《商周》百大良醫、國內運動傷害權威 林頌凱醫師 最新力作 讓你運動過後不再這裡痛、那裡痠 全國唯一的運動傷害醫療專業團隊主治醫師， 給你最正確的運動傷害預防和癒後知識。 ◎25項最常見的運動傷害應如何預防和治療，以及癒後保養。 ◎糾正11項最重要的不良運動習慣，減少運動傷害。 ◎路跑、自行車、瘦身操、游泳、健身房等各種最夯運動的防護。 慢跑愛好者、三鐵參賽者、專業選手，以及長期運動傷害、慢性疼痛患者都適用！ 大家都知道運動前要熱身，但除了熱身之外，運動前還該準備些什麼、怎樣運動，才不會造成運動傷害？而哪些運動容易造成不可預期的受傷？運動傷害後該如何保健、復原？國內一直都缺乏這樣的運動入門常識，教大家關於運動的眉眉角角，讓自己能更健康的運動。 本書是由國家級的復健科醫師執筆，可說是目前國內最專業、簡明實用的運動傷害、預防保健書；各章節的主題都鎖定國內運動愛好者想知道的運動常識和問題，以及運動前後該了解的預防熱身、正確防護、收操癒後。書寫的筆調輕鬆，給喜愛運動卻不知如何預傷害的讀者，或是用健身減重，但因不正確動作造成病痛的患者，可以放心運動的專業運動知識入門。

Check一下！全身上下你有多少運動傷害？ 第一章 運動前，先了解身體承受力 呼吸系統 骨骼系統 關節系統 神經系統 肌肉系統 循環系統 第二章 這樣做，膝蓋、肌肉、呼吸不鬧情緒 糾正11大不良運動習慣，降低50％傷害 調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度 降低治療期不當處理，擺脫慢性傷害 第三章 降低傷害，運動前後你該做的事 運動前 Check檢查：你的體質適不適合運動 Assess評估：運動前健康評估 Understand認知：個人運動習慣 運動中 Warm up暖身：提高體溫，促進血液循環 Ware留意：10大身體紅黃綠燈號的警示 運動後 Cool Down收操：恢復身體平靜 Food&drink飲食：補充能量 第四章 正視運動傷害，享受運動樂趣 必看！25大常見運動傷害 以及有效防護 關節韌帶扭傷 / 延遲性肌肉痠痛 / 肩旋轉肌肌腱炎 / 髕骨肌腱炎（跑步膝、跳躍膝）/ 網球肘 / 背肌拉傷（閃到腰）/ 脫水 / 暈眩 / 抽筋 / 氣喘 / 熱衰竭 / 肌肉拉傷 / 側腹疼痛 / 踝關節扭傷 / 阿基里斯腱斷裂 / 足底筋膜炎 / 骨折 / 髂脛束摩擦症候群 / 半月板軟骨破裂 / 腦震盪 / 脫臼 / 挫傷 / 運動性休克 / 流鼻血 / 長水泡、長繭 必知！5大夯運動的健康防護 路跑 / 瘦身操 / 單車 / 瑜珈 / 健身房 第五章 受傷了，懂得聰明就醫才能健康痊癒 要分辨是急性，還是慢性運動傷害 什麼時候要看醫生？ 腳痠手痛，該找什麼醫生？ 運動傷害要打針嗎？ 很夯的新穎技術治療 運動傷害到底要不要休息？ 為什麼受傷的地方總是醫不好？ 第六章 認識運動後恢復 為什麼要做運動後恢復？ 有哪些運動後恢復的手段？ 第七章 跟著做，運動疲勞快速消失 運動後恢復其實要從運動前、後都一起做 3大簡易放鬆法

路跑 　　路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性別、身分、環境限制。近年來，慢跑活動很流行，從3公里、6公里、10公里到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉松的活動，全年約有500場，已經是全民運動。 　　路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。 　　第1招：量力而為 　　．初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。 　　．從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。 　　．身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。 　　第2招：做足暖身 　　路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特別是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。 　　第3招：鍛練肌力 　　許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。 　　第4招：專心專注 　　當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。 自行車 　　騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘1、2個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。 　　第1招：做足暖身 　　不論騎乘時間是1小時、2小時或者更長，在騎上自行車以前，還是應該先做暖身、拉筋運動，活絡筋骨，然後才輕鬆上路。 　　第2招：量力而為 　　騎自行車的路線很廣，市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線，只是每一種路線的難易度不同，騎乘之前，必須要有所選擇，避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者，一定要量力而為，不要 跟身體開玩笑，即使是經常參加賽事的老鐵馬，若在參賽之前身體有異狀，也一樣要小心以對，不必汲汲於成績，但求平安健康與享受過程。 　　第3招：學習正確騎乘 　　騎自行車的上身姿勢，對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時，頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起，不可駝背或後呈仰角度，避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控，所以雙手手臂要自然彎曲，握把手的力量不可過重，避免造成上半身負重比下半身大，使得血液循環受阻。 　　騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要，避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高，太高會過度後傾、壓迫膝蓋，造成疼痛，太低會壓迫手肘、肩關節，一定要調到最佳位置。 　　第4招：提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力 　　騎自行車是要靠雙腳騎乘，但踩踏的力量不只有腿部肌力，還需要腰腹、下背部的核心肌群，所以一定要鍛練腰腹、下背部，增強這兩處的肌力、肌耐力，除可穩定上半身的力量，讓身體輸出的能量更具效率，踩踏過程更為流暢。

作者：林頌凱 出版社：高寶 書系：生活醫館 出版日期：2014-08-27 ISBN：9789863610427 城邦書號：A52A216 規格：平裝 / 部分彩色 / 256頁 / 14.8cm×21cm