「我就是這麼衰，不管怎麼努力人生也不會順利。」 「沒有人需要我，我在這裡一點意義也沒有。」 「我不受歡迎，大家都不喜歡我。」 「唉，又不成功，我這輩子就一事無成了嗎？」 你的內心經常充斥這類想法嗎？ 日本認知醫療法首屈一指的精神科醫師大野裕， 原本是個膽小又容易不安的人， 但他習醫之後，在認知行為療法的過程中發現， 你的「真實痛苦」往往沒有「你想像的痛苦」來得令你難受。 他累積多年心理諮商門診經驗，研發出26個「轉換心情開關」的問題， 當你發現自己情緒開始怪怪的時候，你不知道這到底是沮喪、孤單、忿怨，或就是什麼都不想……的時候，按照大野裕在書中提出的， 依序問問自己這些問題，動筆寫下你的答案， 一定可以趕走壞心情，讓心境豁然開朗。 ◎心情盪到谷底了，如何理出頭緒？ ．人的行為一定有目的，但常常被狀況綁架，而忘了最初的想法。你是不是曾經很想從事某種工作，卻因為父母、同事酸個幾句，就想放棄？ 所謂的「正視」問題，就是別負面看待眼前狀況，要提醒自己： 「對我來說，什麼才是最重要的？」把答案寫下來。 ．人在面對未知時，為了求生會油然不安、沮喪，這都是人類「自動思考」的症狀，看見風吹草動，真的有老虎嗎——此時心中浮現的，往往不是正確想法。 你要問：「到底發生了什麼事？」是我以為的那樣嗎？寫下你的認知。 ．逆轉人生的口頭禪就是：一定「還有辦法」 你要問自己：怎麼戒掉「沒辦法……」，改說「嗯，一定還有辦法」。 ◎把痛苦數字化、文字化，就不再痛了 ．如果把覺得想死的痛苦當作100分，那描寫一下現在的痛苦，是多少分呢？ 你會發現，原來現在的難過，不如那時候的難受，你會覺得自己好多了。 ．成功者重視過程，失敗者只看結果。過程中你不可能沒有學到新東西，把學習心得寫下來，不能光憑結果就否定自己。 問自己：我是這種過度檢討問題的完美主義者嗎？ ．會生氣才是人，但要學會處理，因為從來不生氣的人也不健康 你如何管理與掌控生氣？四個步驟教會你。 ◎個性不會決定命運，是「一個人」的心態導致壞運 ．承認「自己做不到」，才會找到出路。你願意接受「做不到的自己」嗎？ 求助，不會沒面子，而是給朋友建立交情的機會。 ．老想著「可是……」的人，會一直被同一個負面想法盤據。確認一下現實狀況，你心裡想著的那個「可是……」，出現了嗎？能避開嗎？ ．你不是「一個人」，沒有誰能「只靠自己一個人」。你一定曾經倚仗過誰，回想看看：生活中，你能找到一個帶給你安心感的人嗎？ ◎想要心情立刻好轉？有五個方法 ．成為別人想幫助的人…… ．我真的很行，就絕不謙虛…… ．心事要對一個人、或很多的一個人說…… 還有甚麼轉換心情的開關呢？本書會告訴你。 【名家推薦】 ◎郭乃文〈台灣臨床心理協會理事長〉 ◎黃偉俐〈黃偉俐身心科診所院長〉

推薦序　從安身立命到安心自在／黃偉俐 推薦序　化情緒為力量／郭乃文 前言因為不安，才能找到的安心生活 第１章　我的心情盪谷底，怎麼能理出頭緒？ 01人總被狀況綁架而忘了最初想法 正視問題的意思是別負面看待 想想「什麼對自己才是重要的」 筆記01確認自己真正想做的事 02過去不能改變，但可以補救 悲觀，並不是一件壞事 出現否定性認知的三個徵兆 筆記02發覺内心正在痛苦的是…… 03不安、沮喪，是你「自動思考」的症狀 心中浮現的想法，往往不是正確想法 我到底發生了什麼事？ 筆記03「自動思考」的六大特徵 04找反證，趕走你的自動思考 與自己的想法保持距離，重新看 用「反證」改變心情 筆記04讓內心感到輕鬆的「反證思考」 05逆轉人生的口頭禪：「還有辦法」 怎麼將「沒辦法」變成「有辦法」？ 筆記05確認對方與自己的關係 06何時要面對現實？何時得移轉視線？ 面臨不安的對應方式：寫出來 當所有事都變得重要，退回原點再想一次 筆記06重新審視：對我來說，什麼事重要？ 07開口求助，對方感激你拿他當朋友 被拒絕是應該，絕不會比現在悲哀 筆記07選擇解決對策，麻煩別人又何妨 第２章　把痛苦數字化、文字化，就不再痛了 08替心情打分數，讓自己喘口氣 將痛苦「分數化」 筆記08客觀地看待自己的痛苦 09成功者重視過程，失敗者只看結果 你是過度檢討問題的完美主義者嗎？ 