這個世界太混亂太痛苦，我們也不由得隨之起舞； 每天被電視、辦公室、臉書四處橫流的情緒綁架， 我們該如何為自己找一絲自在？ 面對痛苦，你可以不要那麼堅強 你要做的是讓心更柔軟，用平常心舒服生活 ‧我們都希望得到稱讚，可是追求被肯定卻讓人疲憊。 ‧「我都是為你好」，結果對方沒改變，我卻覺得沒力、暴怒。 ‧為什麼喝酒或是買東西的時候好開心，卻持續不了多久？ ‧臉書、LINE這麼方便，可是已讀不回卻讓人好焦躁。 日本超人氣僧侶小池龍之介，繼《不思考的練習》後又一力作 從生到死、從職場到朋友，讓你增加心靈柔軟度、每一天都悠遊自得的五堂課！ 即使處於逆境也不焦慮沮喪；即使小有成就，也不會因喜出望外而異常興奮。 就算心情有些動搖，不論是喜是憂，很快又能恢復平靜；這就是所謂「心靈的柔軟度」。 只要試著培養平常心，平穩幸福的生活自然就會降臨。 ‧人不可能沒有偏好厭惡，心情不可能永遠平靜無波，所以你要接受會動搖的自己 ‧評價這個動作本身就會帶來傷害，別再把別人和自己當作物件一樣評價 ‧控制慾其實是「渴望被愛」，希望「大家都覺得我很重要，費心察顏觀色，無條件地愛我」 ‧快樂令人開懷，但是追求快樂卻容易上癮，越是執著想追求快樂，越會陷入痛苦深淵 平常心並不是「絕對不能打破碗」，有時人難免會失手，不小心摔破碗。這時若能不悲傷也不過於驚訝，只是平靜地將碎片收拾好，所謂的平常心，就寓於這份柔和的心境中。 【專業推薦】 ◎鄧惠文（精神科醫師） ◎章成（心靈作家）

前言
第一章 為什麼難以保持平常心？──如何與自尊心（傲慢）共處
　　　　從「平常心」聯想的詞彙
　　　　所謂「執著」
　　　　心靈的制約反應　
　　　　每個人都有各自習慣性的「條件反射」
　　　　「作出評價」等於「直接拒絕」
　　　　與平常心相對的是「自我」與「自尊」
　　　　社會追求人的「商品價值」
　　　　「比較」是自尊與傲慢的根源
　　　　自我認同與無我
　　　　培養平常心的基本練習
　　　　①瞭解人心原本就會起伏不定，並試著接受包容
　　　　②不要對周遭的狀況評斷好壞
　　　　③將心當成小孩般對待。斥責只會造成反效果
　　　　④檢視心靈

第二章 為什麼會對某些人感到嫌惡？──如何與同事、朋友、家人共處而不疲憊
　　　　為什麼人會產生「喜歡」或「討厭」的情感？
　　　　由於有「控制慾」，所以失去平常心
　　　　公司由「支配」與「被支配」的關係構成
　　　　身為上司的你，為什麼要讓屬下感到焦慮？
　　　　即使干涉也無法改變狀況，還會傷害部屬
　　　　身為屬下的你，面對上司的要求又如何應對？
　　　　「不希望都是我在吃虧」
　　　　人在某種程度，必須選擇自己的環境
　　　　內心若傲慢異於常人，將承受更大的痛苦
　　　　承受他人的傲慢，也必須付出代價
　　　　追求不屬於自己的成就，自然會疲憊

