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貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍
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內容簡介

◆英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 ◎Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾.吉羅斯的第一本健身訓練書! ◎融合各種運動法,一種全新、快速、極效的健身革命 ◎一週4天,一天最短練3分鐘,最多30分鐘,為忙碌的上班族量身設計 ◎不分男女老少,幫你找出最適合自己的健身計畫,就算大忙人也能享受成效 ◎附有「體適能評估表」與「訓練進度表」,靠記錄讓你訓練更扎實 壺鈴,一種革命性的健身工具, 鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材! 「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身, 花最少時間,打造你想要的線條與健康。 ◎為什麼結合這三種方法? 1.壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成 勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材,不必猛做仰臥起坐、伏地挺身, 幫你在最短時間增強核心力量,增加肌肉與肌耐力,還能提升心肺功能。 2.徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效 不需要任何器材,還能「隨身攜帶」,除了強化核心肌群,還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身, 甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。 3.伸展運動訓練,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態 不僅能提升肌肉修復力,排除運動過度的乳酸堆積,每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃, 還能改善體態、調正脊椎,讓肌肉線條看起來更美。 最後,還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態, 保證吃出無贅肉的好身材,打造最佳體格。 這套健身計畫,能幫你循序漸進練成精實肌, 人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌,想要什麼都練得出來, 讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。 從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身, 不用漫長時數的蠻力鍛鍊! 【名家推薦】 終極推薦 ◎Eason(型男健身教練) ◎一休(一休陪你一起愛瘦身) ◎馮云(鐵魔女導演) ◎勁媽遊樂園(Moms Gone Strong) 「跟著循序漸進,打造更強大的自己,就從貝爾式極效健身計畫開始!」 ──Annie(跟著Annie一起來運動) 「健身,需要堅持與耐心;冒險,需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領,將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」 ──亮哲(運動型男) 「貝爾的健身理念,正是筋肉爸爸對我的訓練方式,顛覆傳統而且成效超棒!!」 ──筋肉爸爸、筋肉媽媽(JZ Fitness) 「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式,本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇!」 ──張婷媗(台灣美魔女、馬甲線女神) 「肌肉除了好看更要好用,讓運動融入生活,讓生活豐富運動。」 ──劉畊宏(亞洲知名明星教練)

目錄

【序言】 融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命 1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功 2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展 3 選對時機做對事,你運動對了嗎? 4 首度公開,貝爾式終極健身訓練招式 壺鈴阻力訓練25式 徒手重量訓練32式 原生爆發力伸展訓練22式 5 健身鍛鍊計畫,循序漸進練成精實肌 重點式健身計畫 貝爾式英雄健身計畫 6 不必苦撐、不用蠻力,設計專屬你的健身計畫 7 打造最佳體能,靠「吃」來打底 【附錄】 記錄健身進度,讓你訓練更扎實 【結語】 為了你的美好人生,努力健身吧!

