「季節補」！料理達人這樣準備178道四季早午餐r 600張貼心步驟圖X八大種類主餐X速成技巧大公開 ◎春暖：恢復元氣溫補三明治（19道春季篇） ◎夏炎：清熱消暑生津沙拉餐（18道夏季篇） ◎秋涼：鹹甜粥湯品水潤補氣（24道秋季篇） ◎冬寒：暖心暖胃滋陰補陽餐（34道冬季篇） ◎悠哉：週末閒閒大飽滿足餐（20道假日篇） ◎即時：方便好料理壽司飯糰（20道平日篇） ◎好料：食指大動吃不膩菜色（31道配菜篇） ◎水養：活力來源養生蔬果汁（12道果汁篇） 今天吃什麼好呢?無論是忙碌的早晨或是閒暇的周末上午，只要挑選好每日菜單，就能輕鬆享受悠閒風情的早午餐時光。八大種類主餐搭配當季時令好食材，料理變幻出四季的178道簡單美味、豐富營養、CP值超高的早午餐，快來跟著料理達人這樣準備就對了! ◎韓國知名健康飲食料理達人，常見於各大媒體分享健康料理祕訣。 ◎178道融合當令食材的四季補養生餐。 ◎堪稱最齊全、可任意搭配出365天專屬個人的早午餐食譜書。 ◎依照年齡、職業所需的營養所準備的早餐要領大公開。 ◎早午餐速成祕訣全攻略。 春暖：恢復元氣溫補三明治 →春，品嚐新鮮清脆的蔬果，迎接春陽的灑落，喚醒冷冬漸退的早晨。 營養美味的超值料理x蔬菜煎蛋三明治 不必擁有巧手也能做x 肉桂蘋果吐司 搭配特製杏桃芒果醬x 墨西哥雞肉捲餅 夏炎：清熱消暑生津沙拉餐 →夏，酷暑的早晨，總是教人食慾不振，沙拉佐多種特調醬汁，開胃又解暑 熱量極低的減重餐 x 豆腐沙拉佐酸甜味噌醬 簡單好消化易吸收 x 南瓜沙拉佐蜂蜜芥茉醬 只要新鮮食材就能上桌 x 卡布里島蕃茄沙拉 秋涼：鹹甜粥湯品水潤補氣 秋→涼風稍稍吹起，空氣變得清爽，是個品嚐湯粥溫補的季節。 早餐的上上品 x 黑米松子粥 消除疲勞又能補氣 x 蝦仁韭菜粥 養顏美容顧頭腦 x 蒜頭核桃粥 冬寒：暖心暖胃滋陰補陽餐 冬→寒冷早晨，最需要被熱呼呼的湯、飯喚醒，帶來一整天的滿滿活力。 降低膽固醇的長壽餐 x 香菇營養飯 富含礦物質的元氣餐 x 黃豆芽牡蠣飯 隨時都能上桌的鮮美湯品 x 扁魚湯 悠哉：週末閒閒大飽滿足餐 最適合全家人，慵懶晚起準備、悠哉享受的早午餐點。 南瓜與奶油的絕配 x 義式南瓜麵疙瘩 馬上做出速成披薩 x 墨西哥薄餅披薩 視覺、味蕾的雙重享受 x 義式番紅花海鮮飯 即時：方便好料理壽司飯糰 沒有充裕時間的早晨，善加利用現有食材，三兩下變出好料理。 加入獨門祕方、好吃又美味 x 牛肉丸子 好吃、營養一手入口 x 迷你飯捲 飢腸轆轆的最佳小點心 x 咖哩飯小煎餅 好料：食指大動吃不膩菜色 超簡單且兼具營養與美味的各式配菜，無論早餐或午餐，立刻端上桌。 卡茲卡茲超下飯 x 醬燒蓮藕片 拌一下的清爽口味 x 辣拌桔梗小黃瓜 炒一下香氣四溢 x 香炒甜不辣 水養：活力來源養生蔬果汁 新鮮蔬菜、酸甜水果，專家的配方飲品，快速補給一天所流失的養分。 活化大腦又美顏 x 酪梨牛奶思慕昔 有效消除眼睛疲勞 x 藍苺汁 既有飽足感又能取代正餐 x 香蕉鳳梨果汁

