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3小時熟睡法
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內容簡介

台灣睡眠史上30,000本銷售奇蹟暢銷改版! 如果,你還在為自己睡了幾個小時而斤斤計較,不如仔細檢視,你為「睡眠品質」花了多少時間準備! 打破你對8小時睡眠規範的迷思! 美國癌症協會研究報告指出:「人的死亡率會隨著睡眠時間的長度而增加。」 美國加州大學丹尼爾.克里普機(Daniel Kripki)教授說:「每天要睡八小時是沒有醫學根據的。」…… 睡眠,是每個人必須且最為重要的營養素,成效取決於「品質」而無關乎分量,只要掌握優質睡眠關鍵,就能開啟工作、學習、健康三方勝利! 很多人把工作表現、在校成績的不理想歸罪於「睡眠不足」,可是你知道嗎?要做到「睡眠不足」並沒有你想像中的那麼容易! 研究顯示,唯有達到深層睡眠,才有助於人體智能及身體發展。 人類睡眠是5段週期重複運作,平均每個週期約90分鐘,而睡眠效率則會隨著時間遞延而減弱,因此,只要把握前2段週期、約3小時的深層睡眠時間,就能在工作及學習效果上,得到明顯且強大的成效!

目錄

◎第1 睡眠機制

‧人為什麼要睡覺?
‧睡眠深度非常重要

◎第2章 理解睡眠機制

‧睡眠因人而異
‧睡眠的節奏

◎第3章 每天睡3小時,克服夜晚型生活

‧社會的壓力阻礙睡眠
‧夜晚型生活所引起的副作用

◎第4章 不睡沒有必要的覺

‧錯誤的睡眠常識
‧睡得少的天才

◎第5  實踐3小時睡眠

‧三小時睡眠,強化大腦與身體
‧三小時睡眠,讓每天都很快樂
‧起床比就寢重要
‧舒服入睡的準備
‧成功挑戰三小時睡眠法的訣竅
‧打瞌睡提振腦力

◎第6 觀想瑜伽3小時熟睡法

‧入睡前做的「觀想瑜伽」
‧起床時做的伸展動作
‧調整生理時鐘的伸展動作與指壓
‧轉換心情的「滅火器」

序跋

睡眠品質就是生活品質  ◎文/謝瀛華

   怎樣睡出健康來,已經是現代人的需求和生活要件。

   然而,生活壓力、兩性問題、親子矛盾、同儕競爭、社會亂象,在在都使人睡不成眠,所以本書的重要性可見一斑。

   以國人最常見的出外旅遊,有些人會認床,導致失眠或輾轉無法入睡,甚至於引起憂鬱現象。

   就失眠來說,事實上,一般人所患的失眠可能是憂鬱狀態的一種,所以詳細的病史和精神心理方面的檢查,對於確定是否有憂鬱現象非常重要。

   而且從治療的觀點來考慮,也需要了解自己是否同時具有焦慮的症狀。本書所提的短時間睡眠方法就是注意身心狀況,以睡眠「深度」代替睡眠長度的好點子。

   況且,很多人從不曾為缺乏睡眠而煩惱,而將它視為一正常的情形;但有些人則非常在意,因而使得憂鬱症狀在白天更加明顯。

   有一小部分的人通常每天只睡三到四小時,他們應用了許多本書提出的方法,包括淋浴、泡澡、輕鬆運動,睡前瑜伽、自我按摩、放鬆心情等配套措施。

   正如本書所說,社會壓力阻礙睡眠,在失業率較高的城市,通常失眠和憂鬱的病人也相對較多。

   經問診後發現他們並非醫學上所稱的憂鬱,只是正在為失業和家庭問題煩惱罷了。所以區別憂鬱症病人的睡眠狀況和正常反應者的情況並非易事,上述情形就是例子之一。後者的睡眠會不定時醒來,這種情形整個夜晚都可能發生,但通常不會因此不易入睡,而能在睡眠階段結束後醒來。

   整體而言,壓力過重的人傾向於有一段不眠期,這種間歇性而破碎的睡眠,會造成總睡眠時間的減少。每當他們從睡夢中清醒,都會想到白天的煩惱事,以致更難入睡。

   另一種憂鬱病人常有的現象,就是一大早便會醒來,且變得筋疲力竭。所以發現白天的情緒會受到夜裡失眠的影響也就不足為奇了。

   「要想擁有良好的睡眠品質」,本書是您的最佳抉擇。

   此外,要知道睡眠模式是否不易入睡?常有短暫的清醒或一次、二次較長的清醒?是否很早就醒來?或者是數種合併?任何會導致分心的環境都要盡可能去除,好比說是噪音、燈光等。會打鼾的伴侶可能要睡另一個房間。喝一杯熱牛奶或許會有幫助,但茶和咖啡必須避免。

