天天外食的上班族， 怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖？ 你，吃對了嗎？ 大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」！ 相較於女性，男性對於自身的健康，比較漫不經心。 因此，對男性來說，抗老尤其重要。 你是否認為自己「以前是運動員的身材，就算是稍微胖一點，也很快就會瘦下來」？ 覺得「為了增加體力，多吃飯和肉類，才是王道」？ 這些都會讓身體更早出現老化的傾向。 特別是男性在30歲之後，基礎代謝和肌肉量都會下降， 更要注意肥胖問題！ 不良的生活及飲食習慣，是否讓你的身體「超齡」了呢？ 只要符合一項，身體很可能已經開始老化！ 立刻翻開本書，實踐白澤式抗老術！ □BMI值25以上 □大多一個人吃飯或吃得很快 □體脂肪率20%以上 □每天的運動時間在15分鐘以下 □從20多歲開始，體重增加了5公斤以上 □工作或私生活囤積壓力 □喜歡吃碳水化合物和肉類 抗老可以視為一種充滿智慧的「技術」， 目的是為了歌詠我們只有一次機會的人生！ 書中首先說明肥胖與身體老化之間的關係，我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。 書中也完整介紹了外食時選擇菜色及點餐的要領，例如到日式定食屋用餐時，定食基本上都會搭配有豆腐或海帶芽的味噌湯，這時與其把白飯改成大碗，不如選擇加入比較多配料的味噌湯以及納豆等配菜菜色，也能提升滿足感。書中所介紹的方法可供外食族在用餐時或酒席上使用，以減少攝取的卡路里和醣類。同時也介紹一些均衡營養的小技巧。如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗老！ 【名人推薦】 王麗珠（馬可先生麵包坊公司創辦人） 陳俊榮（臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長） 謝瀛華（萬芳醫院世界健康促進醫院執行長） 蕭敦仁（肥胖醫學專科醫師）

推薦序 建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！ 陳俊榮 推薦序 低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食 謝瀛華 序章：飲食和抗老的關係 肥胖，是老化的徵兆 30歲以上，30%都有肥胖問題 肥胖的風險 減肥，從控制卡路里開始 控制卡路里，就是回春的祕訣 有效抗老的男性營養學 生存所需不可或缺的三大營養素 有助於抗老的營養素 無醣飲食才是王道 聰明跟脂肪打交道 從日常飲食中進行改善 晚餐吃對了嗎？ 晚餐吃外食 晚餐有飲酒會 晚餐吃便利商店食物 總結及補充 白澤式 序章總結 計算一天所攝取的卡路里 專欄① 三餐飲食保持均衡 PART1 男子外食術—中餐篇— ①家庭餐廳活用術 和風御膳 小盤裝套餐r 咖哩＋蒸煮蔬菜．牛排＋沙拉 三明治＋湯 蛋包飯．綜合烤肉 白澤式 家庭餐廳活用技巧 ②中華料理店活用術 麻婆豆腐定食 八寶菜定食 蔬菜拉麵．擔擔麵 廣東炒麵．強棒麵 韭菜炒豬肝．青椒肉絲 白澤式 中華料理店活用技巧 ③定食屋活用術 鹽燒秋刀魚定食 生魚片定食 薑燒豬肉定食．肉豆腐定食 炸牡蠣定食 納豆定食．烤鮭魚定食 白澤式 定食屋活用技巧 ④丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術 海鮮丼 鰻魚丼．親子丼 山藥泥蕎麥麵．和布蕪蕎麥麵 月見蕎麥麵 豆腐皮烏龍麵．海帶烏龍麵 蔬菜天婦羅烏龍麵 蕎麥麵＋咖哩飯．烏龍麵＋油炸食物 白澤式 丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧 ⑤便利商店食物、外帶便當活用術 義大利麵＋沙拉 三明治＋蔬菜汁．肉包＋關東煮 綜合便當．炒蔬菜便當 烤魚便當 海苔飯＋涼拌蔬菜．