你停駐之處，便是我心愛的家！ 快樂回家小秘訣： 壞掉的傘千萬別留、學會自己開車、回家跳一跳、出門前抱一抱…… 自從第一個「快樂生活提案」實驗之後，葛瑞琴知道自己真的變得更快樂了。 沒錯，她的生活還是一樣：同樣的老公、女兒、工作，住同一棟公寓，日常作息也一樣。但是一年的實驗下來，她不需要數字化的衡量表，就知道自己改變了多少。那場喚醒葛瑞琴的生活實驗，已經深深烙印在她的生命裡。（詳見《過得還不錯的一年》） 這一次，不同於上次在公車上的靈光乍現，葛瑞琴是在某個周日午后，手上收拾著碗盤時，被一股突如其來的「想家」情緒所觸動。因為前一次非常成功的實驗，讓她毫不猶豫就採取行動，再次為自己寫下一份「快樂生活提案」。 這回，葛瑞琴把重心放在她的宇宙中心──也就是她的「家」。她發現，在眾多影響快樂的因素中，「家」都是最重要的。因此，她決定花點時間，專注在家庭生活，從早晚親親抱一抱、給家人溫暖地迎接與道別、與父母談重要但很難啟齒的話題，到跟家人在一起時，把手機、iPad、筆記電腦收起來…… 種種的決心與行動，都呼應了啟發葛瑞琴的這句話： 一切野心的終極結果，一切創業精神與勞動之最終目的 就是讓我們能快樂地待在家裡。

作者序 下決心，讓自己更快樂 啟動第二份happiness project 前言 尋找幸福的元素 待在家裡，你準備好了嗎？ 家，是我進門不必按電鈴的地方／如何在家裡培育幸福的元素？／家，只需要是個愉快的、舒適的住處就夠了／為生活注入更多感恩和知足／首先，消除壞感覺的源頭／新年許願，有效期只有兩個月？／人生即將有轉變，你準備好了嗎？ 一 家裡該擺的東西 找到真正的簡單 你擁有多少東西，與你有多快樂……有關！／一樣東西之所以珍貴，通常不是因為價格很昂貴／一整年都沒用到，卻捨不得丟，這是什麼心態？／把不重要的丟掉，只留下有「連結」的東西／打造一處聖殿，奉獻給自己與家人／讓家裡擺放的東西，呈現你的人生紀錄／花時間整理東西，意味著你重視東西的主人／外在的整齊，有助於你內在的寧靜／你的舊電腦，孩子的舊玩具，掰了／閱讀說明書，也是一種成長／不是更少，也不是更多 二 你在哪，家就在哪 快樂的婚姻 以前眼裡只有他，現在忙著看電腦／既然愛對方，講話就別傷人／早也親，晚也親／你說得對，要不要一起喝杯咖啡？／講正面論點，不要放大自己的功勞／學會自己開車，選擇更寬廣的人生／婚姻中的氣氛，其實掌握在你手上 三 今天，就是美好的往日時光 快樂父親與快樂母親 孩子的感受，來自你的言談舉止／生氣有什麼用？算了，開個玩笑吧！／分享自己的喜好，參與家人的興趣／每個星期，帶著孩子去探一次險／溫暖地迎接，溫暖地道別／美好的往日時光，就在今天 四 內心深處，你真的快樂嗎？ 更新自己，掃除快樂吸血蟲 遠離「快樂吸血蟲」──抱怨鬼，討厭鬼，懶惰鬼／盡量點頭，但不要多管閒事／三思而後行／禮物不重要，重要的是：心意／自制力很重要，請謹慎使用／先顧好你自己，才能散播好情緒 五 睡覺，運動，關手機 如何管理時間 人要活得從容──不快，也不慢／什麼都能省，睡覺與運動的時間不能省！／今天是我的科技安息日，拜託別寫長信給我／真正的問題不是電腦上的On，而是我們心中的Off／孩子的時間，該怎麼安排？／每天只要十五分鐘，你會發現自己的奇蹟……／玩樂是要用心安排的。但是，別太強求／該道歉的人是他！但是沒關係，我先…… 六 多一點香氣，少一點嗯嗯 用感官體會居家樂趣 讓家裡有各種不同的香氣／不要打擾家人，也請家人不要打擾你／光靠「嗯，嗯」，是絕對不能培養感情的／小小的慶祝活動，能帶來人生大大的滿足／跳一跳，你會更有活力／第一次嘗試針灸就快樂／仔細想想：你真的沒有別的選擇嗎？ 