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內容簡介
每天一杯蔬汁,健康又減肥?吃素的人不用擔心肥胖或膽固醇過高?吃減肥藥簡便效果又好,是減肥王道?經常熬夜可以幫助減肥?吃得少就瘦得多,減肥一定要節食?小心!錯誤的減肥方法可能會讓你傷了身體,還越減越肥!
★破除減重9大迷思,讓你不走減重冤枉路★
肥胖除了影響美觀、自信和人際關係外,更是危害健康的頭號殺手。你可能不知道,體內許多的生理作用,都是體重超重開始產生變化,且容易引發疾病,例如:高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、腎臟病、癌症等慢性和重大疾病,都和它脫不了關係,甚至骨質疏鬆、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、不孕症,也都是肥胖者難以避免的痛!因此,不論是為了追求健康、長壽,還是重拾自信、活力,擁有良好生活品質和人際關係,減重都是唯一的選擇。
台灣營養醫學第一人劉博仁醫師在臨床上發現,許多人減重之所以屢戰屢敗,是因為許多減重迷思,以致使用錯誤減重方法,因此他特別「破除減重9大迷思」,包括【迷思1】單一食物減重法:只吃香蕉、蘋果或喝果汁,沒減掉脂肪,卻減掉水分與肌肉;【迷思2】吃減肥藥:結果錯用含安非他命的非法減肥藥;【迷思3】任意節食不運動:反而減掉肌肉拖慢新陳代謝,結果不但弄壞身體,還導致溜溜球效應,越減越胖;【迷思4】熬夜少睡:睡眠不足的人吃東西不容易有飽足感,容易吃過多,結果減掉的肌肉量比脂肪量多,造成體脂率上升……等,都是無效減重的罪魁禍首!
★營養醫學打造7大減重金鑰,讓你戰勝肥胖大敵★
本書是劉博仁醫師繼暢銷書《疾病,不一定靠「藥」醫》、《營養醫學抗癌奇蹟》、《完全根治耳鼻喉疾病》之後,再度以營養醫學的專業搭配主流醫學,協助慢性及重大疾病患者,透過營養醫學健康減重不復胖後,同時各種宿疾不藥而癒的減重專門書!書中特別揭露「營養醫學的7大減重金鑰」,例如:(1)抗發炎,避免肥胖之火;(2)管好內分泌及荷爾蒙,有效控制肥胖;(3)別讓過敏食物,成了減重絆腳石;(4)腸道菌相失衡,會讓下一代也肥胖;(5)肝臟排毒順暢,全身無負擔;(6)為粒腺體充電,給細胞滿滿能量;(7)戒斷甜食,啟動腦內減重革命。同時,書中也針對上述狀況揪出會讓身體肥胖的生活習慣與食物,並提供讀者可以自我保健的金鑰食物及營養補充品建議。
當然,「維持不復胖」是最重要的,因此本書也會告訴讀者不復胖的「10個必勝習慣」,像是喝果汁不如吃水果、減少應酬及外食次數、尋找減重麻吉戰友相互激勵……等等,並提供專業營養師設計的12道食譜,教你如何拒當外食族,輕鬆為自己料理好吃又健康的「減重健康餐」,讓你徹底和肥胖說掰掰!
【本書特色】
◆10大健康理由,讓你非減重不可:你知道嗎?肥胖不只是美觀、自信的問題,肥胖還會引發脂肪肝、糖尿病、高血壓、腎臟病、牙周病、不孕症、憂鬱症、睡眠呼吸中止症、退化性關節炎與骨質疏鬆症,甚至癌症等慢性病及重大疾病!
◆9大減重迷思,揪出無效減重的罪魁禍首:你認為「肥胖是體質,怎麼努力都無法改變」、「運動量越多,減重就越容易成功」、「睡眠越少,越能燃燒脂肪」、「單一食物減肥法,一定能減重」、「吃減肥藥,輕鬆方便效果又好」……嗎?小心!這些錯誤的減重方法,是害你「越減越肥」和「復胖」的罪魁禍首。
◆7大金鑰,營養醫學成功減重不復胖:你是不是總是在減重卻又經常復胖?本書提供營養醫學最新發現,針對7大肥胖病因提供解決金鑰,包括:降低身體發炎、平衡內份泌和荷爾蒙、解決慢性過敏、改善腸菌相失衡、強化肝臟排毒功能、幫助細胞充電……等,幫你徹底擺脫肥胖困擾,找回健康人生。
◆10個減重好習慣,讓你徹底告別肥胖:減重是長期抗戰,除了找出真正肥胖的原因外,更需要養成能助你一臂之力的必勝好習慣,像是:控制主食熱量、撰寫飲食日記、戒掉3C產品、打造優質睡眠環境、做有氧運動、不輕易網路謠言……等,才能讓減重之路走向康莊大道。
◆12道營養師專門設計的健康料理:包括:香蔥鮭魚飯、甜椒炒透抽、麻油蛋糙米米粉、南瓜魚片煲、雙菇香紅葵、青蒜燒豆腐、牛蒡豆皮捲、塔香烘蛋、紅茄毛豆丁……等,自己做好吃又健康的減肥餐,為你的健康及減肥加油!
◆台灣營養醫學第1人:現任台中澄清醫院耳鼻喉科主任,同時也是營養醫學門診主任的劉博仁醫師,不但被商業周刊票選為「百大良醫」之一,也是台灣教學醫院開設「營養門診」的第一人。
目錄
前言 減重,您真的用對方法了嗎?
