◎亞馬遜暢銷書作家夏．瓦茲蒙德，全新著作 ◎15道自我檢測的練習題，幫你釐清自己是否做得太多 「幸福的秘密不在尋求更多，而是培養出享受更少的能力。」──蘇格拉底 原來我做得太多！ 停止想要做好每件事的念頭，擺脫總是做得過頭的日子， 開始簡單，擁有理想生活， 這本書，寫給總是忙個不停，但卻什麼都沒完成的你。 你是否老是在追趕進度，到頭來卻發現沒有完成任何事？ 你是否讓自己承受太多壓力，結果反而使目標更難達成？ 完成事情的重點不在於做更多，而是有能力選擇做一件對的事就好。 這本書可以改變你的生活，指導你掙脫停不下來的生活的方法、擺脫工作清單的秘訣，是一本讓你有時間追隨夢想、放開不重要一切的重要指南。 忙碌不一定是好事，你可以選擇更好的生活方式； 你無法控制每一件事，但是能決定哪件事對自己來說才是重要 在現代社會文化中，我們易於讚賞一個能夠承擔壓力且工作辛勞的人，如果夠忙碌，別人就不會嫌我們不夠努力。而在大部分的時間裡，我們會從一個工作跳到另一個工作，試圖滿足每個人，但卻又會抱怨沒有足夠的時間去完成其他自己想做的事，甚至過得更不快樂。 每個人都有權利去追求自己想要的生活，但這並不是指要去做每件事。當我們願意停止做那些不重要的事，就能創造一個更好的人生。想要實現理想的生活，不是要做更多，而是要做更少。 本書結合了適用技巧、個人經驗、有效的建議和練習，以及清楚指示及激勵行動計畫，教導我們如何立刻做出改變，擁有健康和快樂的人生。 【停止不簡單】 ◎正面地說「不」 事情總是會無止盡地出現，這時候最該做的就是說「不」。避免預設對方的反應，不要擔心拒絕後對方會怎麼評價自己，違反直覺的事就是該拒絕的事，這就是從桎梏中跳出來的第一步；而若是不確定是否要答應的事，最優先要做的是替自己爭取思考的時間，而不是立即給予明確的答覆。 ◎跳離「分析癱瘓」 避免過度思考，別深陷入研究調查中，讓它成為不去開始做的藉口。研究一件事的目的是來幫助你釐清問題，而不是要讓你去模擬所有的情況，並設法去回答每個假設的問題，因為這樣只會讓自己在不存在的問題裡疲於奔命。 ◎聆聽直覺 直覺並非毫無根據，你的直覺是來自大量的研究及生活的總結，當猶豫不覺時，請聽從自己的直覺，它會幫助你踏出另外一步。 【開始簡單生活】 ◎三個時間管理的要訣 如果你總覺得時間不夠用，請參考下作法：①吃掉那隻青蛙：優先做自己害怕的那件事，接下來就不會再為它擔憂，有時間去做其他事；②番茄時間管理法：如果不知道如何開始，拿出鬧鐘設定二十分鐘，專心去做其中一件事，幫你提昇專注力；③分批任務：將事務以類型區分，一口氣處理同一類型的事，增加速度。 ◎分割目標 專注於能做出真正成績的重點領域，而不是整個職務內容，將會更容易成功；關鍵在於不要把焦點全放在最終的目標上，而是放在過程中的每一步。分割目標會使你專心，並且擁有持續的動力。 ◎緊急的事不一定重要！ 當事務已經超出負荷時，詢問自己：①讓你更接近目標的事情，要比那些沒有直接幫助的事更優先處理；②思考一下不去完成的後果；③有時緊急事件是來自於自己的分心，減少讓自己分心的機會。透過以上三點，幫助自己釐清哪些事對自己真正重要。 ◎強化支持網 求助並不是怯懦的象徵，而是讓你不把時間花費在不必要做的事情上頭。找出周遭哪些是真正支持你的人？找出那些站在你這邊的人，開口尋求協助，建立自己支持網。每個人都有其擅長，你不需要什麼都事必躬親。

