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瞎吃:最好的節食就是你根本不知道自己在節食
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20周年慶/精選外版三本75折

內容簡介

在這本深具啟發性與開創性的的新書中,食物心理學家布萊恩.汪辛克揭露了為什麼你不知道自己吃了多少、吃了什麼,或甚至是你為什麼現在會正在吃東西。 .冠上品牌名稱的食物真的就比較好吃嗎? .你討厭吃甘藍菜芽的原因,是因為你媽媽也不喜歡吃它嗎? .你的餐盤尺寸會決定你的饑餓程度嗎? .如果你的湯碗會神秘地自己裝滿湯,你又會喝下多少湯呢? .你最喜歡的慰藉心靈食物究竟能洩漏多少屬於你的秘密? .為什麼你在健康餐廳用餐時,會多吃這麼多食物? 布萊恩.汪辛克擁有史丹佛大學博士學位,他也是康乃爾大學食物與品牌實驗室的負責人。他花了一輩子的時間來研究我們沒有注意到的事:那些隱藏在某處、卻決定人們吃下多少以及為什麼要吃的線索與暗示。汪辛克運用巧妙、有趣、有時候又顯得非常殘忍的絕妙實驗,例如「無底洞般的湯碗」,帶領我們展開一段迷人的旅程,去探尋隱藏在我們飲食習慣背後的那股神秘力量。食物的包裝會如何影響我們吃東西的數量呢?哪一種電影會讓我們吃得更快?為什麼音樂以及房間的顏色會影響我們吃東西的數量呢?我們要怎樣才能辨識出餐廳與超級市場裡那些會讓我們不知不覺進食的「隱藏的說服者」?到底是什麼原因,讓大部分的減肥方法注定要失敗?我們要如何運用「不知不覺的限度」,幫助我們在未來一年內,減少而不是增加五到十公斤的體重? 本書將會改變你對食物的看法。同時,不論你是在餐桌邊、在超市、在餐廳、在辦公室、甚至在販賣機旁邊或任何地方,只要你決定滿足你的食慾時,這本書所提供的真相將會幫助你做出更聰明、更健康、更細心、以及更愉快的抉擇。 【本書特色】 (編輯小語) 你知道,只要把家裡的矮胖杯全部換成高瘦杯,每年就可以瘦幾公斤嗎? 你知道,肥胖不只是跟遺傳有關,它還是會傳染的嗎? 一直以來,我們都覺得節食是件很痛苦的事情。 喜歡的餅乾、炸雞、薯條不能吃,含糖飲料不能碰,甚至每餐吃不飽,長期餓肚子搞得心情也不好。 但為了未來的健康、美好的身材,我們非得這樣虐待自己不可嗎? 《吃對方法才享瘦》的作者汪辛克博士告訴你,沒這回事! 汪辛克博士研究發現,我們常會多吃下不少食物,最糟糕的是這根本是不知不覺的。我們常在不知不覺中就多吃了兩片餅乾或糖果、多喝了一杯可奶茶,甚至多吃了一塊雞排,看起來不多,但每天多吃下ㄧ百大卡(一瓶小小的養樂多熱量就將近一百卡),一年就會增加將近五公斤的體重! 吃多固然不好,可是一味地節食,什麼都不准吃,其實對減重的幫助也不大。汪辛克博士發現,進行激烈節食的人或許剛開始可以得到成效,但復胖的機率相對來說也很高。因為當節食出現成效,我們的心理通常會自然而然地放鬆下來,「已經瘦下來囉,總可以慰勞一下自己吧」,於是復胖也在不遠處等你。 「難不成要一輩子都只能吃草,甜食不能碰、肉的炸的也不能碰,不如乾脆叫我去當牛好了!」 不用擔心,汪辛克博士說,既然我們會在不知不覺中多吃ㄧ些東西,也可以反過來在不知不覺中少吃ㄧ些東西。少吃一點當然就會瘦啦,這是大家都知道的道理,但少吃從來都不是問題,問題在於因為少吃而帶來的痛苦。如果根本感覺不到少吃的痛苦,那麼少吃一點都不困難,要瘦下來也是輕輕鬆鬆,最好的是,你還不必擔心復胖這個幾乎一半以上的減重者都會面對的難題。 在夏天鼓起勇氣穿上比基尼,很難嗎? 年過30,還能把自己塞進最喜歡的那條牛仔褲或小洋裝,很難嗎? 享受美味的食物,不會有壓力,不用催吐,很難嗎? 脫離高血壓、心臟病的高危險群,很難嗎? 如果這些一直都是你心中的難題,那你真的需要聽聽汪辛克博士怎麼說。 最好的節食法就是你根本感覺不到自己正在節食。 【好評推薦】 「布萊恩.汪辛克是食物研究領域的福爾摩斯。他探究出一個又一個原因,讓我們知道各種食物如何驅使我們進食。如果能仔細注意他所建議的事項,我們每個人都會活得更好,我們的國家也會變得更好。」 --凱利.柏奈爾(Kelly D. Brownell)博士(耶魯大學「食物策略與肥胖」羅德中心的主任,以及《食物大戰》(Food Fight)一書作者) 「任何一個有吃東西的人,都應該讀這本書!布萊恩?汪辛克將會幫助你掌控周遭環境中,會讓你吃太多東西的細微影響。」 --芭芭拉.羅爾斯(Barbara Rolls)與賈塞瑞.雀爾(Guthrie Chair)(賓夕法尼亞州立大學營養科學系教授,以及《飲食體積計劃》(The Volumetrics Eating Plan)一書作者) 「只要你熱衷於減重與健康,這本書你絕對不可錯過!」 --提姆.漢蒙斯(Tim Hammonds)博士(食物行銷研究院董事長與執行長) 「不論你是不是身為父母親,你都必須閱讀布萊恩?汪辛克這本生動而且令人大開眼界的書。讀了本書之後,你看待餐桌或是廚房的方式將不會再跟以前一樣。」 --詹姆斯.希爾博士(科羅拉多大學醫學院小兒科教授,也是《階段式減重法》一書作者) 「這本書非常有趣,並充滿各種絕妙的研究,這本書探究了我們的日常飲食選擇如何讓我們以及我們國家的腰圍漸漸變寬。汪辛克的實用方法,向我們揭示只要在日常習慣中做一些小小的改變,就能扭轉這個趨勢。」 --蕾貝卡.李維斯,公共衛生博士(美國專業認證營養師,美國飲食學會主席,以及貝勒醫學院藥物行為研究中心行政長) 「布萊恩.汪辛克是一個少見的綜合體。他是一個創新的科學家,充滿幽默感,又以非常有創意的方式探討人們的飲食心理。我強力推薦大家一定要讀這本值得注意的好書!」 --麥可.哈克比 (Mike Huckabee)(阿肯色州州長) 「我在某個週末,把這本書從封面到封底、仔細地閱讀了一遍,發現內容實在是棒極了!布萊恩.汪辛克揭露了隱藏的飲食心理,而他完善的計劃,能夠讓我們任何一個人,在一年之內甩掉五到十公斤的肥肉。諷刺卻又令人欣喜的是,你可以稱這種減肥方法為不用大腦的節食法,因為這是一種你甚至不知道自己正在進行的減肥方法。」 --莎拉.默頓 (Sara Moulton)《美食家雜誌》(Gourmet)行政主廚(以及《莎拉的秘密晚餐》(Sara’s Secrets for Weeknight Meals)一書作者) 「布萊恩.汪辛克的研究看起來似乎很簡單,實際上卻是絕妙至極。誰知道生活中竟隱藏著這麼多的線索,像是容器的大小、餐桌佈置、以及各種標籤,這些東西都會讓我們吃下過多的食物,遠遠多過我們所需要的或應該吃的量。在這本聰明、措辭巧妙,而且十分吸引人的書中,描述了非常重要的發現,這些發現甚至可以讓我們在不知不覺中就吃得更健康。」 --瑪立安.奈索(Marion Nestle)(《優質飲食的採購策略》(What to Eat and Food Politics)一書作者) 「還在疑惑自己為什麼吃這麼多爆米花或中國菜嗎?是什麼原因讓你看到肉桂卷或巧克力糖就無法自拔?《吃對方法就享瘦》揭露了那些隱藏在某處、卻會讓我們想吃更多東西的暗示,並且教我們如何巧妙地找出少吃的方法。在諸多告訴我們該吃什麼、與該吃多少的書之中,你再也找不到比這本書更詼諧有趣的了,」 --邦妮.李柏曼(Bonne Liebman)(公共利益科學中心營養部主任)