閱讀之前 3分鐘測出你的減肥IQ指數
閱讀索引 從身體的症狀或問題,找出「肥胖」的真正原因及減重對策
Part 1 胖不胖有關係——10大健康理由提醒你非減重不可
◆減重理由1|內臟脂肪是健康最大殺手
.肝包油讓全身機能都出狀況
◆減重理由2|精緻飲食帶來糖尿病及糖胖症
.肥胖會增加胰島素阻抗
.手搖杯飲料造成糖胖症氾濫
◆減重理由3|肥胖引發高血壓、高血脂
.膽固醇高低決定血脂高低
.脂肪細胞多寡影響血壓高低
◆減重理由4|肥胖與癌症很有關係
.癌症患者增加,與肥胖脫不了關係
◆減重理由5|肥胖會引發睡眠呼吸中止症
.嚴重打呼就像是慢性自殺
◆減重理由6|肥胖會出現腎臟相關疾病
◆減重理由7|肥胖造成的退化性關節炎與骨鬆
◆減重理由8|牙周病、口臭、濕疹、視力減退,都是肥胖惹的禍
.牙周病是全身性發炎疾病
◆減重理由9|肥胖可能造成不孕
◆減重理由10|肥胖會讓你越來越憂鬱
【劉醫師小講堂】你有沒有「代謝症候群」?一測就知!000/你有糖尿病嗎?一測便知!000/血壓多少才正常?000/心臟病做了支架手術,就能永遠安心嗎000
Part 2 減重9迷思——揪出無效減重的「罪魁禍首」
◆減重迷思1|肥胖是體質,怎麼努力都無法改變!
.我有沒有肥胖基因呢?
◆減重迷思2|運動量越多,減重就會越容易成功!
.打造個人專屬的運動處方
.運動時心跳多少較適當?
◆減重迷思3|睡眠越少,越能幫助身體燃燒脂肪!
.如何評估自己睡得夠不夠?
◆減重迷思4|排便順暢,減重成功的機率就越高!
.長期宿便對身體有嚴重影響
.解便祕應多喝水不是喝飲料
◆減重迷思5|壓力越大,越容易導致身體肥胖!
.你一定要知道的壓力荷爾蒙
◆減重迷思6|單一食物減肥法,一定就能減重!
.長期單一食物減重法的後遺症
◆減重迷思7|只要吃素,就可以達到減重效果!
.避開素食肥胖地雷
◆減重迷思8|藥物減重,輕鬆方便效果又好!
.減肥藥不該隨意使用
◆減重迷思9|任意節食,小心一身都是病!
.了解你的基礎代謝率
.聰明提升你的基礎代謝率
【劉醫師小講堂】素食者應補充的營養素000/與減重相關的身體指數000/
Part 3 減重非難事——用營養醫學打造7大減重金鑰
◆減重金鑰1:抗發炎,避免肥胖之火
.揪出生活中的發炎食物及生活習慣
.從檢驗數據判斷發炎指標
.幫助降低發炎的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰2:管好你(妳)的內分泌及荷爾蒙
.揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的生活飲食習慣
.平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰3:別讓過敏食物成了減重絆腳石
.現代人的健康殺手——腸漏症
.何時該做食物不耐檢測?
.用食物輪替法解決你的慢性過敏症
◆減重金鑰4:腸道菌相失衡會讓下一代也發胖
.5R矯治法,改善腸菌相失衡
.促進腸相健康的金鑰營養補充品
◆減重金鑰5:肝臟排毒順暢,全身無負擔
.千萬別輕忽重金屬的殺傷力
.身體最重要的排毒系統——肝臟
.發揮肝臟解毒功能的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰6:為粒腺體充電,給細胞滿滿能量
.人體生命活力的電池——粒腺體
.導致身體沒電的食物及生活習慣
.幫助細胞充電的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰7:戒斷甜食,啟動腦內減重革命
.甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔
.強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品
【劉醫師小講堂】常見荷爾蒙分析000/容易引發過敏的穀物麩質000/常見的急慢性過敏檢測000/台灣常見的慢性食物過敏比較000/如何知道自己腸菌相有沒有失衡?000/3步驟,檢測你的肝臟解毒基因是否有缺陷!000/如何檢測你的粒腺體功能000/透過冥想式腹部呼吸,調理自律神經000/特殊營養補充品是減肥終極法寶000/
Part 4 不復胖守則——10個減重好習慣,讓你徹底告別肥胖
◆必勝習慣1:選擇並控制主食熱量
◆必勝習慣2:喝果汁不如吃水果
◆必勝習慣3:撰寫自己的飲食日記
◆必勝習慣4:減少應酬及外食次數
◆必勝習慣5:尋找麻吉戰友
◆必勝習慣6:戒掉3C產品上癮症
◆必勝習慣7:打造優質睡眠環境
◆必勝習慣8:運動不是越激烈越好
◆必勝習慣9:不輕易相信網路謠言
◆必勝習慣10:用心愛自己多一些
Part 5 拒當外食族——自己做好吃又健康的減肥餐!
◆12道健康美味的減重料理
.香蔥鮭魚飯/麻油蛋糙米米粉
.南瓜魚片煲/雙菇香紅葵
.塔香烘蛋/紅茄毛豆丁
.蒜味蝦/彩椒溫沙拉
.什錦鮮蔬全麥湯麵/蒜燒烏魚
.牛蒡豆皮捲/白蘿蔔麻油雞湯
◆專業營養師的一週自煮減肥菜單示範
◆專業營養師的一週自煮+外食減肥菜單示範
【附錄】食物代換表
序跋
減重,你真的用對方法了嗎?
