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平靜寧和就在每一刻: 自我疼惜的力量,為你創造心理的庇護區,無論發生什麼事都能愛自己、接納自己
- 作者:提姆.德斯蒙德(Tim Desmond)
- 出版社:大牌出版
- 出版日期:2024-10-16
- 定價:380元
- 優惠價:79折 300元
- 優惠截止日:2024年12月25日止
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可免費兌換好書 - 書虫VIP紅利價:285元
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本書適用活動
內容簡介
走過憤怒、悲傷和孤獨……
\我,就是這樣好起來的。/
追隨一行禪師多年,
美國超熱門心理師
࿔*:・最深刻的生命體悟࿔*:・
「自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦,還會自傷自殘。
但如今,我總算能夠體會寧靜安詳,並得以享受和諧與親密的人際關係。」
——本書作者/提姆.德斯蒙德(Tim Desmond)
日常中,許多事總是攪動著我們的情緒,
常常沒來由的沮喪、煩躁,甚至輕易發脾氣,
試圖透過追劇、打手遊、大吃大喝來釋放壓力,
卻好像還是悶悶的,內心無法平靜?
也許,你該退一步,審視自己與自己的關係。
重拾心無雜念的一刻寧和,就從「自我疼惜」開始吧!
自我疼惜就是對自己溫柔,連同自己不夠好的。
自我疼惜的力量,帶領作者走出絕望的底層,
也將帶你解開心結。
✦結合科學實證╳心理治療╳真實故事╳療癒筆記,
專為「無法好好愛人,好好愛自己」的你寫的自療練習
短短14天的自我疼惜練習,就能替你的大腦、心靈與行為,
帶來顯著、明確具體的變化,更能永久改變你的神經迴路!
♥ 「不批判自己,就會失去成長的動力」,真的嗎?
♥ 自我疼惜時,大腦發生什麼事?
♥ 以「治癒過去的傷痛」練習,鬆開心裡的放不下
♥ 透過「擁抱痛苦」練習,覺察和轉化不安、糾結
♥ 用所有的愛與溫暖,探訪你的感官,覺察內在情緒
♥ 用「培養喜悅」練習,自在地享受當下
本書提供8大實踐方法,加上每日自我覺察與引導式筆記,
從正念呼吸、擁抱痛苦到滋養快樂……
結合禪法與心理專業,14天「溫柔待己」的修習指引。
每天跟著練習,你終將發現──
❁ 不論你今年幾歲、遭遇何事,
都有能力給自己所需要的愛與快樂。❁
☑治癒人我關係 ☑成就美好身心 ☑走出創傷記憶
☑滋養正念能量 ☑擴展愛的能力 ☑感受日常喜悅
14天感受幸福的生活提案,創造心理的庇護區,
一步步練習,平靜寧和就在每一刻。
✦各界名家一致盛讚
「我們從小就被灌輸一個觀念是,『自我疼惜是對自己放縱,甚至會讓自己變得懶惰』。但其實,這是幫助我們在生活中做出改變最有力、最有效的方法。它能讓我們在某件事上做得更好,幫助我們改變壞習慣,然後令我們感到更加快樂。在這本清晰易懂的練習指南中,提姆.德斯蒙德帶領我們體驗和理解了自我疼惜的力量。」
──雪倫.薩爾茲堡(Sharon Salzberg),正念權威導師
「在這本精美的書中,提姆.德斯蒙德為任何想要學習自我疼惜的人,提供了一份清晰的指引。自我疼惜是一項重要、個人化的技能,它能讓我們更充分地享受生活,特別是當我們承受痛苦、失敗或感到不滿足的時候。透過通俗易懂的『自我疼惜路線圖』和正念引導,這本書能夠吸引和支持讀者,從此開啟一段改變生活的自我探索和善待自己的旅程。」
──克里斯多弗.葛摩(Christopher Germer),正念與關愛疼惜領域執業心理治療師
「這本書向我們展示了為什麼『自我疼惜』是撫慰苦痛、癒合創傷的關鍵……提姆.德斯蒙德在本書中提供了非常清晰、易懂、深刻的引導,向讀者揭示如何從根本轉化精神和
情緒上的痛苦。」
──塔拉.布萊克(Tara Brach),臨床心理學家
「這本書是非常實用的指南,說明了自我疼惜在心理治療中的重要性。書中也提供了好上手的入門練習,帶讀者一步步發展自我疼惜……作者精彩的見解、生動的案例和睿智的教導……對任何希望在工作中納入自我疼惜策略的臨床治療師大有裨益。」
──理查.戴維森(Richard Davidson),神經科學家
「本書堪稱大師之作,而且來得及時,宛如珍寶!書中有大量簡單易行的指南和清晰易懂的例子……提姆.德斯蒙德巧妙地結合古老的教誨和現代的洞察力,形成一幅清晰、深入的『自我疼惜路線圖』,以整合兩種強而有力的治療和轉化典範。」
──琳達.格拉翰(Linda Graham),美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家
「書中內容不僅引人入勝,還提供了非常厲害的技巧。任何想要獲得更多幸福、提高生活滿意度的人都會發現,這本書是切實可行,且令人滿意的。強烈推薦!」
──美國中西部書評(The Midwest Book Review)
目錄
【目錄】
前言 最深層的平靜,是自己能疼愛自己
PART I 此刻,就是善待自己的起點
Chapter 1 我們,要當第一個對自己溫暖的人
走過年少孤獨與憤怒,我是這樣好起來的
你內在的聲音,是無情還是溫柔的?
