肚子肉總是鬆垮垮？ 「瘦肌操」是一種「增加肌肉量」的運動。 科學證實，肌肉消耗的熱量，竟然是脂肪的26倍！ 天天節食、慢跑，不如靠「肌肉」燃燒熱量！ 找回瘦肌力，永遠不發胖。 ◎為什麼只要「增加肌肉量」，就能瘦？─── 人會胖，除了吃太多外，多半都是因為「不愛動」，讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在，常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量，一天增加50 ~ 100卡路里，一年就有36500卡，等於在「大口吃掉熱量」。不過，只要不使用，就會變成「體內不必要的部分」，迅速衰退。只要「肌肉衰退」，熱量的消耗就會減少，也就是造成肥胖的原因，更何況，「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失！唯有趁年輕時留住瘦肌力，從此再也不用擔心會發胖了。 ◎14天就能瘦一圈？「瘦肌操」效果驚人！ 10分鐘瘦肌操，是增加全身各部位的肌肉，而最容易產生效果的就是「腹部」。其他部位最快要花3個月才能看見瘦肌操的成效，但腹部卻明顯迅速，腰圍在一週或兩週內就會減少。依據個人狀況不同，有些人的腰圍甚至會在兩週內瘦下10吋，這是因為腹部特殊的性質所致。 手臂或腿部的組織十分緊密，骨骼上方有肌肉，再來是皮下脂肪，最上面則是皮膚，如果想讓這些部位變瘦，就只能減去肌肉或皮下脂肪。但是，唯有腹部不一樣。肚子構造是中央為空洞，周圍包覆著肌肉，所以只要改變那些肌肉的活動方式，腰圍也立刻就會改變，最典型的例子就是人在呼吸之時吐出氣息讓腰圍變細，但橫隔膜會在吸入空氣時向下移，使腰圍變粗。例如，想穿上變緊的褲子時，也只要呼氣讓肚子盡量縮小就能穿得下，想瘦肚子就從增加肌力開始。 ◎肚子變小了，其他部位「通通能瘦」！ 藉由瘦肌操讓腹部尺寸縮小的方式，基本道理也與這種作法相同。「瘦肌操」針對大腰肌訓練的動作不少，只要讓大腰肌確實運動，骨盆就會直立、脊椎會伸直，背脊也跟著挺直。這麼一來肚子裡的空洞（腹腔）就會被垂直牽引，腰圍自然也就變小了。這種變化並非體脂肪減少造成，所以無法稱為「真正的效果」，就某些意義來說只是種把戲，然而腰圍縮小是不爭的事實，所以心情的確會變得很愉快，而這種情緒正是讓人持續運動的動機，只要繼續做，身體裡的脂肪就會減少，未來絕對會獲得「真正的效果」。 ◎瘦身不可或缺的力量，就是「瘦肌力」！─── 一味的節食、減少卡路里攝取，的確會瘦很快，但隨著年紀變大，會越來越難減，要是不節制，只會一年比一年更胖！而且只靠節食瘦身，就算瘦了也沒有曲線，一點都不好看！想要真正健康的瘦下來，靠的是瘦身所需的肌肉力量」，也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞，任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」，想要瘦得漂亮、擁有曲線，就得找回「瘦肌力」！ 日本最權威的瘦身專家—石井直方，依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗，研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」，只要「伸展四肢」就能瘦！動作簡單，人人都能做，從手臂、肚子到大腿，全身都可以瘦下來，再也不需辛苦的慢跑或節食，也不用上健身房，特別是對從不運動的人而言，效果更好。 ◎「10分鐘瘦肌操」的3大特色： ◎不用花半毛錢── 減肥需要「持續」且有恆心，要花錢的方法不容易長久，因此，只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式，沒有高額學費、不需要任何器材，隨時都能做。 ◎只有五個動作，不費力── 一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉，才能達到健身效果。