「今天，是我有史以來最胖的時候。」 如果你也有屢戰屢敗的心酸減重史，就不能錯過這次一試就成功的機會！ 現在，有一種斷食法，讓你多數時間吃你愛吃的食物。 讓你穩定的減輕體重，讓你減少罹患癌症、心臟病、糖尿病與阿茲海默症的風險。 還能改變你的腦袋及身體的運作效能。 這種斷食法不勉強你吃「低碳」或「清淡」食物， 不用特地購買特殊飲食，而且彈性十足，能快速融入你的生活之中。 這不只是一種你會想堅持一輩子的減重法， 更是促進身體自我修復的食療法。 5：2小斷食就是這麼好用。 ◎5：2小斷食給追求減重及健康者的四大福音 ─終結飢餓遊戲，和復胖噩夢說再見。 ─間歇性斷食，不控制，更人性、最自在。 ─正向修復療癒，身心越來越健康。 ─定做一個全新的自己，可用一輩子。 ◎一場5：2小斷食的革命來了──只要間歇小斷食二天，就可歡食五天 一個禮拜只需要抽出兩天（或三天或一天，你可以選擇最適合你的天數）大幅減少熱量攝取，剩下的時間則可以正常飲食。這種只要一週花兩天注意飲食，其他時候繼續享受愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉的斷食法（不是不吃而是少吃），讓你可以依照自己的生活形態彈性選擇斷食日期、天數、餐點、攝取熱量，即便在所謂的「斷食日」也不會讓身體缺糧而空轉，因而傷害了健康；而在剩下的「歡食日」你就可以高高興興的享用你喜歡的美食，回饋你前一天的配合演出。 這種間歇性斷食法，不僅能消耗體內積存的脂肪，打敗所有節食者畏懼的「饑餓模式」：還能施予身體良性壓力，讓它有時間找回主動療癒的能力。 【5：2 小斷食減重公式】 ◎首先算出你一週的熱量需求：2000（DCR）×7天＝14,000 ◎斷食日的熱量：2天×500大卡(25%的DCR）＝1000 大卡 ◎歡食日的熱量：5天×2000大卡＝10,000大卡 ◎執行5:2小斷食一週攝取總熱量：11,000 大卡(＜14,000大卡) 從公式可以算出，執行5：2小斷食後，你的一週總熱量攝取會低於過去需求，因此你就能達到減重目的。 ◎35歲以上的人鍾情這種減重方式？ 三十五歲以上的人通常會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難，也越來越注意自己的健康情形，還有父母親友正面臨的身體毛病。 ◎不是速成法，卻可長可久 漫天喊口號的減重法，騙得了你一時卻無法陪你一輩子。5：2小斷食彈性空間大，每一週都能在毫無壓力下減少熱量攝取，即便是不動如山的腰腹部肌肉都能縮小尺寸，你可以很輕鬆又自在一邊享受美食，一邊減到目標體重，所以你絕對捨不得跟5：2小斷食說Bye Bye。 ◎全世界每天都有新見證，連科學家都爭相研究…… 科學研究證明，「間歇性斷食」會對我們的身體系統施予良性壓力，啟動身體細胞的修復程序，降低胰島素的分泌，進而減少脂肪堆積，同時還有降低促癌因子IGF-1激素濃度的潛力。此外，斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮，包括可能降低阿茲海默症的風險，以及防止其他形式的癡呆症。若從立即效果來看，很多人會發現這種間歇性斷食可以提振情緒及活力，甚至還能改善憂鬱症。 最棒的是，一次斷食也就只有短短一天二十四小時而已。