★★2個月後，你會感謝願意開始斷食的自己★★ 不只是減重計畫，而是善待自己的決心！ ◎系列作日本累計銷售超過200,000本！眾多體驗者超有感分享！ ‧體重－15kg，產後瘦身大成功。（30多歲，女性，週一斷食3個月） ‧體重－9 kg，體脂率－11%，解決長年水腫。（42歲，女性，週一斷食4個月） ‧體重－13kg，體脂率－5.5%，改善更年期障礙和頭痛。（50多歲，女性，週一斷食5個月） ‧體重－20.2kg　體脂率－19.8%，改善腸胃健康。（50多歲，女性，週一斷食3個月） ＞＞從30幾歲到50幾歲，都能用週一斷食計畫打造健康又易瘦的體質！ 【完全實踐版】的超值內容，解答週一斷食的各種疑難雜症！ 「斷食後『怎麼吃』很重要，有食譜可以參考嗎？」 「天氣一冷就好難維持斷食……」 「只能外食，要怎麼挑選斷食日以外的食物呢？」 答案都在這裡！ 分析4種肥胖體質，了解自己的體質，瘦更快！ 回復食、良食日、美食日的詳細飲食建議。 各階段一日三餐、40道食譜美味支援。 體驗者親身分享「週一斷食」的4星期飲食生活。 第二個月開始的「維持期」，飲食重點詳細說明。 專門開給「還要再減5公斤以上」的「進階版菜單」。 ◎讓週一斷食計畫有效的關鍵，在「飲食順序」！ 以7天為單位，按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序，徹底打造易瘦、不復胖的健康體質！ 〈全新四階段飲食順序，效果UP的重點提示！〉 【斷食日】自癒力UP！ 盡量一天內分次喝足2公升的水，晚上十二點前就寢。 【回復食】排毒力UP！　 選擇發酵食品（優格、味噌），讓好菌發威、改善腸道環境；不要光吃清燙或生菜，搭配好油，保證瘦得健康。 【好食日】燃脂力UP！ 控制血糖值，從細嚼慢嚥開始，用餐順序：蔬菜、蛋白質、其他。 【美食日】恢復力UP！ 可加入健走、有氧、肌力訓練等運動，微喘、有流汗就好；斷食前一日的晚餐提早吃、別吃太豪華，有助於輕鬆度過第二天。 ◎「SOS！這樣吃會破功嗎？」斷食週期中，最想問的飲食問題！ 〈Q「美食日」可以一週吃兩天嗎？〉 可以！但是一定要記住，「斷食日」的第二天一定要是「回復日」，不可以把美食排在斷食的隔天喔。 〈Q每週的斷食日不固定，這樣ＯＫ嗎？〉 可以！「週一斷食」的原則是希望大家以「斷食日→回復日→擇食日→美食日」的順序原則，重整腸胃狀況。只要按照這個原則就可以。 〈Q斷食的隔一天，臨時晚上有推不掉的聚餐/應酬，怎麼辦？〉 如果是這樣的話，吃飯時盡量選擇調味少的「原型食物」。如果覺得吃太多，那就飯局的第二天晚上斷食。 推薦人 生機食養專家／王明勇 老師 酮好創辦人、臺灣低醣生酮學會秘書長／撒景賢　 本書特色 全彩圖解，馬上了解斷食執行重點；備餐快的豐富食譜，讓健康、減重效果達成率100%！ 實踐者們「判若兩人」驚人前後對比，從此改變體質，瘦身╳回春╳更健康的「週一斷食法」。讓消化系統「重開機」，減少腸胃運作，把身體能量用在「修復」上，就能提高代謝力和自癒力。 看完《週一斷食計畫》卻遲遲沒有執行，這本【完全實踐版】，幫你下個週一就開始啟動「人生最後一次減肥」的瘦身行動！

目錄 「吃太多」，讓你小毛病不斷 ——你的腸胃過勞了嗎？ 來自各地的體驗者經驗分享 開始週一斷食前，一定要做到三件事 「週一斷食計畫」，其實是「改善飲食循環」 用週一斷食計畫，讓身體重開機 分析四種肥胖體質，對症減重才有效 改善體質，「斷食」的效果最好 開始執行週一斷食吧！一週飲食的基本原則 ——週一斷食的一週飲食建議 【不食日】度過週一斷食的重點 ——四種肥胖體質的斷食日注意事項 ——斷食當天頭痛、想睡，怎麼辦？ ——最困難的，就是一開始的第一週 【回復餐】斷食後的第二天，飲食最關鍵 ——回復餐的原則 ——這些「健康」的食物，回復餐不能吃！ ——斷食後，反而變胖了？ 健康X好吃！「週一斷食」計畫的37道助攻食譜 〈回復餐食譜〉 早餐 青花菜粥 高麗菜洋蔥湯 生薑白蘿蔔泥味噌湯 午餐 豆腐梅干湯 豆腐鴻喜菇蛋花雜炊 濃稠豆漿湯豆腐 舞菇納豆湯 【良食日】打開身體的「燃脂開關」 ——良食期間的原則 ——控制血糖值，就能打造易瘦體質 ——早餐的優格＋當令水果，要這樣選 〈良食日食譜〉 早餐 肉桂蘋果泥優格 果乾優格 香蕉優格果昔 水蜜桃優格西班牙凍湯 午餐 鮭魚佐蛋黃泥 豬肉梅干菠菜料理 蔥鹽豆腐排 日式培根蛋豆腐 納豆白蘿蔔沙拉 嫩煎蒟蒻佐韭菜醬油 〈便當〉 豆芽菜炸彈肉丸便當 健康豆腐炒飯便當 晚餐 蔬菜壽喜燒 特製紅蘿蔔好飽湯 白菜青花魚無水鍋 雞肉高麗菜一人鍋 青花菜海瓜子豆漿鍋 豆漿巧達濃湯 簡易酸櫛瓜 涼拌茄子泥 鴻喜菇酸辣湯 外食族的超商活用術 【美食日】周末享受美食後，繼續努力！ ——好好提升睡眠品質 〈美食食譜〉 〈不減肌肉的能量餐〉 絞肉萵苣 夏威夷風涼拌鮭魚 西班牙番茄肉丸 涮雞胸肉佐韭菜沾醬 三分熟鮪魚排 櫛瓜炒豬肉佐檸檬片 蘋果柚子醋炒牛肉 〈減醣甜點〉 香蕉起司果昔 酪梨卡薩塔 每個季節的斷食關鍵點 暌違二十年，重返40公斤！46歲作家的4週斷食實踐日記 插畫家的斷食初體驗 利用週一斷食社群，一起克服萬難 網路爆紅家常菜，敦子的好食料理 【特別對談】科學證實「週一斷食」的健康奇蹟 減重名醫‧工藤孝文ｘ針灸師‧關口賢 週一斷食執行中！最想知道的Q&A 週一排毒營—三天兩夜體驗分享 「維持體重期」的菜單，良食日午餐自由吃 「進階版」大幅減重菜單，美食日減為一天 週一斷食計畫，能維持一輩子的健康法 【結語】改變人生的飲食新文化

