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逆境的光明面:自信的100種練習
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內容簡介

想要快樂,不需要重新打造整個人生 只要有一顆看得到光明面的腦袋 100個提案,培養自信,理想的人生就在轉角 「怎麼辦?」 當你的汽車電瓶沒電,你的孩子撞斷了一顆牙, 你的班機被取消,你跟另一半沒辦法繼續走下去, 而日子還是得過…… 你可以這樣想,讓人生走向光明面。 如果你心態樂觀,你可能壽命較長, 如果你是樂觀的運動員,優勝次數較多; 如果你是樂觀的政治人物,勝選次數較多, 如果你是樂觀的業務員,銷售量較大。 因為樂觀主義者願意冒險,解決問題,調整作法力求完成使命。 以上種種都來自於一個想法,那就是—— 真正帶來改變的未必是「發生什麼事」, 而是你怎麼看待這些「已經發生的事」。 你的觀點改變你的經驗,決定你快樂的程度。 錯誤可以修正,失敗可以改進,但是,不作為卻是悔恨的種子! 本書提供一百種在逆境中改變觀點的方法, 讓你的大腦熟悉正確操作過程。 愈早養成挖掘事物光明面的習慣,它就愈快成為第二天性。 那麼,你甚至不假思索就能啟動光明模式,而且不費吹灰之力。 .看自己不順眼的時候…… 在陽台種香草,喝杯茶,想像自己住在普羅旺斯的鄉村小屋…… 過理想版的生活,每次十分鐘。 .心情烏雲天的時候…… 排隊令人煩躁,不妨來個「排排樂」,看看周圍同在行列中的人,他們過著什麼樣的生活呢?他們要到哪裡? 下回記得帶本雜誌,甚至帶毛線來打。 .感覺前途茫茫的時候…… 福禍相倚,有時候,失敗甚至是天賜良機。 把挫折當啟示,別的不說,它至少是解放的象徵,意味著你根本不該做這件事 .我愛的人不愛我的時候…… 何不把對伴侶的期待轉到自己身上,讓我們變成擁有那些特質的人? 與其期待從感情或友情中得到什麼,不如竭盡所能,打賞自己。 你就是你自己的超值「買就送」。 .家人與朋友讓你抓狂的時候…… 爭吵、挫折、失敗,或面臨嚴峻挑戰的人際關係,都能教會我們一些事情。 就像上課一樣,把這些學習成果當成累積學分,可以在人生學校領到證書。 .電腦當機、網路秀逗、手機死掉、忘了帶電源線的時候…… 有時候,我們必須與熟悉的生活圈脫鉤,才能為人生的電池充電。 .旅途不順,東西被偷,整個人就要爆炸的時候…… 關於竊取這檔子事,不妨這樣想:別人可以偷走你的身外之物,卻無法奪走你的真性情、你的心感覺。 【本書特色】 .100種人生可能遭遇的逆境,提供立即卻雋永的解答。 .依自我認知、心情、職場、感情、家人、朋友、科技生活、旅行等分類,可以視需求按圖索驥。

