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2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤
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  • 2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤

  • 作者:朴敏洙
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2016-09-01
  • 定價:320元
  • 優惠價:85折 272元
  • 書虫VIP價:253元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:240元

內容簡介

減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋 不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯, >>>只要改變用餐順序<<< 先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯, 以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身 【真人實證】因為倒過來飲食法,我們都變健康了! .【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】:多吃五色蔬果後,心情變得輕鬆。 .【應酬多,容易疲勞的40歲男性】:放慢用餐速度、補充蛋白質後,不再容易疲累。 .【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】:改吃雜糧飯後,成功預防暴飲暴食。 .【易掉髮,且肚子越來越大的30歲男性】:吃白肉、豆類後,已緩解掉髮。 .【因懷孕與家事壓力,糖中毒的30歲女性】:增加蛋白質和蔬菜量後,血糖不再飆升。 什麼是「易胖的味覺慣性」? . 吃飯速度超級快,15分鐘內解決 . 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物 . 鮮少喝水,總是以茶或咖啡代水 . 偏食,尤其討厭蔬菜水果等纖維食物 . 三餐不定,經常暴飲暴食或少吃一餐 只要符合其中3點,你就是易胖味覺的中毒者! 作者朴敏洙醫師在40歲時,因為不規律的生活、工作壓力,體重一路狂飆至74公斤,健康也亮起紅燈。為此,以身為醫師的本能與學識背景,他重新檢視飲食內容和習慣,回歸營養學的概念,發明「2:1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法,無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯,只要改變用餐順序,就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺,找回人體最原始的易瘦口味。 ◆用「2:1倒過來飲食法」,找回失衡的味覺系統 所謂的「2:1倒過來飲食法」,與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同,除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外,更講求用餐順序,以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。 一般我們用餐時,習慣一大口飯配兩、三口菜,都是先從碳水化合物吃起,再吃其他的食物。而「2:1倒過來飲食法」所要求的,是先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為: (1)先吃三口菜,再吃三口肉,最後吃一口飯。 (2)一口菜、一口肉、一口飯。 接著,在用餐的過程中,反覆進行(1)和(2)的次序,讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類,再吃高GI的碳水化合物的用餐次序,避免血糖大幅波動,防止飢餓感快速再現與嘴饞。 ◆什麼是「2:1」? 那麼「2:1」指的又是什麼呢?其具有兩層意義: (1)「菜+肉」和「飯」的份量比例 2:1►減少碳水化合物的總攝取量,預防糖中毒 一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序,就能將非碳水化合物(肉類、蔬菜)與碳水化合物(米飯、麵條)的總攝取量比例,調整為2:1。如此,不用刻意斷糖,也能輕鬆達成米飯減半的功效,避免過多的碳水化合物轉化成脂肪,囤積於體內,造成肥胖。 (2)用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2:1 ► 拉長用餐時間,避免暴飲暴食,釋放壓力 實際上,大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間,才能接收「吃飯的訊息」,因此,若是埋頭吃飯,就容易在大腦真正吃飽前,進食過量。此外,利用吃飯時間,強化與家人朋友間的關係,也能讓忙碌生活有喘息的空間;因為,壓力也是造成肥胖的原因,適度的放鬆也相當重要。 開始採用倒過來飲食法後,朴醫師一口氣瘦了12公斤,腰圍更小6吋,成為最好的見證人。此外他也發現,增加喝水頻率及多吃粗食,能讓這套飲食法更有效。一段時間後,在生理和心理健康上,皆出現重大驚人改變,包括: ◎血糖穩定,個性變溫和,注意力集中,提升工作效率。 ◎膚質變好,改善過敏、紅腫癢的狀況,氣色更佳。 ◎口味變淡,不再愛吃大辣重鹹的食物,胃腸更健康。 ◎基礎代謝率提升,就算吃多動少,也不易復胖。 不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等,必須採取飲食治療、控制體重,卻始終無法控制口腹之欲的患者;每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦;希望培養孩子健康飲食習慣的母親,皆可透過「2:1倒過來飲食法」,用最簡易、自然、省力的方法,獲得健康。 本書特色 (1)最輕鬆:無須節食挨餓、辛苦斷糖,是一套能輕鬆落實於日常生活的健康飲食法。 (2)最完整:兼具理論與實踐,囊括最新的「健康飲食知識」,守護身體健康。 (3)最容易:將繁雜的人體營養消化系統,以深入淺出的文字的方式說明,保證一定看得懂。 健康推薦(依姓氏筆劃排序) 吳映蓉(台大營養學博士) 林青穀(台灣首席家醫科醫師.林青榖家庭醫學科診所院長) 林黑潮(林黑潮診所院長.《七天健康瘦不復胖》作者)

目錄

【前言】改變用餐順序,就能輕鬆瘦身 第一章 不節食、不算熱量!改變用餐順序、速度,就能瘦身 .胡亂減肥,會產生大量活性氧 .肥胖與糖尿病盛行的世代 .正確的飲食習慣,從小開始培養 .胰島素的可怕惡性循環 .為什麼努力節食,無法瘦身? .砂糖的致命誘惑 .鹽巴,一天吃五克就夠了 .味覺中毒,是不容輕視的問題 .馬鈴薯GI值高,不宜多吃 .放慢用餐速度,至少吃十五分鐘 .肥胖,其實是營養不良 .偏食,身體失衡的元凶 .少吃、不吃的減肥,一定會失敗 .現在,開始最後一次的減肥 第二章 2:1的驚人減重祕密!?「菜+肉」和「飯」的份量比例 .改變人生的「倒過來飲食法」 .給現代人的五種飲食建議 .「倒過來飲食法」這樣吃,最有效 .「2:1」的驚人減重祕密 .先吃開胃菜,喚醒腸胃活力 .多吃蔬菜,能降低膽固醇 .芽菜的神奇瘦身功效 .碳水化合物的致命陷阱 .戒吃加工品,享受食物的原味 .茶、咖啡,無法補充水分 .吃越快,就容易吃越多 .改用小碗吃飯,滿足飢餓的大腦 .適當飢餓,能延長壽命 .多接觸大自然,身心更健康 第三章 名醫親證!「2:1倒過來飲食法」的十大功效 .2:1倒過來飲食法是真理 (1)降低血糖 (2)延長壽命 (3)美白肌膚 (4)改善過敏 (5)調整味覺 (6)健胃整腸 (7)提升專注力 (8)消除憂鬱、煩躁 (9)提高基礎代謝率 (10)促進發育成長 第四章 名醫開菜單!改變人生的7日食譜 .運動不足、家事繁忙的四十歲女性 .應酬很多,身心疲勞的四十歲男性 .討厭喝水、忽胖忽瘦的二十歲女性 .有掉髮問題、啤酒肚的三十歲男性 .愛吃甜食、腹部肥胖的三十歲女性

序跋

【前言】改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
  現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?   人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。   肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。   所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:   其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。   其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。   其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。   最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。   ◎從調整味覺開始,顛覆減肥的定義   減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?   「美味」是一個抽象形容詞,每個人對於食物的感受、偏好,各不相同。以「生魚片」為例,有人覺得它鮮甜可口;有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言,它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物,以致味覺中毒麻痺,一旦要他們捨棄其「心中的美食」時,自然會感到痛苦萬分。 也就是說,我們之所以會覺得減肥很痛苦,是因為我們的「口味」被養壞了;然而,反向思考,只要「口味」本身健康,減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。   事實上,味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量,會消磨我們的意志,奪取我們攝取健康飲食的權利。然而,大部分人在減肥時,都沒 有領悟「調整味覺」的重要性,以致只能忍受痛苦的減肥方式。   而本書所介紹的「2:1倒過來飲食法」,即是透過改變飲食習慣、分量與次序,以有效達到調整味覺、減肥瘦身的功效。   我本人就是藉由此方法,從七十四公斤瘦到六十二公斤,整整少了十二公斤,更體驗到身心明顯改善的驚人變化,是一段非常愉快的減肥經驗。請 相信我,只要稍微改變平日習慣的吃飯順序,味覺就會徹底改變,且過程中絕對不會感到難受,也絕對不會帶來挫折感。   本書完整地記錄我的個人經驗與專業知識,也明確介紹實踐方法,如何有效地運用在每一個人身上。我敢斷言,各位讀者肯定能比我更輕鬆、更愉快打造完美體態。準備好跟著我一起透過2:1倒過來飲食法,調整味覺,接受全新的驚人改變嗎?現在,是時候與永無止盡的減肥道別了,人生中最後一次的減肥,正式開始!