目錄

前言:吃零食也是一門學問

第一章 不知不覺進食的限度

不新鮮的爆米花和薄弱的意志力 
跟北達科他州的美酒一樣香醇 
節食者的兩難 
剝奪式節食與奧斯卡金像獎:肥肉屯積在身上,甩掉它,但是下個星期就又長回來 
剝奪得越多,跌得就越重 
不知不覺進食的限度 
我可以在一年之內減掉多少體重? 
「我不餓,但我就是要吃東西。」 
策略一:記得百分之二十,不管多還是少

第二章 被遺忘的食物

監獄體重之謎 
我們相信自己的眼睛,而不相信自己的胃 
目測它、盛裝它、吃下它 
無底洞似的湯碗 
人的大小或是餐點的大小? 
策略二:看看你吃的所有東西

第三章 觀察餐桌的擺設

超大份量的包裝與標準的力量 
杯子的幻覺 
大餐盤、大湯匙、大份量 
超級盃的知識份子 
多樣化的誘惑 
策略三:自己擺設餐桌

第四章 在我們周遭的隱藏說服者

「看見食物」的陷阱 
便利性:你會為了吃焦糖牛奶糖而走一英哩嗎? 
量販店的詛咒 
策略四:把吃太多變成一件難事,而不是一個習慣

第五章 不知不覺進食的腳本

家人、朋友以及脂肪 
你的朋友會讓你多吃下多少食物? 
男人中的男人所用的飲食腳本 
讓你吃到飽的電視 
慢速的義大利菜與快速的中國菜 
跟著鼻子走 
查看天氣預報 
重新規劃策略五:創造不分心的飲食腳本

第六章 名字遊戲

在黑暗中進食 
他們說果凍是黃色的 
菜單的魔法 
名牌狂熱 
雞胸肉和跟咖啡蛋糕的口感一樣嗎? 
策略六:藉由創造一種期望,讓你變成一個好廚師

第七章 想吃能慰藉身心的食物

慰藉的食物與慰藉的心情 
慰藉的制約作用 
戰爭之後的五十年 
你會把最好吃的東西留在最後嗎? 
策略七:讓慰藉食物更能慰藉身心

第八章 營養守門員

營養守門員與鄰家的廚藝高手 
營養守門員與鄰家的廚藝高手 
食物的條件作用與大力水手的計劃 
養成一生適用的飲食份量習慣 
策略八:把自己策封為正式的守門員

第九章 速食狂熱

可以自由選擇的多樣化與方便性 
賽百味研究與資訊幻象 
是不是低脂的標籤讓我們變胖的呢? 
健康光環與營養標籤 
什麼食物份量? 
去除行銷肥胖與去除超大容量 
二十一世紀的行銷策略 
重新規劃策略九:給我一小份就好

第十章 不必費心,就能吃得更好

設定良好飲食的可行目標 
重新規劃你的不知不覺進食限度 
重新規劃你的食物環境 
三種改變的力量 
當下的專橫 
達成目標的第一步

附錄 A 各項受歡迎飲食方法之比較 
附錄 B 減少你的飲食危險區

導讀

吃零食也是一門學問


  我們每一個人的食量都是被周遭的事物所決定。我們吃得過多,並不是因為饑餓,而是因為我們的家人與朋友、包裝與盤子、名字與數字、標籤與燈光、顏色與蠟燭、形狀與氣味、讓人分心的事物與距離、櫥櫃與容器等等。這一長串讓人越吃越多的原因,幾乎可說是無窮無盡的,也幾乎是我們看不見的。
  
  看不見的原因?
  