二○○七年,我剛在醫院成立全台第一個營養醫學門診時,三十五歲的小麗,因為肥胖問題來門診諮詢。身高一百六十一公分,體重卻有七十二公斤,外表皮膚白皙的她,臉上透露著些許不安。經過基本體脂檢測,她的BMI是二十七.八(正常值介於十八.五至二十四之間),體脂率達到四八%(以她的年紀估算應小於二十七),我一看到這數字,只淡淡地說:「試過很多減肥法喔!」小麗問我怎麼知道?其實只要看到體脂率如此高,就知道這患者必定嘗試過很多減肥法,而且幾乎都以失敗復胖收場,導致出現「溜溜球」效應,也就是在反覆減重過程中,肌肉組成逐漸減少,取而代之的是體脂肪一直暴衝。
其實小麗還有一個困擾,就是荷爾蒙失調,月經不規則。有時五十天才來,有時突然二十天好朋友就來了。小麗問我體脂率四八%影響很大嗎?我請她站起來,在她肚臍高度比了一條橫線,我說:「這條線以上如果是肌肉、骨頭等組織,那以下幾乎全是脂肪,更重要的是,這些脂肪本身也是內分泌系統,會分泌造成妳身體生鏽、發炎以及老化的物質,甚至與某些癌症有關……」我話還沒說完,小麗的眼眶已被淚水充盈,護理人員趕緊遞上面紙。這才知道,小麗因為肥胖問題,歷經求學以及職場霸凌,情場失意,至今都不敢再交朋友。她試過藥物減重、斷食療法、蘋果減重、檸檬汁減重、吃肉減重、中藥針灸減重等,但是最終都以失敗收場,每次減重法都嘗試不到兩個月,結果就被巧克力甜點、手搖杯飲料、一堆零食打敗。尤其是用檸檬汁減重時,還造成嚴重胃潰瘍,胃酸逆流,吞了三個月的胃藥才好。我請營養師好好為她進行衛教,並囑咐以正確的營養醫學方法來調整體質,可是來了門診二次之後,她就沒再來了。
二○一二年底,她又來到我門診了,「劉醫師,你還記得我嗎?」我當然記得,但這次她是因為四期卵巢癌合併腹膜轉移來找我諮詢營養醫學。「劉醫師,我當初沒能配合你的建議,一直胖下去,結果今年發現腹脹,消化不好,胃口差,體重減輕,原本還很高興,但是婦科醫生一檢查就說我是卵巢癌四期,沒辦法切除腫瘤,只有化療了。我去書局一邊哭一邊找資料,結果看到你寫的《營養醫學抗癌奇蹟》這本書,裡面第一七六頁提到卵巢癌跟肥胖有關……」,我一邊傾聽她的描述,一邊也為她不捨。我為她調理了抗癌營養醫學補充品,不幸的是,經過兩年的抗癌歲月,最後她仍然做天使去了。
我在想,如果她當初能堅持減重的話,是否就不會罹患卵巢癌?當然這很難有定論,不過有效率、不復胖的減重,的確是現代人都該重視的課題。
李先生也是我印象相當深刻的案例。他兒子是我在弘光科技大學營養系任教的學生,可能因為常被我在課堂上洗腦,因此叫他父親來找我。李先生身高一百七十一公分,體重卻高達九十一公斤,BMI是三十一.一。五十歲的他,白天老是覺得疲倦,每天要吃降血壓、血糖、膽固醇的藥,晚上嚴重打呼,因此老婆早與他分房睡。在經過睡眠多項生理檢查(PSG)後,發現他已經是重度阻塞型睡眠呼吸中止症(OSAS)的患者,呼吸中止指標AHI是每小時五十二,正常AHI值是小於五,大於三十就算是重度患者了。根據醫學研究證實,重度OSAS患者未來罹患猝死、腦中風、心肌梗塞、癌症、老年癡呆症等疾病機率大增,依照治療準則,他必須儘快配戴睡眠呼吸正壓儀器(CPAP),可是他認為有吃藥就有保庇,不想配合。我問他:「你愛自己嗎?你愛家人嗎?如果你不下定決心減重,未來陪伴他們的時間必定縮短數年,甚至會因為中風、心臟病、洗腎而臥床,此時他們要花許多時間心血來照顧你,你忍心嗎?」他愣了約十秒鐘後說,「劉醫師,你有說服到我喔,我是不輕易談減重的,因為看到很多朋友都失敗,何必呢?」
當時,我正在做功能營養醫學補充品人體試驗,因此將他收案,藉由營養醫學補充品介入,營養師每兩週的飲食餐盤指導以及鼓勵追蹤,加上每兩日操場快走,三個月後,他的體重降到八十公斤,BMI為二十七.四,重點是總膽固醇由兩百四十mg/dl降到一百八十mg/dl,糖化血色素HbA1(這是一種監測血糖控制好壞的重要指標)從七.八降到六.九,氧化壓力指標MDA(我又稱它為老化指標)也下降了。結束三個月的療程後,我鼓勵他必須掌握重點,繼續堅持下去。
又過了八個多月,他體重來到七十六公斤,原來的脂肪肝也好了,有趣的是,他的心臟科醫師認為他膽固醇、血糖都正常了,一天只要吃一粒降血壓的藥就好,這對李先生來說,真的是減輕許多負擔。李先生說:「你當初說服我好好減重,最主要是我很愛我太太、我兒子,我擔心不能好好享受陪伴他們的日子,你很厲害,要不是你的提醒,我現在仍在吃三高的藥,而且可能就像你說的,早就發生中風啦。」
不論是來診間求診的患者,或是本書要談的主要內容,我所介紹的,正是營養功能醫學對體重管理的獨到方法。它絕對不是速效減重,而是根據營養功能醫學最新理論,找到肥胖根本原因,對症調理,達到健康減重、永不復胖,同時一舉解決其他健康問題的治本之道。想要減重的朋友們,請務必記得「吃緊弄破碗」的道理,不要輕信坊間的錯誤減肥資訊,也別因先天的基因遺傳而喪失鬥志,只要找對方法,持之以恆,絕對可以擺脫肥胖的陰影。
接下來,就請讀者們一步一步,先從「十大必須減重的理由」開始,燃起你減重的強烈動機;接著「破除減重九大迷思」,讓你不走減重冤枉路;最後再以營養醫學打造的「七大減重金鑰」,讓你徹底戰勝肥胖大敵。當然,「維持不復胖」是最重要的,因此我也會告訴你,不復胖的「眉角」,如何養成「十個必勝習慣」;並教你如何拒當外食族,輕鬆為自己料理好吃又健康的「減重健康餐」,讓你徹底和肥胖說掰掰!