序跋

【序言】 融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命
  首先,我要跟大家說:我不是個天生的運動好手,如果我是的話,不知該有多好!   我這輩子,從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠征隊,一路以來身邊總是圍繞著一群人,他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手,毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是,他們好像天生就是這般勇猛,根本不必花時間和力氣鍛鍊,讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。   但其實這樣的人屈指可數,這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力,才能使身體變得結實健康,肌肉才會擁有扎實的力量,身體才能夠靈活運動並充滿活力;而且若想保持這樣的健康狀態,就得持續不輟的鍛鍊。   除此之外,想要正確鍛鍊身體,還得擁有足夠的知識,而這就是我撰寫本書的目的。   我曾花了好多年的時間不斷嘗試,想要練就毫無贅肉且線條優美的好身材,可惜我完全用錯了方法。雖然我不斷訓練再訓練,但卻沒什麼改變;我唯一的強項是絕不放棄的決心,而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練,希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。   最後我的努力出現了一絲成果:我變結實了,身體更強健且身手更靈活,我在許多人可能早就放棄的情況下,依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當兵時還獲頒多枚勳章,但光看我的外型,你一定不相信我有這些「豐功偉業」,因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是:我不單想要練得結實強壯,我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材!(公狗腰、人魚線、六塊肌)   為此我買了一堆書來看,但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎?裡頭沒有驚奇只有驚嚇,我們想要找到練成養眼身材的好方法,卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛?」的挫折感。不過我還是耐著性子把這些書全看完了,而且繼續鍛鍊,因為我心中已經立下了一個目標。   支持我努力健身的另一個動機,就是我不希望自己到老的時候才來懊悔,哎呀,我以前從未試過四腳著地走路,或是我從沒在單槓上甩盪身體,也沒做過後空翻,更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會,不過在練習的過程中,有幾次我差點把自己給搞死,幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下,我終於辦到了。   但說也奇怪,我的外表看起來還是一樣沒變,這真的讓我想不透;於是我心裡開始產生懷疑,並試著說服自己:畢竟每個人天生的基因組合不同,所以不管再怎麼努力,都無法改變我們的樣子、感受或表現吧。我開始相信,雖然我的身材明明已經是個猛男了,但我永遠都不可能看起來像個猛男。   不過我內心裡仍有一小部分不肯死心,一定要找到更聰明且更有效的訓練方法,以達成我的健身目標:那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度,我要身無贅肉、速度飛快,而且所有充滿男人味的線條要全數到位。   我在當兵時的操練,以及加入登山隊的爬山經驗,雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎,但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後,我發現光有蠻力是不夠的,我還得在體力、速度與靈活度各方面更上一層樓。   於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法,每種方法我都試過,結果卻是搞得灰頭土臉,但慢慢地我開始知道哪些方法有用、哪些是沒效的。   我希望找到一種速效而且人人都能做到的健身方法,它必須充滿樂趣與爆發力,最重要的是,一般人練了也能見到效果。   