◎「吃太多」，讓你小毛病不斷！ 有很多現代人，都「吃太多」了。大部分的人都以為，大量攝取「營養」，有益健康，於是習慣每餐都吃到飽。 但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外，包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題，嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順，還有肌膚粗糙等等，各種身體上的小毛病和不適，這些症狀的原因，其實都與「吃太多」息息相關。 現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物，使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下，又一再持續吃過多的話，除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外，免疫力也會下降，形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多，是引發各種疾病的原因。 體型明顯肥胖的人，容易發覺自己吃太多了，但是體態普通、不過體脂率卻高到嚇人的「隱性肥胖」者，其實並不在少數。大家看看下一頁的檢測表，了解自己目前的食量有多大。 「斷食」，就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣，讓身體找回原本的機能，調節身體狀況，屬於中醫自古流傳下來的養生法。 我在自己開設的針灸治療院內，長年來一直在指導大家如何斷食，並且配合現代人的生活環境，將這套斷食法調整成每一個人都能安全執行的「週一斷食」。我的上一本著作《週一斷食計畫》受到大家熱烈回響，本書的內容，讓大家執行起來更簡單、更容易親身感受到斷食的效果。 週一斷食法原本並不是用來減肥，而是為了調整身體狀況，以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆，例如，有人說執行了之後不但瘦下來、變美了，而且長久以來的身體不適也消失了！ ◎開始週一斷食前，一定要做到三件事 （1）不可以用「忙碌」當作藉口 我的意思並不是說每一個瘦子都很閒（笑）。不管是需要出差的上班族、忙著養兒育女的媽媽，或是輪班工作時間很難安排的人，只要將週一斷食計畫靈活地融入日常生活中，一定能看出成果。「斷食似乎不輕鬆，等到有空再來進行……」，如果你總是像這樣，有一大堆藉口，週一斷食計畫肯定不會順利。 除了推說「很忙」之外，總是會幫自己找藉口的人，通常欠缺「自己的身體得靠自己改變」這種當事人意識，覺得事不關已，一開始就幫自己找好退路，告訴自己週一斷食計畫「不適合自己」─這種心理障礙，正是減肥大敵。 「我一定要改善平時身體不舒服、小毛病不斷的情形」、「我希望身體健康，即便十年後、二十年後也不容易生病」，像這樣，動機愈是高昂的人，愈容易成功。 具體想像看看，在未來身心都健康又舒暢的模樣，別再找藉口了！現在就是你找回健康之旅的起步時間。 （2）不要自創斷食規則 現在到處充斥著有關健康及減肥的資訊，當然，有許多資訊都相當實用，但是靠東拼西湊的知識，套用自以為是的解釋及規則，是無法順利減肥成功的。 很久以前，早在沒有X光線也沒有抗生素的時代，先人們日以繼夜努力鑽研「人如何提高自癒力健康生活」時，斷食就已經是中醫養生法中最基礎的一環。此時若將自以為是的迷思套用進來，用牛頭不對馬嘴的方式進行養生的話，恐怕會讓好不容易開始轉動的健康順暢齒輪停頓下來。 例如，只能喝水的斷食日，卻大口暢飲蔬菜汁；或是在隔天最重要的回復餐，吃了一般的飲食……等等。我常常在網路上看到這種、用自創方式在進行週一斷食計畫的人，這真的非常危險。 建議大家，可以將過去看過的減重瘦身資訊做個整理，把別人成功的瘦身經驗當作參考，同時按部就班地投入「週一斷食計畫」，進行起來才會更加順利。 （3）認同自己、肯定自我 過去試過好幾種減肥法，結果卻馬上復胖的人，會不會覺得「自己做什麼事都不會成功」呢？壓力愈大的人，幸福賀爾蒙的血清素愈是不足，特別容易負面思考。減肥失敗的人都有一項特徵，通常自我肯定感偏低。 投入週一斷食計畫的期間，相信有時也會出現無法面面俱到的日子。這時候請不要否定自我，認為自己「總是做不好」。 就算「今天一不小心又吃了炸物」，也要肯定自己「有喝足兩公升的水」。即便是在週一斷食的各階段不小心破戒，也要肯定自己做到了哪些環節，並給予自我肯定！這就是成功的秘訣。 ◎【不食日】度過週一斷食日的重點 Point！ ▪早餐、午餐、晚餐都不吃，一整天下來只喝水。 ▪晚上十二點前就寢。 週一從睜開眼睛到晚上就寢之前，入口的東西只有常溫的水或溫開水，而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了，但是增加小口喝水的頻率，很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下，應該在一天內小口小口喝，分多次喝水。 為什麼需要喝這麼多的水呢？主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液，促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作，脂肪就減不掉，因此切記要經常提供身體新鮮的水分。 攝取水分並不是什麼飲料都能喝，在斷食日當天，喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話，會刺激胃黏膜，當胃酸分泌過多，食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強，因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我，可不可以喝減肥飲品，但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品，能夠比得上水。 斷食日這一天的行程，不要安排過多，盡可能減少這一天的壓力，畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息，藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔，就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床，至少也要在十二點前睡覺。 〈四種肥胖體質的斷食日注意事項〉 【氣滯型】把當天行程安排得寬鬆一些，減少壓力 大家會不會覺得，斷食日讓自己忙一點，比較能分散肚子餓的感覺，感覺輕鬆一些呢？氣滯型的人，平時就習慣將行程塞得很滿，導致自己太忙、壓力過大，因而容易暴飲暴食、吃太多。 一個人的氣開始失序，再加上血水循環變差的話，便會想去攝取醣類，讓自己放鬆下來。自律神經容易失調的氣滯型，最大敵人就是壓力，因此在斷食日這一天，格外需要提醒自己，將行程安排得寬鬆一些。 【瘀血型、水滯型】注意保暖，避免身體受寒 這兩種類型的人，共同點就是身體的「產熱能力」不佳。平時非常怕冷，尤其在斷食日這一天，由於沒有進食，身體無法產生熱能，因此容易比平時覺得更冷。 在斷食日這一天出現的頭痛現象，多數案例都是起因於畏寒，所以切記要讓身體保暖，盡量喝溫開水，也可以穿戴暖腿襪套或是保暖腹帶等用品，設法避免身體變冷也是很重要的。 另外，排水不佳的水滯型，無論有沒有尿意，都應該一小時去上一次廁所，養成規律的習慣。 【濕熱型】低血糖、想睡的狀況最嚴重！努力撐過去 頭幾次的斷食日，可能會感覺頭暈眼花。濕熱體質的人，平常食量都很大，以及習慣狼吞虎嚥，過去用餐時血糖值都會劇烈起伏，導致斷食後呈現低血糖、容易頭暈眼花，睏意頻頻發作。 出現頭暈眼花時，代表體內的糖枯竭了，證明身體正在努力製造出糖來，所以請懷抱正向心情接受這種現象喔！ ◎【回復餐】斷食後的第二天，飲食最關鍵！ Point！ ▪早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐，避免身體發冷。 ▪高糖、高脂、重口味的食物能免則免。 良食日的頭幾餐，是週二的早餐與午餐，稱作「回復餐」。斷食後的回復餐，在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。 淨空超過一整天的胃部，一旦有食物進入，即便好消化，也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態，因此如果突然攝取高糖飲食，反而會變胖，除此之外，最不樂見的情形，就是有時還會引發血糖飆升（餐後血糖飆高的狀態）等不適症狀。 　　回復餐也包含在內的良食日，為「混合動力期間」，身體必需的營養素會從飲食攝取，能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話，將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。 　　週二的早上，請先從蔬菜開始攝取，推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜，但是纖維多的硬質蔬菜（牛蒡、西洋芹等），以及醣類多的南瓜等，都要留意不能攝取過量。 　　斷食後腸道內偏向酸性，這樣的環境適合好菌生存，因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥，還有味噌這類的發酵食品，能成為好菌的食物，有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人，剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物，因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。 　　良食的早餐基本菜單，為「優格＋當令水果」，所以身體不容易怕冷的人，早餐可以吃優格和二分之一個水果。 　　從回復餐的午餐開始，還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物，午餐單吃配菜也無妨。