痠痛總是好不了？ 與其求人，不如求己；與其從外治標，不如從內治本 從肌肉深層解決陳年老痛；跟著簡文仁，找到救自己的有效一招！ 根據統計，有高達85％的人在一生中都曾經出現過痠痛困擾！ 一般觀念認為，痠痛是上了年紀、操勞過度，或者是老化造成的，年過五、六十歲以後才有比較多痠痛。臨床上卻發現，現代人在體能方面很少操勞過度，但痠痛卻愈來愈普遍，而且愈來愈年輕化！ 痠痛拖著拖著，往往就變成「慢性痠痛」，很多人遍求名醫還是治不好，有人一痛就是一、二十年，甚至痛到想自殺。為什麼坊間的痠痛書沒辦法解決你的疑惑？究竟為什麼痠痛那麼難治好？因為，其實你沒找到害你痠痛的根本原因。 打破市面上只有初階式的治標，全國最知名、媒體最喜愛的物理治療師簡文仁老師 教你從肌肉深層開始治本解決陳年老痛。 改變「痠痛一定要看醫生」的觀念， 試著給身體發揮自癒能力的機會，長期痠痛一定好得了！ ◎4階段：放鬆＞按摩＞伸展＞強化，簡文仁首度公開個人自療法，教你從淺入深治痠痛！ ◎36招：根據不同部位、痠痛症狀，提供好記、易做的治痠痛妙招！ 　　　並附上痛點示意+動作拆解，一看就懂！ ◎33分鐘DVD：隨書附贈，簡文仁老師親自示範動作，馬上就能跟著做！ ◎20則提問：整理簡老師三十多年診間病例，診間常見痠痛病例一一解答！ 【真情推薦】 「如果要我圈選出一位物理治療師的典範，這一票一定非簡文仁老師莫屬。不僅學有專精、知識淵博，更有菩薩心腸，喜於分享他的所長。」 －－紀政（希望基金會董事長） 「這本書指出痠痛5大原因、4大治療方法、36招治痠痛的招式，並有DVD，是一部相當實用，可以助人遠離痠痛的好書。」 －－陳維昭（社團法人國家生技醫療產業策進會會長） 「我今年88歲了，簡老師教我做運動一年多，不只遠離痠痛，更讓我體能變好、行動自在、對自己更有信心。真是一級棒！」 －－穎川建忠（味王公司董事長） 「感謝簡老師在節目中教過我們舒緩痠痛的四大原則:頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，我牢記在心受益良多。希望您在閱讀新書後，遠離痠痛得到更多健康。」 －－張雅芳（東森財經台財星大道主持人）

推薦序
自爆我的痠痛，「改過自新」回報簡老師 / 紀政
運動的效果比儀器有效，比藥物持久/ 陳維昭
跟著簡老師動起來，健康多更多 / 張雅芳

序　為什麼我要寫這本書？
◎part1 痠痛五大原因
（1）姿勢不對／站沒站相、坐沒坐相害你痠痛
（2）用力不當／開罐頭、轉身拿東西就閃到腰？
（3）肌力不足／節食減肥不運動，小心「肌少症」
（4）久滯不動／上班族久坐，導致痠、痛、麻
（5）勞勞不休／重複動作沒休息累積成職業傷害

◎part2　治療四大方法
（1）放鬆／你真的會放鬆嗎？
（2）按摩／當心！哪些部位不能按？
（3）伸展／身體10大部位伸展示範
（4）強化／強化肌力也要強化健康

◎part3 簡單一招，痠痛全消
■頭→頸
1.頭痛：十指梳頭
2.頸痛：二指捏頸
3.落枕：含羞草療法，轉偏仰

■肩→肘→腕→指
4.五十肩：花開花謝
5.三角肌下滑囊炎：強力搭便車
6.網球肘：五百操　
7.高爾夫球肘：翻雲手
8.腕隧道症候群：掌中戲
9.媽媽手：躲起大拇指
10.扳機指：反扳指節