第三章 釋迦牟尼教我們喜怒哀樂是什麼──佛教的情感控制
　　　　喜怒哀樂究竟是好是壞
　　　　由於好惡的直覺反應，使人難以保持平靜
　　　　因為既有的「痛苦意識」，讓生存更痛苦
　　　　現在發怒，將來一定得償還業報
　　　　察覺自身神經系統的作用
　　　　多巴胺是否發揮作用？
　　　　追求快樂的現代人，其實很痛苦
　　　　腦中產生「喜歡」的錯覺
　　　　人都受到記憶的束縛
　　　　「樂」對身心有益
　　　　不強求是「樂」的共通點
　　　　享受過程也是處方箋
　　　　愛上勤於連絡的男人，反而不幸？！
　　　　意外（驚嚇）是心靈的毒藥
　　　　嘗試更高層次的包容
　　　　走路時的冥想──將意識集中在腳部
　　　　坐禪時為什麼要將意識集中於「呼吸」
　　　　「樂」的感受是可以培養的
　　　　不刻意追求，一切如常
　　　　藉由巧妙地運用「樂」，控制「喜」與「怒」
　　　　「樂」也存在著陷阱
　　　　靜坐冥想時的陷阱
　　　　「狂喜」會劇烈毒害心靈
　　　　佛教對於喜怒哀樂的解釋

第四章 以平常心面對生老病死──接受死亡的練習
　　　　釋迦牟尼最初的說法
　　　　求不得苦──想要卻得不到的苦
　　　　達摩祖師開示「莫妄想」
　　　　「接受」即是平常心
　　　　接納自己的弱點
　　　　五蘊盛苦──人生充滿痛苦
　　　　臨終時，人唯一會帶走的事物
　　　　「輪迴轉世」仍然有痛苦
　　　　「入滅」即從輪迴中獲得解脫
　　　　各人承擔各自的業
　　　　佛教對死亡的態度很淡然
　　　　面對悲哀的三種反應
　　　　釋迦牟尼看破人間各種事
　　　　科學上的認識，就是瞭解世界的原貌
　　　　從年輕時就作好面對死亡的心理準備
　　　　心理越排斥老化，就老得越快
　　　　接受疾病的練習
　　　　看護老年人而得到的領悟
　　　　恢復「好吧，就這樣」的心情

第五章 為保持平常心，平時應養成的習慣──不操之過急、不要放棄
　　　　從「非如此不可」的狀態中獲得自由
　　　　坐禪的時間
　　　　坐禪時應注意──心中產生雜念時，要保持冷靜
　　　　關於七覺支
　　　　進食的練習
　　　　咀嚼與坐禪的共通點
　　　　藉由伸展察覺身體的痛處
　　　　試著客觀寫下對自己的描述
　　　　別對自己要求完美

　　佛教最簡單的定義，就是「減少痛苦的方法」。釋迦牟尼藉由各種不同的說法，如「四苦（生老病死）」、「一切皆苦」，反覆開示我們生存本身充滿痛苦。而信仰佛教的目的，就是看破煩惱與減輕痛苦。

　　各位正在閱讀本書的讀者，正遇到何種苦惱呢？或許會有不少人覺得：雖然人生有時候很辛酸，但有苦有樂，其實也沒那麼糟糕。也說不定有些人就像過去的我一樣，覺得苦不堪言。

　　不論你的狀況屬於哪一種，本書將介紹佛教的說法及具體實踐的方法──坐禪，有助於減輕痛苦。

　　關於人生痛苦的本質，就不在此詳加探討；我想為了減輕痛苦，保持平靜；亦即所謂的「平常心」，正是重要的關鍵。

　　不論遇到什麼事情，不要慌亂，保持平靜，不因成功或失敗而動搖，不隨外界的變化而感到欣喜或憂慮。只要具備這樣的平常心，就不會因際遇產生變化而動搖，得以持續在人生的道路上前進。即使處於逆境也不焦慮沮喪，即使達到了一些成就、獲得了些什麼，也不會因喜出望外而異常興奮。就算心情發生起伏，不論是喜是憂，很快又能恢復平靜；這就是所謂「心靈的柔軟度」。只要試著逐漸培養平常心，就能減輕痛苦，平穩恬淡的幸福生活，自然而然就會降臨。