現在,就讓我們一起展開營養功能減重計畫吧!內文試閱
減重理由1內臟脂肪是健康最大殺手
一位減重患者,除了看他的體脂率外,還要注意他(她)是不是「大腹人家」,因為腹部內臟脂肪可以說是「包藏禍心」的脂肪,是十大必須減重理由之首,也是健康的最大殺手。
人體的脂肪組織會分布在皮下以及內臟之中,原本的功能是提供身體保暖以及保護內臟,但是如果太過肥胖,過多的脂肪細胞就會儲存起來。而這些儲存在腹部內臟的脂肪很麻煩。根據研究,腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞,它會分泌許許多多的發炎激素,包括IL-1,IL-6,IL-8以及TNF-α等等,這些物質會不時在身體各器官「放火」,造成衰老、慢性病、癌症等,所以我在各處演講時,都會指著腹部肥胖的朋友說:「你腹部像座火山,如果不盡早減掉腹部脂肪,遲早火山會爆發的。」
最早醫學專家就注意到腹部肥胖的人,容易造成胰島素阻抗,產生第二型糖尿病。後來慢慢發現,這些病人還會合併高血脂以及高血壓等慢性病,因此逐漸有共識,定義出「新陳代謝症候群」,簡稱「代謝症候群」。
肝包油讓全身機能都出狀況
內臟脂肪當中最有名的就是脂肪肝,也就是俗稱的「肝包油」。肝臟是體內最重要的解毒器官,各位試想,如果你每天製造的垃圾不送去垃圾處理廠(肝臟)處理(解毒),或是垃圾處理場機器被雜物(脂肪)堵塞,使垃圾無法順利分類、焚燒、掩埋,那這社區(個體)豈不發臭大亂?
脂肪肝又稱作非酒精性脂肪肝(NAFLD),顧名思義,此脂肪肝並非由酗酒造成,但是很多朋友既酗酒,又喜吃高油脂、高糖飲品,此時脂肪肝就會更嚴重。據研究,台灣成人脂肪肝的盛行率約五八%,更麻煩的是,國家未來主人翁兒童過重及肥胖盛行率為二六%,而這些過重及肥胖的兒童,脂肪肝盛行率各為二二%與四二%,且肥胖兒童更有高達三三%會出現脂肪性肝炎,甚至有六歲小朋友已經出現脂肪性肝炎(NASH)的情況,真的非常可怕。
診斷脂肪肝最準確的方法為肝臟切片,一般肝臟內脂肪堆積大於五%,即可稱為脂肪肝。非酒精性脂肪肝約有一%到二○%會進展成肝炎,這些肝炎病人約有五%到三○%會進展成肝纖維化,接著,這些肝纖維化的朋友,約有二○%到三○%的人會進展成肝硬化。一旦進入肝硬化時,約有二五%的人會發生肝癌。不僅如此,一旦產生脂肪肝,體內上千解毒工作會受到阻礙,此時自由基大量產生,發炎激素也傾巢而出,老化、疲倦、癌症、荷爾蒙失調、失智等問題會接踵而至。因此,內臟脂肪所引起的健康問題是連鎖效應,不得不防啊!
減重理由2 精緻飲食帶來糖尿病及糖胖症
根據二○一三年國際糖尿病聯合會的報告,台灣目前糖尿病盛行率約為九.七八%,也就是說每十個國民就有一個是糖尿病患者。由於肥胖與這種如瘟疫一般的二型糖尿病息息相關,因此目前有專家稱肥胖加上糖尿病為「糖胖症」(diabesity)。
開計程車身材肥胖的李先生每次一有感冒都會找我,習慣持續了十五年。最近他來看病,我看他右眼包著紗布,走路行動不便,身體水腫,才知道他多年糖尿病已經造成視網膜病變,接受雷射治療,且腎功能減退正在服用利尿劑,由於視力急速惡化,已經無法開車謀生。他的情形,正是典型糖胖症控制不良的後果。
除了眼睛問題外,據台灣腎臟透析學會二○一一年統計,台灣糖尿病患者有四○%會出現腎功能損傷,並且在十五年後須洗腎,反觀已洗腎病友,也有四○%是因糖尿病控制不良所引起。
肥胖會增加胰島素阻抗
為什麼肥胖患者和糖尿病有關呢?因為肥胖的人會增加胰島素阻抗(Insulin resistant),所以容易罹患糖尿病。什麼是胰島素阻抗?試想,你的胰臟會分泌胰島素(一把鑰匙)到血液中,我們全身細胞有許多這把鑰匙的鑰匙孔(胰島素接受器),當鑰匙插入鑰匙孔中,就可以幫助血糖進入細胞中轉換成能量,因此可以降低血糖;可是一旦這鑰匙孔生鏽或是阻塞,胰島素這鑰匙不能發揮作用,就稱為胰島素阻抗,也就是第二型糖尿病。糖化血色素A1C比空腹血糖更能評估血糖控制效果,因此我特別重視這數字。糖尿病朋友最好都能降到六.五%以下,否則全身細胞糖化,會造成老化自由基大量產生,發炎激素hs-CRP增加,血管、神經都會受損。
手搖杯飲料造成糖胖症氾濫
台灣手搖杯飲料市場越來越繁榮,其中高果糖玉米糖漿與肥胖、糖尿病的高盛行率,其實有莫大關係。以一杯六百毫升全糖(大約是十至十六顆方糖)珍珠奶茶、抹茶紅豆冰沙或是巧克力冰沙來看,大約是六百大卡,每天喝一杯的話,每月體重會增加兩公斤,每年會增加二十四公斤。如果想靠運動來消耗熱量,以每小時六公里速度快走,必須走五小時才能消耗一杯全糖飲料的熱量。換句話說,一杯手搖杯飲料,就能輕易讓你胖。
減重理由3 肥胖引發高血壓、高血脂
根據研究,肥胖已經被證實會提高總膽固醇、三酸甘油酯、高血壓、冠心病風險。
膽固醇高低決定血脂高低
