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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康
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  • 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康

  • 作者:珍珍教練(施怡如)
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2021-04-29
  • 定價:450元
  • 優惠價:79折 356元
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內容簡介

練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門 迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」! ◎珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關! 透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成! ◎翻轉肌力的故事 透過案例的分享,看見不同族群的典型模樣,訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅, 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心! 【案例一】五十肩的爸爸,肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝,也是個從來不運動的中年大叔,直到五十肩犯了,讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方,不僅恢復肩關節的活動力,甚至還能藉由機器輔助,做到當兵時的引體向上動作。 【案例二】62歲的花市老闆娘,不再腰痠背痛,步伐變矯健 在花市工作的老闆娘,常常需要搬重物,腰痠背痛是常態,還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習,用大腿帶起重量,不再靠腰部力量搬東西,腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了,也不再容易跌倒,以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊,現在都可以輕鬆穩健的跨過了! 【案例三】45歲的高階主管,練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行,狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整,沒有刻意練肚子,卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體,恢復靈活,整個人精神體態變更好了! ◎為什麼年紀越大越需要練肌力? 四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。 透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。 ◎為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力? 很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。 舉例來說,膝蓋會痛,是因為它長期承受了太多壓力,只要把臀腿的肌肉練起來,即能保護膝關節、減緩不適。 ◎「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式,讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果。 1、雙腳蹲站:利用深蹲、硬舉等訓練,鍛鍊臀腿肌群,讓起身動作靈活,不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練:像是單腳硬舉、弓箭步,可鍛鍊單腳平衡力,幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推:跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等,鍛鍊胸肌與手臂肌群,讓上肢有力,保有推的力量。 4、拉:像是坐姿划船、滑輪下拉,鍛鍊背肌與手臂肌群,找回身體正確姿勢、改善駝背。 ◎本書特色 1、打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 2、人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 3、深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋! 好評推薦 「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是參考國外的資料和書籍,很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書,以學員的親身體驗和自身的教學經驗,讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法,更容易的開始從事肌力訓練。」 ——骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯 吳肇基 暢銷財經作家 施昇輝 光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監 陳彥志 GYMEFIT創辦人 楊浚泯 新陳代謝內分泌專科醫師 蔡明劼

目錄

推薦序1 不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」 推薦序2 變瘦只是附加價值,生活品質變好才是訓練的核心 推薦序3 訓練即是良藥 好評推薦 跟著珍珍教練一起練!40+ 50+ 60+的學員分享 作者序 從企業的經營管理,到身體的健康管理 前言 肌力訓練,是送給自己的一項「禮物」 第一章 看見改變的故事 因為五十肩,開始踏入健身房的爸爸 不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘 意外找回腰身與活力的高階主管 結語 肌力訓練,是為了讓你擁有更好的人生 第二章 為什麼要做肌力訓練 九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要 肌力為什麼會衰退?該如何留住肌力? 只要開始, 就會感受肌力訓練的好處 第三章 從零開始的肌力訓練課 走路、爬山很好, 但都不算肌力訓練 掌握四大動作模式,更能有效訓練 挑選訓練動作的三大原則 三步驟,開始肌力訓練 人人都要練的「四大動作模式」 動作模式雙腳蹲站 【深蹲】 .箱上深蹲 .徒手深蹲 .高腳杯深蹲 .槓鈴深蹲 【硬舉】 .壺鈴硬舉 .六角槓硬舉 動作模式單腳訓練 【單腳硬舉】 .改良式單腳硬舉 【弓箭步】 .後跨弓箭步 .弓箭步蹲 .行進弓箭步 【單腳深蹲】 .後腳抬高蹲 動作模式推 【水平推】 .改良式伏地挺身 .跪姿伏地挺身 .啞鈴臥推 【垂直推】 .啞鈴肩推 .地雷管肩推 動作模式拉 【水平拉】 .坐姿划船 .單臂划船 【垂直拉】 .滑輪下拉 .引體向上 如何循序漸進增加重量負荷? 如何安排訓練課表? 第四章 對症加強訓練 改善駝背, 找回年輕好體態 臀腿力加強,改善膝蓋不適 強化核心、改善下背痠痛 五十肩復原後,改善肩關節卡卡 加強減脂瘦身的訓練方式 調整飲食內容,減脂效果更明顯 第五章 如何開始與持續? 如何踏出第一步?珍珍教練的暖心建議 持續,是訓練最重要的目標 結語 穿過隧道,你就會看到盡頭處有光