■背→腰→臀
11.脊上肌肌腱炎：合十推掌　　
12.斜方肌緊繃痠痛：肩肘向前縮下巴　　
13.膏肓痛：猛男拱背　　
14.椎間盤凸出：屈身抱膝
15.閃到腰：側睡如弓
16.薦腸關節痛：鱷魚爬式
17.坐骨神經痛：坐姿弓箭步
18.犁狀肌症候群：二郎腿伸展
19.髂骨痛：大字跨越
20.深層肌勞損：4字形伸展

■髖→大腿→膝→小腿→踝→足
21.髖關節痛：弓腳膝壓床
22.脛髂束過緊：臥佛腿後垂
23.臏骨軟化症：直膝動臏骨
24.臏骨外翻：腳合掌、想起身
25.膝蓋退化：伸膝蹺腳上下搖
26.十字韌帶斷裂：扶膝站起
27.小腿抽筋：箭步壓腳跟
28.腳踝扭傷：雙腳併攏蹲下
29.跟腱太緊：前腳掌登階鬆筋
30.足底筋膜炎：腳底滾網球
31.拇趾外翻：腳趾張揚

■脊椎、全身
32.僵直性脊椎炎：三貼四貼
33.骨質疏鬆：天天多鈣多陽光
34.脊椎側彎：飛天女神
35.腰椎骨刺：挺胸摩腰
36.全身痠痛：閉眼調息放輕鬆

◎part4　診間最常被問的20大疑問
Q1：痠痛該看骨科、神經科還是復健科？
Q2：哪種痠痛是危險訊號？
Q3：痠痛一定要做物理治療嗎？
Q4：孕婦接受物理治療，會不會對胎兒造成影響？
Q5：自己買復健儀器在家使用好嗎？
Q6：受痠痛所苦，我該動手術嗎？
Q7：關節動過手術後該怎麼保養？
Q8：該不該吃健康食品保養關節？
Q9：關節不好，是否該戴護具？
Q10：關節就像氣象台，怎麼回事？
Q11：痠痛時去按摩、SPA好不好？
Q12：受傷、痠痛，該冷敷還是熱敷？
Q13：可以吃止痛藥對抗痠痛嗎？
Q14：使用痠痛貼布、藥膏好嗎？
Q15：肌內效貼布好用嗎？
Q16：痠痛時可以採取民俗療法嗎？
Q17：脊骨神經醫師和物理治療師有什麼不同？
Q18：痠、痛、麻，都是脊椎的問題嗎？
Q19：為什麼手腳會麻麻的？
Q20：骨質疏鬆怎麼辦？

　　

為什麼我要寫這本書？

　　我每次受邀去演講時，都會問台下的聽眾：「有痠痛的人請舉手。」總是一票人舉手，後來我乾脆改問「沒有痠痛的舉手」，這樣反而看得比較清楚。根據我的觀察，幾乎每個人都有過痠痛困擾，有時候會有少數一兩個人沒舉手，我都開玩笑說，大概是因為太痠痛了、手舉不起來。
　　
　　有些痠痛一開始不嚴重，因此很多人不去理會，嫌復健治療麻煩、或是想說應該自己會好，沒料到，拖著拖著就變成慢性痠痛了。還有一些人不是不去治痠痛，而是中西醫、民俗療法、偏方，能試的都嘗試過了，偏偏痠痛就是好不了，有的人甚至痛到想自殺、得了憂鬱症，例如在我的特約門診中，就有病人痛了十幾二十年，來看診時總是愁眉苦臉，擔心如果再醫不好，是不是一輩子都要這樣下去了？
　　
　　很多人會很灰心地問我：「為什麼痠痛老是治不好？」我都安慰他們說，痠痛會好，只是要靠自己。長期痠痛的病人除了看中西醫、接受針灸拔罐，像是拉腰、拉脖子、低周波、干擾波等各種物理治療方式也全都用過，痠痛還是醫不好。其實，這些方法並不是沒效，而是它們都只能「治標」，如果最根本的原因沒處理好，痠痛當然還是會一直來糾纏你。
　　
　　什麼是根本原因？痠痛通常指的都是肌肉、骨骼的問題，然而有時候痠痛的原因並不單純。
　　
　　疾病有自然的過程，如果偏離了自然的過程，就要提高警覺了。例如某個程度的痠痛應該兩星期內就會好，假如超過兩星期還沒好，我們就要有警覺性、重新思考判斷這究竟是不是單純的痠痛。因此，當我們感到痠痛時，應該先排除內臟、神經等本身健康上的問題，例如有的人腰痠背痛很久、看復健科都沒效，進一步檢查才發現是骨盆腔病變所引起；我也碰過有病人一直抱怨肩膀痛，其實是心臟病，也有些人是因為罹癌才疼痛，這類案例並不少見。
　　
　　如果在排除器官病變之後，依然感覺這裡痠、那裡痛，就要去檢討是什麼原因造成的。我整理出導致痠痛的「五不」，也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休等五個痠痛原因，請你每項都自我檢討看看，找出引發痠痛的真正原因，再加以處理、改善，就能過得舒服又健康。
　　
　　這本書，除了幫你找出痠痛的真正原因之外，也希望大家能改變「痠痛一定要看醫生」的觀念，試著給身體發揮自癒能力的機會。有一句話說：「上帝治病，醫生收錢。」意思就是說，有些病其實是靠人體自癒的，而不是醫生醫好的。
　　
　　回到一開始的問題：痠痛真的會好嗎？我的答案是，會好，雖然演變成慢性痠痛後的確比較不容易好，但如果能找出痠痛原因、認真改善，還是會好的，大家要有信心。根治痠痛，就從擺脫「五不」、改變生活型態做起！