飯糰 白澤式 便利商店食物、外帶便當活用技巧 總結及補充 白澤式 第1章總結 小心以下的飲食習慣 專欄② 將「七色飲食法」謹記在心 PART2 男子外食術—酒席篇— ①小菜活用術 沙拉 豆腐．生魚片拼盤 烤魚．串燒 油炸蔬菜 迷你鍋．飯糰 白澤式 小菜活用技巧 ②鍋料理活用術 石狩鍋 海鮮鍋．泡菜鍋 蒙古烤肉．牛腸鍋 雞肉蔬菜鍋 湯豆腐．涮涮鍋 白澤式 鍋料理活用技巧 ③異國料理活用術 蕃茄海鮮義大利麵 瑪格麗特披薩．義大利蔬菜湯 泡菜、韓式小菜．韓式烤肉 韓式海鮮煎餅 豆咖哩．咖哩羊肉 白澤式 異國料理活用技巧 ④酒類活用術 紅酒 日本酒 燒酒．梅酒 鮮榨果汁沙瓦 喝無糖啤酒．搭配蔬菜 白澤式 酒類活用技巧 總結及補充 第2章總結 小心糖分依存症 專欄③ 防癌食物金字塔 PART3 男子飲食術—假日篇— 一盤就能吃到各種營養的抗老料理／豬肉蔬菜燴炒麵 讓大腦和身體都動起來的活力餐／乾咖哩飯．大蒜炒青花椰菜和小蕃茄．豆漿玉米湯 簡單美味，又讓血液順暢的料理／鮪魚納豆炒蛋．昆布茶海苔湯．酪梨佐鮪魚 以話題食材鹽麹製作的養生料理／鹽麹雞肉煮白菜．鹽昆布沙拉 抗氧化效果十足的回春套餐／鮭魚薑黃飯．泡菜豆腐湯．滑菇和布蕪沙拉 活化大腦的三種菜飯／蝦仁薑黃飯． 鰤魚白蘿蔔飯．香辣雞翅飯 補身也補腦的萬能鍋／鯖魚豆漿鍋 咖哩＆味噌口味 讓醫師靠邊站的蘋果汁／橘子蘋果汁．小松菜蘋果汁 增強免疫力的香蕉汁／藍莓豆漿香蕉汁．酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁 可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁／奇異果胡蘿蔔汁．西洋芹胡蘿蔔汁 幫助身體抗氧化的蕃茄汁／蕃茄青花椰菜汁．甜椒蕃茄汁 總結 白澤式 第3章總結 附錄：飲食之外的抗老 ① 想抗老，絕不可缺少運動 ② 心與腦的抗老 總結 白澤式 附錄總結 食品成分一覽表 結語

　　1肥胖，是老化的徵兆 　　30歲以上，30%都有肥胖問題 　　當你感覺「發胖了」，就要開始抗老策略 　　我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量，都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖，就是開始抗老的時候，認為自己不胖而疏忽的人，也得小心。根據日本肥胖學會，BMI值（肥胖指數）超過25，就算是肥胖，而在30歲到60歲之間的男性中，超過三成的人BMI值都超過25。因此，請確認自己的BMI值。 　　肥胖的風險 　　風險1：發胖就會老10歲 　　肥胖本身不是病。不過，肥胖包含幾種風險，其中之一，就是「老化」。創造人體的細胞，壽命是由「端粒」所掌握，端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性，就是會隨著每次細胞分裂而縮短，一般認為當縮短到了某種長度，細胞就會死亡。簡言之，「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度，代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的，正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究，比起體型不胖的人，肥胖女性「端粒」的長度較短，幅度達10年之多。一旦發胖，會比不胖的人老上10歲。 　　風險2：可能染上疾病 　　一旦發胖，各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中，如果BMI值為22~25，糖尿病的罹病率是1.5%；BMI值超過30，罹病率則躍上16%。另外，肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發，就有可能得到致命的疾病……。因此，想要保持健康和年輕，就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。 　　減肥，從控制卡路里開始 　　會胖，原因很簡單！ 　　為了抗老，以節食來消除肥胖是必要的，我想這一點大家都已理解。那麼，為什麼人會發胖呢？答案很簡單，原因就是，透過飲食而來的「攝取卡路里」，超過了透過基礎代謝和運動的「消耗卡路里」。 　　肥胖的原因 　　攝取卡路里>消耗卡路里 　　也就是說，重新檢視飲食的量和內容，控制卡路里攝取；或是透過運動，增加卡路里消耗，保持「攝取卡路里＜消耗卡路里」，應該就會減肥成功。不過，只增加運動量而不控制卡路里攝取量的減肥，很容易失敗。原因是，透過運動所消耗的卡路里，比想像的要來得少。 　　運動消耗的卡路里有極限 　　雖說因人而異，要消除1公斤的脂肪，要消耗7200大卡。然而，一個20歲左右的男子跑完全程馬拉松，消耗的熱量不過是2400大卡。如果想要只透過運動來消除1公斤脂肪，算起來要跑三到四趟的全程馬拉松。由此可見，光是靠運動要消耗卡路里，是相當困難的。當然，運動很重要，但是，首要之務，記得要透過飲食來控制卡路里，這是節食能否成功的祕訣。 　　控制卡路里，就是回春的祕訣 　　藉由控制卡路里，增加回春荷爾蒙的分泌 　　建議透過飲食控制卡路里攝取量「比較容易減肥成功」，不是唯一的理由。控制卡路里攝取量，有很多好處。比方說，回春荷爾蒙之一的脫氫異雄酮硫酸鹽（DHEA－S），通常會在20歲前後分泌量進入高峰，之後就會開始下滑，不過，透過適當的卡路里控制，分泌量會增加。在美國，以恆河獼猴為對象的實驗顯示，控制卡路里的確會帶來回春的效果。控制卡路里攝取量的獼猴，會比沒有控制的獼猴，體毛要來得有光澤，白髮和皺紋也會比較少。 　　控制卡路里，也能延年益壽 　　從動物實驗來看，控制卡路里，也可收延年益壽之效。根據下表，控制卡路里的動物，壽命會比平均壽命長一．四倍，在前面提到的恆河獼猴實驗也顯示，控制卡路里的獼猴在17年後的死亡率，是沒有控制的獼猴的一半以下。「想要永保青春！」、「想要長壽！」如果你這麼想，就從現在開始控制卡路里吧！（一天適當的卡路里攝取預估值，請看第33頁。） 　　2 有效抗老的男性營養學 　　生存所需不可或缺的三大營養素 　　注意維持均衡營養 　　為了避免「體重雖然減了，但是皮膚變得乾燥，身體狀況也不好，反而顯得老了」，除了控制卡路里，注重營養均衡也很重要。以下將介紹可以幫助抗老的營養素。首先，是維持生命不可或缺的三大營養素。 　　○碳水化合物 　　以食物型態進入人體，為人體提供活動能量的醣類和膳食纖維的總稱，包括了米飯和麵包等穀類、豆類、根莖類植物、水果、砂糖之中，都含有大量的碳水化合物。若攝取不足，會容易疲倦、集中力低落。但是過度攝取，無法消耗的醣類，會以中性脂肪的型態囤積於體內，帶來肥胖和生活習慣病。1公克的碳水化合物，相當於4大卡的熱量。 　　○蛋白質 　　這是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成分。此外，作為荷爾蒙及免疫抗體等的身體調節機制成分，也是不可或缺的。像肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等，都是含有大量蛋白質的食材。缺乏蛋白質，恐怕會出現生長障礙、體力和免疫力低落等問題。1公克的蛋白質，相當於4大卡的熱量。 　　○脂肪 　　脂肪攝取不足恐會妨礙發育以及引發皮膚病。不過，1公克的脂肪，相當於9大卡的熱量，在三大營養素中，能量最高的。過度攝取脂肪，會造成肥胖和引發生活習慣病，需多留心。植物油、奶油、豬油、堅果類、魚類等都含有脂肪。 　　無醣飲食才是王道 　　避免過度攝取醣類 　　在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰臟的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。 　　