  大多數的我們都幸福地沒有察覺到,是什麼原因影響我們進食的多寡。本書著眼於數千人參與的眾多研究,參與研究的這些人就跟大多數的我們一樣,都相信他們的食量是決定於他們的飢餓程度、他們對食物的喜好程度,還有他們當時的心情。我們都認為自己非常聰明,以至於不可能被包裝、光線或是盤子所欺騙。我們認為其他人也許會被矇騙,但我們絕不相信自己會上當。而這種想法就是讓粗心的飲食習慣變得非常危險的原因。我們很少察覺到這種事就發生在自己身上。
  
  我的實驗室所做的研究結果顯示,平均每個人每天所做跟食物有關的決策,遠超過兩百個。要吃早餐或是不吃早餐?冷凍早餐餡餅還是貝果?只吃一部分或全部吃掉?在廚房裡面吃還是帶到車上吃?每次當我們把糖果盤遞給別人;或是在抽屜裡發現一片口香糖或陳年餅乾時,我們就會做出一個跟食物有關的決定。但是,在這兩百多個食物決策之中,有許多決策連我們自己都無法解釋。
  
  不過,如果我們可以解釋這些行為,會不會對我們有幫助呢?如果我們知道自己為什麼會以那種方式吃東西,或許我們就能夠吃得少一點、吃得健康一點,並且更能夠享受吃的樂趣。這就是為什麼一講到我們吃的東西時,很多人就會特別感興趣。讓人們吃進正確數量的健康食物,是營養學家、熱量計算專家以及醫師會感興趣的議題,但是,這也是品牌管理者、父母親,甚至是政府單位想要了解的。同樣的,美國軍方、《更好的居家環境與花園》(Better Homes and Gardens)雜誌、還有今晚為你準備晚餐的人也想知道。
  
  自從一九九七年成立「食物與商標」實驗室以來,我便設計且進行了超過兩百五十個研究,撰寫了超過一百篇的學術論文,並且向政府單位與機關首長、頂尖的大專院校與公司企業、烹飪學校與研究單位等做了超過兩百場的研究發表會,另外,我還到世界各大洲發表我的研究結果,除了南極洲以外。在本書中,有很多的研究都發表於《華爾街日報》(the Wall Street Journal)的首頁、《紐約時報》(the New York Times)、《今日美國》(USA Today)、《國家詢問報》(National Enquirer)、《科學幽默雜誌》(Annals of Improbable Research)、以及《約翰叔叔的廁所文摘》(Uncle John’s Bathroom Reader)。這些研究結果也多次被新聞性節目《二十與二十》(20/20)、英國廣播公司(BBC)、以及其他電視節目報導,並且受到林鮑夫(Rush Limbaugh)的嘲弄,也曾受到羅拉博士(Dr. Laura)的嚴厲批評。
  
  我身負著研究粗心飲食的任務。然而,當有人問我一開始怎麼會對食物、心理學、以及行銷學有興趣時,我從來不確定到底要說些什麼。我通常會回答說:「我真的很喜歡帕克(Vance Packard)在一九五七出版的《隱藏的說服者》(The Hidden Persuaders)這本書,因為他試著去表達廣告如何無意識地影響著我們。我認為這種無意識的影響也會發生在我們吃東西的時候,不同之處只在於這個隱藏的說服者由廣告換成了我們擺設餐桌、廚房、以及進行日常例行事務時所用的方式。」
  
  儘管那些都是真的,但並不是全部的事實。
  
  我童年時期的暑假都是跟我的兄弟還有堂兄弟姐妹一起,在我叔叔和嬸嬸的那座佔地五十五公頃、靠近愛荷華州可瑞克森維爾城的農場中度過的。每年夏末最有趣的事,就是葛芮絲嬸嬸和萊斯特叔叔會選一天帶我們去城裡看電影,看完電影之後,我記得我們都會在一家「弗利滋乳品店」小憩片刻。
  
  但是在一九六八年時,穀類價格低落。當我天真地問萊斯特叔叔為什麼今年我們沒有去看電影時,他用一句話概述了當時農業經濟的狀況:「只要人們吃多一點玉米,我們就可以去看電影。」對一個八歲的小孩來說,這句話被解釋為:「如果我以後還想要去看電影,我最好能想出一個辦法,讓人們多吃一些蔬菜。」
  
  時間快速地來到一九八四年。
  
  在我剛拿到傳播研究碩士學位之後,我就承接了《更好的居家環境與花園》雜誌所委託的一項諮詢顧問企劃。有一天,前任總編迪頓(Ray Deaton)給我看了四款不同的雜誌封面設計,這些封面都是為同一主題做設計,並將在十個月後發行。這四款封面都用同一張封面照片,而且當我第一次從距離一公尺遠的距離看到這些封面時,它們看起來完全一模一樣。當我靠近一點看時,我發現到唯一不同的地方是:在封面左邊有六則封面簡介。迪頓要我猜猜看哪一款封面的雜誌賣得最好,並且要說明原因。我指著其中一款封面說道:「我想這款封面賣得最好,因為它的封面文字最簡潔。」他聽完我的回答後,毫不遲疑立刻說道:「你的直覺會讓我們在報刊販賣攤上的銷售量損失超過一百萬美金。」他繼續解釋說,每個月雜誌都會選出當期最好的封面故事之構想,並依此構想設計出四款或四款以上的封面樣版,配上不同的封面簡介,然後詢問超過一千名沒有訂閱雜誌的人,看看他們在報攤前佇足時,哪一種雜誌封面會吸引他們購買。銷售量超過七百二十萬的《更好的居家環境與花園》雜誌,他們並不用預感或是直覺來判斷。相反地,他們做足了調查,所以他們能夠預測一個金髮、三十七歲、有兩個小孩的威斯康辛州媽媽在超市等待結帳時,會拿起哪一本雜誌、翻一翻,並且買回家。
  
  我非常的訝異自己落入這種行銷技術的陷阱之中。或許我應該要學著去預測人們會吃些什麼食物,即使他們自己無法事先想到。
  
  在上述事件過後不到六個月,我向史丹佛大學申請了消費者行為研究的博士班課程,在申請文件上,我告訴他們我想要研究如何「讓人們吃進更多的蔬菜」。經過了讓我眼界大開的六年之後,我成為在達特茅斯學院(Dartmouth College)塔克商學院(Tuck School of Business)的一名教授,懷抱著一個模模糊糊的夢想,希望能成立一個食物心理研究室。
  
