內容簡介
★執行斷糖前,先從主食減半的「半斷糖」開始★
日本名醫親身實踐,不忌口,飯、麵、吐司都能吃。
還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病,身體更健康!
★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★
就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
史上最輕鬆、無壓力,最健康的瘦身法,效果看得見,再也不復胖!
【實證1】一年瘦9公斤,三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降,身體更健康。——野村喜重郎/醫師
【實證2】將糖分少的食材加進米飯中,不但減少糖分攝取,還能吃飽又瘦身!——檀野真理子/營養師
【實證3】減肥的關鍵是「糖分」,只要減糖,就算大口吃肉,體重依然減少。——檢見崎聰美/營養師
【實證4】開發「半斷糖料理」時,我瘦了3公斤,且排便更順暢,精神更好。——落合貴子/營養師
((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」,把主食換成豆腐就能瘦))))
吃豆腐只能解決飢餓感,不能消除「想吃飯」的壓力。但是,只要將豆腐「做成米飯」的形狀,就能吃得愉快、有飽足感,輕鬆瘦下來!
◎ 為什麼「主食減半」就會瘦?
完全不吃主食且戒斷糖分,的確會瘦很快,但若完全忍著不吃,反而會累積壓力,無法長久持續。為此,因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半;而其餘的配菜,如肉類、魚類、蔬菜等,皆不限量。事實上,「精緻的加工澱粉」,才是造成肥胖的原因。因此,「選擇好澱粉」且「不超量食用」,就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。
◎主食份量不變,卻能避糖又維持飽足感!
主食減半後,或許會覺得肚子餓、吃不飽,不過,只要活用料理技巧,將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感,就能欺騙大腦「我正在吃飯」,輕鬆獲得飽足感。像是:
►米飯:加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
►麵條:加入與麵條形狀相似的食材,如金針菇、豆芽菜、竹筍等;或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
►麵包:以雞蛋、肉片、乳酪絲增量;或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉,自製斷糖麵包。
◎ 掌握外食技巧,瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵!
你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵,比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐,更容易瘦呢?錯,會有這樣的認知,都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上,由於單點料理為了讓客人有飽足感,多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成,無益於瘦身。反之,全餐料理食材多元,我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子,就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧,教你輕鬆避開糖分。
【義式料理】►點套餐,將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵,可增加飽足感。
【中式餐點】►加些醋,有助燃燒三酸甘油脂,並延緩腸道吸收糖分的速度。
【韓式燒肉】►不沾醬,選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位,並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
【日式壽司】►邊喝茶,握壽司請以「食材」沾醬油,而非米飯,避免吸收高糖分的醬油。
◎ 想嘗試「半斷糖」,卻有不少疑問嗎?沒關係,讓野村醫師來回答你。
Q1 主食減半的「半斷糖」,和「斷糖飲食」有何差異?
A:成效相同,但前者更容易執行,負擔壓力較小,適合斷糖新手,不容易失敗。
Q2 主食減半期間,如果發生便祕,該怎麼辦?
A:請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材,增加主食分量,促進腸胃消化。
Q3 外出用餐時,除了「主食減半」,還必須注意什麼?
A:少吃油炸物,並注意調味料的糖分,避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。
Q4 減肥期間,如果真的很吃炸物,該怎麼辦?
A:請將麵衣的用量減至三分之一,並加入豆渣和乳酪粉增量,做出少糖的低卡炸物。
Q5 減肥期間,真的可以吃甜食嗎?
