◆西班牙熱門暢銷書！Amazon書店讀者★★★★☆（4顆半顆星）口碑見證！ 愛跑步的女生很美，也很快樂！ 特別收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜！ 跑步怎麼可能有好處？ 跑起來很累，肌肉會痠痛， 而且五分鐘似乎已經是極限！ 但其實跑步對女生有「很多」好處， 不但能夠預防骨質疏鬆、加速新陳代謝， 還可以活化大腦，讓人更有想像力， 所以，跑吧！女生們，一起來跑吧！ ◎如何選購一雙好穿的慢跑鞋？ ◎跑步時該穿緊身褲、寬鬆短褲還是褲裙？ ◎如何選擇運動內衣，背心型好還是內衣型好？ ◎可以穿丁字褲跑步嗎？ ◎跑步時該聽音樂還是不該聽音樂？ ◎跑步時該如何防曬？ ◎跑完該沖冷水澡還是洗熱水澡？ ◎跑步時可以化妝嗎？ ◎工作與跑步會不會有衝突？ ◎去健身房好還是在戶外跑好？ ◎跑步可以減肥嗎？ ◎重量訓練會讓女生變成浩克嗎？ ◎孕婦可以跑步嗎？ ◎跑步可以改善更年期的不適？ 許多女生想跑步，卻不知道該如何開始。克莉絲汀娜也不是天生的跑步愛好者，所以剛開始的時候也常常想放棄。但是她不斷鼓勵自己，最後不但愛上跑步，並且享受跑步所帶來的種種好處，讓她的身體和心理都產生了很大的改變。 她將自己的親身經驗與大家一起分享，針對女生跑步時最常遇到的各種問題和需求，一一提供最貼心的實用建議，堪稱一本全方位的跑步學習書。 沒時間？沒經驗？都沒關係！看完本書，妳就會有自信能夠像她一樣快快樂樂地跑下去！ 【強力推薦】 ◎王麗雅（黑珍珠名模） ◎馬克媽媽（親子插畫部落客） ◎飛小魚（馬拉松作家） （按姓名筆劃序排列） 「跑步就像壽司裡的哇沙米。第一次覺得很可怕，可是妳會習慣嗆鼻的味道和眼睛裡充滿淚水。慢慢地，妳吃壽司飯一定少不了它，因為妳上癮了，幾乎無法自拔。跑步也是類似的經驗。從妳跑步的那天起，儘管痠痛和窒息，妳卻已經再也停不下來。」 ——克莉絲汀娜．米德蕾 「克莉絲汀娜透過正面力量的文字，告訴所有女人其實我們都可以跑起來，不論再忙再累再多理由，立刻出門體會跑步的美好，盡情享受和盡力達成，妳就會為自己感到驕傲。」 ——江孟芝（紐約設計師兼馬拉松跑者） 「跑步會帶給妳意想不到的驚喜，這是真的！讓我們從這本書開始我們的旅程吧，開心時翻翻它、碰到問題時翻翻它，闔上它後，穿上跑鞋，來吧，我們都在這兒！」 ——雷里莎（長距離跑者） 「這本書是專屬於女生的跑步書！讓我了解到跑步不只能瘦身，還有許多意想不到的好處與正確的觀念。女生們，別再猶豫了，跑就對了！」 ——簡廷芮Dewi（Dears成員）

　　呼呼，太可怕了吧！我慘了。我快不行了！是誰要我跑步？三十二歲的我何苦強迫自己做這種事？這就像是甜美的懲罰。不，一點都不像。我還是趁沒人看到，趕緊繞過街角，回到家吧！當然是用走的，反正其他隊友又不會發現。 　　我跑了多遠？我有把握至少有兩公里。老天，但是才過五分鐘而已耶！我從沒想到，到M-50環城高速公路的路程竟然如此遙遠。那個傢伙瘋了不成！九月盛夏，沒有水，還選在下午七點跑步穿越乾巴巴的土地。接著是斜坡。我放棄，讓其他人跑吧！不過，這是誰的主意？ 　　腳怎麼那麼癢？