  一個「實驗室」或許會讓人想起試管、冒著泡泡的燒杯、弧形的電流,以及頂著一頭像愛因斯坦蓬亂捲髮的研究人員。有時候,這種印象跟實際狀況是非常接近的,即使這個實驗室是在研究食物。想像一下炸薯條的物理機制。阿岡國家實驗室(Argonne National Laboratory)協助麥當勞研究出如何快速地炸好薯條。由於在油炸冷凍薯條的過程中,薯條上的冰晶受熱融化之後就會產生蒸氣,因此,一個由物理學家庫瑟(Tuncer Kuzay)所率領的研究團隊就在冷凍的薯條裡面裝上偵測器,以便找出處理這些蒸氣的最佳方法。接著,他們設計了特殊的油炸設備,這個設備可讓每次炸薯條的時間減少三十秒到四十秒。
  
  相較之下,食物心理實驗室通常是研究人類的行為,而且這些實驗室看起來就像是模擬的客廳、廚房、或是餐廳。有些實驗室會裝上單向鏡、隱藏式攝影機、並且在餐桌上裝設計重器,藏在盤子底下,用來測量盤子的重量。其他裝置可能包括一排將近一公尺寬的試吃攤位,人們在這些攤位上可以不受干擾的試吃各種不同食物。其他實驗室可能有小型的隔音室,可用來做深度訪談;或是設有大型的隔音室,若是受試者是一個群組,那麼他們就可以在這個房間裡回答跟食物有關的心理研究問題。
  
  有許多心理學實驗室與食物研究有關,這些實驗室中,有些是專門地在研究食物,有些則僅做部分的食物研究。我們可在美國、英國、加拿大、荷蘭、法國、德國、芬蘭、以及其他國家的著名大專院校中找到這一類的實驗室。美國陸軍單位也設立了食物實驗室。有些食品公司也在其內部成立一些沒有對外公開的實驗室來研究食物。
  
  每一個實驗室都使用不同的方法來研究人類如何進食。但是,所有非營利實驗室的共同之處,就在於他們都希望在最優秀的學術期刊上發表自己的最新發現。這些期刊包括《美國醫學雜誌》(The Journal of the American Medical Association, JAMA)、《英國醫學期刊》(British Medical Journal, BJM)、《肥胖研究》(Obesity Research)、《美國飲食期刊》(Journal of the American Dietetic Association)、《國際肥胖雜誌》(International Journal of Obesity)、《消費者研究期刊》(Journal of Consumer Research)、《食慾》(Appetite)、《行銷期刊》(Journal of Marketing)、《食物品質與偏好》(Food Quality and Preference)、《行銷研究期刊》(The Journal of Marketing Research)等等,這裡提到的只是眾多雜誌期刊中的一小部分。在這些實驗室中,大部分的研究人員都希望他們發表的研究成果可以幫助人類,讓大家的生活變得更美好。那麼這些研究真的有讓大家的生活變得更美好嗎?實際上,有許多的研究成果都被大家忽略了。但是,有百分之十的研究成果真的對人類產生了巨大的衝擊,這也就是為什麼這麼多的研究人員即使不再支領薪水,也不願意退休的原因。
  
  在本書中,我將會常常提到四個實驗室,這四個實驗室把我所看到的問題塑造得更加明確。
  
◎伊利諾大學旅館管理學程(The University of Illinois Hospitality Management Program)
  
  伊利諾大學爾巴那香檳分校的旅館管理學程所具備的一項長處,乃是它所研究的餐廳:香料盒子(Spice Box)。我和班恩特(Jim Painter)用這家餐廳來研究菜單、燈光、音樂、美酒、服務人員、以及一起用餐的同伴等因素是如何影響著我們吃東西的多寡,並且影響我們享受食物的程度。這家餐廳每個星期只營業一、兩個晚上,而且只要花費大約二十美元,就可以坐在鋪著高級白色桌巾的餐桌邊,享用一份優雅的燭光晚餐。這是一個三贏的局面。前來用餐的人可以享受一份大餐,學生可以獲得難忘的經驗,而研究人員可以做出一個好的研究。藉由仔細的觀察,我們在這家餐廳發現,關於菜單的設計方式、食物的描述方式、食物的呈現方式、用餐的氣氛等,都是食品企業以及頂尖的連鎖餐廳所渴望得知的。每一項研究都有許多人參與,因此,有許多的研究結果在正式發表於學術期刊的數個月之前,就已經先出現在公司的電子報以及策略會議上了。
  
◎賓州州立大學營養科學系(The Penn State Department of Nutritional Science)
  
  這裡是羅爾斯博士(Dr. Barbara Rolls)設立的實驗室所在地。在這裡有許多創新的食物構想,他們在這裡研究食物的多樣化以及熱量密度是如何的影響著我們吃下東西的數量。如果你曾經讀過暢銷的減重書籍像是《測量體積的體重控制計劃》(The Volumetrics Weight-Control Plan)、或《測量體積的飲食計劃》(The Volumetrics Eating Plan),你應該會對這個實驗室的某些研究工作感到十分熟悉。這個實驗室的自助餐向食品業者證實,要製造出攜帶方便、低熱量且消費者喜歡吃的食物是絕對可以辦到的。
  伯許博士(Dr. Leann Birch)的實驗室同樣設在賓州大學,他們在兒童飲食的領域上,完成了多項傑出的領導研究,這些結果顯示兒童跟成人一樣,都很容易受到食物陷阱的影響。
  
◎美國陸軍內迪克實驗室(The U.S. Army Natick Lab)
  
  正如拿破崙的一句名言:「行軍靠肚皮。」食物對於軍隊士氣的影響佔了很大的部分,同時也是士兵的體能以及持久力的一項關鍵要素。陸軍內迪克實驗室所擁有的一個強項,就是官能品評(sensory evaluation),而這個實驗室所聘用的研究人員,或是主持實驗室的人,都是相關領域中極具份量的專家。研究人員幾乎每天都會使用九種高科技電腦化的試吃攤位,來研究環境對人類味覺的影響。例如,當人們在黑暗中進食、或是當看到食物的保存期限已經過期、或是以紙盤子取代黃褐色的塑膠盤來盛放食物等各種情況之下,人們感覺到的食物味道會有什麼樣的差異。在梅西門博士(Drs. Herbert Meiselman)和卡迪洛博士(Armand Cardello)主導的四十年間,這個實驗室所進行的實驗幫助軍方學習到各種關於製作、包裝以及使用食物的方法,這些方法可以讓士兵更加喜歡這些食物,並且把它們全部吃光。
  
◎康乃爾食物與品牌實驗室(The Cornell Food and Brand Lab)
  