　　接下來，就讓我們來瞭解佛教如何解釋痛苦，一起展開「平常心」的練習吧。

　　此外，本書由朝日文化中心新宿教室舉行的五次「平常心的練習」講座內容，擇要集結而成。承蒙磯野昭子小姐籌備講座、朝日新聞出版社的三宮博信先生協助，在此一併致謝。

合掌
二〇一一年一〇月
小池龍之介

為什麼人會產生「喜歡」或「討厭」的情感？

　　在這一章裡，我們將要思考：為什麼我們會因為人際關係感到疲累，為何無法以平常心與人相處。在報紙的心理諮商專欄，經常會看到包括職場、家庭、親戚、朋友等各種人際關係的問題。我也曾聽說過，「與上司處不來」是辭職或換工作的主要原因，約佔八成。

　　人際關係的各種問題，其實都與「喜歡某人」或「討厭某人」這些情感有很大的關係。如果對某人抱著「厭惡」的感覺，他光是站在旁邊，都會讓心情變得很惡劣。而「喜歡」這種感情乍看之下沒什麼問題，但就算欣賞對方，對方卻未必也對自己抱著同樣的好感。最後反而會因為「即使我喜歡這個人，也得不到回報」而煩惱。如果這種狀態持續下去，自尊就會受傷，因為自己心裡不舒服，反而會下意識地討厭對方。

　　釋迦牟尼開示我們：「不要見喜愛的人。也不要見不愛的人。」對人的好惡或情感都是「執著」，一定會產生痛苦，因此要引以為戒。心中不存特別的「好惡」或「愛」，的確比較能維持平常心；但是對於像我這樣的凡夫俗子或大多數讀者，恐怕很難做得到。

　　「喜歡」或「討厭」的情感，可說是人類生為動物的「業」。生命因為有「喜歡」、「討厭」的條件反射，或在好惡產生的興奮驅使下，才得以延長壽命。譬如說我們會對危險的事物產生抗拒，並表現在行動上，像是進行戰鬥，或逃離威脅。

　　人類經歷了數萬年的演化，從原本不知何時會被動物攻擊致死的艱困環境中存活下來，所以對於察覺「危險」的「嫌惡」感受特別靈敏發達。然而在現代社會堪稱和平的環境裡，這種察覺危險的能力就有點過度發揮了，在不必要的地方處處過於敏感，因此發怒或悲傷，帶來負面影響。另一方面，「喜歡」使人採取行動去接近、擁自己需要的事物，有助於維持生命。

　　動物可說是順應本能而活，對於討厭的事物就敵對或逃離，遇到喜歡的事物就趨之若鶩。這些反應對於維持生命大概都有相當貢獻吧。

　　這些本能反應至今依然殘留在人類身上。在這些作用影響下，每個人身處團體中，還是會無意識地區分喜歡與討厭的人。即使沒有特別的好惡，仍會不自覺去想：覺得那個人不錯（好像對我有幫助），總覺得那個人有點討厭（可能會對我造成危險、對我有害）。

　　事先瞭解這種無意識的情感，採取「後設認知」很重要。只要明白先天反應的作用，就可減輕影響力。

「控制慾」
　　我們對許多事物會投射「喜歡」的情感，但也會產生強大的干擾，譬如想比其他人更突出，或希望別人照自己的話去作，這就是所謂的「控制慾」。相信每個人都有這樣的經驗：跟人說話時，想要占上風，證明自己比對方更強。即使並非要壓倒對方，甚至想誠心聆聽對方說話，為對方設想提供建議，心裡多少會為自己「有能力提供建議」而陶醉；也就是因為自己比對方優越而喜悅，可能還隱藏著期待別人感謝的心情。

　　基於內心對他人的「控制慾」，每個人或多或少都有這樣的傾向。所謂「控制慾」，就是想確認自己比對方行，希望別人照自己的期望行動或改變。

　　如果深入思考「控制慾」的本質，其實是出於「希望被愛」、「想讓大家更愛自己」的心理，與幼兒相似。 控制的形態有很多種，其中最令人滿意的莫過於，自己什麼也沒做，卻受到大家尊敬，一舉一動都備受矚目，想做的事情都會被優先處理。最好大家都願意奉獻、敬愛自己。

