注意！超級巨星、減重名醫都在練， 史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了！ 只要1條跳繩， 1週任意跳3天，每次只跳3分鐘，2週就能瘦1圈！ 運動時間少，消耗熱量高， 隨時隨地都能跳， 現在馬上跟著做，成功減肥不是夢！ 【超震撼實例】： ◎韓流天團Super Junior厲旭：每天跳繩1000下，8個月瘦22公斤！ ◎人氣女神Dream Girl郭雪芙：每天跳繩30分鐘，全身消水腫，連小腿也變瘦！ ◎呂紹達減重門診：不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99％體驗者都成功瘦身！ 想減重變身？你一定要知道： 只做「單一重量訓練」＝無法燃脂！ 長時間跳「有氧運動」＝無效運動！ 「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動； 跳繩10分鐘=慢跑60分鐘！ 燃脂率高達400卡！ 所以，只要1個動作——腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！ 還等什麼？ 不挨餓、不花錢、不復胖，跳一跳身材就有救！ 【本書特色】 你是不是嚐試過無數種減肥方法，卻依然不成功？ 你是不是真的很想減重，卻無法控制口腹之慾？…… 近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長，這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成，提出一次性的解救良方——「燃脂跳繩減肥操」！ 這套運動乃是利用「跳繩」律動，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上繩子「無彈性」的特質，可以促進「肌肉塑型」的原理，所以能讓脂肪消耗加倍，而且一跳就能運動到全身，不必刻意節食（當然也不能暴飲暴食）、不必辛苦上健身房，只要拿起跳繩跳一跳，就能很快感受到自己曲線變緊實、變窈窕、更美麗！ 【◎燃脂特點1◎】 效率最高！——跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！ 有效的減肥運動不需做久，只要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動——根據英國學者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量——等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」，這樣就能開啟身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！ 【◎燃脂特點2◎】 效果全面！——跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！ 身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內臟、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動！ 【◎燃脂特點3◎】　效能最長！——獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！ 減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘；每週2天做30分鐘；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！ 【◎燃脂特點4◎】 兼顧曲線！——跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除了瘦，還能雕出健美身型！ 呂紹達院長強調：「只要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結合伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑出完美曲線！」 【◎燃脂特點5◎】 操練方便！——動作超簡單，隨時隨地都能做，只要跳對重點，每個人都能瘦！ 別以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！ 推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！ 推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！ 推薦序四：跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！ 自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！ PART0 【齊聲按讚】 你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！ 從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！ 明星案例○1：「韓流天團SJ」厲旭，從86公斤瘦到63公斤！ 明星案例○2：「宅男女神」郭雪芙，每天跳30分鐘，1週瘦1.5公斤！ PART1【自我檢視】 想要瘦，就是要燃燒脂肪！ 肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！ CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？ ◎醫界都在用，3項指標測出你多油？ （指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！ （指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！ （指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！ STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？ ◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！ ◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！ ◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！ ◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！ ◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！ NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！ ◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！ ◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！ ◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！ CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！ ◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！ PART2【跳繩甩油】 「跳繩減肥」最全面！ 關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！ FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！ ◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！ ◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！ ◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！ POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ ◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！ ◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！ ◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！ ◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！ GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！ ◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！ ◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！ ◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！ ◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！ HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！ ◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！ ◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！ ◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！ ◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！ Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？ Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？ Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？ Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？ PART3【基礎燃脂】 「跳繩減肥」讓妳瘦！ 1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！ 跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！ 全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手 全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎 全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂 全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝 跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢 1.燃燒全身脂→定點雙腳跳 2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳 3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍 4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳 5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳 6.塑大腿內側→交叉X腿跳 7.燃大腿脂肪→踩三角式跳 8.修長小腿肌→踮腳原地跳 跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！ 全身收操01：拉折手腕 全身收操02：曲膝拉小腿 全身收操03：前彎左右晃 全身收操04：腿抬高推拉 【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！ 無繩動作01：上身左右轉 無繩動作02：下身左右扭 無繩動作03：單腳左右跳 無繩動作04：單腳側踢跳 PART4【進階體雕】 「跳繩減肥」緊實雕塑！ 「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！ 跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！ ◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍 【腰腹篇】 進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎 進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰 進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰 進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹 【臀腿篇】 進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍 進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸 進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲 進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝 進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿 進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿 進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳 【肩臂篇】 進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背 進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩 進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬 進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸 進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸 進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地 進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬 進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉 Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？ Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？ Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？ Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？ Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？ Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？ Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？ Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？ PART5【循環訓練】 「跳繩減肥」緊瘦懶人包！ 先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！ 呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！ ◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！ ◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！ 1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇） 1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇） 1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇） 1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇） 1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇） 1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

◎文／〈呂紹達內科醫學診所院長〉呂紹達 　　2014年，我的「毛巾操」叢書系列已經來到第5本，而且還集結了99個動作操式，真可說是一本「毛巾操大全」！而當時我就在想，除了毛巾操，還能給讀者什麼新的「有效減肥運動」？ 　　後來，鑒於減重門診裡的病患常常是「脂肪多、肌肉少」的問題，讓我回憶起過去小學、初中上課前，老師都會拿跳繩叫我們跳一跳，甚至還列入體育科目必考項目的情景。而當時儘管是升學壓力沉重的聯考年代，但我們每天念書也不覺得疲憊，而且大家都不胖也不瘦、每天活力充沛，所以，便引發我開始深入研究「跳繩」的興趣。 　　這一鑽研下來，我不僅發現「跳繩」的確有助於瘦身，更居然是「燃脂率居冠」的減肥運動！也因此，除了大家熟知的「定點雙腳跳」外，我開始收集不同跳法，並再加以歸納整理之後，將之分為「雙腳左右跳」、「曲膝高跳躍、「單腳交替跳」、「大步跨腳跳」、「交叉X腿跳」、「踩三角式跳」、「踮腳原地跳」)等8種，目的在於更有系統的讓大家能針對「想瘦的部位」來進行「燃脂跳繩」運動！換句話說，只要一條跳繩，不但可以「讓胖子變瘦」，還能同時加強大家最在意、最鬆弛的腰、腹、臀、腿等部位的雕塑。 　　尤其，我特別想提出的一點是，由於用來跳繩的繩子多半是不具彈性的塑膠或尼龍材質，所以，跟毛巾一樣，很適合用來當做「伸展操」的輔具，因為藉由對繩子拉扯時所產生的力量，不但可以拉伸到全身肌肉，還能帶動按摩體內臟器、加速血液循環、提升新陳代謝。所以，我建議跳繩之後一定要做伸展運動，這樣不但能幫助舒緩肌肉，還能促進有效燃燒脂肪長達6小時以上。 　　藉由本書《驚人的燃脂跳繩減肥操》的出版，我希望能重新喚起這項「適合全齡、不限時地」的瘦身運動，更希望大家可以在安全、愉悅的心情下，用最簡單、最有效率的方式，獲得身心健康、重拾完美體態！

　　坊間流行的瘦身運動各式各樣，但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上，若針對「減肥」，這兩類的運動都各有利弊，尤其在沒有專業人員指導下逕自動作，常常會造成鐵腿、關節炎，軟骨變形損壞等問題，只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉，再累也不會瘦！ 　　做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！ 　　根據衛福部統計，國人有運動習慣的人雖然還不夠多（3～4人中有1人），但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘，也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練；或是礙於上班型態得當起「週休運動族」，利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練，殊不知太激烈、太密集的運動法，反而造成筋肉、關節骨頭磨損，增加不少復健科的生意之外，卻沒達到真正的減肥功效。 　　再者，重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放，可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡，因此，長時間做高強度的重量訓練，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」，較能應付要快速伸縮的肌肉需要，並不能確實燃燒到脂肪。 　　拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！ 　　另外，現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操，以藉機達到減肥功效。但要注意，當你不斷重覆鍛鍊，身體也漸漸習慣，反而操作上會變得更簡單容易，只需要一半的力量就能完成，燃燒的卡路里會變少；再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」產生壓力，跟我們日常生活上所產生的壓力一樣，都會導致「皮質醇」分泌增加，此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度，並把能量以「脂肪」的模式儲存起來，體脂肪當然就越來越難減！ 　　肌力運動＋有氧運動，雙管齊下最有效！ 　　也常有人問我：「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐，肚子為什麼還是很大？」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」，而是「動作正確＋強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述，單做高強度的重量訓練或有氧運動，都不能百分百達到減肥燃脂的功能，唯有透過兩者相輔相成運用，才能直接消耗熱量減油成功。 　　燃燒脂肪，主要是靠肌肉吸收脂肪酸後，以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。因此，我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色，比如跳繩、做毛巾操，在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中，可運用到全身肌群增加肌力表現；簡單地說，就是要能增加肌肉量，幫助燃燒脂肪，塑造易瘦體質；同時，透過伸展以達到有氧運動的效果，幫助拉長肌肉線條，使身型緊緻有彈性。 　　