隔天就能恢復正常飲食，節食的時間不會久到讓人無法忍受，擺脫傳統減重法時時刻刻都在節食的箝制，讓你減得更自由更人性，也更自在。 ◎凱特的5：2小斷食日記─作者凱特將自己親身經歷的160天節食過程，寫成五篇日記與你分享，讓你一次就上手。 ◎定做你自己的5：2小斷食─這不是你第一次減重，但跟著書上的建議一步一步的開始定製屬於你的專屬瘦身計畫，這次非成功不可。 ◎斷食日吃什麼好─沒必要唬你，在斷食日雖然不能吃太多，但就算五百至六百大卡也能讓你有飽足感。提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興（內附：簡易低卡食譜一葷兩素的食物組合、常用食材與熱量對照表） 【讀者的熱烈迴響】 ．超愛！我已經採行5：2小斷食好幾週了，能找到這本書真的很有幫助，碰到難關時可以拿來用！遵循這種斷食法並不難，我真的很喜歡，而且對我有用(在八週內就掉了十磅，希望可以持續下去)。不管你的目標是減重、健康或兩者都有，這本書都可幫你達成。 ．我是一個體格健壯的男生，對於長期健康效益的興趣不亞於減重。凱特‧哈里森的書淺顯易讀，用淺白方式說明科學理論，而且載錄了很多鼓舞士氣的祕訣與案例(還有很棒的低卡餐點的好點子，簡單到自己就能準備)，讀起來很有啟發性！ ．在凱特的幫助下，我成功度過了斷食日。我聽過好多成功的故事，讓我躍躍欲試，而這個方法又對健康有好處，所以就是它了─5：2小斷食！這本書資訊豐富又有趣，清楚點出事實，也不隱瞞斷食的挑戰性，同時又提供振奮人心的經驗。 ．5：2小斷食讓我充滿熱情，這是我在採行其他節食法時不會有的現象。我很有希望能達到五十年來一再老調重彈的目標─穿上苗條的牛仔褲。 ．了不起的一本書。我親自試過這個方法，真的有效。如果你今年想要買減重書的話，這本絕對不能錯過。過去二十年我什麼方法都試過了，這是唯一一種我能堅持下去的節食法，而健康效益也很快就顯現了。 ．作者跟我們許多人一樣，成年後大部分時間都飽受體重問題所苦，因此她寫的這本書更能引起讀者共鳴。 ．凱特這本書，幫我度過第一個斷食日。當我搖擺不定時，我就會重讀這本書！我喜歡她用聊天方式帶你走過她的斷食之旅，如果你在考慮5：2小斷食的話，這本書就是你的聖經。

【作者序】除了健康減重，你需要這本書的更多好理由 Part1 一場5：2的革命來了 5：2小斷食是什麼？為什麼有效？為何適合你？ 第1章 不用再跟食物躲貓貓 5：2斷食法陪你苗條一輩子 凱特的5：2小斷食日記．首部曲 第2章 減重數字學 減重無罪，斷食有理 凱特的5：2小斷食日記．二部曲 第3章 斷食充電法 增進身體效能，延長使用年限 凱特的5：2小斷食日記．三部曲 第4章 饑餓遊戲 肚子餓了，腦袋清楚了 凱特的5：2小斷食日記．四部曲 Part2 定做你自己的5：2小斷食 專屬瘦身計畫，非成功不可 第5章 減重新提案1─減重要成功，先設定目標 第6章 減重新提案2─第一次斷食就上手，開始甩掉肥肉 第7章 減重新提案3─檢討修正，迎接重生的日子 Part3 5：2小斷食飲食大法 自己下廚，或是去超市／便利商店 第8章 斷食日吃什麼好？ 提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興 第9章 誰說斷食日只能草草過？ 豐富食材供你靈活應用，還可吃零嘴解讒。 凱特的5：2小斷食日記．最終章 誌謝 參考資料