人體總膽固醇有所謂好的高密度膽固醇(HDL),以及不好的低密度膽固醇(LDL)。我經常建議朋友抽血不要只檢驗總膽固醇,應該要注意HDL以及LDL。LDL會攜帶膽固醇到周圍組織,造成周邊血管硬化以及血管狹窄。當「有彈性的血管」變成「硬化的血管」時,血壓就會上升,導致組織老化及破壞。而HDL就像是血液清道夫,會將周遭血管的膽固醇帶回肝臟處理。其實LDL還分為小顆粒以及大顆粒膽固醇,其中小顆粒膽固醇與胰島素阻抗有關,而且與動脈硬化關係更密切。一般醫師開的降膽固醇藥物司達汀(statin),可以有效降低總膽固醇,卻無法有效降低這類小顆粒有害的膽固醇,且會消耗肝臟中輔酵素Q10的合成,造成虛弱以及腎臟損傷風險。所以我一直強調,面對高血脂症,應先以功能營養醫學來調整較為恰當。而三酸甘油酯會在肝臟中輕易轉換成血糖,促進之前提到的萬惡淵藪——內臟脂肪以及脂肪肝的形成。
還記得有一位體重六十二公斤的出家女師父因為高膽固醇血症來門診諮詢。她問我:「為什麼吃素吃了三十年,膽固醇還是節節升高?」
其實,脂肪與膽固醇是不完全一樣的。脂肪是由脂肪酸構成,而脂肪酸依照化學結構式分為:
.飽和脂肪酸(SFA): 以豬油、牛油、椰子油、棕櫚油含量較高,攝取過多會增加LDL。
.不飽和脂肪酸,又分為:
①單元不飽和脂肪酸(MUFA): 可以降低LDL,知名的地中海型飲食因含高量的MUFA,所以當地有較低的心血管疾病罹患率。天然油中以橄欖油、苦茶油含量較高。
②多元不飽和脂肪酸(PUFA):分為Ω3和Ω6多元不飽和脂肪酸。
亞麻仁籽、核果含的次亞麻油酸ALA,和魚油中的EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳六烯酸),都是Ω3多元不飽和脂肪酸,可以降低三酸甘油酯。而Ω6多元不飽和脂肪酸大部分植物油都有,如葡萄籽油、葵花油、大豆油、玉米油、棉籽油等,過多會促進身體發炎,造成LDL氧化以及血管硬化。
至於膽固醇則是一種衍生脂肪,結構與一般脂肪酸不一樣。膽固醇是細胞膜以及神經鞘膜重要的元素,也是身體性荷爾蒙、腎上腺素的原料。一般身體肝臟會自行製造約七○%的膽固醇以提供身體所需,食物當中以動物性來源為主,植物是沒有膽固醇的,所以即使吃全素的朋友,也會因為自身膽固醇製造及代謝問題,而有膽固醇過高的問題。
脂肪細胞多寡影響血壓高低
所謂肥胖,是因為周遭組織脂肪細胞量大增,而脂肪細胞大增的同時,血管也會增生,造成血液循環系統阻力增加,我們的循環幫浦「心臟」為了將血液送往全身,所以心搏會增加,心跳速率也會比一般人高,加上脂肪細胞本身就會分泌許多發炎激素,造成血管內皮損傷,於是血管便會逐漸硬化,而這些都是促使肥胖朋友血壓上升的主因。由於高血壓平時並無症狀,如果長時間放任血壓過高不處理,恐怕會造成心律不整、心臟肥大、腎功能衰退、腦中風、心臟疾病、腎臟疾病、糖尿病、性功能衰退等等後遺症,最可怕的是突然腦溢血,或是心肌梗塞造成突然死亡,因此高血壓也被醫界稱為「沈默的殺手」。
范先生因為心臟冠狀動脈阻塞放了一根血管支架,他以為從此就可高枕無憂,但太太卻不這麼認為,堅持要他來營養醫學門診諮詢。我為他做過檢查之後,強烈建議他依照功能營養醫學方法調理,身高一百七十三公分的他,一年後體重從八十八公斤減至七十九公斤,雖然距離理想體重七十二公斤仍有一段距離,但是心臟功能卻已大大好轉,生活品質也獲得相當改善。
減重金鑰1 抗發炎,避免肥胖之火
案例:三十五歲的蔡小姐育有兩個小孩,雖然年輕時她的體重多維持在五十五公斤左右,但是結婚生孩子後,體重就攀升到六十八公斤。每天, 為了照料孩子而煩惱,不知不覺養成了天天喝兩杯加糖拿鐵咖啡來提神,每隔二到三天,就會買甜食蛋糕或是炸雞來「犒賞」自己的習慣。而且,晚上經常都要東摸西摸到凌晨一點多才睡,也沒時間運動。
近來她因為二側髖關節疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使復健效果也有限。加上肝功能指數GPT長期上升在一百五十左右,腹部有時還會絞痛,做腹部超音波檢查後發現有嚴重脂肪肝,乳房也有一顆良性纖維腺瘤,另外還有嚴重口臭問題,讓她自尊心大受影響。
你是否也有同樣困擾
案例:三十五歲的蔡小姐育有兩個小孩,雖然年輕時她的體重多維持在五十五公斤左右,但是結婚生孩子後,體重就攀升到六十八公斤。每天, 為了照料孩子而煩惱,不知不覺養成了天天喝兩杯加糖拿鐵咖啡來提神,每隔二到三天,就會買甜食蛋糕或是炸雞來「犒賞」自己的習慣。而且,晚上經常都要東摸西摸到凌晨一點多才睡,也沒時間運動。
近來她因為二側髖關節疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使復健效果也有限。加上肝功能指數GPT長期上升在一百五十左右,腹部有時還會絞痛,做腹部超音波檢查後發現有嚴重脂肪肝,乳房也有一顆良性纖維腺瘤,另外還有嚴重口臭問題,讓她自尊心大受影響。
最後經朋友介紹,她來到我的診間。在做了基礎生化檢查,加上功能醫學檢測後發現,蔡小姐的發炎蛋白hs-CRP 上升,紅血球的脂肪酸呈現Ω3比例過低,反式脂肪酸比例偏高情形,證明她的身體正處在發炎狀態。
