◆亞馬遜書店4.5顆星！ 集中→察覺→放下，三個動作就能收拾雜念，達到無思考的境界…… 冥想就和每天刷牙一樣簡單，只要稍加練習，誰都做得來！ 通勤、工作空檔、做家事、散步時…… 利用零碎時間，隨時隨地都能做的簡單冥想入門。 「鑽牛角尖」是放不下執念，才陷入後悔與怨懟迴圈， 「焦慮」都是一些小小的不滿、恐懼、擔心所組成， 緊張的情緒造成腰肩痠痛、偏頭痛等症狀層出不窮…… 只要持續做冥想，就能讓頭腦澄澈，消除身心不適！ 冥想是最簡易的頭腦整理術，能收拾腦中雜念，讓思緒清晰； 也是最有效的身心充電法，幫助消除壓力與煩惱， 跟著書中提供的冥想法，就能輕鬆應用於日常生活中， 讓冥想徹底療癒你的心靈‧身體‧頭腦！ ◎感受冥想的功效： 　不再鑽牛角尖 　不再焦慮 　抗壓力變強 　個性變開朗 　肩膀痠痛不見了 　睡覺睡得沉 　專注力提升 　記憶力提升

前言
冥想正是讓心靈、身體、頭腦都煥然一新的自我療癒方法
．冥想是「頭腦的整理術」
．簡單易學的身心充電法
．冥想還能有效消解壓力與煩惱

開始冥想前
．「冥想」是什麼？
．由佛陀建立起完整形式的冥想──冥想的歷史
．冥想的科學原理

第1章　透過冥想，讓「心靈」、「身體」、「頭腦」都煥然一新！

一天花十五分鐘冥想就能得到驚人的改善！
．冥想的功效
療癒「心靈」
①　煩惱不見了
②　抗壓力變強
③　不再鑽牛角尖
④　不再焦慮
⑤　能夠溫柔待人
⑥　個性變開朗
療癒「身體」
①　徹底放鬆
②　肩膀痠痛、腰痛不見了
③　睡覺睡得沉
④　食物變好吃了
療癒「頭腦」
①　理解力提升
②　專注力提升
③　記憶力提升
④　判斷力提升
⑤　洞察力提升
⑥　發想力、企畫力、交涉力提升

第2章 　一起來練熟冥想的基本動作！

．什麼是「集中」、「察覺」、「放下」

1 　安排冥想地點　設座
2 　坐下　入座
3 　伏下上半身　起始前屈
4 　閉上雙眼　閉目
5 　直起上半身　起身
6 　結手印　結印
7 　胸式呼吸　通氣
8 　調正姿勢　整芯
9 　腹式呼吸　深氣
10　進入冥想　誦咒
11　持續冥想　實踐冥想
12　深度冥想　境界冥想
13　結束冥想　終了
14　離開冥想　終了前屈
15　放鬆　終了休息

˙精通「腹式呼吸」與「丹田呼吸」

˙幫助放鬆的「冥想八法」
1 　重要的事優先考慮
2 　不執著於小事
3 　不要試圖改變已成定局之事
4 　不可能有答案的事就不必去想
5 　把「欲望」轉化為「愛」
6 　以笑面對所有事情
7 　認同所有事情
8 　感謝所有事情

第3章　隨時隨地做冥想！從起床到入睡——應用於日常生活的各種冥想法

讓冥想深入你的日常生活
1　起床時
．讓模糊的腦袋牢牢記住積極的訊息－睜眼瞬間冥想
．矯正身體的偏性，活化腦部－左右逆轉冥想
2　做家事時
．停止思考，讓意識集中在身體的勞動上－「順其自然」冥想
．一邊繼續手邊的事，一邊做十次深呼吸－呼吸冥想
3　在咖啡店或餐廳裡
．試著想像路上行人的「兒時模樣」－咖啡店冥想
．試著花時間選出自己真正想吃的餐點－菜單冥想
4　入浴時
．把身心內外不好的東西全部隨水沖走－沖澡冥想
．試著把腦子放空，讓全身浸在浴缸裡漂浮－泡澡冥想
5　就寢時
．試著出聲念出自己的一舉一動－實況轉播冥想
．試著列出十件開心的事－好睡冥想
6　散步時
．大幅擺手，緩步前行－步行冥想
．試著直率地感受映入眼中的所有色彩－一休禪師冥想
7　等待時
．試著回溯自己稍早前在思考的事－五感回溯冥想
．兩次呼吸之間便做完　史上最短的冥想法－２Ｂ冥想
8　工作空檔
．利用午休時間，讓下午的工作更有效率－Ｆ冥想
．把意識集中於身體不適之處，除去體內不好的東西－大掃除冥想
．告訴自己：「會生氣是當然的。」－緩和怒氣冥想
9　在通勤電車上
．集中意識在周遭的聲音上－聽而不聞冥想
．讓周遭的景象一一在眼前流逝－視而不見冥想
10　在搭公車等等大眾運輸工具通勤的途中
．閉上眼，試著專注在身體的搖晃上頭－汽車導航冥想
．消除長時間等待所產生的心理壓力－等公車冥想
11　在街上（人多的地點）
．徹底做到「禮讓」－「您先請」冥想
．目不轉睛地看向斑馬線另一端的人－紅綠燈冥想

●前言
冥想正是讓心靈、身體、頭腦都煥然一新的自我療癒方法

冥想是「頭腦的整理術」
　　說到「冥想」，你的印象是什麼呢？

　　可能很多人以為，要冥想就得跑去深山裡閉關，或是長期住在道場內修行，光想都覺得辛苦。事實上，並非如此。

　　冥想是能讓你擁有幸福健康人生的智慧與技術。

　　自古流傳至今的冥想，是一種非常科學的「頭腦整理術」。一些幫助我們澄淨思緒的knowhow，在冥想當中都化為合理且簡單的步驟，任何人只要利用日常生活中些許零碎的時間，隨時隨地都能整理自我的思緒，即便一天只做個五或十分鐘，你一定能夠深深感受到冥想驚人的效果。

　　本書將介紹各式各樣的冥想法，包括正統的盤坐冥想、坐式冥想、站式冥想、邊走邊做的冥想，我們將從科學的角度出發，詳細且淺顯易懂地為各位說明各種冥想法的步驟、原理、目的與根據等。

簡單易學的身心充電法
　　可能有人以為冥想像是學什麼神奇法術，得跟著仙人學上好幾年才學得起來，事實上，冥想就和每天刷牙一樣再簡單不過，只要稍加練習，任誰都做得來。

　　一如刷牙讓你擁有美齒、洗臉讓你擁有美肌，冥想能讓你的頭腦變得澄澈，而且還不需要牙刷或香皂等輔助工具，隨時隨地都能輕鬆澄淨你的腦袋。

　　做完冥想後，不但思緒變得清晰，你的所見所聞都將顯得耀眼，簡直就像黑白畫面瞬間變為彩色似的，相信你會驚訝地發現，連平日看慣了的住家附近景色也顯得美不勝收，每個嶄新的一天都令人分外期待；而心開闊了，自然也能擁有平穩溫柔的好心情，冥想就是能夠為你的日常生活帶來如此美妙的變化。

　　因此我們甚至可說，冥想是幫助我們身心放鬆與充電最簡單且有效的方法。

冥想還能有效消解壓力與煩惱
　　在現今資訊爆炸的生活中，我們的腦子時常承載過量的各式訊息。人一旦腦子塞得滿滿的，就會容易因為一些瑣事感到煩躁、不安或緊張。

　　即便我們想清理腦中的訊息，也不可能像整理實際物品似地，把手伸進腦袋裡把不要的東西清掉，而能夠辦到隔空整理腦袋的方法，就是冥想。

　　據說人類的腦子占用了體內百分之二十的血液量與百分之五十的氧氣量，因此只要透過冥想讓頭腦維持健康狀態，你也會深深感受到冥想帶給身心的許多好處。

　　工作問題、學校問題、家庭問題，現代人幾乎人人心中都有壓力與煩惱。請大家務必讓簡單易學的冥想成為你的生活習慣，一起來體驗清爽健康的每一天吧！

●開始冥想前

「冥想」是什麼？

　　冥想就是「閉上眼什麼都不想」，目的則是「徹底收拾腦中的雜念」。那麼為什麼需要收拾雜念呢？因為腦子要清晰，才能有效地思考事物。

　　就好比卡了油污灰塵的機械無法順利運作，徹底維護過的機器則能高效率地運轉；辦公室裡若資料和紙屑雜亂地堆在一塊兒，工作起來效率肯定不彰，但整理得有條不紊的辦公室就能讓我們的工作效能提升；同樣道理，腦袋整理好的話，就能夠有效地運轉了。

　　關於整理腦袋的具體步驟，將在第二章詳述，在此先為各位說明一下冥想的重點──頭腦的「使用法」與「鍛鍊法」。

　　我們練健身的時候，會怎麼做呢？首先必須做肌肉鍛鍊運動，給肌肉加上「負擔」，接著做「伸展」運動讓肌肉放鬆，最後不可或缺的，是讓體力好好恢復的「休息」動作。

　　換句話說，要鍛鍊肌肉，必須做到「讓肌肉緊縮」、「讓肌肉伸展」與「讓肌肉休息」，反覆訓練下來，就能擁有健美的身材。同樣道理，要鍛鍊腦袋，必須反覆訓練腦子「專注」、「放空」與「休息」。

　　在冥想當中，我們把這三個動作稱作「集中」、「察覺」與「放下」，透過在腦內反覆訓練，逐一收拾掉腦中的雜念。

　　這些訓練不一定要成套做，個別進行也會得到相應的效果。至於各個訓練的實際步驟，將在第三章介紹「應用於日常生活的各種冥想法」時，為各位詳細介紹。

　　一如運動能讓身體健康有活力，冥想也能夠讓你擁有清晰健全的頭腦。

由佛陀建立起完整形式的冥想──冥想的歷史
　　冥想早在遠古時代便存在了。

　　原本是古印度的人們用以鍛鍊身心的方法，日後逐漸發展成為一套完整的技術。在古印度，把修煉「心靈」與「身體」稱作「yoga」（修煉、鍛鍊之意），也就是人類為了健康幸福活下去而研發出來的技術，當中修煉「身體」的部分流傳至現代被稱作「瑜伽」，還發展分出許多的流派。

　　另一方面，修煉「心靈」的部分便是冥想，同樣由印度往外流傳，經過西藏、中國來到日本之後，以「佛教」或「禪」的形式廣為人知。

　　個人認為，源自古印度的冥想之所以得以擁有今日完整的形式，幕後推手很可能正是佛陀釋迦牟尼。

　　釋迦牟尼在開悟前，曾經長達六年的時間修煉坐禪、斷食等苦行，整個人瘦成皮包骨，身體非常虛弱，這時一位名叫修舍佉的村女對他說：「這樣下去你在還沒開悟之前就死了。」並好心地供養了他一碗乳糜（牛奶粥），釋迦牟尼於是放棄苦行，修養生息後逐漸恢復精神與體力，日後在村外的一株菩提樹下開了悟。

　　釋迦牟尼後來諄諄教誨弟子們：「執著於苦行並不會帶來開悟，我正是放下了苦行，才得到真正的覺悟。」

　　這正是冥想很關鍵的一個點──冥想絕對不是忍受著痛苦進行的。

　　雖然要馬上進入狀況可能有一點門檻，但一旦記住了步驟，你就能夠如同隨心所欲指使自己的手腳動作一樣，毫無窒礙地掌控你的頭腦了。而且最直接的好處是，冥想之後，身心全都煥然一新的感覺，實在太棒了，請大家務必拋開猶豫，一起來體驗冥想的樂趣！

冥想的科學原理
　　說到冥想，可能有些人會聯想到一些神祕的儀式。其實冥想並非宗教，而是「心靈的科學」，也可說是「腦的科學」。

　　冥想能讓人自行掌控腦子，好讓腦袋「放空」。人的腦具備各式各樣的功能，有負責處理透過五感接收的訊息的部分，也有負責管控內臟運作的部分，而我們通常提到「腦袋」，指的都是當中負責「思考」的部分。

　　那麼，所謂的「無思考」境界是什麼呢？

　　舉例來說，獵犬看到獵物便會追上去，請想像一頭名為「腦袋」的獵犬，一旦發現名為「思考誘因」的獵物，當下便「追了上去」。由於「思考」是一種現在進行式的過程，獵犬在跑就等於是在「思考」。雖然可以硬拉住「獵犬（腦袋）」不讓其衝出去，「獵犬（腦袋）」卻會處於焦躁的身心緊繃狀態，因此治本的作法應該是把「獵物（思考誘因）」徹底清除，沒有了目標，獵犬就不會衝出去了，也就是不會啟動「思考」。冥想就是透過這種方式達到「無思考」的境界。

　　冥想的整個原理可以非常科學地予以解釋，所以來學冥想前，完全沒必要強迫自己信服神佛或奇蹟之類的玄學說法。

　　只不過，做冥想確實會出現「宛如置身天堂般」、「痛苦的內心奇蹟似地得到了解脫」、「感覺自己彷彿成了神佛，內心滿溢著祥和的愛」之類的現象，但這些同樣全都有著合理的因果解釋。

　　明白了冥想的原理，就能理解自己頭腦的運作方式，也就能夠深切感受到冥想的驚人效果。

作者：宝彩有菜 譯者：梨沙 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2013-09-11 ISBN：9789862724347 城邦書號：BB7035 規格：平裝 / 雙色 / 160頁 / 15cm×21cm