◆隨書附送功能美體彈力帶！ ◆日本有史以來最暢銷的NO.1瘦身書 ◆亞馬遜網路書店連續14週綜合類暢銷No.1 ◆銷售量突破村上春樹「1Q84」3. ◆已超過170萬名讀者實際見證的塑身美體聖經﹗ 1.維持完美的體態 關鍵就在於矯正骨骼！ 現在的妳，正在一邊托腮、駝背、翹二郎腿嗎？NO ~ 這都是肥胖因子上身的主因！由於不正確的姿勢導致骨盆歪斜，長期不走動還會使體內循環停滯，而衍伸凸腹肥臀、經痛、肩頸痠痛等問題。由山本老師所設計的彈力帶瘦身法，首先傳授體態檢查小測驗，教妳立即矯正骨骼，邁向健康漂亮的第一步！ 2.只綁彈力帶就能瘦的祕訣大公開！ 風靡日本超過170萬人次的彈力帶瘦身法，最讓人驚艷的甩油奇蹟，就在於綁著不動，也能有效消脂、緊實曲線！這是因為，綁彈力帶後，囤積的老廢物質會瞬間排出，使體內循環變好！本書針對最容易堆積老舊廢物的腋下、鼠蹊部、膝蓋等位置，實例教學上、下半身綁著就能瘦的獨創祕技，Let’s try！ 3.搭配彈力帶伸展運動 塑身效果加倍提高！ 只綁彈力帶就能塑身、調整骨骼，想再加強脂肪燃燒力，不妨跟著山本老師一起做步驟簡單的彈力帶運動吧！針對現代女性最想擁有的完美部位別，本書傳授能夠瘦小臉、讓胸圍up up、消除蝴蝶袖、緊致小蠻腰、提臀…等，將近20種的彈力帶運動操，免流汗、不忌口，就能展現令人注目的火辣辣曲線！ 4.場合別彈力帶使用法 24小時都能瘦！ 『一想到要運動，就會覺得好煩想退縮…』其實，1天24小時生活作息中，都能隨時搭配彈力帶運動，一點都不會麻煩哦！為了讓懶美眉也能持之以恆，山本老師針對起床後、上班中、睡覺前、有口腹之慾、筋骨痠痛5種生活情境，傳授利用彈力帶就能精神加倍、降低食慾、立即瘦身的祕訣！ 【本書特色】 只要使用書中附贈的彈力帶，綁著就能瘦 牛仔褲立即小一號、全身浮腫通通變不見 小翹臀、緊實手臂、纖細美腿一次實現！ 1.隨時隨地都能做！變化多不會膩！瘦身超EASY！ 山本千尋老師獨創的彈力帶瘦身法，無論是上班、日常生活，都能隨時隨地雕塑身形，特別針對不同塑身效用，傳授的20多種超簡易步驟運動操，因為瞬間就能讓肌肉產生微熱感，讓人不禁有『好有成就感哦，多做幾次好了』的愉快心情！日本就有超過170萬名美眉、OL，在實際體驗後奉為塑身聖經使用！ 2.打造容易燃燒脂肪的體質，只需要一條彈力帶！ 看起來很普通的彈力帶，經過山本老師獨創祕技，搖身一變新世代甩肉救星！只要綁在容易囤積老廢物質的部位，就能促進淋巴循環、增加肌肉的燃脂力，同一個部位重複綁住、拆掉，更能加速體內新陳代謝、消除浮腫的效果，讓妳不吃藥、不抽脂，照樣瘦出令人驚艷的S曲線！ 3.除了瘦身、還能改善肩膀酸痛、腰痛、生理痛！ 山本老師的彈力帶瘦身法，除了能打造出魔鬼身材，還能徹底根除肩膀痠痛、腰痛、生理痛等女性常見小毛病！只要跟著書中真人圖例一起做轉動股關節、花式溜冰抬腿、扭膝運動、瘦腿綁帶法、頸部伸展…等彈力帶運動操，都能幫助妳把鬆弛贅肉、身體痠痛感一網打盡！ 4.隨書附送山本老師獨創彈力帶 絕對物超所值！ 山本老師獨創的多功能美體彈力帶，兼具瘦身、調整骨骼的雙重功效，買書就能馬上擁有！絕對不必煩惱何處購買，就能立即使用隨書附送的彈力帶，按照老師傳授的技巧進行塑身。即使是懶美眉、忙碌上班族，也能藉由彈力帶速效雕塑法，輕鬆呈現緊實纖瘦的窈窕身材！ ☆多功能美體彈力帶☆ 隨書附送的彈力帶，由廠商嚴選高品質、無毒的天然乳膠製造，絕對保障皮膚健康！表面特別印有山本千尋老師獨家標章「Chihiro」，以防讀者混淆。每條彈力帶均為150cm╳12cm，具有良好伸縮性，適合所有女性用於書內各種彈力帶運動！