  這是我的實驗室,現在從伊利諾大學爾巴那香檳分校移到康乃爾大學。我們的研究重點是圍繞在我們四周、影響我們吃進多少東西、並且影響我們享用程度的那些隱藏說服者。實驗室中有一部分連接著我的辦公室,而且透過一面單向鏡、隱藏式攝影機以及放在盤子下面的偵測器,就可從我的辦公室得知實驗室的狀況。不到三小時的時間,我們就可以把實驗室變成廚房、餐廳、客廳、或是有一台大電視的房間。這個實驗室能讓我們了解各種不同的場景陳設(如何在桌上擺設食物、盤子的大小、燈光的型態、或是人們所觀賞的電視節目等)將如何影響人們用餐的速度和數量。我們邀請人們到實驗室來享用午餐、晚餐、參加派對、或吃零食,而我們便仔細觀察與測量他們在不同情況之下會做出什麼舉動。
  
  如果一項研究在實驗室中展現了某件事是可行的,接下來,我們就會在「真實的環境」中測試它。我們曾經去過芝加哥的電影院、新罕布夏州的餐廳、麻州的夏令營、愛荷華州的雜貨店、費城的酒吧、密西根的小餐館、舊金山的普通住家、以及美國陸軍基地,我們面談或是調查的人幾乎遍佈美國本土四十八個州。我們想看看在實驗室裡面影響人們的因素,在日常情況下是否也同樣影響著每個人。
  
  順便一提的是,這些研究都已事先經過檢驗。在今日,大學研究人員所規劃的每一項研究,都必須提交給該大學的審議委員會,以確保這項研究不會傷害到所有參與實驗的人。為什麼有人要參加這種研究呢?如果受試者是大學生,他們通常可以藉此得到學分。如果受試者是「一般民眾」,他們可獲得美金十元到三十元不等的報酬,或是獲得免費的食物、電影票等等。受試者的個人資料都是受到保護的,在實驗中,不管他們說了或是做了些什麼,都將是匿名的,而且一旦我們分析完該項實驗的資料,受試者的參與記錄就會被消除。
  
  正如我所提到的,許多大型的食品業者在公司內部也設有實驗室,這些實驗室通常都是在做味覺測試。也就是說,他們付錢給消費者,請消費者來試吃新的食物、或是新的配方,並且評估自己喜不喜歡這種新的味道。雖然有很多這一類的實驗室也對食物心理學有興趣,但是只有少數幾家實驗室聘請了能夠設計這種微妙實驗以及分析這些看似複雜的資料的專業人員。這也就是為什麼這些企業實驗室通常都會向學術型實驗室尋求協助與建議。
  
  某些實驗室,就像我們這間實驗室一樣,都規定不能直接替營利機構做食物研究。這項規定消除了利益衝突,讓我們能夠立刻在科學期刊上發表我們的成果,並且將這些成果分享給健康專家、科學作家、以及消費者。但是,由於所有的實驗室都需要錢來購買食物、支付研究生薪水、以及實驗室的水電費等正常開銷,這就表示我們必須靠著研究經費以及捐贈來維持一個實驗室。我們有一些研究專案是由消費者組織所贊助的,而伊利諾律師公會、國家健康局、國家科學基金、美國農業部、農業研究委員會、以及國家大豆研究中心也提供了一些研究經費。過去幾年來,在大部分的時間中,這樣的制度運行的相當順暢,也給了實驗室很大的自主性,並且讓我們感覺到好的事情都在發生中。但是也有幾年,我必須自掏腰包來補足實驗室的赤字。我們所進行的研究都是我們認為最緊急且最有趣的,而在決定進行研究之後,我們才會試著去尋找經費。
  
  這世界上有其他許許多多的食物研究室,而我感謝它們所提出的結果,但是,這本書裡面所提到的大多數研究,都是來自於我的「食物與品牌實驗室」。首先,我可以提供有些時候會讓人覺得「荒謬」的情況。其次,這些研究就宛如由一連串連鎖細節所編織成的有趣故事,它將告訴我們什麼是生活中潛藏的食物說服者,以及我們如何恣意地不知不覺就進食。
  
  這是一本有關節食減重的書籍嗎?
  
  對那些喜愛食物的人來說,節食(diet)的意義就像是「死亡」(die),只不過後面多加了一個「t」。(事實上,「節食」源自於一個拉丁文字,意思是「一種生活方式」。)我喜歡吃大餐。我太太光榮畢業於法國巴黎的藍帶廚藝學院(Le Cordon Bleu),而我們倆個人都通過了法國認證品酒師的初級認證。但是,雖然我們共度了許多充滿燭光與美酒的浪漫晚餐,我仍然會以速食店的早餐和一瓶健怡可樂來揭開一天忙碌的序幕。記者通常都會對我的飲食習慣感到困惑、甚至不表贊同。我喜愛所有的食物,不管它們是奇特的、荒謬的、精緻的、或是令人作噁的。就像不管他們的小孩是多麼與眾不同,父母親都還是會喜愛自己的小孩一樣,我喜愛法國餐廳(Le Bec-Fin)的蟹肉煎餅(galette de crabe)、漢堡王的迷你肉桂捲、還有台北夜市的東山鴨頭。
  
  這本書並不是極端的飲食主義,事實上恰好相反。這本書是有關重新建構你的環境,讓你可以在沒有罪惡感並且不會變胖的情況下,吃自己想吃的東西。這本書是有關重新建構你的飲食生活,讓這種飲食生活變得更令人愉悅並且樂在其中。
  
  食物是人類生命中的一種美妙歡愉,而不是我們必須妥協的東西。我們需要的是去轉換周遭的事物來配合我們的生活方式,而不是去對抗生活。這本書揭露了讓我們吃下過量食物的隱藏說服者,並且教導我們如何去消滅它們。另一方面,如果你正為陸軍提供飲食服務、或是在養護之家誘導人們吃東西、或是在自家廚房為挑嘴的人提供外燴服務,書中的研究將會告訴你要如何讓他們不必想太多就吃下更多他們所需要的健康食物。
  