不要只看結果就否定自己 筆記09用多角度去看發生的事 10經常反省但絕不後悔 後悔只會讓你充滿絕望 反省會帶你找到出口 筆記10將「後悔」變成「反省」 11安定的人生，其實是搖擺中取得平衡 將期待拉近現實的填溝法 微妙的搖擺之間，取得平衡 筆記11創造「加分儲蓄」 12會生氣才是人，但要學會處理 不隨便發洩負面情緒 但從來不生氣的人也不健康 筆記12發現自己的情緒傾向 13管理生氣的四個步驟 掌控生氣的四個重點 筆記13預想最好的劇本及最壞的劇本 第３章　個性不會決定命運，是「一個人」心態導致 14承認「自己做不到」，才會找到出路 確認現實、丟掉「可是」 接受「做不到的自己」 筆記14整理問題 15替問題找原因，不要找罪人 最賣力的人為什麼長揹黑鍋？ 筆記15了解並掌握現狀 16現狀多半沒你想得那麼糟 痛苦大多是自找的 不要讓「想法」與「現實」發生錯亂 筆記16磨合現狀與問題點(筆記14+15) 17從「還有辦法」到「總會有辦法」 筆記17客觀的摸索解決對策 18你不是「一個人」，沒有誰是 找到那個帶來安心感的人 筆記18將心思朝向正向 19個性沒有好壞，只有活用 個性沒有「好」與「壞」 筆記19分析自己的個性 20安全感必須從不安中獲得 寧可做了，也不要後悔 不安的三個認知 只要跨出一步，就能重拾自信 筆記20拋棄強烈不安情緒的練習 21克服不安的暴露療法 筆記21踏入現實的方法 第４章　我要心情好轉——五個方法 22成為別人想幫助的人 筆記22重新審視自己 23我真的很行，就絕不謙虛 成功是因為有我，不是別人 筆記23找到自己「完成的事」及「做得不錯的事」 24顧慮誰誰誰的感受，是偷懶的藉口 在意他人的想法，其實是你沒行動的「藉口」 筆記24小心自己過度的自制心 25心事要對一個人、或很多的一個人說 心意相通的幸福感 筆記25擁有感恩的心 26找一天，什麼事都不做 休息不該有罪惡感 筆記26慰勞自己 轉換想法的二十六個內心開關

　　我是一個很容易擔心的人。不管做什麼事，第一個情緒反應，一定是擔心。應該說，我是一個膽小的人。 　　看到我這樣描寫自己，一定會有人對於「為什麼這樣的人竟可以成為精神科醫生？」抱持疑問，並懷疑我怎麼能寫出「如何擁有自信」的書。 　　但是我認為，就是因為我對於各種事情容易感到擔心，也正因為這樣的個性，我才能成為精神科醫生。 　　假如我是一個完全不會感到擔心與不安的人，就無法理解與體會別人的心情，正因為如此，我才能從事精神科醫生的工作。 　　個性沒有好、壞的區別。 　　就是因為我們會感到不安，才能安心的生活。雖然這樣講有點矛盾，但是不安的情緒，正是「內心發出來的警惕與警報」。我們的內心，透過這樣的情緒告訴我們，有什麼危險的事情要發生了。 　　要讓自己完全不會感到不安，就好比要從一開始，將內心的警報器關掉一樣。 　　我曾經聽過，有人因為覺得火災警報器的聲音「很吵」，所以將警報器的開關關閉。沒想到真正發生火災時，卻因為聽不報警報聲，反而受到更大的災害、損失。 　　不管警報器的聲音再怎麼吵雜，將警報器的開關關掉，並不代表就能安心的過生活。 　　情緒給我們的警惕、警報也是一樣，沒有什麼比關掉重要的警報器，來得更危險了。不過，如果警報器沒事動不動就作響，也會讓人感到困擾。 　　應當是遇到危險時，才發出警告聲；而當我們聽到警告聲時，就必須好好的面對與處理。 　　我試著在這本書裡，寫下面對警報響起時該有的技巧。並且盡可能地，將我自己的經驗，寫出來跟大家分享。 　　另外，在各章節的結尾，我附上了二十六個轉換想法的心情開關及筆記。 　　當你心中痛苦時，就算只是瀏覽轉換想法的心情開關，也能幫助你轉換情緒；而筆記，則能協助痛苦、煩惱的自己，轉換想法。從「筆記01」開始，請用放鬆的心情寫下自己的心裡話。 　　我希望這本書能讓許多人看到，在沮喪、感到不安、或是想要讓心裡輕鬆一點的人，做為啟發性的參考書使用。只要能多幫助一個人，讓他的心變得更健康，並使每一天都過得更加舒適與充實，我認為沒有什麼事，能比這還要讓我開心了。

　　當事情進展不如預期時，正視問題就變得非常重要，人們往往迫切希望盡快解決眼前的麻煩，因此才會在發生問題時，將心思都放在不好的事情上。 　　但是，當你逕自開始往不好的方向想時，就會愈加覺得身邊一切事物都不如意，反而看不到那些進展順利的事。因為失焦，人們忽略了什麼才是真正想要做的事。 　　大家都一樣，當我們遇上不順心的事，容易聚焦在自己的缺點上，覺得自己「這也做不好」、「那也使不上力」。 　　當我們開始覺得自己什麼事都做不好時，很容易忘記，什麼才是自己原本真正想做的事；把所有的心思，放在自己的缺點上時，根本無法好好發揮原來擁有的能力。 　　因此，在陷入無法轉換情緒的狀態時，反思「當初為何這樣做」，就能派上用場。 　　因為，當我們煩惱時，總是不知不覺地把所有的心思都放在問題上，反而迷失了當初想要追求、對我們來說「真正重要的東西」。 　　過去不能改變，但可以補救 　　感到痛苦與不安時，人的想法總會偏向負面：「反正不管怎麼做，都不會順利的」、「我是個沒有用的人」、「我做了一件無法挽回的事」、「我一定會被所有的人討厭」。 　　我相信有這種想法跟困擾的人，應該不在少數吧。 　　曾經有一位三十幾歲的上班族，因為覺得自己「沒有工作能力，是個沒用的人」，來我這裡就診。 　　他提到，大約在三個月前，得罪了一位十分重要的客戶，導致本來可以拿到的訂單被取消了，公司也因此承受重大的損失。從那件事之後，他的主管好像忘了他這個人一樣，不聞不問，他覺得自己在公司快待不下去了。 　　對於已經發生的事，我們確實無法改變，如果這麼想的話，或許會讓人誤以為「已經發生的事」等於「無法挽回的事」。然而，無法改變「過去」發生的事，並不代表對於「已經」發生的事，沒有任何補救辦法。 　　我們雖然無法改變過去，但對於已經發生的事，可以進行「補救」。 　　如果誠心誠意地跟這位客戶道歉，或許可以修復跟客戶的關係，進一步得到客戶下一次的訂單。或是利用空下來的時間，開發新的客戶，拿到新訂單等。 　　如果你在過去曾經犯下很大的錯誤，只要在未來努力補救就可以了。 　　我們可以改變「現在」正要發生的事，但卻經常因為：「已經無法挽回」、「已經不行了」、「沒有任何辦法了」等負面想法，造成心理偏差，讓自己陷入不必要的痛苦情緒。 　　何時要面對現實？何時要移轉視線？ 　　雖然認知療法能讓你從過度解讀的想法中獲得自由，幫助你面對眼前所發生的事實，發現真正重要的東西。 　　但相反的，我們也不能被現實過度牽引，以至於把全部心思都放在眼前發生的狀況。 　　現實生活中，的確有許多痛苦的事，但不如說是「可能會讓我們痛苦的事」，會比較恰當。 　　對於危險，如果我們全用悲觀的想法去思考，心情就會一直處於擔心的狀態，人也無法放鬆。 　　當過多的擔心，造成大腦混亂時，我們必須學習從現實狀況將視線移開，為了今後能好好地過日子，學會轉移注意力是必要的。 　　替心情打分數，讓自己喘口氣 　　遇到困擾時，我們容易陷入「沒有任何解決辦法」，或「不理完全沒關係」的非黑即白思考中，而無法採取任何行動。 　　「非黑即白思考」指的是，對於事物只做黑或白的判斷。當這種極端的想法過於強烈，就會忽略人生還有灰色地帶，而把自己推入痛苦的深淵。 　　陷入非黑即白的情境時，可以用「現在的痛苦指數是幾分」來重新思考，讓自己稍微喘一口氣。 　　將自己覺得想死的痛苦當做一百分，試著思考，現在痛苦的事是多少分？ 　　也可以回想過去痛苦的經驗，或許你會覺得：「跟過去那一次相比，這次的痛苦指數不過才七十分」。 　　進一步你可能會覺得，「上次那麼痛苦的事我都能撐過來了，這次我也一定能撐過去」，因此增加信心。 　　這樣做，能得到比較客觀的審視效果。 　　將痛苦分數化，或是跟過去痛苦的經驗做比較，能更正確地了解現在的痛苦指數。 　　