　　「即使我不說你也應該去做。」

　　「就算我沒講你也該明白。」

　　「雖然我沒說出自己的感覺，你也應該察覺得到，並且好好解決問題。」

　　如果覺得周遭的人都在關注自己，並且自然而然為了我而行動，可以說是徹底達到「控制」的效果，的確令人滿意。

　　譬如學校老師要是受到學生尊敬，只要一句「不要講話」就能讓教室安靜下來；甚至連「安靜」都不用說，只要一講話大家自然會專心聆聽，覺得「很幸運能上老師的課」，心存感謝。 相反地，有些老師即使對學生怒吼，教室裡依然一片吵雜。想好好管教學生，展現身為教室管理者的威嚴，贏得學生尊敬，卻毫無效果；因此陷入煩躁的狀態。

　　仔細想想「控制慾」究竟是什麼，就是「大家都覺得我很重要，費心察顏觀色，無條件地愛我」，換句話說，就是希望藉此滿足自己的「慢」，得到快樂。

　　控制慾的問題在於：如果一個人強烈覺得「即使我不講你也該明白」，很容易落入不想用語言溝通，自己生悶氣的境地。心想「即使我沒講你也該邀我」的人，不會直接表達「我想去」，而是抱怨「你為什麼一直這麼忙」。心想「即使我沒要求，你也該努力工作」的上司，就會挑員工毛病「你怎麼連這種常識都不懂？」

　　每個人都在無意識間期待：「有人會無條件愛我，瞭解我的心情」，在不知不覺間說話就會兜圈子，讓聽的人難以理解。所以這種期待幾乎都會落空。

　　其實每個人都是平凡脆弱的，很難具備察覺他人感情的能力，「希望得到無條件的愛」這種「慢」根本不太可能實現。渴求不可能達成的願望，願望當然不會實現，而人也因此感到焦慮，人際關係陷入疲乏。

　　要求無條件的被愛，追求無所不知、無所不能的「全能感」，反而會讓人更寂寞，感到無能為力；接著又會氣自己逃避，結果反而痛苦加倍。

公司由「支配」與「被支配」的關係構成 　　上述的「控制慾」與「希望無條件被愛」，在公司或組織之中也隱約可見。雖然在我們是民主國家，公司卻不見得非要依照民主的模式運行。

　　民主的原則是少數服從多數，但大多數的公司多半不採用這種方式。不論屬下再怎麼反對，上司決定的事情一定要執行。上司支配屬下，屬下聽從上司的命令，也就是由「支配」與「被支配」關係所建立的世界。

　　上司擁有的控制範圍大於屬下，課長、經理、董事，管理階層的地位越高，職權範圍就越廣，其中決定權最大的是總裁。在公司組織裡，就某種程度而言，的確肯定了「控制慾」。讓優秀人才擁有較大的職權，可以提升公司業績，確實也是追求最大利潤的合理方法。

　　一間公司為了拓展市場佔有率，也必須不斷努力。在整個社會競爭中，各家公司莫不全力以赴；一旦經營失敗就會破產，或是被其他公司併購，最後不得不接受其他公司的控制。

　　為了在市場上求勝，因此把競爭導入公司內部，經常調整職務，把權力分配給不同的人，看由誰主事對公司比較有利。

　　資本主義社會正是以競爭為核心，因此上班族多半都接受這個法則，覺得在工作上必須「成為有領導能力的優秀人才」、「證明自己比周遭的人更傑出」。許多人長期處在公司組織中，他的「控制慾」不僅得到滿足，甚至因為受到鼓勵，不知不覺漸漸變得習慣使喚他人。


