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21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略:打造9%體脂!從低醣開始,搭配間歇斷食,立刻重啟超狂燃脂代謝
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本書適用活動

內容簡介

◇不只瘦得快又健康,更要有瘦一輩子的本事。◇ 把你的身體,成功打造成一部「燃脂機器」! 教新手無壓力開始生酮飲食,讓酮友們維持好代謝, 幫健身和運動族輕鬆提升表現, 最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書! 【特別收錄】減脂期熱量計算+空腹燃脂運動計畫 「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉?」、「碳水循環飲食會破酮嗎?」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮?」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動?」……關於生酮飲食的問題,一次解決! ◎啟動生酮飲食+改造體態計畫,兩大飲食計畫步驟,打造不復胖的燃脂基因,變身吃不胖的易瘦體質。無論你是——減重族、健身人、運動員,都能輕鬆開始執行! (1)改變期:無壓力轉換生酮體質,從「21天重置代謝飲食」開始! .1-7天:改為低醣、高脂(好油脂!)、多元營養素的主食,加上原型食物。 .8-14天:有效改善睡眠並紓壓,幫助打造生酮體質! .15-21天:完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。 (2)維持期:徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」 .大原則:每日醣質攝取20~150克,蛋白質(體重)1公斤1~2克。 【絕不失敗!】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。 .「改變期」還是很難,就從更簡單的「暖身期」食譜開始 早餐:水煮蛋搭培根堅果,淋上橄欖油/簡單的防彈咖啡/綠拿鐵 午餐:大份量沙拉,任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚 晚餐:腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜 嘴饞救星:85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料 ◎無壓力開啟生酮人生,輕鬆維持燃酮代謝 生酮新手:「暖身期」食譜改變飲食比例和型態,再進入「改變期:21天重置代謝飲食」,無壓力啟動生酮開關。 〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材,OK/NG/替換,馬上速查! 老酮學:「維持期:21天生酮營養飲食計畫」,維持代謝,不怕偶爾高醣,隨時回歸燃酮正軌。 〈維持酮態〉超過100道美味食譜,搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式! 健身和運動族:作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗,提供生酮期間的運動建議,加上全球生酮運動家的表現數據,讓你恢復更快、表現更好! 〈健康一生〉作者執行生酮飲食,持續運動鍛鍊,今年67歲,體重76公斤,體脂9%! ◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式! 改造體態的生酮飲食計畫,不是痛苦又嚴苛的限制飲食,而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物,讓身體用更有效率的方式運作;當身體習慣用酮體做為能量,不僅有諸多健康效益,也讓身體不被醣和糖綁架:你可以一時、適量享受糕點飯麵,然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容,同時完全不用擔心復胖! ◎超過100道美味食譜,輕鬆進入「改變期」,「維持期」無壓力! 早餐—無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格 飲料和果昔—生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵 醬汁、淋醬和沾醬—無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬 午晚餐—慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅 甜點—巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍 ◎很難維持健康生酮飲食?檢查生活習慣同時改變運動模式! —生活中的壓力,有好好紓解嗎?(壓力=大吃高醣食物) —睡前30分鐘,還在滑手機看平板嗎?(壓力=大吃高醣食物) —很難入睡或是淺眠、睡不好嗎?(壓力=大吃高醣食物) —家裡的食材,有含糖或含醣飲食嗎? —不要一直做相同的訓練:有氧和高強度運動課表交互做。 —在轉換生酮飲食的初期,減少有氧和肌力訓練的熱量消耗,改為多走路。 —空腹12小時後做基礎訓練,完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。 推薦人 Martyn 教練/《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主 王明勇 老師/生機食養專家 花花老師(曾心怡)/健康料理生活家 陳俊旭/台灣全民健康促進協會榮譽理事長 愛姐/FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 撒景賢/酮好創辦人 鄭匡寓/酮好社團管理員、生酮運動員 郭葉璘 醫師/聯新國際醫院影像醫學科主任 (以上依姓氏筆畫排列)

目錄

推薦序:改變代謝、優化身體的生酮奇蹟  生酮運動員/鄭匡寓 前言:邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法 PART1 把身體打造成超級燃脂機器! 第1章 完全解答!生酮飲食Q&A 第2章 高代謝效率:減重、健康與長壽的終極目標 第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方 PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫 第4章 為期21天、第一階段的「改變期」 第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材 第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵 第7章 生酮與生活習慣 PART3 邁向生酮人生 第8章 準備好了嗎?啟動前的最後準備 第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算 第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練 第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫 第12章 100道美味生酮飲食料理 附錄 關於生酮的基本原理: 從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論