當然，只將痛苦分數化，並不能讓自己脫離痛苦的情緒，但是，做了之後，可以稍微喘口氣，看看周遭，或許能看到完全不同的風景。 　　轉換想法，也能比較客觀地重新整理，與審視心中的負擔。 　　安定的人生，其實是搖擺中取得平衡 　　期待與現實之間的鴻溝指的是，對於自己「想要成為這樣的人」、「希望過這樣的生活」與「無法成為這樣的人」、「事情不如預期」的差距。了解這樣的差距之後，所要做的就是填補期待與現實之間的鴻溝。 　　因為你想的事，不一定符合事實。 　　因此，首先要做的，是先聚焦於事實。 　　是什麼原因，讓你覺得沒有人會認同自己？比如在工作上，發生提案沒有通過的狀況，這表示你希望提案被認同的期待，與提案沒有通過的現實有了差距。 　　這時，千萬不要因此認定，「早就知道一定不行」或是「不管怎麼做都沒用」，需要思考的是，怎麼做才能縮小期待與現實的距離。 　　為什麼提案沒有通過？原因可能是提案内容有問題；或是表達方式不好，所以沒被充分了解；也或許是主管不識貨。當你這麼想就能發現，提案沒有通過所産生「沒有人會認同自己」的想法，是一種偏差思考。 　　如果能夠客觀地掌握「想成為這樣的人」，與「無法成為這樣的人」之間的差距，便能發現自己並不是一個什麼都不行的人。填補鴻溝的思考模式，多少能讓心情變得比較輕鬆，也能重獲自信。 　　微妙的搖擺之間，取得平衡 　　有位患者曾告訴我，填補鴻溝的思考模式無法持久： 　　「就算我告訴自己提案沒有通過，是因為主管不識貨，但還是無法改變提案沒有通過的事實。最後我還是會覺得是自己的問題，才會造成這樣的結果。」好不容易稍微找回自信，但沮喪的情緒很快地再度出現，消極的念頭盤旋腦中，又開始責怪自己。 　　當人處於沮喪的情緒，負面思考確實容易死灰復燃。但事實上，負面思考並不是只有在沮喪時才會發生，即使心理健全，腦海中還是偶爾會浮現否定自我的想法。 　　只是當我們精神很健全、開朗時，能輕易地將負面思考壓抑住。實際上，在心裡，正面與負面思考，經常是同時存在的。而我們的內心，能夠在正與負、適度的搖擺之間，取得平衡。 　　替問題找原因，不要找罪人 　　當事情進展得不順利，我們就會想要找出原因。但也經常會不小心，讓原本為了找出問題，衍變成自我責備，讓自己感到痛苦。 　　什麼都不順利時，我們很容易對正在進行的事失去信心。也因此開始思考，事情進展不順，是不是因為自己的關係。 　　不知不覺中，找出發生問題的原因，就變成「找出誰是罪人」。一旦變成這樣，絕對無法順利解決問題。所以這時候，有意識地找出已經完成、做好的事，將大有幫助。 　　你不是「一個人」，沒有誰是 　　如果痛苦的心情無法跟別人訴說，只能一個人默默地努力承受，未免也太辛苦了。 　　我曾經在電視節目裡，看到自殺者的家屬這麼說： 　　「如果有勇氣尋死，其實沒有什麼事情是做不到的。但自己一個人，就連尋死的勇氣都沒有。」深深覺得，這句話表現了人心。 　　電視上的人，因為伴侶突然自殺身亡，不管做什麼事都提不起勁，連自己都想尋死。周遭的朋友看不下去，告訴他：「如果連尋死的勇氣都有，沒有什麼事是做不到的。」 　　他說，因為身邊有一位可以信賴的人，第一次覺得「想用尋死的勇氣繼續努力」。不需要對方講什麼打氣的話，只要知道身邊有人關心著我們，光是這種感覺，內心就能獲得療癒。 　　即使對方不能隨時隨地陪在身旁，有需要時，他一定能陪伴我們的安心感，是讓心變輕盈的救生圈。 　　如果身邊有人陷入痛苦的情緒，請一定要成為為他帶來安心感的人。因為當你有煩惱的時候，也一定能找到帶給你安心感的人。 　　有些人認為：因為身邊沒有這樣的人，才令人感到痛苦。 　　請千萬不要這樣想。因為，當你認為身邊沒有這樣的對象，而放棄找人訴說，心情只會更加難受。就算需要花一點時間，也要好好觀察身邊的人，找出一位能為自己帶來安心感的人。

作者：大野裕 譯者：邱惠悠 出版社：大是文化 書系：Think 出版日期：2014-10-28 ISBN：9789865770532 城邦書號：A9400027 規格：平裝 / 套色 / 192頁 / 14.8cm×21cm