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丹尼爾博士跑步方程式
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內容簡介

本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。 書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數, 調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。 無論你是週末跑者,還是挑戰馬拉松的菁英選手; 無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬,或是想進行高地訓練及越野賽跑, 一切的方法都在這本書裡,而且效用明確,真實見證不斷出現。 本書最令人津津樂道的實際案例,發生在2012年5月12日。34歲的珍妮‧夏洛朋‧鮑康(Janet Cherobon-Bawcom)參加人生第一場25公里賽事,在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄(1:24:34),震驚全球! 在此之前,她都在本書作者傑克‧丹尼爾博士的指導下,採用本書的訓練方式,按部就班擬定訓練週期,設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄! 這就是本書強調的訓練最高境界:盡可能以最少的訓練量,創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中,不斷發出驚嘆:這本書,真是太好了! 書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式,例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等,已經被全球跑者、選手、教練所採用,成為每天生活的一部份。 在本書中,將要告訴你: ◎跑步成功的4大元素。 ◎跑步的10個基本原則。 ◎跑者的三種基本類型。 ◎高達數十種種的跑步訓練。 ◎訓練的關鍵原則,還有跑步技術的關鍵原則。 ◎個人生理資訊與跑步 ◎如何使用「跑力系統」(VDOT)為自己設定有效的訓練速度。 ◎如何透過不同訓練法與訓練量,找到成功的途徑。 ◎最新「訓練壓力總指數」計算法,讓你知道訓練量是否足夠(還是太多了)。 ◎為什麼休息是訓練的一部份。 ◎如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。 此外,書中還有許多新的想法與更簡單的方式,目的都在改善跑者體能,提升成績。這些跑步訓練的基本原則,既能協助跑者準備比賽,也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級,只要能夠採用這本書,好好照著做,就能獲益無窮。 最後,你的比賽成績會告訴你:這本書的效益有多驚人! ◎如何使用本書◎ 本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識,以及更新、更實用、更簡單的跑步方式,全部融入了書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課表和比賽課表。 在使用時,可採用以下步驟 1. 先檢查自己具備(或欠缺)哪些跑步的成功元素(第一章)。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則(第二章)。這些都是基本觀念,盡量不要錯過喔。 2. 開始了解自己的生理資訊:有氧能力、閾值能力,以便了解你的跑步強度(速度)與生理需求間的關係(第三章)。 3. 找到適合你的跑步訓練類型,並且做不同的交互搭配:多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練,並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」(第四章、第六章) 4. 想參加賽事的人,宜詳加研究第五章的跑力系統(VDOT)。這套方式,已經證實能夠為各種距離的目標賽事,設定有效的訓練配速。 5. 想跑800公尺的人,使用第九章的課表。 6. 想跑3英里(約5公里)以內距離的人,使用第十章的課表 7. 想專攻5公里、10公里的人,使用第十一章的課表。 8. 目標在半馬者,使用第十三章的課表。 9. 全馬跑者,使用第十四章的課表。 10. 各種賽事都跑過了?以下還有新鮮的跑法:高地訓練(第八章)、越野賽跑(第十二章)。 11. 補充說明:跑步的體能、受傷後復出的輔助訓練(第七章、第十五章)。 許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念,成功達成了目標,改善了跑者體能,提升成績。 【名家推薦】 ◎張嘉哲(真男人) ◎許績勝(國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練) ◎郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員) ◎溫家成(新北市馬拉松協會理事長) 「傑克.丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練!」 ──《跑者世界雜誌》 「這本書真是太好了!」 ──徐國峰(本書譯者、名教練、2012年226K超鐵冠軍)

目錄

推薦序 前言 第一章:跑者成功的要素 第二章:跑步原則與跑步技術 第三章:個人的有氧與訓練能力指標 第四章:跑步的訓練強度 第五章:跑力值(VDOT Value) 第六章:週期化計畫 第七章:跑步的健身計畫 第八章:高地訓練 第九章:八百公尺訓練計畫 第十章:一千五百到三千公尺的訓練課表 第十一章:五到十公里的訓練計畫 第十二章:越野跑訓練 第十三章:半程馬拉松的訓練計畫 第十四章:馬拉松訓練 第十五章:訓練休息期的其他補強訓練

序跋

前言 跑者成功的要素
  一個人能夠成為多麼成功的跑者,是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是:才能、內在動機、機緣與訓練方向。   首先,最重要的就是「才能」,因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」:內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情,就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」,每位跑者都不同,你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍,都將影響你的「訓練方向」。   我從事教練工作愈久(不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授),我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上,這四種要素都將決定你是否成功。   ◆跑者天生的才能◆   成功的跑者縱使有高有矮,不過人人都是身材纖細,肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同,但他們在生理與生物力學上所具有的能力,卻具有高度的相似性。   就算有兩位跑者身高體重都相同,一樣吃得好睡得飽,依照相同的計畫進行訓練,但由於身體在生理與生物力學上(甚至是心理素質上)的因素,在短短1英里(1.6公里)的比賽中,兩人的成績可能就會相差30秒。   並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質,像是最大攝氧量(VO2max)或跑步最大效能,但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來,因為受檢測的人也許當時沒在訓練,或當時體重過重,使他們在當下無法發揮潛藏的能力。   ◆跑者的內在動機◆   成功的第二個要素是跑者的內在動機,也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。   具備天生才能和內在動機,而且也熱衷追求跑步成績的跑者,又可以區分為下列三類:   1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機,且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍,天生具有優異的生物力學與生理特質,也有強烈的動機,想要超越目前的冠軍,在分齡組中跑贏其他選手。   2.具有優異的長跑才能,是天生的好手,但內在動機薄弱(甚至對跑步沒有熱情)的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒,因為教練看得出他們是天生的好手,但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境,為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。   3.本身長跑天份不算特別突出,卻對跑步充滿熱情,一心只想變強的跑者。無論何時何地,只要見到這種跑者,我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心,但他們很支持隊友,也會讓隊上的訓練氣氛很好。   ◆跑者的機緣◆   要成為一位優秀的運動員,需要各種機緣:氣候、設施、訓練、競爭夥伴,以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說,比較幸運的是,幾乎每個人都能跑,而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中,我也曾指導一位失去自由的跑者,他被關在州立監獄裡,我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松,每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。   一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關,到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷(雖說跑步已經比其他運動省得多了)。有些跑者不花錢聘教練,也能自主訓練得很好,常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。   有的選手有幸能接受多位教練指導,不過有時也會因為不同教練的方法不同,使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處,讓整個訓練計畫更加完善。這一點,就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。   ◆跑者的訓練方向◆   訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫,這邊把它列在最後一項,是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。   為何訓練方向最不重要呢?因為其實練跑也可以完全不依任何計畫,或者只要有簡略的訓練方針即可,不過,方向錯誤比沒有計畫更糟!   運動員都希望接受積極正向的指導方式(甚至從教練的觀點來看也是如此)。反過來說,教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度,不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者,主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手,顯著的進步最好發生在數年之後,不用執著在每年每季都要進步。   有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者,時常可以在賽場上表現得很好,就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面,真正厲害的教練,可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手,因而受到忽視,但日久見真章,有真材實料的教練終將有所成就。另外,很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」,再來才是「跑者」。每個訓練季開始時,我都會跟大學校隊裡的跑者談一談,每次都都會跟他們說:「你的第一個身份是人,第二個身份是學生,第三個身份才是跑者」,還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。   教練在訓練整個團隊時,常常會忽略很重要的一點,也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴,而且難以取代!想要成為一位菁英跑者,需要有完善的訓練體制支持,而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。

內文試閱

丹尼爾教練的跑步法則
  除了上述關於成功的四個要素之外,下面我還想提出我稱之為「練跑的根本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者,不管你的程度如何,都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導,並且在相同的計畫或環境中進行訓練,每個跑者的反應也不可能相同,因此下面這些基本法則就是為了協助你去評估訓練成效,並提高個人的訓練品質。   1. 每位跑者都有不同的特殊能力   每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織,肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維,這種肌纖維會加大跑者有氧引擎的馬力(意味著這種跑者的最大攝氧量較高)。另一方面,某些跑者最大攝氧量雖然不高,卻因為身體各部力學結構的完美組合,而展現出優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱,然後先強化目前的弱點。舉例來說,如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度,那初期(甚至到中期)的訓練重點就應該先提升速度,到最後幾週後再把訓練重點移回本來就擅長的耐力,使跑者的能力得到最佳的發展。   2. 跑者必須保持正向思考   不要老是在沉溺在負面思想中,不管是採用哪種訓練課表,都該試著找出裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說,某位跑者在訓練完後表示自己身體不舒服,如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔,你今天跑得真是一塌糊塗」,原本他狀況已經不好了,一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現,例如可以這樣說:「雖然你今天的狀況好像不太好,可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」   3. 身體狀況本就有起有落   即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手,偶爾也會有不想比賽的時候。通常,在身體狀況不好的情況下,對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下,完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳,我必然會勸選手放掉這場比賽,不會讓我的選手在比賽中掙扎。   4. 訓練要有彈性,才能應付突發狀況   訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表,但當天下雨又很冷,風也很大,天氣預報說星期二天氣會變好很多,那你就可以先暫緩星期一的訓練,延到星期二再練。   5. 先從小而容易達成的目標開始   把各種中小型的目標累積起來,就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。長程目標很重要,但可能要好幾年才能達成,所以必須先設立較小、短時間內容易達成的目標。   6. 獎勵自己   訓練有時很枯躁,你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不怎麼樣,但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的,你就比較能預期進步的到來。而那絕對就是你最佳的獎勵品。   7. 睡得好、吃得好   休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食,訓練的效果就會大打折扣。   8. 生病或受傷時絕不訓練   如果沒有確實遵守此條法則的話,可能會導致長期的退步,例如你在生病或受傷當下就休息幾天,你就不會因為太過勉強而退步那麼多。   9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業   偶爾覺得自己狀況比平常差,這沒什麼大不了,只要透過休息來恢復就好。但如果是長期疼痛或不舒服,就需要特別尋找醫療照顧了。   10. 好成績絕對不能靠僥倖   有時你跑不好可能是因為運氣差,但要跑好一場比賽,絕不可能只靠運氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到,跟運氣無關。   你在訓練和比賽的過程中,都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡,維持正向思考,設立合理且可以達成的目標,這樣就能使你通往跑者的成功之路。   從跑者的觀點來看,持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前的任務上,不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下這一刻,把握當下,持續維持訓練,你就能達成個人最佳成績。   要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢?答案是,把它們當成你生活的一部分,經過一段時間後,跑者就不必再細想這些法則了,因為它們已經很自然地融入你跑步的生活中,而且比賽成績會告訴你,這些根本大法的效益驚人。   換句話說,如果沒有遵守這些法則的話,你可能會一直對自己的成績感到失望,也很難融洽地跟其他跑者相處。   我們很難把運動員做明確的分類,但我在本章提出的四個成功要素,卻在每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來,所以每位跑者都有他的獨特性。不論你是跑者或教練,要學會珍惜你現有的一切,然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原則,但千萬不要怕更動它們,當你依著某些我提出的原則而成功時,你偶爾也可以因應不同情況再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同,而跑步有趣的地方就在於如何為每位不同的選手,找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步的基本法則,就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念,也能協助跑者避免過度訓練和導致運動傷害發生的情況。

延伸內容

推薦序
◎文/安東尼.加洛(Anthony Gallo)(醫學博士,2008年奧運選拔賽資格選手)   2007年秋天,我和新秀越野跑者傑瑞德.史考特(Jared Scott)在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後,本書作者傑克.丹尼爾教練在電話中對我喊道:「好樣的!」這是我對他的第一個鮮活印象。   那年秋天我剛搬到旗竿鎮,原因是我心中有一個非常明確的跑步目標,而為了實現這個目標,最重要的要素就是聘請傑克.丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間,我展開了人生中最棒的一段情誼,我和傑克教練越來越熟識,他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。   傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識,以及如何將運動生理學應用在跑步上,絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學,傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現,所以就算很多人沒見過他本尊,他的大名仍眾所皆知。   幾年後我去找他,展開密切的合作,到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑,傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁,一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事,那天真是我最美好的訓練記憶。   經過他的訓練指導,我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為,最適當的訓練是:不同的距離需要配合不同的強度;在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事,反而應當避免訓練過度。   他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益,因為這套理論很有彈性,能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功,傑克.丹尼爾教練是背後最大的推手,我永遠感謝他。   對許多跑者來說,這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑,現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年,但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上,不斷鑽研訓練科學,想要為跑者增加跑力。

作者資料

傑克.丹尼爾(Jack T. Daniels)

1933年生於美國底特律,威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士,瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」(Royal Central Gymnastic Institute)研究員,師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫.阿斯德蘭(Per-Olaf Astrand)。 傑克.丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》(Runner's World)封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中,指導過無數世界級頂尖長距離跑者,帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多,無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院(Brevard College)、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績,科特蘭分校在他的指導下,於全美大學體育協會第三分部(NCAA D III)贏過8次冠軍,曾有30位選手入選國家隊代表,更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。 丹尼爾教練強調科學化的訓練,率先創發「跑力值」(VDOT)的觀念,如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。 在賽場上,他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運(1956奧運銅牌,1960奧運銀牌)與一次世界錦標賽的獎牌。

基本資料

作者:傑克.丹尼爾(Jack T. Daniels) 譯者:徐國峰 出版社:遠流出版 書系:運動館 出版日期:2014-11-01 ISBN:9789573275206 城邦書號:A1200600 規格:平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×23cm
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