七 與更多家人擁抱 回到我們的原生家庭 進門前，為自己舉行一場小儀式／與父母談一些重要、但平常很難啟齒的話題／策劃生活中美好的小驚喜／把不愉快的意外，轉變為美好的回憶／記者先生，你就是快樂吸血蟲／ 八 不必離家的觀光客 在你所居住的社區小旅行 當一個不必離家的觀光客／你的出現，會不會讓別人更快樂？／找到自己的加爾各答／在家裡某個角落，藏起一個小世界／把整個大自然，收藏在家裡 最終語 身在福中深知福 把握現在，勇敢做自己 做自己，不裝模作樣，不必懷有戒心／身在福中不知福，是人類最愚蠢的天性／生活多麼美妙，多麼稍縱即逝，又多麼珍貴

　　寫了《過得還不錯的一年》之後，《待在家裡也不錯》是我第二份「快樂生活提案」的故事──我嘗試了什麼，學到了什麼。 　　自從展開第一個「快樂生活提案」的實驗後，五年來常有人問我 ：「你的計畫真的改變你了嗎？從《過得還不錯的一年》看來，你的生活方式似乎跟過去並沒有很大的不同，那，你能為自己增加多少快樂呢？」 　　 沒錯，我的生活還是一樣：同樣的老公，同樣的兩個女兒，同樣的工作，同一棟公寓，日常作息也一樣。但是，在我嘗試了第一次快樂生活實驗，開始做出我心知該有的改變，並遵循「做自己」的原則，我真的變了。 　　你可能會抱怨 ：「我沒辦法像你一樣，有那種閒工夫嘗試什麼『快樂生活實驗』，我沒有多餘的時間，沒有多餘的錢，沒有多餘的精力，我已經夠忙，沒法再生活中增加任何事情了。」如果妳這麼想，那麼我想說的是 ：快樂，是需要付出努力的，但相信我，這種付出會讓你心靈更滿足。其實在大部分狀況下，我所建議的快樂生活實驗，並不需要花很多時間、很多錢、很多精力。真正的挑戰，只是你願不願意下決心，決定自己想做什麼，然後，實際去「做」。 　　我以前也老是想不透，逼自己去做能帶給自己快樂的事，為什麼會這麼困難？我明明知道哪些事情能讓我更快樂，但要真的去「做」，還是得用逼（自己）的。每一天，我得很努力逼自己給別人一個吻，逼自己睡得更充足，逼自己別再神經質地檢查電子郵件。每一天，我都得提醒自己去接受自己，同時對自己有更高的期許。 　　讓我過了還不錯的一年的第一份「快樂生活提案」，實驗的範圍很廣。這回，《待在家裡也不錯》的範圍更聚焦更深入。因為我發現，在眾多影響我快樂的因素中，無論從哪個角度看，我的「家」都是最重要的。因此，我決定花點時間，專注在我的家庭生活。這本書，記錄了各種讓我在家中感覺更舒適、更快樂的方法。 　　當然，這是我的「快樂生活提案」，所以也反映了我特有的環境、價值觀、興趣，以及性格。每個人對於家或快樂的想法，都是獨一無二的，但不能從快樂生活實驗中獲益的，則是少之又少。 　　你可能會想，「如果每個人的快樂生活實驗都是獨一無二的，那我幹嘛要讀葛瑞琴．魯賓的實驗呢？」因為，研究過快樂之後，我領悟到一件事︰相較於哲學或其他學術研究，發生在別人身上的事，最能啟發一個人了解自己（即使這個人與你沒有任何共同點）。例如讓我受惠最多的人當中，就包含了一位人生有超過三分之一都住在隱修院的短命修女，還有一位曾簽署美國《獨立宣言》的開國元勳。 　　這本書裡講的故事，是一段學習過程。希望你在閱讀之後，能激勵你展開自己的「快樂生活提案」。不論你在何時讀到這本書，或是身在何處，都能踏出正確的第一步。