目錄

前言 讓光明面朝上,是什麼意思? Chapter 1 當你無法覺察美好的自我 01找出你的特點,華麗展現 02問問心中的老靈魂 03用另一種角度看待事情 04看著你想前往的方向 05甩開「質」,以「量」自豪 06每天花十分鐘扮演「理想版自我」 07永遠像明星一樣現身 08有話就大聲說 09試試看,一整天都使用建設性字句 10「可以」的清單遠比「不可以」長多了 11善用自己的優勢,聰明出擊 12出門散步去,給自己喘息的空間 13從最簡單的事下手 14計畫即藍圖,參考就好 15色彩具有立即改變心情的力量 16透過藝術,進入自己的內心世界 17邁出一小步,強過站在原地不動 18停止自責,多給自己一些愛與溫暖 19別把「諸事不順」看得太嚴重 Chapter 2 當你覺得有點煩 20享受排隊等待的時光 21嚐過酸檸檬,才懂得甜滋味 22享受重做一次的過程,挖到更多寶 23為自己找出值得慶幸的理由 24岔路比直行路更有看頭 25問問自己,哪裡不覺得痛? 26透過行為和環境來安撫「心風暴」 27風水輪流轉,在某處總有人受益 28從錯誤中學習屬於自己的經驗 29把不順利當成因雨延賽,自己找樂子 30今日所學,是獻給未來自己的禮物 31令人抓狂的事件,都會變成好玩的回憶 Chapter 3 當事業發展不如預期 32休息一下,兩下也無妨 33找到能擊出高飛球的甜蜜點 34降低起步標準,獲得更滿意的結果 35不要把完美程度當成愛自己的指標 36搞懂「為什麼要做」,逼出實踐的力量 37無論如何,先做個決定 38吊車尾不代表你會再度吞敗仗 39福禍相倚,挫折即是啟示 40把處境單純化,一次進行一個步驟 41打破成規,自己作主 42推開恐懼,叫它靠邊閃 43追求夢想沒有年齡限制 44在擁有的事物中找到富足 45維持正向思考,想著你要的結果 46從其他地方贏回人生的掌控權 47讓大自然幫你重新調整視野 Chapter 4 當你的感情需要加油打氣 48珍惜成功之前的每個轉折點 49在惹人煩的習慣裡,存在著愛 50把對伴侶的期待轉移到自己身上 51盡力做好自己,就能邁向成功 52在失去的痛苦中,讚美存在過的愛 53無視他人的拒絕,永遠相信自己 54何必為「假如」自尋煩惱、浪費精力 55在困境中,找出值得興奮的地方 56以觀光客的新奇眼光看事情 57如果不能接受真正的你,就拉倒免談 58別對剛認識的人妄下定論 59明知情勢可能不妙,仍要懷抱希望 Chapter 5 當你的社交生活出了差錯 60就算穿著不得體,也要有自信 61尋找周圍的笑臉,借用他們的快樂 62製作感恩名單,大聲道謝 63把出糗當成走紅毯 64試想一下,你的角色楷模會怎麼做? 65先伸出友善的手 66仔細傾聽,每段對話裡都藏著寶物 67認真回應日常問候,人際交流更深刻 68忘記別人的名字時,再問一次比掩飾更好 69無論遇到什麼事,都有處境相似的人 70設定自己的人生配樂,唱出快樂之歌 71想辦法把「最糟」的情況變成「最好」的 72今天就行動,何必等到「有一天」? Chapter 6 當家人與朋友讓你快抓狂 73別把「求助」當禁忌 74無條件送出禮物,讓人感覺美好 75別讓「過程」白白溜走 76丟掉「應該」包袱,追隨心的方向 77把鏡頭拉遠,看看畫面裡的其他美好事物 78透過寫信宣洩情緒,有益健康 79每個困境裡,都有人生學校要教你的事 80先釋出善意,勝過擺出防衛姿態 81原諒自己,才能療癒心中的悔恨 82失去希望時,就從愛你的人身上導入能量 Chapter 7 當科技不靈光 83友善對待電話客服人員 84臉書上的精采人生多為虛假不實 85偶爾離線,享受與網路脫鉤的快樂 86預想未來狀況,再下決定 87網路速度再慢,也比郵差送件快N倍 88五感全開,拍攝心靈照片 Chapter 8 旅程無全順,難免顛兩下 89善用同理心體諒他人 90即使失去外物,你的心依舊圓滿 91把災難般的糗事轉化為派對笑話 92修復錯誤,讓它變成一道美麗的疤痕 93對陌生人發飆前,想像他是你尊敬的人 94先順勢而為,再想辦法造出有利的情勢 95轉個角度,就能看見美景 96感謝陌生人提供錯誤身教 97將能打開度假模式的事物,帶入日常生活中 98享受每個當下的快樂 99拋下「早該如此」,只想如何補救 100從不怎麼好的事情裡找出好消息 後記 看見光明面 感謝 關於作者

