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一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!
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  • 一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!

  • 作者:李霄雪
  • 出版社:幸福文化
  • 出版日期:2020-09-09
  • 定價:399元
  • 優惠價:79折 315元
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  • 書虫VIP紅利價:299元
本書適用活動

內容簡介

這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體 5周速降體脂 x 35天打造易瘦體質x 95組徒手健身運動 作者親身實證,5周降體脂的高效能徒手運動 瘦身,是所有女生一輩子的功課和夢想! 妳是否覺得,模特兒的身材看起來都遙不可及? 想要鍛鍊人魚線和核心肌群,絕對不是狂做仰臥起坐而已, 只要改善駝背和骨盆前傾,妳也能打造出名模體態, 變瘦,不是這本書的主要目的,由內而外的「變美」才是! ◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫 第1周 啟動期:喚醒沉睡的身體,讓你體力提升、精力充沛。 第2周 燃脂期:點燃身體內的肌肉燃燒,改善心肺功能、明顯提高體能。 第3周 強燃脂期:體重下降更顯著,運用全身HIIT運動,消除腹部、手臂、臀部脂肪。 第4周 雕塑期:練出S曲線,身材變化明顯,身體變得緊致,線條感逐漸清晰。 第5周 調整體態期:平凡人也能打造超模體態,改善女生常見的頭部前傾,高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。 ◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤,循序漸進體重不反彈 吃得太少也不會變瘦,要有肌肉才能提高基礎代謝,跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課,一周一周跟著做就能養成易瘦體質,不再復胖,保證是你「此生最後一次減肥」。 ◆體質重建,瘦身、減脂,養成s曲線 針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊,讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩,局部雕塑體型,一點都不難! ◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略 高強度間歇訓練,全名是:High Intense Interval Training,又簡稱「HIIT」,是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件,才是HIIT高強度間歇運動的方式,可以迅速燃燒熱量。 ◆積極、正能量健身,改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣 最重要的是,健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食,調整到一日三餐的健康飲食習慣,每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養均衡。成功養成「易瘦體質」,所以偶爾大魚大肉放肆一頓,也不會體重反彈。 ◆特別收錄增肌減脂菜單,養成「易瘦體質」 15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單,全面性的營養建議,學習吃對的食物,不但不用節食餓肚子,也能瘦得又快又均勻。 ◆打造女神,正能量語錄  健身是一種修行,一種態度、一種堅持,改變的不僅是體型,更多的是我們的心。  健身從來都無法速成,想要雕塑肌肉和身材,除了訓練和飲食,最重要的是時間。 好身材要靠努力,更要嚴格的身材管理。  無論是身材平平,或是太胖,只要肯付出時間、努力和汗水,總會得到好的成果。  請動起來吧!有目標,並賦予行動,你也可以成為別人眼中,羡慕的那個人。  每天早晨的身材狀態,都取決於前一晚你有多克制和自律。  當你多多鍛煉,就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。  不要再依賴什麼代餐、節食減肥,真正該做的是動起來,規律健身+健康飲食=好身體&好身材!  想要變得更好,一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次,你就能擁有想要的好身材,這些都是一輩子的事。  放棄很容易,瞬間就可以做到,最難的就是如何克服自己,堅持下去。  走出舒適圈,能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦,一切都看你如何選擇。 推薦人 ACED FITNESSES UK執行長兼教育總監 Annie 漢娜女子力自由教練 Hana 明星健身敎練 浩克爸爸 強力推薦(以上按照姓名筆劃排列) 本書特色 ★ 不需要任何器具,只要利用徒手、啞鈴就能做的運動,家裡就是健身房,在家也 能動起來。 ★ 最完整的健身訓練書,跟著做,超懶人也能成功升級。 ★ 全書全彩圖解,步驟詳細,新手也能快速入門的最強健身運動書 ★ 15組簡單易學的自我鍛鍊,練出核心肌群和超體適能。 ★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。

目錄

P1啟動期 ✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training 1 徒手肩外旋 2 頸後上推舉 3 跪姿俯撐髖外旋 4 傾斜伏地挺身 5 徒手深蹲 6 Burpee 跳 7 箭步蹲 8 徒手砍樹 9 仰臥卷腹 ✽神經控制階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 徒手深蹲 3 臀橋運動 4 Burpee跳 5 箭步蹲 6 徒手砍樹 (同P021) 7 俯臥兩頭起 8 仰臥對側卷腹 ✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴訓練運動 2.手持啞鈴深蹲 3. 傾斜伏地挺身 4 深蹲肩上舉 P2燃脂期 ✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 站姿啞鈴推舉 2 啞鈴側平舉 3 啞鈴前平舉 4 俯身啞鈴側平舉 5 俯身啞鈴划船 6 俯身啞鈴單臂划船 7 仰臥卷腹 8 仰臥抬腿 ✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 跪姿伏地挺身 3 仰臥啞鈴推舉 4 站姿啞鈴二頭彎舉 5 俯身三頭臂屈伸 6 仰臥自行車 7 側身撐體 ✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 徒手深蹲 2 啞鈴負重臀橋 3 弓箭步下蹲 4 手持啞鈴深蹲 5 仰臥交替抬腿 6 側臥抬腿 P3強燃脂期 ✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴拉提 2.俯身啞鈴划船 3 啞鈴側平舉 4 俯身Superman推舉 5 仰臥起坐 6 平板支撐開合腿 ✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1. 移動跪姿伏地挺身 2 仰臥啞鈴飛鳥 3 啞鈴錘式彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 仰臥交替觸踝 6 俄羅斯轉體 ✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴單腿觸地 2.單腿臀橋運動 3 啞鈴硬舉運動 4 仰臥兩頭起 5 啞鈴交替側屈 ✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.跪姿伏地挺身 2 徒手深蹲 3 仰臥起坐 4 開合跳 5 Burpee跳 P4雕塑期 中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 阿諾德推舉 2 單臂啞鈴推舉 3 俯身啞鈴側平舉 4 俯身啞鈴直臂後拉 5 俯身啞鈴單臂划船 6 啞鈴站姿直臂扭轉 7 X型上舉 ✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 T型俯臥撐 2 啞鈴仰臥直臂上拉 3 坐姿啞鈴彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 俯撐交替提膝 6 啞鈴肩部超級組 ✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 公主蹲 2 啞鈴側弓步肩上舉 3 托啞鈴深蹲 4 啞鈴相撲硬拉 5 平板支撐後抬腿 ✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training 1 移動跪姿伏地挺身 2 俯撐交替提膝 3 平板支撐開合腿 4 平板手肘交替支撐 5 平板髖屈伸 6 側向動態平板支撐 P5調整體態期 ✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training 1 伸展斜方肌 2 伸展胸部肌肉 3 俯身啞鈴單臂划船 ✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training 1 伸展髂腰肌 2 腰部的伸展 3 力量訓練動作—臀橋 4 力量訓練動作—仰臥卷腹