快樂就是…買東西的時候用心挑選，買來之後好好珍藏 　　很多看似「物質主義」的行為背後，其實有著別的原因，不能一律將所有購買行為都解釋為「炫耀性消費」。比方說，我有個朋友老是搶先去買最新的科技商品──不是為了顯示他買得起，而是因為他真的對科技著迷。女人買衣服的動機也是個謎，有些人喜歡漂亮衣服是為了讓自己開心，不見得是為了展示給別人看──儘管這也是目的之一。 　　買東西──或是為這些東西拍照、寫使用心得──是我們與世界銜接的一種方式。當我們對一種事物感興趣，我們表達興趣的方式，通常就是研究、逛街、購買、收藏。喜歡藝術的人會去博物館，如果負擔得起，通常也會想買藝術品。喜歡做菜的人，會享受買廚房工具和食材的樂趣。我們常會渴望購買並擁有我們所愛的東西，即使不見得真的需要。我偶爾才會想讀《富蘭克林自傳》，而且我們家附近的圖書館裡有兩本藏書，但我還是想自己買一本。當我們擁有某樣東西時，常會想拿給別人看，和別人分享。 　　很多我們所擁有的東西，之所以珍貴，並不是因為很昂貴或奢華，而是因為它們代表的意義，例如很多不值錢的小裝飾品──自製的物件，舊書，老照片，古怪的收藏等等。但由於我們常常不希望自己顯得太過物質主義，所以我們往往沒有花*足夠的*時間和心力，去思考這些東西可以如何增進我們的快樂。 　　擁有很少東西的人，會快樂嗎？當然會。幾乎一無所有呢，會更快樂嗎？是的。但對大部分人來說──包括我──其實只要買得明智，買一點東西，也同樣可以帶來快樂。 外在整齊，能讓你的內心平靜 　　對付凌亂，是我生活中一場永不停止的戰役。據估計，一般美國人每天要花將近一小時找東西；「肥皂與去污劑協會」也提醒，清除凌亂會減少四○％的家務。但研究拖延的專家皮爾斯．史提爾（PiersSteel）指出，清除凌亂空間是人們最常拖延不做的活動之一。 　　我是那種住旅館也會把床鋪整齊的那種人──連退房當天早上都不例外，因此當我認真檢視，就發現家裡擺錯位置的東西多得驚人，有的還擺了好幾年。 　　比方說，四年前，為了要聽一捲催眠錄音帶，我把一台老舊的隨身聽找出來，用完後就隨手放在臥室書架裡的書上，那台隨身聽從此就擺在那兒，動都沒動過了。還有兩個沒電的鬧鐘、走道角落一疊沒看過的書堆、還有一面靠在牆邊的鏡子。 　　在《待在家裡也不錯》的生活實驗中，我發現這幾招滿有效的: 　　*走到哪，清到哪。*當我發現不新鮮的玉米片，或是看到一塊乾掉的牙膏漬，我會第一時間清乾淨，而不是*稍後再來清理。* 　　*沒完成的計畫，放棄吧。*要完成一件事，最有效的方式之一，就是乾脆放棄。我家裡凌亂（也可以說是我心裡的凌亂）來源之一，就是看到未完成的計畫那種不舒服的感覺。例如清點玩具櫃時，我看到一盒組合玩具，是要組合出一個袖珍山景的。當初在店裡買下時，伊萊莎和我覺得看起來很好玩，計畫要一起合作。但回家來打開盒子，才發現幾頁印得密密麻麻、令人困惑的使用手冊。「看起來很困難，」當時我說:「改天再來做好了。」結果，那盒玩具一放就是好幾個月。現在，我決定把裡頭有用的東西拿出來，放進我們的藝術器材中，然後把盒子丟掉。 　　*只買需要的東西。*買東西，通常只會讓凌亂狀況惡化；但有時候，買東西也會有好處。我向來是買太少那種人，例如我一次只會買一瓶隱形眼鏡藥水，也不會買功能太特定的東西(比方說筆記電腦包或雨鞋)，我不用女性化妝包，而是重複使用一個塑膠夾鏈袋。我常告訴自己「或許我不真的需要」或「下回再來買好了」，但也因此，常常讓自己缺了需要的東西，或是使用一些不完全適用的東西，徒增不必要的煩擾。這回，我終於逼自己買了一個新的烤麵包機。 　　*桌面不是讓你用來堆東西的。*有回我去洛杉磯看我妹伊麗莎白，我發現她廚房工作檯面雖然很擠，但她的餐桌卻空蕩又美觀，印證了這樣的觀察一點沒錯：乾淨的區域通常會保持乾淨，亂糟糟的區域會更亂糟糟。