自尊、自我疼惜,傻傻分不清?
小心!別讓「疼愛自己」變成毒雞湯
無論內心多傷痕累累,都能給自己最溫暖的呵護
Chapter 2 自我疼惜時,大腦發生什麼事?
僧侶、大腦與驚人發現
疼愛自己腦科學
Chapter 3 即使不夠完美,仍要珍惜這樣的自己
「不批判自己,就會失去成長的動力」,真的嗎?
內心受傷時,更需要這樣療心
忘不掉的傷痛,要如何好起來?
自我疼惜就是對自己溫柔,連同自己不夠好的
PART II 踏上自我疼惜之旅,迎接更美好的自己
Chapter 4 疼惜自我,你準備好了嗎?
如何運用自我疼惜路線圖,來療癒自己?
在這場內在冒險開始前,請注意……
萬一練習時感到不堪負荷,怎麼辦?
平衡,很重要:當一個有覺知力的練習者
用這份測驗,來衡量你的進展
親自用手寫,紀錄你每天的成長與轉變
Chapter 5 8大實踐方法,成就美好身心
練習1:自我疼惜身體掃描
練習2:自我接納
練習3:擁抱痛苦
練習4:治癒過去的傷痛
練習5:深入探索
練習6:難以建立自我疼惜時
練習7:自然的自我疼惜
練習8:培養喜悅
PART III 讓未來每一天,都寧靜而幸福
Chapter 6 一步步練習,平靜寧和就在每一刻
疼惜自己,是必須堅持的
4大自我習練方法,從現在開始溫柔待己
自我疼惜一點也不自私,因為……
Chapter 7 從最簡單的小事開始,讓日子越過越輕鬆
批判?友善?凶巴巴?你對自己怎麼說話?
打造你的快樂生活提案
Chapter 8 為關係,注入更多美好和幸福
「批評」與「要求」,是有毒的
治癒人我關係,從「你」開始
看見自己的美好,看到他人的美好
你能給予世界的最棒贈禮
反思筆記
練習日記 第15天之後
致謝
注釋
序跋
【序】
前言
最深層的平靜, 是自己能疼愛自己
短短14天的自我疼惜(self-compassion)練習,就能替你的大腦、心靈與行為帶來顯著、明確具體的變化。本書提供的方法,都經過嚴謹的隨機對照試驗(類似製藥公司測試新藥的方式)。而科學家更指出:只需要每天30分鐘,並且持續14天,就能帶來長久、真正的改變。
本書第一部分會先幫大家做好準備,首先解釋何謂自我疼惜、為什麼這項概念很重要,同時也闡述自我疼惜在各種情況下的體現。理解自我疼惜的概念後,大家就能開始實際練習。
第二部分是練習指南,也就是培養自我疼惜的實際訓練。而我建議大家,每天練習30分鐘,連續14天。14天後,你很有可能會發現自己的情緒更平穩,也更能和自己自在相處。你會覺得自己更容易喜悅,恐懼和焦慮消散的速度也更快。親身體驗過自我疼惜訓練的好處之後,大家可能會想要繼續、長久練習下去。
如果沒辦法每天練習30分鐘,或無法堅持14天每天練習,那就盡你所能吧!練習5分鐘總比完全不練習還要好。
每一個訓練單元都會搭配「自我疼惜路徑圖」進行,我也會在第四章深入講解「自我疼惜路徑圖」。每次練習都會從路徑圖的頂端開始,這個圖表會根據你的感受以及你對每項練習的反應,來引導你選擇最適合的練習。
進行特定練習時出現困難,是非常正常的。這不是問題,反而是這本練習手冊如此編排的原因。如果你在某項練習中遇到困難,可以跳到該部分的結尾,我會在結尾段落具體告訴大家下一步該怎麼做。
我們都知道,學習任何技能,都是熟能生巧。例如,想學會彈琴,就必須投入一定的時間與精力去排練。這本練習手冊如同自學鋼琴的教科書,也會要求大家實際演練第二部分的練習題,這樣才能獲得最大效益。如果能穩紮穩打、勤加練習,就能得到更多收穫。
每天練習30 分鐘並堅持14 天,這是科學研究的建議。如果沒辦法堅持30 分鐘,盡力而為就好。
第三部分是在探討如何將自我疼惜應用到日常生活的各個面向。透過這個章節,我希望鼓勵大家用這些方法提升身心健康、找到更平靜快樂的生活方式,並且造福他人。
