「您不是正在減肥，就是即將要減肥？！」 讓身體告訴你如何吃，怎麼動 輕鬆瘦，健康瘦，才能真正不復胖 體重管理不改變生活習慣，就是這麼簡單！ ◎台灣體重管理專業領域第一人，體重管理的第一本書 根據統計，女人一生中平均花十七年的時間在減肥，追逐各種減重瘦身法，心情隨著體重數字起起落落，但減重始終是過程，因為目標永遠達不到。 體重管理天后楊琦琳曾為資深護理師，高中時開始長達十七年的減重瘦身史，如神農式嚐百草，試過各種減肥法，切身經驗豐富且深刻。 她從醫護背景出發，精研東西方代表性運動，取得專業教練資格，並重返學校，攻讀運動生理學，研究運動與疾病之間的關係，因緣際會發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」，整合醫學、營養學、與運動三項專業，為台灣體重管理專業領域第一人。 她從恐龍妹變身成為窈窕淑女，出身番薯家族的她更成為異數，在醫療機構開設體重管理門診多年，協助許多人成功減重，根據自身經驗、門診案例、與專業訓練，在萬眾期待聲中，集結出版體重管理的第一本專書！ ◎揮別永無止境的減重瘦身夢靨，今天就開始體重管理 ．會吃，懂吃，不用挨餓，不須忌口，體重管理達成70% ．身體是最好的運動器材，十招居家工作隨時能做的姿勢，體重管理達成20% ．體重管理是為了享受人生，保持愉悅心情，衝刺體重管理最後10% 體重管理是全方位的管理身體組成，根據每個人不同的生理情況和生活需求，規畫飲食及運動，達到理想的體重。 體重管理是一套知識，也是一套具體可實踐的方法。 只要站上體重體脂計，身體就會告訴你如何吃，怎麼動，不須改變生活習慣，輕輕鬆鬆就能成功減重，瘦得健康，才能真正不復胖。 ◎每個人都需要體重管理 根據統計，纖瘦的上班族女性，三個當中就有一個體脂率超標，身體組成有如培根肉，屬於隱藏性肥胖，若沒有及時體重管理，隨著年紀增長、新陳代謝降低，是中年肥胖的高風險群。 依據體重和體脂率，人體可分為九種體組成，不同的體組成有不同的體重管理重點，跟著做，一輩子不用擔心體重問題。 ◎體重管理天后還要告訴你： ．讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單 ．少吃多動？不正確的運動會導致更大的傷害 ．體重進入停滯期，要如何才能繼續瘦下去？ ．壓力導致體脂肪飆高，吃再少也瘦不了！ ．冬天減重，夏天塑身，這樣管理體重最有效。 【本書特色】 1.全台第一本體重管理專書，結合醫學、運動生理學、飲食與運動專業。 2.除了體重管理知識，也提供具體飲食、運動的建議，每個人都可以做得到。 3.體重管理是個人化的，個人化才能實踐，實踐才能持續，持續才能真正不復胖。 4.隨書附贈歐姆龍旗艦款體脂計超值折價券，鼓勵讀者身體力行，馬上開始體重管理。 【名家推薦】 ◎苦苓（暢銷作家） 【專文推薦】 「琦琳以她個人十七年與肥胖搏鬥的切身之痛，綜合護理、健康管理、運動指導等各種專業知識、學養，加上七年的諮詢指導實務歷練，發展出非常生活化與全面性的SWMP綜效性體重管理服務計畫。個人推薦有心進行體重管理，包括：減重、減肥、減脂、塑身、纖體的讀者，在專業人員的導讀下，仔細參閱書中的各種實務建議，跟隨著琦琳開始不一樣的減脂奇幻旅程。」 ──國立陽明大學運動健康科學研究中心主任 陳俊忠教授醫師 「琦琳將自己減重過程中所遇到的挫折及克服方法，結合醫學、營養學及運動訓練將理論融入目前的減重方法，使大家知道如何健康地減重，不至於產生不必要的副作用而傷害身體健康。大家讀了她的書後必感受益無窮，從此以後不必再盲目的瘦身，跟著琦琳做就對了！」 ──臺北市立體育學院副校長 黃月桂 「做過病人才能了解病人的痛苦，當過病人的醫生才能成為一位有同理心，有愛心的醫者。同樣的，減重過的胖子才能了解胖子的痛苦。曾經是胖子的琦琳老師的SWMP綜效性體重管理，結合了醫學體管諮詢、飲食規畫、運動教學、心理輔導、營養補給、另類醫學，開啟了一扇窗，讓體重控制變得容易，讓個案了解自身的健康狀態，自身體內的脂肪分布，進一步設計因人而異的體重管理計畫，可以說是量身訂作。因為每一個人的體質與生活經歷都不同，用適於個人不傷身、可承受且可貫徹的方法作體重控制與管理，因為每個人能承受與貫徹的意志力也不一樣。重要的是能持之恆，在無壓力，且很愉悅的去每天執行享「瘦」人生！這本書可為各位開啟一個正確體重控制的觀念與方法。從我的身上，你們應該就可以感受到琦琳老師的魅力與魔法！Come and Join Us ！」 ──熊熊醫師（詹子慰）于Bear’s 書房 「楊琦琳小姐跟著我練習「太極導引」十幾年，從未間斷。她除了自己長久練功的心得之外，幾年來也累積了很多教學經驗。加上她醫護人員的背景，後來修習運動相關學位，結合Pilates與健身運動的教練資格，現在發展出體重管理顧問專家，雖然說是水到渠成，卻也備極艱辛。現在她更以深入淺出的方式，以實際的例子，結合日常生活種種，整理出書，俾能利益更多人。作為她運動啟蒙的老師，與有榮焉。」 ──太極導引創始人熊衛 「身體是靈魂的乘載器，身體很直接也很誠實，當我們好好對待它，它就會越來越美麗，越來越健康，減肥不只在減下多少公斤，關鍵在於塑身的過程其實是一個絕佳的機會，重新去檢視自己對待身體的方式，是不是真的符合身體的需求，你有沒有好好吃? 好好睡? 不是壓抑，也不是放縱，而是好好學習，如何正確對待自己的身體，與身體更親密。」 ──亞洲第一位人類圖分析師Joyce