但是，10分鐘瘦肌操的動作簡單，卻能讓肌肉在短時間內達到極限，進而增加肌肉量，還可以針對想加強的部位雕塑，練出完美S曲線。 ◎不用天天做，每次只要10分鐘── 每次只要10分鐘，一週2 ~ 3次，最適合忙碌的現代人，更沒有場地限制，不論是上班、通勤、看電視，不浪費時間，想到就能做，輕鬆把減肥融入生活習慣中，一舉數得。 想瘦下來的人，一定要看這本書，三件事破除你的減肥迷思： （一）刻意少吃、做有氧運動，一定會復胖── 肌肉是身體的引擎，長期少吃，會讓身體變成節約熱量型的體質，只要一恢復飲食，就算只吃一點點也會復胖。因此，若能先將身體的地基打好，就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝，就算只是少吃，體重也會快速下降。此外，誤以為只要多做有氧運動，如慢跑、健走等，就能瘦下來的想法，其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時，就不必期待瘦身的效果會很明顯，且只要一天沒做，就沒有效果。 （二）10分鐘肌肉運動，比60分鐘有氧運動有效── 「有氧運動」像撲滿存錢，「瘦肌操」是複利存款，會生利息。做10分鐘瘦肌操，比一週跑步60分鐘還有效。「有氧運動」只要一天沒做，就是零效果，但「瘦肌操」則不同，10分鐘就能輕鬆增加肌肉量，就算幾天沒運動，肌肉還是會幫助燃燒熱量。肌肉因運動而有彈性，讓身體曲線變好，手臂、肚子、大腿都能因此而緊實，塑造魔鬼曲線。此外，也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛，連血液循環都能變好，再加上能促進「生長激素」的分泌，讓細胞活躍，自然能看起來變年輕、有活力。 （三）只要五招簡單動作，增加肌肉量，就能變成「易瘦體質」── 減肥最忌「半途而廢」，只要每天做10分鐘瘦肌操，就像刷牙、洗澡一樣，養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作，搭配全彩圖片及步驟說明，動作清楚，除了能讓你減肥成功，輕鬆創造一生都不發胖的身體外，更能贏回健康，創造『易瘦體質』。

作者序－肌肉發達的芭蕾舞者，為何都很瘦？ 第1章 擁有「肌肉」就會瘦－找回你的「瘦肌力」，告別痛苦的節食，減肥可以很快樂！ ◎想變瘦，先要有「肌肉」！ ◎瘦下來的關鍵是，讓「肌肉」燃燒脂肪 ◎只要肌肉量增加，怎麼吃都不發胖 ◎「肌肉」，是最大的熱量消耗機 ◎馬拉松選手很瘦？其實，最容易發胖！ ◎瘦肌力像存錢，越早儲存越能遠離「中年發福」！ ◎先運動再搭配飲食，輕鬆瘦下來！ ◎只要「肌肉增加」，就算不節食也能瘦下來！ ◎做有氧運動，一定會變瘦？錯，要做滿2小時才有用 ◎10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動 ◎「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝，變成「易瘦體質」 ◎天天做瘦肌操，一年最少減10公斤 ◎人人都能做的「瘦肌操」，更適合不愛運動的人！ 第2章「10分鐘瘦肌操」的運動原則－與其跑步減肥，不如每天做瘦肌操，全身的脂肪都會消失 ◎每天10分鐘，一個動作做8次，找回S曲線！ ◎盲目運動，就算做100下伏地挺身也不會瘦！ ◎瘦肌操搭配「呼吸法」，效果雙倍 ◎減肥不需刻意， 2~3天運動一次最好 ◎持續3個月，腹部與背部的線條明顯緊實！ ◎牢記2口訣，「開始前暖身，結束後伸展」！ 第3章 10分瘦肌操的動作祕訣大公開－4種檢測+5招瘦肌操，跟著做，馬上瘦一圈 ◎超神奇10分鐘瘦肌操，14天內腰圍立即小4吋 ◎為什麼有效？「動作簡單、時間短」是關鍵 ◎比「直接加壓肌肉」更有效，能增加肌肉量！ ◎膝蓋和關節不受壓迫，是最安全的瘦身法 ◎就算每天只做一個動作，也能甩掉全身肥肉 ◎花大錢上健身房只能瘦局部，瘦肌操才能雕塑全身 ◎肌肉「緊張感」，就一定會瘦 ◎別只在意「做幾次」，重點是「動作正確」 ◎肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！ ◎想降低「體脂肪」的人，「中午前」做瘦肌操最好！ ◎拋開體重機上的數字，身體的變化才是關鍵 ◎肚子瘦最快，腰圍從L號變成S號！ ◎開始之前，先測試你有多少「瘦肌力」！ TEST1腹肌 TEST2背肌 TEST3平衡感 TEST4步行能力 ◎只要學會5招瘦肌操，永遠「胖不了」！ 【實踐】 做10分鐘瘦肌操的五大重點 Point1一週進行2~3次 Point2如果身體疼痛，就不要勉強做出動作 Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上 Point4身體的負荷量約為「做了5~10次」會疲累的程度 Point5每一組動作之間不要休息 ◎伸展全身肌肉的5招瘦肌操，全圖解！ Pose1暖身運動（原地踏步及抬腿觸膝） Pose2膝蓋碰胸瘦肌操 Pose3抬手蹲下瘦肌操 Pose4腿部伸展瘦肌操 Pose5四肢伸展瘦肌操 ◎每天2招，手臂、小腹、大腿都會瘦下來！ 第4章 「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」－每天少吃150卡、睡得好、多走路，輕鬆瘦身！ ◎晚睡會變胖？「早睡」的人才能變成瘦子 ◎運動前後多吃肉、蛋、魚類，有助肌肉增加 ◎做操後的2小時內健走或慢跑，瘦得更快！ ◎想增加肌肉？多吃「海鮮、牛奶、豆製品」！ ◎補充維他命C、E及鈣質，避免肌肉萎縮 ◎變瘦很簡單，每天少吃150卡（約半碗飯）就好！ ◎不吃「澱粉」只吃菜，就算瘦了也長不出肌肉 ◎每天只吃一餐更容易胖，「少量多餐」才能提升瘦肌力 ◎太累時會分泌「可體松」，肌肉就會被分解！ ◎「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮，肌耐力變差 ◎「不駝背」能消三層肚，「爬樓梯」緊實下半身 第5章 「肌肉」是幸福生活的力量－趁早儲存「瘦肌力」，預支活力的老年生活 ◎不只變瘦，還能一天比一天更健康 ◎伸展肌肉，治好多年腰痛與痠痛，人也會更年輕！ ◎「肌力衰退」，是老年人容易跌倒的最大原因！ ◎有瘦肌力就健康，更能幸福生活一輩子

◎「有氧運動」像存撲滿，「瘦肚操」卻會生利息 　　若以儲蓄來比喻，有氧運動就像在自家撲滿裡默默存著零錢，如果不投進零錢，撲滿裡的錢就不會增加，而且已經放進撲滿裡的錢也不會產生利息。但就算一次只有一點點，只要固定投入零錢，總有一天會變成一筆財富。 　　「瘦肚操」則是存進銀行的複利儲蓄。這項運動本身不會造成脂肪燃燒，消耗的熱量也很微小，但它與有氧運動的不同之處就在於，不運動的時候並不會全無回報，即使沒有天天進行，只要持之以恆就會讓效果倍增。 瘦肚操帶來的效果，如下： 1、肌肉量增加→靜止代謝率提升→安靜不動時的熱量消耗增多 2、肌肉量增加→體力變好→活動時身體變活躍→消耗的熱量因為活動增加而變多 3、代謝率增加→進行肌肉運動後的6小時內，身體會比平常消耗更多熱量 ◎只要10分鐘，肌肉量就會增加 　　當然，任何一項能力都很重要，但是馬拉松選手重視「肌耐力」、短跑或短泳選手則重視「肌爆發力」，運動時該注重哪種力量會依照運動項目的不同而有差異，想提升哪一種力量，所需鍛鍊的方式也不一樣。那麼，對「瘦肌力」來說最重要的是什麼呢？就是「肌肉量」。 　　所謂的「增加肌肉量」，就是讓構成肌肉的肌肉纖維變粗，使身體產生緊實的曲線。在肌肉纖維當中，會對靜止代謝率產生莫大影響的就是「快肌」，如果想要提高瘦肌力，讓快肌變粗就是重點。雖然快肌是種容易隨著年齡衰弱的肌肉纖維，不過與慢肌相比，只要長期做瘦肌操，身體的肌肉量就會增加，曲線也會苗條。 ◎「肌肉」就像「引擊」，不保養就會羆工 　　肌肉是讓身體活動的引擎，之所以建議各位先強化肌肉，目標就在於希望讓引擎變得強健。