內容簡介

歡迎來到「南雲醫生變年輕食堂」！南雲醫生在十多年前改變了飲食生活，看起來年輕了近二十歲。讓我們告訴你南雲醫生的秘訣。 本書內容分為四季當季食材菜單、吃不胖食譜、消除疲勞食譜、肌膚潤澤食譜等。除了配合各時節當季的食材設計食譜，更特別針對各種不同生活需求設計菜單。每篇食譜都附錄了南雲醫師針對該食譜所做的建議，讓讀者了解這道菜的烹調原理與該食材所富含的營養素，除了能學會做菜之外，更能從中瞭解相關的營養知識。而吃不胖食譜、消除疲勞食譜、肌膚潤澤食譜更可以讓平時忙於工作、無暇照顧自己的上班族，透過本書輕鬆地藉由飲食來保健自己的身體，同時讓身體恢復年輕活力。 【專業推薦】 ◎陳俊榮(台北醫學大學食品營養學系系主任) ◎張承能(林口長庚紀念醫院前外科部部主任、林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授) ◎許重義(中國醫藥大學醫療體系總執行長) ◎袁毓瑩(代謝型態（股）公司創辦人暨資深營養師) ◎李秋涼(財團法人愛德園文教基金會董事長、埔里信望愛圓緣園創辦人)

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推薦序　推薦的一句話／陳俊榮
推薦序　只要吃得對，自然就能回春又瘦身／張承能
推薦序　找出適合自己的食譜，讓健康加分／袁毓瑩
推薦序　清淡有味保健康／李秋涼

歡迎來到「變年輕食堂」！回春的9種吃法
運用當季食材活化細胞的食譜

春季菜單
炸蘆筍豬肉捲套餐＋油菜花拌魩仔魚＋蛤蜊湯
味噌土魠魚套餐＋紅蘿蔔與新馬鈴薯拌蜜棗＋嫩筍湯
酒蒸海瓜子、蘆筍與豆腐
燉竹筍、雞肉丸與皇帝豆

夏季菜單
冷湯套餐＋醬燒南瓜＋櫻花蝦炒豆腐
綠苦瓜肉片炒蛋豆腐套餐＋烤玉蜀黍＋蜆仔湯
韓風手卷壽司
中式風味味噌炒花枝與夏季蔬菜

秋季菜單
辣烤秋刀魚套餐＋涼拌茄子＋菊花豆腐味噌湯
蓮藕蝦餅套餐＋紅豆飯＋烤番薯＋舞菇山茼蒿清湯
韓國泡菜煮秋刀魚
綜合菇腐皮鍋

冬季菜單
切塊蘿蔔淋味噌肉醬套餐＋金平蘿蔔皮＋白蘿蔔葉味噌湯
青魽魚小火鍋套餐＋涼拌菠菜＋黃芥末拌菠菜根
麻油味噌炒白蘿蔔葉與小魚
芝麻醬拌煎牡蠣與油菜

推薦！既美味又能回春的牛蒡茶製作方法

吃不胖的食譜
滑菇燴蒸豆腐／蔬菜棒棒雞／八寶菜／小魚、胡蘿蔔、小黃瓜與高麗菜的韓風涼拌沙拉／
薑煮蓮藕、香菇、蒟蒻與黃豆／白菜排餐／油豆腐袋煮／豆漿燉牡蠣／
南蠻醋漬柳葉魚／香草麵包粉烤沙丁魚

【南雲流早餐】
義式蔬菜湯／果、菜、豆、奶的綜合飲品

推薦！遠離乳癌的飲食習慣

讓肌膚潤澤的食譜
帶骨雞肉的簡易蔘雞湯／滷雞翅佐牛蒡／印度坦都里烤雞小腿／
竹筴魚生魚片淋魚凍／蒸鮭魚佐豐富蔬菜燴薑汁／茄汁燉黑豆與時蔬／
什錦菜拌大和芋泥／滷比目魚佐豐盛時蔬／辣炒雞胗韭菜／豆漿芝麻豆腐