Prolog‧2
早餐是開啟活力一天的”金鑰”，所以非吃不可
今天吃什麼好呢？先從決定菜單開始做起
一年十二個月甭操心，準備早餐快、狠、準
事前準備就可以事半功倍，縮短早餐準備時間的know how
早上到底吃什麼好呢？要吃的巧
以年齡、工作來決定早餐菜色的要領，適合自己的早餐

Part1 春暖：恢復元氣溫補三明治
BLAT三明治
總匯三明治
可頌鮪魚三明治
小圓麵包雞肉三明治
三色三明治
火腿起司三明治
牛排三明治
肉桂蘋果土司
蝦肉塔塔醬三明治
鮭魚沙拉三明治
魚堡
蔬菜煎蛋三明治
熱狗黃芥末醬三明治
蔬菜沙拉三明治
墨西哥雞肉捲餅
牛肉漢堡
烤肉漢堡
大蒜奶油三明治
法式土司

Part2 夏炎：清熱消暑生津沙拉餐
蘋果布利起司沙拉
豆腐沙拉
南瓜沙拉
凱撒雞肉沙拉
卡布里島蕃茄沙拉
菜豆沙拉
水果麥片優格
總匯蔬菜沙拉
香菇沙拉
香烤蔬菜沙拉
馬鈴薯地瓜沙拉
雞肉沙拉
海草沙拉
煙燻鮭魚沙拉
鮪魚沙拉
馬鈴薯沙拉
墨西哥沙拉

Part3 秋涼：鹹甜粥湯品水潤補氣
蔬菜粥
牛肉蔬菜粥
雞肉粥
牛骨白粥
南瓜甜粥
黑米松子粥
松子粥
蝦仁韭菜粥
鮪魚泡菜粥
鮪魚粥
花椰菜豆腐濃湯
豌豆濃湯
奶油蘑菇濃湯
香腸蔬菜義式湯麵
菠菜濃湯
鮑魚粥
蛤蜊濃湯
奶油玉米濃湯
馬鈴薯濃湯
核桃粥
蒜頭核桃粥
黑豆粥
黑芝麻粥
黃豆粥

Part4 冬寒：暖心暖胃滋陰補陽餐
牡蠣飯
香菇營養飯
營養飯
石鍋香菇飯
牛肉雞蛋蓋飯
泡菜起司炒飯
蛋包飯
午餐肉雞蛋飯
韭菜炒蛋飯
蒜頭炒飯
三色蔬菜飯
湯餃
冬葵湯飯
白菜葉味噌湯飯
黃豆芽飯
牡蠣豆腐湯
蛋花湯
牛肉海帶湯
黃豆芽湯
扁魚湯
白蘿蔔牛肉湯
冬葵蝦米味噌湯
馬鈴薯湯
日式味噌湯
韓國胡瓜味噌湯
泡菜鍋
海鮮味噌鍋
辣豆腐湯
辣醬豆腐鍋
黃線狹鱈鍋
納豆鍋

Part5 悠哉：週末閒閒大飽滿足餐
鳳梨炒飯
白酒蛤蜊義大利麵
培根炒蛋
蕃茄筆管麵
肉醬寬麵條
義式南瓜麵疙瘩
牛肉蓋飯
墨西哥蝦仁起司薄餅
牛排特餐
起司歐姆蛋
義式番紅花海鮮飯
藍莓鬆餅
雞肉焗烤飯
普切塔
南瓜豬排
義大利蛋餅
墨西哥薄餅披薩
硬麵包披薩
焗烤起司馬鈴薯
韭菜蛤蜊煎餅

Part6 即時：方便好料理壽司飯糰
牛肉丸子
酪梨小豆苗手捲
蔬菜飯糰
豆皮壽司
泡菜肉捲
三色飯糰
白菜葉味噌飯糰
蔬菜沙拉壽司
花枝壽司
鮪魚壽司
蛋皮壽司
迷你飯捲
包飯
蕃茄鑲飯
咖哩小煎餅
鮭魚捲
鰻魚壽司
小魚乾飯糰
牛肉飯捲
三角飯糰