序跋

【前言】你可以創造一顆「更光明」的腦袋
  假設你跟朋友們坐在露天咖啡座享用午餐。帳單送來,你直覺伸手拿錢包,卻發現……啥也沒有。你檢查另一邊口袋,還是……啥也沒有。你的錢包不.見.了。接下來,就是足以改變你生命體驗的發展,因為你有能力決定那是什麼。關鍵就在你的腦子裡。   你對遺失錢包的第一個反應來自腦幹的下意識層次,這裡是大腦最古老的區塊,有時也稱為「爬蟲類型腦」。這可是當家作主的區塊:舉凡你的呼吸,心跳,以及預防萬一的體內警示系統。在你還沒來得及對這件事產生情緒性反應之前,腦內這區塊引發你對遺失錢包感到驚慌失措,像一陣酷寒貫穿全身——讓你同時發熱又發抖。   你腦袋裡第二古老的區塊接棒演出,這裡是所謂的「哺乳類型腦」,它掌管你的邊緣系統,或者稱為情緒腦。這裡就是讓你不自覺情緒瞬間波動的區塊:也許是恐懼,也許是慌了手腳,也許是驚嚇,也許是不確定感;這個層次的大腦運作,你還無法說出感覺,你只是接收到潮湧而來的情緒。   最後,遺失錢包這個念頭觸擊大腦最外層,這裡是腦部最晚開發的區塊,約莫七千萬年前吧(感覺就像昨天一樣)。這區塊就是皮質,負責我們的思考、評估、分析與計畫。遺失錢包的意識在此落實,於是你可以說出自己的感覺。喔,天哪,這會兒你開始想東想西了。「怎麼回事?錢包呢?我嚇壞了。」然後,當你終於接受錢包不見的事實,你會想:「怎麼辦?」   當「怎麼辦?」的情況發生,這本書就派上用場了。當「怎麼辦?」的情況發生,就是練習讓光明面朝上的好時機。當「怎麼辦?」的情況發生,正好讓你思考事發經過,分析自己的感受,評估所有可能的解決方式。最酷的部分來了:藉由經常回應「怎麼辦?」來刺激你的光明面朝上系統,可以訓練大腦做出正向反應,漸漸地,從旁提示的次數也將遞減。沒錯,大腦可以訓練。   根據最近的神經科學研究,大腦具有「神經可塑性」,這意味著只要假以時日,我們可以像捏黏土一樣,型塑並改變大腦運作。藉由「後設認知」的挑戰——就是思考自己思考的過程——你可以重新設定大腦的神經迴路,讓自己擁有比較正向的關鍵心態。遺失「錢包」時不致產生「完了!這下全毀了!」的反應。如果你轉個念頭,「至少我先跟朋友享用一頓美好的午餐」,心裡會比較好過。愈是經常使用腦袋裡的正向神經路徑,你的正向反應機制就會更自然。   也就是說,只要你想更快樂一點,你就能做到,就在當下。想要讓人生符合自己的期待,什麼都不需要改變。你需要的,只是改變自己看待生命的態度。你可以延續當下生活的方式,過著「好日子」。你不需要賺更多錢,或者更高檔的廚房,你不需要開更拉風的車,或者職務晉升三級跳;你也不需要花三週到夏威夷度假,來讓自己覺得快樂。學著以更正向的心態面對日常生活,你會發現,快樂早就在身邊。只要能夠享受人生的體驗,你就會快樂。