　　六個月前，我因為看了一個電視節目，而改變我的生命。這些話聽起來實在老套膚淺，我幾乎不想寫出來，但這是千真萬確的事。看完這個六十分鐘的節目，使我對節食的態度有了天翻地覆的轉變；也因此認識了一門有趣的醫學新流派，從中獲得可以用來開始改造身體的工具。 　　當然，辛苦活兒得靠自己，不過這個節目為我打開一扇大門，讓我接觸到間歇式斷食(intermittent fasting)與卡路里限制(calorie restriction)的世界。這是一種健康的節食法，世界各地已有眾多追隨者，其中許多人會在書中分享他們的經驗，你也有可能受到這些經驗的啟發，起而效尤！ 　　我從中學到的東西，讓我覺得可以擺脫食物的箝制，重新拿回掌控權。癌症、失智症與糖尿病曾經傷害折磨我的家人，這套方法帶給我新希望，使我得以採取有建設性的積極作為，降低那些疾病發生在自己身上的機會。為了我的人生，我想要這樣的生活方式。 　　這套方法盛行的速度，就跟許多說得天花亂墜的節食法如出一轍，你對那些方法並不陌生，它們瞬間爆紅，接著又以幾乎一樣快的速度退燒。 　　◎間歇式斷食法的節食風潮，絕對不會只是一時狂熱 　　它可長可久，可與時俱進，而且還可能幫你延年益壽。這個方法也非常簡單，其中「斷食」的部分絕非像字面上那麼令人氣餒──偷偷告訴你，這個方法不是讓你一整天都不吃東西，你只要在每週中撥出一兩天（或更多天）採行低卡飲食就好了，剩下時間可以把「節食」這事拋諸腦後，直到你踏上體重計或試穿兩個星期前穿不下的牛仔褲時，你才會驚喜發現…… 　　短時間內大幅減少你所攝取的卡路里，會促使身體的新陳代謝及腦部功能產生變化，這些變化能減少我們所害怕的疾病──癌症、心臟病、阿茲海默症與糖尿病─發生的風險，也在你的身體努力修復因為生活形態或老化而受損的細胞時，對身體與腦部帶來一些好處。 　　◎不需要減肥的人也能從中受益，這種飲食法將會成為主流 　　因為對健康太有益了，即使那些不用減肥的人，也可以選擇這種飲食法。以我來說，雖然我目前已經接近理想體重，但有鑑於小斷食帶給我的正面改變，我並不打算收手，而會持續這樣的生活形態下去。我比以前更有精神，想法更樂觀積極，而且我覺得自己變年輕了。 　　這個方法有助於改變你對食物的態度，讓你吃得更好。事實上，因為有太多控制卡路里的節食法都失敗了，所以很多小斷食的愛好者根本不想把這種方法稱為節食。但不管是節食、斷食或一種新生活形態，真正重要的是，這是一種合理、合乎直覺、可持續的方法，而且十分有效。 　　這個方法沒有什麼祕密招數，沒有複雜的學理，也不用買價格高昂的營養補充品或難以下嚥的代餐。說實在的，它還能幫你省錢呢。 　　◎肯定不只是女孩們的專利…… 　　小斷食很有彈性，真正做起來也輕鬆愉快，不論男女都能全心投入。斷食日會給你一個「喘口氣」的機會，你不用煩惱要吃什麼，又因為一週只有兩天要注意熱量控制，所以不會讓你有被剝奪食物的感覺。此外，研究顯示，就算是在歡食日（正常飲食日），你有充分的自由可以吃任何東西，但調查發現，採行小斷食的人不會因為補償心理而暴飲暴食。我自己，還有我所認識的數百個正在採行這個飲食法的人，都可以用我們的親身經驗證明，我們很自然而然的就養成了更健康的生活習慣。 　　◎如果這麼簡單，何必去讀去寫一本書？ 　　這是一本你終生都能受用的減重終極實用指南。