Part7 好料：食指大動吃不膩菜色
香煎肉餅
烤肉
辣醬豬肉
炸豬排
日式照燒雞排
香煎味噌鯖魚
醬燒扁魚
炒花枝
五味血蚶
牡蠣煎餅
烤銀魚乾
辣醬魷魚絲
醬炒小魚乾皺龍辣椒
香炒蒜苗
醬燒豆腐
涼拌黃豆芽
涼拌茄子
醬燒馬鈴薯
醬燒蓮藕片
炒海帶絲
蝦醬韓國胡瓜
辣拌桔梗小黃瓜
涼拌醃黃蘿蔔
紅蘿蔔菠菜蛋
韓式玉子燒
韓式蒸蛋
炒蔬菜香腸
香炒甜不辣
韓式滷肉

Part8 水養：活力來源養生蔬果汁
黃金奇異果拿鐵
地瓜拿鐵
酪梨牛奶思慕昔
黑芝麻豆漿
麥片草莓牛奶
向日葵籽豆漿
香蕉鳳梨果汁
藍莓汁
人蔘果汁
哈密瓜奇異果果汁
蕃茄西瓜汁
紅蘿蔔養樂多果汁

Prolog

今天吃什麼好呢？
先從決定菜單開始做起。

　　在忙碌的早晨要把早餐完全準備到位不是件容易事，不是營養不夠均衡，要不然就是千篇一律，老是準備一樣的菜色，如果每天準備早餐讓你覺得很苦惱，只要跟著本書一起決定菜單，包準你可以花最少的時間準備出最營養均衡的早餐出來。

　　早餐是開啟一天重要功臣，除了準備起來簡單，吃起來也要無負擔，與其沒有準備的隨便吃，不妨有計畫性的好好規劃，最好的方法就是事先決定菜單，菜色要有春、夏、秋、冬之分，同一個季節最好一次擬定一到兩週的菜單起來，菜色的內容以好做、合家人的胃口，一定有我們身體所需的營養為準則。

以飯、湯為主的菜單
　　韓國人最鍾愛的早餐菜色就是要有飯有湯，除了海帶湯、味僧湯以外，可以再多準備二到三樣像是泡菜、煎魚、雞蛋、海苔等配菜，準備起來不費功夫而且還能兼顧營養。早餐決定以飯、湯為主時，可以在湯品、小菜以及料理方法上做多種變化，譬如同一種食材可以用烤的、燉的、炒的等不同的料理方式來改變口味，若準備炒飯、蓋飯則可以省去準備其它配菜的麻煩，也是非常適合當早餐的菜色。

以麵包、牛奶為主的菜單
　　喜歡吃麵包的人就以麵包、牛奶當早餐，也可以把水果、胡蘿蔔、甘藍菜等蔬菜打成果汁來代替牛奶，早餐以麵包、果汁為主的人，可以多準備火腿、起司、雞蛋等食物，以補充蛋白質的攝取，多配一些蔬菜和水果，或者可以搭配蔬菜、火腿、起司直接做成三明治來吃，麵包也可以做出多一點的變化，像是改成貝果、雜糧麵包、法國麵包、鬆餅等等。

以肉類為主的菜單
　　平常喜歡吃肉或者工作主要以勞力為主的人，可以準備以肉類為主的早餐菜色，建議準備肥肉較少好消化的瘦肉部位，像是去油的培根、煎火腿、以碎肉和蔬菜製成的漢堡肉都很合適，或者可以用比較沒有油脂的雞肉煮成湯來喝，為了營養均衡，記得要多準備水果、蔬菜沙拉一起配。

粥品
　　早餐若不想吃的太複雜，可以準備易消化的粥品，或許很多人會有先入為主的觀念，覺得煮粥是一件很繁雜的工作，其實只要事先準備，烹煮的時間會短到超乎你的想像。平時可將玄米、糯米、芝麻磨成粉放在冷凍庫裡保存，早上只要把所需的分量解凍，然後加水煮就是一道速成的營養餐點，按照個人的喜愛，也可以煮五穀粥、蔬菜粥、牛肉粥，再搭配水果、起司、優格一起吃，絕對可以吃得巧又吃得營養。