序跋

從企業的經營管理,到身體的健康管理
我從未想過自己會成為一位健身教練,但它卻是我迄今為止的人生當中,最美好的一個轉折。 我畢業於北一女中、台大工商管理系,畢業之後,順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動,求學、求職的路上,都還走在眾人既定印象道路當中的我,「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時,我的體重卻也逐漸飆升,某次家人脫口而出:「妹妹,有點誇張了耶。」成為我決心透過運動,來改變自我的契機。 我迷上了健身,迷上了這件「只要你願意,都能讓自己進步成長」的事情。 健身幫助我找回理想體態,但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走,週末原本是放鬆休憩的時間,取而代之的是,我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的,自我訓練還不夠,我希望能用我所學,幫助更多人一起改變。 我從身邊的人開始教導起,而在教學裡,我發現了有別於以往的快樂與自我價值。 揮別上班族的角色,我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情,再到能自信掌握許多訓練動作,漸漸地,我看著他們力量明顯增長了,體態變好了,他們說,經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」,建立了規律的運動習慣,擁有了全新的生活樣貌。 我大學主修的項目是企業的經營管理,最終,我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。 後來,不只是單純的一對一教學,我還希望能盡到「推廣」的責任,鼓勵更多人願意嘗試,產生改變。 我在網路上,寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家,也是個從不運動(更何況是所謂「重訓」)的中年大叔。他正是那種,從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌,無奈(或說幸運呢)女兒正是一位健身教練,我挾著一股堅定的意志,親自帶領爸爸踏上健身之路。 (啊!其實是他想拒絕也不行) 在這段過程中,爸爸從剛開始對於「健身」的誤解,再到對於訓練方式的擔憂、害怕,最後卻能認同並找到成就感。然而,雖一度積極,他也曾有懶惰與耍賴的時候(這一部分最為人津津樂道!),但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後,爸爸維持健身習慣至今,我也確實看見他身體的長足進步。 我在至親家人的改變身上,看見了更多的使命。 我的爸爸,其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人,還代表了不明白訓練方法的許多人。 如果,我能把道理分享出來,並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢?而每個人若能再影響身邊的人,促使更多改變發生,這社會能是什麼樣貌呢? 這本書,正是因為這樣的使命感而誕生。 而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法,也會帶你看到真實的學生成長故事。 在商學訓練的出身背景之下,我用帶有系統邏輯性的方式,給你肌力訓練的「方法總論」,力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗,給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書,就像是有一位教練陪伴在身邊一樣,能有方向、正確進行自我練習。 除此之外,我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。 「人」,才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣,我相信,唯有透過真實的故事分享(書中主角皆使用化名),你才能知道這是人人都能做到的事情,而你也能在這些主角的描述當中,帶入自己的身體情形,找到專屬於自己的訓練方法。 透過理性與感性的兼備,我希望這本書溫暖、好讀,而且實用。 這不只是一本寫給中年級生的書,更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡,感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信,每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你,找到更好的自己,協助你譜寫出更美好的人生。

