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內容簡介
第一冊:
減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書
這是一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍!
【全彩圖解】幫助你減脂肪、降血糖,輕鬆掌握低GI飲食要領!
【隨書增訂】300種常見食物GI值●●●隨身速查手冊
甚麼是GI值?為什麼低GI飲食除了三高病患外,對於肥胖者、罹癌者也有幫助?
GI值就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念。強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。
以我們常見的根莖類食物來看,食用地瓜與食用馬鈴薯之後,身體會有截然不同的反應,當我們對食用等量的水煮地瓜與馬鈴薯,經過2小時後,馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍!
※「高GI飲食」
攝取含糖量高,或消化吸收快的澱粉類。例:水煮馬鈴薯。
容易囤積脂肪,形成慢性病。
※「低GI飲食」
攝取含糖量低、高纖維,消化速度較緩慢的食物。例:水煮地瓜。
有助於改善肥胖、防癌抗病。
●低GI飲食的優點:
□ 減輕體重
□ 提高代謝力
□ 提升學習與記憶力
□ 降低血糖值
□ 降低膽固醇
□ 改善高血脂
□ 改善高血壓、心血管疾病
□ 預防癌症
本書就是由細胞生物學家&營養保健專家聯手,簡單清楚解析低GI飲食的5大關鍵,並且提供一週三餐59道健康美味料理、常見食物的GI值表及食物代換表,方便讀者參考使用,讓您一起聰明飲食,享瘦健康的人生!
🔍5大飲食關鍵,安心吃對低GI食物
.食物的纖維含量=多比少好───(完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好)
.食物的精緻程度=低比高好───(多穀米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好)
.食物的結實度=高優於低───(義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好)
.澱粉糊化的程度=低優於高───(乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好)
.食物的酸度=酸味可降低GI值───(酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好)
🔍請您跟這樣吃:讓脂肪少一點,代謝好一點,健康多一點!
1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例,不擔心疾病上身!
2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數,即使吃紅燈食物也能控制好食用量。
3.肉類以白肉(如雞肉、魚肉)為優先,選瘦肉不吃肥肉,清蒸、燉煮、汆燙佳。
4.每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果,均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜,如根莖類、葉菜類、瓜果類,提升健康指數。
6.懂得聰明外食,選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
7.自己動手下廚,有效控制每日的熱量攝取,安心享受美食,健康零負擔。
【貼心收錄】
🔍26種食物高 / 低GI值分析比較圖
🔍19大類食物GI值—紅、黃、綠燈速查表
🔍6大類125種食物代換速查表
【得獎紀錄】
☘️ 本書榮獲衛福部國民健康署2011年「中老年健康」健康好書推介奬
第二冊
減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2
醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍!
「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數,由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念,強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。
《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳,且榮獲「國民健康署」好書推介獎,有許多讀者回函或來電反映,鼓勵出版續作,希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容,讓您可以:
☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。
☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。
本書收錄各種食材為主軸,詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食,並以大量圖解說明為核心,讓您一讀即懂,有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物,透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇,進而遠離慢性疾病與肥胖問題, 阻斷疾病發生危機,輕鬆改變身體的能量,解除疾病的警訊,徹底遠離文明病,恢復健康及完美的體態。
★〔量身規劃〕:一週62道低GI美味健康食譜(菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸),讓您聰明吃健康煮,不影響血糖波動的六大類食物,並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材,吃得健康又美味。
★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應,安心吃對低GI飲食!
🔍一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應
◎選食:水果-╳西瓜(GI值↑)、○蘋果(GI值↓)
◎烹調:主食-╳熱飯(GI值↑)、○冷飯(GI值↓)
◎烹調:╳用熱飯炒,米粒糊化(GI值↑)、○用冷飯炒,加入富含蛋白質佐料(GI值↓)
🔍利用各類食材組合,降低GI值
◎主食+蛋白質(GI值↓)
.水餃(餃子皮+肉、蔬菜餡料)
.黃豆飯(糙米+黃豆)
.韭菜盒(麵粉+韭菜、冬粉)
🔍利用食材與調味料組合,降低GI值
◎食物+醋調味(可降低GI值,影響血糖上升)=GI值↓
.蚵仔麵線↓(麵線+蚵+醋)
.傻瓜乾麵↓(陽春麵+黑醋)
🔍利用刀工及烹調法,聰明改變GI
☆蔬菜類
╳錯誤刀工:切細、切碎
○正確刀工:不切、用手折斷。
☆粥
╳錯誤煮法:熬煮至米粒爛熟
○正確煮法:加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。
☆炒飯
╳錯誤煮法:用熱飯炒
○正確煮法:用冷飯(隔夜飯)炒,再加入佐料(蔬菜、豆類、肉類等)。可增加蛋白質含量,可延緩消化時間。
🔍改變用餐順序,有助於控制血糖,維持健康的生活
◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食
◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制
各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食,只要掌握六大類飲食關鍵,安心吃對低GI食物,有效預防95%的疾病,聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物,有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧,遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身!解決慢性疾病與肥胖問題,恢復正常體脂肪與健康生活。
本書適用讀者
☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化
☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇
☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者
☑家族有失智症遺傳基因
★【特別加值】〕:〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕,最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍!
