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減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2【詳解實踐 暢銷修訂版】
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  • 減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2【詳解實踐 暢銷修訂版】

  • 作者:柳秀乖
  • 出版社:原水文化
  • 出版日期:2023-04-18
  • 定價:550元
  • 優惠價:79折 435元
  • 書虫VIP價:435元,贈紅利21點 活動贈點另計
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本書適用活動

內容簡介

醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念 一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍! 「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數,由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。 「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念,強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。 《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳,且榮獲「國民健康署」好書推介獎,有許多讀者回函或來電反映,鼓勵出版續作,希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容,讓您可以:   ☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。   ☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。 本書收錄各種食材為主軸,詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食,並以大量圖解說明為核心,讓您一讀即懂,有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物,透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇,進而遠離慢性疾病與肥胖問題, 阻斷疾病發生危機,輕鬆改變身體的能量,解除疾病的警訊,徹底遠離文明病,恢復健康及完美的體態。 ★〔量身規劃〕:一週62道低GI美味健康食譜(菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸),讓您聰明吃健康煮,不影響血糖波動的六大類食物,並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材,吃得健康又美味。 ★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應,安心吃對低GI飲食! 🔍一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應 ◎選食:水果-╳西瓜(GI值↑)、○蘋果(GI值↓) ◎烹調:主食-╳熱飯(GI值↑)、○冷飯(GI值↓) ◎烹調:╳用熱飯炒,米粒糊化(GI值↑)、○用冷飯炒,加入富含蛋白質佐料(GI值↓) 🔍利用各類食材組合,降低GI值 ◎主食+蛋白質(GI值↓) ․水餃(餃子皮+肉、蔬菜餡料) ․黃豆飯(糙米+黃豆) ․韭菜盒(麵粉+韭菜、冬粉) 🔍利用食材與調味料組合,降低GI值 ◎食物+醋調味(可降低GI值,影響血糖上升)=GI值↓ ․蚵仔麵線↓(麵線+蚵+醋) ․傻瓜乾麵↓(陽春麵+黑醋) 🔍利用刀工及烹調法,聰明改變GI ☆蔬菜類 ╳錯誤刀工:切細、切碎 ○正確刀工:不切、用手折斷。 ☆粥 ╳錯誤煮法:熬煮至米粒爛熟 ○正確煮法:加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。 ☆炒飯 ╳錯誤煮法:用熱飯炒 ○正確煮法:用冷飯(隔夜飯)炒,再加入佐料(蔬菜、豆類、肉類等)。可增加蛋白質含量,可延緩消化時間。 🔍改變用餐順序,有助於控制血糖,維持健康的生活 ◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食 ◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制 各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食,只要掌握六大類飲食關鍵,安心吃對低GI食物,有效預防95%的疾病,聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物,有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧,遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身!解決慢性疾病與肥胖問題,恢復正常體脂肪與健康生活。   本書適用讀者   ☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化   ☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇   ☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者   ☑家族有失智症遺傳基因 ★【特別加值】〕:〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕,最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍!

目錄

【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行/吳益群─008 【推薦專文2】挑低GI食物吃,提升基礎代謝率又燃燒脂肪/洪泰雄─009 【推薦專文3】一本必看之飲食寶典/張金堅─011 【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝,人生更美好/柳秀乖─012 PART1認識GI飲食,遠離文明病 何謂低GI飲食 1.低GI飲食的定義─014\2.低GI飲食的好處─015 3.食物GI值的分類─017\4.低GI飲食的5要素─018 低GI飲食對疾病的影響 1.血糖值對身體的影響─020\2.血糖值的判讀與診斷─022\3.影響高血糖值的原因─024 如何避免糖化(高血糖)生活? 1.加速糖化生活的不良習慣─027\2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029 3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030 PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵 健康飲食的原則 1.均衡攝取各種營養素─034\2.飲食種類要多樣化─034\3.善用GI值慎選食物─049 4.善用食物代換表─053\5.少量多餐及定時定量進食─056\6.合理的營養素比例─057 7改變用餐習慣,有助於維持血糖值─059\8.限制酒&鹽分的攝取─061 9.選用真食材,以當季、本地的新鮮食材為主─066\10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067 每日飲食的營養需求 1.掌握生命能量的三大營養素─070\2.現代人的飲食問題─073\3.每日總熱量攝取不過度─074 4.每日健康飲食的建議份量─075\5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078\6.健康的烹調方式─095 PART3低GI飲食,安心健康吃:主食、副食、蔬菜類、水果類 ◎主食類 1.全穀類、雜糧類─104 認識常食用的全穀雜糧─106\五穀雜糧營養及生理作用─108\五穀雜糧的食用特色─109 吃出完整的優質蛋白(全穀蛋白質不足)─114\循序漸進適應粗食生活─115 選購優質好穀物雜糧的通則─116\抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118 2.小麥麵食類─120 小麥是世界上總產量第二的糧食,僅次於玉米─120\小麥及麵食族群禁忌─120 烹調及時間影響GI值─121\小麥麵食種類及其特點介紹─122 ◎副食類 1.豆類─126 豆類營養成分及生理作用─127\豆類的烹調食用─128\豆類的食用禁忌─128 安心選購豆類加工食品─128\常見豆類及特色─130 2.蛋類─133 雞蛋營養成分及生理作用─133\選購優質蛋的要訣─134 雞蛋保存方式─135\雞蛋烹調方式─135 3.奶類─136 奶類的營養成分及生理作用─136\奶類GI值低,不代表所有奶製品也都是低GI食物─136 不同奶類的GI值是否不同?─137\奶類過敏者可改用優酪乳?─137 4.