我又不能停下來抓癢。兩隻腳都好癢，甚至癢到臀部啦！ 　　我會渴死。我感覺舌頭好乾。 　　好熱喔！我的臉都冒煙了，我敢打賭我的臉比番茄還要紅。我的心臟就快跳出胸腔了，我甚至可以感覺到喉嚨口的脈搏，感覺心臟就要抽搐。我看到那副模樣了。看著好了，我要是昏倒了怎麼辦？我要死了。誰能想像？真是丟臉到家！ 　　那聞名遐邇的腦內啡在哪裡？跑步不是會讓人放鬆嗎？我怎麼感覺好有壓力，根本就像是置身地獄。 　　我受不了了！我停下腳步。對，我要停下來用走的。但就算換健走方式的快走，一樣是作弊吧？來，用走的。不行，萬萬不行！如果沒有半個女生用走的，我怎麼敢這麼做？看看是不是有人帶頭吧，我可不想當隊伍裡唯一的怪胎。 　　來吧！米德蕾，拿出志氣堅持到終點吧！不管發生什麼事，不論花多少力氣，就算妳的勇氣耗盡了。妳辦得到的！來吧！ 　　不行，我辦不到！一點兒也辦不到！去他的跑步，跑步根本不干我的事。我放棄，幹嘛堅持下去？ 　　說真的，這麼努力要做什麼？為什麼要這麼做？為什麼要堅持？我從來就不是什麼運動健將，小時候還因為必須像隻幸福的蝙蝠一樣倒吊單槓，裝病不想上體育課，那麼我現在為什麼要跑步？ 　　對，沒錯，我必須認清事實——我不是天生的運動健將。要成為辣妹合唱團中的其中一員，我絕對沒問題，但是當運動健將除外。 　　說真的，這樣折磨自己是多麼荒謬啊？我快喘不過氣來了！我快窒息了！ 　　跑步怎麼可能會有好處？ 　　這是二○○九年九月四日那天我的感受，也就是我開始跑步的那天。 　　為什麼選擇跑步，而不是能好好放鬆的瑜伽？ 　　不，對於跑步我沒什麼好說的，這項運動在當時既不流行也不酷。我的周遭沒人跑步，我對田徑從不感興趣，而且學校舉辦的田徑賽也總是不公平。我會開始跑步是基於實際面考量——我想剷去堆積在大腿和臀部的兩公斤肥肉，況且九月可是訂立目標的好月份，我的其中一個目標就是找回曼妙的身材。 　　我覺得自己該做些事，該動起來，但我工作的地點附近沒有健身房，我就去運動中心詢問團體課程。結果卻出乎我的意料！我跟以往一樣又慢了一步，唯一還有名額的只剩下一堂叫「大眾跑者」的運動，但我還是報名了。當我要繳費時，他們告訴我教練會讓學員先試著上幾堂課，再決定要不要參加這種運動。於是，此後掀起了一場悲劇…… 　　我成功地說服了鄰居西莉雅跟我一同參與，我們帶著無比堅定的意志，在那個永生難忘的九月四日，一起試上那堂運動課程。 　　教練帕布羅說，我們要小跑步到M-50公路附近的一處田野，接著再接再厲，爬上幾個斜坡！不過，這只是完成前述艱鉅任務之前的小挑戰。我想我大概跑了十五分鐘，其中大部分時間裡，我感覺自己活像是法國電視卡通《人體大奇航》中的主角。我是如此疲累，我甚至可以看到眼前出現卡通畫面：負責我心臟的工頭下令我的血液工人輸送更多氧氣給我慘遭折磨的肌肉。 　　當我們跑步時，西莉雅對我說她的血液快從喉嚨裡噴出來了！我則不停催眠她：「撐下去，我們一定辦得到。妳都能贏得帶著兩個小蘿蔔頭的主婦頭銜，怎麼會撐不下去？」其實我也認為自己辦不到，可是正如我老媽所言，要不是聖母讓我們頓悟，要不就是我們的決心比想放棄的慾望還要強烈。那個第一天，我們撐過去了。 　　沒錯！