生食、沖泡飲品、麥片
　　簡單的生食、沖泡飲品、麥片也能是一頓豐盛的早餐，建議搭配一杯牛奶或豆漿，再吃一些水果或蔬菜，一定可以均衡營養。

以蔬菜為主的菜單
　　新鮮的蔬菜與水果是維他命、礦物質以及植物性纖維的供給來源，建議有嚴重便祕的人或正在減重的人，可以多多採用以蔬菜為主的菜單，如果覺得只吃蔬菜不容易飽，可以多加一些麵包丁、雞胸肉、起司與花生，盡量在前一晚把所有食材都洗好，這樣隔天一早只要淋上沙拉醬就能立刻享用，若能淋上一些牛奶或蜂蜜，味道會更升級。

一年十二個月甭操心
準備早餐快、狠、準

　　準備早餐要掌握的兩個關鍵就是營養與速度，最好能選擇營養均衡、好消化而且準備起來又簡單的菜色。可以趁週末閒暇之餘決定好菜單，順便把食材買好，隔天就能三兩下功夫就把早餐準備好。

盡可能使用料理方式簡單的食物
　　若想節省準備早餐的時間，最好選擇料理方法簡單而且營養足夠的食物，如果怕吃膩，可以善用各種不同的料理方式，像豆腐就是不錯的選擇，可以淋上醬汁生吃也可以煮熟了吃，還能兼顧營養，本身就已經煮熟的鮪魚罐頭也是法寶之一，雞蛋當早餐也很合適，可以做成蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，還有不必為外觀大傷腦筋的炒蛋，牛奶、優格、起司等乳製品都是快速早餐的好幫手，牛奶配麵包、麥片就是一頓能夠吃的飽足的早餐。

挑選好消化的食物
　　由於我們的腸胃已經休息了一整夜，第二天早上最好避免吃會讓腸胃造成負擔的食物，能夠快速消化的食物比不容易消化的食物更適合當早餐，油膩膩、堅硬不好咬、纖維質含量豐富、偏冷的食物都不好消化，煮的、煎的食物會比油炸、炒的食物來的好消化。

多加利用當季食材
　　雖然近來許多食材四季都有栽培，但是春天吃春菜，冬天吃冬菜對我們身體仍是比較有利的，再說當季的蔬菜價格也比較便宜，而且到處都能買的到，最重要的是當季蔬菜一定是接收充足日照而成長的，農藥的噴灑自然就比較少量，因為季節蔬菜的成長很快，農夫們在栽種時，也會調降農藥的濃度，強力建議使用市場裡隨處可見、到處可買的當季蔬菜。

決定營養均衡的菜單
　　雖然說要簡單吃，可是還是不能不兼顧營養，畢竟各種營養素在我們人體內各自肩負許多重要機能，如果長期缺少某種營養素，身體很可能會出現警訊，在擬定菜餐以前，必須先弄清楚究竟我們的身體需要哪些營養素，又究竟該透過哪些食品去攝取。

　　第一類 蛋白質　跟碳水化合物、脂肪一樣可以轉成能量，同時也是人體骨骼、肌肉、血液的主要成分，能夠製造我們身體所需的荷爾蒙，對抗外來入侵到身體裡的異物質。

　　＊含量豐富的食物…牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、貝類、豆腐、豆類、味僧、雞蛋、火腿、起司、豆漿。

　　第二類 鈣質　鈣質能夠幫助骨骼與牙齒的生長發育，還可以使緊繃的神經與肌肉放鬆，人體一天建議的鈣質攝取量為2到3杯牛奶，相當於800~900mg。

　　＊含量豐富的食物…各種乳製品、豆漿、連骨頭一起吃下去的小魚乾、海藻類、豆腐、穀類、綠色蔬菜。

　　第三類 維他命與礦物質　可調節生理機能使身體更加強壯，還有助於吸收其它的營養素。

　　維他命A：能夠保護視力，維持骨骼、皮膚、頭髮的健康，一旦人體缺少維他命A抵抗力就會變弱。動物的肝臟、藍背的魚類、鰻魚、菠菜、紅蘿蔔、黃綠色的蔬菜擁有豐富的維他命A。