◎審 定 序‧琦琳的減肥奇幻旅程/陳俊忠教授……006
◎推薦序一‧護理與運動的結合典範/黃月桂教授……008
◎推薦序二‧跟著琦琳享瘦一生/詹子慰醫師……010
◎推薦序三‧太極導引因緣/熊衛大師……013
◎推薦序四‧不是減肥，是享受自己的生命／Joyce……016
◎作 者 序‧生活化的快樂體重管理……018

【PART 1】體重管理讓我從恐龍妹變身為窈窕淑女
◎家族遺傳肥胖和番薯體型，透過體重管理大變身
◎因緣際會從醫護人員轉為運動教練
◎開始跨入體重管理
◎少吃多動？運動觀念不正確會導致更大的傷害
◎體重管理：不再瘦得糊里糊塗，不清不楚，健康瘦才能真正不復胖
◎讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單體重管理不改變生活習慣，輕鬆瘦，健康瘦

【PART 2】體重管理這麼說，你就懂了！

◎一、體重管理才是真正不復胖的王道
‧終結永無止境的減重夢靨
‧體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生
‧體重管理的微笑曲線

◎二、誰需要體重管理？體重管理到底管什麼？
‧１肥胖的成因
‧２了解體重
‧３體脂肪率
－脂肪細胞數目決定你的肥胖程度
－降低內臟脂肪，體重管理70%達陣
－內臟脂肪襪襪哇
－北中南飲食內容不同，體脂肪也是大不同
‧4. 骨骼肌的重要性
‧５基礎代謝率

◎三、體重管理自己來
‧體重管理的第一步：站上體重體脂計
‧如何判讀體脂計數據？
‧體重管理三部曲：體重體脂數據判讀＋飲食＋運動
‧常見的體重管理問題

◎四、壓力與肥胖的關係
‧壓力促使體脂肪上升，導致肥胖
‧壓力型肥胖
‧壓力型肥胖的體重管理
‧情感問題導致的壓力最高──不同生命情境的壓力指數 091
‧芳香療法有助舒緩壓力，提升體重管理效益
‧徒手按摩與芳療
‧每天冥想，短短十分鐘，舒緩壓力大有幫助

◎五、什麼時候需要藥物？
‧雞尾酒藥物的迷思
‧了解自己的生活
‧正確用藥有療效，錯誤用藥當心命不保

◎六、常見的減重迷思Ｑ＆Ａ
‧Ｑ：減掉幾公斤才算標準？
‧Ｑ：減重男女大不同
‧Ｑ：減重有分季節嗎？
‧Ｑ：減重一定要運動嗎？什麼時候運動最好？
‧Ｑ：減重進入停滯期以後還減得下去嗎？
‧Ｑ：女人為什麼都胖在下半身
‧Ｑ：養骨骼肌會不會變成健美小姐？

【PART 3】 只要吃得對，體重管理你就會了！
我已經吃很少了，怎麼還瘦不下來？

◎一、常見飲食減重法的優缺比較
‧計算卡路里的減重法
‧蛋白質飲食法
‧代餐飲食法
‧排毒餐減重法
 
◎二、低GI飲食原來效果這麼好
‧1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
‧2.什麼是GI？常見食物GI值大公開
‧常見食物GI值
‧澱粉也分好壞？！吃對澱粉還能減重

◎三、怎麼吃才正確？
‧１先吃什麼比吃下什麼還重要
‧２將蛋白質當活存，醣類當定存
‧３蛋白質食物有哪些？
‧４幾點吃晚餐最適合？

◎四、外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣

◎五、節日聚餐不忌口的祕訣
‧減重關鍵期：立秋和立冬

◎六、常應酬，大魚大肉也能瘦
‧業務員應酬怎麼吃！？
‧酒精濃度愈高，熱量就愈高

◎七、在家自己做三低健康食譜
‧涼拌海味纖蔬GI餐
‧涼拌黃金豆腐
‧番茄瘦肉五穀燴飯
‧高纖味噌海帶芽大燕麥粥
‧時蔬雞絲蛋燕麥粥
‧麻婆豆腸飯
‧纖盈鮮吃義式蒟蒻麵
‧韓式海鮮豆腐鍋
‧海鮮豆皮冬粉鍋
‧雙醬低脂嫩排

【PART 4】  在家就可以利用運動做體重管理

◎運動的真正意義
◎運動，其實沒有你想的那麼麻煩
◎運動───自然融入生活的一種活動
   
◎我應該做什麼運動？
‧運動對於體重管理的重要性
‧STEP1：認識自己的活動量
‧STEP2：了解自己的BMI與體重
‧STEP3：我是培根肉還是沙朗牛？
‧上健身房運動前別忘了先暖身
‧有氧+肌力訓練+伸展=完美曲線
‧初次使用器材要詳閱使用說明
‧關節疼痛怎麼動？

◎運動時間到了
‧站式小仰臥起坐
‧牆壁教練
‧縮小腹（小仰臥）
‧登階運動
‧A4吹紙運動
‧旋體塑腰（旋腰轉脊）
‧塑腹健胸
‧斜手轉脊（小仰臥＋雕塑副乳與蝴蝶袖）
‧平蹲起身（訓練腿力）
‧腹跪臀滑（腹、臀、腿雕塑）

一、體重管理才是真正不復胖的王道

終結永無止境的減重夢靨

　　 「不是正在減肥，就是即將要減肥。」

　　 你自己，或是你身邊許多人，是不是常常處於這樣的狀態？因為要減肥，美食當前，內心煎熬糾結終於忍住不吃，但是欲望壓抑久了，就會像江河潰堤一發不可收拾，大吃一頓後自我放棄，又回到減肥前的生活形態，直到有一天又踏上減肥之路。

　　 各種流行的減重方式常常會導致這種結果，這也是為什麼減肥、減重法層出不窮、日新月異，因為減重成功實在很難。

　　 為什麼減重這麼難？因為速成的減重方式違背生理正常運作，人體不可能長期持續，一回到正常的生活飲食作息，原來以為減掉的體重很快就回來了。

　　 減重不只難，減重還很痛苦。除了要壓抑生理需求，忌口少吃，揮汗運動，體重數字是增是減更牽動着心情與情緒。體重不減反增，挫折焦慮隨之而來，為了排解情緒，人體本能的反應就是大吃一頓。體重如果降低，欣喜若狂，也很容易一不小心大開吃戒。

　　 減重的心理壓力，也是造成減重不容易成功的重要原因。壓力，是導致肥胖的重要因素之一，這點我稍後會深入探討。

　　 此外，影視名流和時尚流行的影響力，透過媒體的渲染，也成為許多人減重的迷思，以為要這樣才是瘦，不實的目標如同緊箍咒，如影隨形。尤其以女性居多。

　　 回想過去自己長達十七年的減重經驗，如同把自己當成實驗品一樣，各種減肥方法幾乎都嘗試過，因此我非常理解想要減重的人的心路歷程和心理狀態。

　　 醫護背景出身的我，因為減重需求而接觸運動這項專業，進而鑽研運動生理學，結合醫學與運動兩項專業，投入體重管理，是這項領域同時擁有醫學和運動背景的第一人。

體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生

　　 我自己是體重管理的第一個受惠者，我想也是到目前為止最大的受惠者。我非常希望有更多人也能親身領略體重管理的好處。

　　 我身高一五八公分，體重四十八公斤，這樣的體重和體態已經維持七年之久。我的朋友和工作夥伴，剛認識我時，常會驚訝於我的好胃口；等到他們知道我曾經是從小胖到大的恐龍妹時，更是驚訝地合不攏嘴，就更別提當他們看到我家人體型的反應。

　　 自從整合醫學和運動生理學兩項專業知識，同時搭配運動和飲食，應用於我的生活中，開始看到成效以後，我就知道我的字典裡再也不需要減重和減肥這兩個詞了。

　　體重管理，簡言之，是全方位管理組成全身重量的各部分數據，除了體重外，還有體脂率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率等，達成理想體重，並維持長期且恆定的水準。

　　 因為不是以體重數字為唯一依歸，著重讓身體各機能都調整到平衡的狀態，因此體重一旦下降，幾乎不會再復胖。

　　 再者，既然不執著於體重數字，而是追求身體組成所有相關數據的綜效達成，不需要節食運動，只要根據數據調整飲食、生活中加強活動量即可。因為不改變生活習慣，因此最容易持續。這也是我在門診中，個案反應他們喜歡體重管理最主要的原因。

　　 用一般方式減重成功的人，也可以搭配體重管理，以健康的方式持續保持成果。

體重管理的微笑曲線

　　 體重管理追蹤的數據包括：體重、體脂肪率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率、基礎代謝率、體年齡、BMI等，搭配使用體重體脂計，可以很容易取得這些數據。

　　　　只要提升這兩個數值──骨骼肌率和基礎代謝率，那麼體重、體脂肪率、內臟脂肪等一定都會下降。

　　 同樣是希望擁有理想的體重和體態，但看待的角度不同，就會產生截然不同的結果。一般減重、減肥執著數字下降，也影響了生活品質；但是體重管理納入生理機制與生活需求，可全方位提升生命的品質。

　　我們生活的許多細節，身體都會留下紀錄，並反應在體重體脂的數值上。這些數據呈現身體的什麼狀態，彼此又有什麼關聯，在生活中應該如何做可以達到理想的目標，本章稍後將會有詳細的說明，協助讀者認識，並進而吸收，化為行動，即可根據自己的生活方式客製化屬於自己的體重管理方案。

　　想要減重的人，體重管理是有效、不傷身、真正不復胖的方式。而適當、恆定的體重，也是健康的指標，從這個層面而言，每個人都需要體重管理，用一種正面的態度，了解飲食作息與生理之間的關係，讓自己的體質由內而外愈來愈健康，並擁有理想的體重與體態。

二、誰需要體重管理？體重管理到底管什麼？

1.肥胖的成因

　　吃多、喝多、不運動，熱量只進不出，身上的肥油就是這樣來的。這應該是最常聽到導致肥胖的原因。但是，大家也常聽到：「我已經吃很少了，為什麼還是這麼胖？」

　　 吃多會胖，吃少還是一樣胖，問題在哪？關鍵的原因就在絕大多數的人不了解肥胖機制和身體組成，搞錯了減重的重點，瘦不下來，或者形成溜溜球效應，一輩子不是一直在減肥，就是即將踏上減肥的道路，永遠無法盡情享受人生。

　　 首先，我們先來了解導致肥胖的兩種生理機制：

◎儲存熱量是人體與生俱來的生理機制

　　 人體把吃進去的能量儲存起來，這是與生俱來的生理機制，為了預防哪天必須挨餓，這些能量就派得上用場，以確保生命能夠延續。

　　 身體為維持生理系統的平衡，都有一定的調節機制，脂肪組織也不例外。脂肪是人體的重要組成，必須維持在一個特定值，只不過調節身體脂肪存量的機制比較偏向儲存脂肪，而不是消耗脂肪。

　　 當一個人體內儲存的能量超過消耗的能量時，體脂肪超出標準值時，就是所謂的肥胖了。

‚◎基礎代謝失衡

　　 我們的的體重也是受人體機制所控制，肚子餓了、飽了，都是大腦的滿足中樞在控制，避免吃過多或不足，好維持一個理想的身體狀態。

　　 然而，一旦中樞神經失衡，下錯指令，擾亂生理機制，就會造成熱量攝取與消耗的速度不平衡，促使體脂肪升高，導致肥胖。基礎代謝失衡的成因很多，常見的有：家族性遺傳、內分泌失調、疾病、產後肥胖、壓力與停經。

　　 基礎代謝失衡導致的肥胖，很難用一般減重方法達到理想體重，即使達成，也很容易復胖，因為並沒有將身體的整體機制調理到平衡穩定的狀態。

　　 體重管理不只是減重，是透過「體重體脂計」所呈現的數據綜合判讀，包括體重、體脂肪率、基礎代謝率、內臟脂肪、皮下脂肪、骨骼肌率等，對基礎代謝失衡的肥胖者，尤其適用，可以找出肥胖的真正原因，再依每個人不同的需求，規畫不改變生活形態的體重管理方案，健康瘦身，並維持適當且恆定的體重水準。

　　以下三個案例便是基礎代謝失衡所造成的肥胖，透過體重管理有效獲得控制：

案例1　婦科問題所致的體重居高不下

　　 林太太是家庭主婦，四十五歲，典型的中年肥胖。這個年紀因為新陳代謝因素，體脂下降速度慢，減重需要耐心和毅力，她接受我為她規畫的飲食和運動方案，定期回診，一年後體重、體脂率和骨骼肌都達到理想的數值，非常令人振奮，這是不復胖的關鍵。但是，之後兩次回診，她的體重卻持續升高，而且看起來略微水腫。經詢問，已經兩個月沒有月經，我直覺異常，她的經期不穩，也表示尚未停經，有可能受黃體素的影響，一直處於水腫狀況，我請她去看婦科，後來發現是子宮內長了兩顆不小的肌瘤。林太太手術康復後，又回到我的體重管理門診，因為有之前奠定的基礎，體重、體脂率和骨骼肌很快恢復穩定數值，至今未再復胖。

　　這便是體重管理和一般減重門診不同之處。在一般減重門診，解說者的著重點多半會是體重下降，個案可能會誤以為進入停滯期，信心大受打擊，又回復之前的飲食習慣，前功盡棄；而門診為了目標管理，可能會加強飲食管控和運動，個案最後一樣會因為受不了而放棄。減重沒有成功事小，這過程中對身體造成的損害和延誤就醫才是最要不得的。

案例2　家暴因素所致的體脂肪升高

　　 李太太，三十八歲，也是家庭主婦，除了體脂率稍高外，嚴格來說並不胖，我好奇地詢問減重的目的，原來是丈夫嫌她胖，帶她出去不體面。經過一段時間的門診後，她的數據始終沒有太大的改變，甚至體脂率還升高。某一次門診時，我和她深入探討，才了解原來她是家暴的受害者，她無法離婚，卻有口難言，精神壓力是她體脂率持續攀升的主要原因。

　　 李太太求診期間，因為造成她肥胖的因素並沒有消失，體重和體脂的數據始終沒有進步，但是這段時間有我的心靈陪伴，讓她的情緒找到了出口。而我相信，我所提供的體重管理知識，有朝一日，當她想改變的時候，也一定會派上用場。

案例3　過敏體質導致飲食失衡，體脂率居高不下

　　 王先生，四十五歲，上班族，體重和體脂肪都居高不下。我為他量身訂作飲食和運動方案。飲食方面建議多採用低GI飲食，以蛋白質為主，澱粉為輔。經過幾次門診，體脂測量的數據都不錯，骨骼肌和代謝率都增加，體重和體脂率下降，但個案卻反應吃海鮮身體都會莫名的發癢，之後，過敏的情形愈來愈嚴重，才赫然發現他對大部分的蛋白質過敏，這也是他向來飲食偏重澱粉的原因。根據臨床累積的經驗，我立刻將個案轉診給醫生，經由抽血檢查，證實他除了海鮮，還有許多含有蛋白質成分的食物都會引起過敏反應。在體重管理的規畫上，飲食就必須採用熱量計算法。

2.了解體重

　　「唉，我胖了。」

　　 「唉，我體重增加了。」

　　 肥胖，一定就是體重增加嗎？只有胖子才需要體重管理嗎？

　　 體重管理人人都需要，只是胖子的需求比較迫切。

　　 我的專業經驗是，許多瘦的人其實都很肥，體重雖然標準，體脂肪率卻都超標，中年以後新陳代謝率下降，體重上升，屆時不但減重更困難，再加上慢性病干擾，就束手無策，得接受自己的體態了。

　　 因此，體重管理愈早開始愈好，所有的人都需要。

　　體重，是人體各部位重量的總和。如果拆解得更精細，則是：

　　（請以數學公式清楚呈現）

　　一個人的體重

　　 ||

　　 脂肪重量

　　 （身體內的全部脂肪）

　　 ＋

　　 非脂肪重量

　　 （骨骼、肌肉、器官及結締組織等不含脂肪的組織）

　　 ＋

　　 全身水分

只要脂肪、非脂肪、全身水分其中之一有變動，就會引起體重變化。所以體重變重或變輕，可能是因為體內聚積水分或缺水所致，也有可能是脂肪堆積或消耗所致。

　　 體重也不是一直固定不變，在一天內會有些微變動，這中間可以有少則一公斤、多則兩公斤的差距，但會維持相對的恆定。也就是說，我們每天吃進去的食物與喝下去的水，基本上會與每天排出的汗水、排泄物及呼吸所排出的水分相平衡，而且讓身體維持在一個穩定範圍的體重內。在不是刻意減重或增胖的情況下，短時間內體重暴瘦或暴增，就要注意自己的身體是否出問題了。

　　 因此，體重是否維持穩定狀態，是一個人健康與否的指標之一。

體重有所謂的標準嗎？

　　 根據下列衛生署所公布的標準體重計算公式，可以簡單計算出自己應該有的標準體重，但算出來的數字不是絕對數字，而是一個參考值，只要不低於或超過算出來數值的上下約10%，都算在標準體重範圍內。

以身高計算標準體重：

　　 不分性別男女：身高（公尺）2 × 22

‚以性別、身高計算標準體重：

　　 男生：（身高－80）× 0.7

　　 女生：（身高－70）× 0.6

　　 ※此處身高已公分計

ƒ以身體質量數計算標準體重：

　　 身體質量指數（BMI）＝ 體重（公斤）/ 身高（公尺2）

BMI是透過檢視身高與體重的係數關係，來判定體重是否正常，BMI指數愈高，就表示體重過重甚至已到肥胖程度。

　　 十八歲以上成人的BMI簡易判別：

３. 體脂肪率

到底有沒有過胖，要看體脂肪率

　　 一般檢測體重，基本上都是看總體重，頂多再參考BMI指數。但是BMI有時並不準確，例如骨骼重的人和一身結實肌肉的運動員，BMI一定偏高。真正的體重管理是綜合多項身體組成的數據來判讀，而判別一個人肥胖與否最準確的依據就是體脂肪率。

　　 體脂肪率，顧名思義就是身體內脂肪重量占全身重量的百分比。正常成年男性體內的脂肪組織，約占總體重的15～18%；女性因乳房及臀部等女性特徵，以及需要生育及餵哺，脂肪組織會比較多，約占總體重的20～25%。

　　 以一個體重五十公斤的女性為例，標準的情況，體脂肪就占了至少十公斤，相當於一個一歲嬰兒的體重。如果她的體重增加，增加的通常就是體脂肪組織，體脂肪細胞因為儲存過多能量而膨脹，人不僅看起來體態臃腫，罹患三高慢性病的風險也會增加。

脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官

　　 為什麼增加的體重一定是反應在體脂肪組織呢？因為脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官。

　　 我們出生時，體內就已經存有定量的脂肪組織，一部分是人體用來維持生命及生育基本所需的脂肪，稱為必需脂肪（essential fat）；另一部分則是儲存多餘熱量的儲存性脂肪（storage fat），沒被用掉的熱量都放到這裡，因此被稱為惰性能量儲存器官。健康的減重，應該要想方設法要減掉的，就是這個部位的脂肪。

　　 儲存性脂肪主要分布在皮下、腹部及內臟周圍。皮下脂肪具有隔絕作用，可以減少體熱散失，在冬天時保持體溫。而內臟脂肪，就是附著在腹部、胃腸周圍的脂肪組織，用來支撐、固定並避免內臟因震盪而受到物理傷害。除了這些作用，脂肪還促進激素的合成與脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，以及提供飲食的飽食感等。

　　 想要減重的人對體脂肪常有誤解，反應過度，存著必去之而後快的心態，因而採用各種極端的方法，反而影響健康，例如女性減重過度造成停經，就是常見的例子。

　　 脂肪之所以惡名昭彰，主要是因為它易守難攻，應酬聚餐、貪吃零嘴、甚至工作壓力都會造成脂肪囤積，脂肪一旦形成，只有一個方法可以消除，就是運動。

如何知道自己的體脂肪率

　　 如何得知自己的體脂肪率，最簡便也最精確的方式，當然是準備一台能夠測量體脂肪率的體重體脂計。進階的體重體脂計除了能夠提供整體的體脂肪率和骨骼肌率，還能依軀幹、雙手和雙腳測量出個別的數據，讀者可藉此規畫自己所需要加強的運動，有助於更全面的體重管理。

　　家中若沒有體重體脂計，也可以根據美國運動協會所公布的三種計算方式來推估：

體脂肪計算方法1：根據BMI

　　 男性：1.218 × BMI值

　　 女性：1.48 × BMI值

體脂肪計算方法2：根據BMI和年齡

　　 體脂肪率 = （BMI × 1.2）+（年齡 × 0.23）－5.4－（性別 × 10.8）

　　 ※性別：男性為1，女性為0。

體脂肪計算方法3：根據體重和腰圍 　

　　 男性

　　 a＝腰圍 × 0.74

　　 b＝（體重 × 0.082）＋44.74

　　 體脂肪重量＝ a－b

　　 體脂肪率＝（體脂肪重量 ÷ 體重）× 100%

　　女性：

　　 a＝腰圍 × 0.74

　　 b＝（體重 × 0.082）＋34.89

　　 體脂肪＝ a－b

　　 體脂肪百分比＝（身體脂肪總重量 ÷ 體重）× 100%

　　※單位：公分、公斤

如檢測身體局部體脂肪率

　　 檢視腰圍及腰臀比，也可以看出體脂是否異常：

　　

　　 成人男性的理想腰圍：應小於90公分（35英吋）

　　 成人女性的理想腰圍：應小於80公分（31英吋）

　　

　　 腰臀比（腰圍÷臀圍）：

　　 成年男性：0.85-0.9屬標準，超過0.95體脂偏高

　　 成年女性：0.7-0.8屬標準，超過0.85體脂偏高

　　算出自己的體脂肪率後，可以對照下列的表，看看自己的體脂肪率是否理想。

體脂肪率


　　一個人的體脂肪率和他的身形有密切的關係。最好的例子就是林書豪和台灣一位重量級政治世家的第二代，他們兩個人身高、體重一模一樣，但是林書豪的體脂肪率15%，後者的體脂肪率高達35%，兩個人的體態卻是天壤之別，一個精壯，另一個卻是肥胖。

低GI飲食原來效果這麼好

1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好

　　 前述幾種坊間常見的飲食法，各有其優點。但都有共通的缺點：易復胖、營養不均衡、長期實施容易對身體造成危害。低GI飲食是在了解身體以什麼樣的機制，處理我們吃下去的熱量後，所使用的聰明飲食法。重點在於，低GI飲食能讓身體攝取的食物以「活存」方式被消耗，而不是以「定存」方式轉存成體脂肪，固著在身體裡。

2.什麼是GI？常見食物ＧＩ值大公開

低升糖指數（GI）飲食法

　　 什麼是升糖指數GI（Glycemic Index）值？它的數值高低又如何判斷？

　　 GI值主要是指食物吃進去後，血糖上升的數值，而葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分。澱粉類食物進入人體後，經過澱粉酵素分解，轉化成葡萄糖的小分子形態，被人體腸胃吸收，進而使血糖上升，血糖上升會促使胰臟釋出胰島素。關鍵點就在於胰島素接下來的作用。

　　 打個譬喻來說，胰島素像是體脂肪銀行的金庫鑰匙，大量的胰島素會將葡萄糖轉化成體脂肪，並定存在身體，促使體脂率漸漸飆高。當血糖快速被定存後，又會造成血糖下降，血糖一下降又開始感到飢餓，會更想大吃一頓……如此循環下，血脂肪濃度愈來愈高，形成了我常說的「食物三高口訣」──高GI、高吸收、高定存體脂肪。

　　 換句話說，採用低GI飲食法就是多吃可活存的食物（低GI食物），少吃會被定存的食物（高GI食物）。正確的低GI飲食，是在選擇食物的「質」，而非食物的「量」。要特別注意的是，食物的升糖指數會因不同的加工烹調方式、食材大小，以及生、熟度等等而有差異。因為攝取的熱量必須維持在人體所需食物總熱量的範圍內。因此，選對食物種類便很重要，也才能吃得好又吃得飽，真正達到體重管理、控制血糖血脂肪濃度及肥胖的效果。

　　 不管採用哪一種飲食法，都需要建立正確的體重管理觀念，我總是不厭其煩地，不斷地提醒個案：

　　 1.體重管理成功絕非一蹴可幾。

　　 2.要做好體重管理必須是全方位，非單一的方法就能達到目的。

　　 3.用自己的生活去做體重管理，才會長久不復胖。

　　 4.GI食材吃得對，規律用餐或定時少量多餐。

　　 5.做體重管理要會判讀數據，不要隨便節食。 五個觀念基本觀念都正確了，就算不配合運動，也能維持新陳代謝率不會快速下降，並能維持體力及有好氣色。 常見食物GI值

　　 高升糖 GI值≧70 血糖上升愈快，GI值愈高，澱粉類食物中大多為高升糖食物，水果甜度愈高，GI值愈高。

碳水化合物、澱粉 米飯、羹湯、麵線、粥品、勾芡、烤馬鈴薯、玉米脆片、即食麥片粥、白麵包、貝果、綠豆、熟玉米、芋頭 蛋白質 無 脂肪 無 蔬菜 熟馬鈴薯、熟紅蘿菠 水果 水果果醬類、水果果汁、西瓜；芒果
中升糖 GI值55～70

碳水化合物、澱粉 粉絲、義大利麵麵心半熟、米粉、通心粉半熟 蛋白質 動物性蛋白質：魚肉、雞肉、蛋白（首選）；羊、牛、豬（瘦肉部分次選）。 脂肪 無 蔬菜 胡蘿蔔、南瓜、山藥、栗子 水果 鳳梨、香蕉、葡萄
GI值訂為100，低升糖≦55

碳水化合物、澱粉 全麥榖類、五穀雜糧麵包。 蛋白質 動物性：魚肉、雞肉、蛋白（首選）；羊、牛、豬（瘦肉部分次選）、牛奶、原味優酪乳、原味優格。

　　 植物性：豆漿與大豆製品。 脂肪 動物性脂肪：含有較多的飽和脂肪，如牛、豬與動物的內臟，奶油，容易導致心血管疾病。魚油屬於多元不飽和油脂，會降低壞膽固醇，但也會使好膽固醇減少。

　　 植物性脂肪：（1）不適合高溫油炸。能使壞膽固醇含量降低，提升好膽固醇含量。常見的油脂有橄欖油、芝麻油、苦茶油、花生油等。（2）會降低壞膽固醇，也會使好膽固醇減少，切忌用於高溫油炸的烹調方式。常見如葡萄籽油、大豆油、葵花油、紅花籽油、玉米油等。而植物性飽和脂肪酸含量較多的油脂則是有椰子油、棕櫚油。 蔬菜 豌豆、木耳、高麗蔡、花椰菜、大蕃茄、蓮藕、竹筍、苦瓜、萵苣、大陸妹、海帶、香菇、菠菜、青江菜、四季豆、昆布、白蘿蔔。 水果 草莓、桃子、梨子、橘子、蘋果、奇異果、柳丁、檸檬、木瓜

外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣

　　 現代人三餐在外面用餐的機率很高，像是早上匆忙出門來不及吃早餐、沒辦法帶便當的上班族、同事聚餐、請客戶吃飯、家人聚餐……。外出用餐的機會很多，就算自己會烹飪，也不可能餐餐都回家吃自己。外食很方便，但也讓人頭痛，因為它沒辦法配合個人需求來烹煮，以至於常常攝食過多熱量與油脂。其實只要記住前一篇的食物選擇順序，再記得一些點菜小訣竅，習慣這樣的模式以後，你就會是個健康點菜高手了。用餐時「適可而止」，用餐後若吃不完則謹守「打包」原則。這樣一來，就不會餐餐吃過飽，造成身體負荷過重。

外食選擇簡表

店家型態 主要的點菜項目
貼心提醒

豆漿店

清漿（即無糖豆漿）、鹹豆漿（加有蝦米、菜脯、蒽花和醋，減少油條和肉鬆）、饅頭夾蛋、燒餅夾蛋、蛋餅

‧早餐多吃澱粉和蛋白質，會刺激交感神經促進代謝，就能夠成功減下20%的體重。

　　 ‧三十五歲以上成人，每週蛋黃攝取量不超過兩個。

美而美

起司蛋餅、玉米蛋餅、鮪魚蛋餅、燻雞蛋餅、鮪魚堡、燻雞堡、法式蛋土司、鮪魚蛋土司、燻雞蛋土司

‧基本上不建議購買飲料，因為都有含糖，少喝一杯飲料，可少去100～150卡熱量。

速食店早餐

火腿蛋堡餐、現烤焙果餐

飲料可換成無糖綠茶。

大賣場熟食

動物性蛋白質：

　　 滷雞腿、烤雞、白斬雞（少吃雞皮，吃不完的剩料可以撕成雞絲，下一餐做成雞肉飯或雞絲炒飯）、海參、豆豉鯛魚、滷牛腱或牛筋、滷豬腳蹄

　　 植物性蛋白質：

　　 豆乾、涼拌豆乾絲、涼拌素雞、滷豆腐、黑胡椒毛豆

　　 蔬菜：

　　 滷高麗菜、酸菜筍絲、海帶、滷白蘿蔔、花椰菜

‧可以選擇烤類的食材，因為燒烤可以逼出食材本身的油花。

　　 ‧滷類食材大多還是會含有動物性油脂。

　　 ‧涼拌類會加香油提味，買回家後建議可過一下白開水。

便利商店

便當類：

　　 奮起湖便當、新國民便當、麻婆豆腐燴飯

　　 關東煮：

　　 白玉蘿蔔、埔里香菇、珍珠甜玉米、筊白筍、手工苦瓜封、豬血、手工高麗菜捲、湯豆腐、埔里杏鮑菇、蒟蒻絲、豆皮玉米筍、昆布。

　　 生菜沙拉：

　　 均可。若附有馬鈴薯泥，就當作白飯的澱粉量來計算，但蛋白質量不足，可用低糖或無糖豆漿取代，或另購茶葉蛋，食用蛋白為主。

‧便利商店的便當都會經過嚴格的衛生把關，其熱量也會由營養團隊精算過。

　　 ‧美中不足的是，即使便當餐盒標榜可耐高溫，但畢竟還是塑膠製品，經過微波爐加熱，還是會釋放出些許有毒物質。此外，微波過的食物，也較易流失營養素與變質，所以要注意加熱時間。