肉類─138 選擇低脂肪的部位食用,可減少熱量及膽固醇攝取─138\肉類的營養成分及生理作用─139\ 每日2份肉類提供身體所需─141\選購優質肉品的通則─141 烹調方式不同,會影響肉品的GI值及消化─143 5.海鮮類─144 海鮮的營養成分及生理作用─144\買海鮮3撇步─145\海鮮GI值低,是否可不限量?─146 烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146\海鮮加工品的飲食建議─148 6.蔬菜類─149 蔬菜的營養成分及生理作用─149\蔬菜擁有三低的營養特色─151 健康烹調,蔬菜營養不流失─152\降低血糖值的優質食材─153 7.水果類─157 水果的營養成分及生理作用─158\水果乾≠新鮮水果,GI值差異大─159 可以用新鮮水果代替蔬菜嗎?─159\喝果汁?吃水果?怎麼吃最正確?─160 常見水果影響血糖的作用─161\吃水果的最佳時間─162 PART4低GI飲食,安心健康吃:海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料 ◎海藻類 海藻類的營養成分及生理作用─164\常食用的海藻類及特點─165 ◎油脂類(含堅果類) 油脂對身體健康的影響─166\好油減重不減健康─167 脂肪組織會分泌脂肪激素,引起體內發炎─168\油脂的來源及特質介紹─169 認識脂肪酸種類及其特點─171\油脂好油、壞油分辨─172 如何在烹調上減少油脂的攝取量─175\市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177 認識常見食用油─178\另類油脂(堅果類)的選擇─182\常食用的堅果介紹─184 ◎飲品類 糖質的毒性真相─188\飲品的種類及GI值的影響─190\各種飲品的熱量、糖分比較─194 如何選擇較無升糖值影響的飲品─195 ◎調味香料&醬料類 調味香料營養價值─196\調味醬料種類─197\降血糖的調味醬汁─198 PART5低GI健康美味廚房 ◎第1套 早餐:豆泥沙拉\糙米堅果奶\肉桂芭樂 午餐:主食→黃耆蒜香胚芽米飯\副食→彩虹干貝\湯品&午點→翠皮番茄湯+小番茄10粒 晚餐:主食→燕麥糙米飯\副食→醋溜粉豆\湯品→胡椒蔥雞湯 ◎第2套 早餐:蔬果百匯三明治\彩虹蔬果\優格莓果沙拉 午餐:主食→薑黃飯\副食→香煎菇蔥鮭魚\湯品&午點→花椰蘑菇濃湯+柳丁 晚餐:主食→堅果香飯\副食→蝦香烘蛋\湯品→冬瓜薏仁排骨湯 ◎第3套 早餐:香鬆飯糰\味噌豆筍\銀耳薏仁漿 午餐:主食→鮮菇義大利麵\湯品&午點→馬鈴薯冷湯+奇異果 晚餐:主食→三寶養生飯\副食→蒟蒻彩椒\湯品→青蔬魩仔魚湯 ◎第4套 早餐:紅黎小米粥\柴魚豆腐\茶油地瓜葉 午餐:主食→瓠瓜蝦乾水餃\副食→涼拌玉芹\湯品&午點→黃瓜肉羹芽菜湯+蓮霧 晚餐:主食→芋頭炊飯\副食→醬香鯛魚燒\湯品→絲瓜麥門湯 ◎第5套 早餐:蛋沙拉全麥吐司\和風蔬果沙拉\清甜火龍果 午餐:主食→紅藜糙米飯\副食→花枝拌納豆\湯品&午點→韮菜味噌湯+水梨 晚餐:主食→紅豆紫米飯\副食→翠綠筍片\湯品→參棗干貝雞湯 ◎第6套 早餐:造型飯糰\香煎扁豆嫩雞片\海帶芽蛋包湯 午餐:主食→蔬食冬粉\副食&午點→醋拌洋蔥+水蜜桃\湯品→黃耆鮮魚湯 晚餐:主食→紅薏仁米豆飯\副食→番茄燴苦瓜\湯品→牛蒡排骨煲 ◎第7套 早餐:藜麥海苔捲\南瓜莓果汁\鮮果櫻桃\ 午餐:主食→黃金雜糧飯\副食→蒜味松阪肉片\湯品&午點→木耳番茄排骨湯+木瓜 晚餐:主食→豆漿什錦鍋\副食→梅醋苦瓜\湯品→銀耳蓮子湯