書中收進了所有你需要的資訊，讓你現在就可以開始做斷食。這本書帶著你一步一步接受一套適合你需求及目標的生活方式，沒有應做或一些禁制清單，也不會說哪些食物是「違禁品」，千萬吃不得。一旦你計算出自己在斷食日可以攝取的最大熱量值，一週選擇不連續的兩天堅守這個上限（或一週一天或隔天斷食，端看哪種方式適合你，以及你想減輕多少體重而定），然後其他時間便可正常飲食了。 　　但你可能會質疑，既然說得這麼簡單，幹嘛還要寫一本書來說明？也許不需要。只要你能在斷食日堅持一天只攝取五百（女性）或六百（男性）大卡的話，就肯定可以從中受益。問題是，當我開始採行這種斷食法的時候，我真的是滿腹疑問，而且找不到任何指南可以幫我釋疑。等我翻遍了所能找到的全部資料，從中提煉出自己要用且管用的資訊後，便開始認真看待集結成冊的可能性，幫助那些跟我一樣迷惘又想減重的人。於是，這本書就問世了。 　　這本書參考了許多實用資訊、食譜、飲食計畫，讓你可以快點進入狀況，逐漸改變你的身體及飲食習慣。你應該很快就能適應這樣的飲食方式，而且就像第二天性那般自然。由於這種斷食法有個案調查及出色的科學研究做基礎，所以應該能幫到你。同時我也對其他數十名5：2小斷食的愛好者做過調查，他們有男有女，各種年齡層都有，他們都見證了自己的正向變化，也樂於跟讀者分享他們的斷食智慧、成績與興奮之情。 　　◎健康警告 　　我不是醫生，只是一個多次減肥失敗的人，最後終於找到對自己有效的方法，我滿確定它也會對你有用。雖然我沒有受過醫學訓練，但是我對食物與營養學向來極有興趣，我將會在本書與讀者分享我自己以及其他5：2斷食者的成功經驗。 　　不過，有以下情況的人不該貿然採行這種斷食法：兒童與青少年、懷孕婦女、免疫系統受損的人。如果你患有第二型糖尿病、飲食障礙或有其他病史，應該徵詢過醫生的意見後再採用。這個方法雖然對你有幫助，但要在醫生監督下進行。事實上，即便你很健康，最好也跟你的家庭醫生談一下。他們很有可能對5：2小斷食知之甚詳，有越來越多的醫生也加入了小斷食行列！書末附有相關資訊、團體的連結，提供你更多額外訊息，但要提醒你自行判斷內容。你也可以造訪本書官網www.the5-2dietbook.com，免費下載一份含有這些連結的清單。 　　◎本書基本架構 　　本書分成三大部分。第一部分說明這種斷食法的原理，包括從醫學與心理學的角度來研究這種減重法何以有效，以及為何會在某些令人難以置信的方面提振你的身體機能。各章節之間還夾雜我寫的小斷食日記，與讀者分享我在適應此一有關食物與節食的新思維時，所經歷的周折起伏。 　　第二部分有你需要的實用資訊，以便讓5：2、4：1、6：1或隔日斷食法為你所用， 包括如何為斷食日做準備、如何保持鬥志、運動與計算卡路里的指引，還有大量真實的成功故事，使你不會偏離正軌。第三部分則把焦點放在斷食日所要吃的食物上面，書中提供了很多簡單又適合所有口味的餐點選擇。我知道在節食的時候，下廚會是一件苦差事，所以5：2小斷食的粉絲們都喜歡挑選最愛的低熱量現成熟食來吃。我們之中有很多人寧願等到歡食日才下廚，自由煮些自己愛吃的料理。但如果你打定主意自己準備斷食日餐點的話，本書也提供令人滿意的食譜。 　　書末還有我的小斷食日記最終章，把我在聖誕節與新年期間的進展也更新了進去。事實證明，在家族歡聚的期間保持體重不變，比我預期的還要簡單呢！ 　　