一般小吃店

湯類：

　　 榨菜肉絲湯、苦瓜排骨湯、清湯。

　　 麻辣湯底：

　　 麻辣臭豆腐、麻辣鴨血（若覺得要加點麵類才會有飽足感，就加冬粉吧）。

　　 小菜：

　　 炸豆腐、滷豆腐、海帶、豆乾、燙透抽、燙魷魚、沙魚煙、冷筍、青菜、滷白菜。

盡量避免點飯跟麵。

　　 單喝湯跟吃小菜就已經足夠，再加上飯跟麵，澱粉就會攝取過多。

越式小吃店

湯類：

　　 菲力生牛肉湯、沙朗生牛肉湯、熟牛肉湯、牛肉丸湯、酸辣菲力生牛肉湯、酸辣沙朗生牛肉湯、酸辣熟牛肉湯、酸辣牛肉丸湯、酸辣鮮蝦湯。

　　 小菜：

　　 涼拌雞絲高麗菜、涼拌花枝、生菜春卷、越式生春捲。

牛肉有油花，若是喜歡再清淡些，可點海鮮類。通常會有一點點浮油，不一定要瀝掉，因為身體本身還是要有油脂攝取。

熱炒

熱炒類：

　　 糖醋魚片、宮保雞丁、炒三鮮、鹽酥沙蝦、白灼沙蝦、黃金沙蝦、鳳梨蝦球、蝦仁豆腐、酥炸豆腐、麻婆豆腐、鹽酥杏鮑菇、蝦仁煎蛋、蔥花煎蛋。

　　 鐵板類：

　　 鐵板豆腐、鐵板中卷、鐵板牛柳。

　　 三杯類：

　　 三杯杏鮑菇、三杯中卷、三杯雞、三杯田雞。

　　 冷盤沙拉類：

　　 醉雞、涼拌魚皮、冰鎮苦瓜、蘆筍沙拉、魚卵沙拉、五味花枝、蟹肉沙拉。

‧熱炒部分主要是以具蛋白質的料理為主來挑選。

　　 ‧炒青菜之類蔬菜未列入菜單中，可挑個人喜愛的蔬菜。

　　 ‧不要點炒麵、炒飯。吃了這兩樣主食，其他菜都吃不下了。

　　 ‧熱炒店的口味都比較重，在湯類上，可以選擇清湯調和一下。

小火鍋

大腸臭臭鍋、海鮮豆腐鍋、泡菜鍋、鴨血鍋、藥膳鍋、義式番茄鍋、海鮮魚片鍋、素食鍋、素食番茄鍋。

‧不論是名為涮涮鍋或小火鍋或臭臭鍋，挑選的原則都大同小異，盡量選魚肉跟雞肉為主食，並將丸子跟餃類減半。

　　 ‧湯底的選擇很多，最簡單的方式就是湯的顏色要清，不要過稠。若是麻辣鍋，盡量去除浮油。

宴會

冷盤：

　　 涼的什錦拼盤，龍蝦、醉雞、海蜇皮、豬皮凍等都是不錯的食物。

　　 熱炒：

　　 分為炒、炸、溜、爆、燴、烤等方式，原則上炒、炸、爆、烤的油脂量高，例如油爆椒鹽蝦、綠蔬炒雙鮮、烤里肌肉條；溜、燴勾芡的澱粉量高，如筍尖燴圓蹄、菠蘿糖醋魚、紅麴燒羊排、烏蔘西洋芹、翡翠燴鮑菇。

　　 主菜：

　　 以選擇保留整隻、整塊、整條的料理為主，例如：清蒸石斑、仙草燉土雞、筍絲蹄膀，建議多選擇瘦肉部分。

　　 湯類：

　　 主要是在增加飽足感。除了竹笙清雞湯外，其他濃湯類諸如佛跳牆，熱量都很高，需適量攝取。

　　 點心：

　　 分為糕、粉、包等類，因難得有機會吃這些食物，大家都會吃。不過，這類點心都是多餘的熱量來源，能免則免。

　　 水果：

　　 可多吃。

‧宴會餐到了第七或八道菜時，通常會上蟹肉油飯，但先前所上的菜餚多半有勾芡，或湯汁濃郁的湯品，芡汁或濃湯會迅速提高血糖，讓胰島素分泌大增，所以油飯類可以打包帶走，或者淺嘗半碗即可。

吃到飽火鍋

肉品類：

　　 可先選擇魚肉片、蝦肉或蟹肉、花枝、魷魚、海參等，其次選擇雞肉片。

　　 蔬菜類：

　　 馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜適量。其他的葉菜或菇類都可多多食用。

　　 餃類：不建議，含油脂量高。

　　 水果：微甜口感。

　　 甜點：適量。

‧蝦肉和蟹肉的選擇，不包含蝦頭、蝦膏和蟹黃，這類膽固醇非常高。

　　 ‧馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜，都要當作白飯的份量計算。

鹹酥雞

蔬菜類：

　　 四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。

　　 蛋白質：

　　 豆腐、百頁豆腐、雞肉、雞心、雞胗、花枝、皮蛋。

‧鹽酥雞的雞塊或雞排皆有裹粉，可以當作是澱粉的攝取，不建議再多點薯條、芋頭粿、蘿菠糕、甜不辣、地瓜等。

　　 ‧吃小吃是國人的文化，每週攝取一次，還在可接受範圍。

川燙滷味

蔬菜類：

　　 高麗菜、大陸妹、空心菜、四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。

　　 蛋白質：

　　 豆腐、百頁豆腐、、豆乾、素雞、雞肉、雞心、雞胗、牛肚。

　　 膠質：豬皮



　　＊以上菜單是以常見料理來做選擇示範，僅供參考，因為不見得每家餐廳或小吃店都有這些菜色，但是這份菜單至少可以給大家在外食時有個參考方向。

作者：楊琦琳 出版社：本事文化 出版日期：2013-03-28 ISBN：9789866118487 城邦書號：A1360023 規格：平裝 / 彩色 / 192頁 / 15cm×21cm