1分鐘，可以做到什麼？ 可以提高專注力、加速思考、不斷創新…… Google、Amazon、Apple、麥肯錫等知名企業及經營者 都在學的嶄新好習慣！ 什麼是「覺察力」？ 就是察覺到「當下此時此刻」的情緒、感受，且不加以評斷。 它能幫助你維持在最佳狀態，快速看清問題，找回人生掌控權！ 如果你…… 每天都被工作追趕，在焦慮與憂鬱中度過 習慣自我批判，把對不起、抱歉、不好意思掛在嘴邊 腦中總有一百件事等著你做決定，可是卻一點也不想面對 常常跟長官、工作夥伴溝通不良，總是被誤解卻有理說不清 被突然冒出的憤怒、害怕等情緒掌控，說出/做出令自己後悔的選擇…… 每天花1分鐘練習覺察力吧！ 非常簡單，而且保證任何人都學得會！ 它幫你提升思考速度與創意品質，提高工作效率，找出反敗為勝的方法； 還可以幫你釋放負面情緒，不被情緒牽動影響，做出最正確的判斷。 「覺察力」是「正念冥想」的最重要的概念，本書作者吉田昌生的冥想並非打坐打禪，而是在任何時間、地點都能進行的覺察力冥想，只要每天花1分鐘，就能在工作、人際關係、生活中獲得優勢、從容應對困難，讓人生無往不利。 【日本AMAZON讀者5顆星推薦】 ◎「每天一分鐘的累積，都讓我感受到自己正朝著更好的生活邁進。」 ◎「工作時容易燥動不安的人，很適合讀！它能迅速幫助你進入工作狀態。」 ◎「和這本書相遇之後，改變了我的人生。」 ◎「它幫助我在面對繁雜工作而不知所措時，快速找到解決的方法。」 ◎「買過很多本相關的書籍，都不是很滿意；但這本書很容易閱讀，也很容易實踐！」

前言 Chapter11分鐘冥想法的基礎 為何世界一流的人才，積極於冥想？ 從冥想中獲得的13個優勢 不能持之以恆的冥想，其實毫無意義 持續堅持1分鐘的冥想 既短且深的冥想方法 哼唱冥想 Chapter2提升「覺察力」的1分鐘冥想法 正念覺察的冥想法 何謂「覺察」？ 透過「覺察」，為何可以改變內在？ 即使不是「無」也無妨 正念是既深度且寬廣的練習 百分之百專注在「當下此時此刻」 聽覺冥想 Chapter3整頓思考的1分鐘冥想法 積極正面的人與消極負面的人 導致幸福度下降的思考習慣 不再繼續思索已經結束的事 放下自我批判的思考模式 改變說話習性，思考模式也會改變 呼吸冥想 Chapter4調整情緒的1分鐘冥想法 整理思緒，調整情緒 試著為情緒貼上標籤 撕掉情緒的標籤，重新貼上 增加關於情緒的詞彙 放任負面情緒，會讓它成長茁壯 業的法則 接納自我的1分鐘冥想（包容自我的冥想） 整理情緒的書寫冥想法：「日誌記錄」 品味情緒 重新設定心境的蠟燭冥想 Chapter5調整身體的1分鐘冥想法 調整氣的流動 透過運動調整氣的流動 藉由泡澡調整氣流的「排毒冥想」 飲食冥想 調整荷爾蒙均衡與節奏的睡眠＆起床法 挪出「什麼都不做的時間」，以積蓄能量 調整氣的流動的跳躍冥想 Chapter6調整環境與人際關係的1分鐘冥想法 人，會被環境所左右 被自己喜歡的物品或家具圍繞吧 整理出能冥想的空間 斷．捨．離 亂度愈小，冥想愈深 出發前往整頓心靈的地方 九成的煩惱來自人際關係 提升同感力的冥想 感謝的冥想 改變人際關係的慈悲冥想 Chapter7擁有自信的1分鐘冥想法 缺乏自信的人，活不出自己的人生 改寫自我形象的方法 內在與外在皆美好的人，不會咒罵自己 透過說話的慣性改變自我形象 擁有無條件、無需憑據的自信 愛他人的能量，源自於愛自己 以愛圓滿自我的方法 從「HAVETO」轉變為「WANTTO」的方法 擁有自信的1分鐘冥想 結語

　　◎正念覺察的冥想法 　　　　 　　本章要說明的是，提升「覺察力」的1分鐘冥想法。 　　　　 　　覺察，是冥想中最基本，也是帶有深奧意義的概念。 　　 　　．忌妒 　　．焦躁 　　．不安 　　．壓力 　　．混亂 　　．無力感 　　．自我嫌惡 　　　　 　　諸如這些感受，幾乎都可透過覺察而釋放解決。 　　　　 　　想要培養「覺察力」，就需要學習「正念冥想」。 　　　　 　　所謂的正念，是不斷專注在「當下」的瞬間，如實觀察的「覺察訓練」。 　　 　　首先，簡單說明一下何謂正念（mindfulness）。 　　　　 　　正念的創始者——正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。 　　　　 　　「對於當下、此時此刻的體驗，也就是現在這個當下的瞬間，不加以評斷，隨著有意圖的注意而達到覺察的境界。」 　　　 　　換言之，「當下此時此刻」＋「不評斷」=「覺察的狀態」 　　 　　這個「覺察力（Awareness）」就是正念。 　　　　 　　那麼，「當下此時此刻」與「不評斷」，又是意指什麼呢？ 　　 　　「當下此時此刻」＋「不評斷」 　　 　　正念，簡而言之就是「當下此時此刻」的練習。 　　　　 　　當覺察到你的念頭徘徊在未來或過去，就把意識專注在現在這個當下。 　　　　 　　我們身在「當下此時此刻」，卻也有不在「當下此時此刻」的時候。比起「當下此時此刻」，我們也許更常思索著未來，或是憶起過去的往事。 　　　　 　　所謂的正念，是反覆讓意識回到「當下此時此刻」，藉以增加身處在「當下此時此刻」的時間。 　　 　　而「不評斷」，就是不加入評價或判斷，只是如實地觀察。 　　　　 　　一心想著「好吧，開始冥想！現在要集中精神」，但人心偏偏不如此，突然間才發現自己已陷入胡思亂想。 　　　　 　　「啊，不該有雜念的！」 　　　　 　　「啊，今天似乎很順利！」 　　　　 　　然而，這些都是評斷。 　　　　 　　我們的心，經常在評斷。 　　　　 　　心，猶如法官般，會從五感感知或發生的事情，瞬間做出評斷。 　　　　 　　無論是初次見面的人，或過去相遇過的人，我們基於過去以來的經驗、知識，無意識地予以判斷，並計算對方對自己有多少的利益價值。 　　　　 　　若持續依循那樣的反應做出判斷，最後恐怕難以如實地看見這個世界或對方。 　　　　 　　所以正念是重要的，不再放任自己無意識的評斷。 　　　　 　　換言之，對於眼前發生的事物，「不做出對或錯的評斷」、「不予以言語定義或解釋」。 　　　　 　　冥想中，湧現的雜念或癢痛等，面對這些來自外界的刺激，試著不興起焦躁的反應。 　　 　　◎透過「覺察」，為何可以改變內在？ 　　　　 　　每回被問及「冥想可以帶來什麼好處？」時，我總是這樣回答——「可以幫助提升覺察自我內在的能力。」 　　 　　這個能力，在心理學或佛教又稱為「自覺」、「觀察意識」、「覺悟」、「正念」、「自我管控能力」、「念（smṛti）」等。 　　　　 　　此能力一旦提升，可以改善憂鬱，感覺到幸福喜悅，有所頓悟——有助益於精神心理層面。 　　　　 　　它既是古典傳統修行法的王道，如今又成為現代心理療法的主流。 　　　　 　　那麼，為何「覺察」可以改變自我的內在呢？ 　　　　 　　通常，我們與自然湧現的「思緒」或隨之引發的「情緒」，結合為一體。而這些「思緒」或「情緒」，幾乎是過去經驗下的無意識反應模式。 　　　　 　　換言之，即是「條件反射作用」。 　　　　 　　舉例來說，你是否有過這樣的經驗——「明明不想要想起，偏偏又回憶起過去曾經歷過的痛苦失敗，再度被令人沮喪的氛圍圍繞。」 　　 　　於是，你會無意識地、自動地引發那樣負面的思緒或情緒；而且，根本未覺察到自己已經身陷其中。 　　　　 　　不過，「覺察瞬間」的自己，以及「思緒」或「情緒」之間，必然存在些許的「空間」，讓你能從較遠的距離俯瞰觀察負面的「思緒」或「情緒」。 　　　　 　　好比太常膩在一起的伴侶，有時反而變得不懂對方，待保持空間距離後，才能清楚看見、了解彼此。 　　 　　不受情緒所擺佈 　　 　　隨著冥想的「覺察」，在無意識逐漸意識化的過程中，可以客觀觀察「當下自己有何感受？正思索著什麼？」進而對自己的思緒產生自覺——「原來自己對剛才的事情仍感到煩躁」，進而不受到感受或情緒的影響。 　　　　 　　過多的壓力或煩惱，往往是「條件反射作用」下的習慣性否定思考所致。尤其是處在被害妄想或完美主義等，這些帶有偏頗的價值觀時，更易感受到壓力。 　　　　 　　透過「覺察」，可以緩和過去未留意，而無意識反覆的「妄念」，或是改變足以引發壓力的「看待事物的方式」；隨著壓力減輕，也能療癒憂鬱等的心病。 　　　　 　　經腦科學研究證明，「覺察」的確具有其效果，也被積極運用在認知療法中。 　　 　　冥想可以提升同理心 　　　　 　　養成冥想習慣，據說可以提升EQ（情緒管理能力）、加深同理心，那是因為冥想可以活化腦部的「背內側前額葉」。此領域掌管察覺、理解自己或他人的思考或情緒之能力。 　　　　 　　換言之，可以帶來以下兩種優勢： 　　 　　更能管控自己的情緒或思緒 　　同理他人情緒之能力提升，更能建立起良好的人際關係 　　 　　總結來說，可以透過冥想提升「覺察、調整自我情緒的能力」與「覺察、同理他人情緒的能力」。 　　 　　此能力不僅有助於工作職場，也能幫助建立起良好的人際關係。 　　 　　◎試著為情緒貼上標籤 　　　　 　　想要放下不必要的情緒，首先必須自覺當下的心情。 　　　　 　　在這一篇裡，我們要學習的是「貼標籤」的方法。 　　　　 　　在此的「貼標籤」，是一種自我確認「覺察」的方法。可以運用在冥想，當雜念湧現、身體疼痛或搔癢而無法集中專注力時。 　　 　　你現在的心情是正向？還是負面？還是不偏向哪一邊？若以天氣來比喻，會不會更容易說得清楚？ 　　　　 　　那麼，現在的心情是怎樣的天氣呢？ 　　　　 　　陰天？雨天？晴天？ 　　　　 　　感受到什麼樣的情緒呢？ 　　　　 　　喜悅？煩躁？焦慮？ 　　　　 　　以詞彙確認這些覺察到的狀態，就是「貼標籤」。 　　　　 　　隨著貼上標籤，予以對象化，便可以與那個感覺或想法保持些許的距離，不再陷入「反應」，可以身處在「觀察」的一方。 　　　　 　　為心的狀態貼上標籤，不僅覺察到情緒，也不易對情緒升起反應。而且，在情緒予以詞彙化的過程中，也更容易保持自覺。 　　　　 　　試著一一為當下的情緒貼上標籤，整頓情緒吧。 　　　　 　　錯過電車「感到煩躁」時，是「焦慮」。 　　　　 　　在眾人面前「不自覺心跳加速」時，是「緊張」。 　　　　 　　面對無理的應對感覺到「不爽」時，是「憤怒」。 　　　　 　　透過對情緒「貼標籤」，自己也容易與該情緒做出切割，不至於深陷其中，得以抽離且切換心境。

作者：吉田昌生 譯者：陳柏瑤 出版社：時報出版 書系：人生顧問 出版日期：2018-05-11 ISBN：9789571373928 城邦書號：A2202293 規格：平裝 / 單色 / 216頁 / 14.8cm×21cm