延伸內容
低GI飲食是一個健康的象徵
洪建德
當我收到低GI的初稿時,百感交集,因為我在1982年得到德國聯邦政府獎學金,到德國研讀博士學位時,當年德國杜賽爾多夫大學,世界衛生組織糖尿病中心的香德羅醫師(Dr. Chanteleau)剛好也試著研究德國常見主食與其GI值。
數十年來,德國的糖尿病患者一直執行一個非常良好的制度—麵包單位(Broteinheit)的代換,因此施打胰島素的患者,只要計算主食(多少片麵 包),水果(多少蘋果),最多加上甜點與蔬菜的碳水化合物總量,就可以知道自己這一餐應追加多少胰島素,德國的食品也都有標示麵包單位,因此糖尿病患者只 要心算一下,馬上可以實行基礎與追加胰島素注射(basal and bolus insulin injection)。
在我回國 後,香德羅醫師的研究有繼續發表,但是僅能供糖尿病患者參考,沒有變成碳水化合物代換之下的進一步胰島素治療的指南,我在1985年回國也針對國人常用 16種主食,做了與米飯當作標準的研究,每50公克主食在兩小時內的曲線面積,做成百分比。在數年後也發表為「糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖,健 康食物信念,可口程度及飽足感指數的衡量《中華民國營養學會雜誌 1990;15(3,4):P137- P 154》,之後美國的糖尿病學會,也曾經試著把所有成千的主食或水果做成表列,但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引,因為每個人,對食物的升糖反 應也會有所不同;即使同樣食物,同樣質量,在不同日,升糖反應也會有所差異,於是只能成為碳水化合物代換數值參考。
其次人們選擇食物 並非理性,在不同環境下也非全然都能有所選擇,看到好吃的食物,與食物的健康信念,食物的存在,甚至當時的氛圍,例如其他肉類,與誰一起用餐,在哪裡用 餐,都影響人類對主食的選擇,因此再加上肉類與主食,蔬果的合奏,在胃裡面,對腸胃道激素又會產生不同的影響,所以只要均衡營養,在混合餐,主食之間的升 糖差異會縮小。
難道這樣就失去對GI值的重視,剛好相反,我在日常業務中,也是再三叮嚀,新陳代謝症(肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血 症)的患者,無論在預防或治療上,都要注意主食與蔬菜的升糖效果,因為低GI值是一個健康的象徵,有比較原始食物的風貌,提供較多的纖維素,與維生素、礦 物質,甚至對於癌症的防治,維生素的供需,骨質密度的維護,都扮演一些非常重要的健康角色。
由於現代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業的深淵裡,看不到周遭的景色,聽不到自然的韻律,雖然每天在街頭奔走,但是往往都忽略了基本的人體工學,與身心靈的原始設計,當有病症發生時,又基於時間的考量,有時會忽略,更不用說平時的保養。
其實身體保養很簡單,只有一句重點:反璞歸真。但是言簡意賅,平時需要多閱讀健康的養生書,有很多文字可以幫助您改善健康。因此我樂於為之推薦。
(現任於台北書田診所∕新陳代謝科主任醫師)
推薦專文 1
唯有健康才能陪伴你我長行
吳益群 (臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授)
2005年,我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康,靠著低GI飲食(Low Glycemic Index Diet,又名低升糖指數飲食)逐漸恢復健康,便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家,而著作了《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》;2010 年,原水文化出版社出版了這本書,當時,幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜,增添全書的實用性。
如今,柳老師再接再勵著作《減脂肪 降血糖 防三高 低GI 飲食全書 2》【詳解實踐 暢銷修訂版】,進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化,讓讀者
們可以按照圖、文索驥,一步步將低GI的理論融入生活中,與日常生活結合,完全實踐健康飲食生活,徹底遠離糖尿病。
現代人飲食精緻、多元,加上外食誘惑多,一不小心便攝取過多糖分與澱粉,影響所致,肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」,糖尿病若控制不當,可能會引發許多併發症,主要表現在全身微循環的障礙,常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等,嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。
低GI飲食是簡單的「選食」概念,是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 於 2013 年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食,並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制,以對血糖做有效的控制。控制血糖,為健康把關,唯有健康的身體,才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。
推薦專文 2
吃低GI食物,提升基礎代謝率及燃燒脂肪
洪泰雄(前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程)
只要是好書,我都非常樂於推薦,我相信好書一定暢銷,更確定本書一定是好書,《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》已銷售五萬本以上,相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅,因為擁有健康的身體,才能過幸福的人生。
什麼是升糖指數(Glycemic Index,GI),是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是 50g)後,以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖,在2個小時內,血糖的反應曲線下之面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve,AUC)積分除以白麵包或白飯,作為參考標準的AUC積分再乘以100,所得到的數值,也就是指食物讓血糖升高的速度。
食物進入腸胃後,會將食物轉化成葡萄糖等營養素,提供人體能量,而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手,如果血糖急速上升,胰島素就會大量分泌,而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中,就只好進入肝臟或肌肉,以肝醣的形式儲存,再有多餘就會變成「脂肪」,也會增加三酸甘油脂的生成,使代謝減緩、脂肪堆積,造成肥胖。
食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響?法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後,因為含糖量高或容易吸收消化的緣故,會快速轉化成葡萄糖,讓血糖快速升高,進而造成肥胖,嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險;而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低,進入體內後,血糖上升速度緩慢,代謝能力容易增加,也就不容易造成脂肪堆積!