A:可以,選擇天然的甜味來源,如香蕉、黑糖等,含糖量不超過20~40g即可。
【本書特色】
(1)專業認證:本書的每一道料理,皆由營養師親自設計,兼顧斷糖與營養價值,飲食更均衡。
(2)步驟簡單:每道料理不超過4個步驟,料理新手也可以輕鬆掌握。
(3)種類多元:從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全,徹底滿足大家的味蕾。
【名家推薦】
宋侑璇(輕斷食女王.營養師
目錄
●主食減半就能瘦,身體更健康
●透過「斷糖」減重,瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪
Part1主食減半就能瘦!斷糖期間也能吃的30道米飯.麵包.麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
.白花椰菜飯
.斷糖起司咖哩飯
.歐姆蛋花椰菜飯
.豆渣蒟蒻飯
.豆渣蒟蒻親子丼
.減糖洋蔥牛肉蓋飯
.沖繩塔可炒飯
.原味雞米飯
.味噌醃蛋黃納豆飯
.高纖凍豆腐飯
.韓式凍豆腐拌飯
●【半斷糖料理】麵食篇
.甜不辣蕎麥麵
.蒟蒻絲雞肉蕎麥麵
.多纖白菜烏龍麵
.牛肉香菇烏龍麵
.豆皮魚糕烏龍麵
.榨菜豆芽拉麵
.擔擔味噌拉麵
.蔬食金針菇炒麵燒
.番茄肉醬蒟蒻麵
.高纖甜椒義大利麵
.低糖奶油筆管麵
●【半斷糖料理】麵包篇
.法國吐司
.馬格莉特低糖披薩
.照燒雞肉三明治
.蔬菜蛋口袋吐司
.法式鄉村鹹派
.豆渣印度烤餅
.斷糖手作麵包
.酪梨培根生菜三明治
●半斷糖期間,可選擇鬆軟的麵包食用
Part2低糖、健康,增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖.低脂.低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法
.蒲燒秋刀魚湯飯
.豆腐豆皮壽司
.萵苣豆腐炒飯
.低糖豆腐親子丼
.御好燒豆腐餅
.奶油豆腐鬆餅
.脆口豆腐披薩
.法國吐司豆腐餅
●低糖豆腐肉料理
.薑汁炒豆腐肉
.多汁豆腐雞塊
.低卡東坡豆腐肉
.豆腐漢堡排
●零失敗!絕對實用的【凍豆腐】Q&A
Part3絕不挨餓,適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧,製作無糖替代主食
.超滿足雞米飯
.減糖蛋花牛肉蓋飯
.低卡蒟蒻飯
.低糖雞肉咖哩飯
.菠菜蛋炒飯
.火腿乳酪帕尼尼
.低糖果醬吐司
.洋蔥鮪魚司康
.韓式冷麵
.番茄肉醬義大利麵
.醬油白蘿蔔烏龍麵
.酥脆炸炒麵
Part4促進腸胃蠕動,腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維,快速代謝糖分
.蘿蔔絲菜飯
.黑白芝麻飯
.醃梅糙米飯
.大麥冷湯飯
.高纖山藥泥蓋飯
.五色蔬菜拌飯
●微量元素【鋅】與【鉻】,有助燃燒糖分
.芝麻海帶香鬆飯
.蛤蜊五穀頓飯
Part5斷糖期間也能吃甜食!絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
.日式炸雞塊
.杏仁乳酪烤魚
.低糖漢堡排
.豆渣可樂餅
.馬鈴薯沙拉
.山藥燉肉
.低糖芋香薯條
●【半斷糖料理】甜點篇
.可可亞豆漿
.生薑紅茶
.黑糖優格
.香蕉飽足豆漿
.蘋果苦瓜汁
.肉桂番茄餅
.黑糖胡桃糕
.低糖布朗尼
Part6老外族必學!在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒,並慎選下酒菜
.吃義大利料理的8大訣竅
.吃韓式燒肉的8大訣竅
.吃中式料理的8大訣竅
.吃居酒屋的8大訣竅
.吃迴轉壽司的8大訣竅
.吃牛肉蓋飯的8大訣竅
內文試閱
為什麼「斷糖」能消除體脂肪?
造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪
現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞,相當熱門;但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎?對人體而言又有什麼幫助呢?斷糖原是為了治療糖尿病患者,所研發的飲食療法。沒想到實行後,除了迅速降低患者的血糖值,也讓許多人減肥成功。
糖分主要存在於碳水化合物中,如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後,會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中,膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外;而醣類則會被分解為葡萄糖,被血液吸收,成為血糖。
血糖是人體的主要能量來源,但過猶不及,假若血糖過多,就會傷害血管、使胰島素分泌不正常,形成糖尿病。此外,過多的血糖,便會轉換成三酸甘油脂,以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說,血糖就是使我們發胖的原因。
◎減少糖分攝取,控制血糖值就會瘦
那麼,為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢?因為三酸甘油脂是由胰島素所製造,其提供三酸甘油脂肪所需的甘油,增加三酸甘油脂的儲存量。然而,唯有血糖(糖分)可以促進胰島素的分泌;為此,只要控制血糖,減少糖分攝取,就可以降低胰島素的分泌量,進而避免三酸甘油脂大量形成,預防肥胖。
此外,若能截斷血糖中的糖分來源,身體便會開始尋求他種能量來源取代,將燃燒體內既有的體脂肪,以獲得充足的能量,如此,亦能達到減肥瘦身的效果。
此種斷糖飲食的糖尿病療法,在歐美各國早已享有一定的正面評價,美國糖尿病學會的治療指南手冊中,也正式刊載並承認其功效。當然,不僅止於糖尿病的治療功效,有關「減肥瘦身」的成果,也獲得極高的評價。
◎活用料理技巧,分量減半也能吃飽
然而,台灣、日本等亞洲國家,其斷糖概念仍不普及,且認同將其運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此,多與亞洲人的米飯主食文化有關。我想大家心中的最大疑問,就是去除米飯等碳水化合物(糖分)的飲食,真的適合亞洲人嗎?
為此,「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法的先驅,伯恩斯坦博士其研究所設計的方法。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分的攝取,而是將一餐的糖分攝取量,控制在平均值的一半,大約20~40g間。
換言之,執行「半斷糖」的最大好處,即「無須完全斷糖」,不用擔心身體的適應等問題;更重要的,也不需要放棄我們最喜歡的米飯、麵包、麵類等食物。
或許你會想問:「只吃半碗飯,吃得飽嗎?」事實上,半斷糖只要求「糖分」減半,其餘如肉類、魚類,以及根莖類以外的蔬菜,想吃多少,就吃多少,完全不用餓肚子。因此,本書將介紹既能持續減肥,也能吃飽飽的「半斷糖料理」,讓我們一起來享受美味的減重生活吧!
一起挑戰完全斷糖吧!
活用料理技巧,製作無糖替代主食
經過前面三章的介紹,各位是否好奇,「既然半斷糖的瘦身效果如此顯著,那『完全』斷糖的效果,應該會更好吧?但要完全戒斷糖分,好難呀!」
雖然我們都知道,可以利用豆腐、蒟蒻、雞肉等低糖分的食材代替主食,獲得飽足感;但有時即便吃飽了,卻仍會有「想吃飯」的欲望,若這種「想吃飯」的念頭長期被壓抑,就會造成我們極大的負擔,使我們無法長久斷糖,瘦身效果也會功虧一簣。
因此,如果各位想從「半斷糖」進階至「全斷糖」時,請務必謹記「模仿主食外觀」的原則。什麼是「模仿主食外觀」呢?簡而言之,就是將低糖分的食材,做成「米飯」、「麵條」的形狀和口感;如此,當我們咀嚼享用時,才能同時欺騙大腦「正在吃飯」,以消除「想吃飯」的壓力,讓斷糖生活可以長久、愉快地進行,漸漸毫無壓力地融入生活,輕鬆瘦身。
因此,本章將教大家如何善用食材,製作三種「替代主食」,讓各位的身心同時獲得「吃飽」的滿足。
●替代米飯
本章所介紹的「替代米飯」共有兩種,其一是將雞胸肉切成米粒般的大小,再乾煎翻炒至熟的「雞米飯」;另一種,則是將蒟蒻絲水煮後,切碎製成的「蒟蒻飯」。而為了配合一般的配菜食用,這兩種替代米飯都不另行調味。
因此,可以使用替代米飯,變化各式各樣的米飯料理,例如咖哩飯、丼飯、炒飯等。而這些料理的調味料使用,也會特別留意含糖量,敬請安心享用。
●替代麵包
如果你是喜歡吃麵包的人,本章也特別收錄三種「替代麵包」,是以油豆腐、凍豆腐、豆渣等製成,完全不含糖分,讓各位在斷糖期間,也可以享用麵包。
或許你會懷疑,由豆製品做出的麵包,口感像嗎?豆味應該很重吧?請不用擔心,因為我們會利用一般麵包常用的搭配食材,如奶油、乳酪、火腿、美乃滋和鮪魚等,搭配食用,不僅可以減少豆製品的特殊氣味,吃起來也會與一般正常麵包無異,美味不減,甚至更美味。
不僅如此,比一般麵包吸引人的地方,就是替代麵包富含膳食纖維。膳食纖維的消化速度慢,且易有飽足感,因此無須擔心吃不飽,或食用過量等問題,也不會像一般麵包,吃完沒多久又肚子餓了。
●替代麵條
最後,要介紹的替代主食,就是替代麵條。同理可證,只要依據替代米飯的「模仿外觀原則」,不論是以長條狀食材替代,如金針菇、蒟蒻絲、豆芽菜等;或將白蘿蔔、魚板、豆皮切成細長狀等,都可以輕鬆製成美味又無糖的替代麵條,讓各位在斷糖期間,仍可盡情享受「吃麵」的快樂。
事實上,比起「替代米飯」,「替代麵條」是我更推薦的斷糖替代主食,因為其製作過程較容易,只需將食材切成長條狀,或尋找長條狀的食材替代,就能輕鬆斷糖。而若你是喜歡吃麵的人,不妨多花一點巧思,說不定還可以自創更美味、獨特的替代麵條料理,讓你的斷糖生活,更豐富多元。
總的來說,想要徹底斷糖,又怕餓肚子時,只要掌握「模仿主食外觀」原則,欺騙大腦,就沒問題了。如果你已漸漸習慣半斷糖,糖分減半的飲食,不如更進一步挑戰完全斷糖吧!
現在,就讓我們學習,美味又營養的斷糖料理,一起享受不生病的健康生活。
作者資料
野村喜重郎
日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長,同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部,爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長,並於2000年自行開業。 因為對患者診療及日常生活的健康建議,極其專業與耐心,提供生活化的實踐法則,因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其,因肥胖而併發其他生活習慣病,如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等,更是不遺餘力,幫助許多肥胖患者成功減重,重拾健康。現在,仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖,期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。
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