推薦序　6
前言　7
多功能美體彈力帶（通稱CHIHIRO帶）&山本式獨創瘦身運動的發明物語　8
透過身體自癒療法，擁有完美健康的體態！　10
有了這條彈力帶，就能輕鬆打造健康苗條的身材　12
彈力帶瘦身法和以往的瘦身法截然不同的3個理由　14
本書的使用法　20

第1章　準備篇檢查自己身體的變形！
不知不覺中養成的壞習慣，讓骨骼很輕易的就歪斜了　22
想讓緊繃的肌肉恢復柔軟，就從骨盆矯正開始吧！　24
身體的變形１個人檢查　26
身體的變形照鏡子檢查　28
身體的變形２個人檢查　30
發現左右不對稱的人，應該會感覺到身體的不適！　31
為什麼身體狀況會變差、或體態會變形呢？　32
Diet&Beauty想擁有美麗肌膚，先從矯正骨骼歪斜下手！　34

第2章　基本篇綁上彈力帶就能瘦下來
為什麼利用彈力帶能調整並改善骨骼歪斜呢？　36
綁上彈力帶能促進血液循環、消除浮腫的原因　38
在使用彈力帶之前　40
基本的打結法．綁法　42
下半身基本骨盆綁法　44
綁法示範教室　46
上半身基本兩肩後交叉綁法　48
綁法示範教室　50
綁著就能瘦下來的成功3要素　52
希望至少要做到的事「刷牙＋綁骨盆」的黃金法則　53
Diet&Beauty 在日常生活中派上用場！彈力帶活用法　54

第3章　應用篇利用彈力帶做運動瘦身效果更高！
彈力帶可加重身體負荷，讓脂肪加速燃燒！　56
透過彈力帶的力量拉動身體，伸展效果更加倍！　58
彈力帶運動的5大法則　60
目的別INDEX 最適合妳的彈力帶瘦身運動是？　62
下半身１　轉動股關節　64
下半身２　花式溜冰抬腿　66
下半身３　扭膝運動　68
下半身４　瘦腿綁帶法　70
下半身５　屈膝伸直　72
下半身６　膝蓋開合伸展運動　74
下半身７　伸展腳踝˙臀部走路　76
下半身８　超輕鬆仰臥起坐　78
上半身１　轉動肩胛骨　80
上半身２　手臂伸展運動　82
上半身３　歡呼動作伸展運動　84
上半身４　頸部伸展運動　86
上半身５　頭部綁帶法　88
上半身６　上臂緊實運動　90
上半身７　扭腰運動　92
上半身８　超輕鬆背肌運動　94
目的別課程１　集中瘦腿運動　96
目的別課程２　消除肩膀痠痛運動　98
目的別課程３　搶救水桶腰運動　100
Diet&Beauty　想要瘦得健康，深層的睡眠很重要！　102