高GI食物容易造成血糖值震盪,造成血糖快速上升、下降,讓胰島素不斷分泌,容易產生饑餓感,讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物,容易造成肥胖;而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢,如此就可以控制胰島素分泌,減少脂肪堆積。
一般來說,食物中的纖維量愈高,GI 值相對較低,堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」,一來不會讓血糖快速上升,二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久(約達 4 至 5 個小時),而能讓「飽足感」持續,自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。
不過,請注意,並非只要是低GI食物就可以大吃大喝,其實只要超過身體的需求量,即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現,減肥者攝取的總熱量相同,吃低GI或高GI食物,其實在體重方面並沒有顯著的差異,就算是低GI食物,只要攝取超過身體的熱能需求,多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來,一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之,一口都不能沾,只要控制好攝取量,偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」,只要不超量,也是可以接受的。
柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹,尤其對低GI飲食的五大要素(詳見第18頁)作了清楚明白的介紹,無非就是要告訴讀者,要多吃非精緻而粗糙的食物,如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類,以增加飽足感,延緩食物的消化時間,才有益健康。
除了低GI飲食外,本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物(全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類)應該如何攝取、用餐順序、用餐方法,以及如何改變用餐食物種類等,都有詳實的陳述,並且還特別附上低GI食譜,讀者若如按圖索驥地去實踐,必定可以獲得健康,讓細胞得到應有的能量,快樂健康地過每一天。
推薦專文 3
一本必看之飲食寶典
張金堅(財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授)
近年來,國民生活水準提高,飲食西化、內容多元,加上外食族增加,吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜,代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重,究其原因,多與飲食、營養息息相關,近年來,許多專家學者都開始提倡低 GI(升糖指數)飲食的健康觀念。
柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師,提供癌友相關的飲食輔導,不但具有豐富的營養知識,更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗,尤其難能可貴的是,柳老師有一份服務病友之熱忱,對於病友的諮詢、請教,都會有條不紊且很有耐心地解答,還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外,柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書,獲得極佳之評價與迴響。
此次,柳老師以其豐富的學識與經驗,再次論述「低GI飲食」並出版,本人有幸在第一時間展讀,在書中,她不僅詳述低GI飲食的定義、好處,也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食,不但理論根據充足,且附有實務操作說明,既有大方向、大原則之指導,更有鉅細靡遺之食材選用,乃至於烹調方法,更值得一提的是,她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點,其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。
當今各種文明病盛行,處處籠罩食安危機的氛圍下,《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】一書的出版,幫助您我認識低GI飲食,
吃出健康,遠離文明病,確實是一本值得推薦,而且您我必讀的飲食寶典!
作者資料
吳益群
2005年前往美國進行訪問研究,深感一天24小時不夠用,折騰3個月身體終於吃不消生病了,這時才驚覺自以為硬朗的身體,居然在剎那間顯得非常無助,深切體驗到唯有健康的身體,才能在人生走更長遠的路。 於是開始大量閱讀有關養生的書籍,赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多,有些年長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因,本著科學家積極求知的精神,對糖尿病的預防與保健產生一股研究狂熱,發現LOW Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是簡單、又有效的飲食概念,不僅可有效減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。 於是開始實踐「低升糖指數」飲食,也分享給親友,在實行短短的三個月後,幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低,三高及體重超重也逐漸改善。大家除了感到驚喜之外,也催生出版,希望能嘉惠更多人。 現任 台灣大學分子與細胞生物學研究所教授 學歷 美國麻省理工學院生物學博士(博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理獎得主─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士) / 國立台灣大學生化學系碩士 / 國立清華大學化學系學士 相關著作:《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。 受邀為本書設計並示範食譜,期能讓讀者輕鬆烹調,就能吃得美味又健康。 現任 財團法人乳癌防治基金會營養保健講師 經歷 資深護理師 / 台北護理學院附設醫院護理臨床工作 / 美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 / 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師 相關著作:《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2【詳解實踐 暢銷修訂版】》《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版&附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》注意事項
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