　　維他命B群：能夠促進發育、幫助消化、維持神經與肌肉的健壯，一旦人體缺少維他命B群就會產生貧血與造成發育不良。動物的肝臟、豬肉、內臟、玄米、胚芽、堅果類、大豆、牛奶擁有豐富的維他命B群。

　　維他命C：有助於增加免疫力，使皮膚有彈性，一旦人體缺少維他命C就會變得比較神經質。柑橘、柿子、草莓、蕃茄等蔬果的維他命C含量特別多。

　　維他命D：能夠使骨骼強壯的營養素，對正在發育的青少年尤其重要。乾香菇、蘿蔔乾含有豐富的維他命D。

　　維他命E：維他命可以預防老化，一旦攝取不足皮膚就會沒有光澤，身體容易出現毛病。像是核桃、向日葵籽、杏仁這類的堅果類以及橄欖油、大豆油等這類的植物油含有豐富的維他命E。

　　鐵質：主要的作用是製作紅血球，一旦人體缺少鐵質就會造成貧血。肉質為紅色的魚類、貝類、紅色的瘦肉、肝臟、核桃、菠菜等含有豐富的鐵質。 鎂：幫助肌肉與神經的活動，也有益於鈣的代謝，鞏固骨骼和牙齒。海帶、海菜、可可、堅果類、大豆、芝麻含有豐富的鎂。

　　碘：有助於活躍甲狀腺荷爾蒙的機能、促進成長發育以及代謝體內的營養素。像海帶這類的海藻類、貝類、肝臟等含有豐富的碘。

　　磷：有助於骨骼和牙齒的生長發育，是人體必須的營想素，發育中的兒童青少年特別需要。雞蛋、肉類、海鮮、花生含有豐富的磷。

　　第四類 碳水化合物　會影響我們身體代謝作用的營養素，可分為像糖類這類的簡單碳水化合物與像玄米、全麥這類的複合碳水化合物，因為很快就能被人體吸收，所以容易轉成體脂肪，跟單純碳水化合物比起來比較建議攝取複合碳水化合物。

　　＊含量豐富的食物…白米、大麥、大豆、麵粉、馬鈴薯、地瓜、栗子、餅乾、巧克力、砂糖、蜂蜜等等。

　　第五類 脂肪　負責提供人體活動能量與維持體溫，有助於荷爾蒙與細胞膜的形成，青花魚、白鯧魚、鮪魚這類海鮮擁有豐富的DHA、EPA與不飽和脂肪酸，有活化腦細胞的功用。

　　＊含量豐富的食物…芝麻油、大豆油、麥淇淋、奶油、芝麻、核桃等堅果類。

事前準備就可以事半功倍 縮短早餐準備時間的know how

　　不論是職場媽媽還是全職的家庭主婦，做早餐時都會想要多省5分鐘，想有效縮短準備早餐的時候，就得知道其中的秘訣在於節省準備時間，現在本書就教你，快速上菜的超速料理小秘訣。

菜色最少化
　　拋開餐桌上一定要有好幾碟小菜配菜的傳統觀念，盡可能只以一碗好吃又營養的食物當早餐，在忙不過來的早晨，準備早餐的重點就是營養好吃，只要事先把醃料、調味料準備好，一定可以大大縮減準備早餐的時間。

選擇烹調方式簡單的料理
　　烹調方式簡單、即席就能準備好的菜色也是一項不錯的選擇，三明治就是最佳代表，只要在麵包上放起司、煎蛋和幾樣新鮮蔬菜，最後再淋上一些醬料，三兩下就能做好，營養也能兼顧，當然最重要的是根本花不到你多少的時間，可以坐著吃拿著吃帶著吃，有許多優勢。

積極活用半成品食物
　　可以使用已經煮到九成好的半成品食物，平時就放在冰箱裡冷藏，這類的食物並不會影響食物的味道，還可以縮短一半做菜的時間，很適合早上的時候拿出來獻寶，或者也可以買外面已經都切好的食物或者是冷凍食品，當然平時也可以趁空檔自己先把菜切好，都是很不錯的方法。外面賣的大包裝的冷凍蔬菜，就可以拿來做炒飯或蔬菜粥，像冷凍魚排或豬排這類的食物，只要油炸過也能立刻上桌，市面上的半成品食物非常多，形形色色應有盡有，都是可以善加利用的好幫手。