桌面應該是用來進行活動，而不是用來堆放東西的，我告誡自己，要盡可能把所有的表面清乾淨。 心中有愛，給自己更高期許 　　如果說，我從《過得還不錯的一年》中學到了什麼，那就是：當我對別人有什麼期望，那麼我就得「先」要求自己做到這一點。所以，如果我希望婚姻溫柔又浪漫，那麼*我自己*就得先溫柔又浪漫。 　　問題是:我溫柔又浪漫嗎？我感恩、體貼、寬容、風趣嗎？還是說，我總是在家裡走來走去，兇巴巴地提醒這個、命令那個？我常會顯得不耐煩或覺得被冒犯嗎？我常會擺臉色嗎？ 　　我剛認識老公詹米時，只要他在場，我就好難專心看書，頂多只能看看報紙，更複雜的東西就讀不進去了。但現在正好相反:我發現自己常會忙著工作或收emails，而抽不出空跟他交談。 　　我進行第一個快樂生活實驗時，曾遵循幾個有關愛與婚姻的守則，比方說「戒掉嘮叨」、「別期待讚美和感激」、「要正確吵架」，以及「拿出愛的證明」。原本詹米沒什麼配合的意願，但是後來我發現:他也變了。 　　他以前會酸我，或是講些刻薄的笑話，澆我冷水(不是很常，但有時就是會)。現在，他很少這樣了。他會控制「虧」我的習慣──有時只為了要看我暴跳如雷的樣子，把我氣得半死。他也會做更多家務，不必我催他──雖然他的優先順序不見得照著我的想法走，但話說回來我的優先順序也未必會照他的走就是了，例如我覺得寄節日卡片很重要，但他覺得修理冷氣更重要。總之，他變得更體貼，更會表現出愛意，也比較願意幫忙收拾家裡。我盡量不再為了小事跟詹米鬧脾氣了，一如聖女小德蘭（SaintThereseofLisieux）所說的，「只要心中有愛，你就不會計較。」 　　但這正是婚姻中一個特殊的挑戰，因為研究顯示:已婚伴侶對待彼此的確比較不客氣。無論是平常講話，或是要完成一份工作，一般人對配偶總是比較不禮貌、不婉轉，不像對不熟的人那樣。這雖不令我意外，但倒是加強了我的決心。詹米是我一生的摯愛，我決心要對他更體貼。就像我絕對不會兇巴巴對一個朋友說「改天不行嗎？」或「你就不能去做一下嗎？」所以，我希望自己也不要再這樣跟詹米說話了。 　　我對自己的婚姻有很高的期許──後來我明白，這一點是好事。一份由心理學家唐諾．鮑肯（DonaldBaucom）所領導的研究顯示，對浪漫、熱情、尊重的期待相當高的夫妻，他們的婚姻通常也傾向於反映出這些價值觀。而期待較低的夫妻，則往往也會得到他們所期待的。在交往初期就不太容忍對方壞行為的伴侶，往後在這段關係中也會比較快樂。 　　我希望在婚姻中，給自己更高的期許。 遠離「快樂吸血蟲」──抱怨鬼，討厭鬼，懶惰鬼 　　快樂的人通常比較有魅力。因為這種人比較可能精力充沛、善於交際、熱心、樂觀；相反地，不快樂的人通常比較冷漠，也比較愛抱怨，給別人帶來壓力。由克里斯塔基司（NicholasChristakis）和佛勒（JamesFowler）所做的社交網絡研究指出，快樂的人會跟快樂的人在一起，不快樂的人則會跟不快樂的人在一起，而且不快樂的人很可能經常處在社交網絡的外圍。 　　因為快樂和不快樂都是會傳染的，所以不快樂的一大來源，就是「快樂吸血蟲」，他們會吸走其他人身上的快樂活力。我認為快樂吸血蟲主要有三種： 　　．抱怨鬼，這種人長期不快樂、悲觀、焦慮、易怒，或缺乏自信。而負面情緒往往比正面情緒更容易傳染、更持久，因此抱怨鬼很容易把一整個團體的氣氛搞壞。 　　．討厭鬼，這種人通常不尊重別人，老是找別人的錯處，表現得無禮與無情，他們會散播惡意謠言，羞辱他人，喜歡刻薄地取笑與欺負他人，愛搶功，喜歡主導話題。他們的行為會削弱人們彼此的互信，讓人覺得戒備、怨恨、被輕視。 　　