每天只做一件事，早晚「量體重」， 花10秒，3個月就瘦6kg！ 日本電視節目沸騰話題「行動科學減重法」！ 已經吃很少、也做運動，為什麼還是「沒瘦」？ 早晚定時「量體重」，什麼都不用做，就會瘦！ ◎逃避量體重，永遠瘦不了！ 「早晚量體重減肥法」是成功率非常高的減肥方法，由於是容易實現的極短期目標，因此熱情不易衰退，比起其他減肥法，更容易堅持下去。 ◎早晚量體重減肥法，讓你「越量越瘦」！ 「量體重會瘦？騙人的吧！」減肥那有可能這麼簡單？其實這個方法在日本已經行之有年，而且，本書所介紹的「早晚量體重減肥法」與每天只單純測量1~2次體重的減肥法，並不一樣。 ◎每天量體重，為什麼還是瘦不下來呢？原因有三點： 1、工具不對。 2、測量的時間不對。 3、只是測量而已，量完後沒有任何動作。（瘦身失敗的原因！） ◎「只要10秒，站上去就會瘦」，你應該這樣做！ 1、使用「電子體重計」測量。 2、固定在「早上起床」及「晚上睡覺」量體重。 3、使用本書公式，算出「早晚體重差」（成功關鍵！） ◎「量了就會瘦！」，關鍵就在「體重差距」 比起體重數字，最重要的是算出自己的「早晚體重差」（又稱MY體重差），因為人的體重在一天之內會有大幅變動，體重在「早餐前」最輕，「晚餐後」最重，連續三天測量，算出早晚體重差距的平均值「MY體重差」，利用這個生理機制管理一整天的體重變化達到減肥的效果，就是「早晚量體重減肥法」的原理。 ◎找出發胖原因，「早晚量體重」是最快速的方法！ 平均而言，早晚的體重差距約0.5公斤，有時候吃多一點時，當天晚上的體重就會比隔天早上重了2公斤，令人欲哭無淚，如果一直重複同樣的生活型態，到最後就會無法控制，越來越胖。 因此，只要反其道而行就能瘦下來，白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕，不要拉大「早晚體重差」，自然能瘦身成功！ ◎體重會在「重複增減」的過程中越來越輕，14天一定瘦！ 晚上量體重時，比較當天早晚的體重差，如果數值少於「MY體重差」就算成功。如果數值多於「MY體重差」，請仔細思考超過的原因。是否因為剛吃過飯？聚餐時不小心吃太多？並以「明天不要超過為目標」持續努力。 只要力行2週，體重就會在重複測量的過程中慢慢減少，你會發現「做什麼事、吃什麼食物」才是讓自己發胖的原因，並且自動改善，肥肉脂肪就會在測量過程中迅速消失！ ◎這本書，幫你找出了這些問題的答案── Q1：一直想吃東西，為什麼？ Ans：減肥最重要的就是養成「不多吃」的習慣，基於「行動科學」所研發的「早晚量體重減肥法」，能讓你在不餓肚子的狀態下，自然養成「少吃、吃少」的飲食習慣，擺脫「大食怪」稱號的生活型態。 Q2：到底該做哪些事，脂肪才會燃燒？ Ans：當你開始實行「早晚量體重減肥法」之後，你會開始注意自己每天的飲食及生活型態，還會積極規劃明天該吃什麼、該做那些運動等目標，例如「晚上吃這個一定會胖」、「多走這一段路晚上體重就不會增加」等等，這些就是讓脂肪肥肉在不知不覺中消失的秘密。 Q3：想一次減掉10公斤，會成功嗎？ Ans：想一次就甩肉10kg，絕對失敗！很多人一開始減肥都會設定太過遠大的目標，如3個月要瘦10kg，1個月要瘦5kg，當目標過於遠大時，結果一定會失敗。最理想的瘦身目標是「3個月減下目前體重的5%」，先從小目標開始，瘦身才會成功。 Q4：瘦了又胖，而且還胖更多，怎麼會這樣？ Ans：因為你一直在勉強自己少吃、多動，並不是自發性地改變自己！壓力越少，才能成功瘦身。早晚量體重減肥法能讓你在「零壓力」的狀態下減重，你完全能夠輕鬆持續，並快速突破討人厭的減肥停滯期，絕對是「維持理想體重」的好工具。 ◎只是量體重，「讓人胖」的行為模式竟完全改變！ 我開始注意「吃什麼最容易胖」！ 以前吃東西總是停不下來，現在「晚餐竟自動減量」！ 我變得「不愛吃宵夜」，減肥成效超好！ 就算白天吃得比較多，也「不容易發胖了」！ 再也「不會想吃」香噴噴的高熱量炸物了！ 量體重真的是「很有趣」的一件事！

　　在台灣，很多人應該都沒聽過「早晚減肥法」，乍聽之下還以為是每天早晚喝某種飲料、減少每天早晚餐的食量，或是早晚只吃一餐的減肥法吧！ 　　其實，「早晚減肥法」並不是限制食物或控制食量的減重方式，而是每天早晚只做一件事，就是「量體重」。換句話說，「早晚減肥法」就是只要固定測量早上與晚上的體重，就可以成功瘦身。 　　看到這裡，大家應該心裡充滿許多疑問，「量體重就會瘦？ 騙人的吧！」減肥怎麼可能這麼簡單？ 其實這個方法在日本已經行之有年，以測量體重的方式減肥，在日本並不是一件新鮮事。從一九九○年起，有些日本醫療機構就在肥胖治療中引進這項方法；日本電視節目與報章雜誌近來也爭相報導「量體重瘦身法」。 　　有些人真的因為每天量體重而瘦下來。不過本書提倡的「早晚減肥法」與每天測量1～2次體重，記錄每天體重變化的「量體重瘦身法」並不太相同。 　　本書所說的「早晚減肥法」是每天早晚各測量一次體重，掌握每天的「體重差」，瞭解一整天的體重變化，就能成功減輕體重。到底利用「早晚體重差」成功瘦身的原理是什麼呢？ 白天增加的體重越少，第二天早上體重就會逐漸減輕。 　　平均而言，早晚的體重差距約 ０.５公斤，不過實際狀況因人而異，也會因當天狀況產生不同差距。有時候，午餐與晚餐都吃外食，不小心吃進比平時更多的熱量，當天晚上量體重就發現比早上重了２公斤，實在令人欲哭無淚。遺憾的是，人體攝取的飲食量會毫無保留地囤積在體內，而且當天增加的２公斤會讓第二天早上的體重，比前一天早上的體重還重。 　　如果第二天又重複同樣的生活型態，會產生什麼結果呢？ 每天增加一點點，到最後就會無法控制，越來越胖。 　　換句話說，只要反其道而行就能瘦下來。白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕。不要拉大早晚體重差，自然就能瘦身成功。這就是「早晚減肥法」的理論基礎。瞭解自己在睡眠期間消耗掉的體重量，並控制飲食，避免白天攝取量超過晚上消耗量。建立正確觀念、改變生活型態、恢復正常作息，就能健康地減輕體重。 　　光量體重的動作並不會瘦下來，掌握早晚體重差，找出自己發胖的理由才是重點。每天固定早晚量兩次體重，輕鬆養成減重生活的習慣，這就是「早晚減肥法」成功瘦身的原因。 三個月減掉體重的 5%，瘦身成功！So easy！ 　　了解自己的「MY體重差」之後，正式進入減肥階段。在此之前，先設定目標體重。「設定目標體重」對減肥來說極為重要。