第4章　日常生活篇5大彈力帶運動組合
１晨間　頭腦清醒的運動組合　104
２日間　提高效率的運動組合　106
３夜間　調整全身的運動組合　108
４預防暴飲暴食的運動組合　110
５消除疲累感的運動組合　112

結語　114

【透過身體自癒療法，擁有完美健康的體態！】

★讓身體恢復健康才能變漂亮！
　　大家好，我是脊椎按摩治療師山本千尋。在我主持的「健康美麗學園」課程中，向大家介紹了，用彈力帶來調整骨盆和脊椎側彎的各種方法。本書特別集結了這些簡單又速效的美體祕訣！

　　「健康美麗學園」想傳達的主旨是「擁有健康，才有美麗！」。當我們看到罹患疾病或是面帶倦容的人，很少人會認為這樣很漂亮吧？因為身體健康，才能散發活力耀眼光芒，給人容光煥發的印象哦。

　　惱人的肩膀痠痛、腰痛、O型腿、便秘、生理痛、倦怠感等身體小毛病，主要是因為骨盆歪斜和脊椎側彎所引起。另外，像是浮腫或產後變胖等案例，也有很多是因為骨骼歪斜所導致。因此，只要調整骨盆和脊椎，這些不舒服的症狀就能有所改善，體重也會自然減輕，輕鬆雕塑出苗條曲線。

★今後是「提升身體自癒力」的時代
　　脊骨神經醫學，是將肌肉痠痛或神經壓迫等造成的骨骼歪斜，用「手」來調整，無須藉助手術和藥物，並搭配運動、飲食及睡眠等方法來實行。

　　讓骨頭回復到正確位置後，身體不適的症狀就會立即獲得改善，因此很多人在療程結束後，會感到背部像是裝上翅膀般身輕如燕。但是，只有這樣是不夠的，因為整脊只是暫時性的調整，體型會因日常生活的不良習慣，又回復到不正確的姿勢。

　　讓身體記住正確的骨骼位置，是很重要的，並搭配適當的運動和飲食，及充分休養，才能徹底打造健康體質。千萬不能等到身體不適，才向醫生報到，預防絕對勝於治療，這也是現代醫學提倡的「提升身體自癒力」。

　　為了讓大家先從「提升身體自癒力」開始做起，本書特別介紹在家中就能簡單學會，使用彈力帶調整骨骼的方法。因為可以和每天例行的刷牙或化妝等生活作息一起進行，請試著養成每天調整骨骼的好習慣吧！

第一章 準備篇 檢查自己身體的變形！

　　因為平常很難察覺自己的身體是否已經變形，所以，徹底檢查自己的體型、了解哪些不良姿勢會導致脊椎側彎，才是讓身體產生自癒力的第一步！

【想讓緊繃的肌肉恢復柔軟，就從骨盆矯正開始吧！】

★肌肉呈現僵硬狀態時，會讓血液循環變差
　　肌肉有「越不運動，越容易緊繃僵硬」的特性。肌肉僵硬時，除了能量代謝會變差，血液和淋巴的循環變慢，還會造成脂肪和老廢物質容易囤積，形成混合著老廢物質的脂肪團 (cellulite)，這也就是讓你看起來很胖的橘皮組織。所以僵硬的肌肉會形成橘皮組織就是這個原因。

　　肌肉緊繃變硬後，骨頭也會跟著定型。如果是以歪斜的姿勢定型的話，就會連帶造成脊椎側彎。若是不儘快矯正，會進而壓迫到神經和血管，甚至讓內臟變形，造成疾病的發生。

★根本治療要從骨盆矯正開始，變形的體型也能治癒
　　長時間不運動的肌肉變僵硬→加上不正確的姿勢導致骨骼歪斜→骨骼歪斜造成身體負擔……身體變形就是這樣形成的。這些狀態若是一直持續，不僅體型變形會更嚴重，疼痛和疲累感也會造成身體不適，或是讓體內循環停滯，導致肥胖，給人身體「不健康的印象」。因此，這不只是會讓身體不舒服而已，還會讓你的外觀印象變差。