低醣飲食的祕訣①：米飯和麵類要減量 　　實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。 　　低醣飲食的祕訣②：注意進食的順序 　　交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。 　　低醣飲食的祕訣③：吃含有膳食纖維和具黏性的食材 　　進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。 　　低醣飲食的祕訣④：選擇低GI值食物 　　食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI值（Glycemic index）」。選擇低GI值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表，好好落實低醣飲食！ 　　聰明跟脂肪打交道 　　攝取脂肪，「如何選擇」才重要 　　和醣類相同，在攝取脂肪時，也要非常注意。如同18頁的說明，脂肪是身體不可或缺的營養素。不過，攝取過多，罹患肥胖、心臟病、動脈硬化等疾病的風險也會提高。其實也不是所有的脂肪都不好。請看下圖，從飲食中獲得的脂肪，可分「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」等兩類。前者是動物性的「脂肪」，像是牛脂、奶油、豬油等，在肉類、乳類中含量豐富。後者則是植物性的「油」，以橄欖油和玉米胚芽油等為代表。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸。至於不飽和脂肪酸，則可分為OMEGA－9、OMEGA－6、OMEGA－3等三大系統。 　　如圖顯示，在「脂肪」這個名稱下，還有形形色色的種類，功能也大相逕庭。接下來，就「需要控制攝取的脂肪」、「值得攝取的脂肪」、「值得積極攝取的脂肪」等三類特性，分別加以說明。如果能好好熟記，就能聰明跟脂肪打交道。 　　需要控制攝取的脂肪 　　○飽和脂肪酸：牛脂肪、奶油、豬油等 　　○ OMEGA－6：紅花油、玉米胚芽油、大豆油、葡萄籽油等 　　動物性脂肪的特徵是在低溫下會凝固成白色。像拉麵的湯汁一旦冷卻，表面就會出現白色的凝固體，那是因為湯汁中含有動物性脂肪。牛、豬的體溫高，脂肪不會在體內凝固。然而，人的體溫比牛、豬低，動物性脂肪容易在體內凝固。因此，若攝取過多的動物性脂肪，會讓血液變得濃稠，也是導致心臟病、腦中風等重大疾病的原因。另外，現代人有過度攝取OMEGA－6的傾向，也是導致發炎、過敏、癌症、心臟病的原因，要盡可能加以控制。 　　值得攝取的脂肪 　　○ OMEGA－9：橄欖油、菜籽油、芝麻油 　　有降低壞膽固醇、增加好膽固醇的功能。因為不易氧化， 遇熱不易變質，通常適合用於加熱烹煮料理。不過，特級初榨橄欖油則適合生食，選擇品質良好的油品加在麵包上，或是加入料理食用也很好。 　　※ 芝麻油中所含的OMEGA－9 和OMEGA－6 相當，由於芝麻本身具有抗氧化作用，不易氧化，多用於加熱烹調食物之用。 　　值得積極攝取的脂肪 　　○ OMEGA－3 系列：亞麻仁油、紫蘇油、魚油 　　值得積極攝取的是OMEGA－3，有降低壞膽固醇、讓血液流動順暢、強化免疫力等優點。不過由於這類脂肪容易氧化， 建議要選擇新鮮食材、不加烹煮的方式生食。 　　3 從日常飲食中進行改善 　　你，晚餐吃對了嗎？ 　　「發育中的孩子晚餐喜歡什麼就吃什麼」、「晚上不是飲酒會就是速食店」，有這樣飲食習慣的人，應該不少吧？晚上活動量低，這麼吃，脂肪和體重只會直線上升。請參考24~31頁所介紹的晚餐案例，一邊思考哪些是不健康的食物，重新檢視你的飲食生活吧。

作者：白澤卓二(SHIRASAWA TAKUJI しらさわ・たくじ) 譯者：謝其濬 出版社：天下雜誌 書系：日本館－樂活 出版日期：2016-05-26 ISBN：9789863981602 城邦書號：A1600757 規格：平裝 / 部份彩色 / 144頁 / 15cm×21cm