   此外,睡眠不佳者,白天應避免過度遊玩,休息時則要盡量放鬆:

   如果上述方法依舊無效,臨床上常用下列兩種藥物治療。

  一、抗憂鬱藥物:有鎮靜效果的三環藥物,或第二代抗憂鬱藥,可考慮用來改善睡眠。

  二、安眠藥:最好是選擇短效的Benzoduazepam,這樣白天才不會受到藥物的影響。

   此類藥物的使用愈短愈好,以避免長期使用的危險,像是停藥後導致失眠或是對藥物產生依賴等。

   如果當事人習於早起的話,短效的藥物甚至可在清晨三、四點時服用,除可促進較長的睡眠外,也可避免起床後殘餘的影響。

自然安眠十招

  一、當你想睡覺時才上床,且不要想藉提早上床來獲得更多的睡眠。

   二、不要在床上讀書、看電視、吃東西,除非過去的經驗告訴你這樣對你入睡有益。

  三、在床上盡量使全身肌肉放鬆。

  四、不要一直想著要睡著或令人煩惱的事,應試著去回想愉快的事或地方。

  五、如果一時想不起愉快的事,可傾聽室外的聲音,像是鳥叫、人聲、汽車聲等。

  六、如果過了十分鐘還不能入睡,就請馬上起來,去做一些別的事情。譬如閱讀或聽音樂,直到想睡覺時才再上床。

  七、一旦你完全醒來,就不要賴在床上擔心不能入睡或煩惱一些問題,請立刻下床。

  八、如果可以的話,喝點飲料,舒舒服服地坐著看書。

  九、當你想睡時才回到床上。在床上時要放鬆,並想些愉快的事。如果在十分鐘內還無法入睡,請立刻回到椅子上,再重複整個過程。

  十、睡前泡個熱水澡,建議可滴精油放鬆肌肉與心情。

   此外,睡眠是重質不重量的。換句話說,如果能有效睡眠以縮短睡眠時間,將有時間獲取相對的知識與經驗,所以養成三小時熟睡的習慣也有助於讓頭腦經常處於活動狀態,也就可以養成思考、判斷新事物所需要的敏銳度。

   在三小時睡眠裡,如果能夠同時讓頭腦、自律神經、身體休息的話,將是個完美的睡眠。

   為了能有舒適好眠,稍硬的枕頭要比柔軟的枕頭好,這道理與床墊相同。頭深陷於枕頭當中,會持續給脖子四周帶來負擔,並壓迫頸動脈,使得腦部的血液循環變差,讓腦無法休息。

   另外,大家都知道睡覺時體溫會降低,也就是說,體溫高會難入睡,所以通風好的枕頭會比柔軟、溫暖的枕頭讓人好眠,再加上良好的睡眠環境,注重睡眠深度,才是養生健康的好方法。

   (本文作者為台北醫學大學萬芳醫院社區副院長暨家醫科主任、台灣社區醫學醫學會理事長、亞太旅遊醫學會理事長、中華民國旅遊醫學醫學會理事長、臺北醫學大學家庭醫學科主治醫師、中華民國老人健康養護協會理事長)
艾皮曼尼達斯的啟示  ◎文/溫佑君

   許多人跟芳香療法的邂逅,都是睡眠問題牽的線。大家最熟悉的薰衣草,也就是以助眠聞名。

   處理過各式各樣的失眠個案以後,我對睡眠的意義有了不同的體會。就像這本書中指出的,睡眠的重要性已經變成工業社會的一種盲目信仰。

   雖然小孩太晚睡的確會妨礙發育、女人熬夜真的會讓美貌褪色、上班族通宵應酬或趕報表也確實會降低免疫力,但大家對睡眠「量」的要求恐怕不只是為了求取身體的平衡。

   就睡眠的實質內容來說,各種科學研究與臨床觀察都顯示出,睡得多不等於睡得好。其實就像攝取營養一樣,任何有價值的養生之道都是重質不重量,而本書也從各個角度雄辯滔滔地論證此一事實。

   可是,書中並未討論的是,這種對於睡眠的「依戀」是如何形成的?