　　

姿勢不對

　　
　　造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」，好習慣一生受惠，壞習慣則是一生受罪，不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」，指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上，或站三七步、彎腰駝背，這些都是不好的姿勢；一般而言，凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢，就是好姿勢。
　　
　　人體有一條中線，身體應該是左右對稱且抗地心引力的，所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢，這麼一來可以少點壓迫、少點壓力，也少點扭曲，對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久，某些部位就會被拉扯、被壓迫，血液循環也會比較差，時間久了就容易引起痠痛。
　　
　　好的姿勢應該是這樣：
　　
　　■ 坐姿：
　　上班族長時間坐著，但是坐姿常常都不正確，痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿，不是縮在沙發上，而是挺直身軀、四平八穩地坐著。
　　
　　四個原則是： 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。當你坐著辦公時，如果你的椅背比較高、能靠頭的話，脖子比較能放鬆；手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐，就能減輕肩膀的負擔；椅子和背部之間放一塊靠墊，有助於背肌舒緩放鬆；雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿，大腿肌肉也比較不會受壓迫。當你四平八穩地坐著，就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了，全身也有足夠的支撐，較能夠放鬆自在，自然不容易痠痛。
　　
　　■站姿：
　　俗話說：「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔，就像筆直的松樹一樣。很多人站不久、容易累，就是因為平常站姿不正確，太習慣把身體的重量都放到脊椎上，脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差，沒辦法幫脊椎分攤重量，久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛，因為藉由外力把你的脊椎架起來以後，肌就比較輕鬆、不需要用力了。
　　
　　如果我們的站姿挺拔，既可訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重，強化肌力，也可以減少體重對腰椎的壓迫，避免腰痠背痛，就不會才站一下子就覺得累。
　　
　　■睡姿：
　　有人說弓著身子側睡是最好的姿勢，但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢，「睡得著」最重要。
　　
　　在各種睡姿當中，比較不建議的是趴睡，因為趴睡會讓胸部受到壓迫，趴睡時頭部要轉向某一側，脖子和肩膀都會扭曲，所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆，睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐，以減少扭曲與壓迫，才能夠自然、放鬆、見周公。
　　
　　■要如何養成好習慣、好姿勢？
　　我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」，養成「把身體拉拔起來」的好習慣，身體挺直了，姿勢就正確了。或許有些人覺得，要保持挺拔的姿勢很費力，但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足，一旦肌力訓練出來，反而不容易累。
　　
　　如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團，或是陷到沙發裡，一開始可能會覺得很舒服，可是等到看完電視、看完iPad，想要挺直身體、或想要站起來時，往往會感到渾身痠痛、挺不起腰，這就是因為不正確的姿勢維持久了，身體扭曲、受力大，體重全都加在脊椎上，會腰痠背痛是理所當然的。
　　
　　另外，長期使用單邊身體，例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒，電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看，或是包包總是背同一邊等，都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊，包包兩邊輪流背，讓身體均衡一下。
　　
　　人除了慣用手以外，也有慣用眼、慣用腳，若長期依賴某一側的肢體，肌力會受到影響，偶爾換換邊，可以提高身體的靈活度與對稱性。
　　