◎序 【第一部　生活何時變得如此複雜？】 第一章　陷入忙碌的泥沼 第二章　恐懼如何挾持我們 第三章　改變一生的習慣 【第二部　真正重要的事】 第四章　更多的迷思 第五章　八十：二十的人生 第六章　擁有自己的力量 【第三部　「少即是多」的生活】 第七章　你的直覺是對的，體系是錯的 第八章　編輯、過濾、專注 第九章　進行那一件事 【第四部　做得更少，成就更多】 第十章　簡單的力量 第十一章　個人化的效率 第十二章　讓時間站在你這邊 第十三章　放棄、執行或委派 ◎結論 ◎資源與來源 ◎感謝詞

　　「有時面對複雜的問題，答案其實很簡單。」 　　長久以來，我一直是個多重任務女王。無論是受到包攬一切的責任感誤導、害怕落後一步的持續恐懼，或是掌控主導權的先天需求，我設法同時應付的事項，一直都遠多過任何神智正常的人應該做的分量。我的手機就像臍帶一樣不離身，電子郵件掌控了我的生活，正念就是記得在出門前要帶鑰匙。 　　聽起來很耳熟嗎？ 你是否曾發現自己和家人朋友吃飯時，會查看電郵或簡訊？你是否曾感到每天的時間不夠用，四處奔波卻事倍功半？你是否曾希望自己能把生活中真正重要的事項排第一，但卻一直找不出方法？ 　　想為自己的行事方式辯解很簡單，但是只有當我們近距離審視，才會開始明白這種持續性「忙碌」的真正後果。我們是否能充分享受生活，做自己喜歡做的事，和在乎的人在一起呢？ 或者我們只是匆忙地接手一項又一項任務，想要面面俱到地面對所有人，卻感到沒有時間或精神可以給應該得到關注的那些人事物？ 　　◎為何不立即擁有真正的快樂 　　根據皇家經濟學會的研究指出，大多數人的生活幸福曲線呈U字形。我們的幸福感在年輕時居高，到了二十五歲之後開始逐漸降低，而且要等到退休之後才會再度往上升。毫不令人意外地，這項研究指出我們最幸福的時光是在生活最簡單、對工作及家庭的付出壓力最低的時候。這中間有四十年的時間，我們會認為是精神體力呈現最佳狀態的時期，不過許多人也都滿足於「忙到快瘋掉」，因而只感到普通幸福而已。這樣很可怕。你真的想要等到退休後才活出暢快人生嗎？ 　　當然了，本書不是「如何找到幸福」的教戰守則，儘管我很希望它是這樣的書。但我也相信，世上沒有秘密的方程式能解決所有的人生難題。我們能盡力做的就是幫助彼此照亮黑暗的角落。我寫這本書的目的就是希望敲響警鐘，提醒各位抓住自己幸福的可能性，並且讓你知道要如何做到。本書要談的是將人生發揮到最極致，而不是白白浪費掉。這是為了任何需要改變也想要改變的人而寫，對那些專注力短暫以及行程表緊湊的人來說更為實用，它也讓你知道如何去做，而不只是為什麼。 　　我想過要把書名取為《如何從生命中得到更多》，可是本書的主旨不在於「得到更多東西」。本書是在討論你已經擁有了什麼，並且如何將它發揮到淋漓盡致；為了達成這個目的，你需要在過程中放掉一些東西。汲取生命的精華是指你能直搗核心，發掘出你究竟是怎樣的一個人，你真正想要的是什麼，以及什麼才能帶給你真正的快樂，然後做出必要的改變，把注意力放在那些事情上。 　　本書要告訴你如何重新連結那些會令人臉上微笑及心中高歌的事物，能帶來長久幸福的追求、人及工作等，那些縈繞不去、尚未完成的夢想，尚未啟程的歷險、一心想建立的事業、夢寐以求的旅程、從未造訪的餐廳、想要改變的生活、海邊的那幢房子、草地上的瑜伽、未曾動筆的那本書，以及夢想中的生活等。這不是童話故事，也不是夢想願望。