．懶惰鬼，這種人不願意盡自己應有的責任，跟這種人在一起工作，很容易有被利用的感覺。有時，懶惰鬼會故意裝作無能──例如故意不把事情做好，或是刻意拖延──迫使其他人接手。 　　以上三種快樂吸血蟲不但自己行為惡劣，還會把這種惡劣行為散播出去。我們稱這種現象為「外溢效果」（spillovereffect）──跟抱怨鬼、討厭鬼、懶惰鬼相處久了，我們可能會開始模仿他們。研究顯示，在一個團體中，最不認真、最難相處、情緒最不穩定的成員，通常會影響整個團體的心情。 　　以我的經驗，最常見的快樂吸血蟲是抱怨鬼。愛抱怨是一種暫時的狀態嗎？他們會脫離那種悲觀心態嗎？通常是不會的。 　　關於快樂，一個很不幸的真理就是:一個人*未來*是否能快樂的最佳指標，就是他*過去*是否快樂。對於我這種很想快樂的人來說，這句話其實沒什麼幫助──這就像在說，避免過胖的最佳方法，就是永遠都保持苗條(這是廢話)。然而，如果某個人的快樂會影響你，而你想評估他未來快樂的可能性，這句話就很有幫助了。 　　比方說，當你去接受一場工作面試，而對方看起來好像對一切都不滿意，你可以猜想這個人也不會怎麼喜歡你（反之亦然）；當你即將要跟某個朋友合租房子，但他一直情緒不穩，那麼你最好另外找個室友；當你考慮結婚了，對象到現在還是有很多負面情緒，那麼這個人未來大概也會有一大堆負面情緒等著你面對。總之，盡量避免跟抱怨鬼、討厭鬼、懶惰鬼接觸，就算避不掉，也要更理智地對付他們。 身在福中不之福，是人類最愚蠢的天性 　　這個月，我更明白了一個道理：*現在*很重要。 　　*現在*，就是你開始「做自己」的時候，也是更快樂的時候──不是等到我寫完稿子，也不是等到我處理完電子郵件。卡內提曾說:「我們總天真地以為，*以後*會有更多時間，比我們過去的總和還要多。」如果現在沒有時間裝飾全麥餅乾屋，或是跟詹米吻別，或是去大都會博物館看厄琉息斯飾板，那就一定要騰出時間。 　　人類最改不掉的愚蠢天性之一，就是老以為自己無法擁有真正的快樂。這是「達成的錯覺」，指的是我們傾向於相信，一旦達到某個既定的目標，*之後*我們就會很快樂。人們通常都預期未來會比過去更快樂一點：在一份研究中，受訪者被問到他們十年後會怎樣，其中已經對自己人生很滿意的人，有九五％都相信自己還會更滿意。 　　我這輩子──無論是大學時代、擔任奧康諾大法官的助理時、艾麗諾還沒上學那幾年、還有以寫作為業的這些年，甚至是在我的婚禮時──老是有一種跳躍感，覺得自己每次都很快地從序幕就跳到收場，未曾享受過「過程」中的愉悅。我老是想「現在做還太早」、「將來我有的是時間」、「現在的我還太年輕」，然後彷彿就在一夜之間，我的想法就忽然變成「現在做，太遲了」、「來不及了」、「我太老了」。 　　我不想到了人生晚年，才但願自己能多體會之前的人生風景。剛過去的冬天，我就犯了這樣的錯誤。一月和二月下了大雪，但我老是視若無睹，總以為往後會有更多下雪天，*到時候*我就會撥出時間好好享受。但是，在第三場大雪之後，就再也沒下過雪了。我一直等，結果再也沒機會堆雪人了。 　　我*正在*過自己真正的生活，我得讓自己活在當下，如果我老等著「以後」更快樂，等著「以後」再來享受，等著「以後」才去做自己明知該做的事情，以後可能就再也沒機會了。

作者：葛瑞琴．魯賓(Gretchen Rubin) 譯者：尤傳莉 出版社：早安財經 書系：生涯新智慧 出版日期：2014-11-28 ISBN：9789866613685 城邦書號：A1110015 規格：平裝 / 單色 / 320頁 / 14.8cm×21cm