無論進行一般的日常活動或做些慢跑之類的有氧運動，引擎都是不可或缺的，只要引擎運作正常，我們就能過著有活力的生活，也能運動順暢。 　　比方說，有不少人因為慢跑或健走讓膝蓋受傷，但只要透過強化讓膝蓋周圍的肌肉變強壯，運動時受傷的風險也會大幅降低。原本為了讓身體健康而運動，如果反而因此受傷，那不是賠了夫人又折兵嗎？從肌肉開始強化，就能讓身體做好開始運動的準備，也就是保養身體。 　　從1970年代開始到現在，常可聽到「來做有氧運動吧，這不只是為了瘦身，也是為了健康著想」的呼籲，這是因為有氧運動的效果不光是讓脂肪容易燃燒，也能增進身體的呼吸及循環功能。如果用汽車做比喻，這句話就可以改成「為了不讓供油管線塞住，讓車子順暢行駛是很重要的」。先不論順利行駛，如果引擎損壞，車子不就走不動了嗎？人類的身體也一樣，進行有氧運動之前必須先保養引擎，請務必記住這個順序。 ◎肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！ 　　即使像我這種已經習慣一般肌肉運動的人，偶爾做「10分鐘瘦肚操」的時候也會肌肉痠痛，部位則是進行普通肌肉運動時，不會造成痠痛的地方。比方說會覺得股關節內側肌肉痠痛，這就代表有充分使用到深層肌肉。平常沒有運動習慣的人一旦開始進行10分鐘瘦肚操，這種情形就會更明顯，因為瘦肌操是一種負擔輕鬆，卻很容易肌肉痠痛的訓練法。 　　先前也曾提過，不可以在肌肉痠痛的時候強迫運動，這種概念就是「肌肉纖維因為運動的刺激而受傷，所謂肌肉痠痛就是「正在修復」，也就是肌肉正處於「工程中」的狀態。這時如果仍繼續運動，需要進行工程的部位就會越變越多，導致疲勞累積。 　　開始感覺肌肉痠痛到完全恢復，大約需要10天，但若等到復原之後再繼續運動，實在不太有效率，況且肌肉痠痛若是因為做操而引起的，那麼並不用太在意，只要繼續做就好。也有研究指出，想要減輕肌肉疲勞，與其停止一切活動，不如只要減少負擔即可，這樣會使肌肉恢復得更快。就這層意義而言，就算肌肉痠痛，最好也繼續進行10分鐘瘦肚操。 ．感到痠痛時也別放棄，請持續做 　　相較之下，10分鐘瘦肚操的特徵之一，是能讓身體較快獲得對肌肉痠痛的適應力。一開始感到肌肉痠痛時，如果隔一天或隔兩天再運動，身體或許依舊會殘存一些痠痛感，不過只要持續下去，這種狀況也會隨之消失。因為10分鐘瘦肚操是一種會將肌肉逼迫到極限、讓肌肉感到吃力的運動，所以必定需要伴隨著「對肌肉真的有效」的實際感受，但就算如此，做瘦肚操時，若肌肉並無痠痛感也不一定代表無效，這一點請一定要了解。 ◎只要「肌肉增加」，就算不節食也能瘦下來！ 　　即使從消耗熱量的觀點來看，一開始先進行肌肉運動也是種有效的瘦身方法。之前說明過，靜止代謝率和肌肉量的數值呈正比，也就是說，只要強化肌肉，肌肉就會精神充沛地工作。而且，透過持續運動慢慢增加肌肉量，也能增加安靜不動時的熱量消耗。肌肉只要增加2公斤，靜止代謝消耗的熱量大約會一天增加50～100卡路里。 　　雖然只靠肌肉訓練換來的瘦身效果，無法讓人馬上驚豔，但也絕對不能等閒視之。只要靜止代謝率增加100卡，一年就有36500卡，體脂肪光是這樣就能減少5公斤。只要肌肉健康，日常的活動跟著活潑起來，就能預見熱量減低的效果。增加肌肉，就算不節食也能一點一滴確實瘦下來，最好的結果就是，即使不刻意做有氧運動和飲食控制也能到達目標體重。 　　但無論如何，一開始讓相當於身體引擎的肌肉增加才最重要的，若在身體肌肉增加、代謝提高的狀態下進行有氧運動，效果就會倍增，還有，進行嚴格飲食控制時，雖然會讓脂肪減少，但也容易對身體造成傷害。若能先將身體的地基打好，就不需要一直瘋狂節食，只要肌肉增加、提高身體的代謝，就算只是少吃，體重也會快速下降。 ◎想變瘦，先要有「肌肉」！ 　　關於「瘦肌力」這個名詞，很多人應該是第一次聽到，或許也有人覺得：「難道我們的身體裡，有名為『瘦肌』的肌肉嗎？」的確，生理學與解剖學上並沒有任何名為「瘦肌」的肌肉。 　　那麼，「瘦肌力」究竟是什麼？ 其實，這個名詞是我在撰寫本書時，新創造的詞彙，用以代表「能夠燃燒脂肪，是瘦身所需要的關鍵肌肉力量」。人類原本就擁有「瘦肌力」，只要這股力量能充分發揮，就不會過胖。但是，隨著年齡增長，令人在意的小腹會開始漸漸凸出，甚至還會演變為新陳代謝症候群（註）。根據日本厚生勞動省在二○○七年公布的資料顯示，包含潛在患者在內，40歲以上的男性，每2人就有1人到達症狀標準。（編按：根據調查，台灣男性每5人、女性每8人，就有1人罹患代謝症候群，而且數字還在持續攀升中。） 　　無論是單純的肥胖或是代謝症候群，都有「體內儲藏過多脂肪」的相同狀態，之所以會演變至此，是因為身體本來擁有的「瘦肌力」逐漸衰退而造成。反過來說，只要能讓瘦身所必須具備的「瘦肌力」恢復，我們就能瘦下來，代謝症候群的症狀也能解除。當然，本身並不胖的人，也能藉著維持瘦肌力預防發胖，避免得到代謝症候群。因此，無論身材胖瘦與否，瘦肌力都是一種很重要的能量，也是人人不可或缺的力量。 ．不運動，肌肉就會減少，然後開始胖 　　我們身體當中的肌肉比例，以成人男性來說，約占體重的40%，女性則為體重的35%。體重70公斤的男性，其中大約有28公斤為肌肉，「瘦肌力」就存在於這28公斤的肌肉中，但若肌肉衰退，「瘦肌力」自然也會跟著減退。因此，「肌肉衰退」可說是肥胖的原因之一。 　　造成肌肉衰退的原因很多，首先就是「運動不足」。肌肉是擁有高度反應能力的器官，只要加以訓練，透過運動就能讓肌肉充分活動；但若不運動，肌肉就會迅速衰退。說到肌肉，男性的目標應該是擁有肌肉健壯的男性化身體；女性則希望擁有緊緻的優美身型，不過，肌肉原本的功能，並非用來展現肉體之美，而是用來運動。所以，肌肉的特性就是，若不運動就會變成體內「不必要的部分」，並迅速衰退。 　　曾經因為受傷或生病等狀況，暫時臥床的人應該了解，當病況好轉，打算起身的時候，容易頭暈眼花、無法正常步行。假如一個月都過著臥床不起的生活，不只無法走路，肌肉甚至會衰退到無法站立。順帶一提，曾有實驗結果顯示，若用餐與排泄都在臥床狀態之下進行，肌肉就會一天減少 。 ．30歲以後，「肌肉」就會慢慢消失 　　「肌肉衰退」與「年齡增長」有相當大的關聯。超過40歲的人或許有實際的感受，不過，肌肉其實是從 歲左右就開始減退，一過 歲，衰退現象更顯著，直到 多歲時，就只會剩下原本的 。 　　話雖如此，但事實上並非所有肌肉都會衰退。因為肌肉分為「容易」及「不容易隨年齡增長衰退」兩種。在調查各年齡層的肌肉狀況之後發現，大腿前方（大腿四頭肌）與上臂後側（上臂三頭肌）等肌肉會隨年齡增加急速衰退，不過大腿後方（腿後腱）與上臂前方（上臂二頭肌）等肌肉卻沒有如此明顯的現象。 　　若說到為何兩者間有不同，原因就在於「肌肉的功能不一樣」。將肌肉以功能性來分類，可分為「伸肌」及「屈肌」兩種。前者是抵抗地心引力，用來支撐身體、維持身體姿勢，並在奮力跳躍時發揮功能的肌肉，大腿四頭肌與上臂三頭肌都屬於伸肌；後者是在身體迅速彎曲、採取防禦姿勢時，發揮作用的肌肉，腿後腱與上臂二頭肌都屬於屈肌。 ．不愛動的人，肌肉消失最快 　　若以肌肉的功能進行分類，會隨年齡增長明顯減少的是「伸肌」，也就是抵抗地心引力用來支撐身體的「抗重力肌」。太空人長期滯留宇宙，結束任務返回地球時，肌肉會衰弱到無法正常步行，衰弱狀況最明顯的肌肉就屬伸肌，這是由於太空人長時間處在無重力的環境所致。 　　這表示若不讓伸肌承受負擔（即不使用伸肌），就很容易衰退。具有抗重力肌功能的伸肌，雖然會隨著年齡增加而衰弱，但運動不足，讓肌肉沒有常常活動，更會讓肌肉立即衰退。 　　除了大腿四頭肌及上臂三頭肌之外，其他擁有相同性質的肌肉，包括：僧帽肌、廣背肌、腹肌群、大腰肌與大臀肌……等。但也要你真的「什麼都不做」，這些肌肉才會隨著年齡衰退。因此，只要持續運動，不只能維持肌肉的功能，也能增強「瘦肌力」。

作者：石井直方 譯者：趙聖媛 出版社：采實 書系：愛美麗 出版日期：2012-07-05 ISBN：9789866228407 城邦書號：A2050065 規格：平裝 / 彩色 / 208頁 / 14.8cm×21cm