◎世界上最簡單也最自在的節食法 　　這種節食法還在持續發展中，所以有不少問題還沒有找到明確答案。我的任務是提供給你所有選項，讓你也可以跟我一樣，找到專屬於自己的做法，將間歇性斷食融入日常生活中。毫無疑問的，這個方法對成千上萬的人正在產生效果，因為確實有效而掀起一場5：2飲食小風暴，你可能也是受惠者之一。 　　我當然喜歡瘦一點的感覺，但這已經不只是虛榮心作祟了，跟大多數人一樣，我也清楚疾病無情，因為它們曾經摧殘我的家人。如今，我覺得至少我可以採取一些實際作為，來減少自己那些遺傳病史的發病機率。 　　這本書不是用來控制或支配你的（一般的減重書都會對你有諸多要求），也不是要你因體重過重而受罰，而是還給你自由及掌控權，所以，你還有什麼好猶豫的呢？

　　◎我在節食，不過，這一次不一樣 　　不騙你，我說真的。我明白你有滿腹狐疑。我人生的三分之二都在節食，成年以後，我有百分之九十九的時間不是在減肥，就是覺得自己的外表一無是處。 　　我不是特例。多數我認識的女生，還有越來越多的男生，都跟自己的身體過不去，對食物則是又愛又恨。沒錯，我們可以譴責骨瘦如柴的明星，讓我們對自己的外表懷著不切實際的期望(還害我們把手伸到餅乾盒裡尋求慰藉)。或者，我們也可以怪罪跨國食品公司或外帶連鎖餐廳，想方設法讓我們越吃越多！ 　　但是，我們又能奈「肥胖」何。拒看好萊塢電影？自己做飯吃？或是甚至從源頭開始，自己種東西吃？對於報章雜誌所說的「肥胖病」(Obesity Epidemic)，有許多外在原因，但我們能改善的並不多。 　　我們能做到的，就是去找到一個適合自己的飲食方式。大出意料之外，四十四歲的我， 一個超熟女，可能終於找到方法了。這對我自己來說，還有許多你將會在書中看到的其他見證人，都是人生的一次大革命。 　　◎完全不吃的斷食法，早就落伍了 　　今天早上，我大啖了一個巧克力杏仁可頌當早餐，那是我從附近最好的麵包店買來的。自從我搬到現在的住家後，店裡賣的甜食就一直跟我糾纏不清，因為我大約走個三十五步就可到這家麵包店。 　　但是這件事再也不會折磨我了，感謝5：2小斷食，讓我可以放縱自己一下─甚至偶爾還可以放心地吃喝一頓─重點是，體重還會一直掉。 　　明天就是斷食日了，我一個星期要斷食兩天(5：2斷食法的2就是指這個)。嚴格說來，這不算真正的斷食，因為我還是會吃三次輕食。不過大多數的5：2節食者會把減少熱量攝取的日子，稱為斷食日。 　　在斷食日，我攝取的熱量只有身體實際所需熱量的四分之一，這種方式會改變新陳代謝的運作方式。好處是，因為不是完全不吃，所以我不會餓到頭昏眼花、四肢無力。我選擇吃中餐及晚餐，如果是冬天，中午我會喝一碗湯，晚餐則吃一盤蔬菜咖哩，再加一些青菜，或許還會來一杯優格或一片水果配布丁。 　　你說我吃得很少？沒錯，份量是不多─但只要過了今天，我就可以把卡路里踢到一旁，去吃我愛吃的東西了。現在，食物不再是禁忌，你不用再跟食物躲貓貓，你可以有均衡的飲食，不會因為跟朋友喝個紅酒，或在星期天吃一頓英式早午餐，就罪惡得要死。 　　現在我很清楚，只要我一個星期花兩天注意飲食，其他時候繼續享受我愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉。 　　我在五個多月前發現了這種飲食方式，現在體重掉了九公斤，而且不必把喜歡的起司、巧克力、古怪的調酒(給我來杯莫吉托吧！)