提到發炎,想必很多讀者都不會感到陌生。二○○四年二月號《時代》雜誌(TIME) 把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎原本是身體面對感染、異物侵入時,所展現出的紅、腫、熱、痛反應,會有這樣的反應,是因為身體裡的白血球,不論是巨噬細胞、B淋巴球、T淋巴球還是中性白血球,在面對影響身體健康的因素時,會藉由「發炎反應」來掃除入侵物,就像是直接放把火,把細菌、病毒給燒光一樣。因此,發炎嚴格說來是件好事,只不過,如果是長期慢性發炎的話,那可就麻煩了。
慢性發炎,就如同全身都在放火,會造成器官、組織逐漸失去功能,導致各種嚴重疾病,像是肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等,這些疾病嚴格說來,都和慢性發炎有密不可分的關係。
發炎和肥胖有什麼關係呢?當然有。同樣以身體著火來舉例,脂肪組織就像是專搞破壞的「慢性縱火犯」,因為脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,這些原本是白血球才會分泌的發炎激素,居然脂肪細胞也會分泌。麻煩的是,發炎會造成胰島素阻抗增加,一旦胰島素阻抗增加,血糖就無法順利進入細胞內,導致胰臟要分泌更多胰島素來降血糖。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖─糖尿病─發炎,就是致病鐵三角,想要健康、想要減重,就一定要滅火、消炎。以下,我們就來認識一下,會促進發炎的食物以及生活習慣有哪些!
揪出生活中的發炎食物及生活習慣
發炎性食物:這些東西吃多了會發胖
.糖:任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等,都會促進發炎,尤其是白糖,可以說是發炎「啓動器」。
.精緻碳水化合物:碳水化合物原本是三大營養素之一,可是精緻的碳水化合物,包括白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,吃多了也會促進發炎。
.過多的Ω6加工植物油:一旦經由食物攝取過多的Ω6脂肪酸,容易導致身體發炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有較多的Ω6脂肪酸。
.油炸類食物:高溫油炸類食物,吸附的油脂不但超多,而且這些炸油經過高溫處理後,極不穩定,容易酸敗,更會造成身體發炎、發胖。
.反式脂肪食物:反式脂肪,被我稱為「反噬健康」的脂肪,這種氫化油可以說是惡名昭彰,易造成動脈硬化,增加心血管疾病風險。
.高溫燒烤食物:肉類等食物經過高溫燒烤後,會產生多環芳香烴(PAH)、異環胺(HCA)、丙烯醯胺(AA),以及終端糖化產物(AGEs)等致癌又促老的物質,不但易導致身體嚴重發炎上火,也是造成肥胖的主要因素。
.過敏以及慢性不耐食物:導致身體過敏以及慢性過敏不耐的食物,會造成腸漏症,導致身體慢性發炎、水腫,發炎激素IL-6上升。
.酒精:酒精熱量高,每克可產生七大卡,喝多了,肝臟容易發炎,也會形成脂肪肝,導致腹部肥胖不容易消除。
發炎性生活習慣:這些習慣不改會發胖
.熬夜:長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。
.久坐:久坐不動的電腦族或是電視沙發族,因身體減少消耗熱量,血管易發炎,全身容易堆積脂肪。
.吸菸:吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質,不但影響自己,甚至還會讓下一代也跟著發胖。二○一五年,加拿大蒙特婁大學醫學研究中心研究發現,父母如果在小孩幼兒時期抽菸,小孩十歲大的時候,腰圍就會比較粗,最多會比同儕增加五分之三英吋(約一.五公分),身體質量指數(BMI)也會較高。
實證抗發炎成功減重實證
經過攝取抗發炎食物以及功能性營養食品調理三個月後,蔡小姐體重從六十八公斤降到六十一公斤,走路輕鬆多了。此外,她也減少熬夜,晚上儘量十二點前入睡,重點是hs-CRP從四.五降到二.二mg/L,GPT也從一百五十降到四十七,Ω3比例從二.三%上升到四.九%。由此可知,減重從抗發炎做起,就是成功第一步。
減重金鑰2管好你的內分泌及荷爾蒙
案例:一位五十歲左右的金女士,因為肥胖問題來我的診間諮詢。經常外食的她,身高才一百五十六公分,但體重已經七十二公斤,四十七歲後還有更年期問題要面對,不但經常流汗怕熱不說,還有嚴重的睡眠障礙,無論睡多久,仍覺得疲倦,情緒也經常處在低潮中,大大影響生活品質。雖然她週六會去爬山,週日偶爾會去健身房做有氧運動,但經由抽血檢測發現,金女士的膽固醇以及三酸甘油酯偏高,婦產科醫師檢測她的女性荷爾蒙過低,建議她補充雌激素,但因為有乳房囊腫,加上親阿姨有乳癌病史,所以她不敢隨意補充。
比較麻煩的是,她曾經去減肥診所吃減肥藥,初期效果還不錯,後來歷經五次復胖,導致她體脂率高達四○%。因此,我建議她做荷爾蒙功能醫學檢測,包括完整荷爾蒙分析、甲狀腺功能分析、維生素D分析、脂肪酸比例分析、雌激素代謝分析、以及環境荷爾蒙分析,結果發現她除了甲狀腺功能還OK以外,不但雌激素過低,維生素D更低到只有十ng/ml,而脂肪酸Ω6/Ω3卻高達一五%,容易致癌的雌激素代謝物16α-羥雌酮(16α-OHE1)和4-羥雌酮(4-OHE1)也偏高,更糟糕的是,身體內塑化劑雙酚A(BPA)和壬基苯酚(NP)也超標,在在顯示她已經是癌症候選人了。