但要找到符合這些條件的健身方法並非易事。   之後,透過一位朋友的引介,以及一票人的推薦,我開始跟著納塔莉展開一對一的訓練,很快我就感覺磅秤的指針不斷在我眼前往下掉。   我接受的是一種前所未有的訓練方式,它的健身課表不僅時間短得多,難度也高出數倍!我不必再做著無止境的舉重,也不必拚老命地一直跑一直跑,或是不斷重複做著無聊的動作。   這套新的健身法,是針對核心肌群展開功能性的鍛鍊,所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死,我所做的每個動作,都會同時鍛鍊到身體的數個部位,而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來說吧,我只能一隻腳踩在地板上支撐,另外一隻腳必須彎屈膝蓋往前伸,去碰我的手肘;而且有時候是做快得要命的爆發式動作、有時候則是做緩慢的等長動作(isometric exercises)。總之納塔莉的健身課表都是在分秒必爭的情況下完成動作,短暫休息個幾秒後,就再繼續操練。   這樣的課表安排,堪稱是把瑜伽、心肺運動、重量訓練,以及近來人氣超高的高強度間歇訓練,全部的優點融於一爐。   納塔莉的健身課表包含三大項目:壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練,以及柔軟度/原生爆發力伸展訓練(flexibility/Primal Power Stretch)。 之後我發現,幾乎所有的報紙及健身雜誌,都開始認可這種綜合型訓練的卓越成效,而我和納塔莉已經用這種方式訓練兩年了,真高興我們比潮流早了一步!   最重要的是,我發現我的身形終於開始改變了,我的體格愈來愈俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強壯且更有活力。最令人嘖嘖稱奇的是,我並不需要一天花上6小時操練(很多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時!),我的訓練課表雖然也很操,但一天最多只要練30分鐘就夠了,害我覺得挺汗顏的!那為什麼效果會這麼好呢?   有時候我們甚至把操練的時間縮得更短,譬如來個10分鐘的超高強度運動組合,平時每天最多練30分鐘為上限。這樣「輕鬆愉快」的健身方式對我而言是前所未聞的,起初我很懷疑它真的能夠產生任何具體且實質的效益嗎?一天最多練30分鐘、一星期只練個幾天,真的能讓我變精瘦、有線條、更靈活、更強壯且速度更快嗎?   我的身體給了我答案,最明顯的變化就是,在操練完都過了四個多小時之後,我的肌肉還是會感到痠痛,這是以往我用傳統方式健身時不曾有過的經驗。這種「後燃效應」(見第10頁)是件好事:那代表肌肉因為操練而受到收縮,產生的刺激會讓肌肉成長,而且在操練結束很長一段時間後,身體仍在燃脂。   我知道不管是跑步或是重複性重量訓練這類傳統訓練,都不會產生上述的現象。   所以我繼續跟著納塔莉訓練,而我的身形也隨之不斷改變。   我看到愈來愈多研究支持這項論點:短時間、高強度的激烈運動,比起長時間的慢跑或健身訓練,其燃脂效應會持續更久,且運動效益更多,包括降低膽固醇之類的驚人好處。不過最重要的是,雖然我變老了,但我的體能居然比年輕時更好。   對健身而言,與運動占有相同分量的另一項要素就是均衡的營養,所以我也努力充實相關知識。這麼重要的知識,學校居然都沒教,部隊裡當然就更不用提了,但要打造最佳體能,均衡的營養卻是極為重要的基礎之一。所以我從閱讀與研究雙管齊下,並且認真學習,我訓練自己實驗及發現美味可口的全食物,也就是未經加工的天然食物。透過學習我才恍然大悟,我們從小就被養成對鹽、糖、脂肪產生不正常的「上癮」,使我們無法嚐出天然食物的美味,當然也就無法吸收到那些讓我們更健康的營養素。   我敢保證各位一定會愛上本書談論營養的章節,因為營養的食物會幫助我們變得更結實、更健康且更長壽。   總之,現年40歲的我,身體竟比年輕時更結實,動作更快且手腳更靈活,這一路走來,堪稱是一段不可思議的驚人之旅,我唯一的遺憾是沒能更早學到這套健身方法。   現在我每個星期運動四或五天、每天最多運動30分鐘,我更注意自己的飲食、只吃營養豐富卻不失美味的天然食物,所以我現在的外型和體態,是我21歲時夢寐以求的那種狀態。   簡單一句話:我的人生因為這種革命性的訓練方式而產生了戲劇性的變化。   這本書就是要告訴各位,你們也都辦得到。   你已經準備好跟著我展開這趟健身/變身之旅了嗎?   想要美好的人生,快來健身吧!   讓我們一起努力。
【審訂序】 想要好身材,你得向自己挑戰,跟著貝爾開始行動吧!