【南雲流午餐】
金平小魚拌飯／糙米納豆炒飯／韭菜海瓜子韓式煎餅／芝麻辣醬竹筴魚蓋飯／沖繩塔可飯

消除疲勞的食譜
涮豬肉片拌芝麻毛豆泥／南瓜豬肉湯／蓮藕泡菜漢堡排／多薑湯餃／
炸牛蒡豬肉丸／西班牙番茄蔬菜湯／鰻魚山藥燒／蒲燒鰻與清煮根莖類蔬菜
韓式豆腐鍋／炒山藥、蘆筍、火腿佐香草／山形縣鄉土料理「山形醃菜」

推薦！水果要連皮吃

食材索引

南雲醫師的建議
油菜花配吻仔魚，含有豐富維他命、礦物質
用食用土當歸的皮做炒金平
馬鈴薯和土魠魚都要連皮吃！
吃白米要配米糠醃菜
蘆筍是「防鏽」成分的寶庫
竹筍有豐富的回春效果
一個小工夫就能去除小黃瓜的澀味！
用綠苦瓜緩和夏季皮膚傷害
吃當令竹筴魚預防生活型態導致的疾病！
以秋葵的黏液化解中暑症狀
用秋季的茄子療癒夏季的疲憊
用番薯停止氧化引起的老化現象！
秋刀魚不要只吃皮和肉，內臟也要吃
香菇連湯汁一起吃可以預防代謝症候群
從冷水開始煮，是白蘿蔔好吃的秘訣
汆燙後涼拌，是葉類蔬菜最好的烹調方式！
白蘿蔔葉就算不能趁新鮮吃，也要留下來
牡蠣是冬季的精力來源
用豆腐健康降低卡路里
肉類一星期攝取一次就OK！
多利用蔬菜打造健康生活
用小魚乾補充容易攝取不足的鈣質！
白菜熱量低，適合當作主菜
去除雞皮，減低卡路里
大豆蛋白可以降低膽固醇
柳葉魚是完整的營養食品
沙丁魚油在室溫下也不會凝固
剩菜中有福氣
變換其他水果試試看
買雞肉時要選帶骨的
用牛蒡所含的皂苷打造細緻肌膚
用維他命Ａ預防肌膚乾燥
用維他命Ｂ2防止肌膚問題
用鮭魚肉的色素防止氧化與老化
肌膚守護神‧茄紅素
用大和芋的黏液打造水嫩肌膚
不要錯過比目魚的豐富膠質
用鐵質打造肌膚的緊緻、光澤及好氣色
芝麻特有的木質酚是肌膚的救世主
用維他命Ｂ1打造不易疲憊的身體
維他命Ｂ1也有擊退壓力的效果
用韓國泡菜的營養及辣度趕走疲勞
精氣來源，薑的療癒力量
牛蒡也有改善寒冷體質的功效
維他命Ｃ也是消除疲勞的重要營養素
鰻魚有豐富營養，可以療癒中暑的身體
用大豆蛋白修復疲累的身體
用黏液成分來增進精力
籠目褐藻的黏液可以消除疲勞

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延伸內容

只要吃得對，自然就能回春又瘦身

Name: 南雲醫生變年輕食堂
Brand: 天下雜誌
SKU: A1600403
Price: 280 TWD

◎文／張承能（長庚醫院前外科部部主任、長庚醫院外科臨床教授）

　　人是吃五穀雜糧的動物。所謂的藥食同源，吃對食物及對的烹飪方法也能改善疾病及延緩老化，並使身體更健康、更有活力。

　　南雲醫師出了一系列控制體重、瘦身與培養健康習慣的書。這本《南雲醫生變年輕食堂》運用各季節當令食材，教你吃什麼？如何吃？整套食譜更是精緻與細膩。

　　我個人在飲食理論原則上，所要強調的有三點：

　　第一，無論是什麼樣的食譜都得要講求“均衡飲食”。碳水化合物、蛋白質、纖維素及其他微量的各種礦物質、維他命，比例可以有小變化，但卻不得持續缺一。

　　第二，秉持著吃進身體的熱量要小於身體消耗的熱量的減重基本概念。

　　第三，以纖維質為主。纖維不僅提供飽足感，更可增進腸道代謝，這跟南雲博士以白菜為主菜的論調也不謀而合。

　　現代人有很多錯誤或不瞭解的飲食觀念，導致慢性文明病不斷增加，且年齡層下降的趨勢。大家都知道吃錯的食物或過度烹飪過油、過鹹、過甜會損害人的身體健康。但如何去選擇或烹飪？如何知道食物的特性就如同知道藥的特性一樣？在什麼樣的身體狀況下該吃甚麼？怎麼吃才能維持青春健康？在這本書中，南雲博士都有精闢的整理與解說，確實是值得收藏的食譜之一。