　　為了消除身體不適，也為了讓變形的體型恢復正常，希望大家要先著眼於，將緊繃僵硬的肌肉放鬆，矯正歪斜的骨頭。根本治療的第一步是，調整位於身體中心歪斜的骨盆。之後，再努力讓肌肉自身擁有「維持在骨骼正確位置的力量」。能同時實現這兩者的，就是多功能美體彈力帶（我通稱它為CHIHIRO帶）。

【身體的變形：1個人檢查】

　　會讓身體變形的不良習慣，在不知不覺中反覆進行後，這些姿勢就會定型，變成理所當然的動作，所以往往很難察覺。但是身體在日常作息中會出現一些徵兆，請確認是否有符合你狀況的項目吧！ 以下項目有的話請打勾
　　◎在不知不覺中，裙子轉到側面
　　◎鞋子的內側或外側，有一邊磨損特別嚴重
　　◎生理痛很嚴重
　　◎仰躺著睡覺時，馬上會變側躺或是趴著睡
　　◎被人家說「臉部器官左右不對稱」

★Column只要符合上述任一情形……
　　骨骼已經開始歪斜了。這是因為……


　　身體以骨盆為中心連接著脊椎，所以只要某一個部位歪斜了，就會為身體帶來不良影響。「不知不覺中，裙子轉了方向」這種情況，就是骨盆歪斜的最佳證據。因為走路的時候，裙子會被歪斜的骨頭拉動而轉向。另外，骨盆是保護內臟和生殖器的容器，如果容器變形，那麼裡面的內臟也會受到影響，典型的症狀之一就是生理痛。另外，總是喜歡側躺或趴著睡，也是因為肌肉變僵硬的緣故，如果不徹底伸展肌肉，仰躺著睡就會不舒服。

【發現體態左右不對稱的人，應該會感覺到身體不適！】
　　我們的身體是以骨盆為中心，將上半身和下半身，甚至是頭部和手腳部位，全部連結在一起。骨骼歪斜後，會形成不正常的體型，進而連帶影響到其他部位。因此，「便秘是骨盆歪斜所造成」的說法是有根據的。

★頸椎是指，從頸部上方往下算的7節骨頭。
　　頸椎側彎的話……有引起以下症狀的可能性

　　肩膀痠痛、頭痛、耳鳴、眼睛疲勞、手麻痺、揮鞭式創傷症候群、失眠

★胸椎是指，位於頸椎下方的12節骨頭。
　　胸椎側彎的話……有引起以下症狀的可能性

　　肩膀痠痛、手麻痺、對內臟造成影響

★腰椎是指，位於薦骨上方的5節骨頭。
　　腰椎側彎的話……有引起以下症狀的可能性

　　‧腰痛（閃到腰、疝氣）、下痢、便秘、腳麻痺、神經痛

第二章 基本篇 綁上彈力帶就能瘦下來

　　了解自己身體變形的部位後，立即綁上彈力帶來矯正吧！因為隨時隨地都能使用，依日常作息就能輕鬆“享”瘦，請一定要試試基本篇彈力帶綁法！

【綁上彈力帶能促進血液循環、消除浮腫的原因】

★取下彈力帶後，老廢物質就會一口氣排出去
　　綁上彈力帶後，3分鐘後再取下，會發現綁住的部位變輕盈了。這是因為，取下彈力帶時，囤積在體內的老廢物質會一口氣排到體外。

　　人體約有7成是由水分所組成，如果不常運動，血液和淋巴液的流動會變差，老廢物質囤積後，身體會產生浮腫。所謂的浮腫，就是水腫。這也是讓身體看起來比體重更胖的主要原因之一。