希望這本練習手冊對大家的生活有所幫助。話說回來,不一樣的練習在不同時間點適用於不同人。如果你在這裡讀到的東西不適合你,請不要糾結,去尋找其他方法吧。你可能會發現下一種方法對你更有幫助。
道理相同,昨天覺得壓力特別大的練習,幾天後可能會變得很輕鬆。敞開心胸嘗試,你絕對能找到對自己有益的練習法。
內文試閱
Chapter 1
我們, 要當第一個對自己溫暖的人(節錄)
我們能直接從字面上,來理解「自我疼惜」的概念。這代表要關懷、愛護自己。生活一帆風順時,我們能給自己鼓勵、好好享受;生活困頓艱難時,則要善待、包容自己。
人生中的許多痛苦,都來自於我們對自己以及他人加諸的批評。我們感覺與他人疏離,感到羞愧和孤獨。也許我們能明確指出,發生在自己身上的某些可怕事件;或許從我們有記憶以來,就一直感到焦慮和沮喪。
我們可能覺得生活不該是現在這個樣子,或者認為唯有擺脫我們認為自己有的問題,才有可能成為值得被愛的人。
另一方面,我們也有可能在真心誠意做自己的時候,覺得被愛、被接納、得到欣賞。在內心深處,我們明白自己是沒問題的,知道自己其實很棒。在內心的某個角落有一個睿智的聲音,那個聲音表示我們是美麗且獨特的存在。我們可以學會聆聽並相信那個聲音。
這正是所謂的自我疼惜。自我疼惜就是去體認到, 無論生活中碰到什麼狀況,我們都是可愛、值得愛的。生活順遂時,自我疼惜會讓我們感受到快樂和喜悅;遭受痛苦或經歷任何形式的磨難時,自我疼惜會成為我們心中良善且給予鼓勵的聲音,幫助我們找到美好和意義。
走過孤獨與憤怒,我是這樣好起來的
我在波士頓市中心與周邊郊區長大,家中單親,母親慣性酗酒。我們家經濟拮据,我10 幾歲的時候,甚至有一年夏天無家可歸。上大學時,我內心懷抱著無比憤怒、悲傷和孤獨。
剛好在讀大學的時候,越南佛教老師一行禪師讓我接觸到自我疼惜的練習。我立刻發現這正是我生命中缺少的東西。沉浸在這些練習中的我,體驗到前所未有的沉靜、喜悅和自由。
自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦,還會自傷自殘。但如今,我總算能夠體會寧靜安詳,並得以享受和諧與親密的人際關係。
這是如何達成的?自我疼惜並不是一面神奇的盾牌,無法保護我們免受壞事厄運的侵擾,也不會幫我們徹底隔絕悲傷。
面對生活中無可迴避的壞事,自我疼惜能讓我們妥善照顧自己。焦慮、沮喪和孤獨依然會出現,但自我疼惜能讓我們不深陷其中。我們能像母親抱著新生兒一樣擁抱自己的痛苦,然後很快好起來。
在人生中,我學到真正的內在平靜與自由,是代表無論發生什麼事都能愛自己、接納自己。透過科學研究與自身經驗,我知道不管身上背負多少痛苦與負面情緒,都還是有可能發展出自我疼惜。這本練習指南具備所有初學者所需的基礎知識。
我之所以決定成為心理治療師,是因為我想與他人分享這些對我生命非常有益的東西,尤其是那些經歷過情感痛苦的人。我希望大家能像我一樣從這些練習中受益。
作者資料
提姆.德斯蒙德(Tim Desmond) 執業心理治療師、作家,也是佛教禪宗一行禪師的學生。他現居新罕布夏州阿爾斯特德(Alstead),是安提阿大學(Antioch University)特聘教師、傑出貢獻學者,和晨曦正念中心(Morning Sun Mindfulness Center)的共同創辦人。他向世界各地的專業人士和大眾,傳授正念與自我疼惜的實踐方法,曾任職Google冥想訓練計畫主持人。 他也在數百場會議、研討會和大專院校發表演說,其中包含耶魯大學醫學院、心理治療網絡人研討會(Psychotherapy Networker Symposium)和冥想與心理治療研究所(Institute for Meditation and Psychotherapy),幫助成千上萬人探索自我疼惜的智慧與強大益處。
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