FUNCTION!跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！ 　　「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。 　　然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！ 　　燃脂原理1燃脂力最大→跳繩10分鐘＝跳30分鐘鄭多燕！ 　　跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠可以快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 　　根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。 　　燃脂原理2肌耐力最強→為負重訓練，訓練肌肉協調力！ 　　我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下方）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。 　　燃脂原理3雕塑力最好→不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！ 　　跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對享瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小一號。 　　GOOD!不只是瘦，「跳繩減肥」4優點，全面提升健康力！ 　　我們都知道在生長期時多跳繩可以長高，它是很多學童必備的體育項目。此外，近年來運動意識抬頭，越來越多人也開始注重跳繩的好處，不只能減肥，還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望，甚至還能改善便秘！ 　　優點1屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！ 　　先前提到跳繩屬於「負重運動」，在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現，每天做50次彈跳運動，就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外，單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，都能有效提高骨質密度。 　　優點2跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！ 　　跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作，會用到四肢與全身協調性，所以可以訓練交感及副交感神經（即自律神經）的控制能力。此外，跳起落地時，可以訓練平衡感，避免雙腳著陸時跌倒。 　　優點3強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！ 　　日本早稻田大學研究發現，跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較，第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回，然後休息2小時。第二組以同樣形式操作，不過換成騎腳踏車運動；而第三組則完全不做運動。實驗過後，結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。 　　研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，對於減重、控制食慾效果較佳。 　　優點4彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！ 　　防治便秘最好的方法，就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉，促進血液迴圈，還能加強淋巴系統的免疫功能，這對緩解便秘十分有效。 　　彈跳時，可以盡量加大腰和胯部的轉動，有助按摩腹腔的作用，加強內臟特別是腸胃的蠕動，促進營養的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘，有特別明顯的療效。 　　Q&A!跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥問題 　　Q1沒有運動經驗也可以跳繩嗎？ 　　當然可以！「跳躍」是人類的本能反應，沒有人不會跳繩的，只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」，只要反覆練習就可以學會。不常運動的人，可以按照本書練習；而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全（P36），就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。 　　Q2體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳繩嗎？ 　　有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳，或是選擇跑步跳，這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重；或者在彈跳起落時，都採雙腳腳尖著地的方式，可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外，膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步，以免舊傷再犯。 　　Q3若在室內跳繩，怎樣的室內環境比較理想？ 　　現代人居住環境狹窄，要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心，或鄰近健身房。若家裡空間許可，要留意天花板高度，遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等；且要選擇吸音地板，或舖塊軟墊減少噪音，以免吵到樓下鄰居。 　　Q4進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？ 　　只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」，以減輕腳部著地時承受的撞擊力。 　　跳出健美瘦6TIPS跳繩基本姿勢 　　姿勢重點：繩長．握把姿勢．站姿都對了再跳！ 　　前面我說過，跳繩最重要的要領是：掌握繩子的長度要適合自己的身高；握把姿勢要向內握且兩手齊高；站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過，接著，在進入正式跳繩前，我就先告訴大家正確的基本姿勢，以免用錯誤的跳法，反而造成運動傷害。 　　1眼睛視線向前！ 　　跳繩時，視線要看向正前方。如果視線往下，會容易駝背，會造成腰部、膝蓋負擔。 　　2上臂腋下輕夾！ 　　預備動作時，兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛；沒有夾會使跳繩易鬆動，容易被絆倒！ 　　3握把高度齊高！ 　　兩手握把高度要一致，由外向內握住。 　　4前臂比手肘高！ 　　