序跋

前言 大家好,我是Cindy李霄雪。 我曾經是一名職業超模,在模特圈奮鬥10年,也曾拿過許多大獎,走了更多的是國際時裝大秀,一步一步,在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。 以往,我憑藉著天生身材比例好的優勢,很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條,但是還是必須靠節食來「保持身材」,讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。 可是,「節食」這種極端的方法,讓身體付出了慘痛的代價,讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間,我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險,這才促使我下定決心改變,開始上健身房訓練! 我幾乎是「從零開始學健身」的,萬事起頭難,一開始真的不如想像來容易,不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢,還要知道如何選擇正確的食物,尤其是對於我這種長期節食的人來說,經常誤入禁區。 因為我長時間都沒有運動,所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗,當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦,但教練跟家人並沒有縱容我放棄,反而和我說:「那妳覺得做什麼容易呢?輕易得來的東西都不會持久,半途而廢就等於沒有開始」。 聽了這番話我才自我反省,在這麼多年的模特兒生涯裡,遇到的困難也是一接一波,不也一樣順利過關了嗎?於是,我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天,當我早上起床照鏡子時,看到腹部緊實了,還隱隱約約地看到了線條,我開心地大叫,母親還以為我瘋了。 自從看到了自己身體的變化,我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身,到慢慢愛上健身,直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的,而是每天一點點的積累的結果。 「健身」帶來的改變不僅是生活方式,更改變了我對美的觀點,以前我認為瘦到極致就是美,但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是,健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食,調整到現在一日三餐的健康飲食,每天攝取新鮮的水果、蔬菜,以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養全面且均衡。現在,因為我已經成功養成了「易瘦體質」,偶爾大魚大肉放肆一頓,身材和體重也不會有多大變化。 健身不只改變了身材和體重,也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了,每一天都感到更快樂,樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的,我非常興奮,很想立刻分享給更多的朋友。 所以我才毅然決然地離開模特圈,選擇做一名超模教練,幫助更多人體會健身的美好,我希望藉由我的經驗,可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人,幫助他們避開一些不必要的彎路,期待能帶身邊的人更多的正能量。 現在超模教練的工作比當模特時更難更累,幾乎沒有自己的休閒生活,每天都在健身房上課,時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫,一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受,因為每每看到會員透過健身得到蛻變,就感到很欣慰,也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容,比我自己瘦下來還要開心一萬倍! 健身是一種修行,改變的不僅是外在體型,更多的是我們的內心。健身改變了我,改變了我看待事物的角度和心理,當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人,而是想盡辦法,盡自己最大努力去解決。 訓練很簡單,妳需要做的就是「每天堅持」;訓練也很難,因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身,甚至可以將健身融入自己的生活,因為它真的會把妳變得更好。 健身,什麼時候開始都不晚,變美,也什麼時候開始都不晚,重要的是:要開始、要堅持! 這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體!希望妳能跟我一起動起來,加油! 李霄雪

延伸內容

作者資料

李霄雪

最強超模私人教練 曾在模特圈打拚了10年之久,是知名國際超級模特兒,曾簽約紐約排名第二的模特經紀公司Elite Model Management,多次參加Chanel、Dior、Gucci等品牌的時尚大秀。 她是第一位以名模之姿,轉任私人的專業健身教練,也是大明星趙薇、劉濤等大明星的私人教練,更獲得WFBB國際私人教練證書和美國心臟協會頒發的HEARTSAVER FIRST AID CPR AED證書。 當任模特兒時,經常「節食」瘦身,導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,讓身體付出慘痛代價。這才促使她下定決心改變,嘗試上健身房,從零開始訓練!後來,更逐漸愛上健身,養成易瘦又健康的體質。

基本資料

作者:李霄雪 出版社:幸福文化 書系:好健康 出版日期:2020-09-09 ISBN:9789865536176 城邦書號:A1630156 規格:平裝 / 全彩 / 192頁 / 17cm×23cm
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