身為主管的你，為什麼要讓屬下感到焦慮？
　　前一節大概介紹了資本主義社會的競爭原則；接下來我們要思考，在公司組織的運作過程中，為什麼人際關係會讓人疲乏焦慮。

　　假設你是主管，要管理約五、六名部屬，這時因為先前提過「人類這種動物的業」，我們會下意識地喜歡或討厭別人，區分出「得力助手」、「討喜的屬下」或「棘手的部下」等各種不同角色。就算你不會口出惡言攻擊不喜歡的屬下，但審視內心，應該會發現自己對待不同屬下的心態確實有所差別吧。

　　因為公司是「驗收工作成果的地方」，上司一定會對部下有所期待：「請你完成這樣的工作」、「希望你在團隊中擔任這個角色」。這種種期待依上司的想法，或嚴厲或寬鬆；但也的確會依個人標準來評判屬下。在公司中，上司會對屬下給予評價或考核，並以此為基礎，決定他的升遷或薪水，這也是上司應盡的職責。

　　舉例來說，這裡有五名員工，他們各自表現如下：

　　A 達到預期表現的九成
　　B 達到預期表現的八成
　　C 達到預期表現的六成
　　D 達到預期表現的五成
　　E 達到預期表現的四成

　　這裡談到的表現與「喜歡」、「討厭」的情感直接相關。達成率九成的員工A，對上司當然幫助很大。相反地，達成率只有四成的員工E，就等於是在扯後腿。上司自然會喜歡A，討厭E。

　　然而，這種喜歡或討厭沒有絕對的標準，而是相對的。譬如當A與E因人事異動或離職而不在原單位，上司很可能會轉而喜歡B、討厭D。在團體中總會出現「喜歡」或「討厭」的情感，這是因為人本來是動物，而且會產生「業」。

　　商界中有所謂的「2：6：2法則」，可以將組織中的成員歸類，「兩成是優秀的人，六成是普通人，兩成是不合格的人」。人的「喜歡」、「討厭」這些主觀感受，粗略來說，跟這個原理或許有些相似。在「十個人當中，會有兩個喜歡的人，六個沒有特別感覺的人，兩個討厭的人」，我們在無意識中可能會做出這樣的區別，即使想辦法避免，但總是會遇到「不喜歡的人」。

身為屬下的你，面對上司的要求又如何應對？
　　另一方面，屬下為什麼會對上司不滿，心生疲倦呢？因為屬下「受到支配」，一般來說必須忍耐。只要是組織的一份子，就必須服從上司的命令。

　　然而，屬下會感到不滿，也是出於「慢」的緣故。由於「慢」的作祟，使人特別覺得不滿足。

　　譬如屬下抱著「希望上司只對我特別好」的潛在自戀情結，希望格外受到主管重視、特別受寵，透過這種方式，滿足自己心中的「慢」。

　　就像小孩會為了獨占父母的愛，與兄弟姊妹產生爭執，也和這種情形十分相似（這類爭執並不限於幼兒，隨著孩子成長仍會延續），屬下也希望上司覺得自己很重要。這或許可說是人潛意識的慾望；但通常多半不會得到滿足。正如前述，大多數人都是普通人，在別人眼中「既不喜歡也不討厭」，只有極少數份子能夠被人另眼相看。而且真正成熟的管理者，不會特別偏愛某個屬下。

　　這種「慢」導致自我膨脹後，會讓人很痛苦。我曾聽過一個例子，某公司的主管特別偏愛一位女職員；她正好是部門裡唯一的女性，所以主管對她特別偏袒，男同事犯錯會受到嚴厲斥責，但換作是她就沒事。只要她稍微努力一點，就會得到稱讚：「妳表現得很好！」

　　她原本就挺盡責，得到主管誇獎後，就更想把工作做好，成果也不錯。但另一方面，她不知不覺也想「受主管寵愛」、「享受特別待遇」，漸漸變得自負。

　　後來，這位主管轉調至其他部門，另一位新的男主管走馬上任。新主管對屬下不分性別，一視同仁，犯錯就斥責，表現好就誇獎。

　　對於其他同事而言，這位主管很稱職。但對她來說，自尊卻受到傷害，不久就引發身心症，最後甚至不得不離職。

　　如果讓「慢」日漸坐大，最後受苦的是自己。

不希望吃虧的都是我
　　雖然人都希望「自己特別受重視」，但身為部屬，對於「不公平的待遇」，或「對自己不利」的事總是特別敏感。「只有我吃虧？絕對不行！」這種念頭尤其強烈。