健康減肥的標準是３個月內減掉現在體重的５％，換句話說，６０公斤的人要瘦下３公斤、８０公斤的人則要減輕４公斤。請將你現在的體重×０.０５，算出自己的目標體重。 　　設立目標後，接著先實行2週的「早晚減肥法」吧！ 每天早晚測量體重，以「MY體重差」５００公克為例，每天的體重差只要少於５００公克就算成功；反之（超過５００公克）就是失敗。請以此為目標持續努力，第一週的目標是「五勝二敗」，也就是一週七天內，成功讓自己成功五天就行了。無論成敗，在這２週的期間內確實記錄早晚的體重，並製作成圖表。 　　２週結束後，請確認每天早晚增減的體重，是否越來越往下降？接著請對照第１週與第２週的趨勢線，看看第2週早晚增減的體重是否趨於穩定？從這兩週每天體重的增減狀況，就能看出容易讓自己發胖的食物與行為模式。 　　一天量兩次體重，藉由算出早晚體重的差距瘦身，是目前最流行且有效的減肥方法。讓我們持續量體重，一起邁向成功瘦身之路吧！ 超過 4 成的人，三個月就瘦下了 3 公斤以上 　　一天量２次體重的減肥法中，瘦身成效最好的就是每天「早上」與「晚上」各量一次體重。光是量體重無法設定減肥目標，掌握「早晚體重差」之後，就能瞭解晚上減少的體重，以及應如何控制白天增加的體重，進而設定減肥目標。此外，晚上量體重不只能幫助自己回顧當天的生活，也能設定第二天的減肥行動，例如晚餐吃少一點或是從事一些運動等等，這就是成功瘦下來的祕訣。 　　在由坂根醫生指導的實驗中，比較了只量１次體重與量２次體重的族群，哪個族群的體重減輕得較多。結果顯示一天量２次體重的族群，因為有「早晚體重差」的概念，體重明顯減輕了。此外，在早晚量體重的族群中，甚至有超過４成的人三個月就瘦下了３公斤以上。 　　這個實驗還有另一個發現，那就是很多人不知道早上的體重，會比晚上就寢前的體重輕。當他們發現這一點之後，就會覺得這個減肥方法很有趣，因而維持量體重的習慣。 《RULE1》 如何「越量越瘦」？每天早晚各量一次算出「MY體重差」 　　減重的第一步先從了解自己3天內的體重變化開始！測量「晚上睡前」與「早上起床上完廁所後」的體重，記錄體重數值，並相減昨晚與今晨體重，計算出體重差。連續3天晚間減少的體重平均值就是「MY體重差」。接下來只要將白天增加的體重控制在此範圍內即可。 　　第二步則要開始實施「2週減肥計畫」。這回同樣只需測量早晚體重，但從現在開始請開始注意每天早上與晚上的體重差。假設「MY體重差」是600公克，務必讓早上與晚上測量的體重差少於600公克。當天體重差低於600公克就在日曆上畫○；超過600公克就在日曆上打×，以5勝2敗為每週目標。建議各位不妨將體重數字轉化成圖表，更能提高減肥的幹勁。 　　此外，剛開始實行減肥計畫時最好紀錄每天吃了甚麼，如此即可清楚掌握吃什麼食物會增加體重，吃哪類食物則能幫助控制體重。而且不只是吃了什麼，還能回顧當天晚上是否有吃消夜，或是與哪些朋友在外用餐等行為模式，更能進一步控制自己的飲食生活。 　　盡量在同一個時間測量早晚體重，更能精準掌握正確體重差。將體重計放在自己方便的地方，並在相同條件（例如穿同一套睡衣或家居服等）下測量體重。 《RULE2》 想一次甩肉5kg，絕對失敗！從「小目標」開始，瘦身才會成功！ 　　