週二一整天，請避免油膩食物、重口味食物，盡可能以葉菜類為中心，提醒自己，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，一定要遵守一餐「（咀嚼後）最多兩個拳頭大」的分量。 【回復餐的原則】 早餐 　　體質怕冷的人，以及在寒冷的季節，應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食，才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉，好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的＜早餐＞基本菜單，也能吃「優格＋當令水果（1/2個）」。斷食後腸胃還在半夢半醒，絕對不能攝取醣類（碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品），以及會對胃部造成刺激的咖啡因。 中餐 　　腸胃還沒有完全清醒過來，和早餐一樣，不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐，避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等，脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品，加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的＜午餐＞基本菜單，可以「只吃配菜」，在蛋白質方面，不妨攝取蛋、魚和雞肉等，比較易消化的食物。 晚餐 　　攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」，例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜，或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早，大約晚上7點之前就會吃完的人，或是午餐沒吃多少蛋白質的人，可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣，蛋白質的種類，請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上，應節制飲酒量。 ◎這些「健康」的食物，回復餐不能吃！ 　　常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。 　　各位應該有這樣的經驗，當小時候生病時，媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯，大概是受到這些記憶的影響，執行「週一斷食計畫」時，常有人在週二的早餐及午餐，選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。 　　這些食物或許真的很好消化，但是！回復餐絕對不能吃碳水化合物（=醣類）。斷食剛結束的下一餐，就吃蕎麥麵或烏龍麵的話，血糖值會忽高忽低，有時會導致身體出狀況。 　　同樣道理，也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」，於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵，不過，這些也全是碳水化合物。此外，每當我在瀏覽網路上的分享時，總是搞不懂，為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾（拿鐵）？大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧！但其實，牛奶的脂肪含量多，況且咖啡也含有咖啡因，因此除了斷食日之外，週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因，一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯，當作轉換心情即可。 　　除此之外，還有一些人會選擇市售的蔬果汁，取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量，都超乎大家想像的多，要特別留意，這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為，其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會，逐漸改變飲食習慣，別再不捨得「花點時間」了。 　　飲食的基本原則，就是增加自己動手做的機會，這正是健康的秘訣。本書中各階段的食譜，料理起來輕鬆、快速又美味，讓你無法再用忙碌作藉口，會讓你想要繼續做下去。又好吃又方便，又能維持週一斷食的計畫，你一定可以逐漸減少外食的次數。

作者：關口賢 譯者：蔡麗蓉 出版社：幸福文化 書系：好健康 出版日期：2020-07-01 ISBN：9789865536046 城邦書號：A1630147 規格：平裝 / 全彩 / 160頁 / 14.8cm×21cm