　　比起其他同事，自己的工作量特別多、或是比較困難、沒什麼意義、只是在打雜等—覺得自己特別委曲，受到不公平對待，這些念頭盤旋在腦海中，導致自尊受損。心裡不禁會想：「我這麼重要，主管卻沒有給我應有的對待，真是灰心，上面的人真是不可理喻」。

　　如果試著從主管的角度來看這個問題，或許較能理解；要將每天進行的工作完全公平地分配給屬下，幾乎是不可能的事情。而主管的職責是掌握屬下各別的能力，適當地分配工作，提升組織全體的工作表現，而不是追求公平分配工作給大家。

　　當然，團隊中的不公或不滿日漸累積，也會影響工作表現，所以某種程度上還是要留意公平分配工作；不過也僅止於此。

　　身為屬下如果跟其他同事比較，過於在意「不希望吃虧的都是我」、「為什麼只有對我特別嚴格」，自尊就會受挫，對上司也會強烈不滿，並因為人際關係感到疲憊。

　　「不希望吃虧的都是我」這種心態更進一步，會變成深信自己「比周遭的人更不幸、不快樂」，不斷散發出幽暗的氛圍。這種覺得自己不如人的「慢」，有時候是因為遇到支配慾特別強的人而引起的，譬如被支配慾太強的上司嫌惡與攻擊，漸漸開始相信自己特別不幸。

　　總之，人的「慢」也以各種各樣的形式存在。

　　即使我們不落入負面思考，也不覺得自己特別悲慘，但是達不到上司的期待而被嚴厲教訓的時候，仍有許多人都會覺得自尊受挫。我們不覺得自己特別優秀，也不至於會認為自己很差勁。因此，在工作上遭到訓斥，自己的「慢」會格外受挫。

　　從上述種種關係看來，部屬想與上司和諧共存，並且維持平常心的秘訣之一就是「放下」。對於不公平的對待、不合理的命令、上司說教所占用的時間—通通當作是薪水的一部分。我們不太可能在完成工作的過程中，一點不愉快也沒遇到。要明白：在「支配」與「被支配」的工作關係中，包含著種種不合理、不愉快的經歷，所以我們才能領到報酬。

　　如果不能忘懷種種不合理的現象，只會傷害自尊，讓自己受苦。記得在職場上不要抱持著太強的自我，看淡不合理的事情，平靜地集中注意力於眼前的工作。

　　上司對屬下要求涉及的範圍與程度，也因人而異。有些上司只要求業績，有的主管希望屬下都開朗富朝氣，有的上司甚至會要求屬下奉承討好。

　　「配合上司的要求」也是工作內容之一，記得要盡力扮演好自己的角色。當我們不夠稱職而被斥責的時候，不要在意面子問題，只要默默努力改善沒做好的地方即可。

　　有句俗話說：「你不能選擇父母與老闆」，就是因為無法選擇，所以得要接受現實。尤其在職場上，「支配」與「被支配」的關係是無法改變的。所以我們要接受種種不合理的狀態，而祕訣就是以平常心工作，避免受壓力干擾。

　　從另一個角度來看，學校教育或媒體一直在告訴我們：「人類應該受到公平對待」，但事實上這個世界裡充滿了不合理的現象，這些訊息可能會讓我們難以接受真相。如果我們要在現實生活中生存下去，就必須擺脫平等的假象，面對不公平的現實。

作者：小池龍之介 譯者：嚴可婷 出版社：漫遊者 書系：大人的教科書 出版日期：2013-10-08 ISBN：9789865956592 城邦書號：A1020136 規格：平裝 / 單色 / 240頁 / 15cm×21cm