熬過地獄般痛苦的小跑，我們有了勇氣（或者說衝動）征服斜坡。進行到這裡，我已經滿臉通紅、氣喘噓噓，明顯到不只一個隊友關心我是否還好。當我平穩下呼吸後，我便詢問隊伍當中比較有經驗的跑者，是不是會一直這樣，還是我會進步，跑步時不會再感覺好像瀕臨心肌梗塞邊緣？大家異口同聲地回答我：「所有人一開始都跟妳一樣。」因此，我下定決心，下個禮拜四再嘗試一次。她們跟我保證，儘管疼痛、折磨，甚至有多想嘔吐，我都一定能辦得到。 　　到了今天，我已累積四年的跑者資歷，我一邊寫這本書，一邊準備我的第一場馬拉松。誰又能想到有這樣的結果呢？ 　　我辦得到，我做得到！ 　　跑步就像壽司裡的哇沙米，第一次覺得很可怕，可是妳會習慣嗆鼻的味道和眼睛裡充滿淚水。慢慢地，妳吃壽司時一定少不了它，因為妳已經上癮了，幾乎無法自拔。跑步也是類似的經驗。從妳跑步的那天起，儘管感覺痠痛和窒息，但妳已經停不下來。 　　我從沒想過一雙運動鞋能帶我走那麼遠，也沒想過有一天自己會跟三百個女性朋友一起跑完馬德里市中心最大的麗池公園，更沒想到現在的流行題材會讓我有機會提筆寫書，記錄自己跟這個運動的奇遇。最後，出乎我的意料，跑步替我上了一堂人生課程。經驗證明，一個人只要有心，一定會成功！ 　　跑步能鍛鍊妳的身體，從雙腿到心臟，不過尤其能訓練妳的意志。妳能早上六點半起床賣力運動嗎？即使外面冷颼颼還下著雨，妳能下班後很晚回家依然套上運動鞋去跑步嗎？妳能禮拜天的清晨起個大早去長跑嗎？一開始，當我每踏出一大步，就連睫毛都覺得痛時，我也曾這樣懷疑過。 　　我們應該承認，跑步有一點點自虐的味道。痠痛、疲累、費力，可是卻能帶來無可比擬的暢快。跑步時，我從不覺得腦內啡在血管裡奔竄，或曾感受類似的感覺。我不聽小提琴樂，動作也稱不上身輕如燕（許多時候恰恰相反），我甚至覺得費力，總是這裡痛那裡痛（如果不是腓骨肌痛就是後腿肌痛）、流汗（汗如雨下），以及經常會覺得自己再也撐不下去。但當結束的那一刻，當我按下計時錶上的停止鍵，脫下鞋子做伸展操時，我又覺得自己能征服一切了。跑步讓我充滿自信，因為我克服懶惰；當我以為身體再也承受不了時，卻又再次拿出力氣。找藉口逃避跑步，躲在家中溫暖的被窩裡睡覺，或者橫躺在沙發上望著白色的屋頂發呆，那是多麼容易？然而，我辦到了！我告訴大腦，要它命令我的雙腿跑步，就算是意興闌珊時也一樣。 　　我從沒後悔走出戶外跑步（即使運動受傷，因為我從中學到教訓），但我會懊惱沒去做，錯失與身體同樂的機會。跑步是我們不應該浪費的天賦，所以，當我還有力氣，我一定會穿上運動鞋，綁好鞋帶，向自己證明我可以辦得到！ 　　像個淑女一樣跑步！跑步對身心的益處多多 　　我還找不到為什麼，但有許多次，每當我提到我的跑步習慣時，總會聽到一些「老了以後下場會很淒慘」之類的諄諄教誨，包括得修復臀部或者會毀了膝蓋。我不懂為什麼大家對我們斐然的成績視而不見，不願承認我們的努力，非但不恭喜我們積極向上，選擇健康的生活方式，改掉坐著不動的生活習慣，反而想在我們的腦袋中種下疑問。 　　經過四年的跑步生活後，每次跑步前，我媽還是會不斷告誡我兩句話：「女兒啊，不要過頭，也不要氣餒。」