抗雌激素代謝物對女性影響大
雌激素經過肝臟代謝之後,會產生雌激素代謝物,雖然一般臨床醫師並不大注意這項指標,但我認為它有重要的參考價值。而且功能醫學醫師也會建議肥胖女性患者檢測雌激素代謝物,因為好的雌激素代謝物對身體不會有影響,但是壞的代謝物與乳房、卵巢、子宮內膜腫瘤有關,且會造成身體水腫及肥胖,不得不重視。
.健康型雌激素代謝物:以2-羥雌酮(2-OHE1)為主,比例應在六○%以上。
.風險型雌激素代謝物:以16α-羥雌酮(16α-OHE1)和4-羥雌酮(4-OHE1)為主,比例應在四○%以下。
許多女性身體裡的風險型雌激素過多,主要是因為肝臟解毒基因有問題,無法提供有效的酵素來轉換風險型雌激素,所以如果你是風險型雌激素過高的朋友,在經過營養功能醫學調理後仍然無法獲得改善,可能就要進一步檢測肝臟解毒基因了。而與雌激素代謝有關的肝臟解毒基因,須檢測肝臟第一階段解毒基因(CYP1A1,CYP3A4,CYP1B1),及肝臟第二階段解毒基因COMT。
到底什麼是肝臟解毒基因呢?對很多人來說,這是相當陌生的名詞。我舉個例子說明,相信讀者就會了解。以喝酒會臉紅來舉例,有人可能覺得喝酒會臉紅代表肝功能較好,其實是誤解。酒精進入人體後,會先經過乙醇去氫酶代謝成乙醛,再透過乙醛去氫酶(ALDH2)代謝為乙酸,由於乙醛被列為一級致癌物,若無乙醛去氫酶協助代謝,乙醛就會長期累積於人體,提高癌症發生率。
根據二○一五年美國史丹福大學醫學院研究員陳哲宏表示,近半台灣人體內基因都缺乏乙醛去氫酶,占全球比例最高,以致無法代謝純酒精(乙醇)。換句話說,缺乏乙醛去氫酶的人,若每天喝兩杯紅酒,那麼罹患頭頸癌和食道癌的比率會比正常人高五十倍之多!看到這,你應該知道肝臟解毒基因的完整對於人體健康的重要性了。
另外研究發現,維生素D的缺乏,不僅與骨質疏鬆有關,也跟癌症、肥胖、憂鬱症等疾病有關。維生素D不足會降低胰臟beta細胞胰島素的分泌,以及增加胰島素阻抗,導致二型糖尿病和肥胖。二○一五年著名的婦產科雜誌(Obs Rev)發表了一項統合研究,三五%肥胖的人以及二四%過重的人體內維生素D過低,而我自己的臨床觀察也發現,台灣婦女因為特別注重防曬,所以超過五○%肥胖的婦女都有維生素D過低的問題。建議你可以請教醫師檢驗維生素D(25-羥維生素D):
.如果是小於三十ng/ml,表示缺乏。
.如果數值在三十至一百ng/ml代表充足。
.如果大於一百ng/ml,則是過高。
不要忽視環境荷爾蒙的傷害力
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。
關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據二○一二年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而二○一五年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是上述提到的金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。
揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣
如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:
. 經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食。
. 經常喝紙杯裝的飲料。
. 經常喝寶特瓶裝水。
. 工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料。
. 每日飲水量過低。
. 蔬果攝取過少。
. 從不運動。
如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:
. 鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。
. 對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。
. 酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。延伸內容
【推薦序1】營養醫學應用的典範
◎文/王果行(輔仁大學營養科學系教授、台灣營養學會理事長)
認識劉博仁醫師是在台中弘光大學營養醫學研究所,很慶幸在營養推廣教育及營養醫學領域中,有劉醫師這樣的生力軍。最讓我感動及佩服的是,在這麼忙碌的醫師工作中,劉醫師仍能不斷的寫作,持續地造福大家。
