◆獨家附贈，為讀者量身打造的跑者瑜伽系列動作示範ＤＶＤ！ 為什麼跑步與瑜伽，是超完美的訓練組合？ 因為跑步是種重複的動作，只會用到特定肌群，長期下來會造成肌肉傷害， 而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況，能拉長肌肉、讓關節復位， 讓你不受傷、跑更遠、卻不累！ 所以，超馬冠軍史考特．傑瑞克、自行車手卡德爾．伊凡斯、足球運動員瑞恩．吉格斯、網球選手安迪．穆雷……越來越多頂尖運動選手，他們在 「不跑步時」，就做跑者瑜珈！ 作者蕾克希．威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練，特別擅長跑者瑜伽。 書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範， 針對不同的路跑類型（慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松） 和不同症狀，例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等， 設計出男女皆適用的動作，即使不跑步，也能讓你的體態優美，呈現曲線。 ．伸展動作是跑前做，還是跑後做？才不會受傷 答案是跑後，因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷，讓你痛的不像話， 跑前，你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。 ．站姿會影響跑姿，駝背會使呼吸短促，所以提升跑步等級前，先「端正姿勢」！ 學會「山式」站法，加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作，可矯正駝背。 本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作，能讓下半身獲得舒展！ ．幾個動作學「徹底放鬆」，跑再遠也不累。 利用一系列放鬆技巧，解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。 如何在跑步時放鬆雙手？試試拿洋芋片跑步，看看最後能否完整無缺。 ．不鐵腿、不背痛的秘招：小腿與足部的伸展 足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎，另外，針對容易因震擊力受傷的小腿，則用各種蹲式變化動作來強化改善。 ．跑者必練的核心肌群，加強力量與穩定度 針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作，可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇，則能用蝗蟲式來改善。 ．移動中的冥想訓練，跑完全程不喊累 利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」，讓思緒集中、穩住步伐節奏。 幻想練習，能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧， 如：一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。 ．不再「喘不過氣」的呼吸法 藉由各種技巧調整呼吸深度，例如將大口喘氣，改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議！ ．跑者的休息「動作」，放鬆與修復的瑜伽 烏龜式前彎動作，能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉，還有助於睡眠。 岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。 讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛…… 不再成為跑步的必要之惡， 利用書中各種技巧，組合出最適合自己的舒展與訓練， 讓你不受傷、跑更遠、卻不累！ 【名家推薦】 雀躍推薦！ ◎甘思元（國家運動選手運動健護教練） ◎邱俊傑（萬芳醫學中心復健部主治醫師） ◎Judy（JudyYoga樂活瑜伽療癒師資培訓總監） ◎倪淑萍（葆體瑜珈教育總監）

推薦序　將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元 推薦序　跑步是一種動態的冥想──Judy 前言　瑜伽，保護身體免於運動傷害 謝辭 ◎ 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練 ．如何使用本書？ ．跑者練瑜伽的十大好處 ．打造專屬於你的訓練計畫 ◎ 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！ ．抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？ ．抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！ 貼壁檢查／山式站法／舉手伸展動作／核心肌力訓練與拉直矯正動作／矯正駝背的肩背動作／用美姿綁帶調整姿勢／坐好抬頭挺胸訓練 ．你的站姿，決定你如何跑步 ◎ 第三章 學會放鬆，不消耗珍貴的體力 ．造成身體壓力的警報區 下巴／頸部／肩膀／手部 ．以下半身為主的放鬆暖身動作 ．邊跑邊放鬆的方法 ◎ 第四章 平衡訓練：提昇跑速且不再受傷 ．平衡訓練有什麼好處？ ．平衡訓練準則 ．訓練根基：腳步動作 ．平衡動作 鸛鳥式／樹式／樹式變化：搖擺樹／舞者式／戰士三式／半月式／半月式變化：前腿伸展／腿部伸展 ．跑者專屬的平衡動作 邁步連續動作／弓箭步連續動作／暖身動作：行進弓箭步／平衡伸展動作 ◎ 第五章　小腿與足部的伸展　不鐵腿、不背痛的祕招 ．足部伸展 旋轉腳踝／腳趾寫字／開屏動作／腳趾波浪舞／腳撿彈珠／鞋匠式／足底筋膜炎的伸展動作 ．小腿伸展 深蹲測驗／蹲式變化動作／捲起瑜伽墊做伸展動作／利用瑜伽磚或台階／雨刷式／起跑式／金字塔式／下犬式：跑步前的暖身動作／動態犬式：用背部伸展小腿 ．下半身連續動作 ．小腿前側（脛前肌） 立式伸展動作（針對脛前肌）／跪式伸展動作（針對脛前肌與腳踝） ◎ 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部 ．腿筋（大腿後側） 立式拉筋動作／坐式拉筋動作 ．股四頭肌（大腿前側） 基本伸展／肩膀與大腿伸展／臥式大腿伸展／跪式連續動作 ．內收肌（大腿內側） 鞋匠式／側邊伸展／張腳前彎／快樂嬰兒式（單腳）／快樂嬰兒式（雙腳） ．髖屈肌（大腿上端）：跑後弓箭步連續動作 ．髂脛束（大腿外側） 立式髂脛束伸展動作／臥鴿式 ．臀部與梨狀肌 鴿式的七個步驟／四號盤坐式／坐式扭轉／進階坐式扭轉 ．如何盤腿坐？ ．利用瑜伽帶做跑後舒緩動作 ．跑後髖部連續動作 ◎ 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作 ．核心肌群的作用 ．核心肌群基本動作 骨盆傾斜／貓式／虎式／桌面式／專屬於跑者的仰臥起坐 ．基礎棒式系列動作 高棒式／低棒式／前臂棒式／跑者棒式／跑者棒式2／跑者棒式3／跑者棒式4／跑者棒式5 ．側邊系列動作 ．跑者腹部動作 仰躺系列動作／抬腳系列動作 ．背部訓練 蝗蟲式／腿部蝗蟲式／橋式系列動作 ．下腹連續動作 ◎ 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重 ．為什麼跑者需要強健的肌肉？ ．腿部動力瑜伽 椅式：基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式／木式 ．弓箭步 戰士一式／飛翔弓箭步／弓箭步扭轉／三角式扭轉變化的六個步驟 ．立式側邊訓練動作 戰士二式／側三角式／反向戰士式／三角式／騎馬式／下蹲騎馬式／側彎騎馬式 ．跑者的快速動瑜伽 跑者拜日式／腿部動力瑜伽／戰士舞蹈式 ．跑者的慢速動瑜伽 戰士飛翔式／側邊慢瑜伽 ◎ 第九章 跑步是一種移動的冥想，不比體能訓練簡單 ．跑步時，你都想些什麼？ ．正向思考 ．幻想練習 ．瑜伽與心靈沉浸區域 ．跑步是一種移動中的冥想 ◎ 第十章 調整呼吸 ．跑者的呼吸訓練 ．居家呼吸訓練技巧 第一步：肢體伸展／第二步：觀察自己的呼吸／第三步：你用哪裡呼吸？／第四步：腹式呼吸法／第五步：增加肺活量／第六步：呼吸計數／第七步：延長吐氣時間 ．跑步時的呼吸技巧 觀察你的呼吸狀況／呼吸與步伐長度的比例／如何延長吐氣時間／跑步時用鼻腔呼吸 ．真實案例：鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用 ◎ 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽 ．修復的動作 烏龜式／放鬆扭轉／岔腿扭轉／放鬆側彎／下背放鬆系列動作／腿部放鬆系列動作 ．用呼吸技巧幫助身體放鬆 基礎鼻腔呼吸練習／單側鼻孔呼吸練習／海洋呼吸法 ．放鬆動作 殭屍式：全身大放鬆／放鬆技巧1：繃緊，然後放開／放鬆技巧2：身有千斤重／放鬆技巧3：白光冥想法／放鬆技巧4：坐式放鬆法 ．靜心冥想 冥想技巧1：聆聽／冥想技巧2：思緒歸類 索引

　　跑者瑜伽，是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣，有清楚的步驟說明與圖示，而且書裡的動作沒有性別限制，不論男女都可以做。 　　我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象：a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽；b)瑜伽一定與脈輪（chakra）、吟誦有關，或者說，瑜伽就是一種努力讓自己打結，變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。 　　本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員，他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣，如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊，在本書都能找到適合你做的動作。 　　現在，許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者與單車騎士，到足球或網球明星都是如此（例如超馬冠軍史考特．傑瑞克〔Scott Jurek〕、自行車手卡德爾．伊凡斯〔Cadel Evans〕、足球運動員瑞恩．吉格斯〔Ryan Giggs〕與職業網球選手安迪．穆雷〔Andy Murray〕）。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。 　　運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害，畢竟瑜伽的名氣，主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習，尤其再加上按摩與適當的休息，能避免跑者發生像髂脛束症候群，或足底筋膜炎等常見的運動傷害。 　　不過，從本書各章主題可以看出，瑜伽對跑者的作用，並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現，包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢，甚至能讓跑者睡得更香甜。 　　希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係，並且從中獲益。 　　真的，拉筋不過只是暖身而已。

　　這不是一本教你拉筋的書，也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向，而且為跑者量身打造了最有用的內容。 　　本書的每一個姿勢與技巧，都能用來改善跑者的跑步表現，包括透過呼吸的韻律來穩健步伐，或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。 　　跑步是一種極佳的心血管運動，能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為，跑步時身體重複的動作，能自然地紓解壓力。但是，動作重複的缺點就是，只會使用到少數的特定肌群，像是腿筋（Hamstring，大腿後側的肌群）、股四頭肌（Quad，大腿前側的肌群）、髖屈肌（Hip ¬exors，連接大腿與髖部的肌群）與小腿肌，長久下來，這種肌肉使用不均的狀態，反而會限制跑步的方式，或因過度使用而觸發相關肌群的運動傷害。這些都是跑者常見的困擾。 　　瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展動作讓身體更穩定。於是，跑者將能以更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。 　　瑜伽是一種全方位的訓練運動，可以是一種靜態的，讓人在跑步後做深度的拉筋伸展，也可以是一種活力充沛的肌力訓練，像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說，學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容，會相當實用。最基本的原則是，跑步訓練越吃重、頻次越頻繁，瑜伽訓練就要越溫和。 　　．給密集跑步訓練者的建議 　　如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練，那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉，讓肌肉纖維回到放鬆時的長度，這樣可以避免運動傷害產生，並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。 　　第六章有利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作，讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來，不太需要思考或事先計畫，很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上，拿瑜伽帶套住腳板，然後將腿向上抬起，來做簡單的拉伸。 　　．最近跑步量不多，適合動態瑜伽 　　如果你最近剛好沒有跑步計畫，或是訓練的強度較為緩和，那麼可以考慮搭配比較激烈的瑜伽，比方說長時間維持姿勢來增強肌力，或是快速變換各種姿勢的動態瑜伽。例如跑者拜日式，加上第七章從跑步姿勢變化而來的跑者棒式。 　　此外也可以參加動力瑜伽或阿斯坦加瑜伽課程。利用這段時間來增進呼吸效能或淨化心靈的瑜伽技巧，這會幫助你日後重拾跑步訓練或回歸競賽。 　　．給四種跑者的訓練方案 　　1. 坡地跑者與短跑者： 　　建議針對腿筋、股四頭肌、臀肌與髖屈肌做靜態的伸展動作，例如像第117頁的跑者弓箭步、第97頁的下犬式、第124頁的四號盤坐式、以及側彎類的動作，如第177頁的側三角式。 　　2. 長跑者或野徑跑者： 　　建議加強足部伸展，或做抬高腿部的動作，例如第248頁的靠牆掛腿。也可以針對緊繃的後背做些全身性的伸展動作，再加上溫和的臀部舒緩運動，例如第132 頁的跑後髖部連續動作，或是第117頁的跑後弓箭步連續動作。如果腦內啡讓你興奮地難以入眠，可以試著深呼吸、冥想，或是做些放鬆的姿勢。 　　3. 輕度訓練的休閒跑者： 　　建議可以做較動態的緩和動作，例如第182頁的跑者拜日式，再加點能訓練核心肌群的棒式（第142頁）。另外還有能訓練平衡感的樹式（第70頁）以及像弓箭步戰士一式（第171頁）與三角式（第178頁）等，訓練程度較強的站姿動作。 　　