內文試閱

  〈練習 06〉每天花十分鐘扮演「理想版自我」   我的朋友,班,有一回對我說:「喝馬丁尼時,連喝一杯半最爽,跟吃烤起司三明治一樣。一份不夠,兩份太勉強。牢牢記著『一.五』這個完美數字,肯定不會出錯。」「理想版」的我完全同意。但是,當我面前擺著一杯馬丁尼或一份烤起司三明治——兩個同時出現似乎逼人太甚——這個建議就很難聽進去了。因為人人都有「真實版」自我,以及一個夢幻的「理想版」自我。通常呢,兩者之間落差很大。   也許你的「理想版」自我,在一日將盡的時刻,身心放鬆,一邊聽著歌劇《托斯卡》(Tosca),手裡的小說名列二十世紀最偉大作品金榜;但真正的你則是裹著毛毯窩在沙發上,盯著數位電視無聊破表的節目,連看三小時。   也許你的「理想版」自我,每週辦派對,依照名廚艾娜.卡登(Ina Garten)的食譜做美味料理,佐高檔美酒;但真正的你到了星期五已經累癱了,只能以罐頭通心麵醬料湊和,搭配兩美元的廉價紅酒。   沒錯,「理想版」自我的日子感覺起來豐富精采。但是,檯面上可是真實的人生啊,應付渦流般席捲而來的緊急電子郵件及工作期限,還得安排共乘與稅務諮商,還有落落長播不停的電視節目,讓人無法抽身(嗯,比如烹飪競賽秀)。我們不只是忘了應該給自己機會成為「理想版」自我,也根本沒那個閒工夫!   但事實上,我們有。算是有吧。因為這根本不像你想的那麼花時間。每天只要十分鐘,讓自己沉浸在「理想版自我」的人生夢想,你將益發覺得每一刻都樂活在其中。   也許你忙於全職工作,夢想著在法國買一棟小屋,以致沒有時間接受鐵人比賽訓練,或打造有機花園,也沒有時間整修舊家具。但是,你可以花十分鐘在廚房窗台種幾盆鼠尾草。你可以翻開一本好書讀個八頁。你可以到溜到街角轉兩圈,再回辦公室。這十分鐘的理想生活,會讓你覺得好有尊嚴,生產力噴發,你會想要更多的「十分鐘」。   我們可以慎選食物,確定百分百健康養生,我們可以讓每一筆錢都花在刀口上,我們可以只讀正派好書,確保開卷有益……懷抱這些信念太不切實際了。如果力有未逮,大可不必苛責自己。因為無法完全符合理想標準而感到挫敗,未免有失公平,況且,一旦完美自我登峰造極,還要夢想幹嘛?換個方式,訂一個不可能落空的目標:每天十分鐘,做一件「理想版」自我會做的小事。這就像啟動快樂生活的開關,為邁向「完美版」自我暖場,並知道自己可以成為那樣的人。   〈練習 19〉別把「諸事不順」看得太嚴重   不知道你的情況如何,但我最近「諸事不順」的一天,大致是這樣的:一起床就覺得累,掛在網上四十五分鐘,瞎逛,好不容易開始工作,卻毫無進度。感覺很挫敗,捨棄能量午餐,獨吞不健康的食物。然後打開電視,躺在沙發上,一邊飆汗一邊看有錢人買夢幻度假屋,心想,此情此景到底有什麼光明面可言啊?   受到前一天毫無生產力的刺激,隔天我改變態度,充實度過。我的結論是,人生,也需要這樣的日子。當我們覺得穿著打扮或髮型「卡卡的」,或者覺得「諸事不順」沒效率,連一件像樣的事也辦不成,沒關係,就這樣吧。我認為,人生中這種既非成功也不算失敗的日子挺重要的,它只是未達理想目標而已:「諸事不順」是一道底線,是界定人生起伏的中間標準。沒有「諸事不順」,我們不會知道什麼叫做「一帆風順」。   崔西.布魯姆(Tracey Bloom)是第七季《頂尖主廚大對決》(Top Chef)參賽者,我喜歡她的淘汰感言。「我不認為我離開節目是因為廚藝不好。」她說:「我認為,問題在於我今天很背。」造成她「很背」的原因,包括一塊嚴重失手的派,以及幾個凸槌的漢堡,但是她的態度完全正確,她採取正向的、就事論事的解釋風格,提醒自己不要將一次失敗歸咎於個人能力。「我的手感沒出來。」崔西後來這樣說:「如果在賽前休假一天,當天我應該可以有所表現。」   這正是你面對「諸事不順」時應該做的。一筆勾銷,不必相送,即使你跟崔西一樣,被「不順」整得灰頭土臉。那些「諸事不順」的日子,並不是從此以後永遠定格,它們無法反映真實的你。不過就是幾天「已經過去的日子」,不要一直放在心裡。事實上,沒有人能夠每年每月每日都維持高度生產力。我們天生沒這種本事。   當你深深覺得「諸事不順」時,原諒自己。人不是你殺的,是人生這傢伙。樹木得熬過灰撲撲的冬日才能存活,人亦如此。明天,明天你又是一尾活龍。今天,今天就別管那些「不順」,送走無聊的一天吧。   〈練習 58〉別對剛認識的人妄下定論   我承認。我在品嚐新英格蘭蛤蜊巧達濃湯之前,會先倒入一點塔巴斯科辣椒醬,我總覺得來這麼一下,更合我的口味。至於我媽,她吃任何食物之前都要先撒點鹽,她認定自己不會喜歡原本的調味。所有的主廚都會告訴你,這種行為是烹飪犯罪!你連一口都還沒嚐,怎麼可能知道它的滋味,對吧?總要給新菜色一個機會才算公平。人生也是這樣,特別是我們的人際關係。   我們依據之前嚐到的滋味,發展出喜歡或不喜歡的味覺,與人相處也是這樣的模式。如果我們受到傷害、欺瞞、玩弄或背叛,這些負面程式會在生命中留下無法抹滅的印記,引導我們在接下來的每段關係中尋找那些標誌。關係的對象也許是配偶,也許是財務長。情緒的味覺是我們曾經體驗過的所有感覺的總合,包括每一次成功、每一次失敗。不論過去體驗的內容為何,大腦,特別是杏仁核,就是邊緣系統裡那兩顆杏仁大小的神經元組合,將以此為依據,協助我們在日後遇到類似狀況時做出反應。這是一種自我保護機制,但也可能在無意中造成牽制。就好像我們不能因為五年前嚐過一碗不夠鹹的湯,從此認定每一碗湯都需要添加鹽巴;我們不能認定初相識者打什麼主義,只因為五年前曾經被類似性格的人傷害過。我們要給新朋友、新菜色表現自己的機會。   對曾經傷害自己的那類型人提高警覺,是否有助於避免重蹈覆轍?答案當然是肯定的。如果你知道自己特別無法處理遠距戀愛或某種類型的客戶,那麼這一回你就得搞清楚問題癥結,並且設定界限,不要讓自己再次陷入相同的痛苦模式。但是,謹慎與封閉只有一線之隔。不要讓你的過去主導你的未來。給你的愛情與人際關係一個機會,別急著朝它們撒鹽。   除非一翻兩瞪眼,別認定別人一定會讓你失望。除非一翻兩瞪眼,別認定別人肯定會搞砸。別把自己以前碰到的爛帳,算到相遇或結婚的人頭上。別對剛認識的人妄下定論。儘管大腦依照你的過去留下印記,你仍然應該敞開心胸,給此時此刻相遇的人們展現自我的機會。   如何確定你給了別人機會?下一回,當你害怕別人可能傷害你、離開你、背叛你,或小看你時,問問自己:「我會這麼想,是因為他們的作為,或者純粹因為我曾經遭到這樣的對待?」誠實回答,你可能得到意外的體會。傾聽大腦發出的危險訊號與自然反應,這些都是為了保護你而啟動的機制。但是,在別人還沒有做出任何相應的行為之前,不要評斷別人可能會如何對待你。讓過去築起的高牆倒下,給自己機會,就在今天,跟美好的人一起體驗美好的事物。   當然,最終可能還是得撒點鹽,但是你得先嚐了再說。讓一道菜證明自己的滋味,這可是五星級的人際關係一點要訣。