   希臘神話裡有個以長眠著稱的人物叫艾皮曼尼達斯,他的傳奇或許可以提供我們一些思考的空間。

   據說,艾皮曼尼達斯小的時候,有次去找一頭走失的綿羊,找著找著,就突然昏昏睡去,足足睡了五十七年才醒來。醒來以後並不曉得發生過什麼事,還是繼續找羊,這才發現物是人非萬事休。他後來被狄菲神殿命令去雅典驅除瘟疫,雅典人想送他一大筆錢表示謝意,他不敢收,只要求雅典和他的故鄉—克里特島的克色斯城永結同盟。

   艾皮曼尼達斯拒收鉅款是饒富深意的,在這個動作後面,你看到一個錯失生命者的遺憾。他沒能跟同時代的人一起與時俱進,沒能一起建設或貢獻家園,因此覺得自己付出的「時間」不夠,不配收取那樣的回報。

   相對於艾皮曼尼達斯的懊悔,現代人對自己的時間分配、感受則完全與之相反。

   我們普遍覺得被工作剝奪、被爆炸性的資訊壓迫,工業革命之後這麼久,我們仍然像卓別林「摩登時代」裡的小人物一樣,無時無刻不被冷酷無情的生產線驅使。

   所以,也許我們真的不需要睡那麼多,但我們渴求那田園式的生活步調、那與蟋蟀流水一同跳躍流動的存在感,在這個奈米世紀中,好像只能從夢中尋找。所以,人們愈來愈貪慕睡眠,其實是下意識在對現代生活型態進行反撲吧!

   如此看來,我們不僅要認真學習書中所標舉的有效睡眠法,最好也能嘗試思考一些更深刻的問題:例如,我為什麼來到這個世界?這個世界要對我說些什麼?只有從機械的進步論與唯物觀裡解放出來,現代人的睡眠問題才有根本的解決之道。

  (本文作者為肯園國際股份有限公司負責人、德國芳香療法學會台灣分會理事長)

內文試閱

第2章 <理解睡眠機制>

一個睡眠週期約九十分鐘

   一般都知道睡眠有固定的模式。

   感覺整個睡覺的過程是在一個很深沉的睡眠狀態,不過就像前面所描述的,睡眠是由快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠反覆交替出現所構成。

   快速眼動睡眠的特性是在入睡後每隔九十分鐘左右出現一次,從非快速眼動睡眠到快速眼動睡眠結束為一個週期,稱之為「睡眠週期」。

   一般的睡眠在一個晚上會重複四至五次的週期,每個週期內的睡眠結構會逐漸改變。

   在入睡後第一至二次的睡眠週期裡,非快速眼動睡眠時間長,而快速眼動睡眠極為短暫,但是隨著週期重複的次數增多,快速眼動睡眠的時間會增加,到了早晨,快速眼動睡眠的狀態甚至可能持續三十分鐘以上。

   如果說快速眼動睡眠是假性睡眠,非快速眼動睡眠才是真正的熟睡狀態,代表入睡的時間愈長,我們的睡眠效率愈差。這裡便隱藏著縮短睡眠時間的極大暗示。

   睡眠中的第一個九十分鐘跟最後一個九十分鐘的品質差異極大,如果能夠將第一個九十分鐘給獨立出來,理論上就能縮短整個睡眠時間。

   聽說活躍於文壇的作家開高健先生,很少像我們花整晚的長時間在睡覺上。

   熟悉開高健先生的人士指出,即使是白天開會的時候,只要他一有睡意,就會直接說聲抱歉便離席睡覺,然後總是準確無誤地在一個半小時後出現繼續開會。

   他一定是本能上就知道獨立出來的九十分睡眠非常有效,或者注意到了睡眠週期是九十分鐘。

  故人不在我們已無法印證,但想必他的有效率睡眠法是他充滿活力的泉源,這點應該是錯不了的。    第3章 <每天睡3小時,克服夜晚型生活>

睡太多為什麼對身體不好?

   睡眠重質不重量,如果睡眠深度夠的話,時間再短也不成問題。

   相反地,有研究報告指出,睡太多只會讓身體更累、無益於健康。

   人們常說缺乏運動對身體不好,不只會引起糖尿病、肝功能障礙等因生活習慣不好所產生的病,還會降低抵抗力,使身體容易感冒……,這些都是因為運動不足,使身體無法充分發揮本身功能所引起的現象。

   此外,像是骨折等長期裹著石膏會致使患部的肌肉萎縮,通常拆下石膏後,得經過一段時間的復健才能恢復成原來狀態。

   這也是因為肌肉過分鬆弛,因而失去了原本的功能。

   同樣的道理也可以套用在大腦,腦愈用愈靈敏,愈不用愈遲鈍。

   雖說睡眠是讓腦部休息一個非常重要的行為,但要是休息太久,讓腦失去張力也是千真萬確的事實。

   過度休息會使腦的運作變差,睡得愈久精神愈差,能力也會跟著減弱。

  遲鈍的不只是腦,身體及自律神經也是如此。

   睡太久會使身體無法充分發揮其原有功能,因而疲倦感揮之不去,只要環境稍有變化就會影響健康。

   過去也曾有過這樣的實例,我們將因生活習慣不好而引發疾病的人的睡眠時間減到最短,並在每天排滿活動,結果患者的病情反而有所好轉。

  有效率地睡覺、不讓身體過度休息,可以更加活化自律神經,促進荷爾蒙分泌與新陳代謝。 第4章 <不睡沒有必要的覺>

不睡覺不會變笨

   不少人對睡眠有誤解,在此要介紹一些與睡眠有關的錯誤常識,以及出乎大家意外的事實。

   首先,人們常說「不睡覺會變笨」。

   在學校與職場裡,有些人隨時都在發呆,他們總以睡眠不足為由,但是否真是如此呢?

