發明者首次現身說法！揭露「TABATA」之所以風行世界的秘辛！ 用科學實驗解說TABATA能快速瘦身、強化體能和預防生活習慣病的真相！ 適合忙碌現代人的運動健身法！一週2次，一次4分鐘，3週就看到效果！ 收錄，獨家版！18種TABATA訓練動作 公開講求科學證據，有效燃脂、提升體能的四大優點： ．不只重訓，透過減少組數和強度，在家就能練 ．有效預防糖尿病、代謝症候群！ ．運動時間短，強度高，肌肉不耗損的同時也達到減重效果 ．訓練方法超簡單、不複雜 TABATA原先是用來訓練國家代表隊，將體能推至極限的方法， 可提升最大攝氧量10％，最大氧債40％。 最大攝氧量越高，耐力越強，不易疲勞。氧債越大，爆發力越強！ 關於TABATA的疑問本書都有解答 ．練TABATA真的能瘦嗎？ ．為什麼是「4分鐘」？ ．最大攝氧量達170%效果更好，是什麼意思？ ．氧債到底是什麼概念？ ．高強度運動的能量供應機制差別在哪？ ．為什麼TABATA一定要力求簡單？ 【專業推薦】 TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！ ——李一休（亞洲最強TABATA實踐者） 沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。 ——林嘉志（東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師） TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。 ——黃峻瑋（新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療） 三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。 ——清水保宏（日本競速滑冰世界冠軍） 不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。 ——川尻達也（MMA格鬥士） 在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。 ——伊藤五月（國際滑雪好手） TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。 ——板庇雄馬（國家風帆代表隊） 田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。 ——岡本伸也（立命館大學公關課職員）

＜推薦序＞　愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口 李一休 ＜推薦序＞　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！ 林嘉志 ＜推薦序＞　從低強度TABATA開始，為健康而動！ ＜前言＞　 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法 第1章 大驚奇！從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法 1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！ 2 什麼是「TABATA訓練法」？ 3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！ 4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧債」 5 充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」 6 TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能！ 7 只要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小時！ 8 「TABATA 訓練法」的謬誤 9 為什麼TABATA一定要力求簡單？ 10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！ 【專欄】20秒＋10秒怎麼測量才好呢？ 第2章 實踐！TABATA訓練法 執行前的準備 暖身運動 TABATA訓練法1 波比跳 TABATA訓練法2 相撲深蹲跳＋轉體 TABATA訓練法3 登山式 TABATA訓練法4 原地跳&舉上肢 TABATA訓練法5 原地跳&手碰地板 TABATA訓練法6 馬步跳&手碰地板 TABATA訓練法7 左右踏步&深蹲 TABATA訓練法8 跳躍踢腿 TABATA訓練法9 左右滑冰式 TABATA訓練法10 單腳深蹲&手碰地板 TABATA訓練法11 開合跳&弓箭步 TABATA訓練法12 深蹲&前踢 TABATA訓練法13 半蹲前後衝刺 TABATA訓練法14 往前跳&倒退跑 TABATA訓練法15 左右跳步&原地跑步 TABATA訓練法16 踏三步&收腿跳 TABATA訓練法17 向上踢腿 TABATA訓練法18 手碰腳踝 收操 【專欄】席捲世界的TABATA風潮 第3章 一流運動員也實踐TABATA訓練法 競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享 綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享 【專欄】不只競賽訓練，也適合一般保健！ 第4章 TABATA訓練法的科學證據 ～具有理論和實驗根據的TABATA訓練法～ ．TABATA訓練法的科學 ．身體透過兩種「能量供應機制」來活動 ．有氧能量供應機制 ．最大攝氧量 ．最大攝氧量在運動中的意義 ．最大攝氧量對健康的意義 ．無氧能量供應機制 ．運動10分鐘直到精疲力竭，測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化 ．氧債的概念 ．「最大氧債」代表無氧能量供應機制的能力 ．計算最大氧債的假設 ．高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制 ．這項實驗確立了TABATA訓練法 ．深入探討「20秒運動＋10秒休息共8組」的效果 ．強力運動1分鐘直到精疲力盡，探討其中的疲勞機制 ．TABATA訓練法＋阻力訓練法 ．為什麼高強度運動能提高身體機能？ ．分子生物學說明了「高強度運動」的效果 ．為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論？ ．組數不多的TABATA有效嗎？ ＜後記＞　體力不好也可以練練低強度的TABATA

　　近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。 　　實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。 　　從美國開始帶動TABATA訓練風潮 　　為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。 　　我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康福祉大學）所提出的訓練法。 　　我本人第一次現身說法 　　儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。 　　所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。 　　此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。 　　我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。 　　由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。

　　歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。 　　上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練「HIIT」就會看到許多相關影片，連維基百科*1也有很多相關描述。 　　仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。 　　這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。 　　歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！ 　　這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法， 　　再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」 　　繼重訓狂之後， 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。 　　這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。 　　這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。 　　研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧債，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。 　　我身為這個論文的作者，發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤，感覺有責任解釋清楚，所以才決定提筆寫作本書。 　　．提高最大攝氧量能幫助運動表現，還能預防生活習慣病 　　每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同，而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說，就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」，也就是說，提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。 　　可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量，這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減，可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少，才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低，進行相同強度的運動時，主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力，保持最大攝氧量是重要關鍵。 　　另外，最大攝氧量越高的人，糖分代謝率（胰島素敏感性）也越好，能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現，還可以預防生活習慣病。 　　無氧能量供應機制包含兩個子機制：（1）是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸，在過程中會產生ATP。（2）是直接以磷酸肌酸（又稱為高能磷酸）重新合成ATP。（1）在合成ATP時一定會產生乳酸，稱為乳酸能量供應機制，然而（2）不會產生乳酸，所以稱為非乳酸能量供應機制。 　　我們只要測量攝氧量，就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量，但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應，不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度，就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織（也就是切片檢查）。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變，也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度，但不能得知整體的數量。這也是當然的，畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。 　　所以我們需要建立「氧債（O2 Deficit）」的觀念。 　　曾經有人建議如果要提高有氧能力（最大攝氧量），每週要訓練三次以上，但是最近發現TABATA訓練法，每週只要練兩次就有效果，而且TABATA訓練法只要練三週就能明顯提升最大攝氧量，持續練個六到十二週就很充分了。運動員可以在非賽季的鍛鍊期積極運用TABATA訓練法，雖然論文上的紀錄是一次練六到七組，不過「四分鐘練八組」的確是比較簡單好記。 　　．確實做好暖身與收操 　　TABATA是高強度訓練法，身體一定要做好準備才不會受傷，而且做完之後會精疲力盡，所以收操也一樣重要。在伸展暖身的同時，可以先做些低強度的活動來提高一點攝氧量，運動之後也務必做好伸展，如果做完之後立刻停止活動可能會出現身體不適。 　　訓練之後有可能會感覺肌肉疼痛，不過大概兩天就會痊癒，要是疼痛持續超過兩天，可能就不只是肌肉方面的問題了，應該請教醫師診治。 　　．有健康疑慮的人請先做健康檢查 　　TABATA是高強度訓練法，運動時血壓會升高，所以原本就有高血壓的人可能會引發腦血管疾病。另外有些靠體重施加負擔的訓練，也會對關節造成負擔，所以建議有高血壓或關節疾病的人，最好先詢問醫師再來訓練。 　　山田：練TABATA的另外一個感想，就是練習不要講「分量」，不要拖泥帶水，要重視「質」跟「強度」。我在美國聽說TABATA可以在短時間內鍛練有氧能力與無氧能力，心想沒有什麼比它更有效率了。我們練TABATA訓練法的時候都會測量心跳數跟乳酸值，講求練得合理。 　　川尻：我年輕的時候練習分量都超重，又不太懂怎麼保養身體，減重也是隨便亂減。現在我知道怎麼減重，怎麼保養身體，練習就更合理了。現在會減少練習分量改用TABATA訓練法，強度高很多又能專心，所以體態不僅沒有衰退，甚至覺得處在巔峰期。 　　山田：以前大家都覺得練得多就是美德，我沒說錯吧？我剛開始採用TABATA訓練法的時候，還被人家罵練太少呢！ 　　川尻：短是短，但是強度很高，普通人應該先用跑步跟重訓打點基礎再來練。然後TABATA訓練法不能突然開始練，一定要做好暖身運動。如果工作很忙沒時間運動，至少要暖身十分鐘，狂練四分鐘之後做收操伸展，總共花三十分鐘才能達到高強度又不受傷。 　　我想這是比較有效的鍛鍊法。

作者：田畑泉(Tabata Izumi) 譯者：李漢庭 出版社：如何出版 書系：HAPPY BODY 出版日期：2015-12-28 ISBN：9789861364421 城邦書號：A460099 規格：平裝 / 全彩 / 144頁 / 15cm×21cm