這其中有許多能打造出最佳人生的事項絕對伸手可及，只要你願意停止做那些不重要的事，開始排列出優先順序。 　　「你可以做任何事，但是不能做所有的事。至少不是在同一時間進行。」 　　◎重新點燃火光 　　本書的重點並不是在於時間管理，而是要協助你優先排列出自己投資時間的方式和地方，打造出你喜愛的人生。 　　我不會建議你賣掉所有家當，當背包客環遊世界（但假如這是你的夢想，我絕不會提出異議）。我要告訴你的是一些實際的方法，讓你現在就能做出改變，重點就在於讓你珍惜既有的人生，並且讓它變得更好。我們要做的是改造，而非重新打造。 　　或許其實你已經擁有了不錯的人生，只不過可能忙昏了頭而忘記它的原本樣貌了。你居有定所，無論是租屋或自宅；你會去度假；也許你有小孩及／或伴侶；你肯定擁有朋友和同事；你擁有一份職業或自己的事業。最重要的是，你有夢想。 　　本書要告訴你，我們該如何找回那些夢想，重新把它們帶回生活中。少花一點時間在那些我們習慣相信自己應該要做的事，多做一些我們熱愛的事。本書要為你重新點燃火光，激發勇氣，讓你知道你不能無時無刻地取悅所有人——而且這樣其實沒關係。 　　「你應該這麼做：用於給予忠告，指出責任或正確性；一種期待的狀態。」 　　在過程中會有一些艱難的時刻，你必須接受自己因退縮而造成的過失，不過也會有許多靈光乍現的時刻。在這些時刻，你會明白少許簡單的改變就能帶來絕大的不同。人人都有可能汲取生命的精華，而不只限於少數人而已。 　　你可能會認為我提議的一些內容太過簡單化了，不過事實上，是我們將生活過度複雜化。保持簡單能為我們帶來成功的契機。 　　「不要只因為某些念頭看起來似乎太過簡單而打消；因為這就是這些念頭行得通的原因。」 　　◎小改變能造成大不同 　　有時生命變得如此複雜，感覺像是再也不屬於你的了。你渴望簡單，但是卻覺得自己像個旁觀者，眼看生命流逝卻無力干預。你甚至無法開始思考要如何才能減少忙碌，無論你是否有個苛求的老闆或是自己主導著自己的生活。你渴望能盡情發揮才能和熱情，你想停止徒勞地奔波，專心完成那些重要的事，不過手邊就是有那麼多事要做，根本找不出時間。 　　然而，只要開始做出最小的改變，就能重新取回權力，將真正重要的事項排在優先順序。你可以放下這本書，解決掉每周待辦事項中的一件：也許是找人來打掃家裡，或是給院子除草，或者也可以決定擱置一項害你夜不成眠卻成效不彰的計畫。爬山的最佳方式是一步一步慢慢走。 　　◎當少即是多的時候 　　簡化一些，專注在你的優先順序，這不代表縮減你的生活，而是讓它變得更美好。我曾經以為「正念」是人們用來偷懶的藉口，直到我明白看起來成效斐然與將一天裡的每一刻都塞滿了任務和活動，其實和實際上的成效根本不是等號。「超時工作」和活在當下、專心投入不一樣。 　　當我們抱持「少即是多」的態度面對人生、工作及一切時，就會珍惜已經擁有的一切。 　　我們會鼓起勇氣，削減生活中無益的人事物，好讓自己能夠成長。當你開始真正重視自己的時間，就會有餘裕去辨別令人興奮的新契機，而不是受到你做出的那些承諾阻礙，內心卻在大聲吶喊著不願意。你也會成為自己擅長和熱衷的事務專家，而不是什麼都會卻無一專精。「當你停止試圖做那麼多，能完成的其實更多。」 　　「假如我總是很忙碌，我會設法避免讓自己精疲力竭，所有的事遲早都會順利解決。」─賽斯．高汀（Seth Godin） 　　人們很容易就陷入焦慮（或乏味）及「忙碌」的循環裡。