診間常見痠痛問題

　　
　　30年來，簡文仁看過不計其數的痠痛患者，協助許多人藉由「自療法」擺脫長年痠痛困擾。他整理出在診間最常被患者詢問的5個問題，和讀者分享。
　　
　　Q1：哪種痠痛是危險訊號？
　　有些人稍微痠痛就跑去看醫生，也有些人覺得痠痛忍忍就好了，但有些痠痛其實是健康的危險訊號，千萬別掉以輕心。
　　以下這幾種類型的痛要趕快去看醫生：
　　1.夜間疼痛，例如睡到半夜會特別痛，甚至痛醒。
　　2.持續性的痛。
　　3.激烈的疼痛。
　　4.疼痛且伴有其他異狀，例如發燒、紅腫、無力。
　　
　　某些痛其實不是拉傷或扭傷，而是嚴重疾病的警訊，例如癌症等。我碰過有個病人一直說肩膀很痛、治療很久都好不了，我發覺病情可能不單純，就建議他去檢查一下心臟有沒有問題，結果發現這位病人其實是心臟病造成左肩疼痛，血管已經堵塞很久了。他在裝了心臟支架打通血管後，肩膀就不再疼痛。
　　雖然機率很低，但心臟病確實可能會引起肩膀及後背疼痛。如果劇烈疼痛，或是痛很久、一直好不了，就要懷疑是不是其他疾病所引起，不能輕忽。
　　
　　Q2：受痠痛所苦，我該動手術嗎？
　　
　　要不要開刀？把這個問題拿去問醫生，通常外科醫師的態度是「能開的就開」，而內科醫師則是「能不開就不開」。在開刀與不開刀中間，還是有一片很大的灰色重疊地帶，可開，也可不開，這時候就要看病人自己的判斷了。
　　
　　以下幾個情況，我會建議考慮開刀：
　　1.痛得很厲害，疼痛已經影響到工作及生活品質。
　　2.疼痛部位已經開始沒力了，甚至肌肉萎縮。
　　3.採取保守療法已經半年，卻都不見效果。
　　4.大小便開始失禁或控制不好（腰椎、脊椎的病變有時候會影響到大小便控制）。
　　5.很明顯出現結構性的變化，例如椎間盤已經突出得很厲害、滑脫已超過二分之一，或是骨折、長瘤等。
　　
　　除了這五項情況之外，我的建議是痠痛、疼痛不一定要開刀，採取保守療法即可。
　　
　　
　　Q3：該不該吃健康食品保養關節？
　　很多病人都會問我，關節不好，是不是要多吃膠質？我的答案還是「均衡飲食、多元化營養」，因為就算是好東西，一旦吃過量都會變不好，與其大量吃某種食物，我倒覺得少量、多元比較好。
　　除了膠質以外，也有滿多人在吃葡萄糖胺。有研究發現，關節磨損的初期沒必要吃葡萄糖胺保養，但是等到很嚴重了再吃也沒什麼用，所以大概要在傷害中期吃，可以提供一點原料給身體修復磨損的軟骨時使用。不過效果看個人，有的人吃了有效，有的人卻沒效。
　　
