼目睹癌友改變多年的飲食習慣,吃出健康,尤其令我佩服的是月卿姊的願心,總想把自己百寶箱裏所有的寶藏與大家分享。大家受到她的感染都會跟著照做並分享,也會不斷動腦搜集與研發新食譜,快樂的加入她領航的新飲食文化運動推動者之列。我誠摯邀請大家,趕快拿起書跟著做,一起讓自己與親朋好友更健康、快樂、幸福!」 ——黃翠華 「放假回台灣,除了與最想念的親朋好友相聚之外,第一件要做的事就是睡個好覺然後起床喝媽媽的精力湯。因為對我來說,這才是家的味道,不是滷肉飯、蚵仔煎或者是雞排,而是一杯營養豐富、充滿愛心的精力湯。」 ——Joyce

目錄

序一  健康的最佳指引 賴基銘 序二  吃出健康 吃出愛 李秋涼 序三 加入新飲食文化的行列 黃翠華 序四 愛心,家真正的味道 Joyce 自序 健康美味也可以很簡單 飲食是身體自癒的第一步 ◎舌尖上的生死拔河 ◎太平洋彼端的真實案例 ◎食療無效才用藥 現代人的飲食陷阱 用飲食善待細胞 吃對食物,改變人生 ◎Lisa與 BoSam的抗癌經歷 ◎王木發的健康靈糧 ◎蔬果達人葉樹姍 好的一餐怎麼吃? ◎餐點組合與份量 ◎少食威力大 PART 01簡易早晚餐 黑五寶奶漿 黃五穀奶漿 紅五類奶漿 芋頭五穀鹹粥 燕麥高鈣奶漿 五榖鹹粥 健康靈糧 PART 02百變湯品 蔬菜高湯 昆布高湯 南瓜濃湯 青花椰濃湯 冬瓜海帶濃湯 田園濃湯 玉米濃湯 巧達濃湯 甜豌豆濃湯 抗癌蔬菜湯 紫菜小魚湯 青菜番茄豆腐蛋花湯 味噌鮭魚湯 PART03 無油煙料理 無水蒜炒三色花菜 味噌燙青菜 芝麻醬四季豆 蒸茄子 破布子蒸魚 紅燒魚 香椿豆皮 韭菜豆干肉絲 芝麻牛蒡 白玉綠珠 素什錦 洋蔥牛肉 海苔捲肉 PART04我家宴客菜 金包銀捲 素蝦鬆 蒸南瓜 蘆筍百合 黑白雙雄 蘿蔔燒肉 椰漿咖哩雞 PART05 特殊料理 巴西利抹醬 櫻花蝦海苔飯 香椿拌飯 番茄飯 木瓜薏仁雞腿 焗烤蔬菜義大利麵 全麥貓耳朵 PART06美味甜湯 棗泥核桃糊 黑芝麻糊 銀耳燕窩 PART07輕鬆做糕點 碗粿 燕麥糕 紅豆糕 南瓜派 心太軟 年糕 蘿蔔糕 附錄 ◎一年五季養生法 ◎問答篇 後記 我們需要重新定義美食

序跋

自序 健康美味也可以很簡單
  「希望能幫助更多人,像我們全家一樣找回健康」!   多年前這個小小心願,促使我寫下我的第一本健康食譜,沒想到掀起一圈又一圈善的漣漪。很多朋友閱讀或實踐之後覺得很好,又分享給更多朋友,這套健康飲食的概念就這樣一波波傳佈出去。我知道這不是我個人的力量,而是「因緣」,代表「時候到了」,大家有這個需要。這時我才恍然大悟,原來冥冥中一切自有安排。   民國八十年到八十二年是我最痛苦的兩年,先後經歷先生蘇起肝癌開刀的龐大壓力和兩次流產的錐心之痛。當時我常背地裏流著淚無語問蒼天:「為什麼要讓我經歷這些痛苦?」現在我明白了,這不僅是上天對我和我們一家人的祝福,也是對我的鞭策!讓我們找到回復健康的自然法則,再分享給大眾。而這分享的快樂,遠遠超過我們全家獲得健康重生的喜悅。   自從發現自己實踐健康飲食的方法能幫助許多人,我不但沒有停下研讀、實驗的腳步,反而感受到讀者朋友更多的督促。我也很高興「全食物飲食概念」現在已經成了顯學,越來越多的理論與證據證實:「飲食對身體抵抗疾病、維護健康的能力確實有很大的影響」,「調整飲食是改善體質最直接、最快速的方法」,而且「最適合人類生理需求的,絕對是天然完整的食物」。所以自許為推動新時代飲食文化義工的我,總覺得有責任提供更多、更簡單,也更美味的真食物、好食物、全食物飲食給大家,於是再接再厲完成《吃對全食物》下冊。除了跟大家分享一些實踐者的心得、更多有關全食物的新發現,當然還有更多、更簡單、更美味的健康食譜。   此起彼落的食安問題嚇壞了許多人,我也常在節目中跟朋友分享:「該是時候回家吃自己了」。其實在家下廚,除了能確保食材安全、清洗徹底、環境衛生之外,還可以省錢,因為食材費其實只佔外食成本的三分之一,其他是人力、場地、水電等種種支出還有商家的利潤。烹飪也是轉換心情、釋放壓力最好的方法,我非常享受緊張忙碌工作後專注烹調所帶來的放鬆,我也鼓勵朋友這麼做,因為身心都會更健康。   所以在下冊,我要跟大家分享我家的無油煙料理、快速上菜的方法、一餐的份量怎麼搭配,還有一個人怎麼吃,尤其真的忙不過來時,怎麼餵飽自己和全家人?其實,人真的不需要吃太多,也不必為了三餐把自己搞得蓬頭垢面,簡單也可以吃得健康又美味,而且更長壽。   3C產品和資訊革命把人類帶進十倍速時代,但是人類的DNA並沒有太大的改變,當時代快速前進,我們更需要保留一點餘裕,貼近真實的生活,讓自己活得更好、更健康。現在那就開始動手為自己和家人做飯吧!希望這本書能幫助更多朋友健康升級、幸福加分!