其實不只是我媽這樣，以某種方式而言，我跑馬拉松的決定，也在我家掀起了一點爭論的波瀾。我對跑步的狂熱向來是大家茶餘飯後的唯一話題，而我最常聽到的批評是：「跑步跟過頭是兩回事。」但在經過不斷的家庭溝通後，我終於讓他們改口說：「嗯，那麼試一次看看吧！」於是我成功地跑完一場。他們不知道的是，成功挑戰往往會伴隨著另一個想要實現的夢想。 　　我相信關於跑步的謠言不計其數，但如果妳帶著清楚的頭腦跑步（我想要藉這本書釐清一些疑問），那麼妳會一直持續下去，度過不同的人生階段，從青春期到成為母親，接著再到更年期。 　　跑步對女人的好處多多，包含身體和心理的層面。跑步不只能鍛鍊關節，還能改善關節靈活度和活動度。跑步能預防骨質疏鬆症，強化腿部骨頭和脊椎，也能增加基礎新陳代謝。而且我們會非常喜歡跑步，因為這意味妳能燃燒更多卡路里，即使在休息的狀態下也一樣。增強心血管系統功能是一項能降低體脂肪的利器，還能有利於預防心血管疾病、糖尿病和乳癌。 　　想要得到所有的好處，不一定要成為一位馬拉松跑者，妳只需要每個禮拜練習三、四次，每次持續二十分鐘，這樣就足夠了。但是妳嘗試不久後，一定會喜歡上它！所以請特別注意。 　　此外，跑步除了讓我更健康，讓我不再只是爬地鐵階梯就喘不過氣，對我來說，最大的益處就是讓我擁有難以置信的充沛精力。 　　每天晨跑完，當我神采奕奕地踏進《ELLE》雜誌編輯部，總會有人忍不住問我早餐吃了什麼？我的回答是：「跑八次一千公尺。」或許那天我沒完全跑完，或者我沒感覺到百分之百的滿意，但是那不重要，只要達到跑步目標，就能帶來相當程度的滿足。我親愛的女性同胞，這就是跑步的魔法！妳征服了挑戰，不管妳覺得成就是否很小，但這就是在實現不可能的事。 　　在女性雜誌社工作，我每個月都要絞盡腦汁，端出讓讀者驚豔的新鮮故事。除此之外，我還有一個每個禮拜要更新兩次的部落格（www.thebeautymail.blogs.elle.es），以及好幾個每天都要持續經營的社群網站。因此，我的生活經常處在開啟模式，我思考、想像、思索和拼湊新的故事，但其中大多數內容都是當我在沖澡或者跑步時所得到的靈感。 　　跑步能激發想像力，或許是因為改善了大腦的充氧功能，但此外，另一個附加的好處是提升組織能力，因為我必須想辦法擠出時間出門跑步。還有，以我本身為例，這是我能獨處的少數時刻（終於！），沒有電話鈴聲，沒有手機上五十個APP的通知鈴聲，也沒有人找我抗議。我只跟自己在一起，我可以好好整理思緒。當我跑步時，我會做非常簡單的像是決定購物清單之類的小事，乃至於解決衝突情況的大事，因為在這個時刻，我能隔著一段距離來仔細思考。 　　開始跑步的十個建議 　　1.不要沮喪。第一天跑步撐不了三分鐘是正常的，就算從事其他運動也一樣，因為跑步需要力氣和不一樣的精瘦肌肉。給自己時間，告訴自己一定能做到！一如Nike的創辦人之一比爾．包爾曼（Bill Bowerman）所說：「如果你有身體，那你就是個運動員。」 　　2.放輕鬆，我的朋友。最好從慢慢達成階段性目標開始，一步步完成，而不要替自己立下野心太大的目標。從慢速開始再增加強度，這樣一來，妳可以輕易控制自己的期望，避免運動傷害；此外，當妳慢慢證實自己有進步，妳就能激勵自己繼續下去。