內文試閱

因為五十肩, 開始踏入健身房的爸爸 每年過年,是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年,我們去爬了桃園的東眼山,這是一座適合家族出遊、難度不高的山。 身為健身教練的我,總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練,這些步道階梯對我來說挑戰實在不大,但那天,我叫自己慢下來,停下來等等爸媽。 我看到爸爸揹著一個不太重的包包,扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯,腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。 「欸,我們休息一下吧,而且腰真的有點痠啊!」爸爸喘氣說著,還一臉故作鎮定貌。 不過其實我們根本沒有爬多久,東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包,也差不多只是一個保溫杯的重量。 爸爸不是一個常運動的人,記憶所及,我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次,爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。 皇帝殿有什麼風景我早已不記得了,我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方,是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過,但對我來說,重點根本不是那一段,而是為了到達那段區域,有一段好長好長,長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬!我還記得我抬頭望,爸爸指向最靠近天空的點說,那邊就是了! 接下來,我只記得我爬到賭氣在哭,覺得階梯也未免太多了,我好累,可不可以不要爬了?然後爸爸沿途鼓勵著我,牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。 十六年後,我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒,而是走在前頭,卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。 從那之後,我一直希望能運用我所學,如果我的志業就是讓人更健康,我的爸爸媽媽,當然是我最希望握在手心裡照顧的人。 但是!事情當然沒有順暢發展的,就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好,但他並沒有一口答應、開始踏入健身房!畢竟健身對於爸爸而言,似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由,一次次推辭。 直到有天爸爸把我叫到他的書房,面有難色的跟我說,他最近犯了五十肩,連穿立領的 Polo 衫,要做出抬手翻領、套頭的動作時,都會痛到飆淚,而停車時要伸手刷悠遊卡,這種平常想都沒想到的簡單動作,也很吃力。 我感到錯愕與心疼,同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始,是不是就不會遇上這個情況呢?不過,這場五十肩之亂,回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛,成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。 當身體有明確的「疼痛」狀況時,當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師,在整個物理治療的過程中,治療師會透過不同的動作檢測,找出問題的根源,並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。 除此之外,我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已,但物理治療師在當下,並不是訓練爸爸手往上抬的動作,反而是做了許多由前往後拉的動作,雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係,但神奇地,爸爸做完之後,發現手反而可以往上舉得更順了,疼痛感也明顯緩解。 爸爸這才發現,原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師,拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等,當時我在一旁,也覺得不可思議,老爸現在是在運動嗎?這一切真的發生了啊! 期間爸爸被各種解釋與動作訓練搞得有點頭暈,我老神在在地說:「物理治療師是在說給我聽的啦,你放心,我們開始上課的時候,我就會帶你練習這些動作。」 心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸,就在隔週,真的第一次踏進健身房了。 初次要走進健身房的爸爸,其實是很緊張又不安的。 許多人想到健身,都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條,或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴,總讓人覺得很有距離感。 爸爸也不例外。在老爸的心裡,他既沒有要追求那種身材樣貌(他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生,我好心勸導一下,總會得到一句「你管我」的回絕),或者會說:「都這麼老了,別整我了吧!」沒事怎麼會想去拿重量,讓自己這麼辛苦呢! 更重要的是,很久沒有運動的爸爸,對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合,跟許多人一樣,他擔心自己做不好,也做不來。跨出第一步,對他們來說總是最難。 不過,為了要讓自己的五十肩快快好起來,踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此,原本我計畫先讓他一週一次訓練,心理上能慢慢適應,但他居然主動請我開作業,讓他在家裡每天都能夠多多練習。 爸爸最初期的運動項目,只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶,從很輕度的練習開始,逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後,他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後,我們的運動形式越來越多樣化,他能夠做的重量也越來越重了!甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心,也有朋友說他的肚子變小了,看起來更有精神。 現在的爸爸,已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫,出門去進行他的日常活動,開車以悠遊卡刷出停車場時,他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力,對他來說,曾經一度不是那麼理所當然。 當初不覺得自己需要變成席維斯史特龍(也確實沒這麼容易啦!),但五十肩恢復了許多,而肚腩還控制在一樣的廣度,甚至有減少一點點,就夠好了。 至此,運動開始不再是遙不可及(或從未有過興趣)的領域,也不只是為了身材或只是挑戰重量,而是透過運動,持續一步一腳印的讓身體機能恢復,維持它應有的樣子,甚至再變得更好。 九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要 曾經,健身對於我而言,也只是個為追求身材線條的工具。 我開始健身的動機很單純,就跟許多人一樣,是為了體態。我想要減脂,希望那些長時間坐著上班而囤積的脂肪能夠消失。 為此我很辛勤鍛鍊。我能推起越來越重的啞鈴,深蹲時,肩上扛的重量越來越重,甚至超過我的體重,我也漸漸能在單槓上將自己直接拉起來,一下,再來更多下。我的體態真的慢慢變好了,線條開始浮現。我覺得「啊!健身真是太好了啊!」 但有一天,我才發現健身的意義遠不只如此。 