延伸內容

【推薦序】唯有健康才能陪伴你我長行
◎文/吳益群 (臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授) 2005年,我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康,靠著低GI飲食(Low Glycemic Index Diet,又名低升糖指數飲食)逐漸恢復健康,便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家,而著作了《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》;2010 年,原水文化出版社出版了這本書,當時,幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜,增添全書的實用性。 如今,柳老師再接再勵著作《減脂肪 降血糖 防三高 低GI 飲食全書 2》【詳解實踐 暢銷修訂版】,進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化,讓讀者 們可以按照圖、文索驥,一步步將低GI的理論融入生活中,與日常生活結合,完全實踐健康飲食生活,徹底遠離糖尿病。 現代人飲食精緻、多元,加上外食誘惑多,一不小心便攝取過多糖分與澱粉,影響所致,肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」,糖尿病若控制不當,可能會引發許多併發症,主要表現在全身微循環的障礙,常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等,嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。 低GI飲食是簡單的「選食」概念,是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 於 2013 年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食,並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制,以對血糖做有效的控制。控制血糖,為健康把關,唯有健康的身體,才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。
【推薦序】吃低GI食物,提升基礎代謝率及燃燒脂肪
◎文/洪泰雄(前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程) 只要是好書,我都非常樂於推薦,我相信好書一定暢銷,更確定本書一定是好書,《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》已銷售五萬本以上,相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅,因為擁有健康的身體,才能過幸福的人生。 什麼是升糖指數(Glycemic Index,GI),是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是 50g)後,以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖,在2個小時內,血糖的反應曲線下之面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve,AUC)積分除以白麵包或白飯,作為參考標準的AUC積分再乘以100,所得到的數值,也就是指食物讓血糖升高的速度。 食物進入腸胃後,會將食物轉化成葡萄糖等營養素,提供人體能量,而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手,如果血糖急速上升,胰島素就會大量分泌,而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中,就只好進入肝臟或肌肉,以肝醣的形式儲存,再有多餘就會變成「脂肪」,也會增加三酸甘油脂的生成,使代謝減緩、脂肪堆積,造成肥胖。 食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響?法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後,因為含糖量高或容易吸收消化的緣故,會快速轉化成葡萄糖,讓血糖快速升高,進而造成肥胖,嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險;而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低,進入體內後,血糖上升速度緩慢,代謝能力容易增加,也就不容易造成脂肪堆積! 高GI食物容易造成血糖值震盪,造成血糖快速上升、下降,讓胰島素不斷分泌,容易產生饑餓感,讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物,容易造成肥胖;而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢,如此就可以控制胰島素分泌,減少脂肪堆積。 一般來說,食物中的纖維量愈高,GI 值相對較低,堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」,一來不會讓血糖快速上升,二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久(約達 4 至 5 個小時),而能讓「飽足感」持續,自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。 不過,請注意,並非只要是低GI食物就可以大吃大喝,其實只要超過身體的需求量,即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現,減肥者攝取的總熱量相同,吃低GI或高GI食物,其實在體重方面並沒有顯著的差異,就算是低GI食物,只要攝取超過身體的熱能需求,多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來,一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之,一口都不能沾,只要控制好攝取量,偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」,只要不超量,也是可以接受的。 柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹,尤其對低GI飲食的五大要素(詳見第18頁)作了清楚明白的介紹,無非就是要告訴讀者,要多吃非精緻而粗糙的食物,如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類,以增加飽足感,延緩食物的消化時間,才有益健康。 除了低GI飲食外,本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物(全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類)應該如何攝取、用餐順序、用餐方法,以及如何改變用餐食物種類等,都有詳實的陳述,並且還特別附上低GI食譜,讀者若如按圖索驥地去實踐,必定可以獲得健康,讓細胞得到應有的能量,快樂健康地過每一天。
【推薦序】一本必看之飲食寶典
◎文/張金堅(財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授) 近年來,國民生活水準提高,飲食西化、內容多元,加上外食族增加,吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜,代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重,究其原因,多與飲食、營養息息相關,近年來,許多專家學者都開始提倡低 GI(升糖指數)飲食的健康觀念。 柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師,提供癌友相關的飲食輔導,不但具有豐富的營養知識,更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗,尤其難能可貴的是,柳老師有一份服務病友之熱忱,對於病友的諮詢、請教,都會有條不紊且很有耐心地解答,還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外,柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書,獲得極佳之評價與迴響。 此次,柳老師以其豐富的學識與經驗,再次論述「低GI飲食」並出版,本人有幸在第一時間展讀,在書中,她不僅詳述低GI飲食的定義、好處,也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食,不但理論根據充足,且附有實務操作說明,既有大方向、大原則之指導,更有鉅細靡遺之食材選用,乃至於烹調方法,更值得一提的是,她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點,其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。 當今各種文明病盛行,處處籠罩食安危機的氛圍下,《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】一書的出版,幫助您我認識低GI飲食, 吃出健康,遠離文明病,確實是一本值得推薦,而且您我必讀的飲食寶典!

作者資料

柳秀乖

近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。 本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求,耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品,期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食,都能吃出享瘦健康的人生。 現任 財團法人乳癌防治基金會營養保健講師 經歷 資深護理師/台北護理學院附設醫院護理臨床工作/美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務/女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師 暢銷著作 《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》 (原水文化出版)等。 │審定│潘麗娟 學歷 私立輔仁大學食品營養系營養組 經歷 。前台大醫院北護分院25年,資深營養師及營養部負責人 。中華民國糖尿病衛教學會㑹員(營養師) 。奕瑪國際行銷股份有限公司,紅Red愛基營養素配方奶營養顧問 相關著作:《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版&附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》

基本資料

作者:柳秀乖 出版社:原水文化 書系:Family健康飲食 出版日期:2023-04-18 ISBN:9786267268230 城邦書號:HD5037X 規格:膠裝 / 全彩 / 288頁 / 17cm×23cm
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