記住：一定要適當！而要訣是適度、持續和休息。 　　3.從哪裡開始以及從何時開始。出門之前請先計畫路線，跑步所面臨最糟糕的狀況，莫過於妳不知道該往哪裡跑，導致每三公尺就因為紅綠燈而停下來，或者需要避開人群。這樣一來，妳不但會感到沮喪，也會把自己搞得筋疲力盡。 　　另一方面，想養成運動習慣，重要的是要試著在同樣的時間和日子出門。如果妳選在禮拜二和禮拜四中午，那麼試著保持下去，把這兩天當成是妳跟運動鞋約會的日子。但儘管如此，妳還是可以給自己彈性，千萬別太野心勃勃，因為如此一來妳只會遇到挫折——每個禮拜堅持兩天要比什麼都不做來得好。一旦養成習慣，就如同刷牙、戴隱形眼鏡或是擦乳液一樣，妳就不容易跳過不做了。 　　4.休息。不論跑步或是讓妳的肌肉和關節休息，兩者都一樣是非常重要的。許多人一開始就急著想進步，導致根本跑不了幾公里，最後還引起肌肉傷害。記住，休息也是訓練的一環。 　　5.另一個辦法是評估自己的進步。許多人開始跑步的動機是減重，其實這一點沒什麼不好，事實上還是最好的選擇，因為跑步的確是能燃燒較多卡路里的運動。此外，如果目標是養成健康生活的習慣，那麼任何理由都是好的。然而，如果第一個月過後，妳的體重沒能下降，請不要因此而喪氣。不要用減重多少公斤來衡量妳的進步，而是要用分鐘和距離。當妳終於能跑完一公里或超過兩分鐘時，應該恭喜自己，而不要因為體重計上的數字沒改變而感到傷心難過。體重會慢慢下降的，給妳自己一點兒時間吧。 　　6.按照自己的節奏。一開始妳可能不會帶著手錶或心跳錶上路，這樣一來，當妳想知道節奏是否適當時，有個非常簡單的技巧：講講話即可。如果妳可以講話而不覺得氣喘吁吁，那麼這就是妳的節奏；如果做不到，那麼請放慢速度。 　　7.告訴其他人。不要羞於和妳周遭的親朋好友分享妳跑步的事實，妳會知道有很多人贊同妳的努力，並傳送鼓勵妳的訊息。這麼做，妳的自尊自然會提升！ 　　8.當成生活的一部分。我們的生活像是有三個舞池的馬戲團，身為女人，我們不得不善用我們的時間，忙著表演雜耍。不要給自己壓力，選擇妳喜歡的跑步類型，讓妳的喜好能符合妳的生活風格。或許妳沒時間參加比賽，但妳可以出門跑步，簡單享受與自己獨處的時刻。 　　9.練習，練習，練習。我不想欺騙各位，起先兩個禮拜真的辛苦萬分！但是，就跟大部分的事情一樣，越是練習就越能進步。所以，打起精神迎接吧！ 　　10.詢問醫生。基本上，我們的健康狀況應該都能跑步沒有問題，儘管我自己沒做過體能測試（這個測試能讓妳知道運動時的心血管適應狀況），甚至替自己規劃了半程馬拉松，但能事先詢問妳的家庭醫生會更好，如果妳覺得恰當的話，甚至可以做整套健康檢查。要是妳有心血管毛病或者關節有問題，停下來休息更是必要的！畢竟事先預防總比事後後悔來得好。

作者：克莉絲汀娜．米德蕾(CRISTINA MITRE) 譯者：葉淑吟 出版社：平安文化 書系：CHIC 出版日期：2015-06-01 ISBN：9789578039599 城邦書號：A2460061 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm