網路黑洞，你淪陷了嗎？ 在網路上獵奇，對生活漠然無知，你是這種人嗎？ 無線上網、資訊超載，不可自拔的網路成癮，嚴重影響孩子的學習與社交能力；上班族生產力低落，被動、浮躁、粗心大意、一心多用、拖拖拉拉……種種數位時代的心理現象越趨明顯嚴重，沉浮在變動巨大的資訊流中，你失去的只會越來越多。 數位排毒九步驟，甩掉科技焦慮，把失去的找回來…… 專注力可以練習，分心可以遠離，當你專心而不分心時會改變什麼呢？你會有更高的生產力、更少的壓力、更美好的人際關係。然後神奇的是，你會進入一個美妙的神馳狀態，你的學習能力增強，工作進度超前，挑戰越高卻越快樂——這是一個人人搶著進入、令人食髓知味的化境。 【評估你的數位分心指數】 ◎重度分心 ．只要電腦或手機開著，電子信箱一定也開著。 ．很少或是從來沒有關過智慧型手機。 ．看到訊息、近況更新或電子郵件總是立即回覆。 ．經常同時使用多個數位平台——「多工狀態」。 ．上線時，常會不知不覺流失一大段時間。 ．總是手機不離手。 ．很少和人面對面或透過電話交流。 ◎輕度—中度分心 ．有時會在上網時忘記時間。 ．常常一次做二到三件事情（比如一邊網購一邊處理電子郵件）。 ．使用社群媒體，但是沒有特別過濾訊息或設立時間限制。 ．常在電子郵件上花費比想像的更多時間。 ．和別人在一起，或者在做其他必要事情前，都要先查看手機。 ．處理事情時，常常會因為網路上其他人的要求而中斷任務。 ◎專心 ．傾向一次只使用一個數位平台（處理單一任務）。 ．會在某個時間段關掉手機、筆電或平板等數位產品。 ．不會急著立刻回覆收到的訊息。 ．設定電子郵件的使用方針——不預設「總是開啟」功能。 ．對於自己花多少時間上網處理一個數位任務會保持覺知。 ．很少從正在處理的工作轉移注意力。 ．可以安心離線一段時間。 【本書簡介】 ◎一機在手，使我們養出了一顆雜耍者的腦袋 這是一個資訊時代，也是一個分心瞎忙累死人的時代！走路滑手機、吃飯配電腦、隨時打卡、更新臉書、守著Line、逛PTT……手機、電腦綁架了你我的生活，資訊洪水淹沒了我們的腦袋，你甚至沒有時間停下來好好想想：為什麼時代越是進步快捷，時間越覺得不夠用，做事越沒有效率？更嚴重的是，這樣紛亂的數位生活，讓我們逐漸失去了某些技能。 ◎數位分心，讓我們失去了閱讀的能力 你是在閱讀，還是在掃描？你是不是覺得看書越來越難了？甚至連一篇文章都沒有辦法好好讀到最後？數位時代，是否正在或已經改變了你的閱讀方式：你通常會花個幾秒看著某個網站的首頁，然後注意力就轉移到其他東西上面，於是你點了連結，一邊掃描過幾行字，一邊想著另一件你要做的事……此時的你，不只是在觀看文字，而是同時在瀏覽、搜尋資訊，以及處理圖像和影音。這樣的經驗，和我們過去常做的那種深入的、長時間的閱讀是截然不同的。當我們上網時，不管你的眼睛看到的是什麼，在你充滿雜訊的頭腦裡已經無法創造出深入閱讀時會產生的多重連結。當然，也無法從中領會閱讀的愉悅及滋養。 ◎數位分心，讓我們失去了記憶的能力 有什麼問題？問Google就好。因為上網搜尋實在太方便了，方便到讓我們懶得去學習及記憶，於是大腦自動停止儲存資訊的功能。當然，我們也發展出了新的技巧——快速搜尋、鎖定資訊。相較於過去，我們處理了更多的資訊，但這些資訊都只是過客，無法充填我們腦中的記憶庫，久而久之，我們學習的能力就會受損，我們的認知將會變得膚淺。 ◎數位分心，剝奪了我們獨處的能力 獨處時，你是否有一股衝動想去拿手機或開電腦？你已經忘了孤獨的味道，一閒下來（或甚至有事待辦），你就會迫不及待地打開手機或電腦，讓影音、訊息填滿你的視覺與腦袋。沒有手機或電腦，你無法跟自己單獨相處，無法傾聽也無法回應你內心真正的需求。 ◎數位分心，讓我們失去了創造的能力 我們需要創造力來產生偉大的想法，或者改變事情、擬定夢想，甚至只是讓生活過得更有活力。創造力需要時間，更需要專注力，當我們轉換焦點時，我們的頭腦必須在不同的模式之間進行切換，創造的過程就會因此慢了下來並受到損害。想一想，你有多久沒有「啊哈！」那種靈光乍閃的片刻了？ ◎數位分心，讓我們失去了判斷的能力 當手邊工作變得困難時，我們更可能受到數位干擾的誘惑。我們可能會很快地登入，抓住數位干擾的安慰毯，然後拋棄創造過程中產生的困難或挑戰。我們沒有自己的想法，思考模式都被限制在特定的路徑上，電子郵件、推特、臉書，只要是對我們提出建議的人，都可以牽著我們的鼻子走。每天都有這麼多的訊息強迫我們去回應，我們的日子變成回應式的，而不是有意識地做出我們的選擇。我們的判斷力變得一團糟。 ◎專心很重要，九個步驟解救數位分心症候群 現在這個世界充滿了思路不集中的人，很多人都忘了怎麼單純地把注意力放在一件事情上面。他們自詡能夠一心多用，一天下來看似做了很多事，氣力使盡，但真正重要的事卻一再推遲或無法做好。這個時代，誰能抗分心，誰的專注力高，誰的產值和競爭力就高。本書作者提供九個步驟，教你如何避免現代科技的追獵轟炸，幫你一步步提升專注力，繼而保持專注力。現在，請跟著這些步驟，檢視及改進你的生活習慣。你會發現專注在每件事情上，是一種更加讓人滿足的生活方式。你的壓力少了，一切都在你的控制之下進行，這意味著你能有覺知地去做每一件事，更快更精確地達成目標，走得比你想像中的還遠，也有時間做出更大的進展。

前言 親愛的低頭族，你需要一本專注力教戰手冊 第一部：分心——數位時代的心理現象 第1章　我們生活的方式 第2章　那些我們失去的東西 第3章　大腦危機——數位時代的四個惡魔 第二部：專注力——數位時代的競爭力 第4章　評量你的專心／分心程度 第5章　改變從今天開始 第6章　看看專家怎麼說 第7章　增加生產力的工具與方法 第8章　小心不要被抓包 第9章　誰讓你分心了？ 第10章　把眼光放遠，把目標放在心裡 第11章　重新開機，平衡一下 第12章　數位時代的好時光 結語：調頻進入數位生活 致謝 參考資料

　　這些日子以來，你是否覺得自己的時間越來越壓縮，甚至一點都不剩？ 　　你總是處於「待命狀態」，隨時等著電子郵件、簡訊或近況更新的轟炸？ 　　本書將會一步一步教你如何應對數位干擾，在該專心的時候全神貫注。 　　如果你有親近的朋友因為數位干擾而分心，這本書會幫你把他們從螢幕前誘離開來，讓他們重新把注意力放在你的身上。 　　專注力就是我們在找尋的終極寶藏。也許你已經發現，電子郵件、智慧型手機、社群媒體以及網際網路，這幾年來已經嚴重消耗了你太多的專注力。 　　現在是時候把一些專注力要回來了，然後把注意力留給彼此，留給對我們來說那些重要的事物或計畫。 　　當你專心而不是分心時，會改變什麼呢？你會有更高的生產力、更少的壓力、更美好的人際關係。然後神奇的是，你會進入一個美妙的神馳狀態，你的學習能力變強，工作進度超前，挑戰越高卻越快樂——這是一個人人搶著進入、令人食髓知味的化境。 　　想試試嗎？本書提供你九個找回專注力的步驟。 　　但你首先要做的是：評估你使用數位產品的狀況（大部分的人遭受數位干擾的程度，比我們想像的還嚴重）。接下來，你要學著去釐清「專注力」對你的意義。 　　你會得到許多專業人士提供的小祕訣（在科技業工作的人，常常是好習慣的先行者）。當你不幸分心時，還有十五個方便的小訣竅把你拉回來。然後，你可以進一步去檢查，看看是什麼東西或什麼人會讓你分心。 　　本書第二部是教戰手冊，分別闡明九個專心步驟。本書的寫作，是以「分心」、「專注力」及「數位生活」這幾個主題的相關調查、出版物及研究為基礎，同時也是我個人的觀察，還有和數位分心議題相關的幾個訪談。 　　其中有八個故事是本書個案研究的重點，書中有深入的探討。這些故事的主角（有些使用化名）都是受數位干擾所苦的人，還有一些人，他們對抗數位干擾的方法很有創意。 　　那麼，你應該怎麼來讀這本書呢？ 　　首先最重要的是，給你自己多留點空間來吸收這些資訊。在閱讀每一章時，請關掉所有會造成數位干擾的來源（手機、電子郵件、網路及社群媒體）。還有，每一章不要花太多時間。當你讀完一章後，再連上網路。 　　一開始這麼做你可能會覺得不自在、不習慣，但請至少試一次，看看會發生什麼事。 　　你可以在書上的任何地方做筆記——閱讀過程，你可能會有疑問，也可能要劃重點思考一下。 　　找一本筆記本當你的「數位分心日誌」。你可以追蹤你的想法、回答問題，或是在每一章的末尾檢查你的進展（第二部每一章最後都有個進度檢查表）。 　　每一章都建立在前一章的基礎上，所以最好從前面循序來讀。不過，如果你真的沒有辦法從頭開始讀，就直接跳到第二部的教戰手冊。 　　如果你想做進一步研究，書末還有完整的參考資料清單。每章最後還有重點提示，再次提點你剛才讀了什麼。 　　到了第二章，你的付出應該有一些成效了。最後，你將能夠自主使用數位平台，而不是反被數位平台所掌控。 　　最後要提醒你一件事——這本書看完後，請轉送出去。你身邊的人應該都有跟你一樣的數位困擾。 　　現在，如果你準備好了，就去把你所有的數位設備集合起來——包括筆記型電腦、智慧型手機、平板電腦、黑莓機、iPad、iPhone和桌上型電腦，擺在一個你看得到的地方。準備好了嗎？太好了。這樣你就知道你要面對的「敵人」有哪些。 　　現在，如果你還撐得住，把它們關機五分鐘……然後繼續往下讀。

　　我們生活在一個好奇的時代，它的名字叫做資訊時代。不過，從另外 　　一個角度來看，我們也可以把它叫做分心時代。 　　—— 李奧．巴伯塔（Leo Babauta） 　　這個世界有四個你無法忽視的數位干擾，它們就是電子郵件、智慧型手機、社群媒體，以及網際網路。 　　我們轉向這些電子平台的原因很複雜。下面是我們使用這些平台的幾個原因： 　　．無聊 　　．自我 　　．社交 　　．通訊 　　．尋求社會認同 　　．學習 　　．好玩 　　．恐懼 　　．被需要的需求 　　．知識／資訊 　　．習慣 　　．成癮 　　．分心（然後衍生更多的分心） 　　上面有哪幾個原因是你會認同的呢？ 　　講到分心，每個媒介都有它自身的吸引力。我們會輪流上網、查看電子郵件、看手機，以及連上社群媒體。 　　生活在一個小小的黑盒子裡 　　不久之前——這只是一個相對的說法——我們才在學習怎麼開手機（記得你的第一支手機嗎）。現在，看起來似乎是——我們都忘了怎麼關機。 　　在英國，十個人就有九個人有手機（在二○○○年時，只有百分之三十六的英國人擁有手機）。超過四分之一的成人，以及將近超過半數的青少年擁有智慧型手機。 　　問問這些持有智慧型手機的人是不是對這東西「高度」上癮，超過百分之三十七的大人以及百分之六十的青少年會對你說「是」。 　　問題是，智慧型手機無所不在，我們生活中的任何領域都有它的蹤影，我們對它毫不設防。 　　傳簡訊把你作夢（你有何夢想呢？）的時間排擠掉了，假日時還得接手機，周末開始染上上班日的色彩。 　　在吃早餐前，我們許多人會先看完電子郵件，接著發表一些近況更新的貼文，然後才照顧肚子的需求。 　　事情一開始時，都是很單純的。也許，智慧型手機問世時的構想，只是作為公司給員工的一種單純「禮物」。 　　接著，我們就產生了像強迫症一樣的查看行為及習性。 　　伊恩．普萊斯將手機的使用者做了分類，像是黑莓機的使用者和那些舊式行動電話的使用者。黑莓機（或手機）的使用者，電子信件比其他人多出百分之十三，此外，他們還會在非工作的時段多花上二．五倍的時間收發電子郵件。 　　「就好像擁有一台黑莓機，或是其他類似的設備，會造成這種強迫的檢查症狀。」他說。 　　我們以前常用「黑霉機」（CrackBerry）一詞來取笑這種狀況，現在比較少人這麼說了，難道是因為這種成癮症狀已經成了一種常態嗎？ 　　在行星腦的巨型組織裡，你的大腦只是一個神經元 　　我們的手機跟智慧型手機是轉移我們注意力的行家，它們能將我們完全引開。 　　它們會響，還會發出閃光！行星腦的危機隨時潛伏！ 　　如果有新的訊息，我們無法忍住不去看。這是一種找尋快樂的反應，這些訊息帶給我們認同感，或者撐起我們的自我——有人愛我！有訊息！我現在就要看！ 　　開著手機，隨時都會有干擾傳送進來。 　　在英國，我們每年會發送出一千兩百九十億通的簡訊。我們面對的干擾非常頻繁，就像是我們在第一章看到的，我們許多人每隔十五分鐘就要看一下有沒有新訊息。 　　當手機響了，它會把你從你正在做的事情拉開。你先處理了簡訊，然後可能又會因為其他事情再度分心。過了二十分鐘後，你總算可以回到原先的工作，然而同樣的循環還會繼續。 　　喬．克勞斯（Joe Kraus）是谷歌風險投資（Google Ventures）的合夥人，他說對青少年而言，智慧型手機的干擾更是頻繁：「你可知道每個月，十三歲到十七歲的青少女發送出去與收到的簡訊有多少嗎？平均？四千通簡訊，這表示每六分鐘她就要被喚醒一次。男孩子也沒有好多少，差不多是三千通簡訊。」 　　想想看，你每七分鐘就要被打擾一次。 　　這樣會創造出什麼樣子的文化？這樣會訓練出什麼樣子的頭腦？ 　　克勞斯說，我們過度地發展了腦袋裡頭「快速思考，容易分心」的功能，然後因為不常使用而浪費了「長期思考、創意、沉思、尋求孤獨、具體思考」的能力。 　　即使我們的手機沒有在傳送資訊或簡訊，我們也處於一種待命狀態，等著它們做。而且，我們也做不到眼不見為淨。即便是手機放在隔壁房間，我們也會將一小部分的注意力放在它上頭。所以我們沒有辦法將強烈的專注力放在我們所進行的任務上。 　　意識到這種狀況之後，每當我在進行需要專心的工作，比如寫作時，我就會把手機關掉。只有關機，你才會知道你之前有多麼頻繁地「只是看一下」。 　　手機已膨脹成你的生命線？ 　　你是否有過這種經驗，以為手機在響或在震動，但是實際上並沒有？你有沒有過拍拍口袋、或者是查看手提包，只為了確定手機沒有忘了帶？ 　　「鈴聲幻覺」就是你以為你聽見手機在響或是在震動，這只是一個小指標，告訴我們，我們對手機有多麼依賴。 　　手機還有「一機在手症候群」（Phone-in-hand Syndrome）——不管你到哪都要把手機拿在手上，這是3C 成癮的另一個症狀。 　　手機，幾乎已經變形成我們存在的一部分。 　　最近有人這麼跟我說：「他們是黏在那個東西上面了嗎？」一個二十二歲年輕人的家長告訴我：「那就好像是他身體的一部分。」 　　不健康的依附關係，失衡的人生 　　有些人會因為跟手機分開了一小段時間，就感到沮喪。 　　賴瑞．羅森提及有一次他參加會議的經驗，主講人要求現場五百個觀眾把手機交給坐在他們右邊的人，大約十五分鐘過後，主講人問這些觀眾們有什麼感覺。大部分的人都說他們覺得有點焦慮，根本沒辦法集中精神聽他的演講。 　　當你想要、卻無法查看手機的時候，是不是會覺得焦慮呢？ 　　羅森提出一個警告：「因為我們對於科技和科技產品依附之深，和焦慮有關的毛病，比如強迫症（OCD），似乎很容易就會形成。」 　　讓我們想想下面三個問題： 　　1.對你的手機或智慧型手機，你想要或是你有設定一些限制嗎？ 　　2.在哪裡不能開機？ 　　3.什麼時候不能開機？ 　　隨時打卡，讓自己無所遁形 　　對很多人來說，社群媒體是會讓人上癮的。 　　社群媒體抓住我們，大口吞掉我們的時間，就因為它們是社交工具。 　　這些媒體和我們的人際關係以及自我認同緊緊地綁在一起，對我們索求極高的代價。我們希望以某一種方式呈現自己，對於自己的個人檔案感到極度苦惱，總是想著怎麼說、怎麼表現，這些都會消耗我們的注意力跟時間。 　　同時，我們渴望窺看別人的生活，而那兒就有這樣的一扇窗，讓我們在任何想要的時候望進去，所以我們花上一個小時又一個小時就盯著這些東西看……即使我們根本不認識那個人。 　　那些花在仔細建構以及維持我們線上身分的時間，讓我們不再能夠花時間在自己身上。我們沒能把時間花在那些我們真的想要發展、而不只是廣播出去的東西上面。 　　這樣很危險，當我們把焦點和時間放在為觀眾而做的事情上頭，我們就忘了怎麼去做一些我們自己真正想做的事。

作者：法蘭西絲．布思(Frances Booth) 譯者：張佳棻 出版社：橡實出版 書系：One 出版日期：2015-07-23 ISBN：9789865623210 城邦書號：A9700177 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm