「在明天來臨之前就寢」，是邁向幸福的第一步！ 你的「睡前五分鐘」習慣是？ 一直到睡覺前，都在寫部落格或玩facebook； 就寢時間總是超過凌晨十二點； 就寢時，腦中容易浮現今天發生的不愉快…… 為什麼「睡前五分鐘」如此重要？ 要打造美好、幸福的一天，「晨間的起步」非常重要。 唯有在「睡前」養成吸引好運的習慣，晨間的起步才會順利，讓你度過美好的一天。 行動習慣大師佐藤傳為你施展一夜好眠的魔法，幸福一天的關鍵，全部隱藏在「睡前五分鐘」！ 【內容簡介】 每個人都被賦予一天二十四小時的時間，沒有人比較多或比較少，眾生平等。 然而，每個人對時間運用的內容差異卻教人吃驚。有的人幸運地獲取成功，每天過得快樂得不得了。有的人很不幸，淨是抱怨與不滿，過著無聊的二十四小時。 無論是怎樣的每一天，所有的事情都是由我們的生活習慣吸引而來。擁有受幸運喜愛的習慣，這樣的人就會幸運；而擁有吸引厄運跟隨的習慣，這樣的人就會變得不幸，如此而已。 要打造「受幸運喜愛的自己」應該從什麼地方著手呢？行動習慣大師佐藤傳認為最應該重視的，就是高品質的睡眠。 作者之所以非常重視「睡前五分鐘」，原因在於如何度過這五分鐘，睡眠品質會因此截然不同。 在本書中，作者將介紹自己所實踐的，使人生獲得正向改變的睡眠習慣。這是一本透過經驗法則導出的舒適睡眠秘笈。讓讀者實際感受到，如果輕忽了睡前的五分鐘，就算這一晚睡了八個小時，晨起時心情也不舒暢。然而，只要在睡前五分鐘保持些許的習慣，就能在短時間的睡眠之後，以超級舒服的心情醒來。 這樣的睡眠品質差異，正是人生品質差異的根本，它不單單影響你的身心狀態，更會大大左右你的人生。 本書共分為三個章節，讓讀者簡單清楚的認識哪些習慣有助睡眠、哪些習慣會使你不幸，又有哪些器材或道具可以幫助你睡得舒服、醒得愉快。 第一章　用「睡前五分鐘」的習慣來改變你的人生吧 掌握幸福的睡眠習慣，第一步就是「今天睡，明天醒」，也就是「在明天之前入睡」。每天確保六小時的睡眠時間，頭腦從早上清醒後便全速開始運作，前一天留下的工作也在頃刻間收拾完畢，工作進度便愈來愈超前。 第二章　這些習慣使你不幸！ 無法在今天之內上床睡覺的人大致分為兩種類型，一種是「工作到深夜也做不完」的人。另一種則是「捨不得浪費時間而不想早睡」的人。下班回到家，好不容易終於是自己的時間，打開電腦開始漫遊網路、玩facebook、寫部落格、寄送郵件……電腦或電視等電器都具有使腦部亢奮的作用，在睡覺前至少一個小時，就應該遠離電器。 第三章　讓身心都爽快的「清醒的習慣」 「陽光」是迎接舒服一天到來的最佳清醒工具，是體內時鐘最強而有力的重設鈕。想要清爽地醒來，關鍵便是善用這道「光」。你的寢室裡，晨光照得進來嗎？試著調整床鋪的位置，讓你在想起床的時間，日光剛好能夠照射到臉部。 【名家推薦】 ◎林嘉謨（台灣睡眠醫學學會理事長） ◎嚴守仁（北極星知識工作股份有限公司董事長） ◎袁毓瑩（代謝型態（股）公司創辦人、資深營養師）

【推薦序】 良好的睡眠習慣帶來健康的生活／林嘉謨

【推薦序】 命好不如習慣好，保健善方活到老／嚴守仁

【推薦序】 你知道睡眠有多重要嗎？／袁毓瑩

前言──改變睡眠就能改變人生，只要五分鐘的習慣！

〔檢查表〕你的「睡前五分鐘」習慣是？

第一章　用「睡前五分鐘」的習慣來改變你的人生吧
在就寢前思考真正重要的事
「在明天之前就寢」是邁向幸福的第一步
從「才……」轉換成「已經……」，擺脫負面循環
丟掉讓你在壞心情中醒來的鬧鐘
用「感謝」的話擺脫不滿思考
發出聲音對自己說「謝謝」
夜間泡澡是進入放鬆模式的儀式
睡前三分鐘的冥想，讓你的夢想實現
花一點點小工夫，打造吸引好運的寢室
睡前五分鐘就做得到的、神奇的瑜珈「犁鋤式」
你的“個人最佳睡眠循環”是哪一種？

〔專欄〕藉由這樣的生活習慣吸引好運！

第二章　這些習慣使你不幸！
睡前的電視、電腦使幸福遠遠走避
能讓你放鬆的溫度及濕度是？
神奇的商品幫助你擺脫生活中妨礙睡眠的噪音
撤除心理屏障，別再勉強自己「去睡覺吧」
你睡覺時穿著舒適的衣服嗎？
被子變輕，心情也會輕鬆
思考枕頭與幸福的關係
你有沒有用心在「睡眠的測量」上呢？

〔專欄〕吸引好運的運動習慣是

第三章　讓身心都爽快的「清醒的習慣」
「晨光」打造光輝燦爛的一天
用愉快的鬧鐘鈴聲，把好運也一起召喚進來吧
用「香氣」打造美好的早晨
導入新鮮空氣，變身成為「幹勁十足的自己」
「神奇的口號」喚醒好運
以鏡子映照「面帶微笑的自己」
確實進行清醒的重要儀式
用三分鐘的晨間淋浴去除邪氣、關照身心
「晨間的時間表」開展充實的一天
為朝氣蓬勃的一天進行營養補給

〔專欄〕區分幸與不幸的飲食習慣

打造你的睡眠場景的相關商品

結語

在就寢前思考真正重要的事

　　你一定想來挑戰養成「睡前五分鐘」的習慣。

　　那麼，為什麼是「睡前五分鐘」呢？我們就從這件事開始談起吧。

　　這是因為，要打造真正美好的一天、幸福的一天，「晨間的起步」非常重要。可是為了這個目的早起，卻是相當困難的。對吧？

　　所以我們才要在「睡前」養成吸引好運的習慣。只要這樣做，晨間的起步就會順利，讓你能夠度過美好的一天。

　　讓我送給這樣的你，一點小禮物吧。

　　我想事先告訴你，在運用本書養成「睡前五分鐘」的習慣之後，除了舒適的睡眠外，還會有什麼樣美好的變化造訪。

　　那就是，每天、在睡前，你將會養成自問自答的習慣。

　　「對我自己而言，人生的願景到底是什麼？」

　　人一旦清楚了遙遠未來的願景（志向），目光便會炯炯有神。看著即將到來的自我，眼神將閃閃發亮。也就是說，光彩奪目的你將會順利誕生。

　　或許，用超越「利益、得失」的「德行、情感」來表現，會更貼切也不一定。

　　不是去思考「我想要車子！」、「我想談戀愛！」這樣「自我滿足」的私人欲望，而是在入睡前讓思緒馳騁，想想自己人生的終極形象、使命感、任務及願景等，自己能為世界、為他人做到的事。
　　（「do」更甚於「have」，「be」更甚於「do」。）

　　比起「想擁有什麼」，「想做什麼」更重要。

　　再更進一步說，比起「想做什麼」，「自己想成為什麼樣的人」又更加重要。

　　關於平常不太捫心自問的重要事情，適合認真思考的時間，就是「睡前的五分鐘」。

　　話雖如此，本書並不將時間拘泥在五分鐘以內，書中將介紹各式各樣的方法。你不需要實行我介紹的所有方法，從你覺得「這個的話我做得到」、「來試試這個」的方法先嘗試看看吧。

　　然後，只要像這樣準備好環境，無論是睡前的五分鐘，還是五分鐘之後的睡眠本身，應該都會大大改變。

　　有一句話說：

　　「為自己開始，為他人抵達終點。」

　　人是一種不可思議的生物，若是為了自己以外的生命和使命感，不知道為什麼總是會湧出無限精力，要付出多少都可以。然而，如果只是為了一己的成功而努力，卻很容易就挫折了……。

　　養成習慣，在睡前的片刻認真思考關於這輩子活著的意義。

　　只需要一點點的時間就可以。

　　養成在就寢前保持安靜的習慣，藉以擺脫以自我為中心的夢想，並且覺察單純的願景。

　　不是拚命想著：「我要實現夢想！」而是覺察願景，認真地使生命綻放光芒。換個說法，也可以說要這樣詢問自己：

　　「為了這個地球、這條道路，我究竟能做到什麼？」

　　如此一來，你將不由得在心裡滿懷感謝，爽快地放開過去拘泥的執著。你會發現自己變得非常真誠直率，並露出得意的笑容。

　　睡覺時，不是皺著眉頭躺著，而是帶著微笑睡在枕頭上，這很重要。

「在明天之前就寢」是邁向幸福的第一步

　　在我自己的睡眠習慣中，順位最為優先的，是「今天睡，明天醒」，也就是「在今天之內入睡」。無論肩負多麼麻煩的案件，在日期變成「明天」之前，我便入睡了。

　　會這麼做，也是因為曾身為超級夜貓子的我，在三十五歲的某一天，差點丟了性命的緣故。

　　那時候的我，為了擴大並安定事業，腦袋裡滿滿都是工作。也因為對未來的不安全感，我總是感覺像是被追著跑一樣地過日子。

　　對那時的我來說，睡覺簡直就是損失。即使是多一分鐘也好，我都想拿來工作。工作到深夜時分漸漸成了習慣，我每天早上都在「睡眠不足」的壞心情中醒來。我甚至認為，這才是「勤奮工作的上班族」的明證。

　　我犧牲的不只是睡眠，連吃飯和洗澡等「OFF」的時間也都能省就省，生活中所有的事情，都是以工作的「ON」為中心。

　　有一天，一股呼吸困難的感覺突然向我襲來，我想吸氣，卻吸不到；感覺痛苦，卻束手無策。我拚命爬向辦公室的玄關，卻突然昏倒了。

　　幸好被熟人發現，我被救護車送到了醫院。我聽見醫生的聲音說：「這可不妙喔！」然後就失去了意識。醫生的診斷是「過勞及壓力所引起的多發性心臟功能不全」，就是說心臟功能停止運作，無藥可救。

　　我像是從手術台上方，俯視醫生和護士陸續集合，圍著我慌亂地進行急救措施。是的，我甚至經歷了瀕死體驗。

　　幸好我在最後一刻得以返回人世……。

　　在此事件之後，我徹底檢討了自己的生活習慣，並且將日常行動的優先順序整個翻轉過來。

　　我不再只以淋浴打發了事，而是在浴缸裡好好泡澡。

　　在飲食上也留意添加物，開始品嘗好東西，並懷著感謝的心情進食。

　　而最重要的是，我改變了「睡眠是浪費時間」的思考模式。

　　以上這些事情，過去我總認為隨便都好。但我發現，事實上這些習慣就像是房子的地基一樣，是要成就好工作時最要緊的事。

　　如果是小型的預製房屋，地基就算不穩也還能支撐得住；但如果要建造大型房屋，不穩的地基日後則必倒無疑。我當時想要建造名為大規模商務的房子，卻不好好攝取充分睡眠、打造堅固的基礎，這是不行的。

　　話雖如此，但是又無法離職，因此也不可能過著丟掉鬧鐘，睡到自然醒的生活。

　　我雖然重視工作，但還是想要斷絕永無止境地面對電腦、或是應酬的習慣，將生命帶入正向循環……因此，我開始摸索什麼是最單純而又容易實行的方法。我向事業成功人士詢問他們的生活習慣，得知許多人都是清晨即早起。另外，為了早起，他們會在前一晚的十二點之前就寢。因此，我下定決心「絕對要在今天之內入睡」，並且試著實踐。

　　因為做了這個決定，理所當然地，我會提早結束喝酒應酬，也會把剩下的電腦工作留到隔天早上再做。

　　如此一來，我不但確保了每天六小時的睡眠時間，清醒時也舒服多了。

　　因為頭腦從早上清醒後便開始全速運作，前一天留下的工作也在頃刻間收拾完畢，工作進度也愈來愈超前。

　　而且睡眠品質也飛也似地提升。

　　「到底過去那些喝到半夜才回家的日子，是怎麼回事啊?!」

　　自此以後，我的人生大大好轉的程度，連我自己都感到驚訝。

　　不論再怎麼忙，真的無法在當天之內睡覺的人還是極少數。幾乎所有人都只是因為自己選擇了這樣的生活而已。

　　掌握幸福的睡眠習慣，第一步就是「今天睡，明天醒」，也就是「在明天之前入睡」。這一步，決定了一切。

從「才……」轉換成「已經……」，擺脫負面循環

　　為了要在「今天之內入睡」，我們必須針對二十三點，也就是晚上十一點的這個時間，進行意識改革。

　　因為習慣熬夜的人，傾向於認為晚上十一點是「才十一點而已」。

　　「才十一點啊？現在就睡，太浪費時間了。」

　　難得頭腦呈現休眠狀態，這些人卻打開電腦開始上網漫遊，或是觀看深夜節目……。

　　結果頭腦因此清醒過來，無法在十一點五十九分之前入睡。如果想要找回原來的睡眠直覺，你可以說「才……」的時間，頂多到晚上九點為止。

　　如果還有想要或者必須處理的電子郵件、網路漫遊，請試著改成第二天早上早一點起來做。如果你認為就寢前的時間浪費掉太可惜了，這樣的想法根本是錯覺。

　　你應該要認為「已經十一點了」，而不是「才十一點」。

　　「已經十一點了」的想法，在生理學上也是正確的。

　　從晚上十點到凌晨三點左右的這段時間，被稱為是「睡眠的黃金時段」。我們得知，如果在這段時間內攝取充分睡眠，成長荷爾蒙將分泌旺盛。

　　成長荷爾蒙在我們十幾歲的時候分泌量達到高峰，四十歲之後將會減半；而分泌的時機，也僅限於睡眠時期（尤其是黃金時段）及運動之後。

　　然而，有些人晚上卻拖拖拉拉地熬到深夜，白天又沒有固定的運動習慣。這樣的人在頭腦、心理以及身體等各方面，都將無庸置疑地陷入負面循環的漩渦裡。

　　成長荷爾蒙能製造骨骼、肌肉，正可謂左右了人類的成長。不僅如此，它還有保持肌膚、毛髮年輕的珍貴作用。在抗老的世界中，是最受矚目的荷爾蒙之一。

　　在睡眠的黃金時段睡著和醒著的人，因為成長荷爾蒙的分泌量不同，理所當然地，健康狀態、肌膚等美容狀態、頭腦運作也自然不同。

　　睡眠時間的長度沒有改變，只是改變睡眠的「時段」，卻能讓我們得以用數倍的效率運用時間。

單單一個習慣，不但能為我們帶來優質睡眠，還有自由的時間和從容的心情。

　　「工作太忙了，沒辦法在今天之內就寢」，讓我們從這樣消極的惡性循環、負面循環的價值觀，轉換成為「因為我在今天內就寢，所以才能有出色的工作成效」這樣良性循環、正向循環的人生吧。換句話說，也就是替換習慣的OS（operation system，作業系統）！

　　就算是「十一點五十九分五十九秒」也好，在「今天」之內鑽入被窩，在日期更新之後醒來，這樣的習慣才能幫助我們從根本開始改變人生。

　　邁向幸運的成功，口號就是：

　　「今天睡，明天起。」

　　如此而已。

丟掉讓你在壞心情中醒來的鬧鐘

　　有人會在睡前看看時鐘，確認「我還有○小時能睡」，對吧？如果你覺得自己「好像也會這麼做……」，就改掉這個習慣吧！為什麼呢？因為這是妨礙優質睡眠的重要因素。

　　例如，假設現在凌晨一點，你要六點起床。你看著時鐘確認「還能睡五小時啊」，這其實也在確認「只剩五小時能睡了啊」。

　　如此一來，頭腦會開始認知：「是嗎？只剩五小時能睡了啊。五小時實在不夠啊。」隔天早上，便會產生「只睡了五小時」的不滿足感。

　　結果，你只會落得以一種不暢快的心情醒來，「啊，好想再睡久一點哪……」也就是說，確認時間的動作，讓你特地為自己提前準備了「清醒時的壞心情」。

　　而且，並不是只要有長時間的睡眠，就一定能獲得好的睡眠品質。

　　睡眠的「品質」比「時間長短」更重要。因此，你不需要在睡前特意為自己製造隔天早上清醒時的壞心情。

　　上了床，就不看時鐘。

　　應該做的，就只有舒服睡覺而已。

　　首先，先從讓睡覺變成「快樂的事情」開始。無論時間再怎麼短，睡覺都是非常舒服的快樂習慣。開心睡覺是讓你人生幸福的第一步。

用「感謝」的話語擺脫不滿思考

　　「如同充實的一天會帶來熟睡一樣，充實的一生會為靈魂帶來平靜喜樂。」

　　留下這句話的，是萬能的天才達文西（Leonardo da Vinci）。

　　對於充實的一天心懷感謝入睡，如果能再加上抱著感謝的心情醒來，那就太棒了。

　　「好累，卻睡不著……。」

　　「一個晚上醒來好幾次……。」

　　「再怎麼睡，好像都睡不飽……。」

　　對於睡眠抱持不滿的人的共通點是，不只是對於睡眠，他們對於整個人生多半都抱持著「不平、不滿、不足、匱乏感」。

　　在一百件事情裡，就算有九十九件「好事」，他們還是只會注意僅存的一件「壞事」，人也變得負面，認為「啊，缺了一項，不行」。

　　只注意自己所欠缺的、負面的事情，這樣的心情我能了解，但這是最吃虧的想法。

　　要注意，這樣的思考傾向只會更降低你的睡眠品質。

　　從今以後，請將焦點放在自己所擁有的、正向的要素上。

　　在一百件事情裡，就算有九十九件「壞事」，只要有一件「好事」，就該為這件事情開心，要養成這樣的習慣。

　　對於睡眠，也請抱持這樣的想法。

　　不要往壞處想，

　　「都是因為時間安排不當，才會只能睡四個小時。」

　　「好不容易鑽進被窩裡，卻只能睡兩個小時。」

　　而是，

　　「我還有四個小時的睡覺時間。」

　　「能讓身體獲得如此充分的休息，真好！」

　　只要秉持正面心態，睡眠循環就會漸漸改善。

　　說起來，只要住在日本，就充份具備了就算是時間再短，也能攝取充足睡眠的環境。

　　那是我第一次造訪紐約的事。我雖然住在等級較高的飯店，外面卻徹夜都是警車接連不斷的警笛聲，最後我居然還聽見了槍聲。

　　「沒事吧？」

　　因為不安，結果我到破曉都無法入眠。

　　到義大利的某個城市時，半夜突然不知道是誰，喀嚓喀嚓地硬是想要撬開我房門的把手，房內的我則因為恐懼而全身僵硬。

　　過一會兒，他似乎是放棄了，但是我卻開始不斷地擔心。

　　「入睡之後，或許還會有誰闖進來也不一定」。

　　在那之後，我整晚一直沒闔眼。

　　有了這樣的經驗之後，我明白了自己住在多麼幸福的環境裡，從此就算睡眠受到一點點的妨礙，也不在乎了。

　　「今天我也能安心睡覺，感謝啊。」

　　自從我能這樣想之後，雞毛蒜皮的小事都變得無所謂了，即使是短時間也能夠熟睡，這真是不可思議。

　　在睡前一一感謝現在所擁有的，如此一來便能睡得酣熟香甜，並且迎接非常舒適的早晨到來。你就當是被我騙一次，試著在睡覺時這樣小聲地說一句：

　　「除了沒有的東西之外，我全部擁有。」

作者：佐藤 傳(Den Satoh) 譯者：洪逸慧 出版社：天下雜誌 書系：日本館－生活美學 出版日期：2013-07-03 ISBN：9789862417348 城邦書號：A1600398 規格：平裝 / 單色 / 168頁 / 15cm×21cm