  傳統的飲食書籍都著重在轉述營養學家與健康專家所具備的知識。本書則著重於心理學家與行銷專家的專業知識。本書並不提供食譜,只提供以科學為基礎的新發現。行銷專家已經知道什麼樣的標題是消費者會感興趣的,因此,他們不斷地使用這些標題,讓你購買他們的漢堡,而不是向他們的競爭對手購買。但是,這並不是一項邪惡的陰謀。他們使用的某些手段就跟你祖母以前用來確保你能享受一頓感恩節大餐的方法一樣,而且這些也是能讓你下一次的晚餐派對順利成功的方法。
  
  傳統的節食書籍容易讓大部分的人感到挫折與失敗,進而徹底放棄,然後再去買另一本節食書籍,並期望另一本書裡面會有一個比較不痛苦的減肥方法。跟這些傳統節食書籍不同的是,本書教你如何去除那些讓你吃太多的因素,並教你如何重新建構你的廚房與習慣。到了下個星期,你雖然無法變成一個泳裝模特兒、或是一個齊本德爾設計的舞者,但你卻能夠回到正軌,並且朝著正確的方向前進。你可能會在不自覺的狀況下吃進太多的東西,但也有可能在不知情的狀況下就吃得少一點。
  
  最好的節食方法就是你不知道自己正在節食。讓我們

內文試閱

1你是否曾不知不覺地吃下最後一塊已經乾裂變硬的巧克力蛋糕,即使它像是一塊巧克力口  味的厚紙板?你是否曾經勉強吃下一包炸薯條,即使它們已經冷掉,而且變得濕軟、毫無口感?回答這一類的問題真是傷感情啊!
  
  為什麼我們會吃下過多的食物,即使那些東西吃起來並不可口?
  
  我們吃得太多,是因為在我們四周有許多訊號和線索告訴我們要「吃」。在我們的天性中,從來就不存在「每咬下一口食物就暫停,然後想一想自己吃飽了沒」這種事。當我們在吃東西時,我們通常會不知不覺、不經意地尋找著各種訊號或是線索,希望它們能告訴我們「已經夠了」。舉例來說,如果餐桌上已經沒有任何剩菜,這就是一個叫我們停止的線索。如果其他人都陸續起身關燈並離開餐桌,而只剩下我們獨自坐在黑暗之中,這也是另一個線索。然而,對多數的我們來說,只要裝著早餐麥片的碗裡還剩下一些泡著牛奶的水果乾,那就表示吃東西的任務還沒完成。「是否已經吃飽」對我們來說並不重要;「喜不喜歡吃水果乾」也無關緊要。我們繼續吃著,就好像「吃完它」才是我們的使命一樣。
  
  @不新鮮的爆米花和薄弱的意志力
  就拿一邊看電影一邊吃爆米花來說吧!在看電影時所吃的爆米花,並沒有所謂「適當」的數量。從來沒有人規定過要吃多少數量才恰當,美國藥物食品管理局(FDA)也沒有提供過任何的指導方針。一般人普遍認為,人們會吃下多少東西取决於食物好不好吃與當時的饑餓程度。至少大家都是這麼說的。
  
  我實驗室裡的研究生和我所持的看法不太一樣。我們認為那些圍繞在我們身邊的線索,例如爆米花筒的大小,為一個人應該吃下多少東西提供了微小但強而有力的訊息。這些訊息會造成人們的饑餓感與味覺短路,讓他們在不餓且食物難吃的情況下,還是會不停地吃。
  
  如果幾年前你剛好住在芝加哥,或許看過我們在市郊的電影院放映的電影。如果碰巧你曾在星期六排隊等著看下午一點零五分的那場梅爾吉勃遜(Mel Gibson)主演的動作片《危險人物》(Payback),那麼你應該也曾拿過我們的驚喜禮物:一筒免費的爆米花。
  
  買票來看電影的人當中,有很多才剛剛吃過午餐,但是每位觀眾都可拿到一罐無酒精飲料跟一個中筒或大筒、無法一手握住的爆米花。我們告訴觀眾爆米花跟無酒精飲料都是免費的,並且希望他們能在看完電影之後,回答一些跟食品攤位有關的問題。
  
  這裡面只有一個陷阱,他們拿到的並不是新鮮的爆米花。這些等著看電影的人和我的研究生都不知道這些爆米花早在五天前就已經爆好,儲存在無菌的環境下,直到它們出現吃起來會有吱吱嘎嘎的聲音時,才拿出來分送給大家。
  
  為了確保這些「動過手腳」的爆米花不會跟戲院賣的爆米花混在一起,我們把實驗用的爆米花裝在亮黃色的垃圾袋裡(亮黃色就像是寫著「生化危險物」的標誌一樣),再運送到戲院。吃這些爆米花絕對沒有健康上的疑慮,只是因為放得太久而失去了原有的口感,有一位去看電影的觀眾形容說,吃這些爆米花就好像是在吃外面包著保麗龍的花生一樣。有兩個觀眾甚至忘了這些爆米花是免費的,因為太難吃而想要求我們退還爆米花的錢。在看電影的過程中,人們偶爾會吃幾口爆米花,然後把爆米花筒放下來,過了幾分鐘之後,他們又會再度拿起爆米花,再吃個幾口,接著再放下爆米花筒,就這樣反覆地做這幾個動作。這些爆米花或許不是那麼好吃,所以觀眾們不會一次就把它吃完,但是他們卻沒辦法完全不去碰它。
  
  兩種爆米花的包裝大小都是經過設計的,裝爆米花的容量多到幾乎沒有人可以全部吃完。而每一個來看電影的人都可獲得一筒爆米花,因此不會有人得和別人共享。
  
  等到電影一播完,評分就開始了,我們要求每個觀眾把爆米花拿在手上,同時我們發給觀眾一張問卷,問卷內容約佔了半張紙(我們用的是像標誌「生化危險物」般的顯目亮黃色紙張),問他們是否同意一些敘述,像是「我吃了太多的爆米花」等,請他們在數字一(非常不同意)到數字九(非常同意)之中圈選一個數字。在他們回答這份問卷時,我們把他們手上剩下的爆米花拿來秤重。
  
  當拿到大筒爆米花的人把剩下的爆米花遞給我們時,我們會告訴他們:「今天有些人拿到的是中筒爆米花,其他人跟你一樣,拿到的是大筒爆米花。」我們發現,平均來說拿大筒爆米花的人吃下去的爆米花,比那些拿到中筒爆米花的人吃的還要多。當我們問:「你認為自己吃得比較多,是因為你拿到大筒裝的爆米花嗎?」大多數的人都不同意。很多人還沾沾自喜地說道:「這種事不會發生在我身上。」「這種小把戲不可能騙得了我。」或說:「我很清楚自己什麼時候吃飽。」
  