內文試閱

【內文節錄】
  ◎胡亂減肥,會產生大量活性氧   減肥,幾乎是每個現代人都曾面對的課題,或許,現在正在閱讀本書的你,也有減肥的困擾吧?但是你知道嗎?任意採用錯誤的減肥法,不但無法成功瘦身,也會讓體內的「活性氧」越來越多,危害健康。   所謂的活性氧,係指使細胞受損的變形氧,它會造成細胞的氧化還原反應,進而受傷。我們透過呼吸氧氣,得以延續生命;而原本處於安定狀態的氧氣,因為「某些原因」失去電子而變得不安定,進而搶奪周遭的電子,使其周圍細胞 同步氧化,以求讓自己恢復原來的穩定狀態;而這個過程會造成健康細胞損壞、老化,甚至生病,這就是「活性氧」對人體的傷害過程。   至於為什麼會產生活性氧呢?其成因很多:例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等;其中,錯誤的減肥法, 也是原因之一。例如:過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等,都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠,破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後,會皮膚乾枯、佈滿皺紋,那就是因為使用了不正確的減肥法,造成體內產生大量的活性氧所致。   因為,當活性氧大量堆積在體內時,細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態;每日不停的運作,身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之,錯誤的減肥法,會腐蝕我們的身體。   除此之外,錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡,引發不可預期的可怕疾病,適得其反。   ◎放慢用餐速度,至少吃十五分鐘   我在治療肥胖患者時,花費最多精神和時間的地方,就是訓練患者調整「吃的速度」,因為「吃太快」,也會強化味覺中毒的嚴重性。   也就是說,就算是吃相同的成癮食物,吃得慢,其中毒危險性較低,吃得快,其中毒危險性較高。為什麼呢?差異在於吸收速度。因為吃得快的人,其吸收速度也會暫時變快,進而使他吃下更多為危險性的食物,提高味覺中毒的風險。   若以尼古丁舉例,就更容易理解。雖然同樣是尼古丁,戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的,香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色;前者的尼古 丁吸收得很慢,後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦,讓我們的身體中毒。同樣地,食物吃得越快,大腦的食欲中樞就會越快被滿足,這樣的滿足 感就容易演變成中毒。   然而,味覺中毒的人通常都會有強烈欲望,想快點把食物吃掉,這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上,食物吃下肚到真正感覺到飽足,至少要十五~二十分鐘的時間;可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內,用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞,吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛,因而在沒有飽足感的情況下,繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時,身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態,以致越吃越快、越吃越多,味覺中毒的情況愈加嚴重。   ◎反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低   減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。   過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下三~四公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。   受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大都有這樣的問題。   如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:   (1)吃太多、暴飲暴食。   (2)用餐速度過快。   (3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。   (4)喜愛速食、加工食品。   (5)三餐不正常,經常少吃一餐。   (6)偏好單一食物,飲食不均衡。   (7)食物中缺鈣。   (8)纖維攝取不足。   為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:   (1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。   (2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。   (3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。   (4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。   (5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。   現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!   ◎多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症   然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。   雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用「三層食品」訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:   第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜   第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒   第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜   請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。   ◎利用錯視滿足大腦,降低食欲   碗盤,並不只是用來盛裝食物的器皿而已,將其中的食物襯托得更加美味,才是其原本的任務。因此,對於正在減肥的人而言,需要的是能以「少量食物」滿足自己的碗盤。   我我曾經做過一個和碗盤大小相關的有趣實驗。我將實驗對象分成兩組,一組提供適量的食物,另外一組則是提供超過正常分量的兩倍食物。當然,盛裝食物的盤子大小是一樣的。其結果很有趣,食物較多的那一組所吃的分量,比另外一組多了二十五%~六十%不等。也就是說,裝得越多吃得越多,可見碗盤大小的影響力。   從這個結果來看,就可看出只吃半碗飯的減肥法非常不好,但現在下結論還太早,讓我們再來看看另一個實驗結果。

作者資料

朴敏洙

國民減重名醫 畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士;曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所,撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章,也以此為主題進行系統性的研究。 除了投身於第一線的醫療工作外,也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿,致力推廣正確的健康觀念。然而,在年屆不惑之時,因為忙碌的工作與不規律的生活,導致健康惡化,便開始實行「2:1倒過來飲食法」,透過調整味覺,控制體重,以求改善健康;結果不僅身心狀態大幅改善,更瘦了12公斤、腰圍小了6吋,連難以治療的腰痛痼疾,也明顯改善,重拾健康人生。為此,以自身經驗為依據,大力推行倒過來飲食法的好處,而本書即是以自身醫師專業結合多年來減重經驗的集大成之作。 此外,曾受邀參與各大電視節目,如:KBS〈生老病死的祕密〉、MBC〈MBC Special〉、MBN〈大拇指之王〉等,成為許多人守護健康的導師。另外,亦有著作《身體經營》、《31天快樂減肥習慣》、《200%增進戶公司收入,員工健康投資策略與健康經營》、《年輕10年、多活10年,靠的是現在10分鐘的力量》、《錯誤的飲食習慣擊垮我們的身體》、《母親一手造成的霸凌,小兒肥胖》、《味覺矯正減肥》、《四十健康》等(以上書名皆為暫譯)。

基本資料

作者:朴敏洙 譯者:陳品芳 出版社:采實 書系:健康樹 出版日期:2016-09-01 ISBN:9789869331920 城邦書號:A2050181 規格:平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm
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