這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲，你也有同樣的困擾嗎？ 「沒時間」、 「想不出變化，每天吃一樣的，很膩」、 「早上做菜？很麻煩」 「昨天睡太晚、今早沒食慾」 「早上不吃，我想減肥」 奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，在日本享有極為崇高的地位，她設計的量杯、烹飪器具，已經成為日本家庭主婦的標準用具。 她獨創了「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時， 均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材， 變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。 此外香川芳子還自行研發出「1日圓＝1 kcal」公式，成功幫助 超過5000人改善過敏或三高體質，月減一公斤，未來20年都不發胖。 平常上班日，你可以這樣吃 ◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時 焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉，可以消除滯留眼睛的疲勞 地瓜起司燒佐玉米濃湯，甩掉憂鬱壞心情 ◎想改善體質、促進新陳代謝，不分男女老幼都可以…… 香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉，淘汰體內壞細胞 黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉，幫助你跟感冒說再見！ ◎讓大腦迅速清醒起來，提升一整天的工作效率： 炒蛋三明治+番茄起士沙拉，保證不再忘東忘西 馬鈴薯比薩+豆苗沙拉，快速醒腦不增重 假日，你可以這樣悠閒慢食、修復身體： 茶香穀片佐火腿沙拉，利用假日清爽腸胃 火腿燉飯佐爽脆沙拉，運動後的假日迅速補充能量 利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜， 讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。 此外，本書特別邀請台灣營養師李婉萍，教你如何利用超商食品， 吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。 【名家推薦】 ◎陳乃嘉（台大醫院營養師） ◎Liz 高琹雯（尋吃、品吃、寫吃美食觀察家） ◎柯亞（《台灣好果食》作者） ◎楊謹瑜（時尚插畫家Vita Yang）

序言　每日第一餐，決定一輩子 ．選擇「完美早午餐」的5大理由 ．本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」 變化出31種組合，在十分鐘內準備！ ．本書特色2 利用假日製作的「常備菜」 補充一周必需蔬果量！ ．本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎 ．本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！ 平日健康食譜1　　就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行 ．麵包╳起司 坐在蒙馬特公園樹下　輕咬一口鹹吐司 ．麵包╳優格╳常備菜7 走在伊斯坦堡街頭　遇見皮塔三明治 ．什錦果麥╳優格╳常備菜2 我在自由之丘　品嘗山葵酪梨＆麥漬優格 ．麵包╳優格、牛奶╳常備菜8 置身泰姬瑪哈陵　一口拉西一口蔬食堡 ．格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4 我在日落大道上拌食　巧克力牛奶麥片 column 1　女子大學創辦人香川綾──　現代量杯、量匙的發明者 李婉萍營養師的小叮嚀 　無法悠閒吃早餐？全穀根莖類搭配奶製品 平日健康食譜 2　　像鋼鐵人般，迅速補充100%能量 ．麵包╳起司╳常備菜3 消除滯留眼睛的疲勞　焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉 ．飯類╳起司╳常備菜7 需要一整天趴趴走？　焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉 ．貝果╳起司╳常備菜6 讓全身細胞充滿活力　甜椒火腿貝果佐奶蛋湯 ．什錦果麥╳起司╳常備菜5 心情感到有點憂鬱　地瓜起司燒佐玉米濃湯 ．麵包╳起司╳常備菜1 想要源源不絕靈感　焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯 column 2　女子營養大學的特產「坂戶葉酸麵包」 李婉萍營養師的小叮嚀 　神奇的葉酸：遠離癌症、延緩老化 平日健康食譜 3　　改善體質、促進新陳代謝 ．燕麥片╳牛奶╳常備菜7 擺脫前一晚疲倦　番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉 ．根莖類╳牛奶╳常備菜3 容光煥發出門去！　蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯 ．玉米片╳牛奶╳常備菜1 跟感冒說再見　黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉 ．什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6 淘汰體內壞細胞　香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉 ．燕麥片╳優格╳常備菜1 豐富纖維解放多餘脂肪　燕麥粥佐雙色沙拉 column 3　四群飲食法的遺贈效應：讓你未來20年不發胖 李婉萍營養師的小叮嚀　天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇 平日健康食譜4　　讓大腦維持一天的清醒 ．麵包╳起司╳常備菜4 不再忘東忘西　炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉 ．燕麥片╳牛奶 代換大腦老舊細胞　水果燕麥粥佐溫沙拉 ．根莖類╳起司╳常備菜7 醒腦飽足不增重　馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉 ．玉米片╳牛奶╳常備菜6 遇上難題時有助思路清晰　蘋果穀片佐鮭魚沙拉 ．格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8 腦力消耗過度時　蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉 column 4　「1日圓＝1 kcal」公式，讓你月減一公斤 李婉萍營養師小叮嚀　超商飲食，關鍵在鹽分 假日健康食譜　　悠閒慢食修復身體的假日早晨 ．什錦果麥╳牛奶 熬夜後隔天犒賞自己　什錦果麥鬆餅佐德風酸菜 ．蘇打餅╳起司╳常備菜1 晴朗早晨的室內野餐　雙色卡納佩佐蔬果濃湯 ．麵包╳牛奶╳常備菜3 慵懶晨光中享受的幸福之味　法式吐司佐番茄洋蔥湯 ．玉米片╳牛奶╳常備菜2 利用假日清爽腸胃　茶香穀片佐火腿沙拉 ．飯類╳起司╳常備菜8 冬日寒冷的暖流　起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉 ．義大利麵╳起司 增強秋冬抵抗力　番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔 ．格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5 安定浮躁身心　格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶 ．根莖類╳起司╳常備菜4 身體有點水腫　藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖 ．飯類╳起司╳常備菜6 運動後的假日迅速補充能量　火腿燉飯佐爽脆沙拉 ．蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2 想要滋潤肌膚的美顏早晨　烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾 ．飯類╳起司╳常備菜5 準備和親友出門玩一整天時　義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉 column 5　「脂肪減重法」：減掉脂肪，不減肌肉 李婉萍營養師小叮嚀　喝牛奶，預防高血壓 PART6：常備菜健康食譜── 利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理 常備菜1 涼拌紅蘿蔔絲 常備菜2 紅茶西梅乾 常備菜3 焦糖洋蔥湯 常備菜4 鹽漬小番茄 常備菜5 甜橙地瓜 常備菜6 涼拌甜椒 常備菜7 番茄雜燴豆 常備菜8 三色醃菜 收錄：早午餐的重要食材 碳水化合物 乳製品 乾貨、罐頭類 調味料、其他

　　各位每天都有吃早餐嗎？ 　　根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。 　　但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會下降。 　　日本女子營養大學之前曾以大學生為主要對象，進行關於早餐與成績間的研究調查，以100分滿分來計算，結果顯示，有吃早餐的學生比沒吃早餐的學生，平均高出4.2分。在美國方面也有報告指出，有吃早餐習慣的人，智能指數的成績平均略為偏高。 　　因此，日本女子營養大學從30年前就十分重視早餐，並為了讓忙碌的現代人養成吃早餐的好習慣，投注了相當大的努力。在本書中，將特別為「沒時間吃早餐的人」介紹以「碳水化合物＋乳製品」為主，可以在10分鐘之內準備好的豐盛料理。 　　「早餐可以改變一個人的人生」，這聽起來可能有些誇張，但我們衷心希望能有更多人養成吃早餐的好習慣，成就「完美的每一天」。

「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！ 　　奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。 　　1.何謂「四群飲食法」 　　不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分數配比，就能確保每天攝取到營養均衡的飲食。 　　第一群：乳製品、雞蛋（共3分） 　　第二群：魚肉類、豆類（共3分） 　　第三群：蔬菜根莖水果（共3分） 　　第四群：麵食、米食、油、糖（共11分） 　　〈四群飲食法的計算．配比方法〉 　　．熱量計算：「80 kcal=1分」 　　在日常飲食中，將熱量到達8 0kcal的食物計算成1分。 　　．配比1：早餐要攝取5 ∼ 6 分 　　早餐必須達到一天1/4的營養攝取量，也就是約5∼6分。在本書中，可以從每份食譜右上角的圖表，清楚看出這份早餐可滿足一天所需的營養攝取比重。 　　．配比2：一天攝取20 分整 　　女性（或運動量較少的人），可以用20分為基準。首先應優先攝取第1、2、3群，男性或平日運動量較大的人，可以視情況調配第4群的攝取量。 　　2.四群飲食法的效果：就算早餐吃飽飽，也不容易發胖！ 　　可能會擔心「一大早就吃掉600 kcal的熱量，沒問題嗎？」但即使是想減肥的人，早餐吃600 kcal也是不會發胖的。相反地，選擇不吃早餐才是減肥的大敵。為什麼？ 　　． 早上消耗熱量的速度，是晚上的四倍 　　在早晨攝取的熱量，幾乎都會轉化為身體的能量。一般而言，早餐後消耗熱量的速度，會是消夜的四倍。因此就算早上攝取600 kcal，也不容易發胖。 　　． 早餐決定了你的「基礎代謝率」 　　呼吸、心跳，維持生命所需的能量，又稱作人體的「基礎代謝」。一名成年女性，每天約需要1200 kcal，男性則需要1500kcal，以維持身體的基礎代謝機能。 　　這也表示，就算在一天裡無所事事，身體也會自然消耗掉這些熱量。但是，如果忽略掉早餐，缺乏良好的循環起點，基礎代謝率也會因此下降，身體能「自然消耗」的熱量，也會因此越來越少，造成容易發胖的體質。 　　． 早餐，在早上6點∼7點吃最好！ 　　依照人體生理時鐘的節奏，在早上6點∼7點之間吃早餐是最理想的時段，在這個時間用餐，脂肪較不易囤積在體內。在一天當中，攝取熱量最適當的比例是早：午：晚＝3：3：4。 　　台灣超商密度高居全球第一，因此很多台灣人為求便利，很多的時候會在超商解決三餐，超商的餐食也要慎選才能吃出健康。 　　1.選食物而非食品。食品是指經過包裝的食物，而未經過包裝的地瓜就是一個非常好的選項，含有豐富的纖維、β-胡蘿蔔素、葉黃素能提供護眼清腸的好食材。 　　2.選低油。三角飯糰含油脂量低，但因油量低所以在調味上鹽分就會較高，因此可閱讀營養標示選擇鹽分較低的食用。 　　3.先閱讀營養標示。各式三明治、飯糰、吐司或麵包，都提供人體基礎所需的澱粉，依照個人熱量需求，選擇較適合自己的餐點食用，因為體重過重是主要造成三高（高血糖、高血壓、高血脂）的風險開始。 　　4.搭配飲料或其他食品。可考量無糖、養身食材、優質蛋白質、增加膳食纖維等營養因素為標準，選擇有益身體的飲品或食品。避免選擇含糖飲料、奶茶等增加身體代謝的負擔。 　　●　超商早餐組合示範 　　○早餐r 　　1. 地瓜一顆或低脂、脫脂牛奶、麥片奶 　　2. 三角飯團一顆：注意營養標示選擇鹽分較低 　　3. 各式三明治、飯糰：注意營養標示選擇鹽分與熱量較低 　　4. 吐司或麵包：注意營養標示選擇鹽分、或油脂或熱量較低 　　5. 包子 　　○搭配飲料．食物：無糖豆漿、低糖豆漿、、原味優酪乳、無糖拿鐵、、黑咖啡、生菜沙拉、水果。

作者：香川芳子、豐滿美峰子 譯者：林佑純 出版社：大是文化 書系：EASY 出版日期：2014-09-02 ISBN：9789865770457 城邦書號：A9400021 規格：平裝 / 彩色 / 120頁 / 14.8cm×21cm