你可以單腳站立穿襪子嗎？ 坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？ 肌肉每年消失0.5~1％，到了70歲時只剩20歲的一半 現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！ 為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉 保命防跌靠養肌， 一週兩次超簡單，15分鐘就OK。 ◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙 ◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少 ◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零 ◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助 ◎女性比男性更需要養肌肉 ◎現在很健康，那老了之後呢？ 中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。 ◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機 1.肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5~1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。 2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。 3.肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。 ◎養肌操三大特色 1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。 2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。 3.一週只要兩次，每次只要10~5分鐘，肌肉就會變強變壯。 ◎女性比男性更需要養肌？！ 養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五~五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。 ◎我現在開始養肌，還來得及嗎？ 當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。 1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲： 只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。 2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲： 五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。 3.到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動： 過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。 ◎運動障礙症候群檢查表 （建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下，只要符合其中一項，就有運動障礙症候群的危險。） 1.曾經在家中絆到、滑倒 2.爬樓梯時需要抓扶手 3.無法連續行走十五分鐘 4.無法在綠燈期間走完斑馬線 5.無法單腳站立穿襪子 6.購物時東西買到二公斤（約兩瓶一公升牛奶）左右，就難以提回家 7.難以從事較粗重的家事，例如使用吸塵器、搬動棉被 ＊其中，第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

作者：石井直方 譯者：王華懋 出版社：本事文化 書系：好健康系列 出版日期：2012-10-02 ISBN：9789866118401 城邦書號：A9100768 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21.0cm