在本書中,劉醫師由「肥胖」這個許多人關切的主題切入,說明「肥胖」與許多慢性疾病的關係,例如:高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病、癌症、睡眠呼吸中止症、退化性關節炎、骨鬆、不孕症等。甚至牙周病、口臭、濕疹及視力減退等症狀也都是肥胖惹的禍。其中用了許多他自己照顧病人的實例,證明了使用正確的方法,不但達到減重的目的,也有效的改善了相關慢性疾病的病情。同時,利用飲食營養的基本概念,解釋許多「減重的迷思」,揪出無效減重的「罪魁禍首」。接著,送給大家「用營養醫學打造的七大減重金鑰」,加強「減重非難事」的信念。當減重成功後,還有「十個減重好習慣,不復胖守則」。整本書文章深入淺出,範例實證,非常有說服力。
【推薦序2】一本超實用、傳播正確觀念的減重保健書
◎文/張克士(彰化員榮醫院院長)
在國人的十大死因中,癌症已多年來高居第一名,大約占了二九%,而相關的心血管疾病,包括心臟病、腦中風、糖尿病、高血壓、腎臟疾病等,大約占了三○%。換句話說,在台灣,癌症與心血管疾病兩者就占了近六○%的死亡原因。
一般常見的癌症,跟食物經過的通道,以及相關消化系統有關的有:口腔癌、食道癌、胃癌、大腸直腸癌、肝癌、胰臟癌……等,而近來的研究,也把肥胖當作是許多癌症的相關因素,而心血管疾病又與三高(高血壓、高血脂、糖尿病)息息相關,因此,正確的飲食與體重控制,是我們避免心血管疾病與某些癌症的重要環節,而且可以預防十大死因中的許多疾病。同時,一般人在藥物控制之外,只要經過適當的指引,自己也能達到自我保健的目的。而這本《減重後,這些疾病都消失了!》就是劉博仁醫師提供給大家的專業指南,不但適合一般民眾,也是一本適合醫師、藥師、護理師、營養師、衛教師等專業人士參考的工具書。
與劉醫師相識已有三十三年,他是一位多才多藝的醫師,頭腦靈活、組織能力強、擅長溝通,能夠把艱深的知識簡化為一般口語的表達,讓患者易於瞭解。他近年來更自我提升攻讀營養學碩、博士,鑽研營養醫學,並且進修排毒、螯合等整合醫學,強調預防、自然方式及全面整合的保健療法。
醫學是一門科學,現代西方醫學講求的是「實證醫學」,本書細心蒐集並整理最新的文獻資料,非常有說服力。我身為心臟科醫師,所信仰治療病患的準則亦來自實際的數據,因此我的推薦也必須有確實的根據,我衷心認為劉博仁醫師是營養醫學的佼佼者!本書也是此領域的翹楚!值得仔細閱讀並收藏。
【推薦序3】減重沒有捷徑,但有必勝大法
◎文/張裕彬(妮傲絲翠股份有限公司董事長)
現代人吃得好、動得少,肥胖盛行率一直居高不下,不但助長了各種慢性病,甚至與國人十大死因息息相關,絕對稱得上是健康的有形殺手,對肥胖者而言,減重必然是當務之急。同時,也存在著一批愛美人士,對瘦的追求可說是永無止境,鎮日斤斤計較。正由於民眾對於減重瘦身的需求之大,於是坊間、網路上出現了五花八門、千奇百怪、正邪難分的減重招術,以身試法的結果輕則徒勞無功、重則賠上健康,這些例子俯拾皆是。
「少吃、運動、有恆心」一向被視為是減重的金科玉律,此外沒有任何捷徑。然而,若能得到正確的指導等同於掌握了成功之鑰,不但可少走冤枉路、更可避免走回頭路。搶先拜讀了營養醫學博士劉博仁醫師的新書初稿並受邀寫序,備感榮幸之餘,最深刻的感想就是:劉醫師這本大作《健康減重不復胖!》無疑是健康減重的必勝大法!不可否認,現代人的肥胖是飲食失衡的結果,因此透過營養醫學介入對症調理絕對是正本清源之道,只要讀者身體力行書中方法,定能成功地健康減重、永不復胖!
劉博仁醫師出身正統西醫教育,在家庭醫學科與耳鼻喉科領域執業多年、醫術精湛。難能可貴的是,劉醫師於初次接觸營養醫學時即燃起高度興趣,從此努力鑽研與深造,且有感於具有實證基礎的營養醫學在國外日益受到重視,決定投身致力將營養醫學納入主流醫療,成為於教學醫院開辦營養醫學門診之首位醫師,足以被視為台灣營養醫學界的先行者之一。妮傲絲翠公司有幸能夠延聘劉博仁醫師於旗下菁英診所駐診,非常感謝他每周往返奔波台北和台中,讓更多患者透過營養醫學的自然療法得以重拾健康或預防未病。
欣見「劉博仁醫師的營養療法奇蹟」系列著作已出版至第五本,除了恭喜劉醫師堅持走在營養醫學這條路上不斷實現理想,更感佩他為傳遞正確減重知識不遺餘力之辛勞與付出。作者資料
劉博仁
相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。 現職 台中市科博特功能醫學診所(Captain Clinic)院長 台北菁英診所功能醫學門診中心營運長 台灣基因營養功能醫學會理事長 學經歷 澄清醫院耳鼻喉科、睡眠中心、營養醫學門診主任 中山醫學大學營養醫學博士 弘光科技大學營養醫學碩士 國防醫學院醫學系 家庭醫學科專科醫師 耳鼻喉科專科醫師 睡眠醫學會專科醫師 教育部部定助理教授 台灣保健食品工程師考試及格 國際進階長壽醫學認證醫師(IBALM) 國際螯合療法學會認證醫師(IBCMT) 中華針灸醫學會專科醫師 中國醫藥學院30屆針灸研習班第二名結業 2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師
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