減肥一定要設立明確目標。許多年輕會女性會以「瘦」為美麗的基準，認為一定要瘦成像紙片人才可以，但這個觀念也造成許多問題。話說回來，瘦就是漂亮嗎？其實不然，擁有健康身體才是真正的美麗。 　　因此，不要再盲目追求「瘦」，請描繪出具體的「理想樣貌」！例如自己希望能擁有的身體曲線、想穿上什麼樣的衣服，或是10年後也要維持青春美貌等，每天量體重時都要在內心描繪出自己窈窕又健康的迷人光采。 　　很多人會為了參加婚宴或同學會減肥，不過這類以參加單一聚會為目標的減肥計畫，往往會在聚會過後立刻復胖，一定要注意這個問題。 　　另一方面，很多人設定減肥目標時容易過於遠大。例如3個月要瘦10公斤！1個月要瘦5公斤！當目標過於遠大時，結果一定會失敗。即使真的成功瘦下來，激烈的減肥之後一定會伴隨復胖的悲慘結局。 　　最理想的瘦身目標是「3個月減下目前體重的5％」，以60公斤的人為例，3個月以減下3公斤為宜。或許有人會認為減下的體重太少、減肥期太長，但只要勵行「早晚減肥法」就能順利達成健康瘦身的理想目標。建議以2週為期建立短期目標，並按部就班完成目標，就能確實瘦下來。「早晚減肥法」的精髓就在於每天一點點地完成目標，輕鬆無負擔，就能激勵自己持續下去。 《RULE3》 掌握5個「不發胖」飲食訣竅，瘦身效果馬上增加「2倍」 　　「早晚量體重減肥法」無需特別控制飲食，只要掌握幾項可以避免夜間體重增加的祕訣即可。 　　1少量攝取自己喜歡吃的食物。 　　2提早吃晚餐，並以「少鹽輕食」為主。 　　3盡量避免在正餐以外時間吃零食、點心。 　　4用餐時不一邊聊天一邊吃吃喝喝。 　　5感覺餓了才吃飯，不要勉強自己進食。 　　晚餐早點吃，而且吃少一點，就能避免增加晚上的體重。此外，高鹽分的飲食容易導致身體水腫，請務必減少鹽分攝取量。早餐與午餐無需控制，想吃咖哩或烤肉等分量較多的料理時，最好都選擇午餐時段吃。 《RULE4》 不增加「睡前體重」的關鍵！晚上少吃一點點就OK！ 　　提到晚餐要吃少一點，想必很多人以為就是要減少蛋白質的攝取量吧！事實上，肉、魚、蛋、大豆等所富含的蛋白質，是製造肌肉與皮膚等身體組織不可或缺的重要原料。因此應充分攝取脂肪含量較少的瘦肉，例如吃雞肉時可以先去除脂肪含量較高的雞皮。每餐最好能攝取相當於一個手掌大的蛋白質。 　　想健康瘦身，真正必須減少的是「劣質油」的攝取。除了要減少肉類脂肪之外，更要禁吃奶油與人造奶油。改用橄欖油，多吃沙丁魚與鮪魚等青背魚，積極攝取內含的EPA與DHA；肉類與雞蛋富含的花生四烯酸等不飽和脂肪酸，也是每天要吃的營養素。總而言之，均衡攝取優質肉類與魚類才是健康瘦身的關鍵。 　　另一方面，愛吃米飯與麵包等碳水化合物的人，應減少碳水化合物的攝取量並多吃蔬菜。以沙拉增加蔬菜攝取量雖是不錯的選擇，不過經過蒸炒煮等烹調過的蔬菜體積會變小，就能輕鬆吃下更多分量。 　　「減少晚餐分量」是避免增加晚上體重最好的方法，不過千萬不能挨餓或勉強自己。偶爾吃一點自己喜歡吃的食物，或是轉換用餐環境，適時抒發壓力才是成功瘦身的不二法門。 《RULE5》 做些小運動、多走路就能快速突破討人厭的「減肥停滯期」！ 　　不妨趁著這機會開始運動，無論是上健身房或開始慢跑都是不錯的方法，不過一定要選擇適合自己的運動強度與頻率。利用運動消耗晚餐後上升的血糖值，就能避免囤積脂肪，也能避免增加晚上的體重。 　　值得注意的是，睡前運動很有可能會降低睡眠品質，最好從事瑜珈與伸展操等可以放鬆身心的運動。運動的最高基本原則就是不要勉強自己，在日常生活中多走幾步路，不搭電梯、改走樓梯等，以增加活動量的方式開始運動即可。 　　有空時請測量自己每天走多少步，每日步數未滿二千～四千步的人屬於「宅男宅女一族」，請積極走向戶外，增加步行數。剛開始以一天走七千五百步為目標，並每天努力增加步數才能達成目標。 　　使用活動量計能有效提升幹勁，不只可以測量步數，還能測量做家事與工作時的活動量，協助管理熱量。減肥時難免遇到體重降不下來的「停滯期」，遇到停滯期時只要搭配運動，就能持續減輕體重。 　　體重降下來後，也會稍微影響到基礎代謝，此時不妨勤做腿部肌力運動或仰臥起坐提升肌力，就能增加基礎代謝量，也可以雕塑腰部與臀部，打造完美曲線。 《成功案例》 A小姐 　　每天不挨餓，胃容量卻慢慢變小了！一回神發現，半年已瘦下7公斤！ 　　我原本就屬於「壓力易胖體質」。最近幾年，尤其是34歲之後突然不停地發胖。明明生活習慣並沒有改變，為什麼會變胖呢？真的讓我很困擾，心情也很焦躁。自從接觸「早晚減肥法」之後，體重開始慢慢減輕，每天都很期待量體重的時間。令人驚訝的是，雖然只有量體重，卻開始注意吃什麼食物會發胖，晚上如何度過才能減少增加的體重，慢慢掌握控制體重的祕訣。 　　每天都確實吃早餐與午餐，並減少晚餐分量。我從來沒有放棄最喜歡的燒肉與拉麵，我照吃，但是不會把湯喝完，也不會將麵吃完。於是我的胃漸漸變小，食量也變少，完全不用挨餓，真的一點都不辛苦。 　　成功減重４～５公斤之後，身邊親友也紛紛發現我瘦下來了，我感到很驚喜，而且下定決心要繼續堅持。既然已經有了好的開始，就不要浪費過去的努力。因此我開始做熱瑜珈，體態不再浮腫，心情也變好了，開心地維持運動習慣。 　　為了上瑜珈教室，我平時都會趕快結束工作，自然改善生活型態。開始「早晚減肥法」至今已經半年，成年之後我的體重首次脫離５０公斤，邁入４字頭！驚人的減肥成效真的讓我感到不可思議！ D小姐 　　真好！完全不痛苦的減肥法，每天體重都會下降一點點！ 　　我1個月大概只量一次體重，雖然也很想減肥，但總是無法踏出第一步。這次嘗試「早晚減肥法」，一站上體重計，我就下定決心每天量體重，因為每天量體重真的一點都不辛苦。 　　每天早上起床後與晚上就寢前量過體重後，自然就會想記錄體重變化，每天做記錄就會期待看到往下掉的趨勢線。附近鄰居也說我瘦下來了，讓我更有幹勁。 從圖表中可以清楚掌握每天的體重變化，回顧每天的生活型態與飲食，幫助自己達到明天的減重目標。 　　雖然平日體重慢慢往下掉，但一到週末就會暴增，於是我開始減少午餐與晚餐分量，而且完全不挨餓，也不會覺得痛苦。 　　最令我開心的一點就是我可以管理每天的體重。3個月成功瘦下6.3公斤，而且方法很簡單，可以輕鬆維持減肥生活。

作者：坂根直樹 譯者：游韻馨 出版社：采實 書系：愛美麗 出版日期：2012-07-25 ISBN：9789866228445 城邦書號：A2050090 規格：平裝 / 雙色 / 104頁 / 14.8cm×21cm