◎文/Dave J. Chesser(台灣壺鈴總會(Kettlebell Taiwan)創辦人)   在我投入體適能產業的這些年,見識過不少書籍、訓練方法,與健身工具,在市場中曇花一現。幾乎無一例外,這些產物的共通點都是誇大其實。試想一下:你有多常看見廣告中的肌肉棒子,展示著傲人身材,賣的卻是小小的體適能器材?或者,去瞧瞧宣稱可以輕鬆獲得六塊肌的商品廣告,你真的相信那些廣告模特兒之所以擁有六塊肌,是因為使用了那些商品?精心設計,勸敗的商品廣告,在開拍前,模特兒們可能根本沒瞧過商品究竟長什麼樣。   同樣的問題,在各式健身書籍上也可見到。你經常看見書本裡的模特兒穿著布料少少的衣物,做了上百個不同動作,似乎只要跟著做那些動作,你也可以變得跟模特兒一樣性感誘人。但真的是這樣嗎?若是人們要的就是追求那美好的範本,為什麼那些模特兒們不自己寫本書,告訴人們如何擁有他們的好身材?   問題是,多數購買健身書籍的人們,是完全的初學者。而初學者想聽到的,只有健身過程如何的容易上手,不需要學習怎麼做任何事,並且可以不費功夫地達到良好體態。不幸的是,那些期望是不實的。這也是為什麼,只有少數買了健身書籍的人,最後能獲得良好健身效果。多數人,只是相關書籍買了又買,不停的徘徊於各式容易簡單的訓練方法中,從來不學任何新的動作,或是嚴格的驅策自己──也就是說,幾乎可以保證,那些人從來沒有真正達到自己設定的體適能目標。   《貝爾式極效健身計畫》這本書,與典型健身書籍非常不同,它呈現的是真正紮實的內容。書中作者貝爾.吉羅斯建議的動作與訓練課表,的確像是他本人會在家中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中,需要穿越惡劣地形,從瀑布往下跳,擠進狹窄的空間,或從縫隙中鑽出,還需要將所有求存必須的物件放進背包中帶著走。他必須要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉,但他需要擁有比典型跑者與自行車手更加強壯的肌力。   本書提倡三種類型的運動:壺鈴訓練、徒手鍛鍊,以及作為訓練後恢復的伸展訓練。壺鈴結合了肌力與肌耐力訓練,能在短時間內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技巧是壺鈴訓練的重要環節,也因此,比起健身房的橢圓機或跑步機,更加有趣。在台灣已經從事壺鈴教育訓練六年的時間,我可以這麼說,如果你從沒使用過壺鈴,你很有可能需要一些指導,被告知如何正確使用。舉例來說,多數人早就已經忘記怎麼彎髖關節,而髖關節的屈曲與伸展,正是壺鈴訓練裡一個主要的技巧。   徒手訓練著重的是速度,因為你沒有帶任何額外負重在身上,而且,操作動作時,你必須確實的保持良好運動姿態。要做得越快越好,越多越好,只有在運動姿態良好的前提下,才有意義。否則,請放慢速度,專注在運動的正確性。相信我──保持良好姿態會讓運動變得更困難,不會更輕鬆,作者在書中也提到同樣的事情。聽他的,不會錯。   伸展,是一種動態恢復訓練,相較於壺鈴或徒手訓練,能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的組合,因為,你可以每日依據運動的投入程度進行調整。想要全力以赴嗎?那就做壺鈴和徒手訓練吧。需要恢復,讓你從上一次的訓練當中獲得舒緩?如果你能動,別只是休息,什麼都不做──用伸展作為動態恢復。這麼做,將會大幅改善你的體適能,並且,相較於完全的休息,本書作者提倡的方式,將允許你更快速的獲得進展。   那麼,為什麼我會說這三種類型的鍛鍊,是本書作者實際可能從事的運動呢?因為,書中呈現的內容,比起多數我看過的健身書籍列出的典型訓練內容,還要更加有難度。作者提到的第一個訓練課表,是20秒動作,10秒休息,連續8個困難動作的間歇訓練。他提到,這是他做過最佳的腹部與核心訓練。等你自己實際做過,你應該也能體會作者這麼說的原因。你可能在這個課表的動作過程中感到掙扎,這是好的,我們在試圖改善體態的過程中,需要經過一番掙扎。攀山越嶺以求存活的情境,並非易事,訓練也一樣,不應容易施行。   別擔心,在本書的訓練章節中,會循序漸進的引導。而且作者不斷的建議,你可以先用較輕的壺鈴,或是用較容易施行的動作來替代,直到你準備好,再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增加負荷重量,試著做難度更高的版本。因為,這才是本書訓練計畫的精髓所在。   本書的精神,不是藉由任何人第一次就能輕鬆完成動作的簡單訓練,去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的原因所在!本書作者不和其他作者一樣試圖安撫讀者,他直接了當地告訴你,要向難度挑戰。若是你想要變得和貝爾一樣;前英國特種部隊,及野外求生專家;請你接受他給予你的挑戰,開始行動吧!