內文試閱

烹飪是最善待身心的事
  從不愛做菜,到愛上做菜,我走了一段不算短的路。   一開始在家做菜,是為了兌現承諾。因為蘇起一面求婚,一面問我:「到底會不會做菜?」,為了順利出嫁,我只好說:「聰明的人學甚麼都快」。婚後在他的循循善誘下,開始做菜,熱度持續了一段時間,終究敵不過忙碌的工作,外食的次數越來越多,終於全面棄守。   再度洗手作羹湯是因為蘇起罹癌開刀,我痛苦的領悟:原來錯誤的飲食讓我們一個吃成癌症、一個吃成藥罐子,為了健康只好自己下廚。一開始是勉強,盡量找簡單省力又健康的烹調方式,好不好吃在其次。直到有一天寫稿寫累了,為了轉換情緒,到廚房煮一鍋湯,不知哪來的靈感,開始關注火候、放入食材和調味料的順序,忽然發現烹飪就像藝術創作,果然那鍋湯特別美味,一股成就感,和專注烹調時帶來的五感全開、身心合一,讓我我驀然進入了一個新的境界,從此我愛上了烹飪,經常玩不同的實驗、創作遊戲,享受烹調的過程,和家人的驚喜。當然,原則還是健康、省力、能每日執行,但更注意到食材的搭配、視覺的美感和美味。   其實,人都愛烹飪,也有烹調的本能。從遠古到近代,人類要維持生命,必須狩獵、採集、農耕,所以這些本能深入我們的DNA。或許每個人都應該試試在家做菜,就會發現洗手作羹湯是最好的放鬆方式,尤其自己一個人,完全沉浸在做菜的愉悅氛圍中,五種感官全用上、專注又輕鬆,彷彿進入禪境,我稱它「做菜禪」。買菜、做菜也會讓我們更注意四季的變化,和大自然產生更多的連結,這也是生活在都市水泥叢林的現代人非常需要的。   我尤其鼓勵老人家動手做飯,不僅更能引發食慾,而且動腦又動手還可以預防老年癡呆,每天的生活也會更有節奏和重心。忙碌的上班族也應該做菜,趁機緩和一下緊張的身心,也讓頭腦轉換一下,待會進食才不會食不知味,尤其飯後半小時如果能收拾一下餐桌、洗洗碗,不要立刻坐下,對保持身材也很有貢獻。如果做菜時來點喜歡的音樂,或和家人、孩子一邊洗洗切切、一邊閒話家常,飯後一起收拾善後,更增添家人的凝聚力,也是給孩子最好的「食育」。再沒有什麼比煮一頓健康晚餐更能表達對家人的愛了。   我堅持自己採買食材、在家動手做菜,最重要的原因是:現代人真正需要的,是不含食品添加物及不含農藥、化肥、抗生素、生長激素等其他異質,且營養豐富的食物。也就是說,「選擇食物時最重要的關鍵,在於了解食物混入化學物質的問題。這些化學物質不是選不選擇的問題,而是這些東西本來就不應該存在,因為它們本來就不是食物。」所以我花很多時間採買食材,慎選好食物、真食物、全食物,再親手懷著愉快、感恩的心情烹調它們,和家人一起愉快的進餐,我認為這是鞏固身體健康和家庭幸福很重要的一步。   現在就讓我們一起開始這趟美好的旅程!

延伸內容

序一 健康的最佳指引
◎文/賴基銘(本文作者曾為國家衛生研究院「台灣癌症臨床研究合作組織」主任、癌症研究所副研究員,現為台灣癌症基金會執行長及萬芳醫院研究副院長)   我認識陳月卿女士是在她主持〈華視新聞雜誌〉時,這個節目曾是我年輕時最喜歡的節目,她做新聞的認真態度也表露在今天的寫作上,尤其是過去20年無微不至照護她先生的健康,更全力推廣蔬食全民運動,使得關於全食物的系列書籍自出版以來,贏得廣大民眾的迴響。   全食物營養是目前很重要的營養觀念,單一純化的營養素既使如綜合維他命,都已不再是營養保健的潮流。蔬菜水果等天然的食物,含有各種抗氧化的成份及化學物質(phytochemicals),它包含在果皮、果肉及種子,當全部混雜打碎之後,再由人體全面吸收,會產生交互協同作用,大大增加保健價值。   曾有研究顯示,沒有任何證據證明單一或綜合維他命可以預防癌症或心臟病,長期使用維他命E(每天400國際單位以上),反而增加10%的死亡率,而大量攝取蔬菜水果的人,可以減低60~70%心血管疾病,或減少75%的胃癌、70%的大腸癌、50%的乳癌及46%的肺癌。再根據全球154個可比對的前膽性研究調查報告顯示,蔬菜水果攝取太低,會增加2至3倍的各種癌症機會,只有全食物的蔬果,才有保健防癌的效果。   因此,養生防癌之道,就是維持抗氧化保護與自由基破壞之間的平衡。台灣民眾蔬果攝取量仍嚴重不足,台灣癌症基金會多年來不斷努力呼籲民眾,應攝取大量蔬果,喊出「天天五蔬果」進而「蔬果彩虹579」的口號,但仍迫切需要有心人士著書推廣,鼓勵社會大眾多多攝取全食物蔬果,陳女士再接再厲推出《吃對全食物》,可以做為最好的指引,值得大大推薦。
序二 吃出健康 吃出愛
◎文/李秋涼(本文作者為前愛德園文教基金會董事長、自詡為「與癌和平相處的生存者」)   大約十年前左右,基於同樣是追求健康的理由,我與作者陳月卿女士相約在光啟社碰面。磁場相同的我們,一見如故,對談甚歡。言談間,可以感覺到她對全家人身體健康的照顧十分用心而有智慧,有關飲食的觀念也很正確,尤其是談到「全營養調理機」的使用心得,我們的共同話題就更多、更投入了。   在很短時間內,我們籌備出一場牧草大餐,還集合了一群志同道合的朋友,一起「吃出健康吃出愛!」此後,她便積極參與各項有關活動,讓我印象最深刻的是她一定會隨身攜帶筆記本,邊吃菜邊做紀錄,回家後就實施在她的生活中。所以她的生機飲食極其生活化的!   為了照顧罹患肝癌的先生和維護孩子的健康,她很勤快認真,看遍了國內外的有關資料,並做了深入研究,不但造福了全家,連自己多年的貧血現象也一併消除,擺脫了「藥罐子」的夢魘。如今陳月卿女士已是健康美麗的代言人,更難得的是她願意兼善天下,把自己多年的研究收穫和體驗心得與眾人分享,讓大家在接受飲食新觀念的同時,也能輕鬆學到全食物、全營養的簡單烹調方法。   作者曾主持過〈華視新聞雜誌〉的節目,讓我有機會在電視上傳達許多新的健康訊息;更因為有了媒體的積極報導,才讓我有足夠的信心去推廣身心靈整合的健康概念。感恩天主安排我認識她,也請讀者大眾因著她的善心引導而得到健康,期待有一天,台灣這塊土地終能成為健康王國!
序三 加入新飲食文化的行列
◎文/黃翠華(本文作者為癌症關懷基金會執行長、台北護理健康大學兼任講師、前中華民國營養師公會全聯會秘書長、北醫營養部主任、馬偕醫院營養師)   您是否有不少減重的經驗,但常失敗也容易復胖?其實每個人的飲食習慣都由來已久,再加上美食的誘惑,要改真難,但卻唯有改變才能帶來健康!而這也正是營養師工作的挑戰,尤其受限於醫院人力,只能以短短的時間盡力傳授,回家後患者的飲食行為是否改了?身為多年營養師內心總有著急與無奈。   2010年,月卿姊邀請我與我的同學黃淑惠營養師擔任癌症關懷基金會董事,共同為癌友與全民健康盡一份心力,大家一步一腳印的陪伴癌友,苦口婆心的指導與鼓勵,目標就是要幫助他們改變飲食習慣。我們因而開辦飲食指導計劃,由一開始陪伴癌友長達八個月的時間,之後不斷調整修正做法,現在已經進入第七屆了。期間淚水交雜著汗水,累積許多寶貴的經驗,月卿姊更分享自己實用的飲食妙招,讓這個專班的學理、實務、操作、經驗傳授都能兼備。   現在,我們只需三個月便可以有效幫助癌友改變飲食習慣,包括質與量都有明顯改變,甚至連血脂肪、尿酸等問題都跟著改善,對癌友的體重管理也更好了。這樣的成果在2014年8月的亞洲營養年會發表後,獲得許多回響,而其中許多珍貴、實用有效的飲食方法與資訊都可以在這本書裡找到,尤其以月卿姊生動且淺顯易懂的文筆寫來,讓我彷彿進入時光隧道,感人的往事歷歷在目。      親眼目睹癌友改變多年的飲食習慣,吃出健康,尤其令我佩服的是月卿姊的願心,總想把自己百寶箱裏所有的寶藏與大家分享。大家受到她的感染都會跟著照做並分享,也會不斷動腦搜集與研發新食譜,快樂的加入她領航的新飲食文化運動推動者之列。   我誠摯邀請大家,趕快拿起書跟著做,讓自己與親朋好友,一起吃出健康、快樂、幸福!
序四 愛心,家真正的味道
◎文/Joyce(本文作者為作者之女)   小時候,我以為每個小孩都要喝精力湯和吃五穀飯,直到小學三年級才知道這是我們家特有的家規。   出國讀書後的第一、二個月覺得自己終於解脫了,沒有媽媽每天耳提面命的嘮叨著什麼能吃、什麼不能,不需要天天喝精力湯、吃五穀米。所以,前兩個月真的是卯起來狂吃,把媽媽訂下的十大禁食、家規全都拋到了腦後。舉凡披薩、,炸雞、薯條到奶油蛋糕、珍珠奶茶……媽媽千叮嚀萬交代別碰的食品,全部都被我吃了一遍。   然後我就後悔了。   我整整胖了十公斤,體驗了傳聞中的「Freshman 15」(大學新鮮人增胖15磅)後,我才知道原來媽媽的愛心、嘮叨和對健康的堅持,是真的有她的道理在。這時候我才開始想念每天早上的精力湯、豆漿,還有五穀飯和地瓜葉。   但是,在美國要吃得健康真的不容易,所以趁著暑假回台灣,我搬回了調理機、電鍋,以及一些鍋碗瓢盆,還向媽媽學了幾道簡單的菜餚。功課比較不忙的時候,我會給自己打杯精力湯,甚至做個便當,這時候才發現,簡單的事要持續,還真的不簡單。但是,自己做的飯不僅吃起來健康,而且很有成就感,我想我會繼續努力。   放假回台灣,除了與最想念的親朋好友相聚之外,第一件要做的事就是睡個好覺然後起床喝媽媽的精力湯。因為對我來說,這才是家的味道,不是滷肉飯、蚵仔煎或是雞排,而是一杯營養豐富、充滿愛心的精力湯。