拒於門外。而且，在那「正常吃喝」的五天，我也在不知不覺間養成了更加均衡的飲食習慣─注意身體什麼時候需要什麼東西，餓了就吃，不暴飲暴食。 　　5：2小斷食，還教會了我好好品嘗每一口食物的滋味。好處不止如此。我早晨醒來時，感覺精神更好，情緒正面，即便是陰濕起風的日子，寫作時依舊感到心情輕鬆，而且很有成效。 　　◎不要只聽我的一面之詞 　　我調查過好幾十位生活從此變得大不同的5：2斷食者。過去這些年，琳達節食的次數算都算不清。她在二○一二年十一月首次跟我聯繫時，才剛開始她的第一次斷食。她打算一週斷食兩天，而且還打趣的說如果能成功，她活到一百歲時也可以去跑馬拉松了。當然，我覺得她是在開玩笑啦！現在是一月份，以她目前為止令人驚豔的進展來看，我認為她沒問題。 　　我已經減掉了三十二磅( 約十四公斤)。我目前體重一百四十磅( 六十三．五公斤)， 我想再減個十磅(約五公斤)就很好了。我現在一週斷食兩天，有時一天，而且我確定，就算減肥成功了，我發誓下半輩子也會一週至少斷食一天。我以前真的很懶散，下午通常要睡個午覺(我今年六十三歲，已經退休了)，而現在的我已經開始在做「五公里初級跑步訓練」了，目前進入第二週。而且，我的目標是不跑步的日子，每天也要走路兩英里。我已經不搭公車了，開始用跑步或走路代替。─琳達， 63歲 　　這種節食法不分性別、年齡，男女老少都適用。軟體工程師安德魯跟他的五個同事，都在同一時間決定採用小斷食法。他們就跟許多男人一樣，從來沒試過任何「名號響亮」的節食法，但都被這個斷食法的簡單與科學根據所鼓舞，如今，他們的斷食進度已堂堂邁入十四週了。 　　我在十四個禮拜內瘦了五公斤，似乎已經達到健康體重的目標。我們也注意到自己不再那麼累，節食也變得很簡單。事實上，我們都很期待小斷食那兩天。整體看來，我們這群人減重幅度都差不多，話說回來，當初我們決定做5：2小斷食，真正目的不是要減肥，而是為了健康，看看能否改善血壓、膽固醇等等─安德魯，42歲 　　哇！五公斤，真了不起，很想知道他們的心情啊？！再來看看三十五歲的桑尼爾，他開始的節食目標倒是很明確：我主要的動機是降低膽固醇─我是印裔英國人，吃的大都是印度食物，對降低膽固醇來說不算是最好的選擇。我想要試著採用節食法，但又不能對現在的生活造成太大影響，而這個斷食法正好適合我。它很簡單易行，頭兩個禮拜做起來並不困難，只要遵行一點點紀律就好了。到了現在，就算是小斷食那幾天，我也不會感到肚子餓，一切都感覺很正常。我以前縱使吃完晚餐，還會有再吃點東西的渴望，但現在，我發現自己胃口變小了。我掉了三．二公斤，皮帶往內調了一格。很快的，我就要去檢測我的膽固醇指數了。──桑尼爾， 35 歲 　　四十一歲的軟體工程師柯斯塔體格健壯，但是有高血壓及體重過重的毛病，直到現在： 　　我減掉了兩公斤，感覺好很多(心理上)，體型也消腫了一點，穿起衣服來更合身好看了。這種斷食法有效，而且在斷食那兩天有好幾百種飲食搭配供你選擇。這樣的飲食方式會讓我們更健康，又不會有被剝奪什麼的感覺。到了最後，它會成為一種生活方式。現在，即使是在非斷食日，我也會注意自己吃什麼以及吃了多少。我不覺得我在限制自己不去碰我愛吃的食物，因為我可以告訴自己，在非斷食日我就可以安心吃了。對我來說，斷食日像是在清理自己一樣。