醬菜先做好
　　早上吃飯吃粥時，餐桌上的確是需要至少一兩碟醬菜，在早上這段黃金時間，要把醬菜從頭做起恐怕是不簡單，可以趁平時閒暇之餘做一些醬漬菜、醃漬類的生鮮、滷菜、涼拌菜等等，看家人平時偏愛那些醬菜，就預先做起放，一定可以在早上發揮很大的幫助。


醃醬、沾醬事先做好
　　一些常用的醃醬、沾醬可以先作起來放，等需要用到時打開冰箱就能取得，一定可以大大縮短主菜的時間，記下平常經常會用到的基本醃醬與沾醬，若能牢記起來那就更好了，或者也可以把配方跟比例抄起來貼在冰箱上。

一定要搞清楚煮菜的順序
　　如果煮的不是平常的拿手菜，最好要事先搞搞烹調的順序與方法，像是煮到一半，腦袋裡突然發出：「然後勒？」時，我們往往會去翻書來看，這樣的情形除了會耗費更多的時間，也會錯過黃金烹調時間，食物的味道會變質，所以，最好在煮菜以前最好能把過程按記下來，這樣才不會間斷，一些重點可以用螢光筆畫起來或者另外抄一張紙上。

家裡一定要備齊基本食材
　　馬鈴薯、豆腐、雞蛋都是可以單煮、而且營養價值高的食物，平時家裡最後都要有，而蒜頭、蔥、生薑則是調味料的固定班底，最好隨時都有庫存，煮菜煮到一半，要是臨時找不到需要的調味料，那麼這道菜就形同前功盡棄了。

工欲善其事，必先利其器
　　平常只要多花心思觀察，就成發現許多可以節省煮菜時間的小幫手，像是削皮器，用來幫馬鈴薯、小黃瓜削皮就很有用處，切絲器可以拿來為馬鈴薯或高麗菜切絲，搗泥器可以快速把馬鈴薯搗成泥，市面上也有各式的調理機，在做果汁、沙拉醬時都能派上用場，還有蔬菜脫水機，可以迅速幫助蔬菜瀝乾水分。

早上到底吃什麼好呢？
要吃的巧
　　大家都說吃早餐非常重要，但這並不是說一定要吃山珍海味才可以，難消化的食物、準備起來煩雜的食物，都跟早餐很不搭嘎，一定要先找出適合自己的餐點菜色。

時間點
起床後30分鐘到2個小時之間
　　建議的早餐食用時間是起床後30分鐘到2個小時之間，如果一起床就吃，除了沒胃口以外也會消化不良，況且人還處於半夢半醒之間，身體無法正常進行消化，會造成腸胃的負擔，可是太晚吃早餐也不好，如果起床後2個小時候才吃早餐，人往往會忘記肚子餓的這件事情，導致早餐乾脆就不吃，所以，想要早餐好吃又營養，最好能養成提早30分起床的習慣，起床後可以進行簡單的散步，或者做做早操讓身體動一動，此外，有抽煙習慣的人最好戒掉一起床就抽煙的壞習慣，抽煙除了會影響早上的食慾，也容易引起胃潰瘍。

吃多少
三餐量的比例為3：4：3
　　這年頭一大早起床就指定要吃滿漢全席的人應該是沒有，但是大家都知道要吃的健康，這不代表一定要吃的很豪華，早餐攝取的熱量約佔一天總需熱量的⅓程度，大原則就是吃的比中餐少，但是要跟晚餐差不多，三餐量的比例最好是3：4：3。如果說中餐的用餐時間太短，或者有其它理由無法吃的很豐富，那麼中餐少吃的量建議挪到早餐吃，怎麼也比晚餐過食還要好，養成上述的用餐習慣，絕對有助於擺脫肥胖命運的糾纏，因為白天的活動量大，就算早餐吃的過多也很容易就能消耗掉。