作者資料

陳月卿

現任癌症關懷基金會董事長、婦女救援基金會董事、婦聯聽障文教基金會董事、雅文聽障基金會董事。政大新聞系畢業、政大新聞研究所碩士。曾任華視新聞部記者、主播、副理;《天涯若比鄰》、《放眼看天下》節目主持人;《華視新聞雜誌》節目主持人、製作人;華視策略發展部經理、無線電視學會秘書長,以及政大新聞系講師。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。 十多年來,陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症的心路歷程,使她深深了解,適當的飲食不是一時的健身時尚,更應該是一種生活的方式。除了出版兩本著作與讀者分享她與家人的健康幸福密碼,她更經常接受訪問、主持節目或應邀演講,希望與所有有緣人共同寶貝身體,並在交流中分享疾病帶來的生命轉機和智慧。二○一○年出任「癌症關懷基金會」董事長,全力推動「全食物運動」,第一階段工作目標「從中寮到大寮」,希望幫助中寮地區的自耕農種植自然、有機的農產品,加以收購、供應低收入癌友家庭改善飲食,並由學者專家進行營養改善計畫,長期指導、觀察、記錄,以深入了解飲食對癌症病人之幫助,並作為未來擴大推動「全食物運動」的基礎。

基本資料

作者:陳月卿 出版社:天下文化 書系:健康生活系列 出版日期:2015-03-31 ISBN:9789863206910 城邦書號:A1500587 規格:精裝 / 全彩 / 256頁 / 17cm×23cm
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