我們甚至不確定跨出無止境的循環是不是好主意，更別提是否有足夠的勇氣或力氣去這麼做。這就像是一段不好的感情關係，你知道這樣不對，不過另一種選擇似乎更糟。這就是所謂的「恐懼」，對於未知的恐懼。因此，我們會想出很多似乎很合理的理由，用來解釋我們為何別無選擇，只能繼續做那些在我們的「理想」生活中，不會選擇去做的事。 　　◆有幾種恐懼的理由適用在你身上？ 　　□我承擔太多了。 　　□我發現很難開口拒絕。 　　□我無法決定最重要的是什麼，所以什麼都做。 　　□我恐懼重要的事，因為那些事的風險比較大，所以我忙著做其他事。 　　□我兼顧家庭及工作，身負太多職責了。 　　□我的待辦事項清單沒完沒了。 　　□我不想錯過任何事。 　　□表現出一副忙碌的模樣；我可不希望有人認為我很懶惰。 　　□我需要這份工作來支付開銷，所以每天都第一個進公司，最後一個離開。 　　□我不是老闆，無法選擇如何運用自己的時間。 　　□把時間花在自己身上，感覺很自私。 　　□我每天不分時段回覆電郵和電話，就連假日也一樣。 　　◆這麼做的結果如何呢？ 　　□我大多時候都感到焦慮。 　　□我飽受壓力。 　　□我把每天的時間都填滿了自己其實不感興趣，或提不起勁去做的事。 　　□我無法做那些自己擅長的事。 　　□我沒有充分發揮潛力。 　　□我忘了要如何享樂。 　　□我忘了要如何放鬆，心思總是轉個不停。 　　□我感覺受困在無法跳脫的模式裡。 　　□我諸事拖延。儘管如此忙碌，卻總是推遲拖拉。 　　□我感到難以負荷。 　　□我無法對人事物全神貫注。 　　□我分辨不出真正重要的是什麼。 　　◎你是否將夢想擺在最後一位呢？ 　　我熱愛寫作。那是創意及理念的出口，也是與陌生人連結的媒介，它是我最大的樂趣之一。然而假如你回頭去看我幾年前的部落格，或許會隱約感覺到，我試圖在逃避這件事。這就是現代生活的危機之一。當我們的待辦事項似乎沒完沒了，又要如何做完所有的事呢？ 我們要如何辨認重要的事與當務之急？ 又要如何承擔責任，同時還能確保那些令我們內心高歌的事項，不會在優先順序上不斷往後推呢？ 　　「排在後面的事項似乎永遠無法前進……」 　　我不會假裝這麼做很簡單，或是自己已經全都搞清楚了。不過可以確定的是，我已經意識到如果我不能做自己所熱愛的事，其他的每件事就會變成像是討厭的例行公事而已。 　　當我把熱愛的人事物擺在先後順序的最後一位時，結果就是我會感到洩氣、疲憊，狀態不佳。這樣工作會給我帶來什麼好處呢？ 沒有。這對其他人來說也是。 　　為了能在巔峰狀態運作，我們就像運動員一樣，需要餵食滋養我們的全部，而不只是工作賺錢的那一部分。如此一來，我們得以更快解決問題，激發更多創意，產生更多靈感，並且得到更好的結果。我們會感到更快樂、更健康，而且和人相處起來更有趣。這是雙贏的局面。 　　現在我找出時間和空間來寫作，部落格也不再是幾年前誤以為的那種「奢侈享受」。這是我和人產生連結、打造豐富的新夥伴關係的機會。而我們之所以會熱愛自己做的這些事，通常有個很好的理由：因為這些都是能帶來成功與幸福的事，只差我們給它們一個機會。 　　◎見樹如見林 　　我也相信，當陷入忙碌的泥沼，真的很難找到解脫的方法。腦海中夢想的生活可能是能夠辭掉工作，或是休個假，甚至是偶爾能準時下班去接小孩放學而已。可是萬一你得一天到晚工作來付貸款，又能怎麼辦呢？ 是否有可能把現實生活變得更貼近理想生活？ 