　　另外，如何回春？如何吃不胖？胖是所有慢性疾病的根源，而回春更是自古以來人類永遠追求的目標。如何維持身體的機能一直健康運轉且愈活愈年輕？這本書也提供了寶貴的經驗分享。回春與不胖是一體兩面的，減少自由基、加強代謝，對回春是相輔相成的。南雲博士提供的牛蒡茶是不錯的飲品。除此以外，我覺得普洱茶也有降血脂、血壓的功效，可以隨時替代，且隨手一泡、較易取得。

　　總而言之，吃是一門學問。食材的特性營養都影響著身體的代謝與運作。我自己也有三次減重的經驗，深知均衡飲食與熱量控制的重要性。所謂病從口入，養生之道真的很多，最直接的就是由吃開始！吃得對、吃得健康，自然能回春！

　　坊間雖有很多養生料理飲食，但南雲醫生的這本新書詳載了各種食物的營養素，身體在各種不同的狀況下需要不同的營養來維持正常運作，甚至早維修早回春，還可避免慢性疾病產生，這是不同的經驗分享。

　　最後，我要強調的還是—每個人的生活、環境、習慣不同，應該把握我上述的三個原則（均衡飲食、以纖維為主、吃進的熱量要小於身體消耗熱量），再因地制宜參考南雲博士本書的食譜。希望人人都能像南雲博士一樣，超過五十歲，看起來仍像三十歲！

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找出適合自己的食譜，讓健康加分

◎文／袁毓瑩(代謝型態〔股〕公司創辦人暨資深營養師)

　　終於看到南雲醫師的桌上菜餚，果然是「一湯一菜一飯」的模式，還有落實只吃六分飽的食譜內容。

　　收到本書書稿便即刻翻閱，我確實很想知道看起來年輕二十歲的南雲醫師都吃些什麼！很驚訝他出書速度之快，而且每本書皆暢銷。這意味著回春、瘦身成功的故事，又來自專業醫師的親身經歷，特別引人注目。如何吃出像南雲醫師這一身回春得不可思議的身形美，相信讀者們一定都很好奇，想要一窺他的飲食秘笈，這本書無疑地為我們解開了這個謎題。

　　我約略估算南雲醫師四季食譜的熱量，平均每個套餐，即「一湯一菜一飯」再加上一肉類的總熱量約為六百大卡。其中五穀蔬果類佔一半以上的比例，蛋白質食物則以少量肉類和豆類、芽菜類及菇類呈現，整餐的營養素頗為均衡，料理的方式亦多以蒸煮和烤燉為主要。偶會有炸和煎的食物，但深知如何回春抗氧化的南雲醫師會在這樣的菜色中搭配多量蔬菜，就像他主張多吃全穀類，但在吃白飯時則要求搭配米糠醃菜一樣力求均衡多變。食譜中充滿高度親和力，並不像我們以為的減重低卡餐一樣口味清淡無趣。

　　有趣的是南雲醫師自創的「消除疲勞的食譜」、「吃不胖食譜」、「讓肌膚潤澤的食譜」，原來他是按照食物所含的營養素，並依營養素對人體代謝的生理功能而命名。比方說，疲勞者特別需要維他命B群，那麼就需多多認識含有豐富B群的食物，學習簡單的烹調方式，混搭自製。而飲食六分飽則是個頗抽象也不太容易養成的習慣，我試算「吃不胖食譜」和「讓肌膚潤澤食譜」，發現每道菜熱量約為三百至四百大卡，做為一餐即可體會六分飽，多變化又不失美味，很能傳達南雲醫師的理念：「常吃六分飽讓自己有機會聽到肚子發出咕嚕咕嚕的聲音，也就是讓身體回春的時候。」

　　我一直很欣賞南雲醫師改變飲食生活型態的決心，尤其是高度的執行力使得成效斐然，有目共睹。仍要提醒讀者們，食譜沒有所謂的好與不好，只有適不適合自己的代謝體質。「別人的食物可能是你的毒藥」，我們在模仿任何成功瘦身回春的方法時，要記得細心觀察是否適合自己的狀況，如果能夠從學習中找到真正適合自己的食譜，並獲得自我覺察生理變化的啟發，這樣的書就是一本好書。

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清淡有味保健康

◎文／李秋涼（財團法人愛德園文教基金會董事長、埔里信望愛圓緣園創辦人）

　　有一天，外子從高雄愛德園文教基金會秘書轉給我這本書，邀請我寫序。第一天讀過之後，我認為書中的內容與我的食材內容或調理方式差別太大，最初我認為不可能寫出讓讀者感動而來買書的序。但第二天再詳細閱讀之後，卻連我自己也因為書中的內容而由衷地感動了。

　　據我個人了解，在醫院及學校工作那麼久，很少有學者關心自己的身體健康、為自己料理三餐。何況是最忙碌的醫生們，更是不可能。但是南雲醫師竟然做到了身體力行，且經驗老到。在他眾多身體力行的經驗當中，大到從他本身專業研究出來的烹調原理與該食材所富含的營養素，除了能學會做菜之外，更可以學到食材相關的營養學知識；小到甚至可以學習油菜花的切法與煮法等處理食材的手法。更特殊的是南雲流的早餐，其中的義式蔬菜湯湯料甚至不需要特別刻意準備，只要前晚做餐用剩的蔬菜邊角就可以烹調出來。您可以享受青椒、蕪菁、綠花椰菜等各式各樣食材的變化，由此可以看出南雲醫師的惜福態度。他善用食材的每個部分，這點與我們的做法及理念相同。我們更珍惜玉米被丟棄的部分，如玉米鬚、外葉、玉米梗，再加上海帶、牛蒡、黃豆芽以熬煮出海帶高湯的風味；更可以利用彩椒的籽、芭樂籽、葡萄籽打成水果精力湯。

　　我們會在大自然中尋覓，找到植物的根香。雖然是全蔬食，但是我們會在山裡的、海裡的、田園裡的五顏六色多樣食材配對中，找到對味且相輔相成的風味根香，烹調出我們最喜歡的、淡而有味的菜餚。最後願主祝福每位讀者身體健康，喜樂、平安。

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作者資料

南雲吉則(Yoshinori Nagumo)

南雲醫院總院長。乳腺專科醫師、醫學博士、東京慈惠會醫科大學、近畿大學兼任教授。韓國東亞醫科大學、中國大連醫科大學客座教授。一九五五年生，父親南雲吉和是日本美容外科先鋒。東京慈惠會醫科大學畢業後，曾在東京女子醫大學習整形外科、在癌研究會附屬醫院外科學習癌症治療。歷經東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺外聘醫療主任，然後設立專治乳房病症的南雲醫院。以「專為女性最重要的乳房，由美容、健康、功能做好生涯守護」為宗旨，在東京、名古屋、大阪、福岡開設四家醫院。將熱忱投注於癌症手術、乳房手術。他也擔任歷屆乳癌學會、整形外科學會、以及美容外科學會研習會的講師。同時具有「實際年齡58歲、血管年齡26歲、骨骼年齡28歲、頭腦年齡38歲」令人訝異的年輕體格。曾在電視、雜誌、書籍等多媒體上發佈「牛蒡茶」、「一日一餐」、「只吃六分飽」等獨特的重拾年輕技術。他也是二Ｏ一二年國際抗老醫學會的名譽會長。二Ｏ一二年四月開始參與常態性電視節目《幫你找到主治醫生的診療所》（東京電視台）演出。主要著書包括：《超過五十歲、看起來像三十歲的生活法》（講談社+a新書）、《空腹讓人健康》（Sunmark出版）、《牛蒡茶讓人回到二十歲》（軟體銀行創作出版）、《讓你比實際年齡小二十歲的生活術》(PHP文庫)、《南雲七日回春瘦身術》（軟體銀行新書）等。

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