4. 暫停練跑的跑者： 　　建議可用動態的連續動作來維持大腿前側與臀部的肌力，例如第186 頁的腿部動力瑜伽。此外，還可加入增強側邊肌力的動作，來修復跑步造成的肌肉使用不均。除此之外，在休息期間，還可以透過瑜伽的冥想與放鬆技巧來養精蓄銳，度過一段難得的身心假期。 　　練習抬頭挺胸跑步之前，要先學好怎麼站。你的身體應該是筆直而不僵硬，重心也應該完美地保持平衡，將身體重量穩穩放在雙腳，而頭部則在肩膀之上。以瑜伽來說，想校準身體的站姿，可以透過練習山式（也就是tadasana）來完成。下面這些站姿的基本練習，能協助跑者自然意識到自己的姿勢狀況，有助於調整跑步姿態。 　　1 貼壁檢查 　　物理治療師可以幫你做非常詳盡的站姿檢查，不過，直接把身體背部靠牆，會是更簡單也更快速的評估方式。 　　作法：首先，雙腳打開與臀同寬，腳跟踩穩。接著，輕輕把臀部與頭靠向牆面，下巴內收。這時，感覺如何？你的身體是自然成就一直線，還是需要刻意貼著牆呢？你的肩膀上緣是自然靠在牆上，還是一不注意就會離開牆面呢？如果肩膀不在牆面上，你有辦法讓它往後靠嗎？你會覺得頭太過往後倒了嗎？ 　　接著，往前站一步，讓身體離開牆面，但仍維持住靠牆時的姿勢，好好感受抬頭挺胸站著的感覺。下次跑步時試著模擬這種身體向上伸長的感覺。 　　2 山式 　　山式看似非常簡單，不過你可別被騙了，並不是站著不動就叫山式喔。山式是瑜伽所有立式動作的基礎，它能讓身體從腳底到頭頂都對準中線，確保身體的重心是完全平衡的。 　　平常在與人聊天或排隊時，就可以用山式站立，讓身體盡快記住這些調整站姿的注意點，然後就會習慣成自然。這些注意點跟跑場上田徑教練，或跑步姿勢專家喊向跑者的內容沒有太大不同。只要將山式的基本原則運用在跑步上，你將感到身體前所未有地伸長了，步伐也會更加輕盈。 　　．山式站法 　　腳：腳趾離地，向外側張開，然後放回地面。再拱起腳背，然後放回地面。此時，你的雙腳自然平放著，注意將身體的重量平均分給腳部的四個支撐點：小腳趾、大腳趾、腳跟內側與腳跟外側。 　　腿：腿部用力，感覺身體似乎從地面微微往上提了一點。 　　臀：薦骨（脊椎下端，形如三角的椎骨）或尾椎末端輕輕往前頂，讓骨盤位在「自然中位」，不前傾也不後傾。 　　腹：小腹內收，肌肉輕輕出力，注意別影響呼吸。 　　胸：胸骨上提，讓胸腔打開。 　　肩：肩膀後移不拱背，肩胛骨與背部平齊，自然放鬆。 　　頭：端正頭部，下巴微微內收，想像頭頂被人往上提。臉部表情放鬆、下巴放鬆。想像有條鉛垂線從頭頂往下，延伸到兩腳之間。 　　眼：自然向前平視，或是閉上眼睛感受身體重心的變化，建立平衡感。 　　呼吸：用鼻腔自然呼吸、緩慢調息。留心觀察吸吐之間自然的停頓，或聽聽自己細微的呼吸聲。 　　手臂：手掌掌心轉向前方，肩膀順勢展開。而後肩膀維持不動，將掌心轉回腿側。手臂從肩膀到指尖自然放鬆。 　　當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到「柔軟度」呢？大家都知道，瑜伽是伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但很少人知道，其實瑜伽訓練肌力也很有一套。例如棒式、下犬式，以及本章接下來會介紹到的幾個站立姿勢（如側三角式、三角式與戰士一式），都相當於是瑜伽世界裡的重量訓練，只不過用的是自己身體的重量。你不需要準備任何器材，也不需要花大把鈔票加入健身房會員，只需要一個足以邁開雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始了。 　　瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在於它能同時增強肌力，又能拉長肌肉線條，使整體身型更纖長。肌肉必須以離心（eccentric）的方式收縮（一邊收縮，一邊伸展），才能生成拉長的肌肉纖維。這跟重量訓練是完全相反的。做重量訓練時，肌肉是以向心（concentric）的方式收縮，如此一來才能練出塊狀的結實肌肉。 　　跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛練肌力，這點瑜伽就成為一個理想的訓練方式。就拿三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，保持平衡。一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性穩住關節，降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。 　　在你用深沉的呼吸和凝視法穩住身體之後，試著在某個動作停留，做五到十次呼吸。如果你才剛開始做平衡練習，整個人還搖搖晃晃的，只要記得：練習就會有所進步。你可以站在牆邊練習，這樣一旦快跌倒時，背後至少有牆可以靠。另外，在堅實的地面上做練習（木地板或磁磚地板），會比在柔軟的地毯上更好。現在，覺得身體穩一點了嗎？試著維持更長的時間，把腳趾放鬆，然後花幾秒鐘體驗一下閉上眼睛做是什麼感覺。

作者：蕾克希．威廉森(Lexie Williamson) 譯者：鄭百雅 出版社：大是文化 書系：EASY 出版日期：2015-01-29 ISBN：9789865770631 城邦書號：A9400041 規格：平裝 / 彩色 / 272頁 / 17cm×23cm