內文試閱

1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功
  我採用的這套健身法,不但為我的身體和心靈帶來力量,並且豐富了我的人生,如果各位願意採用相同或近似的訓練原則,我相信一定也能獲益匪淺。   我的訓練方法有四大主要原則:   .目標明確   .短時間、高強度   .漸進與多元   .側重功能性訓練與核心訓練   良好的基礎對於訓練效果非常重要,穩當可靠的訓練原則,能幫你捱過一時之苦,明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫,所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。   目標明確的訓練   「這套訓練方法的最終目標,是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」   我的第一個訓練原則就是,設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練,適當的目標包括:   .良好的心血管功能:健康又強壯的心臟   .優異的肌肉適能:兼具力量與耐力   .伸屈自如的靈活關節:靈活度、柔軟度   .更棒的運動技能(motor skills,指大腦和神經系統控制身體動作的能力)──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快   .具備正確的營養知識,與優良的飲食習慣   .達到你的理想體重/淨肌肉質量(lean muscles mass)   .有能力應付日常生活中的緊張與壓力,並能維持良好的人際關係   短時間、高強度   「訓練的重點在運動強度,而非時間長短。」   我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練,我把它叫做「快速訓練」,我為什麼要這樣訓練呢?原因很簡單,因為這種訓練方式效果奇佳,時間較短效果反而更好,誰不想要呢?!   這種短時間的爆發型訓練,是為了配合現代人的忙碌生活而設計的,各位可以選擇在上班前的半小時,或是利用中午午休時間,或是在旅行途中或開會時的休息時間,只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。   所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘,最長也不超過30分鐘,自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後,我的體適能大幅提升,淨肌肉質量增加,身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練(high-intensity interval training)之賜,我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時,體能卻反倒比以前更棒。   剛開始的時候,我很難調整心態去做這種短時間的訓練,但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練,並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則,你一定會看到顯著的成果。   這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率,也就是透過運動與休息交互摻雜的方式,讓身體的能量系統發揮最大效能。   這種高強度間歇式訓練,是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應(after-burn effect),也就是身體在激烈運動後,新陳代謝功能會大增。簡言之,就是你的身體在經過高強度運動的操練後,需要動用比普通運動更多的能量,來修復遭到破壞的肌肉,而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。   這就是你為什麼應該認真投入這種訓練,因為它能讓你獲得最大的運動成效,並鍛鍊身體達到你想要的優異表現,所以你在做每個動作時,都必須鼓勵自己:   要流汗,運動流汗才好!   不流汗可不是什麼好事,所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗,而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記,高強度動作不能做太久,一個動作做20秒至30秒;在最長30分鐘的課表裡,你可是會被操到腿軟,不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇,所以學會愛上流汗吧!   想要飆汗要做高強度運動   我說的高強度運動,是指達到(或接近)你個人的最大能力,這時候你會很喘,根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉,並要求保持運動的速度,如果你在操練的時候還有辦法跟人交談,就表示運動的強度還不夠高,那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全力以赴,這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。   體驗燃脂   不論你是用哪一種項目(壺鈴、徒手或伸展)進行操練,你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點(point of failure),你可以用重一點的壺鈴,或是在進行徒手重量訓練時加快速度,或是在做原生爆發力伸展時,把動作做得更深入,都可以提高運動的強度。   將這些方法加入你的健身課表,並以高強度進行操練,形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些,這樣你不但可以享受到更多的後燃效應,心肺耐力也會大增!   這些都是來自我的個人經驗,自從我開始高強度間歇訓練後,我就不再跑步了,結果6個月後的某天,我跟朋友一起練跑,這是一條我們兩人都很熟悉的路線,我發現自己的速度變快了,而且呼吸也沒那麼急促,這次的表現比起以往好太多了。   這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法,它大大改善了我的心肺適能,且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練(例如跑步、健走)好多了。當時我對此一現象大感吃驚,但現在我已經非常明白它的原理了。   所以,懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。   雖然我很快就適應了高強度訓練法,卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆;天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態,所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴,同時還得搭配適當的休息。   這種運動-休息交替進行的間歇式訓練法,能使身體達到最大的燃脂能力,並決定要製造哪種能量送到肌肉。   如果休息時不放慢速度,你有可能會變成是在做有氧運動,這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。   本書中介紹的訓練課表,對於運動期與休息期同樣重視,我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒,就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了!   漸進+多樣化=一定會改變   你的身材與體格一定會變得更好!我個人的體能提升,應可歸功於我採取了漸進式的訓練,以及多樣化的訓練項目。   雖然我們的確應該把某項運動做到最好,但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓,不能只是原地踏步,這樣才會有所長進。   並不是只有專家才能想出更厲害的招式,就以伏地挺身來說好了,一旦你做得輕鬆愉快時,就可以開始變些花樣,譬如單腳抬高,或是更厲害一點的,來個單手伏地挺身。留意身體的反應:如果某個動作做起來比較辛苦,那就是個進階動作。
2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展
  我的體能訓練大法,是由以下三種訓練方法共構而成:   .壺鈴阻力訓練(Kettlebell Resistance training)   .徒手重量訓練(Bodyweight workouts)   .原生爆發力伸展訓練(Primal Power Stretch training)   壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成   「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效,是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的!」   解構壺鈴   壺鈴是什麼?簡單地說,它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材,重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世,原本是作為穀物的秤重工具,後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。   壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧,近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點,而造成它的人氣高漲;特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式,使它成為功能性訓練的一項主要器材。   壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型,所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性,在使用壺鈴健身時會自然產生一種不平衡,有助於啟動你的穩定肌群(負責支撐軀幹的肌肉群),使壺鈴成了一種很棒的健身器材,能提升運動者的核心肌群力量。   為什麼要用壺鈴進行訓練?   我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身,對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說,壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。   