──柯斯塔， 41 歲 　　麥芳薇已經減了九磅(四公斤)，引起她對這個斷食法感興趣的是：自由與省錢。她剛開始採行時，體重只有稍微過重，現在減肥的效果已經穩定下來，令人欣喜的是，她的血壓也穩定下降了。 　　單從體重來看，我很高興自己變瘦了，可以穿上我做夢也想不到能再穿上的衣服。這是我一輩子都可使用的斷食法─照常工作、照顧小孩、上館子、參加慶祝活動。這種斷食法不僅不花錢，還能幫我省錢(我在斷食日不吃午餐、不碰點心)，不用忙著計算複雜的熱量平衡法。而且，就算哪天過得特別慘而不想節食，也不會帶來任何罪惡感。──麥芳薇，49歲 　　這種斷食法很有彈性，所以很多人正在嘗試不同的變通做法。在我調查過的人當中，有不少追求簡單快速的男生，會採行更嚴格的斷食：過去我曾經採用限制熱量攝取的節食方式，也得到了一點成果，但是我沒辦法養成習慣。現在這個斷食法，我還採行不到四個禮拜，體重就減輕了很多，腰圍也縮小了兩吋。我愛死它了！這種方法不用計算卡路里，對我來說更能持之以恆。我認為在斷食日採行清水斷食法，比起有些人攝取五百到六百大卡的方法要來得簡單太多。──羅伯，42歲 　　◎這是最健康的節食法？ 　　截至目前為止，是的。我們的體重與腰圍尺寸一直在掉，而且覺得動力十足。當然許多人決定採用這種節食法，不是為了減肥，還有其他更重要的理由： 　　天底下叫得出名號的大小毛病，我媽全得過，我不想步上她的後塵。我才結婚沒幾年，想跟家人一起終老，此外這麼做，還有減肥跟改善記憶力的額外好處呢。我已經減了快十三公斤，腰圍縮小了好幾吋(這意味心臟病的風險降低了)。更美妙的是，我的皮膚不會因減肥而鬆垮垮，胸部也沒有縮水。通常來說，這兩個現象是減肥常有的副作用才對。─費歐娜， 41 歲 　　我想降低血壓和膽固醇，兩個月後的狀況還不錯。這個方法很簡單，越做越上手。我喜歡這個斷食法，因為它有科學根據。─保羅， 47 歲 　　我是為了減重和健康做這件事。我爸爸有阿茲海默症，我自己則有高血壓。─莎拉， 49 歲 　　我跟費歐娜和莎拉一樣，很擔心自己的家族病史，尤其是糖尿病和癌症。我每年都會去做乳房攝影，因為我的女性親戚中有太多人得乳癌了，包括我媽媽、阿姨和祖母。 　　可是自從我開始研究這種斷食法後，所獲知的資訊給了我全新的希望。舉個例子，有個大型研究讓有較高乳癌風險、跟我年齡相仿的女性採用5：2小斷食後，得到非常可喜的結果。紀錄顯示這些女性的減重成效良好，進而有助於降低罹患各種癌症的風險。研究人員更希望這類間歇性斷食法所產生的正面改變，能在降低乳癌風險上更有成效。 　　該研究還強調，這種斷食法也使得身體對胰島素的反應有額外的改善效果，這個好處跟我特別有關係，因為我有非常高的風險可能罹患第二型糖尿病及其所有併發症。不管你的家族有什麼樣的病史傾向，5：2小斷食都極有可能對你有益。這個斷食法，可以說是小兵立大功，對你的身體─還有你的腦袋，能產生不同凡響的強大效果。 　　◎這種斷食法，真的能無往不利？ 　　這種斷食法對所有成年人都有極佳的效果，而根據坊間說法，三十五歲以上的人似乎更鍾情於這種斷食法。通常，到了這個年齡前後，我們會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難，也越來越注意自己的健康情形，還有父母親友正面臨的身體毛病。 　　不合身的衣服，看到我哥五十歲生日時的合照(好慘)，我們都超重了。