  這些都是他們深信不疑的,不過,實際情況並非如此。
  
  我們把觀眾吃剩的爆米花全都拿來秤重之後,發現那些拿大筒爆米花的人,平均吃下了一百七十三大卡或是更多熱量的爆米花,大約等於在爆米花筒中抓了二十一把爆米花。很明顯的,食物的品質並不是吸引這些人吃爆米花的原因。一旦這些看電影的人開始吃他們手上的爆米花之後,爆米花的口感就不是那麼重要了。即使有些人才剛剛吃過午餐,那些拿到大筒爆米花的人還是比拿到中筒爆米花的人,平均多吃了百分之五十三的爆米花。給他們越多食物,他們吃下去的就越多。
  
  &但這是已經放了五天、完全不新鮮的爆米花啊!&
  
  我們也進行了其他的爆米花實驗,但是不論我們怎樣在實驗細節上做變化,所得到的結果始終都一樣。不管我們是在美國賓州、伊利諾州、或是愛荷華州等地方做實驗,也不管電影院播放的是那一部電影,我們進行的所有實驗得到的結論都同樣。當你給人們較大容量的食物時,他們吃得就越多,屢試不爽。不論爆米花是新鮮現做的、或是放了十四天的,也不管人們坐下來看電影時是餓著肚子、或是已經吃飽,這些因素對於他們吃下多少爆米花這件事情毫無影響。
  
  人們吃爆米花是因為喜歡這些爆米花嗎?不是。他們吃爆米花是因為肚子餓嗎?也不是。他們吃爆米花是因為圍繞在他們四周的暗示,不只是爆米花容量的大小,也包括我們稍後會討論到的其他因素,例如讓人分心的電影、周圍的人吃爆米花所發出的聲音,以及「邊看電影邊吃東西」的氣氛。這些就是讓人們覺得「不停吃東西也沒關係」的暗示。
  
  上述的結果,是否表示只要我們把裝食物的大碗換成比較小的碗,就能夠避免這種「瞎吃」的飲食習慣呢?其實,這只是冰山的一角而已,在我們的生活中,還有更多的暗示可以被剔除。在後面的章節中你將會看到,這些「隱藏的說服者」(hidden persuaders)可能是菜單上看似美味可口的描述,或者是印在酒瓶標籤上的一個優雅精緻的名稱。光是&想像&美味的一餐,就會讓你吃得更多。更糟糕的是,你甚至不知道自己已經吃下了很多東西。
  
  2當約翰疲憊地從公司回到家之後,他把手上的東西隨便一丟,就走到廚房去找零食,拿了零食之後,就在前往客廳看電視的路上開始吃了起來。如果你問他為什麼要這麼做,他會猶豫一下,然後說:「因為我一直都是這樣做的啊!」
  
  當我們吃東西時,我們常常會照著「飲食腳本」來進行。我們實在太常碰到某些跟食物有關的狀況了,於是我們就發展出自動的型式或是習慣性的動作來進行。飲食腳本是我們飲食生活中的冰山。有些飲食腳本是我們清楚知道的,但還有更多危險潛伏在我們日常生活狀態下。不論我們有沒有察覺到這些腳本,它們都能夠讓我們的節食失敗。下列是幾個典型的腳本:
  
  早餐:打開報紙,重新在碗裡面裝滿食物,然後一邊看報紙一邊吃東西,一直到把報紙看完為止。
  
  晚餐:把自己盤子裡的食物吃光,再把桌上其他的食物也吃光。
  
  零食:把電視轉到電影頻道,並且微波爆米花來吃。
  
  我們都有早餐腳本、零食腳本、餐廳腳本、飲料腳本、烹飪腳本,以及清理盤子的腳本等等。我們也有告訴我們何時該停止進食的腳本。事實上,如果你問是什麼原因讓人停止繼續進食,其中只有一些人會說:「因為我吃飽了。」其他人會說是因為沒時間了,所以才停止進食,或是跟他們一起用餐的同伴已經吃完了。還有些人會說他們停止吃東西是因為食物已經吃光了,或是他們正在看的電視節目已經演完了,或是他們正在閱讀的東西已經看完了。這些情況對腰圍來說都是危機。如果我們一直吃東西,直到到吃光食物為止,或直到我們看完書或看完報紙,如此一來,家庭號大包裝的早餐穀片和星期天的加量報紙將不會是一個雙贏的組合。
  
  這種時候就是你重新規劃環境的最佳時機。重新規劃未必會是全然的損失,因為我們能把「增加體重的腳本」轉變為「減輕體重的腳本」。我們可以把敵人變成同伴。就讓我們從家人與朋友開始著手吧!
  
  @家人、朋友及脂肪
  生命中最愉快的一件事,就是和家人朋友分享美味的食物。但我們永遠無法明瞭,我們的家人朋友是如何強烈地影響著我們的飲食。當我們跟自己喜歡的人聚在一起時,我們常常會忽略自己到底吃進了多少食物。我們會比平常用餐時吃得更久,同時我們也會讓其他人來為我們設定用餐的速度以及食物的多寡。
  
  為什麼跟其他人一起用餐,會讓我們渾然不覺自己到底吃進多少東西呢?在愉快的談話過程中,我們會忘記自己到底吃了兩個麵包或三個麵包,或是記不得自己吃的是第二盤或是第三盤義大利麵。我們是如此專注在與朋友或家人相聚的時光,這種時候若是還仔細監控著吃進嘴裡的東西,那就太奇怪了。所以,我們只知道自己在東西,但不知道到底吃了多少。
  