　　我認為，健康食品可以吃，但不需要吃到它建議的量，因為我們平常吃飯吃菜，從天然的食物裡就會吃到營養了，健康食品只是「補充」而已，吃多了容易過量。
　　
　　另外，更現實的一點就是，大多數健康食品都不便宜。我每次去演講時都會提到，如果你的經濟狀況不錯，或者這是人家送你的，但吃無妨，但如果你刻意去買、尤其又買很大量，天天照三餐吃，這樣就不好了。
　　
　　我的建議是，如果要買健康食品，不要一次買太多，先吃一些試看看，有效才再繼續吃。
　　
　　Q4：關節不好，是否該戴護具？
　　我最常被問到的問題就是該怎麼保養膝蓋和腰部？保養就是保護與滋養，為了減少折磨與傷害，我贊成使用護具。
　　如果你的動作已經超過負荷能力，就會造成傷害，例如你的膝蓋本來就已經不太好了，如果再去跑步、爬樓梯，就是傷害。我並不是說跑步或爬樓梯傷膝蓋不好，而是你的膝蓋已經比較脆弱了，這些動作都可能會超過你的負擔範圍，這種情形才叫做不好；反之，如果能應付自如，當然無妨。
　　
　　如果身上有傷，卻不得不搬重物、走遠路或爬樓梯，這時就要使用護具來達到保護的作用。不過配戴護具的時間不宜太長，最好一兩個小時就脫下來休息，否則血液循環會不好。如果你沒有要走很遠的路，單純只是坐在辦公室裡，或是晚上要睡覺的時候，就不必戴護具。
　　
　　Q5：關節就像氣象台，怎麼回事？
　　一變天關節就痠痛，雖然很多人都說是風濕痛，但這其實叫做「創傷後關節炎」。至於風濕則是一種自體免疫疾病，和變天無關。
　　
　　「創傷後關節炎」，顧名思義就是受傷後沒有完全痊癒，或是已經好了卻沒有強化肌肉，這個部位就會變得比較脆弱、容易再度受傷；受傷後，肌纖維容易沾粘或纖維化增生，例如受傷部位有時候會變得比較大，舊傷處會凸一塊出來，這就是纖維化組織增生，也會引起痠痛。如果不停反覆受傷，就可能會演變為慢性疼痛症候群，疼痛更不易好。
　　
　　究竟是氣壓、濕度還是溫度變化讓舊疾復發？我個人的臨床經驗是，曾經受過傷的部位，適應環境變化的能力較差，只要氣候出現比較大的變化，就容易再度引起痠痛。
　　
　　也許很多人想問：陳年舊傷還能治療嗎？我的答案是可以，而且也應該要繼續治療。不過，可能就要採取「有限度的破壞」，接著再建設，例如把沾粘剝離、把增生刮除後，關節組織就有機會在正確的情況下重新癒合、生長、修復。
　　
　　如果不敢用先破壞再建設的治療法，也可以用按摩、伸展取代，但按摩力道必須重一點，伸展動作也要大一點，達到有限度的破壞。但要注意是「有限度」，不是愈痛愈好，也不要嚴重傷害到身體。
　　

放鬆／你真的會放鬆嗎？

　　
　　人經常在不知不覺中，肌肉就緊繃了，緊繃久了血液循環不好，就容易引起痠痛。想想看，如果要你把手臂一直舉高，或是長時間提著重物，手一定很痠，這時候要怎麼解除痠痛？只要「放下」就好了！這時候，打針吃藥都沒什麼用，你只要放下、放鬆，手馬上就舒服多了。
　　
　　放鬆是舒緩痠痛最基本的方法，但偏偏很多人不知道該怎麼放鬆。我每次叫人要放鬆，對方常會辯解：「我沒有用力啊！」但我看見他的肩膀明明就聳得高高的。真正的放鬆應該是，如果有人抓住你的手舉高，他可以感受到你手臂的重量；他一放手，你的手臂因為完全放鬆，應該會立刻落下
　　的。然而我在做這個實驗時，經常碰到我的手放開了、對方的手臂卻還舉在那邊的情況，完全沒有放鬆。
　　
　　該怎麼練習放鬆？放鬆的前提是，剛開始最好在很安全、安心的地方，躺在床上練習，也會比較容易察覺到哪些部位有放鬆。最簡單的放鬆方法就是「癱屍法」，瑜伽體位法裡就有一招是這個，只要全身放鬆、攤平躺著就行了。
　　
　　不過，有些人就連躺著都不能放鬆，例如有些人躺了很久卻仍咬著牙關、握著拳，不知道要怎樣才能鬆下來。這時候，可以先讓肌肉用力緊繃之後再徹底放鬆（hold-relax），利用這種「強力收縮再放掉」的方式，你就比較容易去感覺到肌肉從繃緊到放鬆的對比。
　　
　　感受到何謂「放鬆」之後，你就可以再躺著試試看，慢慢感覺自己的頭部、脖子、肩膀、手臂、手肘、手腕、手指按部就班逐一放鬆，這時要集中注意力，自己一邊想，一邊提醒自己哪些部位有沒有放鬆。
　　
　　等你已經比較熟練放鬆的要領，就可以試著練習坐著放鬆。平時不妨利用一兩分鐘的空檔閉眼調息、深呼吸，盡量把自己的氣息調得很勻很長，慢慢吸氣，慢慢吐氣，並且在吐氣時小小聲發出「嗚」的聲音。
　　
　　練習時眼睛微微閉，如果眼睛沒閉起來，外界訊息會不斷進來干擾；上下排牙齒微微分開，因為當牙齒碰在一起、咬牙切齒時，臉部的咀嚼肌會緊繃，所以要放鬆自己的上下顎。
　　
　　放鬆四大原則：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏
　　除了練習呼吸與放鬆之外，不妨也善用一些小道具，有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏。
　　
　　■頭有枕：人的頭部其實很重，俗語說：「一顆頭顱九斤重。」約5～6公斤，頸部的負擔其實很大，坐著時有個頭枕讓頭可以靠著，脖子就比較能放鬆。
　　
　　如果頸部痠痛，坐著的時候可以讓頭靠著牆，搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊，過一會兒脖子就很痠，最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時，也應該使用枕頭比較好。
　　
　　■肘有撐：如果你的肩膀痠痛，手臂還晃來晃去，這樣一定很不舒服，不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐，將手肘擱在扶手上，或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂，都能減輕肩膀關節的負荷。走動時，則可以把手放在口袋或是衣襟裡，類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念，如此一來就能減少手臂的晃動，痠痛自然比較能夠舒緩。
　　
　　■背有靠：腰痠背痛時，不妨試著坐得更靠近椅背一點，然候在腰後面墊一個靠枕；平躺的時候，由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆，所以建議在膝蓋下放個枕頭，讓小腿、大腿有支撐物，可以讓骨盆後傾、有助放鬆；側躺的時候，則可以在背後放個枕頭靠一下，或讓上方的腿擱著，也能幫助放鬆。
　　
　　■腳有踏：腳下有支撐物踏著的話，腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、翹二郎腿，腳懸空的時候不易放鬆，會覺得腿痠發麻；腳能踏在支撐物或是地板上時，膝蓋的負擔就會減輕。
　　
　　有人走了一整天的路，回到家腳很痠，我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高地，讓腳擱在上面休息；抬腿放鬆很好，但別直接舉起腳靠牆，因為足跟不穩會滑掉，為了怕腳滑掉，你反而要出力去控制，無法真正放鬆。除了身體的放鬆以外，「心」也要放鬆「九字訣」可以幫助你入定放輕鬆：心放空、身放鬆、氣暢通。
　　
　　■心放空：心裡如果想東想西，身體就很容易不自覺緊繃，所以盡量不要煩惱、不要亂想。不想事情其實是滿難的，所以這時候你就要把注意力放到呼吸上，專注地吸氣、吐氣，這樣就比較容易達到「心放空」的境界。
　　
　　■身放鬆：就像我之前所說的，善用各種支撐物，或讓身體保持優雅平衡，使全身肌肉都能放鬆。
　　
　　■氣暢通：配合調息，盡量緩慢地吸氣、吐氣，讓呼吸道暢通無礙，同時注意空氣品質與流通，也有助於身心安定放輕鬆。

作者：簡文仁 出版社：天下雜誌 出版日期：2014-05-07 ISBN：9789862418727 城邦書號：A1600576 規格：平裝 / 全彩 / 192頁 / 16.5cm×20cm