預備時，手持握把要緊拉繩子，使前臂高於手肘，以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。 　　POINT 　　手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，以免用力過度造成肩頸痠痛。 　　5膝蓋不彎曲！ 　　站立時，膝蓋要打直不能彎曲，以免重心不穩容易跌倒。 　　6腳尖踩繩！ 　　將繩子中線踩在腳底前端1/3處，拉直繩子，有助掌握左右平衡。 　　【跳繩動作03】曲膝高跳躍：立現馬甲肌 　　練習次數：每分鐘跳60下X3回；每回中間休息30秒 　　腹部和下盤虛胖的人，可以多做「曲膝高跳躍」。跳起時運用腹部力量將下身抬高、小腿後彎，能刺激腹部贅肉緊實，燃燒多餘脂肪。一開始難度較高，我建議先做「定點雙腳跳」，再慢慢加強小腿後抬的幅度。 　　1基本姿勢站定 　　雙腳站立，將跳繩中線踩在腳底前端，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。 　　2雙腳跳起 　　利用手腕力量將繩子「由後往前甩」，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。 　　3小腿後彎 　　以腹部力量向上抬拉，加強下身跳起的高度，小腿後彎，保持自然呼氣、吐氣。 　　4曲膝著地 　　著地時，膝蓋微彎，並以腳掌前端落地，以免重力速度對膝蓋衝擊太大，傷害關節或失衡跌倒。 　　POINT 　　這個動作難度較高，我建議慢慢做，「跳繩減肥」不強調跳得速度快，只要把動作做到位，就會有好效果！ 　　跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！ 　　之前，我都是教大家用毛巾拉伸筋肉，主要是利用毛巾沒有彈性的特性，有助讓肌肉充分伸展，但常有讀者反應，家裡毛巾太短或太厚等，效果不彰。 　　因此，我發覺跳繩也是很好的伸展工具，繩子長短較好控制、易握，且能準確調整做操力道和距離，尤其在跳繩過後，直接拉伸肌肉，使線條變長、纖細。 　　隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍！ 　　我強調1週只需選擇3天跳繩，而另外4天則可利用零碎時間做跳繩伸展操，千萬不要小看這幾分鐘做運動的效果。 　　美國醫學研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年每週5天，每天做20～60分鐘有氧運動來比較，所減的體重和體脂肪幾乎一樣多！因此，我建議平日作息，你可以隨時藉由跳繩做操來伸展肌肉、幫助活絡燃燒體脂肪。 　　1早晨起床後：活絡內臟，有助排便！ 　　早上是瘦身黃金時間，做伸展操可加速體內循環，使內臟機能活絡，幫助排除廢物。提醒，早上做操動作要慢，並配合深暖呼吸，就能喚醒細胞，讓燃脂力暖機開工！ 　　2飯後30分鐘：預防囤積體脂肪，尤其晚餐後！ 　　吃完飯30分鐘後，利用看電視或休息的時間動動身體，都有助消耗熱量；因為飯後30分鐘，小腸開始吸收養分，血糖濃度隨時上升，此時讓身體或活動，多做伸展操，就不會囤積脂肪！ 　　3下午3～6點：一天中燃脂率最高，加速代謝！ 　　先前提過（P29）每天下午3點到6點，是一天中最適合減肥的時間。此時，體溫最高、燃燒脂肪效率高，可多做難度較高的操式，提高燃脂效率。 　　4晚上睡覺前：睡著還能延續「基礎代謝率」！ 　　就寢前，可搭配全身放鬆的伸展操，有鬆筋助眠的效果。做動作時，可搭配「鼻吸嘴吐」呼吸法按摩內臟，能帶動睡眠中臟腑繼續代謝，「睡覺也能瘦」！ 　　【跳繩伸展02】左右後轉腰：緊實側腰，纖瘦腰背肉 　　練習次數：每回左右交替10下；一次做3回 　　將跳繩摺4摺，長度約與肩同寬，做「左右後轉腰」幫助伸展腰側肌群，加強緊實腰後贅肉。尤其有些女性，穿內衣時會擠壓出後背肉，常做此動作，也能有顯著改善。 　　1跳繩摺4摺 　　雙腳與肩同寬，將繩子對摺再對摺，雙手向前伸直，握住繩子兩端， 　　2後舉毛巾 　　將繩子放在肩後與肩膀平高，吸氣預備。 　　3向右後方轉 　　慢吐氣，邊拉繩子邊向右後方轉動腰身至緊繃，左腳跟同時略抬起，腳尖自然向內轉；手要跟著向右側伸直，加強腰部扭力：轉回到動作1。 　　4向左後方轉 　　接著，深吸口氣後，慢慢吐氣邊拉繩子轉向左後方，手要跟著向左拉伸直，腰部盡力轉向左側，但內側腳掌保持原位。 　　後舉不可高過頭 　　手握繩子放在肩膀高度時，可以使身體在扭轉時更穩定，幅度更大。一旦握繩高過於頭，會無法加深扭力，且雙手臂也無法確實運動到，效果大幅降低。 　　Q&A!開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」 　　Q1我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？ 　　A1通常這個情形，非常容易發生在沒有做暖身運動的人身上，一開始跳繩速度太快，心臟調節尚未跟上，因此，容易發生「喘不過氣」的情形，除了要漸漸將速度降緩外，同時以口、鼻同時呼吸，並停止運動。 　　而調節喘氣的方式，最好將「雙腳微蹲上半身前傾」，雙手扶住膝蓋，這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉，讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置，如此較容易去調整呼吸，使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態，如此就不會那麼難過了。 　　Q2聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？ 　　A2覺得腿會變粗，這是因為運動會使肌肉用力，也就會充血、出現血管擴張的正常現象，讓肌肉可以獲得更多能量和氧氣，因而感覺有變粗的錯覺。 　　事實上，先前提到在跳繩過程中，可以用腳尖力量著地，不僅有拉伸小腿「腓腸肌」使腿型變修長；另一個關鍵就在「跳繩後的伸展」──運動後拉筋，是讓腿變纖細的絕佳時機，效果比平時好上許多。此時多做臀腿伸展的動作（P78～89）能讓肌肉線條更修長、更好看，避免越練越粗短，也可以減緩運動後的痠感。 　　Q3我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？ 　　A3先前提過，跳繩是屬「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的燃脂率，約跳10分鐘就能消耗300大卡的熱量。如果能持續每天跳3分鐘，一個禮拜就能多減少700大卡；此外，跳繩還能發揮「後燃效應」持續６小時燃燒熱量。在我實際案例上，減肥者透過每週跳３天３分鐘的跳繩燃脂操，１週就能瘦１至２公斤，所以１週瘦１圈並不只是口號喔！ 　　Q4每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？ 　　A4會有這種情形，一方面是因為太久沒有運動，導致運動時產生過多乳酸堆積在肌肉，或是跳繩時跳躍過度，力道太大或是著地點不對造成筋肉負荷，於是感到痠痛。此時可以選擇泡熱水、按摩或伸展來減緩不適。 　　Q5做「燃脂跳繩減肥操」時，要注意什麼才不會讓自己受傷？ 　　A5跳繩時，一定要特別注意是腳底前端著地，而非整個腳底板，否則「重力加速度」會使膝蓋直接承載重量而受傷；此外，書中所教授的8種不同跳繩方法，可依照自己的能力逐漸練習加強，千萬別一步登天，也不要自逕加長跳的時間，以免造成傷害。 　　另外，利用跳繩當輔具做伸展操，最大的功能是在幫助身體定位，使動作更到位，因此你可依照自己的手長度調整繩子長短，可彈性伸展的力道與距離，讓做操效果更加倍。

作者：呂紹達 出版社：蘋果屋 出版日期：2015-02-06 ISBN：9789866444913 城邦書號：A3130007 規格：平裝 / 彩色 / 128頁 / 17cm×23cm