  當我們跟自己喜歡的人聚在一起時,我們的用餐時間通常會比自己一個人吃飯的時間還要長。這種時候,我們通常會覺得很愉快,而且想要聽家人或朋友講有趣的故事,甚至連自己也想說個有趣的故事。此外,良好的餐桌禮儀就是必須等同桌用餐的人都吃完飯,才能起身離開餐桌。從某個角度看來(很明顯是到了高中之後),我們心中會產生足夠的共鳴,不願意見到他人孤單地用餐。於是,我們一點一點地多吃下一些沙拉,或是多吃一塊麵包。或許我們會決定跟其他人一樣,也點一份甜點來吃。吃東西就跟買東西一樣:你待在商店裡的時間越長,你就會買得越多。同樣的,你坐在餐桌邊的時間越久,你通常就會吃得越多。
  @重新撰寫你的晚餐腳本
◎盡量當最後一個開始吃飯的人。
◎調整自己用餐速度,把自己變成吃得最慢的人。
◎如果你還在繼續吃東西,記得永遠都要在自己盤子裡留下一些食物,以避免「只是再多吃一點」的要求(以及誘惑)。
◎在用餐之前,就要先計劃好自己要吃多少東西,不要在用餐過程中才決定。#
  
  心理學教授迪卡斯楚(John DeCastro)曾證明過這種吃法所擁有的強大力量,而這種力量甚至可以用數學上的方法來加以預測。一般來說,如果你跟另一個人一起用餐,你將會比單獨用餐多吃進百分之三十五的食物。跟你在另外一個房間裡單獨用餐比較起來,如果你跟七個人或是更多人一起用餐,你幾乎會多吃下兩倍(多吃百分之九十六)的食物。若是跟只訂一個人的位子比較起來,如果你在餐廳訂了四個人的位子,,到最後你多吃下去的份量剛好在上述兩種情況之間:你會多吃進百分之七十五的熱量。
  
  我們的朋友和家人在用餐時的步調,會對我們造成影響。當我們跟其他人一起用餐時,我們通常都會模仿他們吃飯的速度以及吃東西的數量。我們曾做過一些有關零食的實驗,在這些實驗中,我們邀請某個人來喝下午茶、吃餅乾,他會發現&碰巧&有另一個人跟他一起喝下午茶。受試者不知道這個人其實是我們事先安排的「引導者」,我們事前就先告訴引導者要吃六塊餅乾,或三塊餅乾,或是只吃一塊餅乾。我們發現實驗結果總會變成這樣:當引導者吃了更多餅乾,受試者就會跟著吃下更多餅乾。當引導者只吃一塊餅乾時,受試者也會只吃一塊。引導者吃六塊餅乾的話,受試者會吃五塊或六塊餅乾。
  
  @朋友會讓你多吃多少?
  在另一項優秀的研究中,研究人員設計了一系列以三種傳統美式食物為主的午餐,包括比薩、餅乾以及不含酒精的清涼飲料。一開始我們要求受邀吃午餐的人單獨用餐;接下來,就安排他們跟其他三個人或七個人一起吃飯。
  
  當人們單獨用餐時,有些人吃得很少,有些人吃得很多。有趣的是,當這些人跟其他人一起用餐時,他們吃東西的數量又會有什麼變化?當他們跟其他三個人或七個人一起吃飯時,原先吃很少的人就會吃得比較多,而原本吃很多的人反而吃得比較少。這樣的情況反映出「標準」的力量。大的團體往往能創造出自己的吃比薩的標準。如果在一個團體中,其他人都吃三塊比薩,而你只吃一塊,你或許會發現自己正一點一點地吃著第二塊比薩。同樣,假使你原本想吃六塊比薩,你可能會發現自己吃東西的速度慢了下來,而且展現出罕見的自制力,只吃了五塊比薩。當你跟一群人一起用餐時,其他人所進去的平均食物數量,將會變成你進食的標準。也就是說,其他人的用餐步調微妙地影響著我們。
  
  你可以如何運用這項資訊呢?如果你正試著要減重,就去找一個實行亞特金斯飲食法而減重成功的朋友一起用餐吧!不要跟一群正打算去吃混合了三種起司厚片比薩的人一起吃飯。而且,吃飯時要坐在吃得慢的人身邊,他可以幫助你調整用餐的速度,千萬不要坐在一個狼吞虎嚥、像是在有十二個小孩的家庭裡長大的人旁邊。
  
  假設你有一個小時的午餐時間。你可以選擇在這一個小時內要單獨用餐或是跟一群人一起吃飯。如果你正打算減肥,你應該怎麼做?
  
  這就要看情況了。如果你通常都吃很多,那麼你就應該跟一群人一起吃飯。如果你平常就吃得很少,你應該選擇單獨用餐。
  
  同一類的人會聚在一起吃飯。或許這就是為什麼每對夫妻與每個家庭的體型常都很類似,有些家庭的人都是瘦子,有些家庭不是。如果在一個家庭中的大部分成員都體重過重,那麼家人用餐的頻率、份量及用餐時間,都會讓想要減肥的人承受更多壓力。體重可以遺傳,但也可以傳染。

作者資料

布萊恩.汪辛克(Brian Wansink)

(一九九○年取得史丹佛大學博士學位)在美國愛荷華州出生、長大,是美國康乃爾大學應用經濟與管理學系約翰戴森行銷與營養科學的教授,並在這裡擔任康乃爾食物與品牌實驗室的負責人(www.FoodPsychology.Cornell.edu)。在康乃爾大學任教之前,他仍任達特茅斯學院、荷蘭阿姆斯特單自由大學、賓州大學華頓學院、伊利諾大學香檳分校、法國歐洲工商管理學院的教授,並曾在內迪克陸軍研究實驗室擔任客座科學家。 他是傅爾布萊特資深專家計畫中食物行銷與營養領域的研究員,同時也是《營養行銷》(Marketing Nutrition)、《提出問題》(Asking Questions)、以及《消費者審核團》(Consumer Panels)等書之作者。他在食物領域的得獎學術研究,曾發表在世界上頂尖的行銷、醫學以及營養學術期刊上。除了南極洲以外,他的研究成果經過發表、翻譯、報導,並且製作成電視記錄影片,在世界各大洲廣為流傳。 目前,他與他的家人住在美國紐約州的伊沙卡(Ithaca, New York),在這裡,他是一個搖滾樂團裡表現中等的薩克斯風吹奏者,並常常享用法國美食與炸薯條,對台灣的東山鴨頭也很感興趣。

基本資料

作者:布萊恩.汪辛克(Brian Wansink) 譯者:謝伯讓高薏涵 出版社:木馬文化 書系:IDEAS 出版日期:2008-09-03 ISBN:9789866973451 城邦書號:A0500094 規格:平裝 / 單色 / 280頁 / 15cm×21cm
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