要擔心的問題不止一樁，關節問題、害怕肥胖會導致行動不便等，還有我媽的短期記憶正在流失。如果斷食可以趕走這些問題，我會試試看，我需要讓自己的腦袋清楚，希望能免除那些正在影響我父母(還有我祖父母過世前)的健康問題。─琳達，52歲 　　我成立了一個臉書社群(facebook.com/groups/the52diet，歡迎進來看一下，跟我們打聲招呼，或是造訪我們在5-2dietbook.com 網站論壇)，上面有來自各行各業、各種年齡的男男女女的分享文，這些激勵人心的故事在減重及健康上都有很好的成果。不只體重減輕了，他們還充滿了一種良好的感覺：我正在做的事對身體有益。 　　這全是因為5：2小斷食比其他減重方式擁有更強大的優勢，它所造成的生理變化，能幫助身體(甚至腦部)自我療癒。 　　斷食確實會對我們的身體系統造成壓力，可是身體回應壓力的方式看來是很正向的。針對人類與動物的研究結果顯示，斷食有降低IGF─ 1荷爾蒙分泌的潛力，這種荷爾蒙會對癌細胞的發展產生作用。間歇性斷食可以啟動身體細胞的修復程序，並降低血中胰島素的分泌，進而減少脂肪堆積。 　　斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮，包括可能降低阿茲海默症風險，還有防止其他形式的癡呆症。若從立即的效果來看，很多人會發現他們的情緒提振了，斷食甚至還能幫他們改善憂鬱症。 　　當然，以個人來看，這些長期的健康效應不像體重減輕那樣明顯，然而有越來越多的證據顯示，這種飲食方式所帶來的正面效應遠遠超過減重本身。關於小斷食的醫學研究與科學依據，會在本書第三章與第四章更深入討論，這些論據應該能讓你更充滿信心，迫不及待的想要試試看！ 　　◎最簡單的節食法，沒空下廚也OK 　　對許多人來說，這種簡單的斷食法真的很吸引人。你自己決定好一個星期花幾天時間好好監看卡路里，接著你可能做些簡單的計算得出熱量攝取上限，也可能根據平均每日熱量需求(女性五百大卡，男性六百大卡)來選出一個定額。 　　然後，你就開始了。斷食日所需要的食物，肯定可以在你的櫥櫃、冰箱裡找到，再不然超級市場也一定有得買。你不用吃什麼特製的料理，也不用花大錢買代餐或國外進口的營養補充品。 　　我很懶得下廚，所以盡量簡單─燉豆吐司當午餐，熟食店買的湯當晚餐。我不會是頂尖大廚，但我不在乎，不用為了準備減肥餐手忙腳亂，對於維持這種斷食法來說，真的很重要。─凱蒂，30歲 　　你要用到的，只有兩種工具：一套廚房用的秤重器，以及一本計算卡路里的工具書(你也可以上網或用手機的應用軟體來計算你攝取的熱量)。不過，就算這些你都略過也無傷大雅，只要你照著本書第三篇的飲食建議，不用另外計算卡路里就可以進行這種斷食法。 　　我一向都愛用特定牌子的雞肉或牛肉等各種冷凍食品，它們都已經秤好重量了，外盒上面也有熱量標示，這樣就可以不用花時間去秤重跟計算卡路里了。─莎莉，49歲 　　當然，包裝食品不是人人都喜歡吃，不過現在更容易找到無(低)防腐劑或添加劑的料理包了，有些還替你做好了食物份量控制。

作者：凱特．哈里森(Kate Harrison) 譯者：曹嬿恆 出版社：橡實出版 書系：樂活系列 出版日期：2014-07-10 ISBN：9789866362910 城邦書號：A9700142 規格：平裝 / 單色 / 200頁 / 14.8cm×21cm