內文試閱

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要 除了飲食之外,還有其他三個部分,請各位一定要在21 天計畫中內化整為零:運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤,即便完成飲食方面的調整,仍會阻礙你邁入生酮人生。 運動方面,最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動,這適用於所有人,即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。 事實上,若你是長時間久坐工作者,即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動,仍不足夠;適當的運動能幫助你提高新陳代謝率,請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面,若你已經是健身狂熱者,請改掉「長時間運動」的習慣,這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質,以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取(因為長時間運動後的疲累感,會讓你一口氣吃下大量碳水化合物)。 另外,好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上,在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激,會刺激嗜糖,使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控,導致「熬夜胖」。最後,現代生活的繁忙步調,會引發長期刺激「打或逃」反應,使得脂肪代謝失敗,讓你回到依賴碳水化合物的生活,導致「有壓力就想吃糖(甜食),想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽,用休息和修復,培養出放鬆、本能導向的心境,讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。 ◎改變期的每週階段性任務 這個生酮啟動計畫需要毅力和自律,但這不表示就會充滿痛苦與掙扎,只要用正確的方式去執行,一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率,開始讓身體更常以脂肪為燃料,讓你這旅途越來越輕鬆順利。 有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後,紛紛投向古老的飲食法則,而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了!每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週,重點是飲食;第二週是運動、生活和壓力管理,最後一週,則是第一週和第二週的重點整合。以下是每週重點目標概述,以便讓各位了解接下來會發生什麼。此計畫的目標將會在後續章節詳述。 〈第一週〉丟掉所有的NG 食物 這趟旅程的開頭將是最為猛烈的,因為你要徹底清除食品櫃和冰箱(還有辦公桌抽屜)中所有的糖、穀物和精製植物油。不幸的是,這些缺乏營養、容易引起發炎且會刺激大量胰島素生成的食品,總共佔據了標準美式飲食中約三分之二的熱量,這些食物只會帶來麻煩而已。這樣的猛擊行動一定要搭配自律,更是要邁向生酮一定要做到的第一步。要拋棄一直以來的主食可能會令你感到驚嚇,別擔心,因為你可以用高飽足感、高脂、營養豐富的原始/舊石器/演化論認可的食糧,重新填滿自己的櫥櫃。 在第六章中,我會詳細說明不同種類食物(例如飲料、乳製品、脂肪和油脂等等)中必須要剔除的是哪些食物,並建議有哪些適用的替代品。第七章則會介紹生酮飲食的基本原理和優點,說明每一種營養素在飲食中扮演的角色。你會大致了解何謂從SAD 飲食引發依賴醣類,以及改採行含大量營養的全食飲食法的各項優點;而這種飲食法可以促進身體適應脂肪,是本書的最終目標:養成生酮體質奠定基礎。你也會知道在生酮飲食中,早餐、午餐、晚餐和點心模式大致是什麼樣子,並搭配詳細步驟解說的飲食計畫,來完成整套的21 天重置代謝計畫。 把過往人生的主食轉變成祖先吃的食物模式,可能會帶來一些壓力,重點在於要讓自己身旁充滿美味的「原型食物」,自由享受這些美食,這樣你就不會因為飢餓或體力不濟時感到掙扎或痛苦。許多低碳飲食信徒在努力降低攝取碳水化合物上失誤,最後反而對高脂食物感到厭惡,數十年來流傳下來的「傳統智慧」,就是錯誤地告訴我們:「脂肪會讓你變胖,會使冠狀動脈阻塞。」 如果減少攝取醣類,你就要添加更多健康的脂肪,這樣才能確保你有滿足感,不會回到過去因為飢餓而渴望大吃碳水化合物的惡習。只要你能以大量營養、高脂的餐點和點心獲得全然飽足,這一點其實很容易達成。攝取真正有營養而非只是超美味但毫無營養的食物,這代表你的食欲和代謝荷爾蒙趨於穩定,不需要再擔心因為飢餓而狂嗑了。 〈第二週〉導入運動、睡眠和壓力管理 在努力熬過艱難的第一週後,你的飲食方式已經漸漸改變;接著,第二週則要把注意力放在生活方式的實踐上。在第六章,我會詳述這三項要專注的領域:運動、睡眠和壓力管理。運動的目標將是多面向的,最重要的一點是要找出能在日常生活中多多活動的方法,例如早上或傍晚找時間散個步、走樓梯而非搭電梯、工作需要久坐期間經常起來休息、找時間(即便時間很短)做些瑜伽/伸展、健美體操/移動性的工作,甚至是閒晃也可以。 接下來的目標是要完整做完一套步調適中、能提升有氧心率的有氧運動,可以幫忙訓練身體成為燃脂專家,不僅運動期間會燃脂,還能隨時隨地都在燃脂。緊接著則要專注在如何結合短時間、高強度的體力訓練和短跑;這些運動能加速減脂,使身體更快進入生酮狀態。你也會學到避免長時間運動的重要性,因為這種運動模式會經常延長過度刺激「打或逃」的壓力荷爾蒙,阻礙身體成為適應脂肪體質,還容易使你回頭依賴碳水化合物,更加疲累。 至於睡眠,最急迫的目標就是睡覺時要減少人工燈光和電子設備的刺激;當這兩者結合,會從根本破壞我們搭配太陽作息的「睡眠起床」循環基因。找個柔和、昏暗和放鬆的夜間例行活動,將有助你矯正荷爾蒙,讓荷爾蒙可以配合自然生理節奏,讓你在日出起床時充滿活力,日落時讓精神緩和下來,快速入眠。這不只是確保你睡眠充足,還可以調整原本夜間習慣吃甜食和儲存脂肪荷爾蒙的模式。 最後要注意的是壓力管理,鍛鍊自己在這種超快速的現代生活中,面對過大壓力時,仍要沉著淡定應對。你將能從許多有意義的真實社會交流中獲得啟發,並不再過分關注科技和社群媒體;你也會學到如何應用科技,讓自己的人生更輕鬆、更沒有壓力,而不是淪落為高科技下的受害者;此外,你也將培養其他健康的習慣,如放鬆散步、解決問題,找到更多有趣又能在生活中轉型目標之下維持動力的方法,例如準備一本感謝日誌,為自己空出時間;享受不同的興趣愛好,或是單純從自然中找到珍貴的減壓時刻。 〈第三週〉完全打開生酮的開關! 第一週與第二週的目標其實非常具企圖心,需要用上大量的時間、體力和專注力。因此,在這21 天重置代謝計畫第三週,你需要喘口氣,進入一個你能快樂享受選擇食物、運動模式、睡覺習慣和壓力管理的例行實踐上。這是一個能仔細檢視自己是否有任何部分要改進的機會,不論是仍在夜間用螢幕燈光殘害眼睛,或是每次喝冰茶都加了幾次桃子甜味劑等。 在21 天將要結束時,你得更嚴謹的實踐它,因為到了本書最後一章節後,就再也回不去了!一旦你完成代謝重置計畫,就會直接投身在加強的運動上,確保你準備好實行前六週的營養生酮。這包括早上延長的空腹時間,以及生酮飲食期中考。如果你成功拿下75%,那你已經準備好進入營養性酮症;如果還無法達到這分數,那你需要花多一點點的時間在「第三週模式」內,這期間你可以調整自己的行為模式,更配合重置計畫中的飲食、運動、睡眠和壓力管理目標。 若你在重置計畫上有任何部分還是不太熟練,比如在有氧運動期間監測自己的心率,或是你完全不知道50 公克碳水化合物或75 公克蛋白質到底是多少,那你可能要在第三週時就開始量測。我個人是比較偏好打從一開始就確實矯正行為,不要因拘泥在細節而困擾,在這趟生酮旅程中開始量測重要的數值,可以大幅從中獲得啟發。 或許最需要測量的部分是在做心血管運動期間測心率,以及每日攝取的碳水化合物和蛋白質公克數。簡單地說,運動期間的有氧心率,最好是不超過你自己的「最大有氧心跳率(maximum aerobic heart rate)」,這正好是你的身體燃燒大部分脂肪和最少量葡萄糖的時候,再以菲爾.馬費東博士的運動期間每分鐘心跳數,以「180 -年齡」做計算─我們會在第七章時詳細說明這部分。 至於每天攝取的碳水化合物,重置計畫期間需要維持在每天低於150公克,而在生酮時要減少到50 公克或以下,每天攝取的平均蛋白質分量,應該約是每磅去脂體重約0.7 公克。我們會在第九章教你如何計算生酮三大營養素的熱量,並介紹好用的工具「生酮日記和線上三大營養素計算工具」。如果你現在就跳到那一章,你可以知道如何記錄幾天、或最好是以一週內進食紀錄的基礎指南,將這些數據輸入線上食物計量表,就可以知道自己目前的狀態並該如何調整。 雖然每天記錄所攝取的每一卡熱量非常麻煩,但能讓你最後在進食時感到更加平靜,食物日誌還能提醒你該注意的地方。也就是說,如果你確實專注在長遠的目標上(拒絕壞東西、加強有豐富營養的高脂食物、有意識地運動、管理好自己的睡眠和壓力),那二十一天後你將會浴火重生,有非常棒的動力讓你向前邁進生酮之旅的下一階段。現在,我們就辛苦一點先看第五、六和七章,完全專注、努力做到放棄依賴碳水化合物。