健身確實能幫助我們改善體態、減去脂肪,但它最根本的意義,其實是在打造肌力,並培養身體做出各種動作的能力。身材線條,不過是你堅守在這條路上時,伴隨而來的附加價值。 而這個道理,是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之後,我才深刻明白⋯⋯。 吉野家的豬肉丼是我阿公最喜歡的食物。每到週末,爸爸就會帶阿公去吃吉野家,如果爸爸沒有空,就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬肉丼套餐,並且特別叮嚀我,要幫阿公把餐盤端到桌子上。 那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐,但餐點好了之後,阿公堅持要自己端。我看到阿公端餐盤的樣子,有點顫顫巍巍的,似乎有點吃力,而餐盤也跟著阿公緩慢不穩的腳步微微上下晃動。我很想幫忙,但我最終沒有出手。 我才發現,這一盤吉野家套餐,上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜,原來這一盤對於阿公來說有點重。 我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量,我想起我手中提的那些啞鈴跟壺鈴。 那天之後,我會告訴你:「肌力」就是端起一盤吉野家套餐,並且可以好好端到遠方桌上的力氣。 「肌力」就是穩穩單腳站著,踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。 這一切聽起來都好簡單,但我卻親眼看見在沒有訓練的阿公身上,這一切都沒這麼理所當然。 我才看見,訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有「好好生活」的能力。 隨著年齡增長,肌肉會開始流失,肌力會開始下滑,但在訓練當中,我們能透過適當的負荷刺激,來增強我們的肌力,並透過動作的練習,培養日常生活皆無礙的身體能力。 因此,肌力訓練是每一個人都需要,而且刻不容緩的事情。且當你方向正確,並能夠長期持續一項合宜的訓練計畫,在你得到更健康的體魄,減少腰痠背痛的同時,你所希望的身材線條、良好體態,本就是你在這條認真鍛鍊的道路上,會伴隨而來的收穫。 這正是本書想帶給你的肌力訓練精神。 走路、爬山很好,但都不算肌力訓練 「爸爸,你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段,順道去吃福勝亭的炸豬排飯,最後走回家,雖然有達到走萬步,但這不算是腿部的肌力訓練啦!」 「我已經有多走動了,這樣不算練到腿力嗎?」爸爸很驚訝,他以為這樣的運動量,對他來說很夠了。 走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練。 從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎 Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。 這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。 然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。 真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素: 1 足夠的阻力負荷 2 多元的動作模式 讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練,無法最好地增加腿力呢? 【重點一:足夠的阻力負荷】 肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。 走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。 當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。 許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎? 當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。 跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量(「有氧運動」因而得名),讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。 然而,正因為講究長時間的持續性,對於肌肉的「重量刺激」則不足。 舉例來說,慢跑一分鐘可以跑大約 150 步,這樣重複的跑步動作,雖然也有運用到下肢肌肉,但只要控制自己的身體即可,並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足,自身的體重確實就能對於腿部產生刺激,並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應,自身體重不足以造成新刺激,一樣對於肌力增長的效果不彰。 肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力,既然負荷夠重,能持續的時間(或能操作的次數)就相對減少。整體動作時間,大約只會持續一分鐘到兩分鐘(視不同動作、重量而定),間隔適當的簡短休息後,再次進行訓練,以此重複的循環來刺激肌肉生長。 因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。 【重點二:多元的動作模式】 肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。 現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。 辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。 因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處: 1. 能有意識地進行全身性的訓練 就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧! 而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉 由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。 2. 能訓練到較完整的關節動作 在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節 活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。 倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓 練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。 而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的 狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。 後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換 成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。 不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回 合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。 爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的 事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。 綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更 有效的肌力訓練,也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