作者資料

艾美.史賓瑟(Amy Spencer)

曾經任職雜誌社,為多本知名時尚與健康雜誌以及新聞網站撰稿,也主持過廣播節目。目前專事寫作,是知名勵志與兩性專家與作家,她的作品《正面生活:一百招馬上變得更快樂》(Bright Side Up:100 Ways to Be Happier Right Now),獲得美國歐普拉雜誌推薦;《遇見另一半的橘子:找到完美伴侶的約會樂觀指南》(Meeting Your Half-Orange: An Utterly Upbeat Guide to Using Dating Optimism to Find Your Perfect Match)」,則獲哈潑雜誌盛讚為「最佳精神鼓舞」。 目前除專事寫作之外,她還經營一個樂觀生活網(TheLifeOptimist.com),網站提供提振人心的專欄文章,廣受歡迎。她並推出「半個橘子樂觀主義」的應用程式(app),只要搖晃手機,就會隨機出現撫慰人心的勵志生活小語,此應用程式還獲選為熱門應用程式,並受到媒體的關注報導。

基本資料

作者:艾美.史賓瑟(Amy Spencer) 譯者:蔡宜容 出版社:本事出版 書系:HOW 出版日期:2016-05-24 ISBN:9789869261579 城邦書號:A3610019 規格:平裝 / 單色 / 320頁 / 14.8cm×21cm
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