所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中,當做一項打造全身體能的訓練計劃,希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量,以及強化我的背部(各位或許還記得我在空降特勤隊第21軍團服役時,曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷;醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了,因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器與補給品,更遑論要背著這些東西翻山越嶺,壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了!)。   利用壺鈴健身還有以下其他好處:   .提升心肺適能   .降低體脂肪、增加淨肌肉質量   .促進骨骼健康   .提升身體協調   .增強核心力量   .改善關節的可動範圍與活動度   .增強韌帶的力量   .是一種快速、有效又有趣的健身方式!   只要在每週的訓練課表中,加進兩次壺鈴阻力訓練,你就能開始體會到以上所有的好處。   徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效   我喜歡徒手重量訓練(因為不使用任何器材,又稱徒手訓練),而且一直到現在,我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議,就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢!拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超好,而且愛怎麼用就怎麼用,最棒的是它可以「隨身攜帶」,對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說,真的很方便。   你的身體,加上你的決心和一點想像力,配合我們的短時間速成原則,你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴,在空檔時要充分休息,並在運動後給予身體適當的營養補充。記住,運動跟人生一樣:吃什麼像什麼!   自從我開始進行徒手重量訓練後,我發現我有了以下幾種改變:   運動表現進步   我的速度變快了,爆發力也大增:我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。(對於身為野外求生節目主持人的我來說,體能的強化,讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘!)   體脂肪變少   徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率,讓我在運動完後數小時,身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里,使我的體脂肪大幅降低。   身手更靈活   不僅我的肌力與肌耐力都變得更強,就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了,這是因為大部分動作,都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到,我親眼見識到自己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作,即便我二十出頭在當兵的時候,體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前,我雖然也可以長時間背著沉重的背包翻山越嶺,但其實我的功能性力量(人體運動的平衡性和穩定性)還滿弱的。   心肺適能變強   在採用第12頁介紹的各種訓練方法,並搭配其他數種訓練(例如波比跳、原生爆發力伏地挺身)之後,我的心肺適能便大幅提升,我知道各位很難相信這樣的說法:光是利用自己的體重做訓練,就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳!   原生爆發力伸展,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態   「淨化你的心靈,讓自己變得更強壯、站得更挺拔,而且能夠隨心所欲地動。」   原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法,我特意在我的健身課表中,加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目,是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。   在我發生跳傘意外之後,我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心,接受各種復健療法,包括物理療法、水療法、整骨療法,但我的背傷卻依舊未見起色。過了一年左右,我發現我每週至少要做一次運動按摩治療,才能稍稍舒緩背痛,並讓我能夠站直身子,以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織,否則我就會難受得要命。   就在我走投無路快要絕望時,朋友介紹我練習瑜伽,結果令我大吃一驚,那些奇怪的瑜伽姿勢,竟然使我的背肌獲得伸展與強化,它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織,還把我的筋給拉開了。更重要的是,我發現自己再也不需要給人按摩了!從那時候開始,我就一直與納塔莉合作,嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練,以便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展,它真的很讚喔!   開始這項訓練之後,我的動作幅度比以前擴大許多,背痛也較為舒緩,還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒(在野外拍片總免不了會發生這種意外),也因為筋骨比以前柔軟,所以較能夠吸收撞擊(自從練了原生爆發力伸展之後,我的關節跟肌肉都變得更靈活,並且救了我好幾次!)   更棒的是,在做完原生爆發力伸展動作後,會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感,連我的脾氣都變好了呢!   簡言之,原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯,以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐,成為一種極有挑戰性的速成健身法,讓你的身體能依其天生本能自由地活動。   各位將會像我一樣,體驗到原生爆發力伸展具有下列好處:   .提升靈活度   .改善體態與保持脊椎正列   .提升肌力與肌耐力   .改善身體平衡與協調   .啟動核心肌群   原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向,且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實,有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的,而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之,在做完這套運動後,我都會覺得自己變強了,變得更有能力應付生命中的各種挑戰。   雖然挑戰躲不掉,但是你可以選擇不被打敗!   原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法,它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體,敏銳的心智,而且比較不容受傷。

作者資料

貝爾.吉羅斯(Bear Grylls)

他是黃金時段的荒野探險節目主持人,該節目在全球兩百多國播放,觀眾人數多達12億人,堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書,包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》(Mud, Sweat and Tears)。 貝爾曾在英國第21特別空勤團(後備特種部隊)擔任傘兵,之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍,到世界各地從事極限挑戰,為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現,獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官,以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。 拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜,並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練,使貝爾的體能迅速達到最高峰,且對於他所從事的荒野探險外景拍攝(堪稱是地表最操的一份工作)來說,簡直是如虎添翼!

納塔莉.桑默斯(Natalie Summers)

一位聲譽卓著的健身教練,同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合,不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人,以至於全球知名的電視節目主持人,頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。 在2013年的全國體訓獎中,納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

基本資料

作者:貝爾.吉羅斯(Bear Grylls)納塔莉.桑默斯(Natalie Summers) 譯者:閻蕙群 其他:台灣壺鈴總會/審訂(Kettlebell Taiwan) 出版社:三采文化 書系:三采健康館系列 出版日期:2015-03-06 ISBN:9789863423225 城邦書號:A2000789 規格:平裝 / 彩色 / 208頁 / 18.9cm×24.6cm
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