　　那麼，為什麼綁了彈力帶後，血液循環會變好，浮腫會消除呢？

　　綁上彈力帶後，該部位的血管或淋巴管會暫時受到壓迫而形成刺激。如果要比喻的話，就像是水在水管中流動時，手握住水管的狀態。握住水管時稍微施力，水流暫時會減弱，如果再用力握住，水就會停止流動。接著，將握住水管的手放開，之前囤積的水就會一口氣噴出。相同的，在彈力帶綁了一段時間後取下，停滯的血液或淋巴液也會大量流動。

　　換言之，重覆綁上彈力帶再取下，就能讓體內的血液和淋巴液循環變順暢，一旦老廢物質不再囤積，就能消除浮腫。特別是容易囤積老廢物質的腋下、鼠蹊部或膝蓋後面等部位的淋巴結，以彈力帶刺激後，就能消除浮腫，輕鬆變為易瘦體質。

【基本的打結法‧綁法】
　　首先介紹彈力帶的基本使用法。主要有4種不同的方式，可依自己喜歡的綁法、打結法來運用。

★單邊打結
　　彈力帶對折後，將兩邊前端併在一起後繞圈打結，再拉緊即可。

★雙邊打結
　　1. 將彈力帶兩端交叉。
　　2. 兩邊再一次交叉，緊緊打結。

★反折固定
　　綁彈力帶時，一邊拉著兩端，一邊把兩端折到彈力帶的內側固定。

★繃帶綁法
　　1. 這是綁繞腿部或手臂的方法。將彈力帶的一端用手按住，另一隻手則拉緊彈力帶繞圈。
　　2. 為了避免彈力帶滑動，要以綁繃帶的方式綁繞，再反折到內側固定。

【下半身基本：骨盆綁法】

　　要調整維持身體平衡的骨盆，只要用彈力帶緊緊綁繞骨盆部位，就能矯正骨盆歪斜，回到正確位置。

★骨盆綁法的效果
　　1. 將歪斜的骨盆調整到正常位置，使臀部變小
　　2. 使內臟回到正確位置，提高內臟機能
　　3. 完全消除便秘
　　4. 改善生理痛
　　5. 全身的血液循環暢通
　　6. 浮腫消失，疲勞消除
　　7. 刺激飽食中樞，抑制食慾

★骨盆綁法 示範教室
　　本章節要介紹的是，只要綁上彈力帶就能瘦下來的「基本骨盆綁法」。

　　1. 將彈力帶的中心點放在肚臍周圍
　　找出彈力帶的中心點，輕輕把彈力帶的邊緣靠在距離肚臍下方，約4根手指的位置。

　　2.展開彈力帶，從前方往後繞
　　用雙手拿著彈力帶，從前面往臂部後面開始綁繞。

　　3.在後方交叉並拉緊
　　彈力帶在臀部後方交叉後，用力往前拉。這個時候，請自行調整到讓自己感覺最舒服的鬆緊度。

　　即使彈力帶沒有維持原來的寬度，捲成繩索狀，只要綁在股關節上，效果就不會改變。另外，如果彈力帶的長度不夠，也可以從臀部開始綁起，拉至前方打結也OK。

　　4.把彈力帶的前端反折固定
　　彈力帶拉到前方時，將前端反折，從彈力帶的內側塞進去，或是將兩端打結綁在一起都OK。

【上半身基本：兩肩後交叉綁法】

　　兩肩後交叉綁法，是只要綁著，就能讓身體姿勢變正確的方法，肩膀痠痛和上半身浮腫的情況，也可以獲得改善。因為感覺很舒服，所以只要綁過一次的人都還想再 try。只要綁著，姿勢就會變正確

★兩肩後交叉綁法的效果
　　1.消除肩膀、背部痠痛
　　2.能刺激腋下的淋巴結
　　　消除上半身的浮腫
　　3.消除上半身多餘的脂肪
　　4.對增加胸圍也有效果
　　5.能打造小蠻腰

★兩肩後交叉綁法 示範教室

1.將彈力帶打結成圓圈狀
　　將彈力帶對折後緊貼在肩部，以自己肩膀的寬度再加上一個拳頭的距離為使用長度，在此處打結固定。

2.在手腕上方繞成8字形
　　把彈力帶繞成8字形，掛在雙手手腕上方。

3.雙手向上舉
　　雙手手腕向上舉，如同歡呼的姿勢。

4.將彈力帶滑到肩膀的位置
　　將兩邊的彈力帶滑至肩膀根部後，再往頭部後方移動。

5.繞過兩肩，完成
　　此時彈力帶是綁繞在肩膀上、壓在腋下，請自行調整舒適度。

6.拆掉的方法
　　右手抓住左肩後上方的彈力帶，左手上舉同時將彈力帶往上拉，就能迅速拆掉。

【綁著就能瘦！成功３要素】
★綁的時間以1次3分鐘為原則
　　彈力帶的時間，基本上是以1次3分鐘為原則。長時間綁著，可能會導致血液循環不良，所以務必小心。

★喜歡的話，反覆幾次都ＯＫ
　　雖然長時間綁著對身體不太好，但是次數是沒有限制的。習慣後，多綁幾次也沒關係。而且比起長時間一直綁著，重覆綁上、重複拆下的方式，更能促進血液循環。

★比較使用前和使用後
　　實行彈力帶瘦身法之後，請仔細檢測使用前、使用後的體型吧！褲子是否變鬆了，肩膀和雙腿是否變輕盈了，血液循環是否變好了…等，相信你應該可以明確感受彈力帶瘦身的效果囉！

【希望至少要做到的事～「刷牙＋綁骨盆」的黃金法則】

　　只要綁著就能瘦，這個方法真的很簡單。不用在意細節，想做的時候，開心的進行就好。不過，對於「不知道該從哪裡開始」的人，建議可從每天的生活作息中輕鬆實踐，Let’s start！

★把「刷牙＋綁骨盆」當成每天的習慣
　　即使只用這種方法，平均１個月減重２～３㎏的人還是很多哦！

　　先把彈力帶放在洗手台上，早晚刷牙前，按照基本的「骨盆綁法」綁上彈力帶，再刷牙即可。這樣的話就不容易忘記，也可以持之以恆。雖然每天實行是最好的，但一週只做3～4次也沒關係。

　　效果會因個人體質、飲食習慣、睡眠和肌肉量而有所差異，但即使只綁彈力帶，平均每個月也能減重2～3kg。另外，在彎腰漱口時，有腰痛症狀的人，只要在骨盆綁上彈力帶，漸漸就會發現，彎腰這個動作變得超輕鬆。

第三章 應用篇 利用彈力帶做運動瘦身效果更高！

　　光是綁上彈力帶效果就很驚人了，但是，針對部位別塑身、或是想快速瘦下來的人，不妨試試彈力帶運動吧！即使運動次數相同，和沒有使用彈力帶的情況相比，使用彈力帶的瘦身效果更好喔！

【彈力帶可加重身體負荷，讓脂肪加速燃燒！】

★用彈力帶，會讓肌肉產生正在激烈運動的錯覺
　　只要綁上彈力帶就能調整骨盆，而且會發現穿褲子或裙子時，腰頭立即變鬆了！還可以消除疲勞。在綁著彈力帶的狀態下運動，更能提高瘦身效用。

　　許多人對付胖胖鮪魚肚時，一開始，總是期望以每天做仰臥起坐50次為標準，但因為實在太吃力了，即使第一天有按照計畫執行，想要每天持續，是需要有相當的毅力。

　　那麼，以彈力帶搭配運動，會有什麼效用呢？經由實際體驗顯示，只要用彈力帶做5～10次仰臥起坐，就會有約50次的效果哦！

　　這個祕密，就是在綁上彈力帶後，因為刺激了血液循環和肌肉組織，加重身體負荷，幫助脂肪加速燃燒。因此，即使是簡單的運動，肌肉也會有「正在進行激烈運動」的感覺。並且運動時會產生比平常較多的乳酸，能促進成長荷爾蒙的分泌，加速新陳代謝。

　　彈力帶運動和加壓訓練其實有著相同的機制。所謂加壓訓練，是把專用腰帶綁在手或腳等部位上，一邊限制血液流動、一邊進行訓練，即使是簡單的動作，也能得到和激烈運動相同的效果，很多名人和運動選手在進行瘦身、肌力訓練時，都會採用這個方法。但是，這必須在有教練的指導下才能進行。

　　但現在，你只要擁有一條彈力帶，就能在家中輕鬆進行，和加壓訓練有相同效果的運動。而且，可以依照自己的作息，自行調整強度和次數，以愉快的心情做運動。

★一邊慢慢深呼吸同時進行，就能促進脂肪燃燒
　　想要在短時間內，借由彈力帶運動達到瘦身效果，一邊慢慢深呼吸一邊進行，是很重要的。請試著想像，將氧氣送到血管和肌肉，各個角落的感覺來運動吧！

　　基本上，伸展身體時吸氣，完成動作時吐氣。初次練習時，請以自己的步調試著慢慢呼吸。1次、2次、3次……反覆練習之後，全身的血液循環就會變好，同時也能徹底提升燃脂力。

【下半身彈力帶伸展操 ：花式溜冰抬腿】

　　將腿往後抬高的動作，可以刺激平常很少用到的臀部肌肉，同時達到瘦腿和緊實上臂的功效。請試著一邊照鏡子，一邊維持美麗的姿勢吧！

★對這裡有效：提臀、瘦腿、消除蝴蝶袖、纖細小蠻腰

★標準：左右各10秒

步驟1　彈力帶兩端打結成圓圈，用單腳踩著
　　單手扶著椅背，雙腳與肩同寬打開站好。用單腳踩住彈力帶，同一側的單手拉住彈力帶打結處。

步驟2　將腿往後伸展抬高
　　手肘緊貼著身體，腿部伸直，並往後抬高，就像用手腕拉著腳的感覺。這個姿勢維持10秒不動。

步驟3　將彈力帶掛在肩上，讓腿部更往上
　　將手肘固定，用手腕把彈力帶用力往上拉、掛在肩膀上。膝蓋要輕輕彎曲，讓腿部盡量往上抬，維持10秒不動。另一隻腿也要重覆相同動作。

【上半身彈力帶伸展操 ：手臂伸展運動】

　　這個將手臂往上高舉，伸展上半身的動作，可藉著胸骨上提，讓內臟回到正確位置，達到打造纖細腰圍的效果。還能讓下垂的胸部 UP UP、緊實背部肌肉。

　　★對這裡有效：消除肩膀痠痛、胸圍UP、纖細小蠻腰、背部雕塑

　　★標準：左右各3～5次

步驟1　雙臂往上伸直
　　以兩肩後交叉綁法綁住雙肩後，雙腳打開，與肩同寬站直。雙臂慢慢向上伸直，手掌一前一後交疊，再一起用力往上伸展。

步驟2　手臂慢慢向後彎
　　在手臂向上伸直的狀態下，以前面的手掌壓住後方的手，慢慢往後彎，直到背部肌肉感到些微痠痛感的位置，保持5秒不動。

步驟3　一邊吐氣，將手臂移回原位
　　一邊慢慢吐氣，一邊把手臂往前移至步驟1的位置。這個動作重覆3～5次後，左右手掌前後位置對調，再重覆一次即可。

作者：山本千尋(YAMAMOTO CHIHIRO) 譯者：胡汶廷 出版社：瑞麗美人國際媒體 書系：話題美人 出版日期：2010-10-01 ISBN：9789868577671 城邦書號：A1710010 規格：平裝 / 全彩 / 128頁 / 14.8cm×21cm