   睡眠是腦與身體的休息行為。睡眠不足便無法完全消除身體與腦的疲倦,確實會讓身體與腦的運作不靈活。所以,真正睡得少的人,的確會覺得腦袋空空。

   可是,發呆的原因不全然是出在睡眠不足,經常發呆的人反而都是比一般人睡得多的人。

   這些人頭腦鈍化的原因我們已經提到很多次,那就是睡太多。

   雖然我們說睡眠是腦的休息行為,但是睡太多,會讓腦習慣要休息。

   睡眠如果維持在一個淺睡的狀態,將使睡著與醒來的區隔變得不明確,讓腦感覺隨時都在休息。

   就像運動選手休息一段時間不作練習,身體會鬆懈而無法做出本來可以做的動作一樣,如果腦不在平常就加以鍛鍊,也會變得愈來愈遲鈍的。

   我們需要藉由睡眠來取得休息,但是為了不讓頭腦鈍化,更需要在清醒的時候,讓腦充分運作。

   因而,我們必須將睡眠時間控制在最短,使腦產生緊張的感覺,頭腦就會愈來愈靈活。

   「不睡覺會變笨」雖然沒錯,但是「睡太多而變笨」則是更嚴重的問題。

  朋友中,如果有人將頭腦遲鈍怪罪在睡眠不足,那麼請建議他們也要重新審視自己的睡眠時間,如果他們能認真看待這個建議,並開始過著充滿張力的每一天,一定能讓原有的能力開花,重新找回頭腦的敏銳度。 第5章 <實踐3小時睡眠>

短時間睡眠,讓大腦更靈活

   判斷頭腦好壞的理想尺度,是想出嶄新點子的創意能力?還是過濾資訊、邏輯整合的能力?

   雖然兩者都是表現頭腦好壞的方式,但我認為,「腦中的資訊處理能力」才是最佳丈量標準。

   當你思考的時候,是以什麼為線索呢?

   是「過去經驗」?還是「彙整統合後的資料」?

   兩者都需要先將各種資訊輸進腦子裡,經過消化、歸納後,再做邏輯發展。

   而收集到的資料如果不加以活用,只會讓寶貴的資訊變壞變臭,這就失去了當初收集它們的用意。

   因此,「記憶力好」不等於「聰明」。

   大腦裡的記憶與資訊處理,不像電腦的記憶體是分開運作的。

   腦的運作流程是先「①接收資訊」,然後「②在腦內處理該訊息」,最後是「③表現出來」。

   外部資訊進到頭腦後,會先被記憶在大腦的感覺聯合區,然後在位於額頭後方的「額葉皮質區」,進行思考、判斷、創造等資訊處理。

   額葉皮質區占人腦約百分之三十,猴子是百分之十二,據說貓只有百分之一.五。擁有發達的額葉皮質區是人類特徵,該區受創雖然不至於影響記憶與運動,卻會讓人提不起勁,失去積極性、創造性。

   而「記憶」則與輸出、接收資訊的神經細胞間的「突觸結合運作」有關。

   突觸不用會退化,如果輸送到大腦的氧氣太少則會死去,因此為了強化記憶與頭腦的運作,就必須加強突觸的活力。

   睡覺的時候,特別是在快速眼動睡眠的時候,突觸會被重新整理。如果能再透過正確的呼吸提供足夠氧氣給大腦,不只能活化突觸,更能增加其數目。

   突觸愈活潑,則包含額葉皮質區在內的整個腦都將充滿活力,便可常保腦袋清新。

  頭腦愈清醒,除了可以增強記憶力,還能讓頭腦靈活。

作者資料

大石健一(Ooishi Kennichi)

1964年生於東京,中央大學經濟學部畢業後進大型證券公司上班,1994年離職並開發「身體越僵硬的人越舒服之觀想瑜珈」,之後致力於該套瑜珈的普及,並指導無法熟睡的人使用該瑜珈幫助熟睡。*2003年販售以「幫助熟睡的身體動作以及利用生理時鐘醒來」為名的自我療癒CD,也為人做「觀想導引」,找出生而為人的目的、天職。

基本資料

作者:大石健一(Ooishi Kennichi) 譯者:朱麗真 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2011-01-13 城邦書號:BB7023 規格:膠裝 / 單色 / 176頁 / 14.8cm×21cm
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