吃什麼
好消化的食物
　　一大早就吃難消化的食物折磨腸胃實在不是明智之舉，原則上吃蔬菜優於吃肉，吃清淡優於吃油膩好，吃較軟的食物優於硬梆梆的食物，難咬的、油炸的、肉類食物最好能免則免，即使吃肉，也要選擇瘦肉的部位，而且要煮到全熟，攝取過多的脂肪會對胃部造成負擔，選擇早餐時盡可能挑選脂肪少的，腦部活動力精力的來源主要是從早餐裡所含的醣類供給的。有些人早上喝牛奶不能消化容易產生腹瀉，可用豆漿、優格等食物來代替。

準備
精簡的餐點
　　早上可以準備的時間很短，最好選擇迅速就能做好的餐點，韓國人早餐習慣吃飯，乍看之下要做飯、準備醬菜似乎很花時間，其實只要動點腦筋，也可以化繁為簡，像是平時做醬菜時可以多做一點起來放，或者前一天晚上就先煮好湯，不一定每天都要按表操課準備湯飯菜，有時候改成麵包或粥品也不錯，吃麵包時，為了均衡營養可以多準備沙拉，蔬菜可以事先洗好冰起來，這樣早上只要淋上沙拉醬，就可以立刻上菜。

碳水化合物、蛋白質一定要充足
　　早餐要能提供我們一整個上午活動的體力來源，所以最好吃含有豐富碳水化合物的食物，像是白米飯、麵包、地瓜、馬鈴薯等食物，這些食物裡所含的並非單一碳水化合物，而是複合碳水化合物，可以幫助我們維持一整個上午的正常血糖質，因為蛋白質是組成人體的營養素之一，所以最好攝取適量的蛋白質，豆類、豆腐、味僧、雞蛋、魚類、肉類、貝類皆含有豐富的蛋白質，因此很適合拿來做成早餐。

蔬菜吃再多也不怕
　　接下來要說的並不只是適用於早餐，建議從三餐之中均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命與礦物質，這樣我們人體的新陳代謝才能運作的更旺盛，蔬菜、水果和海藻類擁有豐富的維他命、礦物質與植物性纖維，若能讓這些食物成為餐桌上的常客，除了能夠預防便秘，也能夠幫助減重，五穀飯會比白米飯好，全麥麵包、大麥麵包、雜糧麵包、玄米麵包一定比麵粉做成的麵包好，置於能夠鞏固我們骨骼的鈣質，可以透過牛奶攝取。

讓早餐更好吃的秘訣
　　1.起床後30分鐘到2小時之間吃早餐。
　　2.前一晚晚餐不暴飲暴食，不吃宵夜。
　　3.起床時間至少比吃早餐的時間要提前30分鐘。
　　4.吃早餐前做簡單的散步或運動。
　　5.吃早餐以前不抽煙。

以年齡、工作來決定早餐菜色的要領 適合自己的早餐
　　建議依照個人的健康狀態挑選適合的早餐，小孩子和青少年適合鈣質、蛋白質豐富的食物，坐辦公室的職場人適合好消化易吸收的食物，而從事勞力工作性質的人，則最好吃熱量高的食物。

正在成長發育的小孩子與青少年
幫助均衡發育的早餐

　　近來的孩子雖然身高、體重和體格方面比以前要好很多，但是體力和健康狀態大不如從前，這都是因為攝取低營養、高熱量的速食以及習慣不吃早餐所造成的，不良的飲食習慣帶來的營養不良的後果，因此，早餐最好能準備含有五大基本營養素的菜色，韓式的餐點諸如米飯、涼拌菜、烤海鮮等菜色都是不錯的選擇，此外像是味僧、豆渣、豆腐、黃豆芽等豆類製品，還有海苔、海帶等海藻類，新鮮的蔬菜、水果、花生、核桃等堅果類也很適合早上吃，補充鈣質最好的來源就是牛奶，每天也最好可以喝500ml，對於習慣不吃早餐的學童來說，就可以準備飯糰、三明治這類可以帶便當去學校吃的菜色。

應考生→對大腦機能有益、好消化的食物
　　應考生整天都要動腦筋，而且容易感到有壓力，是更要好好吃早餐的一群，不吃早餐的壞處是集中力低落，也會影響健康，最好能吃營養均衡、易消化的食物，並且多多攝取蛋白質，吃蔬菜、水果可以恢復疲勞預防便秘，含豐富卵鄰脂的豆腐、味僧、菠菜、堅果類以及海苔這些食物，可以增強記憶力，在考試當天也最好準備可以解緩緊張、促進大腦活動的食物，菜豆飯擁有豐富的卵鄰脂，是對大腦有益處的食物，所含的鎂也有助於降低緊張感，壽司因為含有維他命，有助於消除疲勞，所以也可以納入口袋名單，海藻類的食物有助於提高判斷力和持久力，可以把卵鄰脂含量豐富的味僧湯裝在保溫瓶裡，讓孩子帶去學校喝，菜豆粥、紅棗粥亦是明智的選擇。

老人→少量但營養均衡的食物
　　老年人的體力已經逐漸開始衰退，因此可以提供基本體力的早餐顯的格外重要，人的年紀一大，身體就會因為老化腸胃消化液的分泌與腸胃機能就會開始減退，因為味覺頓化的關係，很容易就提不起食慾，就算沒有胃口還是要養成每天吃早餐的習慣，即使量少也無妨，只要攝取營養均衡的食物就可以了，盡可能多吃新鮮的蔬菜和水果，以確保體內的礦物質如鎂、各種維他命的充足，為了維持體力，也要適量攝取肉類。

職場人→維他命、礦物質豐富的食物可促進新陳代謝
　　吃早餐有助於提高工作效率，跟熱量比起來，職場人更需營養均衡的飲食，最好能攝取氨基酸豐富的肉類、豆類和牛奶，必須脂肪酸也是很重要的營養素，因為必須脂肪酸能夠維持細胞膜與大腦的神經機能，蔬菜能夠預防心血管疾病，更不能少了水果，如果真的抽不出時間吃早餐，權宜之計就是吃一些沖泡飲品，但是如果必須耗費體力的勞工，最好還是攝取足夠的熱量和優質蛋白質。

嗜菸嗜酒的人→多吃蔬菜和水果
　　若前一晚喝酒，隔天早上起來容易犯頭痛、胃痛，很多人會不吃早餐，要知道，宿醉後不吃早餐是一種殘害健康的惡習。暖呼呼的扁魚湯或黃豆芽湯都有解酒的功效，可以用牛肉粥、鮑魚粥、蔬菜粥來安慰一下不舒服的腸胃。許多隱君子早上起床眼睛一睜，第一件要做的事情就是抽煙，抽煙、過勞、過飲、壓力以及空腹都是腸胃病形成的主因，這些種種不良習慣會讓情況整個雪上加霜，很容易就得到胃潰瘍，有抽菸的人一定要多吃蔬菜和水果，最好能多多攝取花椰菜、高麗菜、白色花椰菜，因為有研究報告指出，這些蔬菜確實是有助於排掉體內的菸害毒素。

壓力大的人→易消化的食物，少量多餐
　　壓力會對我們人體產生多方面的影響，大大小小的壓力一旦累積過多，就會伴隨而來容易緊張、頭痛、消化不良與偏頭痛的毛病，很容易引起高血壓、腦中風、心肌梗塞、氣喘、各種癌症等疾病。壓力過大時，總會覺得吃什麼都不太能消化，胃部總是感到脹脹的，腹部下方會感到疼痛，這是”機能性消化不良”的症狀，這時三餐必須正常吃，最好能把就寢和起床的時間固定下來，有助於消除壓力的食物有蓮藕、山藥、南瓜、地瓜、紅蘿蔔、巴西利、洋蔥與堅果類，因此準備早餐時，最好能多多應用上述的食材，水果則有蘋果和蕃茄，茶類的話可以嘗試紅棗茶、決明子茶與柑橘類的茶。

作者：金慶芬 出版社：自由之丘 書系：SimpleLife 出版日期：2013-10-03 ISBN：9789868954748 城邦書號：A1340006 規格：平裝 / 單色 / 360頁 / 17cm×23cm