延伸內容

推薦序1 不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」
◎文/施昇輝(暢銷財經作家、珍珍教練的父親及學生) 「爸,我想把工作辭掉,去當健身教練!」 這是三年前的某個晚上,珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職,然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。 我對她的這個決定,並沒有堅決反對,當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作,也是會投入所有熱情去經營的事業。 「妳就去試試看吧!萬一不行,再重回一般企業上班吧!」我記得當時是這麼說的,完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。 三年來,我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書,這才知道她已經完全確立了一生的志向,而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。 她還沒當健身教練之前,就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態,很快就加入了健身的行列,我則一直抗拒,想說都快六十歲了,為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男? 直到她成了健身教練,而我的左手也出現了五十肩的症狀之後,我這才決定試試看,希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後,成效非常顯著,但我又因此回到了欠缺動力的階段。 為了鼓勵我不要半途而廢,珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難,所以決定維持最低度的訓練,也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多,還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。 我開始懷疑,做重訓到底會有什麼明顯的效果?甚至心想,如果教練不是我女兒,恐怕我早就和重訓說拜拜了。 不過,我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了,拍照也不必特別縮小腹了,走路也更挺立了,甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。 作為財經作家,我要說:「投資股票,有賺有賠」,但作為重訓學生,我會改說:「投資健康,穩賺不賠」。 我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道,持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線,我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。 珍珍曾說,對於 50+ 的熟齡男女們,重訓的目的不是在「努力抗老」,讓身形回春,而是透過肌力和肌耐力的加強,來降低跌倒,或是導致重傷的機率,讓自己能夠「優雅慢老」。 為人父母者,老來若能把自己的身體照顧好,其實就是給子女最好的禮物,不是嗎?讓我們大家透過閱讀這本書,一起來「增肌慢老」吧!
推薦序2 變瘦只是附加價值, 生活品質變好才是訓練的核心
◎文/楊浚泯(GYMEFIT 創辦人) 有次上課,關心一起前來的情侶,詢問他們最近兩、三個月來運動的心得,生活上有沒有什麼改變?原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出:「有!之前都要找坐式馬桶,因為蹲式的蹲不久,而且沒有扶手的話會站不起來!現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。 這樣的回饋讓我有點驚訝,一般來說找教練上課,學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活,但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥,原本其中一位在訓練時都意興闌珊,但出差回來後卻認真異常,一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎,從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。 另外有位學員上課一段時間後,突然不著邊際的說:「原來腳可以不麻!」追問之下才知道他從中學時期開始,都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說,他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚,痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道,原來別人是這樣在生活。 常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼?其實運動、訓練的好處很多,可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上(減脂、外型),造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便,都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善,良好的活動不僅能改善身型、身材,更可以讓我們的手腳更俐落,行事更有效率、更有精神、提升生活品質,甚至減少長期照護的需求,這才是健康產業更重大的價值。 當初在研習課程中認識珍珍,看著她努力、認真,以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學,日後加入團隊擔任教練,以人為本、親切耐心,用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時,準備好筆電解說注意事項,做好跟學員客戶的溝通、分享。 以親切笑容、教學細心著名的珍珍,透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享,並且拍攝影片,讓大家不僅可從書上找到解答,也可以參考影片。 如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念,可以依照珍珍書上的指引循序漸進,開始嘗試。倘若真的執行上有困難,也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。
推薦序3 訓練即是良藥
◎文/陳彥志(光田運動醫學科醫師/悍草教育訓練總監) 「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言,完整而正確的上下肢六大面向動作,不僅僅只是訓練而已,更是在提供一般治療後,避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分,治療可能就不會完整。在門診,常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後,並寫成一個簡單的課表是非常常見的。 然而,最常遇到的阻礙是:患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知,甚至願意開始養成這樣的習慣,是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後,才有機會越教越多。 不同於一般大眾認知的觀念,需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦,才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的,書中分享的個案所面對的, 正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步,才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。 恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者,或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到,或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣,你都會在書中找到適合你的答案。 訓練即是良藥,願肌力與你同在。

作者資料

珍珍教練(施怡如)

畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。 以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。 以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。 現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。 【專業證照】 ACE美國運動委員會 私人教練證照 NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照 【FB粉絲專頁】珍珍JenJen 【Youtube】珍珍JenJen 【個人網站】coachjenjen.com

基本資料

作者:珍珍教練(施怡如) 出版社:采實 書系:健康樹 出版日期:2021-04-29 ISBN:9789865073749 城邦書號:A2050375 規格:平裝 / 全彩 / 304頁 / 17cm×23cm
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