相信我,在你走上適應脂肪、酮類體質的這條快速道路上,你絕對不會想走回頭路。 ◎暖身期:從低醣、原味、全食物的原始飲食開始 本書中提供的美味食譜,也就是本章最後的21 天代謝重置飲食計畫,以及第九章最後的21 天生酮飲食計畫,皆是低醣無穀料理。我希望各位能花點時間,準備這些有趣美味的食物。現在,你可能會想先從簡單、能重複快速吃到的餐點打造動力,以下是幾種建議: 【早餐】 • 蛋:任何烹調方法皆可,可以搭配一些培根。試試用一碗切碎的水煮蛋,放入切碎的培根、堅果和日曬番茄乾,淋上酪梨油或橄欖油。 • 蛋捲:加入煎炒且切碎的蔬菜和培根,搭配起司,還可以加上酪梨或莎莎醬。 • 生酮咖啡或熱茶:早晨溫暖的飲品中,可以加入一大匙融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油(MCT)。這可以提供能燃燒的熱量,直到你吃下第一份正餐為止,此方法可能會比完全斷食來得簡單些。 • 大量營養均衡的果昔:用無糖椰奶或原味堅果奶為基底,加點冰塊、乳清蛋白粉、一大把新鮮的羽衣甘藍或菠菜,或許還可以加一大匙椰子油或MCT 油。這樣就是能一次獲得豐富綠色營養的絕妙方法。 【午餐】 • 沙拉:中午時,我的「綜合百匯大沙拉」就是主體,更是整體飲食策略中最棒的享受(特別是能在生酮狀態下),其中包含了營養豐富的碳水化合物和抗解澱粉(resistant starch)。好好享用綠葉蔬菜、各色搭配的蔬菜、堅果,以及像是雞肉、魚肉、牛排或火雞肉等蛋白質來源。大膽淋上健康的油品,如特級初榨橄欖油、酪梨油或以這些油品製作的沙拉醬吧! 【晚餐】 • 肉類和蔬菜:這裡的建議當然包括一千零一種可能的組合。請參考本書和許多原始/舊石器/祖先飲食食譜中的各種料理菜色。 【點心】 • 莓果:在地栽種的當季莓果。 • 椰子相關產品:椰子是植物界裡的高脂國王,提供非常棒且罕見的中鏈脂肪酸(MCT)。MCT 可以提供良好的抗炎與增強免疫力特性。 在自製的堅果與黑巧克力綜合點心中加上椰肉碎;將全脂椰奶冷藏後,享受像是布丁的口感。若能了解椰子醬的美味,一匙就能改變人生! • 黑巧克力:可可含量85% 的黑巧克力,是美味的高脂低醣點心。一但習慣這種不太甜、偏苦的美味,就永遠不會想回頭吃甜膩的牛奶巧克力了。 • 魚肉: 油脂豐富的冷水性魚(cold-water fish) 含有非常棒的omega-3,且價格又不貴,是很方便的餐點。不論要去哪裡,隨身準備一些鯡魚、鯖魚、沙丁魚或鮪魚餐點準沒錯。 • 水煮蛋:在袋子裡放入鹽巴、大蒜香料、橄欖油或酪梨油,再將剝好的水煮蛋丟入袋中滾一滾,就能享用可口的蛋。 • 堅果與種籽:嘴饞、想吃點心時,隨時來一把堅果或種籽,可以確實預防自己回到那些選擇高醣能量棒的日子。 • 堅果醬:直接挖一大匙吃,或用西洋芹或黑巧克力沾裹來吃。若對花生醬過敏,可以選擇杏仁、腰果、塔西尼芝麻醬,或是其他堅果醬。 • 橄欖:是非常豐富的單一不飽和脂肪酸來源。

延伸內容

作者資料

馬克.西森(Mark Sisson)

生酮運動家暨知名部落客。年輕時,馬克熱愛運動,曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好,但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾(還有腸漏症),且很容易感冒生病,後來馬克接觸了生酮飲食,發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動(長跑),讓體內急速老化。開始生酮飲食之後,他覺得不僅身體狀態變好,連運動表現也持續精進。 目前馬克已經67歲,仍然持續生酮飲食並保持運動,體態是76公斤、體脂9%,比很多青壯年人士都還標準。 ‧個人網站:https://www.marksdailyapple.com/ ‧FACEBOOK:https://www.facebook.com/marksdailyapple/ ‧YOUTUBE頻道:https://www.youtube.com/c/marksdailyapple

布萊德.柯恩(Brad Kearns)

極限運動家,世界排名第三名的三鐵選手,和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」,是一本有關極限運動員訓練的書。

基本資料

作者:馬克.西森(Mark Sisson)布萊德.柯恩(Brad Kearns) 譯者:游卉庭 出版社:幸福文化 書系:好健康 出版日期:2020-09-09 ISBN:9789865536145 城邦書號:A1630157 規格:平裝 / 部份彩色 / 384頁 / 17cm×23cm
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