在這種時候，你很難相信自己能抽空去做想做的事，更遑論把那些事排在優先順序了。 　　要開始能看得更清楚，並且看見另一種作法的唯一方式是：給自己空間。可能僅僅只是在開始一天的工作前的五分鐘─沒錯，假如你願意的話，一定可以找得出這五分鐘的時間。 　　這是屬於你的時間，用來檢視自己的生活和你自己，以及欣賞所有美好的事物。這時自問一個簡單的問題：假如你今天可以去做一件事，而且沒有讓你恐懼或分心的理由，或者是任何藉口，那麼你會挑哪一件事呢？ 　　►停止：世界不會走到盡頭。你的「忙碌」通常只是製造出更多的混亂而已。你需要保持清晰。為了做到這點，你必須停下腳步，讓自己脫離你的日常慣例，即使只有一天也好。 　　►專注：在生活中令你感到失控，而你想重新掌控的某一個部分。你無須一肩挑起所有職責，只要專注在一件事情上。事情會接二連三延續下去。 　　►尋求協助：別忘了，替他人找出解決方法及幫助他人，總是比較容易。所以要換手讓他人來幫助你。 　　我希望各位從本書中學到這三項要點，而且牢記在心，以備不時之需。在你追求重要的人事物，卻遭遇人生的滯礙時，可以派上用場。 　　◎責任的罪惡感 　　當你要付貸款及養家，同事又需要你的幫忙時，專注在自己的生活和需求上感覺會有點自私。這樣的想法，對許多承受責任的人來說是常見的問題。不過要有能力應付全家人的需求，你必須先照顧好自己才行。 　　回想你最美好的時光，無論是在家陪伴家人或在工作場合和同事相處，想想那些你真正開懷大笑或攜手團結的時刻。你在那種時刻會感到有負擔嗎？ 然後再回想一下你做了某些特別出色，或是最成功的事的那些時刻。你做的是否是樂在其中、特別擅長，並且懷抱熱情的那些事？ 　　當你讓責任的罪惡感過度增長，它會壓垮你，拖慢你的步伐，讓你覺得時間更少了。相反地，當我們專注在那些所抱持熱情的事，那些配合我們的能力、讓我們發揮才華、帶來喜樂的事，我們會進入心流的狀態，變得比往常更有效率。在這種狀況下，我們不僅有時間照顧好自己，也更有能力去照顧我們周遭的人。 　　有時我們會利用「責任」當作藉口，維持現況不動，而事實是失敗的恐懼讓我們裹足不前，拒絕冒險。假如每天保持忙碌，我們就不會責怪自己不去追求夢想或理想。因為根本就沒有這種時間。這時恐懼成了安撫人心的慰藉，想要放掉可就不容易了。 　　◎取悅他人的問題 　　如果你是從外來的認可而取得自我價值感（需要受到喜愛、敬重、感謝或讚美），那麼可能就是得到了取悅他人的毛病，或者換言之，你沒辦法說不。當然在有些時候，這樣似乎行得通，你覺得自己是大家可以託付完成任務的那個人。你可以當別人脆弱時的依靠，為家人提供接送、做飯、打掃，以及包羅萬象的服務。 　　我們之中有許多人都陷入了「拒絕他人是件壞事」的窠臼裡。萬一我讓別人不開心怎麼辦？ 萬一他們認為我不夠好呢？ 萬一這麼做很自私，或者會因此害自己錯失良機呢？ 我們的反應不是去學習過濾，而是設法大包大攬，希望自己夠幸運能在這樣的過程中遇上好事。不過事實上，我們是被他人的事給絆住了，自己的夢想反而一再地被逼退到角落，直到我們再也不確定哪裡才能找到這些夢想。 　　一旦看清楚自己的「忙碌」習慣的真面目（通常是一種潛在恐懼、模式及制約的掩護），就能開始轉換觀點。給自己空間去探索及了解在生活中真正重要的是什麼，以及你需要做些什麼來讓自己快速地位居優先順序。有了理解及渴望，便能培養出過濾的力量，包括何時拒絕及何時應允。不要去取悅每個人，著重在取悅重要的人；盡量不要包攬每件事，多去做那些重要的事。 　　◎保持簡單 　　「簡單是洗鍊的極致展現。」──達文西 　　你是否發現自己有時會為了掙扎而掙扎？ 甚至有時根本想不起是為了什麼，也似乎無法做任何改善，尤其是當被這種掙扎搞得疲憊不堪，耗盡心力時。 　　這時候，就該回頭找出啟發你的動機。簡單化應該存在你的生活中。簡單化是和那些啟發你、讓你展現最佳自我的人在一起；它是專注在你現在進行的事情上，而且就在現在這一刻。我們經常會感到自己無權選擇更簡單的生活，但其實是生活中總是存在一些可以選擇放手的事物，以便我們能將真正重要的部分排在優先順序。 　　「忙碌」是一種會令人上癮的分心理由。假如你認為自己忙到無法思考，無法找出你真正想要的是什麼，那麼就錯了。只要停看電視一周，早一個小時起床，這麼簡單的舉動就能幫助你更改事情的先後順序，就能找出時間。 　　簡單化最棒的地方在於，它能將生活的細節帶回到焦點位置，而不是持續尋找更多的其他。簡單化給予我們空間去思考、呼吸，重新整理，讓我們有時間和精力去追隨我們的目標及夢想，並且活在當下。減緩腳步或許是困難的事，不過對我們的靈魂、創造力及珍惜生活的態度來說，卻是基本的養分。 　　我不是建議你成天坐著不做事。就算是周末，我也很難在早上六點過後還賴在床上。相反地，我會把它當成是一種積極的減緩步調。 　　有一本很棒的書叫做《簡單化的教養方式》（暫譯，Simplicity Parenting），作者是金．約翰．沛恩（Kim John Payne），這本書不僅能為天底下的父母帶來啟發，任何人都能從本書中學到，在這個忙碌的時代要如何透過簡單化來更上一層樓。 　　這本書鼓勵你要簡化你的居家環境。減少家裡的玩具、書本及雜物，還有任何明亮燈光、高聲噪音，或其他感官上的過度負荷（這部分也適用於非為人父母者）。同時，書中也推薦你要建立生活節奏和慣例，在計畫表裡面規畫休息的時間。孩子的生活會成為我們自己生活的縮小版，填滿一個接一個的預定事項，沒時間活在當下。足球社、網球課、吉他、中文、課輔、數學家教、柔道課……有些小孩每周要上高達十二小時的課外活動課程。 　　小孩子最後會如何？ 當然了，有些課外活動很好玩，而且小孩每周多上幾次運動課是件好事。但是如果他們的時間全都有所安排，不留任何空檔去做消遣，或者說是玩耍的話，那麼這樣可就不好玩了。少一些微觀管理，多一點玩耍，這樣對大家都有好處。 　　＝＝＝＝＝ 　　練習題 　　你把時間用在哪些地方？ 　　►利用日記，回顧你上周做了什麼（如果你是在度假，那就不算數）。把所有的事都標示出來，包括工作、夜晚、傍晚、見過的人、完成的任務等。 　　►你在那一周裡所做的事當中，在職場及個人生活上，哪一項讓你得到最大的回饋？ 　　►你何時感受到心流，當時你在做的是什麼事？ 　　►你錯過哪些希望自己完成的事？ 　　►你做了哪些其實希望自己能拒絕的事？ 　　►你做了哪些其他人可以完成，而你明知自己無法承擔的事，結果使你滿懷怨恨？ 或者結果是浪費時間？ 　　＝＝＝＝＝

作者：夏．瓦茲蒙德(Sháá Wasmund) 出版社：麥田 書系：不分類 出版日期：2016-07-07 ISBN：9789863443582 城邦書號：RV1098 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm